Šta kuvati za jelovnik za ručak za nedelju dana. Primjeri zdravih obroka Pečena piletina

Mnoge žene su odavno upoznate sa planiranjem ishrane u domaćinstvu. Ovaj događaj nije lak, jer je potrebno uzeti u obzir mnoge nijanse: ukuse svakog člana porodice, prihode i asortiman proizvoda. Međutim, sastavljanje jelovnika za sedmicu za porodicu pomaže u rješavanju mnogih problema: ishrana gubi monotoniju, gospodarica se oslobađa svakodnevnih stresova, a cijela porodica je sretna!

Zašto nam treba jelovnik za sedmicu

Uz kompetentan pristup, planiranje prehrane porodice za tjedan dana nije teško. Sastav dnevnih obroka potrebno je zapisati na komad papira. Nakon toga se vrši procena potrebnih proizvoda, koji treba da budu uključeni u listu kupovine. Ovaj pristup se smatra glavnim za racionalno održavanje domaćinstva. Pruža mnogo prednosti, uključujući uštedu vremena, novca, mogućnost promjene prehrane u pravcu zdrave prehrane.

Usteda vremena

jaja;
ptica;
meso;
mliječni, kiselo-mliječni proizvodi;
plodovi mora, riba;
žitarice;
zelje, povrće;
začini;
bobice i voće;
biljna ulja;
marmelada od jabuka, marshmallows ili sušeno voće, ako želite nešto slatko;
raženi hleb od celog zrna ili bez kvasca.

Odabir pogodne forme menija

Obrazac sedmičnog porodičnog menija može biti štampan, elektronski ili rukom pisan. Putem pokušaja i grešaka i sami ćete shvatiti šta je pogodnije za vas. Pogodno kreirajte jelovnik za porodicu uz pomoć posebnih programa koji štede trud i vrijeme. Možete kreirati univerzalni predložak na računaru, ispunjavajući ga svake sedmice prema vlastitom nahođenju. Najprikladniji oblik je onaj koji kombinuje jelovnik sa sastojcima za svaki recept.

Primer menija i recepata za nedelju za celu porodicu

U nastavku donosimo okvirni jelovnik za sedmicu i za cijelu porodicu. Ovo može biti protiv vaših kulinarskih ukusa i navika. Ali imajući predložak pred sobom, lako je izvršiti izmjene u njemu na svoj način.

ponedjeljak:

Doručak - kaša od heljde.
Ručak - pileća supa sa vermičelom.
Užina - salata od suvih kajsija i šargarepe.
Večera - salata od povrća, pileća džigerica dinstana u pavlaci, vermicelli.

Doručak - kajgana sa kobasicama.
Ručak - salata od cvekle, vermicelli supa.
Užina - voćna salata ili celo voće.
Večera - salata od povrća, pilav.

Doručak - griz kaša sa suvim grožđem.
Ručak - gulaš.
Užina - ratatouille sa pirinčem.
Večera - salata od rotkvica i začinskog bilja, krompir zrazy punjen pečurkama.

Doručak - tepsija od svježeg sira.
Ručak - supa od graška.
Užina - kolač od krompira.
Večera - pirjana riba u pavlaci, dinstano povrće.

Doručak - knedle od bobičastog voća sa pavlakom.
Ručak - salata sa pečurkama i piletinom, pire krompir.
Užina - jogurt.
Večera - kuvani pirinač, škampi, zelena salata.

Doručak je omlet.
Ručak - supa od graška sa krutonima i dimljenim mesom.
Užina - palačinke od jabuka.
Večera - dinstani kupus sa mlevenim mesom i pirinčem, salata od šargarepe i belog luka.

nedjelja:

Doručak - krutoni od jaja.
Ručak - riblji mliječ.
Popodne - pita.
Večera - tepsija od krompira sa mlevenim mesom, salata od nane i krastavca.

Za implementaciju predloženog menija za porodicu za sedmicu, evo nekoliko recepata.

Salata od suvih kajsija i šargarepe:

Sastojci: 4 šargarepe, 2 šake suvih kajsija, 1 kašika. l. meda, 2 kašike. l. limunovog soka, 2 kašičice. maslinovo ulje.
Priprema: šargarepu oguliti i samljeti na rende, sipati u činiju za salatu. Dodati seckane suve kajsije. Umutiti limunov sok, med, maslinovo ulje. Prešivamo salatu.
pilav:

Sastojci: 1 šargarepa, 1 luk, 1 kašika. l. začini za pilav, 1 šolja pirinča, 300 g svinjetine, 3 kašike. l. biljno ulje, začinsko bilje.
Priprema: Operite pirinač nekoliko puta, prvo u toploj, a zatim u hladnoj vodi. Sipajte u šerpu, napunite vodom i kuvajte dok ne omekša. U međuvremenu zagrejte ulje u šerpi sa dubokim dnom. Luk i šargarepu očistimo, nasjeckamo. Pirjajte povrće na ulju dok ne omekša. Dodajte svinjetinu narezanu na kockice. Nastavljamo sa prženjem. Kada meso bude spremno, dodajte pirinač i začine. Promiješajte, pokrijte poklopcem i dinstajte na laganoj vatri dvadesetak minuta. Isključite vatru, pospite nasjeckanim začinskim biljem, ostavite nekoliko minuta.

Salata sa pečurkama i piletinom:

Sastojci: kuvana pileća prsa, šaka krutona, salata od glave, 10 pečuraka, 2 kašike. l. biljnog ulja, 5 kašika. l. pavlaka, sol.
Priprema: kuvana prsa iseći na male komadiće, sipati u činiju za salatu. Šampinjone narežite na tanjire, pržite na ulju dok ne porumene. Listove zelene salate natrgajte na male komadiće. Dodajte gljive, zelenu salatu. Začinite pavlakom, posolite po ukusu i pospite krutonima.

Pravilan doručak daje energiju i čini se veselim, čak i ako ste plesali do jutra prethodnog dana. Litar kafe? Prekrižiti. Pošto se nutricionisti još nisu složili da li je štetno ili korisno. Dakle, kako se osjećate osnaženim?

Citrus na vrhu liste okrepljujućih namirnica. Jedna aroma narandže svježe poziva da širom otvorite oči i nasmiješite se ovom svijetu. Bez šale! Naučnici su dokazali da je dovoljno ponjušiti svježe oljuštenu ili naranču da biste dobili naboj dobrog raspoloženja. Ako je pravljenje svježeg soka naporno, samo narežite crveni slatki grejpfrut na kolutiće.

grčki jogurt može se sa sigurnošću nazvati pravom jutarnjom superhranom. Poboljšava proces probave ujutro i potiče sagorijevanje masti: tijelo troši više kalorija na njihovu apsorpciju nego što ih sadrži. Tako da možete bezbedno zasladiti sa kašikom meda! Uostalom, ovo je i vrlo koristan jutarnji proizvod.

Dušo sadrži prirodni šećer, preradom kojeg se tijelo odmah budi. Pored jogurta, med će biti idealan preliv za tost, kašu, voćnu salatu.

cimet, kim, paprika - okrepljujućih začina. Ako ih dodate u jutarnje obroke, mogu ubrzati vaše buđenje! Ovsenim pahuljicama se može dodati cimet, dok kim i paprika daju pikantan ukus.

! Ljudi koji redovno preskaču 4,5 puta veće šanse da postanu gojazni. Izraelski naučnici su izračunali.

7 zdravih doručka za cijelu sedmicu

Jednostavni recepti koji će jutro učiniti ljepšim

Ponedeljak: šakšuka

Izraelski specijalitet

Sastojci po porciji : jaje - 2 kom.; puter - po ukusu; beli luk - 4 čena, paradajz - 2-3 kom.; zelje - hrpa; so, paprika, ostali začini - po ukusu.

Kuvanje. Prvo morate zagrijati ulje u tiganju, staviti nasjeckani bijeli luk. Malo propržiti i dodati paradajz isečen na kockice. Krčkajte poklopljeno 15 minuta. U dobijenom sosu napravite udubljenja i lagano razbijte jaja u njima, a tokom pečenja malo pomešajte proteine sa paradajzom. Kuvajte još 10 minuta. Gotovo jelo obilno pospite začinskim biljem i biberom. Muški dio se može poslužiti uz kruh i tradicionalne janjeće kobasice.

Utorak: fantazije o skuti

Najbrži ali veoma ukusan doručak.

Sastojci po porciji: Svježi sir (sadržaj masti ne više od 4%) - 100 g; prirodni jogurt - 100 ml; svježe bobice (borovnice, maline) - po ukusu; javorov sirup ili sirup od artičoke - 1 žlica.

Kuvanje. Na tanjir stavite svježi sir, na vrh stavite jogurt i pospite bobičastim voćem. Napunite sirupom.

Srijeda: tost od avokada

Tipičan doručak manekenki i glumica

Sastojci : avokado - 1 kom; blago slana crvena riba - nekoliko kriški; hleb za tost.

Kuvanje. Avokado narežite gulicom krompira na tanke kriške. Stavite kriške na lagano prepečeni hleb (u toster rerni ili na suvi tiganj). Tost ukrasite ribom. Spremni!

Četvrtak: granola sa semenkama bundeve

Hit dolazi iz Amerike

Sastojci: zobene pahuljice - 300 g; orasi (orasi, bademi, lješnjaci) - 150 g; sok od pomorandže - 150 ml; sjemenke bundeve - 70 g; med - 150 g; biljno ulje - 3 kašike. kašike; mljeveni cimet - 1 kašičica; sol.

Kuvanje. Orašaste plodove nasjeckajte nožem. Pomiješajte sok od pomorandže sa medom i uljem, dodajte sol i cimet i zagrijte sirup dok se med potpuno ne otopi.

Pomiješajte orahe, sjemenke bundeve, žitarice. Ulijte toplu mednu masu i sve pažljivo promiješajte. Zagrijte rernu na 160˚C. Pleh obložite papirom za pečenje, rasporedite smesu i poravnajte. Osušite granolu 40 minuta. Svakih 8-10 minuta izvadimo pleh i dobro izmiješamo sadržaj da se pahuljice ravnomjerno osuše. Trebalo bi da se pojavi tamna karamelna kora. Za doručak, granola se može poslužiti sa jogurtom.

Petak: smoothie od đumbira

Začinjeni desert za doručak

Sastojci za dve porcije: šargarepa - 3 kom.; zelena jabuka - 2 kom.; svježi đumbir - komad od 2 cm; banana - 2 kom.; narandža - 1 kom; svježi listovi mente.

Kuvanje. Napravite sok od šargarepe, jabuke i đumbira, a zatim ga u blenderu izmiksajte sa oguljenim bananama, narandžom i svežom nanom. Možete dodati bilo koji slatki sirup u svoj smoothie ako želite.

Subota: palačinke sa skutom

Na vaš slobodan dan, ne žurite!

Sastojci za 4 porcije: svježi sir - 340 g; mlijeko - 200 ml; voda - 200 ml; pavlaka - 150 g; brašno - 125 g; puter - 30 g; jaje - 1 kom; biljno ulje - 2 supene kašike; šećer - 1 kašika; sol - po ukusu.

Kuvanje. Pomiješajte jaje, mlijeko, sol, šećer, brašno i vodu u velikoj posudi i promiješajte. Postepeno, bez prestanka miješati tijesto, sipajte u njega otopljeni puter i dovedite smjesu do homogene konzistencije. Zagrijte tiganj za palačinke i namažite ga uljem. Ispecite tanke palačinke. U blenderu umutite svježi sir i pavlaku da dobijete laganu prozračnu kremu. U sredinu svake palačinke stavite kašiku kreme od skute. Presavijte palačinku kao kovertu. Možete posuti šećerom u prahu, dodati bobičasto voće.

Nedjelja: ovseni kolačići

Zdravi desert za vikend

Sastojci za 12 kolačića: jaje - 2 kom.; instant zobena kaša - 2 šolje; sušene brusnice - nešto manje od čaše; sjemenke bundeve - nešto manje od čaše; pire od bundeve (možete uzeti hranu za bebe) - ½ šolje; brašno - ¼ šolje; med - 2 supene kašike; puter - 2 kašike; sol, mljeveni đumbir - po ½ žličice

Kuvanje. Otopite med i puter, umiješajte pire od bundeve. U činiji pomiješajte zobene pahuljice, brašno, sjemenke bundeve i brusnice, sol i začine. Ulijte sirup, dodajte jaja i zamijesite tijesto. Zagrijte rernu na 180˚C. Lim za pečenje obložite pergamentom. Napravite 12 kolačića i stavite ih na pergament papir. Pecite kolačiće 15-20 minuta dok ne porumene.

Pravi doručak za decu

Doručak je najvažniji obrok za dijete. I u isto vrijeme, najproblematičnije - ne žele da jedu mrvice budne. Šta im ugoditi?

Ako beba ide u vrtić, budite mirni: hrana je tamo uravnotežena i izračunata uzimajući u obzir starosne norme. Doručak je obilan i zdrav! A ako ne? Onda mama treba da smisli meni.

Suvo lemljenje. Suvi doručak (musli, žitarice, kuglice i zvjezdice - s mlijekom) se ne preporučuje davati bebi najviše dva puta sedmično: u pravilu sadrže puno šećera.

Kaša je naša hrana! Nema boljeg jela od kaše za prvi obrok. Žitarice od žitarica daju energiju tijelu i daju osjećaj sitosti. Najkorisnije žitarice su pirinač, heljda, pšenica. Najmanje korisna kaša je griz.

Kokoš je snela jaje... Još jedan nezamjenjiv proizvod za potpuni razvoj djeteta je kokošje jaje. Štoviše, postoji mnogo recepata za kuhanje jela od njih koja vam neće dosaditi iz dana u dan. Poširana jaja, jaje u tostu, kajgana... I naravno, omlet sa svim vrstama dodataka. Sa šargarepom i graškom, sa šunkom i slatkim paprikama, sa tikvicama i sirom - nijedno dete neće odbiti omlet za doručak!

Piping hot! Tepsija je još jedna win-win opcija. Jelo koje se priprema od svega što dođe pri ruci. To može biti ne samo svježi sir, već i meso, povrće. Tajna kuhanja je jednostavna: samo sameljite željene sastojke, prelijte sosom (na primjer razmućena jaja) i zapecite u pećnici.

! Pravilan doručak daje energiju bebi za 3-4 sata dok ne dođe vrijeme za ručak. Da bi imali dovoljno "goriva", njegova vrijednost treba biti 300 kcal, odnosno najmanje 25% dnevne potrebe.

Danas ekonomska situacija u većini društva ima svoje karakteristike:

mogućnost kupovine kuće, uglavnom na hipoteku (koju mnogi ljudi koriste);
velike potrebe svake osobe i mogućnost njihovog zadovoljenja zbog raznovrsne ponude tržišta, ali kako mnogi ne zarađuju dovoljno, kreditni sistem se proširio.

Zbog toga većina ljudi može imati finansijske poteškoće. Tada je potrebno jače zategnuti pojas. U takvim slučajevima, jedan od spasa je ekonomičan jelovnik. To će pomoći u uštedi novca, a istovremeno jesti ukusno, zasitno, pa čak i zdravo.

Pogledajmo jedan jelovnik kao primjer, a zatim ćemo govoriti o općim preporukama za štedljivu ishranu.

Ispod je jelovnik za sedmicu, s naznakom veličine porcije i kalorijskog sadržaja po osobi.

Dan u tjednu	obrok	Dish	Veličina serviranja	kalorija
ponedjeljak	Doručak	Kaša od mliječne riže	150 gr	225
	Ručak	čašu za čaj	200 ml	60
	Ručak		150 gr	300
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	300 gr	250
	popodnevni čaj	Svježi sir sa šećerom i pavlakom	200 gr	200
	Večera	Gulaš od povrća	200 gr	300
	Večera	Umak sa svinjetinom	100 gr	355
		Čaša kefira	250 gr	75

utorak	Doručak	Oatmeal	150 gr	205
	Ručak	Čaša kefira	250 ml	75
	Ručak	Keksi "toplo mlijeko" 4 kom	80 gr	95
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	250 gr	390
	popodnevni čaj	Pečena jabuka	180 gr	80
	Večera	Rice	150 gr	226
	Večera	Salata od povrća	200 gr	300
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od povrća (krastavac, paradajz, biber)	130 gr	195

srijeda	Doručak	Mlečna kaša od heljde	150 gr	300
	Ručak	čašu za čaj	200 ml	60
	Ručak	3 sendviča (hleb, puter, sir)	150 gr	300
	Večera	Shchi sa svježim kupusom	300 gr	250
	popodnevni čaj	Banana	200 gr	200
	Večera	Pire krompir	150 gr	195
	Večera	Kotlet	100 gr	200
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša fermentisanog pečenog mleka	200 gr	160

četvrtak	Doručak	Mlečna supa sa pirinčem	250 gr	400
	Ručak	Čaša fermentisanog pečenog mleka	250 ml	160
	Ručak	Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Shchi sa svježim kupusom	250 gr	220
	popodnevni čaj	Kruška	130 gr	50
	Večera	Testenina sa sirom	150 gr	300
	Večera	2 kisela krastavca	200 gr	60
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	2 sveže šargarepe	100 gr5	80

petak	Doručak	Kajgana	130 gr	260
	Ručak	Proso kaša	150 ml	250
	Ručak	Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Pileća supa sa rezancima	250 gr	617
	popodnevni čaj	Sok od brusnice i lepinja sa džemom od jabuka	250 gr; 100 gr	150; 200
	Večera	Heljda	150 gr	255
	Večera	Goulyash goveđa džigerica	80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od cvekle sa suvim šljivama	200 gr	140

Subota	Doručak	Tepsija od svježeg sira	150 gr	200
	Ručak	čašu za čaj	200 ml	60
	Ručak	3 papalina sendviča	100 gr	300
	Večera	Pileća supa sa rezancima	250 gr	617
	popodnevni čaj	Voćna salata (jabuka, kruška, mandarina, jogurt)	200 gr	300
	Večera	francuski krompir	250 gr	650
	Večera	francuski krompir	80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša kefira	250 gr	75

Nedjelja	Doručak	Pečena jaja sa paradajzom	150 gr	280
	Ručak	Griz	150 ml	300
	Ručak		100 gr	300
	Večera	Rassolnik	250 gr	615
	popodnevni čaj	Milkshake sa bobicama	250 gr	200
	Večera	Pilaf	150 gr	4000
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Apple	180 gr	80

Lista namirnica za sedmicu

1. Svinjetina (1 kg) 350 rubalja
2. Mljeveno goveđe (1 kg) 280 rubalja
3. Set za pileću supu (200 gr.) 60 rubalja
4. Goveđa jetra (400 gr.) 75 rubalja
5. Pirinač (1 pakovanje) 60 rubalja
6. Ovsena kaša (1 pakovanje) 35 rubalja
7. Heljda (1 pakovanje) 70 rubalja
8. Proso (1 pakovanje) 48 rubalja
9. Griz (1 pakovanje) 30 rubalja
10. Testenina (1 pakovanje) 53 rub
11. Vermicelli (1 pakovanje) 30 rubalja
12. Jaja (10 kom.) 60 rubalja
13. Šprati (1 pakovanje) 90 rubalja
14. Krompir (2 kg) 40 rubalja
15. Krastavci (2 svježa \ 3 slana) 70 rubalja
16. Bugarski biber (1 kom.) 30 rubalja
17. Svježi paradajz (3 srednja komada) 140 rubalja
18. Cvekla (2 srednje) 10 rubalja
19. Šargarepa (4 srednje) 20 rubalja
20. Jabuke (2 kom.) 50 rubalja
21. Banane (2 kom.) 20 rubalja
22. Kruške (2 kom.) 30 rubalja
23. Kolačići (2 pakovanja) 60 rubalja
24. Hleb (2 peciva) 60 rubalja
25. Mlijeko (1 pakovanje) 120 rubalja
26. Svježi sir (1 pakovanje) 170 rubalja
27. Pavlaka (1 konzerva) 80 rubalja
28. Nemasni kefir (1 boca) 70 rubalja
29. Ryazhenka (1 pakovanje) 70 rubalja
30. Maslac (1 pakovanje) 120 rubalja

Ukupni trošak proizvoda prema takvoj listi je 2401 rublja. Predviđen je za kuvanje po gore navedenom meniju za dve odrasle osobe.

A ovdje možete vidjeti listu proizvoda za samo 1000 rubalja za cijelu sedmicu, također za porodicu od 4 osobe

Prije odlaska u trgovinu potrebno je napraviti jasnu listu proizvoda potrebnih za pripremu jela sa menija. Ne morate ništa dodatno da kupujete.

Vrijedno je kupovati proizvode na onim mjestima gdje su cijene zaista niže. Najisplativije je ići na pijacu (možete se cjenkati) ili veleprodajnu bazu. Promocije u trgovinama su od velike pomoći. Moraju se uvijek nadzirati.

U trgovinu morate ići ciljano, a ne kada morate. A kako biste izbjegli bacanje novca, u ovom trenutku svakako morate biti siti.

Za većinu ljudi glavna jela su meso, koje je skupo. Da biste uštedjeli, možete kupiti iznutrice - jetru, srca, želuce. Osim niske cijene, imaju predivan okus kada su dobro kuhani.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti brzu hranu, hamburgere, suši, gazirana pića. Veoma je skupo i nezdravo. Takođe vrijedi odustati od odlaska u kafiće i restorane (samo u posebnim prilikama možete sebi priuštiti takav luksuz).

Od jednog komada mesa možete pripremiti dva jela. Na primjer, skuvajte cijelu piletinu ili kost sa mesom (bolje je kuhati dugo na laganoj vatri - tako će meso biti mekano i vrlo ukusno). Čorba se koristi za pravljenje supe. I očistite meso od kostiju. Malo toga dodajte u supu, ostatak možete dinstati sa povrćem ili gulašom.

Kako ne biste izazvali negodovanje ukućana tokom sedmice, potrebno je barem jednom skuvati njihova omiljena jela ili hranu od željenog sastojka. Recimo, za muža u ponedeljak napravite varivo sa krompirom, a u četvrtak ispecite ribu sa pirinčem kao prilog sinu.

U izbirljivim porodicama možete kuhati nekoliko dana odjednom. Ako skuvate veliki lonac supe, može trajati tri dana. Ovo će uštedjeti mnogo novca na namirnicama i vrijeme za domaćicu.

Mnogi ljudi veoma vole da kupuju sok u kartonskim kutijama i flašama, što je veliki gubitak novca. Osim toga, sadrže mnogo konzervansa i bojila, zbog čega su štetni po zdravlje. Biće korisno i jeftinije da sami kuvate kompote i voćne napitke.

Treba imati na umu da za doručak morate jesti lako svarljiva jela, na primjer, žitarice. Najkaloričniji obrok je za ručak. Večera bi trebala biti između doručka i ručka. Preporučljivo je jesti češće, ali u malim porcijama. Stoga jelovnik uključuje užine - drugi doručak i večere.

Jesti ukusno i zdravo ne znači da je skupo! Hranite se zdravo i budite sretni!

(Posjetitelja 88 726 puta, 37 posjeta danas)

Kada sam ponovo odlučio da smršam, odlučio sam se na ovu stvar odlučno i ozbiljno. Iznenadnost i nepredvidljivost nisu najbolji saputnici za one koji odluče da se riješe viška kilograma. Znam sebe - i znam šta ću ako nemam jasan i detaljan plan ishrane za svaki dan. Samo ću otvoriti frižider i jesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle kojima je dosadno u zamrzivaču. Možda ću naručiti picu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se pripremiti unaprijed za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za sedmicu. Kao u vrtiću: raspored doručka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedeljka do petka za sve dane u nedelji je tako zgodan! Ili komad papira koji se zove "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Općenito, uzeo sam ovaj alat u službu - i nisam izgubio.

Tokom tri sedmice eksperimenta, otkrio sam ne samo gubitak od 2 kg, već i uštedu vremena, novca i živaca. Promijenio sam strategiju dopunjavanja hrane i sada mogu jednom sedmično ići u kupovinu u hipermarket. U rukama imam listu na osnovu menija i znam tačno šta i koliko da kupim. Sa užasom se sećam kako sam sate lutala radnjom, a onda još satima razmišljala – šta da skuvam od svega ovoga? Moje iskustvo je pokazalo da je u hipermarketu veći izbor, a za one koji gube bitna je raznovrsnost u ishrani i kontrola sastava, a posebno masnoće proizvoda. A cijene za mnoge robe su niže nego u najbližoj radnji gdje sada idem samo u slučaju nužde.

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao bilježnicom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan meni za sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa ako odjednom shvatim da sutra ujutro ne želim jesti kašu od heljde, lako je mogu zamijeniti mousseom od svježeg sira sa bobicama, na primjer. Usput, šablon možete preuzeti sa linka. odštampajte, popunite i pratite plan.

Nedjelju označavam kao „praznik neposlušnosti“, kada ne možete ništa planirati i dozvoliti sebi odmor od ograničenja. Ovakav pristup mi pomaže da izbjegnem kvarove, a moje tijelo dobija signal „sve je u redu, ne prijeti nam glad, nema potrebe za skladištenjem masti“.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Morate da smršate ukusno - ovo je moj glavni princip. Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Moja ishrana bi trebala uključivati živinu, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječnih proizvoda i svježeg sira. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerovatan broj jela.

Za dnevnu bazu uzimao sam princip "12-16". Odnosno, planirao sam ugljene hidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati razne žitarice i jela od svježeg sira za doručak. Za ručak - supa i proteinsko jelo sa prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso sa povrćem. Ne planiram grickalice, uvijek su iste: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisao sam nazive jela, od njih sastavio osnovnu verziju menija. Ovako je izgledao moj ispravan meni za sedmicu.

Ispravan meni za sedmicu možete oslikati na naljepnicama i pričvrstiti na frižider.

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

Prelijte par kašika herkulesa kefirom preko noći i stavite u frižider. Ujutro dodajte bobičasto voće - svježe ili odmrznute, pečenu jabuku, bananu, sjemenke lana. Ljubitelji slatkog mogu dodati kašičicu meda. Mada ja i bez toga.

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

Izbor peciva u dućanu je upečatljiv raznolikošću, pa sam provela dosta vremena proučavajući robu predstavljenu na policama. Našao sam cjelovitu i ne previše kaloričnu opciju. U svježi sir dodam krastavac (sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende) i dosta zelenila. Ukusno i lijepo!

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Kuvam mrvičastu kašu, uključujući i parni kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

O njemu se takođe treba brinuti uveče. Imam dvije omiljene opcije. Prvi: potopiti 1 kašiku. kašiku želatina u vodi, rastvorite u vodenom kupatilu. Mutite meki svježi sir 3 minute, pomiješajte sa želatinom, mutite još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra. Sekunda: U blenderu izmiksajte 1 avokado, 1 bananu, 100 g prirodnog jogurta i 5 kašičica kakaa. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Supe

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

Volim ovu sortu zbog raznovrsnosti ukusa. Bilo koje povrće - karfiol, brokula, tikvice, tikvice, slatke paprike, spanać, luk, šargarepa - skuvajte u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodajte malo mleka i umutite u blenderu.

2. Supa od sočiva

Mahunarke su korisne kao dobar izvor proteina i veoma su relevantne za starije od 40 godina. Žuto i crveno sočivo prelijte hladnom vodom, prokuvajte. Posebno prodinstajte luk, šargarepu i seckani i oguljen paradajz. Dodajte mešavinu povrća u sočivo. Prilikom serviranja obilno pospite seckanim peršunom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i šargarepu narendajte na krupnije rende i dinstajte sa malo maslinovog ulja, dodajući sok od paradajza ili pasiranu paradajz. U kipuću vodu stavite seckani krompir, nakon nekoliko minuta - seckani kupus. Zatim dodajte pirjano povrće i sok od pola limuna. Prilikom serviranja dodajte beli luk i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

Ja ih kuvam bez brašna i jaja. Kašiku ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom. Kada omekšaju i ohlade pomešati ih sa mlevenim mesom, posoliti i pobiberiti. Sipajte malo vode u tepsiju i rasporedite ćufte. Zatim dodajte seckani paradajz ili sok od paradajza i omiljene začine. Krčkajte 20-30 minuta.

2. Pečena skuša

Izvor je zdravih masti i priprema se elementarno. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Prelijte gril tiganj maslinovim uljem i skuhajte odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjene paprike

Papriku prepolovite po dužini, pokušavajući zadržati peteljku, ukloniti sjemenke. Pripremite mljeveno meso: možete uzeti piletinu, ćuretinu, nemasnu govedinu. Dodajte kuvani pirinač i začine. Polovine paprike napunite mlevenim mesom, stavite u pleh sa filom i zapecite u rerni. Možete sipati malo vode na lim za pečenje. Na kraju paprike pospite rendanim nemasnim sirom i držite još nekoliko minuta.

Punjene paprike autora.

5. Špageti bolonjez

Umak se pravi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na malo ulja propržiti luk, dodati gotovo meso propušteno kroz mašinu za mlevenje mesa, pasirani paradajz i začine. Kuvane špagete pomešajte sa paradajz-mesnim sosom i pospite nemasnim rendanim sirom.

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete svoju omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

Najviše energije je prokuhati i ohladiti trupove lignje. Kupujem odmah oljuštenu, da ne gubim previše vremena. Rukama istrgnite ajsberg salatu, isjeckajte krastavac, slatku papriku, peršun, dodajte nasjeckane lignje, začinite jogurtom i sosom od limunovog soka.

2. Rolat od tikvica i piletine

Mlade tikvice rezačom za povrće narežite na tanke ploške, na njih poslažite tanko tučeni pileći file, posolite i pobiberite i pospite naribanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u rerni 30 minuta.

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

Patlidžan iseći po dužini i kuvati u kipućoj vodi 5 minuta. Ohladite, izrežite pulpu da napravite "čamce". Napunite ih mljevenim mesom od sirovog ili pečenog mesa ili peradi, sjeckanom pulpom patlidžana, paradajzom, lukom i slatkim paprikama. Pospite nemasnim rendanim sirom i pecite u rerni 30-40 minuta.

4. Salata sa pasuljem i sirom

Ako sam unaprijed skuvao bijeli ili šareni pasulj, onda ga uzimam. Ako nije, prikladna je mahuna koju je potrebno umočiti u kipuću vodu 3 minute. Onda je sve jednostavno: pomiješajte pasulj, sir, ajsberg salatu, peršun. Napunite jogurtom.

5. Muffini od povrća

Kuvano povrće stavljajte u male oblike - grašak, karfiol, brokulu, mahune. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Kada sam savladao osnovnu verziju ispravnog menija za nedelju, odlučio sam da idem dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i našao tabele o sadržaju masti, proteina, ugljikohidrata (isti BJU) i kalorijskom sadržaju raznih namirnica. Sada je svaki obrok prošao kroz moju naučnu laboratoriju, a rezultat je bio kompletan dosije koji mi je omogućio da tačno znam koliko kalorija dnevno dobijam, koliko ih potiče od proteina, masti i ugljenih hidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam uspio, na primjer, pronaći feta sir sa udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta sa udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji mi odgovara.

Neočekivan efekat

Okačio sam svoj meni na vrata frižidera i odmah dobio pitanje od bestežinskog muškog dela porodice: da li je ovo za nas? Još jednom sam pažljivo pogledao napisano - sve je ukusno i zdravo. A ona je odgovorila - da, ovo je za sve! U praksi mušku večeru „ulepšam“ prilogom ili supom koju kuvam za ručak. Muž i sin nisu kod kuće tokom dana, pa se ova jela lako prebacuju na večeru. Tako da pravi jelovnik za sedmicu, osim gubitka viška kilograma, uštede vremena, novca i živaca, ima još jedan plus - za cijelu porodicu!

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao bilježnicom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan meni za sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa ako odjednom shvatim da sutra ujutro ne želim jesti kašu od heljde, lako je mogu zamijeniti mousseom od svježeg sira sa bobicama, na primjer. Inače, ovdje možete preuzeti šablon ispravnog menija za sedmicu. odštampajte, popunite i pratite plan.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Kuvam mrvičastu kašu, uključujući i parni kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

O njemu se takođe treba brinuti uveče. Imam dvije omiljene opcije. Prvo: namočite 1 žlicu. kašiku želatina u vodi, rastvorite u vodenom kupatilu. Mutite meki svježi sir 3 minute, pomiješajte sa želatinom, mutite još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra. Drugo: 1 avokado, 1 banana, 100 g prirodnog jogurta i 5 kašičica kakaa izmiksajte u blenderu. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

2. Supa od sočiva

3. Vegetarijanski boršč

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

2. Pečena skuša

Izvor je zdravih masti i priprema se elementarno. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Prelijte gril tiganj maslinovim uljem i skuhajte odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjene paprike

5. Špageti bolonjez

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete svoju omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

2. Rolat od tikvica i piletine

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

4. Salata sa pasuljem i sirom

5. Muffini od povrća

Kuvano povrće stavljajte u male oblike - grašak, karfiol, brokulu, mahune. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Neočekivan efekat