Калорийность питания. Похудение и набор массы тела. Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание - один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).

Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

Пища должна быть безвредной для организма;

Рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;

Технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;

Суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;

Необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

Оптимальный режим питания.

Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

Учет индивидуальных особенностей детей.

Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Ваш физиологический суточный расход энергии составляет

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас : для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день .
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал , что составляет г .

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи

Завтрак - 25%
2-й завтрак - 15%
Обед - 35%
Полдник - 10%
Ужин - 15%

ЧЕЛОВЕК И КАЛОРИИ

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо-го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай-те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму-лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор-ганизма.

для женщин :

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин :

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу-ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб-лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

(1800: к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2 . Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при-емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

Полдник -10%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза-телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле-довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе-тесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел-ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что-бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго-товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры, г
*Хлебобулочные изделия*
Хлеб пшеничный (нарезной)
Хлеб ржаной
Хлеб бородинский
Хлеб грубого помола
Лаваш Армянский
Ватрушка
*КАШИ*
Гречневая

Перловая


Мюсли с сухими фруктами и орехами
*МАКАРОНЫ*
Различные виды из муки высшего сорта
Лапша домашняя
*ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ*


Зеленый горошек
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)
Кукуруза консервированная
Картофель отварной	1 шт.средн.
Картофель жареный
Картофель пюре (без масла и молока)

Оливки консервированные
Икра из баклажанов, консервы
*КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ*
Колбаса вареная "Докторская"
Колбаса вареная "Любительская"
Сервелат
Колбаса сырокопченая
Сардельки свиные
Сосиски молочные
*ПТИЦА, ЯЙЦО*

Окорок куриный без кожи



Яйцо куриное среднее,
Яйцо перепелиное
*МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ*
Баранина
Говядина
Свинина жирная
Буженина Царицинская
Карбонат копчено-запеченный
Балык сырокопченый
*РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ*
Рыба очень жирная
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)
Осетровые, балык
Крабовые палочки	1 упаковка
Креветки
Кальмары
*СУБПРОДУКТЫ*
Печень говяжья
Печень куриная
Язык говяжий
Язык свиной
*СУПЫ*
Бульон из говядины	1 половник
Бульон куриный	1 половник
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник
Борщ украинский	1 половник
Суп харчо с мясом	1 половник
Суп фасолевый со свининой	1 половник
*ГОТОВАЯ ЕДА*
Тесто дрожжевое
Тесто дрожжевое сдобное
Тесто слоеное пресное

Пельмени
Пицца с сыром
Пицца с овощами, салями и сыром
Пицца с помидорами и беконом
*ВТОРЫЕ БЛЮДА*
Корейская морковь с кальмарами
Мясной салат с майонезом
Греческий салат с мясом
Салат "Цезарь"
Салат куриный
*"МАКДОНАЛЬДС"*
Гамбургер
Чизбургер
Роял Чизбургер
Картофель фри. Стандартная порция
Салат овощной
Мороженое с шоколадным наполнителем
Мороженое с клубничным наполнителем
Коктейль молочный шоколадный
Коктейль молочный ванильный или клубничный
*ЖИРЫ*

Маргарин, RAMA и другие заменители масла
Масло сливочное
Масло растительное

*ОРЕХИ*



Семечки подсолнечника
*МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ*
Молоко топленое 4%
Молоко 2,5%
Молоко 0,5%
Молоко сгущенное


Простокваша 2,5%
Ряженка 2,5%
Кумыс (из кобыльего молока)

Творог нежирный (0%)
Сырки и масса творожная с ванилином
*ФРУКТЫ*
Абрикосы

Апельсин






*АЛКОГОЛЬ*
Вино крепленое
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)


	1 бутылка
*СЛАДОСТИ*
Сахар-песок

Шоколад темный горький или пористый
Зефир в шоколаде

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории - очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности ("калорийности") пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях ("ккал"). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в "сожжённые" калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:

1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) - 100 = 70 кг.

Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин - 2200-2000 ккал, для женщин - 2000-1700 ккал.

Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей - до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных - не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков - 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных - 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).

Основные условия рационального питания и режима питания следующие:

Разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов - белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно - к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
. правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше - на 4, а по некоторым данным - и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке - мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши - 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак - 25-30%, 2-й завтрак - 10-15%, обед - 35-40%, ужин - 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед - 40-50%, а ужин - 20-25% суточного рациона;
. прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс - с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;
. соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;
. медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
. прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
. соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.

Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров - 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.
Продукты - источники углеводов - должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд - овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.

Пример суточного рациона на 800 ккал

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом - 150-170 г, кофе без сахара - 200 г.
2-й завтрак: яблоко - 100 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 250 г., курица отварная - 120 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г.
Ужин: рагу из овощей - 150 г.

Пример суточного рациона на 1200 ккал

1-й завтрак: мясо отварное - 50 г, овощи некрахмалистые - 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара - 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный - 100 г, чай с молоком без сахара - 200 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 1/2 порции, бефстроганов - 50 г, тушеные овощи - 120 г, компот без сахара - 200 г.
Полдник: 1 яблоко - 100 г.
Ужин: рыба отварная - 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара - 200 г.

Контрольные показатели для среднего потребления калорий*

	Основной обмен веществ х физические нагрузки
	1,2 ккал-день	1,4 ккал/день	1,6 ккал/день	1,8 ккал/день	2,0 ккал/день
Женщины
от 15 до 19 лет	1460	2000	2300	2600	2900
от 19 до 25 лет	1390	1900	2200	2500	2800
от 25 до 51 года	1340	1900	2100	2400	2700
от 51 до 65 лет	1270	1800	2000	2300	2500
после 65 лет	1170	1600	1800	2100	2300
Мужчины
от 15 до 19 лет	1820	2500	2900	3300	3600
от 19 до 25 лет	1820	2500	2900	3300	3600
от 25 до 51 года	1740	2400	2800	3100	3500
от 51 до 65 лет	1580	2200	2500	2800	3200
после 65 лет	1410	2000	2300	2500	2800

* - показатели относятся к лицам с нормальным весом и физической активностью. Для людей с избыточным весом, беременных и кормящих женщин необходимы поправки.