Отложите все свои дела и на секундочку вспомните Ваш последний визит в магазин. Зачастую это происходит так: в лучшем случае пишется список нужных и привычных товаров, перед тем как положить продукт в корзину смотрится срок годности, заполняется корзина нужными продуктами и марш на кассу. В худших случаях покупки происходят методом набега на магазин, впопыхах в корзину собирается все, что бросилось в глаза, на некоторых товарах можно вскользь глянуть на срок годности. А ведь если задержаться и по внимательнее прочесть, разобрать и понять этикетки всех купленных продуктов можно найти много интересного и с другой стороны ужасающего. Наше здоровье на прямую зависит от того что мы едим и на сколько качественные продукты выбираем, по этому сегодня постараемся научиться не только правильно читать этикетки на продуктах но и анализировать их.
Как правильно выбирать продукты питания? На что обратить внимание?
Пожалуй у каждой второй хозяйки при покупках уже давно вошло в привычку обращать внимание на срок годности того или иного продукта, и это уже достижение, но этого не достаточно. В средствах массовой информации трубят о вреде продуктов с высоким содержанием Е добавок и поверьте, это огромный плюс, каждый пятый обращает внимание на их присутствие в составе продукта, но и этого оказывается мало. Вот список того, на что нужно обращать свое внимание при покупке того или иного товара:
- пищевая ценность;
- состав;
- срок годности.
Да действительно, расшифровывая данный список по всем необходимым продуктам, займет гораздо больше времени, но согласитесь, что если от этого зависит Ваше здоровье и красота, не уделить этому процессу больше времени это просто кощунство.
Читаем этикетки на продуктах питания правильно!
Пищевая ценность продуктов
Калорийность. При покупке товаров обязательно обращайте внимание на пищевую ценность товаров. Зачастую калорийность указывается на 100г продукта, так что не забывайте смотреть общий вес, но есть и такие товары на этикетках, которых указывается содержание калорий содержащихся в продаваемой порции. Конечно, тем, кто заботиться о своей фигуре, лучше выбирать продукты с низкой калорийностью, но данный совет относителен, так как необходимо придерживаться своей (в среднем 2000-2500 ккал) и от этого уже отталкиваться при выборе продуктов с той или иной калорийностью. Конечно же на ряду с калорийностью так же важно для соблюдения сбалансированного обращать внимание на количество белков, жиров и углеводов содержащихся в продукте. Для правильной работы организма и стройной, подтянутой фигуры необходимо соблюдать , в противном случае организм обязательно даст о себе знать.
Жиры. Следует пристально следить за содержанием в продукте жиров, данный показатель даже важнее чем сама общая калорийность продукта. Важно так же тип жира находящегося в продукте, это может быть как жир в чистом виде, что не так страшно, так и различного рода трансжиры, и насыщенные жиры. Именно насыщенных жиров и трансжиров стоит избегать. Употребление таких модифицированных жиров влияет на сердечно сосудистую систему, работу печени и организма в целом. Большую концентрацию таких жиров содержит в себе маргарин, а следовательно и вся выпечка сделанная на его основе, так же следует отказаться от полуфабрикатов и фаст-фудов, для изготовления данной продукции используют фритюрный жир который содержит в себе большую концентрацию гидрогенизированных жирных кислот.
Углеводы. Существует множество безуглеводных диет , так как считается что именно углеводы пагубно влияют на нашу фигуру, с этим можно согласиться, но лишь частично. Во время того как в организм попадает ключевой компонент углеводов сахар, уровень глюкозы в крови растет и человек ощущает прилив сил и сытость, по мере того как уровень глюкозы падает, ощущается вялость и чувство голода. Именно от того как интенсивно будет протекать данный процесс и зависит усвоение углеводов и отложение их на наших проблемных местах. Не все углеводы это сахар в чистом его виде, углеводы подразделяются на быстрые и медленные (простые и сложные). Если в организм попадают продукты с быстрыми углеводами , выше описанный процесс протекает ускоренно, мы очень быстро получаем заряд энергии, но длиться он весьма не долго и уже через 10-15 минут энергия иссякает и нам снова хочется чего ни будь пожевать. Быстрые углеводы содержаться непосредственно в сахаре, выпечке, различных сладостях, белом рисе, бананах, сладких напитках и др. Будьте бдительны во время изучения этикеток, сахар зачастую заменяют на кукурузный сироп, сахарозу, патоку, мальтозу, фруктовый концентрат и мед, но суть от этого не меняется, это все является быстрыми углеводами. Совершенно противоположная ситуация происходит с медленными или сложными углеводами . Процесс усвояемости протекает медленно, уровень сахара в крови растет постепенно, тем самым давая сытость и энергию на более длительное время. Сложные углеводы содержаться в крупах (овсяной, гречневой, темном рисе), макаронах твердых сортов пшеницы, хлебе грубого помола, горохе, фасоли, картофеле и др. Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что для стройной фигуры, следует выбирать именно сложные или медленные углеводы. Однако не стоит забывать о чувстве меры, ведь суточная норма углеводов в среднем составляет всего 350-500г.
Белки. Белок просто необходим организму, особенно во время похудения, он способствует построению мышечных волокон и оставляет мышечный тонус в норме даже во время сжигания лишних килограммов. Белок содержится в мясе, кисломолочных продуктах, яйцах, бобовых, рыбе. Не стоит забывать что суточная норма белка должна быть не менее 80 г.
Состав продукта
Полки супермаркетов завалены яркими упаковками отвлекающими наше внимание от того что находиться под ней и лишь немногие не смотря на красочный, яркий дизайн все таки находят время заглянуть на обратную сторону этикетки и прочесть состав товара. Это позволяет исключить попадание в корзину покупок те товары, которые не только не полезны, но даже вредны для нашего здоровья. Читая состав продукта, обращайте внимание на порядок расположения компонентов, они расположены в порядке убывания их массовой доли в готовом изделии. Таким образом, на первых двух, трех позициях перечисляются те компоненты, которые являются основой для изготовления данного продукта. По этому, если в начале списка Вы видите упоминание сахара или его заменителей от такого продукта следует отказаться. Так же обращайте внимание на мясные и колбасные изделия, если в составе такой компонент как мясо находиться не на первых позициях, а где-нибудь в конце или вовсе отсутствует в списке, такой товар может быть опасен для здоровья.
Срок годности
Обязательно проверяйте срок годности товара, так как магазины зачастую продолжают предлагать товар к продаже, даже после истечения срока годности. Таки товары или у которых срок годности совсем скоро истечет, как правило, помещаются в начале товарных полок на уровне вытянутой руки, по этому, если Вы не планируете в ближайшее время употреблять тот или иной товар следует не лениться брать товары, расположенные в глубине товарных полок. Избегайте покупку товаров с длительным сроком хранения, в них содержаться консерванты, самым полезным будет тот продукт, который храниться недолго, в нем минимальное содержание различного рода добавок.
На сколько опасны «Е-шки» в составе
Для того что бы на полках магазинов найти продукты не содержащие в себе Е добавки, нужно хорошенько постараться, производители частенько злоупотребляют наличием различных добавок в своих товарах, зная что покупатели в редких случаях обращают внимание на состав продукта. Что же необходимо знать о Е-шках, что бы не навредить здоровью?
Основные группы Е-шек:
- красители (Е1…) –данная группа отвечает за цвет и насыщенность продукта;
- консерванты (Е2…) – группа, отвечающая за увеличение срока хранения и подавления роста грибков и микроорганизмов. По этому, если срок хранения продукта очень велик, стоит задуматься о необходимости его покупки;
- антиокислители (Е3…) – добавки замедляющие процесс окисления, тем самым предотвращая порчу товара на длительный срок;
- стабилизаторы (Е4…) – добавки отвечающие за сохранение первоначальной консистенции продукта. Это могут быть различные крахмалы, желатины и др.;
- эмульгаторы (Е5…) – наиболее распространенной добавкой данной группы является лецитин, он отвечает за сохранение первоначальной структуры продукта. Без этой добавки не обходится производство ни одной шоколадной плитки;
- усилители запаха и вкуса (Е6…) – данная группа призвана придавать пище более яркий вкус и запах, однако вызывает привыкание к продукту. Производители за частую используют добавки данной группы для повышения продаж своего товара, некий скрытый маркетинговый ход;
- другие добавки (Е7…) – под другими добавками могут скрываться например различного рода антибиотики. От товаров содержащих Е-шки данной группы следует навсегда отказаться.
Однако ее все пищевые добавки вредны нашему здоровью, напротив некоторые из них оказывают положительное влияние на организм. Многие, так называемые Е-шки мы употребляем в естественном их виде, например паприка (Е 160), куркумин (Е 100) или хлорофилл (Е 140), для нас это всего лишь овощ, пряность и зелень. Благотворно влияющий на пищеварение яблочный пектин и считающийся лучшим натуральным сорбентом является Е 440, так необходимый для организма витамин С имеет индекс Е 300. Как видим не все Е-шки вредны для здоровья, нужно лишь уметь определять те, которые могут пагубно отразиться на здоровье.
Численность разнообразных Е добавок велика и запомнить их все не удастся, но следует знать какие добавки навсегда следует вычеркнуть из своего рациона, на следующей картинке представлены наиболее опасные из них. Для того, что бы каждый раз не вспоминать перечень, можно просто распечатать данный список и брать с собой, когда отправляетесь за покупками.
Таблица вредных пищевых добавок
Сыр или сырный продукт, как отличить и что выбрать?
Внимательно обращайте свое внимание на названия самих товаров, не так давно на полках магазинов стали появляться завуалированные названия «сырный продукт», «молокосодержащий продукт», «кефирный продукт» и другие. На вид это такой же обычный сыр каким мы его привыкли видеть, с такой же яркой упаковкой, но будьте очень бдительны, зачастую очень мелким шрифтом, где ни будь в неприметном месте будет написано «сырный продукт», таким образом, производители пытаются нас обмануть.
Сыр это молочный продукт, а сырный продукт – молокосодержащий продукт. В чем разница? Все очень просто, молочный продукт производиться непосредственно из молока и его составных частей, в то время как молокосодержащий продукт содержит в себе лишь малый процент молока (не менее 20% по сухим веществам), а все остальное составляет не молочный жир и не молочный белок. То есть растительный жир, который подвергается множеству различных обработок, после которых он становиться химически активным. При попадании в организм такого продукта, обработанный жир, вступает в реакцию с клетками, разрушая ткани, нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему. Так же употребление такого рода продуктов пагубно сказывается на репродуктивной системе, как у женщин, так и у мужчин.
Правда или рекламные трюки?
- «Обезжиренное» — по логике вещей, увидев на яркой упаковке данное клеймо, человек, особенно который следит за своей фигурой, тянется за таким товаром, ведь, раз обезжиренное, значит содержащее в себе меньше калорий, а значит, и употреблять его в пищу можно в большем количестве. Как бы не так! Давайте разберемся и внимательно изучим этикетки товаров с «клеймом» и без. Да действительно обезжиренный товар содержит в себе меньше жиров, чем обычный продукт, но обратите внимание на калорийность, в нашем чудо обезжиренном товаре, почему то гораздо больше калорий. Удивлены? Разберемся почему. Обращая внимание на количество жиров, мы часто забываем посмотреть, как же обстоит дело с углеводами, а ведь в них и есть весь секрет. Продукт, содержащий в себе малый процент жира, становиться пресным и организмом воспринимается не так активно. Продажи падают, как же выйти из ситуации?! Наши предприимчивые производители нашли из этого выход, они заменяют жирность продукта углеводами, в виде сахара и других подсластителей, что бы сделать продукт вкуснее, при этом перечеркивая свое название «обезжиренный». А если Вы внимательно прочли статью, то выше было представлено влияние углеводов на организм, в частности быстрых углеводов.
- «Без сахара» — увидев такой товар сладкоежки просто приходят в восторг, ведь все знают, что от сахара и его производных поправляются, гораздо быстрее, чем от других продуктов. Но не спешите брать такой товар, а внимательно изучите этикетку. Не сладкий, пресный товар вряд ли будут активно скупать, производители позаботились и об этом. Маленьким шрифтом, где то в укромном уголке этикетки Вы сможете найти состав такого товара. А там обязательно будут причислены различного рода сахоро заменители, что полностью исключает то, что продукт стал низкокалорийным и полезным, напротив, употребление такого рода продуктов могут вызывать отравления, нарушение сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же провоцировать возникновение онкологических заболеваний.
- «Без холестерина» — в последнее время данный лозунг часто присваивают этикеткам растительного масла, и это в принципе вовсе не обман, просто не многие знают, что холестерин содержится лишь в продуктах животного происхождения, вот производители и поднимают уровень продаж, присваивая подобные лозунги. По этому этикетки нужно не только читать, но и анализировать прочитанное.
- «Без ГМО» — данная надпись очень распространена, порой доходит до смешного, когда встречается на бутылках питьевой воды или даже на туалетной бумаге. Следует сократить или вовсе отказаться от употребления генетически модифицированных товаров. Большая концентрация ГМО содержится в чипсах и других подобных продуктах из картофеля, консервах, томатных соусах и кетчупах, а так же в фаст-фуде. ГМО может находиться в сое и содержащих ее продуктов (в некоторых колбасных изделиях, паштетах, полуфабрикатов и др.). Без сомнений соя очень полезна, но она зачастую подвергается генетическим модификациям, по этому следует относиться к ней с опаской, чаще всего ее указывают в составе продукта как «растительный белок», по этому внимательно читайте состав продукта.
Теперь Вы ознакомлены с основными правилами выбора того или иного продукта, отправляясь в магазин за покупками не стоит спешить класть в корзину все что бросилось в глаза, остановитесь и внимательно изучите этикетку, ведь от выбора товара зависит ваше здоровье и конечно же фигура. Выбирайте только качественные продукты!
Эксперт: Олеся Волох
Кандидат биологических наук, нутрициолог
Этикетки выполняют две важные функции – рассказать потребителю, что содержится в продукте, и замотивировать его этот продукт купить.
Все, что должно быть на этикетке, регулируется законом . Но дизайн упаковки оставляет производителям простор для творчества, поэтому часто полезная информация оказывается в углу, а продающая – перед глазами. Рассказываем, как не упустить ничего важного.
Что, собственно, покупаем?
Чтобы узнать, что именно вы взяли в руки, ищите техническое наименование продукта – обычно его указывают на задней или боковой стороне над составом. Скорее всего, оно будет громоздкое и очень формальное, что-то вроде «напиток кисломолочный с соком, обогащенный пробиотическими культурами, витаминами и минералами, с массовой долей жира 1,2%».
Это наименование – настоящее название продукта , под которым его сертифицируют и допускают к продаже. Особенно полезно его читать, когда на лицевой стороне упаковки есть только логотип и продающие слоганы. Например, в банке с красивым изображением фруктов и надписью «100% натуральный» может быть не сок, а нектар (смесь концентрированного сока, воды и сахара).
Каким надписям на упаковке можно верить?
Зазывные надписи вроде «Полезный завтрак», «Улучшает пищеварение», «Культура здорового питания» называются «Заявлениями об отличительных свойствах продуктов». Они бывают трех видов:
1. Общие
По закону любая информация на упаковке должна иметь подтверждение. Обратиться за подтверждающими документами может кто угодно, и производитель обязан их предоставить. Поэтому бренды так любят общие эмоциональные заявления, которые сложно оспорить. Слоганы «Элемент сбалансированного рациона», «Приготовлено с любовью», «Взрыв свежести» пишут исключительно в маркетинговых целях.
2. Функциональные
Если заявление отвечает на вопрос «как этот продукт действует на организм?», его считают функциональным. Например, «Улучшает микрофлору кишечника», «Укрепляет зубную эмаль», «Антиоксидантная защита».
Такие заявления всегда основаны на составе продукта и должны иметь железные доказательства. В России действует ГОСТ о функциональных пищевых продуктах и ингредиентах , в котором прописано влияние на организм разных веществ. «Производитель может обогащать свой продукт этими веществами и указывать на упаковке их свойства. Например, чтобы заявить, что продукт поддерживает иммунитет, компании надо добавить в него ингредиент, содержащий витамин С», – объясняет Олеся Волох.
Читать функциональные заявления – самый простой способ понять, какую пользу может принести продукт. В большинстве случаев производители соблюдают закон и пишут на упаковках правду. Особенно это касается крупных компаний, которые дорожат репутацией и за которыми особенно пристально следят регуляторы.
3. Контентные
Такие заявления используют, чтобы сделать акцент на каком-то ингредиенте или его отсутствии: «Содержит витамины А и Е», «Без холестерина» и так далее. В большинстве случаев эти слоганы правдивы. Но есть одно заявление, настолько популярное у потребителей, что компании готовы идти на риск и давать ложную информацию. Речь идет о надписи «Без сахара».
С точки зрения закона к продуктам без сахара относятся те, что содержат меньше 0,5 г любых сахаридов (сахарозы, фруктозы, лактозы и прочих) на 100 г продукта. Некоторые недобросовестные производители нарушают закон и пишут «Без сахара» на продуктах, в составе которых нет добавленной сахарозы, зато есть мед, виноградный сок, различные сиропы или фруктоза в чистом виде. Правильно было бы писать «Без добавленного сахара» – именно так делают более сознательные компании. В общем, если хотите ограничить потребление сахара – всегда читайте состав.
На продукте написано, что он с «экстрактом черной икры». Что, правда?
Снова смотрим на состав. Здесь должно быть указано все, что есть в продукте, в порядке убывания. В пищевой индустрии существует понятие «имиджевые ингредиенты» – экстракты, соки и прочие приманки для покупателей. Их добавляют в состав ничтожно мало – просто для того, чтобы написать об этом на упаковке. В этом случае вы найдете их в конце состава. Исключение из правила – витамины, минералы и бифидобактерии: для них установлено минимальное допустимое количество в составе. Если вещества меньше, о его отличительных свойствах нельзя заявлять на упаковке.
Все лучшее – всегда по ГОСТу?
Продукт может быть сделан по государственному стандарту или по внутренним техническим условиям, и это всегда отражено на упаковке.
Что важно знать про ГОСТы:
- Они периодически обновляются. Поэтому, покупая продукт по «ГОСТу», не всегда можно почувствовать вкус детства.
- На многие категории продуктов ГОСТов просто не существует.
- Они не являются обязательными к исполнению (кроме случаев, когда на них ссылается технический регламент Таможенного союза).
- ГОСТ не гарантирует максимально полезные и лучшие вкусовые качества продукта.
Другими словами, с точки зрения качества сегодня нет разницы между маркировками ГОСТ и ТУ.
Как не нарваться на испорченный продукт?
Производители всегда закладывают дополнительный срок хранения сверх того, что указан на упаковке, но для всех продуктов он разный. В среднем, «взрослую» еду можно хранить в полтора раза дольше, чем написано на упаковке. Детскую – в два. Это значит, что вероятность отравиться просрочкой ниже, чем мы думаем, но все-таки она есть. Поэтому не стоит покупать и есть продукты с прошедшим сроком годности.
В условиях хранения главное – температура. В магазинах часто ставят стерилизованные молочные продукты в холодильник, хотя это не обязательно: любой «тетрапак» можно хранить при комнатной температуре (до вскрытия упаковки). При этом продукты, которым действительно нужен низкий температурный режим, оказываются в складских ящиках в центре зала – сотрудники не всегда своевременно доносят их до холодильных полок. Поэтому обращайте внимание на температурный режим хранения продукта . Если в магазине товар хранится неправильно, лучше его не покупать.
В составе некоторые ингредиенты выделены цветом. Что это значит?
В 2018 году Роспотребнадзор выпустил рекомендации по «светофорной» маркировке. Согласно ей количество соли, сахара, насыщенных и трансжиров в продукте должно выделяться цветом (зеленый – низкое содержание, желтый – среднее, красный – высокое). Пока это добровольная инициатива, но ей уже последовали некоторые крупные компании. Уже сегодня можно купить мороженое, йогурт и другие молочные продукты в упаковках с наглядным составом.
При выборе продуктов мы тратим время на выискивание важных показателей: энергетической ценности, вредных примесей и других обозначений, которые должны на что-то влиять. Научиться быстро и безошибочно читать этикетки на продуктах можно. Достаточно запомнить все важные показатели и их значение для нашего здоровья и самочувствия.
О чем расскажет этикетка?
На упаковке есть все, что нужно знать о продукте. Тут есть информация о дате рождения продукта, его составе, пользе или вреде для организма. Достаточно изучить значения букв и цифр. Есть нюансы, которые касаются очередности символов и знаков, указанных на упаковке. Например, если первым в перечне указан сахар, значит, его больше, чем остальных ингредиентов. Рассмотрим основные показатели, которые нужно изучить до совершения покупки.
Поиск питательных веществ
Питательные вещества, которые изменяют состояние нашего организма, называют нутриентами. По ним можно понять, насколько продукт полезен и может ли он повлиять на самочувствие в целом. Всего выделяют 6 нутриентов, и к ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. При этом БЖУ (белки, жиры и углеводы) обладают энергетической ценностью — это та энергия, которая появляется после усвоения этих нутриентов.
1 грамм жира содержит порядка 9 ккал, а вот грамм белка или углевода — около 4 ккал. То есть даже если вы переели фруктов, а это преимущественно углеводы, или яиц, а это преимущественно белок, значит, вы получили избыточное количество энергии, которое в случае низкой физической активности будет превращаться в жир. Поэтому диетологи твердят о сбалансированном питании: думайте не о том, насколько пища кажется легкой, а займитесь счетом килокалорий. О продукции без дополнительной наклейки, например бананах, читайте в открытых источниках.
Итак, в день здоровому человеку при средней физической нагрузке нужно не более 25 % углеводов, не более 45 % белков и жиров не более 30 % от общей энергетической нормы. То есть белки и жиры предпочтительнее, углеводы тоже важны, но их процент желательно не превышать. Как посчитать белки, жиры и углеводы, если их нет на этикетках? Через доступные в Интернете таблицы или приложения MyFitnessPal или FatSecret.
Выбирайте приоритеты
Напомним, что очередность ингредиентов на продуктах означает их процентное соотношение. Научитесь автоматически определять формулу продукта, пользуясь этой информацией. Итак, мы определили, что лучше употреблять чуть больше белка, и чуть меньше жира и углеводов.
Рассмотрим овощи: в них мало и белков, и жиров, и углеводов, но жиров меньше всего, следовательно, формула в порядке убывания нутриентов будет выглядеть так: УБЖ. Для круп тоже УБЖ, а вот для сыров ЖБУ. Вам нужно не только набрать достаточную (но не избыточную) энергию, но и смотреть, какие элементы ее приносят. Если ее будут приносить белки, жиры и углеводы в порядке убывания, вы не рискуете остаться голодными и набрать лишний вес.
Проверка на вредные элементы
Изучить энергетическую ценность и нутриенты продукции недостаточно. Сразу после таблиц (или перед ними) вы увидите состав и поймете, какие элементы приносят продукции ту самую ценность и так ли она полезна, как кажется на первый взгляд. Не забывая о процентном соотношении, мы ищем ароматизаторы, пальмовое масло, Е-621 (или глутамат натрия), крахмал, консерванты, загустители и сою. Все это тоже имеет энергетическую ценность, только оказывает негативное влияние на здоровье. Выбор продукта — это не только соотношение жиров, белков и углеводов, но и исключение ядов, которые вызывают болезни и ухудшают самочувствие.
Проверка на добавленный жир
Посмотрите на этикетку и найдите, сколько процентов жира в содержании этого продукта. Если вы видите, что более 10 %, это означает, что он содержит масло либо масличные растения. Проверьте продукт на наличие пальмового масла: оно резко повышает уровень холестерина в крови, а с ним и риск сосудистых заболеваний, плохо переваривается, способно вызвать интоксикацию, колики, оказывает негативное влияние на легкие. Выбирая жирные продукты, лучше останавливаться на рыбе, грецких орехах и семенах льна.
Проверка на соль
Если вы перешли на правильное питание и употребляете не более 2300 ккал в день, то в продуктах из вашего рациона не должно быть много натрия. Обратите внимание на его содержание в миллиграммах: оно не должно превышать количество калорий. 2200 ккал в день — 2,2 г натрия в день, 2300 ккал — 2,3 г. Если калорий больше, общую норму соли в 2,3-2,5 г все равно лучше не превышать. Этими продуктами можно спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и отложение камней в почках.
Проверка на сахара
Рассматривая состав продуктов, обращайте внимание на эти названия: фруктоза, лактоза, глюкоза, сахароза. Они перерабатываются и превращаются в сироп или “фруктовый напиток”, вот только такой продукт содержит слишком много вредного сахара. Возьмите за правило не употреблять продукты, в которых одно из таких названий, а также кукурузный сироп или просто “сахар” стоит на первом месте (для всех) или на первых трех местах (для тех, кто придерживается здорового питания). Единственное исключение, которое можно сделать, — натуральный горький шоколад.
Возьмите безобидную коробку батончиков, мюсли или бутылку холодного чая, и на их этикетках вы сразу заметите утверждения о полезности для здоровья. Но, несмотря на обещания производителя, на самом деле вы можете потреблять больше жира, калорий, соли и сахара, чем думаете.
«Без холестерина»
Вы думаете : безопасно для сердца.
На самом деле: холестерин есть только в продуктах животного происхождения, а отметка об отсутствии холестерина зачастую используется на продуктах растительного происхождения, которые и так никогда его не содержат.
Любое растительное масло, хоть с меткой “без холестерина”, хоть без метки, не содержит холестерина, потому что оно растительное
К тому же, большое количество нездоровой пищи не содержит холестерина (например, алкоголь и чипсы), что не делает их полезными для сердца. Кроме того, исследования показывают, что пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови так, как мы думали об этом десятилетия назад.
Альтернатива: ешьте продукты с меньшим количеством переработанных углеводов и сахара – это два главных виновника сердечно-сосудистых заболеваний.
Зелёная этикетка
Вы думаете: «вперёд, всё в порядке, можно есть».
На самом деле: ничего. Зелёный – присущий природе цвет, поэтому мы ассоциируем его с пользой для здоровья, даже когда этого делать не следует.
Вся водка одинаково “полезна”
Исследование, опубликованное в журнале Health Communication , показало, что потребители чаще считают шоколадный батончик с зелёной этикеткой более здоровой пищей, чем те же батончики, но с белыми или красными этикетками – даже если они имеют одинаковое количество калорий.
Альтернатива: не обращайте внимания на лицевую часть этикетки и проверьте состав на обратной стороне или сбоку. Если список ингредиентов включает частично гидрогенизированное кокосовое, пальмовое масло, жир или растительный жир и/или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, то для вашего здоровья будет лучше минимизировать употребление таких продуктов.
«С добавлением витаминов»
Вы думаете: это продукт полезнее остальных
На самом деле : витамины А, С, Е и В добавляются в зерновые, фруктовые снежки и даже иногда в печенье, что придает им флёр полезности, но это не значит, что этот продукт будет “оздоравливать” вас. Помните о калорийности.
Альтернатива: старайтесь получать витамины, минералы и антиоксиданты из настоящих, натуральных продуктов – овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса, а не из “специально обогащенных”.
«Изготовлено с добавлением сахара» или «натуральным подсластителем»
Вы думаете : этот продукт более полезный, потому что в нем все натуральное.
На самом дел е: продукт содержит много сахара. И всё. Кукурузный сироп, свекловичный сахар, тростниковый сахар, декстроза, фруктоза, концентрат фруктового сока и солодовый сироп – всё это сахар.
Альтернатива : Кардиологи рекомендуют ограничить потребление сахара 6 чайными ложками в день, а диетологи предупреждают о “скрытом сахаре” в йогуртах, творожных десертах и газированных напитках.
Отметка «цельнозерновой»
Вы думаете : весь продукт из цельного зерна, а это очень полезно для здоровья.
На самом деле : продукт содержит, по крайней мере, 8 грамм цельного зерна на порцию. Отметка «100% из цельного зерна» означает, что продукт содержит не менее 16 грамм цельных зёрен на порцию. Звучит здорово, правда?
На самом деле, при исследовании было обнаружено, что многие продукты питания с отметкой «из цельного зерна» имеют более высокое содержание калорий и сахара, чем продукты без такой отметки.
Альтернатива: читайте состав. Ищите обозначения «100% цельные зёрна пшеницы» или «цельная пшеница». Обогащённые или осветлённые ингредиенты? Положите обратно.
«N калорий в одной порции»
Вы думаете : количество калорий во всей упаковке.
На самом деле: там написано именно то, что написано. В упаковке может содержаться, как и сказано, 100 калорий на порцию холодного чая, но бутылка, которая выглядит так, словно её можно выпить за один присест, может содержать две или три порции, что приводит к двойному или тройному количеству потребляемых калорий.
Альтернатива: всегда проверяйте размер порции перед употреблением. Кроме того, если вы пытаетесь сбросить вес, допускайте вероятность того, что пища может содержать большее количество калорий, чем объявлено.
«Продукт органического происхождения»
Вы думаете: полезно для здоровья и вкусно.
На самом деле : не менее 70% ингредиентов должны быть органического происхождения, чтобы производитель мог похвастаться тем, что его продукт «изготовлен из органических ингредиентов», или содержать 95% органических ингредиентов, чтобы использовать обозначение «продукт органического происхождения». Но органическое не значит низкокалорийное.
Чаще всего, такие наклейки – просто маркетинговый ход
Исследование показало, что люди думают, будто органические продукты питания содержат до 24% меньше калорий и, в некоторых случаях, более питательны. Действительно, органические закуски обычно содержат больше калорий, чем их аналоги.
Альтернатива: хотя разумно покупать органические продукты, но полезность состава не означает, что можно есть без ограничений.
«Теперь на 30% меньше жира»
Вы думаете: меньшее количество жира поможет мне похудеть.
На самом деле : производители заменяют жир чем-то другим, например, сахаром. Это сохраняет вкус пищи. Но добавляются, как правило, ингредиенты более обработанные, делая нежирную версию менее полезной, чем оригинал.
А еще подумайте: на 30% меньше от какой цифры? Может там было 140г жира на порцию, а теперь 98г?
Альтернатива: выбирайте продукты, содержащие жиры, полезные для сердца (авокадо, настоящий горький шоколад и жирная рыба), но и их потребляйте в разумных количествах.
Казалось бы, зачем об этом писать? Однако не все умеют правильно читать этикетки на продуктах питания, а еще меньше людей вообще утруждают себя этим занятием.
Если вам действительно важно ваше здоровье и вы хотите знать, что попадает на вашу тарелку, стоит выработать в себе привычку читать этикетки. В конце этой статьи есть видео, где я разбираю этикетки некоторых продуктов, купленных в супермаркете в Питере.
В разных странах стандарты и требования к этикеткам разные, и в России также существует перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Распространители пищевой продукции обязаны указывать целый ряд информации, которая поможет вам определить качество продукта.
1. Срок годности, дата выпуска и условия хранения
Как бы банально это ни звучало, первое, на что стоит обратить внимание, – это дата выпуска, срок годности и правила хранения товара. Все эти данные производитель обязан указать на этикетке продукта. Несмотря на то, что наша первоначальная способность определить качество товара зависит от этой информации, нередко ее не так просто разобрать. Иногда наборы цифр на упаковке напоминают шифровку, и возникает путаница между понятиями «срок годности» и «срок реализации продукта».
 Во избежание неприятностей выбирайте продукты с внятной датой производства и не менее понятной датой истечения срока годности.
|
Важно также обращать внимание на условия хранения продукта, ведь при их несоблюдении срок годности значительно укорачивается. Кроме правил хранения, этикетка нередко содержит информацию о правилах применения (приготовление, разогрев, пример рецепта).
2. Энергетическая ценность
Этикетка должна содержать информацию об энергетической ценности продукта, а именно: сколько калорий на 100 г содержит продукт (обратите внимание, что речь идет не о «порции», поэтому учитывайте, сколько весит порция), а также состав макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и их соотношения в продукте. К сожалению, это все.
Российское законодательство на данном этапе не обязывает распространителей расписывать эту информацию более подробно. Тем не менее на российском рынке можно найти импортную продукцию с более подробным описанием энергетической ценности, и стоит обратить на это внимание.
Если с белками все просто, то жиры и углеводы – это более сложные наименования, которые включают в себя много подвидов с разным влиянием на организм (вы можете узнать больше подробностей в статьях про усвоение макронутриентов, углеводы и жиры).
Углеводы
Простые углеводы (сахара) – на Западе производитель обязан указать, какое количество от всех углеводов в продукте составляют сахара – . Это сделано, чтобы люди понимали, сколько сахара в день они едят, и обращали внимание на количество простых углеводов, которое поступит в их организм из данного продукта.
Клетчатка или пищевые волокна – производители также обязаны указывать, какое количество из всех углеводов составляют пищевые волокна, которые являются крайне важной составляющей здорового рациона.
Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не усваиваются организмом, но очень благотворно влияют на функции желудочно-кишечного тракта, микрофлору и усваиваемость макронутриентов.
| Правило: Желательно, чтобы продукт содержал как можно меньше сахаров и как можно больше сложных углеводов и пищевых волокон.
|
Если эта информация имеется на этикетке, необходимо обратить на нее внимание.
Жиры
Важные составляющие:
Правило: Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, так как многолетние исследования однозначно указывают на их вредное влияние на уровень холестерина в крови и на сердечно-сосудистую систему.
| Отдавайте предпочтение продуктам, в которых преобладают ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры более полезны и включают в себя ряд незаменимых жирных кислот, необходимых для различных функций организма. |
На западных этикетках также нередко можно увидеть информацию о содержании микронутриентов, таких как витамины и минералы и их количество относительно суточной нормы. На российском рынке такие этикетки пока редкость.
3. Состав продукта
Любая этикетка должна включать в себя информацию о составе продукта. Энергетическая ценность указывает лишь на то, сколько энергии получит наш организм, но чтобы принять окончательное решение о покупке того или иного продукта, нам необходимо понять, из чего именно он состоит.
Так, например, сахарозаменители не несут в себе никакой пищевой ценности и не добавляют калорий к общей энергии, но они могут довольно неблагоприятно повлиять на здоровье. Таких составляющих огромное количество, поэтому очень важно изучить состав продукта.
На качественных продуктах ингредиенты будут указаны в порядке уменьшения их относительного количества в продукте, как того и требует законодательство. В случае, когда массовая доля составного ингредиента пищевого продукта составляет менее 2 процентов, допускается не перечислять ингредиенты, входящие в его состав, за исключением пищевых добавок, биологически активных добавок и веществ, полученных из или с использованием генно-инженерно-модифицированных организмов. (подробнее в статье про Правило: выбирайте продукты с наименьшим количеством наименований; продукты, состав которых вам ясен и ингредиенты которых вы можете распознать.
Стоит избегать продуктов, содержащих фруктозу и ее дериваты, сахарозаменители, гидрогенизированные растительные масла (они, скорее всего, содержат транс-жиры), консерванты. Обращайте внимание на обезжиренные продукты: нередко для поддержания консистенции и вкуса в них добавляют сахар.
4. Контактные данные производителя и/или импортера
Государственный стандарт обязывает указывать на этикетках фирменное наименование производителя, продавца и исполнителя, их адреса и контактные данные. Это сделано, в первую очередь, чтобы оградить рынок от некачественной продукции и иметь возможность связаться с ответственными производителями.
Если продукт импортный, то этикетка должна содержать информацию на русском языке: должна быть указана страна изготовления (или страна происхождения). Информация о стране-производителе также содержится в штрих-коде.
Дополнительные требования к этикеткам
Если при производстве или приготовлении продукта были использованы биологически активные добавки, ароматизаторы, усилители вкуса, генетически модифицированные вещества, пищевые красители, компоненты с белком (сухое молоко), все это должно быть указано на упаковке.
На этикетках запрещено намекать на лечебные свойства продукта или его компонентов, таких как биологически активные добавки. Также запрещено ссылаться на исследования, подтверждающие преимущество этих добавок.
Вывод:
Необходимо внимательно читать этикетки, но чтобы действительно понимать, что в них написано, желательно иметь базисные знания о вреде и пользе тех или иных компонентов. Когда вы полностью владеете информацией, выбор здорового продукта становится намного проще.