Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд , наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день.
День 1 – белковый
В белковые дни значительно сокращается количество углеводов
Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара
Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной
Обед – 1 порция супа по-креольски
Обед – 1 порция супа по-креольски
Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец
Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут
Полдник – 30 г грецких орехов
Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара
День 2 – белковый
Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара
Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль
Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут
Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут
Обед – 1 порция сырного супа-пюре
Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень
Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками
Полдник – 100 г творога с зеленью
Ужин – свиная отбивная, чай без сахара
Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом
День 3 – углеводный
Количество белковой пищи сводится к минимуму
Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара
Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом
Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод
Ужин – овощной салат с цветной капустой
5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка
Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат
День 4 – белково-углеводный
Количество белков и углеводов в пропорции 50/50
Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара
Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина
Полдник – 5–7 грецких орехов
50 г грецких орехов
Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром
Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью
День 5 – белковый
Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара
Обед – 1 порция мясного салата
Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль
Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху
Полдник – горсть любых орехов
Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов
День 6 – белковый
Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара
Обед – 1 порция томатного рыбного супа
1 порция томатного рыбного супа
Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень
Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня
Полдник – 50 г тыквенных семечек
Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара
Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка
Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью
День 7 – углеводный
Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара
Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом
Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль
Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки
Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива
Ужин – 1 порция соте из баклажанов
Ужин – 1 порция соте из баклажанов
Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень
Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень
День 8 – белково-углеводный
Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара
Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока
Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла
Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса
Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса
Полдник – 50 г сыра, чай без сахара
Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом
В блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.
Рецепты белкового завтрака: белки + жиры
Popsugar.com
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г
.
- Два больших яйца;
- ½ чашки шпината;
- ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
- Мелко нарезанный маленький помидор;
- ¼ часть перца мелко нарезанного;
- Столовая ложка тертого сыра;
- Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.
Творожный десерт с корицей
food.com
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.
- ½ чашки нежирного творога;
- Сахарозаменитель;
- 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
- Молотая корица.
Творожный фруктовый десерт
yummly.com
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.
- 250 г творога;
- Сок лимона (кол-во по вкусу);
- 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
- 1 ст.л. миндальной муки;
- Подсластитель;
- 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.
Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
Ohsnapletseat.com
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.
- Одно крупное яйцо;
- Один тонкий кусочек ветчины;
- Соль, перец и паприка по вкусу.
Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.
Cafedelites.com
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.
- 1 ч.л. растительного масла;
- 8 крупных яиц;
- 2 зубчика чеснока;
- 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
- ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
- ¼ стакана нежирного молока;
- 90 г сыра моцарелла;
- Соль;
- Бальзамический уксус.
Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.
Livingchirpy.com
2 порции
КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.
- 2 крупных яйца;
- 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
- 2 ст.л. сметаны;
- Салатные листья;
- Один небольшой нарезанный помидор;
- 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
- Половина нарезанного авокадо;
- Соль по вкусу.
В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.
Возможно, будет интересно участникам сообщества. Пост писался в ответ на вопрос:Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?
Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую - в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.
Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.
До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.
Часть первая: продовольственные запасы.
Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки - для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.
Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне - поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ - логика везде одинаковая.
Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.
Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных - они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.
В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном . Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.
Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол - стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.
Это логично - стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.
Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами - его количество снижается вечером,и повышается утром. Это тоже логично - после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови - вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать - скорее пополнять запасы.
Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола - он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично - при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно - нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.
В случае физической нагрузки или острого стресса - в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин - тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.
А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста - этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».
На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание - а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен - всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.
Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу - инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться - нужно запасать.
Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.
В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.
Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят - поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой - но это уже первые признаки сахарного диабета).
Часть вторая: принципы энергоснабжения.
Вот тут начинается совсем сложное для понимания - откуда когда организм берет энергию.
Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая - переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь - причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.
То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее - перловая каша - медленнее. Ну, вы в курсе про быстрые-медленные углеводы и ГИ , не раз этой темы касались.
Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.
Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи - этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.
Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.
В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом - например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Есть, правда еще вопрос, нужно ли повышать таким образом интенсивность именно тренировки - об этом я .
Часть третья: овсянка, сэр!
А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.
Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..
Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.
Польза:
Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.
Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.
Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим - если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит - гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой - о какой интенсивности может идти речь.
Риск:
Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.
Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи - это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань - один из основных складов организма.
Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.
В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках . Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц - вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы - а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете - тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.
Ну и еще один неприятный фактор - благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро - а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным - что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня - рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю - может вы «на массе» и это будет весьма кстати.
Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.
Лично я разделяю это мнение в большей степени - уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.
Польза:
Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное - энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.
Риски:
Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни - это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься - нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным -в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.
Или, ситуация, которая уже обсуждалась - после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться - интенсивность будет на нуле.
Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу - почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака - и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак - например, та же овсянка с вареными яйцами.
Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.
Многим утром завтракать вообще тяжело - они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго - в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).
Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам - не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.
Часть четвертая: байка.
Напоследок хочу вспомнить одну историю.
В школе я был совсем неспортивным ребенком - да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки - на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло - метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...
Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком - это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству - никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.
Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний - все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов - отличная комбинация на все случаи жизни.
А хотите планировать что-то посложнее, информации я дал более чем достаточно - экспериментируйте осознанно. Думайте!
Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.
Утренние часы - это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.
Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:
- ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
- снижают риски инсультов и инфарктов.
Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.
Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.
Почему по утрам не хочется завтракать?
Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость - результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.
Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.
Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.
Чем чреват отказ от завтрака?
Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.
Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:
- Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
- К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
- Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
- И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.
Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем - не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.
Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:
- Колбаса, сосиски, бекон.
В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.
- Сухие завтраки.
Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами - сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.
- Пончики и оладьи.
Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.
- Йогурты из магазина.
В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.
- Творог.
Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.
- Цитрусовые.
Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.
- Бананы.
Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладкое и чай с сахаром.
Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные - рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.
Основы полезного завтрака
Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.
Полезными для завтрака являются:
- содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
- сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
- отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
- богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
- обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
- кефир и зеленый чай.
Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.
- Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
- Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
- Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
- Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.
Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.
Углеводные и белковые завтраки
Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.
Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.
Завтрак для спортсменов
Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.
При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.
Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.
По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам - сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.
Правильное питание - залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.
Чего стоила бы теория без конкретной связи с практикой? Поэтому далее мы публикуем рецепты приготовления нескольких блюд, соответствующие нормам раздельного питания.
Углеводные блюда
Каша из свежего зерна
Время замачивания: 12 часов или на ночь.
Время приготовления: около 10 минут.
На 1 порцию:
- 2 столовых ложки зерен (например, спельты, пшеницы, ржи, ячменя)
- 5 столовых ложек родниковой воды
- 1 чайная ложка меда
- 1 столовая ложка сливок
- 2 чайные ложки очищенных грецких орехов
1. Зерно размолоть в зерномолке и на 12 часов или на ночь замочить в родниковой воде.
2. На следующий день добавить мед и сливки и все хорошо перемешать. Посыпать размельченными грецкими орехами.
Кексы из муки цельносмолотого зерна спельты
Время приготовления: около 35 минут.
Время выдержки теста: около 30 минут.
Приблизительно на 30 штук.
Для теста:
- 300 г мелкой муки цельносмолотого зерна спельты (полбы)
- 100 г муки гречихи
- 120 г экологически чистого маргарина
- 150 г меда, 100 г кокосовых хлопьев
- 100 г мелко порубленных лесных орехов
- 3 столовые ложки сливок (сметаны высшего качества)
- немного порошка корицы
- немного порошка имбиря
- немного порошка аниса
- 1 щепотка морской соли
- тертая цедра 1 необработанного лимона
Дополнительные компоненты: 1 столовая ложка масла для противня, 1 яичный желток для смазывания, весь кунжут и анис (или мак) для посыпания.
1. Все компоненты теста быстро смешать друг с другом. При несовмещении добавить воды. Тесто в форме шарика оставить прикрытым в холодильнике на 0,5 часа.
2. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Тесто тонко раскатать на рабочей площади, слегка припорошенной мукой, и вырезать из него кружки, звездочки, сердечки и другие фигурки.
3. Противень смазать маслом. Положить на него фигурки и смазать яичным желтком. Затем посыпать кунжутом и анисом (маком).
4. Фигурки выпекать в духовке на среднем уровне 10 минут.
Бананы, поджаренные в гриле
На 1 порцию:
- 1 небольшой банан
- 1 чайная ложка жидкого меда
- 4 половинки ядер грецких орехов
1. Разогреть гриль. Бананы очистить и разрезать пополам вдоль. Места разреза смазать медом.
2. Порубить грецкие орехи и посыпать ими места разреза.
3. Половинки бананов положить на огнеупорную тарелку и жарить в гриле 4-5 мин.
Банановый крем с финиками
Время приготовления: около 15 минут.
На 4 порции:
- 4 банана
- 1 щепотка крема
- 4 свежих финика
- 3 столовые ложки несладких сбитых сливок
1. Бананы очистить, порезать на куски, размять вилкой и сбить вместе с ванильным кремом.
2. Финики очистить и мелко порезать.
3. Сбитые сливки довести до консистенции бананового мусса и добавить финики.
Творог с бананами
Время приготовления: около 15 мин.
На 4 порции:
- 4 мягких банана
- 1 столовая ложка льняного семени
- 6 столовых ложки творога
- 1 столовая ложка меда
- 2 столовых ложки семян подсолнечника
1. Бананы очистить, порезать на кусочки и взбить миксером до пены.
2. Творог соединить с банановым муссом и добавить льняное семя и мед.
3. Творожное блюдо выложить на тарелку и посыпать зернышками подсолнечника.
ВАРИАНТЫ:
а) добавить к творогу еще 1 столовую ложку кокосового тертого шоколада;
б) хороший ореховый вкус придает I столовая ложка размельченных лесных орехов.