Recepti većine nacionalnih kuhinja uključuju obilno korištenje biljnih ulja. Za Mediteran je tipična upotreba hladno prešanog maslinovog ulja, za Rusiju je poznatije suncokretovo ulje. Kalorijski sadržaj ovih proizvoda malo se razlikuje jedan od drugog, u svima omiljenom suncokretovom ulju je 15 kcal veći, ali sadrži red veličine više vitamina E nego u mediteranskom. Uz umjerenu konzumaciju, suncokretovo ulje blagotvorno djeluje na ljudski organizam.
Skladištenje najkorisnijih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima - suncokretovog ulja - neophodno je za održavanje mladosti i privlačnosti. Nije ni čudo što su ga drevni ljudi nazivali proizvodom zdravlja i dugovječnosti.
Korisna svojstva i kalorijski sadržaj suncokretovog ulja
Prednosti suncokretovog ulja, koje ga povoljno izdvajaju od masti životinjskog porekla, su: stimulacija metaboličkih procesa u organizmu, normalizacija endokrinog i reproduktivnog sistema, prevencija poremećaja i bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i jetre. i respiratorni sistem; poboljšanje pamćenja, sprječavanje pojave i razvoja aterosklerotskog procesa, smanjenje kolesterola u krvi; jačanje imuniteta i poboljšanje zaštitnih funkcija organizma.
Kanoni klasične dijeteologije kažu da se najuspješnijom kombinacijom životinjskih i biljnih masti koja blagotvorno djeluju na zdravlje ljudi smatra sljedeći omjer: 20 posto životinjskog proizvoda i 80 posto ulja dobivenih iz biljaka. Suncokretovo ulje danas je postalo najdostupniji izvor nezasićenih masti i vitamina. Kalorični sadržaj ovog zdravog proizvoda je prilično visok zbog visokog sadržaja biljne masti u njemu (99,9 posto). Ima 899 kcal. Ljudi koji izračunavaju energetsku vrijednost dnevno konzumiranih proizvoda ne bi se trebali bojati tako visoke brojke. Budući da je dnevna količina popularnog ulja, koju nutricionisti preporučuju za pokrivanje manjka masnih kiselina i vitamina, mala.
Dnevni unos suncokretovog ulja
Odgovarajući na pitanje koliko biljnog ulja možete pojesti dnevno da ne bi bilo bolje, stručnjaci za sportsku ishranu i dijetetičari kažu da ne više od dvije (maksimalno tri) žlice dnevno. Ista količina uključuje i suncokretovo ulje. Njegov kalorijski sadržaj u ovom slučaju neće prelaziti 300-450 kcal dnevno. Ova brojka je u granicama normi za upotrebu zdravih masti, dizajniranih za ljude koji mršave.
U ishrani za mršavljenje, 30% treba da budu masti, a 60% ugljeni hidrati. Štaviše, glavni udio (60-70% ukupne količine biljnog ulja) je nerafinirano suncokretovo ulje - najkorisniji proizvod sa svim vitaminima i mikroelementima koji su u njemu sačuvani nakon obrade. Od ostalih se razlikuje po prisutnosti tamne nijanse, prihvatljivog taloga i izražene arome prženih sjemenki. Mogu puniti salate od povrća, ali ovaj proizvod nije pogodan za termičku obradu hrane. Nijedna iskusna domaćica neće se usuditi pržiti ribu, meso ili povrće na takvom ulju, jer u vrućoj tavi prska, pjeni, zagori, a gotovom jelu daje i gorčinu. Za prženje je bolje rafinirano suncokretovo ulje, čiji se sadržaj kalorija ne razlikuje od nutritivne vrijednosti drugih vrsta ovog proizvoda (899 kcal). Ovo ulje je blijedožute boje, prozirno je, nema specifičan miris i okus po suncokretu.
Sadržaj kalorija - 899 kcal
Na etiketi boca suncokretovog ulja često se navodi kalorijski sadržaj proizvoda na 100 g, koji iznosi 899 kcal. Većina korištenih ulja dobivenih iz biljaka - lanenog, kukuruznog, susamovog, kokosovog i suncokretovog ulja - ima približno isti kalorijski sadržaj na 100 grama - 898-899 kcal. A samo hladno ceđeno maslinovo ulje daje organizmu 884 kcal.
Marketinški trikovi o odsustvu holesterola u biljnim mastima izazivaju osmeh nutricionista - holesterol se nalazi samo u životinjskim proizvodima. U potrazi za profitom, čak je i suncokretovo ulje često označeno takvim natpisima.
Kalorije: 1 kašika suncokretovog ulja
Na internetskim forumima ljudi često raspravljaju o pitanju kalorijskog sadržaja suncokretovog ulja u žlici. Može se odrediti na osnovu dva parametra: zapremine kašike ili njene težine. Zapremina radnog dijela kašike (kašike) može varirati između 18-20 ml, a kapacitet uređaja dimenzija 7x4 cm u gramima je 17 g. Jedan gram suncokretovog ulja sadrži 8,99 kcal. Težina kašike se može uzeti kao opšteprihvaćena, ili je možete meriti kuhinjskom vagom pojedinačno. Razlika između suhe kašike i punog suncokretovog ulja može biti od 12 do 17 g. Rezultat se može pomnožiti sa 8,99 kcal i dobiti konačnu cifru za energetsku vrijednost proizvoda u vašoj kuhinji (od 108-153 kcal).
Za drugu opciju izračuna uzimaju standardnu rusku kašiku - 18 ml. Ako 100 ml sadrži 92 g suncokretovog ulja, onda je njegova energetska vrijednost 827 kcal. Kako odrediti koliko je suncokretovo ulje hranljivo? Sadržaj kalorija u žlici ovog najkorisnijeg proizvoda je 18x8,27 kcal = 148,9 kcal. Za sve koji striktno prate nutritivnu vrijednost svoje prehrane, nutricionisti preporučuju da ne prekoračuju dnevni unos biljnih masti, uključujući i suncokretovo ulje.
Par kašika dnevno može u potpunosti pokriti dnevnu potrebu za vitaminima A, D i E rastvorljivim u mastima, vitaminom F koji naš organizam ne sintetiše i drugim važnim elementima. Kako drugačije možete izmjeriti energetsku vrijednost koju ima suncokretovo ulje?
Kalorije: 1 kašičica suncokretovog ulja
Vrlo često, ljude koji gube na težini pri oblačenju salata od povrća zanima pitanje koliki je kalorijski sadržaj suncokretovog ulja iz žličice. Ovaj popularni uređaj teži otprilike 5 g. Jednostavnim proračunima možete izračunati i koliko kalorija možete dobiti iz kašičice suncokretovog ulja: 8,99 kcal x 5 g = 45 kcal.
Zaključak
U većini recepata za stroge dijete, autori zahtijevaju kategorično odbacivanje bilo koje vrste masti. Motiviraju ga činjenicom da je kalorijski sadržaj suncokretovog ulja previsoki, da biste preradili 1 g proizvoda, morat ćete potrošiti 9 kcal u teretani. Ali nedostatak vitamina topivih u mastima može uzrokovati značajnu štetu takvom prehranom. Bez vitamina D pogoršava se stanje zglobova, noktiju, zuba i kose. "Vitamin ljepote" E je odgovoran za vlaženje, mladost i zdrav izgled kože, vitamin A - za njenu regeneraciju. Ovi vitamini su rastvorljivi samo u mastima. Znajući koliko kalorija ima suncokretovo ulje, možete regulirati svoju prehranu bez odustajanja od tako korisnog proizvoda.
Današnji ritam života sve više dovodi do toga da malo obraćamo pažnju na ono što jedemo. To dovodi do raznih zdravstvenih problema. Konkretno, velika količina biljnih ulja koja se konzumira sa hranom može dovesti do ateroskleroze, gojaznosti i raka. Prema dr Michaelu Eadsu, njihov učinak na stanje organizma je čak i jači nego prema teoriji ugljikohidrata-inzulina.
Masna kiselina
U stvari, ove teorije su komplementarnije kroz insulinsku rezistenciju. Novija moderna istraživanja pokazuju da je njen značaj neraskidivo povezan sa kvantitativnim i kvalitativnim nivoom esencijalnih masnih kiselina u međućelijskim membranama.
Upotreba biljnih ulja u tijelu uzrokuje jak oksidativni stres. Povezuje se s vrlo nestabilnim polinezasićenim mastima - omega-3 i omega-6 - koje su dio ulja. Oni proizvode slobodne radikale, koji pokreću odgovor na stres.
Prema brojnim eksperimentima provedenim na životinjama, količina polinezasićenih masnih kiselina prisutnih u međućelijskim membranama direktno utječe na očekivani životni vijek. Iz tog razloga golubovi žive u prosjeku 35 godina, a pacovi samo 5 godina.
S druge strane, potpuno isključenje iz prehrane nekih biljnih ulja je također nemoguće, jer ljudsko tijelo ne sintetizira takve EFA (esencijalne masne kiseline) kao što su omega-3 i omega-6. Postoje i drugi razlozi zašto su oni potrebni:
1. Krhke kiseline služe kao neka vrsta signalnog svjetionika. Kada dođe do infekcije, oni se prvo oštećuju. Kako se infekcija širi, tijelo reagira na povećanje broja oštećenih SFA adaptivnim odgovorom.
2. Određeni sadržaj SFA u ćelijskim membranama čini ih fleksibilnim i klizavim. Smanjuje se sila trenja. To je najizraženije kod životinja koje žive u hladnoj klimi. Posebno je ribu iz voda niske temperature teško držati u rukama. U ljudskom tijelu, neuroni i mrežnica trebaju fleksibilnost. Dakle, uz nedostatak masnih kiselina u organizmu, najveća šteta nanosi se upravo vidu.
Nestabilnost nasuprot neophodnosti
Da biste održali normalan nivo zdravlja organizma, nije potrebno konzumirati biljna ulja u velikim količinama. Dovoljno 1-2% kalorija dnevno. U rijetkim slučajevima javljaju se uočljivi simptomi nedostatka. Jedna od takvih je i situacija sa prostrelnom ranom na stomaku šestogodišnjeg deteta. Nakon operacije na crijevima, djevojčica je dugo bila na intravenskoj ishrani i dobila je nedostatak omega-3.
Isti simptomi se primjećuju kod dojenčadi koja se hrane ne-prirodnim, već obranim mlijekom sa šećerom. Kao rezultat nedostatka omega-6, nakon nekoliko mjeseci takvog hranjenja razvili su ekcem. Njegove manifestacije su otklonjene uzimanjem svinjske masti sa 10% sadržaja SFA.
Ekcem je samo jedna od manifestacija nedostatka omega-6. Ostali znakovi kod male djece mogu uključivati:
- pogoršanje zacjeljivanja rana;
- usporavanje rasta;
- slabljenje imunološkog sistema.
Pročitajte:
Uz nedostatak omega-3 u tijelu, osoba doživljava slabost i utrnulost, osjeća se trnci u koži, noge počinju boljeti. Nervni poremećaji su također fiksni, vizualna slika gubi svoju jasnoću. Ovo su kliničke manifestacije ovog nedostatka EFA.
Pored nedovoljnog sadržaja EFA, oni se jednostavno mogu iscrpiti. Tijelo ima određenu količinu ovih kiselina, ali s dugotrajnom imunološkom aktivnošću one postepeno prestaju. Ako u ishrani nema antioksidansa, simptomi nedostatka se javljaju brže.
Također, masti se sporije troše ako je osoba iz nekog razloga prešla na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, vrijedno je zapamtiti da upotreba glukoze u velikim količinama može negativno utjecati na stanje zdravlja, jer se tijekom njene obrade stvara još više slobodnih radikala. takođe je potrebno znati da ćelije raka počinju svoje širenje upravo iz „slatkih izvora“. Tijelo preferira stabilne masti kao izvor energije.
Gastrointestinalne bolesti također mogu pogoršati simptome nedostatka EFA ako je, kao rezultat, na neki način poremećena apsorpcija masnih kiselina.
Odnos između omega-3 i omega-6
Međutim, nedostatak je mnogo rjeđa manifestacija od prisustva u tijelu viška omega-3 ili omega-6 masti. Iako se nedostatak potonjeg liječi upravo uvođenjem njegove dodatne dnevne količine u kombinaciji sa oskudnim sadržajem omega-3 (u omjeru 10-20:3).
Ako dnevni kalorijski unos omega-6 u organizam prelazi prag od 4%, tada količina protuupalnih sredstava u odnosu na upalne agense pada, tijelo jednostavno nema vremena da se nosi sa brzim širenjem infekcije.
Dakle, višak sadržaja omega-6 u tijelu ometa protuupalno djelovanje omega-3. Prekomjerna konzumacija s hranom u potpunosti dovodi do istiskivanja potonje sa ćelijskih membrana. To je ispunjeno razvojem brojnih bolesti, uključujući koronarnu bolest.
Neuravnotežen sadržaj dva EFA u organizmu u odnosu jedan na drugi štetno utiče na zdravlje, kao i potpuno odsustvo jedne od njih. Iz tog razloga potrebno je pratiti količinu konzumiranih biljnih ulja, koja sadrže omega-6, kako ne bi prekoračili svoju normu. Isto važi i za omega-3.
Važno je napomenuti da je u zapadnim zemljama procenat omega-6 masnih kiselina u normalnoj ishrani prosječnog građanina 9%.
Idealan omjer omega-3 i omega-6 EFA je 1:1. U ovom slučaju, vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti teži nuli, a gustoća kostiju se povećava. Smanjuje se nivo agresivnosti i depresije, povećava se nivo imuniteta. Povećana alergijska budnost nestaje. Dakle, ukupni nivo zdravlja raste, a smrtnost se smanjuje.
Pročitajte:
Međutim, danas se smatra odličnim postići barem omjer 1:2. Postoje 3 opcije da to postignete:
2. Promijenite omjer smanjenjem dnevnih omega-6 kalorija sa 9 na 3%. Istovremeno, dopunite ravnotežu omega-3 tako što ćete jesti 250 g masne ribe 3 puta sedmično.
3. Smanjite unos obe masne kiseline. Smanjite omega-6 na 2%. U stvarnosti, ovo će zahtijevati jesti 500 g masne ribe sedmično.
Ratio
Činjenica je da mnogi vitalni procesi zavise od masnih kiselina koje su dio ćelijskih membrana. Konkretno, transport glukoze u krvi, razmjena soli, kontrola upalnih reakcija i krvnog tlaka, kao i pokretljivost spermatozoida i izlučivanje jajnih stanica.
Iz tog razloga, zaista kompetentne i potpune preporuke jednostavno moraju uzeti u obzir omjer obje masne kiseline jedne prema drugoj.
Također treba uzeti u obzir da kvantitativno omega-3 masne kiseline 2 puta premašuju svoje toksične učinke. Dakle, izjednačavanje ravnoteže SFA i povećanje sadržaja omega-3 prepuna je razvoja srčanih bolesti.
Budući da su i omega-6 i omega-3 nestabilne EFA i u svakom slučaju dovode do oksidativnih procesa i oslobađanja nekih slobodnih radikala, prikladnije je uspostaviti njihovu ispravnu ravnotežu smanjenjem količine omega-6 i blagim povećanjem procenta. omega-3.
Glavni dobavljači omega-6 EFA su biljna ulja koja služe kao osnova nekih dijeta i preljeva za salate, a koriste se i za prženje hrane.
prehrambena industrija
U proteklih pola stoljeća prehrambena industrija je postepeno prebacila pripremu kruha, čipsa, krekera, umaka, začina i raznih gotovih namirnica na jeftina biljna ulja. Potonji se koriste u objektima brze hrane i kafićima u kojima se priprema brza hrana. Takva ulja smanjuju ukupnu cijenu proizvoda, ali samo neprosvijetljeni potrošač može nazvati tako zdravu hranu.
U isto vrijeme, niko neće provjeriti da li je maslinovo ulje odjednom zamijenjeno repičinim ili bilo kojim drugim. Poznat je slučaj kada je bračni par otišao na 14-dnevno putovanje u zapadne američke države. Istovremeno, usput su jeli samo jela na bazi morskih plodova i morskih plodova u skupim restoranima, grickalice kupovali samo u prodavnicama zdrave hrane, ali su se vraćali sa očiglednim problemima sa gastrointestinalnim traktom, a i supruga je lošije spavala.
Zanimljivo je i proučavati šta jedu studenti koji žive daleko od kuće, kojima je jeftinoća hrane ponekad mnogo važnija od njenog kvaliteta i nema šta da im se zameri. Zanima vas koje su masti u formulama za dojenčad: stabilne na bazi kokosovog ulja ili nestabilne na bazi kukuruza?
Posebno je opasan prženi proizvod, jer se užeglost nestabilnih masti povećava upravo u procesu kuhanja na njima. Na primjer, prije pojave nemasne mode, McDonalds je kuhao s goveđim lojem.
Dakle, sve radnje za balansiranje dvije masne kiseline svode se na manipulaciju dvije kategorije proizvoda. Prva je riba iz sjevernih mora, “dobavljač” omega-3, uglavnom ne uzgajana i masna. Drugo su moderna biljna ulja, izvor omega-6.
U ovom slučaju, posebnu pažnju treba obratiti posebno na ribu, jer može otroviti, pa čak i živu. Ovo je jedan od razloga zašto je nepromišljeno povećanje omega-3 masnih kiselina nemoguće bez posljedica.
Postoje dva načina da to izbjegnete:
1. Možete smanjiti sadržaj omega-6 na 4%, a zatim da biste uravnotežili ravnotežu sa omega-3 ne morate jesti više od 1 kg lososa sedmično. U skladu s tim, smanjenje masnih kiselina na 2% i zahtijeva samo 0,5 kg sedmično.
Primjer su stanovnici Japana, koji jedu oko 400 g masne ribe tokom sedmice i zbog toga imaju nizak nivo kardiovaskularnih bolesti. Još je niža kod Islanđana, koji osim morskih plodova jedu i meso prirodno hranjenih životinja.
2. Jedite meso isključivo od životinja koje su hranjene prirodno. U ovom slučaju ne postoji rizik od kontaminacije živom. Najbolji izvor omega-3 u ovom slučaju je meso biljojeda, odnosno koza, kao i goveđe i jagnjeće.
Da biste postigli potrebnih 2%, potrebno je isključiti iz prehrane ne samo sama biljna ulja, već i proizvode pripremljene na njima i njihovom upotrebom, kao i peciva. Ne treba zaboraviti da gotovi poluproizvodi i ugostiteljski proizvodi također sadrže veliku količinu nestabilnih masnih kiselina. Ovo posljednje i doprinosi tinjajućoj upali.
Kako bi se spriječilo pogoršanje oksidativnog procesa, preporučuje se iz prehrane isključiti ona ulja koja se dobivaju iz mahunarki, žitarica i sjemenki. To:
- posteljina;
- soja;
- repica;
- suncokret;
- kukuruz;
- susam;
- kikiriki;
- konoplja;
- badem;
- od sjemenki grožđa;
- druga ulja koja sadrže polinezasićene masti (margarin).
Istovremeno, u prehranu možete bezbedno uključiti namirnice koje sadrže polinezasićene masti i ulja, koje uključuju: palmu, kokos, ghee, puter, avokado, kakao, maslinu, shea, ghee, orahe makadamije, goveđu mast. Stabilne masti smanjuju štetu uzrokovanu nestabilnim mastima.
Međutim, glavni problem je dugoročni učinak oštećenja uzrokovanih biljnim uljima ugrađenim u ćelijske membrane. Čak ih i radikalna promjena u ishrani neće odmah izvući odatle. Tako će oštećene ćelije uzrokovati oštećenja 2, 3, pa čak i 4 godine. Iako nisu nastale u jednom danu, zbog čega treba paziti šta jedete.
Efikasnost ribljeg ulja
Preporuke ljekara o unosu ribljeg ulja govore o njegovoj kompetentnosti i svijesti. Međutim, u posljednje vrijeme se sve više dovodi u pitanje neophodnost i svrsishodnost uzimanja ovog proizvoda. U nekim slučajevima čak možete pronaći neke informacije o njegovoj štetnosti za ljudsko tijelo.
Iz tog razloga je izvršena analiza dostupne naučne literature o pitanjima i karakteristikama unosa ribljeg ulja. Izlaz izgleda ovako:
1. Riblje ulje i preparati od njega (koji sadrže omega-3 SFA) nisu lijek za sve bolesti, njihova korisnost je jako precijenjena.
2. Kao dodatak prehrani, riblje ulje nije optimalan izvor omega-3 jer zbog svoje nestabilnosti brzo oksidira.
3. Većina studija ocjenjivala je rezultate kratkotrajne upotrebe ribljeg ulja i preparata na bazi njega (ne duže od 1 godine).
4. Pozitivan efekat istiskivanja omega-6 sa ćelijske membrane je kratkotrajan. Jedina studija slučaja više od 4 godine korištenja ovog dodatka pokazala je povećanje broja otkucaja srca i iznenadnu smrt. Pretpostavlja se da je efekat oštećenja tkiva slobodnim radikalima koji nastaju oksidacijom SFA dugotrajan, odnosno da se akumulira tokom vremena.
5. Do danas nema ili nema dokaza o prednostima ribljeg ulja.
6. Dnevni unos suplementa ribljeg ulja može biti opasan za organizam.
Nuspojave
Kao što je već spomenuto, povećana i česta konzumacija (više od 3 g dnevno) ribljeg ulja ili njegovog dodatka može dovesti do brojnih nuspojava, uključujući osip i svrbež kože, crvenilo. Tu su i mučnina sa žgaravicom, loš zadah, rijetka stolica, podrigivanje i prisustvo neprijatnog ribljeg okusa. Posebno je vredno obratiti pažnju na imunološki sistem koji je u ovom slučaju podvrgnut supresiji i krv u kojoj je poremećeno zgrušavanje.
Što se tiče interakcije ribljeg ulja s lijekovima, oni su kompatibilni. Konkretno, lijekovi na njegovoj osnovi mogu se uzimati s furosemidom i enalaprilom (antihipertenziv), varfarinom i aspirinom, nekim kontraceptivima i antidijabeticima.
Nivo vitamina E se takođe snižava unosom ribljeg ulja.
prirodni proizvodi
Iz povijesti je poznato da je moda uzimanja ribljeg ulja prošla otkako je postalo poznato da Grenlanđani praktički ne pate od ateroskleroze koronarnih arterija. Ovaj narod stalno jede morsku hranu, nakon čega je uslijedio takav zaključak. Međutim, niko nije primetio da stanovnici tih mesta nikada nisu konzumirali mast u čistom obliku ili kao aditiv, već je u njihov organizam ulazila preko morskih plodova.
Upotreba omega-3 EFA kroz unos prirodnih proizvoda značajno usporava njihovu oksidaciju, za razliku od ekstrakta koji nam dolazi u obliku dodataka prehrani.
Također je vrijedno napomenuti da glavnu pažnju u proučavanju prehrane različitih naroda treba posvetiti ne visokom sadržaju omega-3 u hrani, već niskom nivou potrošnje omega-6, odnosno biljnih ulja i proizvoda. na osnovu njih. Njihova ishrana ne sadrži biljna ulja, šećere, ne postoji kultura žitarica za doručak i slatkih pića.
Ulje jetre bakalara je alternativa ribljem ulju. Sadrži omega-3, takođe je bogat vitaminima rastvorljivim u mastima: A, E, D, K2. Cijeli ovaj proizvod je najbolji izvor SFA iz životinjskih izvora. Prednosti njegove konzumacije su veće od rizika povezanih s oksidacijom omega-3.
Biljno ulje sadrži supstance koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu. To su linolna kiselina, linolenska kiselina - nezasićene masne kiseline, uz pomoć kojih se grade ćelijske membrane, kao i fosfolipidi koji su glavna komponenta ovih membrana. Stoga možete zamisliti koliko je ovaj proizvod koristan za tijelo. Ne bez razloga, od davnina su biljna ulja bila i lijek, i proizvod i sredstvo za održavanje ljepote. Do sada su sačuvani recepti za liječenje, pomlađivanje uz pomoć raznih vrsta biljnih ulja.
Unos biljnog ulja
Kažu da uljem ne možete pokvariti kašu, ali čak i biljno ulje treba konzumirati umjereno. Činjenica je da se različita biljna ulja sastoje od različitih vrsta masti: mononezasićenih, zasićenih i polinezasićenih. Svaka vrsta masti ima specifična svojstva. Ako govorimo o količini biljnog ulja dnevno za jednu osobu, onda bi to trebalo biti 10% masti primljene dnevno.
Rafinisane masti su štetne za organizam, pa ih ne treba unositi. Kao i uvek, sve prirodno je bolje. Korisne biljne masti uključuju ulje iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i drugog voća. Rafinisane i većina polinezasićenih masti mogu se klasifikovati kao štetne. Kako bismo se kretali kroz raznolikost biljnih ulja i razumjeli koje nam najviše odgovara, pogledajmo kratke karakteristike različitih vrsta biljnih ulja. Vrste biljnog ulja
Suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje je najpopularnije. Sadrži vitamine A, D, E i F, kao i korisne minerale. Dobro se apsorbuje, pomažući organizmu da prebrodi bolesti poput ateroskleroze, bolesti kardiovaskularnog sistema i problema sa cerebralnom cirkulacijom.
U narodnoj medicini suncokretovo ulje koristi se u liječenju tromboflebitisa, zubobolje, hroničnih oboljenja gastrointestinalnog trakta, kao i cijelog izlučnog sistema. U kozmetologiji se koristi za pripremu maski za lice i tijelo, kao i obloge.
Najkorisnije je nerafinirano suncokretovo ulje, jer. zadržava sve korisne materije. Međutim, prženje, ako postoji takva potreba, bolje je na rafiniranom.
Kukuruzno ulje
Kukuruzno ulje je cijenjeno zbog korisnih nezasićenih masnih kiselina, koje su aktivno uključene u metaboličke procese, kao i zbog fosfatida koji su dio ćelijskih membrana i doprinose akumulaciji proteina u tijelu. Kukuruzno ulje ne dozvoljava da se štetni holesterol taloži na zidovima krvnih sudova.
Kada se koristi, smanjuje se nervna napetost i umor, usporava se fermentacija u crijevima, poboljšava se metabolizam i radna sposobnost, povećava se tonus organizma u cjelini. Veoma je koristan za žučnu kesu, jer pojačava kontrakciju njenih zidova.
Kukuruzno ulje se koristi kao pomoćni dijetetski lijek za prevenciju sljedećih bolesti: opća i regionalna ateroskleroza, gojaznost, obliterirajuća arterijska bolest kod dijabetes melitusa i dr. Na njemu možete pržiti, ali na laganoj vatri – tako bolje čuva vitamine.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je dobro poznato ljekovito i podmlađujuće sredstvo. Sastoji se od nezasićenih masti (masnih kiselina), zbog čega aktivno snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, kao i dijabetesa i gojaznosti. Djeluje koleretsko, regenerativno, protuupalno i analgetsko. Maslinovo ulje pri zagrijavanju ne oslobađa kancerogene tvari pa je idealno za prženje.
Može se uspješno koristiti za sprječavanje starenja organizma. Osim toga, u stanju je spriječiti onkološka oboljenja, jer. ima snažno antioksidativno dejstvo. Maslinovo ulje se koristi i za gastrointestinalne bolesti i koleretsko je sredstvo.
Ulje morske krkavine
Ulje krkavine jedan je od najkorisnijih proizvoda. Najbogatiji je izvor prirodnih vitamina. Na primjer, sadrži više vitamina E nego u svom voću i bobičastom voću poznatom u Rusiji. Sadrži i karoten (provitamin A) i karotenoide, vitamine (E, C, B1, B2, B6, F, P), folnu kiselinu, organske kiseline, flavonoide (rutin), tanine, mnoge makro- i mikroelemente.
Jedna od karakteristika ovog ulja je uklanjanje soli teških metala iz organizma. Savršeno zacjeljuje rane i opekotine, kao i sluzokože. Još jedna prednost ulja krkavine je sposobnost aktiviranja egzokrine aktivnosti pankreasa, inhibiranja lučenja želučanog soka i zaštite staničnih membrana od štetnog djelovanja hemijskih agenasa.
Osim toga, ulje morske krkavine djeluje antisklerotično, poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, normalizira metabolizam masti, proteina i kolesterola i štitne žlijezde te normalizira funkciju jetre.
Šipak ulje
Šipak ulje se sastoji od estera laurinske, miristinske, palmitinske i stearinske kiseline. Ima antiseptička svojstva, zacjeljivanje rana, adstringentna, tonik i svojstva čišćenja. Koristi se u liječenju suhe kože, ekcema i opekotina. Ulje šipka je u stanju da podmlađuje, regeneriše, zaglađuje, povećava elastičnost i čvrstoću kože, te normalizuje rad lojnih žlezda. Ulje eliminira iritaciju, upalu i ljuštenje kože, kao i istaknuti vaskularni uzorak.
Ulje šipka je blag, ali moćan antidepresiv koji otklanja neodlučnost i ulijeva samopouzdanje.
Ovo je poznati multivitamin, za opšte jačanje i povećanje otpornosti organizma, koji se koristi kod hipo- i beriberi, ateroskleroze, raznih zaraznih bolesti, opekotina različitog stepena, promrzlina, plitkih rana, hemofilije i krvarenja.
Laneno ulje
Po svojoj biološkoj vrijednosti, laneno ulje zauzima prvo mjesto među svim jestivim uljima. Sadrži 46% vitamina F (ne sintetiše se u organizmu), kao i vrijedne nezasićene kiseline i veliku količinu esencijalnih vitamina A i E. Laneno ulje je "živi proizvod" koji se mora zaštititi od izlaganja visokim temperature.
Laneno ulje nazivaju "dimnjačarom" organizma, jer sprečava vaskularne bolesti i stvaranje krvnih ugrušaka. Stoga, stalna upotreba lanenog ulja pomaže u prevenciji srčanih i vaskularnih bolesti (pojava moždanog udara se smanjuje za 30%). Uz njegovu pomoć provode prevenciju raka dojke i postižu olakšanje tijeka predmenstrualnog sindroma i premenopauze. Vrlo je koristan za kožu i kosu, aktivno potiče zacjeljivanje oštećenih tkiva. U narodnoj medicini laneno ulje se koristi za gljivice, žgaravicu i razne čireve.
Ulje čička
Ulje čička je vrijedan prehrambeni proizvod i efikasan lijek za prevenciju mnogih bolesti. Sadrži najbogatiji kompleks biološki aktivnih supstanci: flavonoide, esencijalne više masne kiseline, karotenoide, vitamine A, B, E, K, antioksidanse. Sadrži posebnu komponentu - silibinin, koji pomaže u jačanju i regeneraciji ćelija jetre.
Uz njegovu pomoć liječe jetru i žučne puteve, uklanjaju otrovne tvari iz organizma, snižavaju razinu kolesterola u krvi.
Može da normalizuje rad gastrointestinalnog trakta, otkloni zatvor i pomogne u lečenju hemoroida. Osim toga, ulje čička povećava snagu i elastičnost kapilara, značajno poboljšava njihovu propusnost, a samim tim i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zapravo, ovo pitanje se nameće zbog konfuzije povezane s aktivnim oglašavanjem i promocijom potrošnje maslinovog ulja. Stoga se u svim vrstama "prekomorskih" dijeta jako preporučuje jesti i nikako drugačije. Mislim da sam ispravno shvatio značenje pitanja. A sada razmislimo malo konstruktivno i izvučemo zaključke...
Svako biljno ulje je mast, praktično u čistom obliku, a po energetskom intenzitetu nema razlike da li je maslinovo, suncokretovo ili bilo koje treće. Druga stvar je sastav ove masti, od kojih se komponenti sastoji i određene prednosti svake određene komponente. I još jedna važna stvar: kakvu korisnost demonstriraju proizvođači određenih ulja.
Najvažnija komponenta biljnog ulja, upravo zbog koje ga ne treba napuštati ni u jednoj ishrani, su nezasićene masne kiseline (vitamin F), a ima ih više u suncokretovom ulju.
Ovdje je potrebno pojašnjenje: bilo koje od ova dva ulja je vrlo bogato nezasićenim masnim kiselinama (SFA), ali ako u maslinovom ulju prevladavaju mononezasićene kiseline (Omega-9), onda polinezasićene kiseline (uglavnom Omega-6 i malo Omega-3 ) dominiraju u suncokretu. Korisna svojstva Omega-3 i Omega-6 su dobro proučena i pouzdano je poznato da su one neophodne za ljudski organizam (naše tijelo ih ne može samostalno sintetizirati i stoga je uvijek potreban njihov izvor, kao primjer - suncokretovo ulje) , ali svojstva Omega-9 , još uvijek otvoreno pitanje ... nisu baš proučavana i do sada im je najizrazitije svojstvo otpornost na visoke temperature (što je više Omega-9 u ulju, duže se može pržiti bez štete po zdravlje).
Odbijanjem konzumacije suncokretovog ulja uskraćujete svom tijelu možda najbolji izvor Omega-6. Bez kojih vaše tijelo ne može u potpunosti postojati i razvijati se.
Druga stvar je da ljudi po pravilu jedu ulja mnogo više nego što je potrebno njihovom organizmu. Iz tog razloga nutricionisti ograničavaju njegovu konzumaciju.
KOLIKO ULJA MOŽETE NA DANU?
Nisam uspeo da pronađem jasne brojeve. Postoji mišljenje da ukupno, u normalnoj dnevnoj prehrani, ne bi trebalo biti više od 30% masti. Ali ova izjava je irelevantna za niskokalorične dijete, s takvim sadržajem masti u prehrani možete se oporaviti, umjesto da smršate.
I ovo je pošteno. Uostalom, samo jedna kašičica suncokretovog ulja sadrži čak 45 kilokalorija! Ista količina energije sadrži pola banane, jedna velika paprika, jedan kivi ili tri srednja krastavca.
Kao rezultat toga: suncokretovo ulje u niskokaloričnoj prehrani nije samo "moguće", već i "potrebno". Istina, u vrlo malim količinama.
Biljno ulje je vrijedan prehrambeni proizvod koji široko koristi stanovništvo mnogih zemalja svijeta. Njegova vrijednost prije svega leži u činjenici da je gotovo čista mast. Dobra kulinarska i ukusna svojstva biljnog ulja, lakoća dobijanja i niska cijena učinili su ga jednom od najčešćih vrsta jestivih masti.
U proteklim desetljećima biljna ulja su dobila posebna, izvanredna biološka svojstva, što ih je navelo da se svrstavaju u terapijska sredstva koja se više ne koriste kao prehrambeni proizvod, već kao ciljano terapeutsko sredstvo.
Ovakav stav prema biljnom ulju nastao je u vezi sa otkrivenim blagotvornim dejstvom biljnih masti na metabolizam holesterola i njegovu normalizaciju. Biljno ulje se počelo smatrati efikasnim sredstvom u prevenciji ateroskleroze.
Ovo se uglavnom zasnivalo na tri karakteristike hemijskog sastava biljnih ulja, na koje ćemo usmeriti pažnju čitaoca.
Prva karakteristika biljnih ulja je potpuno odsustvo holesterola u njihovom sastavu, dok ga ima relativno velika količina u životinjskim mastima (npr. u puteru 237 mg%, u sirovoj goveđoj masti 92 mg%). Dakle, biljna ulja ne mogu poslužiti kao izvor vanjskog (egzogenog) kolesterola.
Druga karakteristika biljnih ulja je prisustvo u njihovom sastavu velike količine polinezasićenih masnih kiselina, uglavnom linolne, koje imaju visoku biološku aktivnost i niz antiaterosklerotskih svojstava. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su dio svih vitalnih kompleksa: membrane, mijelinske ovojnice, fosfatidi, lipoproteini.Pomažu u uklanjanju holesterola iz organizma pretvarajući ga u lako rastvorljiva jedinjenja, a imaju i normalizujući efekat na zidove krvnih sudova , povećanje njihove elastičnosti i smanjenje propusnosti; oni imaju mnoge druge aspekte biološkog djelovanja. Visoka biološka aktivnost višestruko nezasićenih masnih kiselina, njihovo aktivno učešće u metabolizmu masti i holesterola poslužili su kao osnova za njihovo svrstavanje u vitamine (vitamin F). Potreba za PUFA je 3-6 grama dnevno. Biljna ulja sadrže linolnu kiselinu, čija se najveća količina nalazi u ulju konoplje i lanenog sjemena (do 80% ili više), a najmanja u maslinovom, bademovom i kikirikijem ulju (do 15%); u suncokretovom, pamučnom, kukuruznom i sojinom ulju nalazi se u količini do 40-60%.
Dakle, da bi se zadovoljile dnevne potrebe za PUFA, konopljinog ili lanenog ulja potrebno je 7 grama; suncokret ili pamuk, kukuruz ili soja - 12 grama; maslina ili badem ili kikiriki -40 grama.
Kada se suncokretovo ulje koristi u ishrani, dovoljno je 25-30 grama dnevno da bi se zadovoljile cjelokupne potrebe za tvarima sadržanim u suncokretovom ulju (tokoferoli, steroli, polinezasićene masne kiseline itd.).
U mastima životinjskog porijekla, polinezasićene masne kiseline sadržane su u maloj količini: u goveđoj masti - 1,8, ovčetini - 2,2, u svinjskoj masti - 6 i maslacu - 4,5. Čak iu tako vrijednoj masti kao što je mlijeko (maslac), sadržaj PUFA je oko 12 puta manji nego u suncokretu.
Treća karakteristika biljnih ulja je prisustvo visoko biološki aktivne trijade u njihovom sastavu. Ova trijada uključuje fosfatide, sterole i tokoferile.
, koji svi imaju lipotropna, antiaterosklerotična svojstva.
Fosfatidi uključuju lecitin, cefalin i sfingominlin; Fosfatidi su prisutni u svim ćelijama tela i uključeni su u strukturu i funkciju ćelijskih membrana. U najvećoj količini nalaze se u nervnom tkivu, moždanom tkivu, srcu i jetri. Najvažniji fosfatid - lecitin je regulator metabolizma holesterola. Spriječava tijelo da akumulira višak holesterola.
Fosfatidi su sadržani (u mg%): u sojinom ulju - 3000, u ulju pamuka - 2500, u kukuruzu - 1500 i u suncokretovom ulju - 1400. Potrebe za fosfatidima su 6-7 grama dnevno.
U procesu prerade nafte, fosfatidi se gotovo u potpunosti uklanjaju. Suncokretovo ulje koje ulazi u trgovinsku mrežu obogaćeno je fosfatidima, koji su vidljivi kao talog na dnu posude.
Steroli, sitosterol, trisitosterol i drugi koji su dio antiaterosklerotične trijade imaju lipotropna antiaterosklerotična svojstva. Sadrži (u mg): u kukuruznom ulju -1000; suncokret, soja, pamuk, maslina - do 300. Tokom procesa rafinacije gubi se značajan dio sterola. Stoga, kada je potrebno povećati antisklerotsku orijentaciju ishrane, treba koristiti i nerafinisano ulje.
Treći predstavnik antiaterosklerotične trijade su tokoferoli (vitamin E). Potonji imaju izraženu oksidativnu (antioksidativnu) aktivnost, što je važno u sprječavanju razvoja peroksidacije u tijelu (reoksidacije intracelularne masti).
Uprkos visokoj nutritivnoj i biološkoj vrijednosti biljnih ulja, njihova potrošnja je 25-30 grama dnevno.
Prepoznato je da je neracionalno značajno povećavati udio biljnog ulja u prehrani. Štaviše, nema razloga da se cjelokupna dnevna norma masti u potpunosti zamijeni biljnim uljem, a isključuje se konzumacija putera, slanine, masti, margarina i drugih masti.
Osnova za takve preporuke bili su dokazi naučnika koji ukazuju da je sa omjerom od 25-30 grama biljnog ulja i 50-60 grama životinjskih masti u dnevnoj prehrani optimalan balans masne komponente ishrane i njen najveći korisnost je osigurana. Osim toga, mala potrošnja biljnog ulja opravdana je štetnim djelovanjem na organizam peroksida i drugih agresivnih tvari koje se lako stvaraju u biljnim uljima tijekom njihovog skladištenja i transporta. Visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina i drugih lako oksidirajućih tvari dovodi do brzog (već u vrijeme proizvodnje biljnog ulja) stvaranja oksidacijskih produkata koji nisu indiferentni za tijelo. Što se više biljnog ulja skladišti i što su lošiji uvjeti skladištenja (na svjetlu, lošem zatvaranju), stvara se više proizvoda oksidacije. Treba napomenuti da se veliki broj štetnih proizvoda oksidacije i razgradnje masti stvara kada se masti pregrijavaju, kada se kuhaju, na primjer, pite, krofne.
Kao što znate, svojevremeno se biljno ulje smatralo gotovo lijekom, uz pomoć kojeg su neki pacijenti s aterosklerozom pokušavali da se riješe svoje bolesti.
S tim u vezi, ali i iz drugih razloga, naučnici u posljednje vrijeme intenzivno proučavaju ulogu višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje one igraju u metabolizmu ljudskog organizma, koji biljno ulje troši u povećanoj količini.
Dobiveni podaci ukazuju da, uz pozitivan učinak višestruko nezasićenih masnih kiselina (one zaista mogu normalizirati metabolizam kolesterola i time inhibirati razvoj aterosklerotskog procesa), prekomjerna konzumacija biljnog ulja može dovesti do negativnih posljedica. Optimalna količina polinezasićenih masnih kiselina i njihova potreba je 3-6 grama dnevno.
Višak višestruko nezasićenih masnih kiselina, nastalih pri konzumaciji povećane količine biljnog ulja, pospješuje peroksidaciju u tijelu, odnosno prekomjernu oksidaciju unutarćelijske masti, što izuzetno nepovoljno utiče na stanje i funkciju struktura ćelijskih membrana. Kao rezultat peroksidacije, membranski sustavi koji osiguravaju normalno funkcioniranje stanice su oštećeni. Promjene koje nastaju u ćeliji pod uticajem intracelularne prekomerne oksidacije masti mogu se smatrati faktorom starenja ćelije i smanjenja njene funkcionalnosti. To se objašnjava na način da kada procesi disimilacije (oni uključuju oksidaciju) u tijelu prevladaju nad procesima asimilacije, to se smatra znakom starenja.
Istraživanja koja su sprovedena tokom niza godina na Odeljenju za higijenu hrane 1. moskovskog medicinskog instituta otkrila su negativan uticaj viška biljnog ulja na stanje i razvoj životinja koje rastu. Tokom eksperimenata na životinjama, istraživači ovog odjela T. S. Bedulenich i V. L. Davydova otkrili su da unošenje viška biljnog ulja u hranu značajno remeti fiziološko stanje i razvoj mladih životinja. Dalja istraživanja su pokazala da višak biljnog ulja, iako u manjoj mjeri, nije ravnodušan za odrasle životinje.
U ovom slučaju, potonji su dobili lošiji izgled, zaostajali u težini u odnosu na kontrolne životinje.
Osim toga, eksperimentalne životinje su pokazale promjene u krvi i jetri.
U studijama koje je provela istraživačica na istom odjelu, L. A. Khovaeva, također je bilo moguće otkriti nepovoljan učinak biljnog ulja na rastući organizam. Istovremeno je utvrđeno da se pri zamjeni cjelokupne norme masti u stočnoj hrani biljnim uljem njihov rast usporava, razvija se A-vitaminoza, a uočeno je oštećenje bubrega.
Kako navedeno, tako i podaci laboratorijskih eksperimenata u drugim naučnim institucijama ukazuju da polinezasićene masne kiseline sadržane u biljnim uljima, kada uđu u organizam u višku, mogu dobiti karakter oksidativne agresije usmjerene na peroksidaciju masti unutarćelijske membrane. Stoga se može zaključiti da polinezasićene masne kiseline ispoljavaju svoje blagotvorno djelovanje u određenim kvantitativnim granicama.
Gore navedeni rezultati laboratorijskih istraživanja ni na koji način ne mogu ugroziti biljno ulje kao vrijedan prehrambeni proizvod. Samo ga je potrebno ne zloupotrebljavati, posebno u ishrani djece.
Preporučeno za odrasle 25-30 grama biljnog ulja dnevno može se smatrati najrazumnijim i najracionalnijim u ovoj fazi našeg znanja iz oblasti ishrane.
Nakon što pročita sve navedeno, čitalac ima pravo da postavi pitanje: - Ali šta je sa zemljama (Italija, Jugoslavija i druge) u kojima se biljna mast u obliku maslinovog ulja koristi u neograničenim količinama?
Da bismo objasnili ovu činjenicu, potrebno je dati neke konkretne podatke. Činjenica je da je maslinovo ulje najsiromašnije po sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina. Broj potonjih u njemu ne prelazi 15%, dok su u suncokretu ili pamuku najmanje 60%. Prema sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina, 25 grama suncokretovog ulja odgovara 80-90 grama maslinovog ulja. Može se smatrati da je maslinovo ulje najmanje agresivno u pogledu oksidacije i da njegova konzumacija, čak ni u količini od 100 grama dnevno, ne podrazumijeva intenziviranje procesa unutarćelijske peroksidacije masti.
Potrebno je odati počast svrsishodnosti prirodne ravnoteže masnih kiselina u maslinovom ulju. Nizak sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina u maslinovom ulju koji daje priroda otvara široke mogućnosti za korištenje u velikim količinama bez straha od negativnih posljedica.
Nekada se nizak sadržaj polinezasićenih masnih kiselina smatrao nedostatkom Provans (maslinovog) ulja. I činilo se neobjašnjivim zašto maslinovo ulje i pored ovakvog „defekta“ ima ne samo laku podnošljivost, odličan ukus i nutritivne kvalitete, već čak i ljekovita svojstva u liječenju određenih bolesti jetre i žučne kese. Sada ovaj fenomen treba smatrati savršenim primjerom racionalne, prirodne ravnoteže komponenti navedenog biljnog ulja.
Zanimljivo je da ulje morske krkavine, izvanredno po svojim biološkim svojstvima, sadrži istu količinu polinezasićenih masnih kiselina kao i maslinovo ulje, odnosno 15%.
Postoje dokazi da se štetni učinak i oksidativna agresivnost polinezasićenih masnih kiselina sa viškom biljnog ulja u ishrani može neutralizirati unosom antioksidansa (antioksidansa). Vitamin E (tokoferol) je prepoznat kao najbolji antioksidans.
Laboratorijske studije T. S. Bedulevich i V. L. Damydova (1973) pokazale su da vitamin E u dvostrukoj dozi značajno ublažava agresivno djelovanje višestruko nezasićenih mirnih kiselina u tijelu životinja koje su dobile višak biljnog ulja.
Vitamin C (askorbinska kiselina) i vitamin A (retinol) takođe imaju antioksidativna svojstva.
Zato, kada lekar pacijentu prepiše dijetu sa povećanom količinom biljnog ulja, u kompleks lečenja uključuje i vitamine C, A ili E.
Naravno, opet se nameće zaključak da ako zdrava osoba dnevno konzumira više od 30 grama biljnog ulja, ali uz povrće koje sadrži jedan od navedenih vitamina, onda sebi neće nanijeti štetu.
Prethodno je, po našem mišljenju, dobar dokaz da je nemoguće svaki prehrambeni proizvod posmatrati izolovano. O njegovoj korisnosti ili štetnosti moguće je suditi samo kada se kombinuje sa drugim proizvodima, koji u nekim slučajevima mogu pojačati blagotvorno dejstvo proizvoda koji nas zanima, u drugom slučaju oslabiti ili neutralisati njegovo negativno dejstvo na organizam. To. Uvijek treba razmišljati o tome da svoju ishranu ne učinite monotonom.