Vjerovatno ste čuli mnogo o vlaknima i njihovim dobrobitima za tijelo. Ali ovdje je daleko od uvijek moguće pronaći potpune i pouzdane informacije o ovoj supstanci, koje su često razbacane po internetu. Stoga smo u ovom članku pripremili koristan materijal koji maksimizira sva svojstva, prednosti i karakteristike vlakana.
Šta su vlakna?
Vlakna su nutritivni elementi u obliku malih dijetalnih vlakana. Treba napomenuti da ne zasićuje ljudsko tijelo nabojem energije, ali je vrlo važan u funkcioniranju ljudskog tijela.
Sadrži uglavnom fibrozno tkivo u biljnoj hrani, koji sadrže malu količinu šećera. Ovaj element „radi“ na dobrobit organizma, kombinujući se sa drugim nutritivnim komponentama. Važno je napomenuti da inhibira apsorpciju konzumiranih masti, kao i proteina i ugljikohidrata. To znači da su takva dijetalna vlakna aktivna doprinose oslobađanju od viška kilograma. To također znači da oni koji žele da se ugoje ne bi trebali konzumirati vlakna.
Prednost vlakana je da usporavaju proces varenja hrane, pa se usporava prerada ugljenih hidrata enzimima. Rastvorljiva vlakna smanjuju nivo lošeg holesterola.
Vrste dijetalnih vlakana i njihov sadržaj u različitim proizvodima
nerastvorljiva vlakna. Sadrži se u mekinje, zrno(koji nisu obrađeni), sjemenke, mahunarke, orašasti plodovi, karfiol i brokoli, te u ljusci raznog voća i povrća.
Korisna svojstva su da ubrzaju probavu i promociju hrane. Često se takva vlakna koriste za prevenciju zatvora i ublažavanje stanja kada se pojave. Osim toga, efikasno uspostavljaju ravnotežu u mikroflori tijela.
Topiva vlakna. Sadržano u pasulj, pasulj, sočivo, zob, ječam, grožđice, avokado, bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve.
Lista namirnica sa vlaknima:
| Proizvodi, 100 g suhi | Celuloza |
| Bran | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| sušene pečurke | 20-25 g |
| Sušeno voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, pasulj, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Hleb od celog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, kruške, narandže, jagode, itd.) | 2-4 g |
Prednosti konzumacije vlakana
1. Normalizuje se nivo holesterola i šećera u krvi.
2. Obnovljena i održavana u normalnoj mikroflori. Istovremeno, mnogi patogeni organizmi postaju neugodni u njemu, zbog čega umiru.
3. Toksini se uklanjaju iz crijeva.
4. Poboljšava se rad probavnog sistema.
5. Težina je smanjena.
Osim toga, naučnici su otkrili da vlakno smanjuje rizik od smrti od srčanih i vaskularnih bolesti. Da biste to učinili, trebate konzumirati 210 grama dnevno.
Sada su svi svjesni da je kruh od cjelovitog zrna zdraviji od bijelog, kaša je bolja od dugo kuhane, a ne prerađene, a kupus gotovo da ne podiže šećer i nevjerovatno je koristan za dijabetes. Sve ove namirnice su bogate vlaknima.
Važno je znati! Novost koju preporučuju endokrinolozi za Trajna kontrola dijabetesa! Sve što vam treba je svaki dan...
Nije u stanju da se probavi u želucu, nema nutritivnu vrednost i ne daje telu nikakvu energiju. Uprkos svim ovim „ne“, ali u velikoj meri zahvaljujući njima, vlakna su u stanju da preveniraju neke bolesti probavnog sistema, pomažu u borbi protiv gojaznosti i drže dijabetes pod kontrolom. Razgovarajmo detaljnije o korisnim svojstvima vlakana, koja hrana je njima bogata, koliko vam je potrebno i koliko se može konzumirati dnevno.
Šta su vlakna
Vlakna, ili inače celuloza, spadaju u grupu dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže zidove biljnih ćelija. Njegove glavne funkcije su potporne i zaštitne, vrsta je biljnog skeleta. Najviše vlakana nalazi se u stablima drveća i vlaknastim travama, poput lana. U prehrambenim proizvodima celuloza je neravnomjerno raspoređena, glavni dio je u stabljikama, kori, sjemenkama.
Dijabetes i visok krvni pritisak bit će stvar prošlosti
Dijabetes je uzrok gotovo 80% svih moždanih udara i amputacija. 7 od 10 ljudi umire zbog začepljenja arterija srca ili mozga. U gotovo svim slučajevima razlog tako strašnog kraja je isti – visok šećer u krvi.
Šećer je moguće i potrebno srušiti, inače nema šanse. Ali to ne liječi samu bolest, već samo pomaže u borbi protiv posljedice, a ne i uzroka bolesti.
Jedini lijek koji se službeno preporučuje za liječenje dijabetesa, a koriste ga i endokrinolozi u svom radu.
Učinkovitost lijeka, izračunata prema standardnoj metodi (broj oporavljenih pacijenata prema ukupnom broju pacijenata u grupi od 100 ljudi koji su bili na liječenju) bila je:
- Normalizacija šećera 95%
- Uklanjanje venske tromboze - 70%
- Uklanjanje jakog otkucaja srca - 90%
- Rješavanje visokog krvnog pritiska 92%
- Povećajte energiju tokom dana, poboljšajte san noću - 97%
Proizvođači nisu komercijalna organizacija i finansiraju se uz podršku države. Dakle, sada svaki stanovnik ima priliku.
Čovek je oduvek konzumirao mnogo vlakana, jer se njegova ishrana oduvek zasnivala na biljnoj hrani. Ljeti je to bilo svježe povrće, zimi - kiselo ili ono koje se moglo dugo čuvati u podrumima. Probavni trakt je navikao da se nosi s velikim količinama grube hrane, prilagodio je svoj rad ishrani bogatoj vlaknima.
Sada na našoj trpezi dominiraju namirnice siromašne vlaknima, ali je udio rafiniranih šećera visok. Kao rezultat toga, unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo vari, truje organizam toksinima, zatvor nije neuobičajen, a kratkotrajni porast glukoze u krvi se redovno javlja. Takva prehrana uzrok je poremećaja uobičajenog metabolizma i povećanja učestalosti dijabetes melitusa.
Kako to radi
Uloga vlakana u ljudskom tijelu:
- Namirnice koje su bogate vlaknima moraju se duže žvakati, a oslobađaju se pljuvačka, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
- Dugotrajno žvakanje čisti zube, masira desni. Tako vlakna počinju donositi koristi čak iu usnoj šupljini.
- Poboljšava peristaltiku crijeva. Dijetalna vlakna olakšavaju kretanje proizvoda kroz gastrointestinalni trakt, tvoreći grudvicu zajedno s drugom hranom, što je kontrakcijskim zidovima crijeva lakše gurnuti naprijed.
- Vlakna stvaraju volumen bez dodavanja kalorija. Stoga se osjećaj sitosti javlja brže, osoba se ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da smršate.
- Zbog istog volumena, crijeva se češće prazne, ne dolazi do zatvora i intoksikacije, što smanjuje vjerovatnoću upalnih bolesti u gastrointestinalnom traktu, hemoroida i karcinoma rektuma, te smanjuje stvaranje plinova.
- Vlakna vežu i uklanjaju dio kolesterola iz hrane i žučne kiseline iz tijela. Time se smanjuje rizik od najčešćih komplikacija dijabetesa – vaskularnih bolesti.
- Vlakna se hrane bakterijama koje čine crijevnu mikrofloru. Bore se protiv truležnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
- Konačno, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi postepeno raste, gušterača ne mora raditi u hitnom režimu. Zbog toga ne nastaje ili se smanjuje već postojeća insulinska rezistencija, lakše se postiže kompenzacija dijabetesa.
Najbolji izvori vlakana
Prehrambeni proizvodi se obično kombinuju u grupe u zavisnosti od porekla i nutritivne vrednosti. Slični proizvodi sadrže približno istu količinu vlakana. Možemo sa sigurnošću reći da će u šoljici voća biti oko 2 g vlakana, povrća - 3 g, mahunarki - 4 g, au jelu od mesa neće ih biti uopšte. Ali u svakoj grupi postoje šampioni za prisustvo dijetalnih vlakana. Vrijedi izgraditi svoju ishranu na njima kako biste dobili nedostajuću količinu vlakana.
Povrće i zelje
Kod dijabetesa povrće i zelje treba da budu glavni izvor vlakana u ishrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se dio dijetalnih vlakana gubi tokom termičke obrade.
Povrće-rekorderi po sadržaju vlakana:
- avokado;
- zeleni grašak;
- Prokulice;
- boranija;
- peršun;
- Patlidžan;
- brokula;
- cvekla i njeni vrhovi;
- šargarepa.
Žitarice i testenine
Upotreba žitarica za dijabetes je ograničena, pa morate odabrati najkorisnije, gdje ima manje ugljikohidrata i više vlakana:
- ječam;
- integralne zobene pahuljice (ne žitarice);
- heljda;
- biserni ječam
Prilikom pripreme kaše nastoje se ne prekuhati kako bi sačuvali maksimum dijetalnih vlakana. Kuhanje u termosici smatra se najboljim: uveče oprane žitarice prelijte kipućom vodom i ostavite do jutra.
Testenina od celog zrna je bolja, ima mnogo više vlakana - 8% naspram 3,5% u testenini od vrhunskog brašna.
Mahunarke
U mahunarkama ima dosta vlakana: 11-13% u soji, pasulju, sočivu, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Iako bogate ugljikohidratima, mahunarke mogu biti odličan prilog ili sastojak supe za dijabetičare.
Voće i sokovi
Voće se jede bez ljuštenja, jer se u kori nalazi većina vlakana. Na primjer, prosječna jabuka ima 4 grama vlakana, dok ista, ali oguljena, ima samo 2.
Najbolje voće za dijabetičare bogato vlaknima:
- crna ribizla;
- kruška;
- Apple;
- narandžasta;
- Strawberry;
- grejpfrut;
- trešnja.
U sokovima, zbog posebnosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana je izražen u frakcijama procenta (oko 0,2), najviše u soku od paradajza - 0,8%. Bolje je sa sokovima sa dodatkom pulpe - oni sadrže do 1,2% dijetalnih vlakana. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.
Orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja
U orašastim plodovima nema toliko vlakana kao što se obično misli - od 2 (indijski oraščići) do 12% (bademi). S obzirom na njihov visok sadržaj kalorija (oko 600 kcal), iz njih neće biti moguće dobiti dovoljno dijetalnih vlakana.
U sjemenkama suncokreta ima 5% vlakana, ali celuloze nema ni u jednom biljnom ulju, sve to ostaje u proizvodnom otpadu – pogači.
Animal Products
Mlijeko i proizvodi od njega, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu konzumaciju popratiti porcijom povrća.
Tabela hrane bogate vlaknima
Spisak namirnica sa podacima o sadržaju kalorija, vlakana i ugljenih hidrata:
| Prehrambeni proizvod | Sadržaj kalorija, kcal | Vlakna, u g na 100 g | Ugljikohidrati, g na 100 g |
| kajsije | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avokado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| trešnja | 34 | 1,8 | 7,9 |
| narandžasta | 43 | 2,2 | 8,1 |
| kikiriki | 567 | 8,6 | 16,1 |
| lubenica | 30 | 0,5 | 7,6 |
| Patlidžan | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banana | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| prokulice | 43 | 3,8 | 9,0 |
| bukovače | 33 | 2,3 | 6,1 |
| grejp | 72 | 1,6 | 15,4 |
| trešnja | 52 | 1,8 | 10,6 |
| suvi grašak | 298 | 11,2 | 49,5 |
| svježi zeleni grašak | 55 | 5,5 | 8,3 |
| grejpfrut | 35 | 1,9 | 6,5 |
| Orah | 654 | 6,7 | 13,7 |
| heljda | 343 | 10,0 | 71,5 |
| kruška | 47 | 2,9 | 10,3 |
| dinja | 35 | 1,0 | 7,4 |
| biljna srž | 19 | 1,0 | 4,6 |
| Bijeli kupus | 30 | 2,1 | 4,7 |
| kupus | 21 | 1,3 | 2,0 |
| karfiol | 32 | 2,2 | 4,2 |
| krompir | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pinjola | 673 | 3,8 | 13,2 |
| indijski orasi | 600 | 2,0 | 22,5 |
| Strawberry | 33 | 2,0 | 7,7 |
| keleraba | 44 | 1,8 | 7,9 |
| kukuruzna krupica | 328 | 4,8 | 71,0 |
| poriluk | 61 | 1,8 | 14,2 |
| luk | 41 | 3,0 | 8,2 |
| testenina, vrhunsko brašno | 338 | 3,7 | 70,5 |
| testenina, integralno pšenično brašno | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarina | 38 | 2,0 | 7,5 |
| griz | 333 | 3,6 | 70,6 |
| badem | 575 | 12,3 | 21,7 |
| šargarepa | 32 | 2,4 | 6,9 |
| slanutak | 309 | 9,9 | 46,2 |
| ovsena kaša | 342 | 8,0 | 59,5 |
| krastavac | 14 | 1,1 | 2,5 |
| bugarski biber | 29 | 1,0 | 6,7 |
| biserni ječam | 315 | 7,8 | 66,9 |
| peršun | 36 | 3,3 | 6,3 |
| suncokret | 601 | 5,0 | 10,5 |
| proso | 342 | 3,6 | 66,5 |
| rotkvica | 21 | 1,6 | 3,4 |
| crna rotkva | 41 | 2,1 | 6,7 |
| pirinač | 333 | 3,0 | 74,0 |
| iceberg salata | 14 | 1,3 | 3,0 |
| repa | 42 | 2,6 | 8,8 |
| šljiva | 49 | 1,5 | 9,6 |
| crna ribizla | 44 | 4,9 | 7,3 |
| sok od ananasa | 53 | 0,3 | 12,9 |
| sok od narandže | 47 | 0,3 | 11,0 |
| sok od paradajza | 21 | 0,8 | 4,1 |
| sok od jabuke | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soja | 364 | 13,5 | 17,3 |
| paradajz | 20 | 0,8 | 4,2 |
| tikva | 22 | 2,1 | 4,4 |
| boranija | 23 | 3,5 | 3,0 |
| suvi pasulj | 298 | 12,4 | 47,0 |
| datumi | 292 | 6,0 | 69,2 |
| lešnik | 628 | 9,7 | 16,7 |
| sočivo | 295 | 11,5 | 46,3 |
| šampinjoni | 22 | 0,7 | 4,3 |
| spanać | 23 | 2,2 | 3,6 |
| jabuke | 52 | 2,4 | 13,8 |
| ćelije | 313 | 8,1 | 65,4 |
Svaki dan u ishranu odrasle osobe potrebno je uključiti od 20 do 40 g vlakana.
Doktor medicinskih nauka, šef Instituta za dijabetologiju - Tatyana Yakovleva
Proučavam dijabetes dugi niz godina. Strašno je kada toliko ljudi umre, a još više postane invalidno zbog dijabetesa.
Žurim da objavim dobre vijesti - Endokrinološki istraživački centar Ruske akademije medicinskih nauka uspio je razviti lijek koji u potpunosti liječi dijabetes melitus. U ovom trenutku, efikasnost ovog lijeka se približava 98%.
Još jedna dobra vijest: Ministarstvo zdravlja je postiglo prihvaćanje, čime se nadoknađuje visoka cijena lijeka. U Rusiji dijabetičari do 23. februara mogu dobiti - Za samo 147 rubalja!
Statistike pokazuju da 80% stanovništva ne prima ovu normu. Konzumacija manje od 16 grama povećava rizik od vaskularnih bolesti za 1,5 puta i ne dozvoljava kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, čak i ako se pacijent pridržava posebne dijete i marljivo broji ugljikohidrate.
Da li tijelo prima dovoljno vlakana može se odrediti učestalošću pražnjenja crijeva. Ako se izmet izlučuje svaki dan bez trikova u vidu laksativa ili suvih šljiva, u ishrani ima dovoljno dijetalnih vlakana. Hrana bez prave količine vlakana može se zadržati u crijevima duže od 3 dana.
Kako povećati unos vlakana
Kako promijeniti svoju ishranu tako da ima dovoljno vlakana:
- Pratite koje se namirnice nalaze na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, ne kupujte poluproizvode.
- Smanjite vrijeme kuvanja za hranu bogatu vlaknima.
- Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno. Ljudima sa prekomjernom težinom potrebno je još više vode. Količina tečnosti koja se konzumira dnevno = težina x 30 ml.
- Za grickalice za dijabetičare koristite cijelo, neoguljeno voće, a ne voćne deserte.
- Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postepeno, tokom nekoliko sedmica, kako bi probavni trakt imao vremena da se prilagodi promjenama.
- Pređite na naviku da uvijek držite svježe povrće u frižideru i da od njega pravite najmanje 2 salate dnevno.
- Nemojte koristiti blender za mljevenje hrane bogate vlaknima, jer to umanjuje njen učinak.
- Provjerite jeste li nakon promjene prehrane počeli jesti više ugljikohidrata. Redovno proveravajte šećer u krvi i pazite na druge parametre upravljanja dijabetesom.
Utjecaj na gubitak težine
Puneći gastrointestinalni trakt i oticanje u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na zidovima želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. Osoba doživljava osjećaj sitosti.
Postoje dijete koje koriste ovaj efekat. Koriste samo hranu, posebno bogatu vlaknima, ili se u niskokaloričnu hranu dodaje celuloza iz ljekarne. Na primjer, kefirna dijeta - piju 4 čaše kefira dnevno, od kojih svaka sadrži žlicu vlakana. Za pacijente sa dijabetesom, takve dijete su moguće samo s blagim stepenom tipa 2 i to kratko vrijeme. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva ograničenja u ishrani će rezultirati hipoglikemijom.
Zdravstveni efekti viška vlakana
Potrošnja vlakana iznad norme uopće ne znači istovremeno povećanje korisnosti hrane. Ako se granica od 50 g dnevno redovito prelazi, mogući su zdravstveni problemi, velika količina vlakana je štetna za poremećaje crijevne mikroflore, promjene kiselosti zbog upale, infekcije.
Upotreba više od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranljivih materija i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcijuma i gvožđa. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, a samim tim i lišava osobu vitamina rastvorljivih u mastima - A, E, D, K.
Ako se vlakna u hrani drastično povećaju, procesi probave su poremećeni, javljaju se nadutost, grčeve i dijareja. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, inače će celuloza imati potpuno suprotan učinak - izazvati zatvor.
Obavezno proučite! Mislite li da su doživotne tablete i inzulin jedini način da se šećer drži pod kontrolom? Nije istina! To možete sami provjeriti ako počnete koristiti...
/ 16.05.2018
Koja žitarica ima najviše vlakana. Hrana bogata vlaknima, vrste vlakana.
Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK
Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako >>
Hrana bogata grubim vlaknima
Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveću korist našem organizmu daju gruba vlakna, koja su polimer glukoze. Ne razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine, smanjuju sintezu kolesterola. Dakle, gruba vlakna moraju biti prisutna u ishrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.
Namirnice bogate krupnim vlaknima neophodne su ljudskom organizmu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje holesterola u plazmi, normalizaciju crevne mikroflore, uklanjanje žučnih kiselina, kao i za sprečavanje formiranje žučnih kamenaca. Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida, te sprječavaju razvoj raka.
Gruba vlakna donose posebne prednosti ženskom zdravlju. Ako predstavnice slabijeg pola redovno konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, onda se smanjuje rizik od dobijanja raka dojke ili raka jajnika.
Gruba biljna vlakna koja u organizam uđu iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, već počinju da upijaju toksine i štetne materije. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.
Prednosti grubih vlakana za tijelo se tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smanjiti težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava svarljivost ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, podstičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrijuma, stvarajući osjećaj sitosti.
Koja hrana sadrži gruba vlakna: lista
Namirnice bogate krupnim vlaknima uključuju mekinje, integralno brašno, žitarice i musli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.
U povrtarske proizvode bogate grubim vlaknima spadaju i povrće i voće: karfiol, pasulj, brokula, krompir, bundeva, krastavac, kopar, slatka paprika. Preporučljivo ih je koristiti uz koru, jer je u njoj prisutna maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak ih je poželjno koristiti sirove.
Unos grubih vlakana
Dostavili smo vam kompletnu listu hrane sa grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.
Na dan odrasle osobe dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Tačne dnevne potrebe zavise od fizičke aktivnosti, težine, zdravstvenog stanja. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu supstancu treba postepeno unositi u organizam.
Postoje nerastvorljiva i rastvorljiva dijetalna vlakna, vlakna. Ova vlakna su vrlo korisna za mršavljenje, jer nisu ni na koji način izložena enzimima, zahvaljujući kojima se štetni otpad brže i bolje izlučuje. Vlakna normalizuju rad čitavog probavnog sistema, poboljšavaju.
Još jedna prednost biljnih vlakana je to što, kada uđu u želudac, postaju veća zbog vlage, pune želudac i stvaraju osjećaj sitosti. A ovo je takođe važno prilikom gubitka kilograma. Zatim ćete naučiti kako vlakna pomažu u mršavljenju – hrana bogata dijetalnim vlaknima.Znamo da ugljikohidrati sintetiziraju energiju i neophodni su za mozak. Takve vrste ugljikohidrata kao što su: lignin (nalazi se u tkivima drvenastih biljaka), celuloza (nalazi se u biljnim tkivima) i pektinske tvari (uglavnom u voću) tijelo jednostavno ne apsorbira i jednostavno uklanja iz njega, dok čisti zidove stomak.
Takve tvari se nazivaju neprobavljivi ugljikohidrati, balastne tvari ili jednostavno vlakna.
Vlakna mogu regulisati težinu olakšavajući razmjenu vode u tijelu. Takođe uklanja holesterol iz organizma. Normalizira cijeli metabolički proces, a kao što znate, usporen metabolizam je čest uzrok viška kilograma.
Ovo značajno smanjuje rizik od kamenca u žučnoj kesi. Već je poznato: 50 g vlakana veže 50 g holesterola.
Probavljivi ugljikohidrati su glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza i škrob. Tijelo najbolje apsorbira glukozu i fruktozu.
Trenutno su ljudi počeli da jedu mnogo manje biljne hrane koja sadrži vlakna. Ali sada postoji puno više proizvoda koji sadrže puno životinjskih masti. Stoga mnogi pate od viška kilograma i traže način da smršaju.
Nedostatak hrane bogate vlaknima dovodi do stvaranja i nakupljanja štetnih materija u crevima, loše deluju na sluzokožu i postepeno narušavaju zdravlje celog probavnog sistema. Stoga se pojavljuju različiti tumori i višak kilograma.
Gubitak težine i rastvorljiva dijetalna vlakna
Pektini su rastvorljiva vlakna koja se nalaze u povrću, voću i nekim algama. Nalazeći se u biljkama, ove tvari daju elastičnost i otpornost tkivima, povećavaju sposobnost otpornosti na sušu i pomažu da se duže zadrže.
Pektini bubre prije rastvaranja u vodi i skupljaju mnogo štetnih tvari. Ishrana sa ovim supstancama usporava proces apsorpcije glukoze u organizam i samim tim se smanjuje njen nivo u krvi.
Kada pektini uđu u debelo crijevo, tamo ih mikroflora razgrađuje. Tako tijelo održava željeni nivo kiselosti. Osim toga, u takvom kiselom okruženju lako se uništavaju štetne bakterije koje mogu dovesti do bilo koje bolesti.
Ako jedete hranu koja sadrži ova vlakna i normalizirate mikrofloru, lako ćete se nositi s nadimanjem.
Takva vlakna su vrlo korisna za mršavljenje. Usporava proces varenja hrane, pa se želudac duže puni. Tako postepeno možete povećavati vrijeme između obroka.
Nerastvorljiva vlakna za mršavljenje
Svakodnevno sa hranom, vodom ili vazduhom u organizam ulazi velika količina štetnih materija, neke se mogu apsorbovati kroz kožu. I svaki dan ih izlučuju organi sistema za izlučivanje.
Za bolje odlaganje fekalija u tijelu postoji posebna spužva za crijeva - to su biljna vlakna koja se ne otapaju u vodi. Kada s hranom uđu u probavne organe, dobro zadržavaju opasne tvari.
Hrana, u kojoj ima dosta mekinja, biće izlučena iz organizma za najviše dva dana. Kada ih nema dovoljno u crijevima, počinju procesi propadanja i fermentacije, zbog čega se stvaraju i šalju u tijelo mnogi toksini.
Na zidovima crijeva pojavljuju se mikroorganizmi koji u velikom broju dovode do pojave čireva.
Kada se opasne tvari pojave u krvi, zdravlje se osjetno pogoršava, metabolizam se usporava i pojavljuje se višak kilograma. Za svaki dan morate jesti hranu sa rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.
Koja hrana ima vlakna?
Ponekad neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Na primjer, jabuka: topiva vlakna su u pulpi, a nerastvorljiva u kori. Kao i pasulj, sjemenke lana itd. Zatim možete vidjeti koliko vlakana ima 100g bilo koje hrane:
U povrću više vlakana ima bundeva (1,9g), paradajz (1,4g), krastavci (1,2g), tikvice (0,8g), patlidžan (2,2g). Ali povrće najbogatije vlaknima su pasulj (7,6 g) i grašak (8,0 g).
U lisnatom povrću kao što je zeleni luk (2,1g), karfiol (1,8g), beli kupus (2,8g).
U suvom voću i voću ima mnogo vlakana: šljive (1,9g), grožđe (1,8g), kajsije (1,8g), kruške (2,2g), jabuke (2,6g), suve kajsije (10,1g), suvo grožđe (6,8g). g), smokve (18,5g), suve šljive (9,2g).
Za mršavljenje uključite bobičasto voće i orašaste plodove u svoju prehranu, na primjer, ogrozd (2,9 g), maline (7,4 g), crne ribizle (4,2 g), lješnjake (7,7 g).
Raženi hleb je takođe bogat vlaknima (7,0 g), hleb od proteina od mekinja (4,0 g) i hleb od ražene pšenice (2,0 g).
Proso (4,7 g), zrna ovsa (7,0 g), heljda (3,7 g) i biserni ječam (3,0 g) povećaće sadržaj neprobavljivih ugljenih hidrata, koji pomažu u gubitku kilograma.
Kako konzumirati dijetalna vlakna za mršavljenje
Postoji mišljenje da žene trebaju unositi 300-400g ugljikohidrata dnevno, a muškarci 350-500g. Ali ove vrijednosti treba smanjiti sa smanjenjem aktivnosti, na primjer, s godinama. Što je osoba starija, to bi trebalo da bude manje ugljenih hidrata.
Da bi se održala normalna tjelesna težina, dnevno treba unositi samo 30 g vlakana.
Nije potrebno pridržavati se dijete i jesti istu hranu sa vlaknima svaki dan da biste brzo smršali. Svejedno, potrebni su različiti proizvodi, mora biti povrća, začinskog bilja, voća i žitarica. Korisnije je jesti ne kuhano, već svježe voće ili povrće.
Za efikasnije mršavljenje, stručnjaci su sastavili sljedeće proporcije:
- Četvrtina treba da bude voće;
- Četvrtina zelenila i povrća, korisno je napraviti salate;
- Četvrtina korjenastog povrća i povrća, tek nakon termičke obrade;
- Desetinu treba činiti proteini: orasi, mliječni proizvodi i mlijeko;
- Deseti dio: šećer, žitarice, hljeb;
- Dvadeseti dio su masti, biljne i životinjske.
I bez dijeta vrijedi postepeno prelaziti na drugu ishranu kako bi se tijelo naviklo. Potrebno je postepeno povećavati sadržaj vlakana, kako bi se i mikroflora navikla na promjene.
U suprotnom se može pojaviti težina u želucu i drugi problemi. Glavna stvar je strpljenje, za mjesec dana trebali biste doći do željene oznake. Ne zaboravite da kada jedete ugljikohidrate, potrebno je piti vodu u dovoljnim količinama.
Smršavite uz zobene, pšenične i ražene mekinje
Mlevene mekinje zakuhaju se kipućom vodom, natapaju se pola sata, nakon čega se voda isprazni. Mekinje kuhane na pari se mogu jesti, ili dodati nekim jelima, možete kotleti.
Granulirane mekinje se još lakše pripremaju. Jednostavno se preliju mlijekom ili kefirom i dodaju prvom jelu. Da bi bile korisnije, u sastav su uključene brusnice, morske alge i vitamini, pa postaju još korisniji. Ove proizvode možete kupiti u trgovini ili ljekarni.
Dijetalna vlakna treba postepeno povećavati, u početku piti samo 1 kašičicu tri puta dnevno. Za nekoliko sedmica dovedite količinu na 3 supene kašike. Nakon dva mjeseca prijema potrebno je napraviti pauzu od 2 sedmice. Ovo je vrijeme da jedete povrće, voće i žitarice.
Obično počinju da gube na težini sa pšeničnim mekinjama, sadrže malo kalorija, a vlakna su mekša. Počnite jesti mekinje svaki dan prije glavnog obroka.
Ražene mekinje organizam brže apsorbuje, vole ih oni koji vole raženi hleb. Treba ih konzumirati i prije jela, ili dodati u gotova jela.
Ovsene mekinje imaju grubu strukturu, ali lako čiste naslage sa crijevnih zidova. Ako nikada ranije niste jeli mekinje, počnite sa pšeničnim ili raženim, a zatim postepeno pređite na zobene pahuljice.
Izgubite težinu uz hranu bogatu vlaknima
Peršun sadrži dijetalna vlakna, ali ne samo, sadrži i dosta vitamina, fitoncida, koji sprečavaju pokretanje procesa propadanja ili fermentacije. Da biste smanjili težinu peršunom, skuvajte 2 kašičice peršuna sa 1 šoljom kipuće vode. Tokom dana potrebno je popiti cijelu infuziju.
Šargarepa sadrži pektine i vlakna, poboljšavaju rad cijelog probavnog sustava, a samim tim i dobro oslobađaju nepotrebne tvari.
Ali mrkvu i sok od šargarepe ne bi trebalo da konzumiraju oni koji pate od gastritisa sa povišenom kiselošću, čira na dvanaestopalačnom crevu i želucu, dijabetesa, bolesti jetre, dijareje i lošeg rada štitne žlezde.
Sastav ljuske sjemenki lana uključuje nerastvorljiva vlakna. Dva recepta za mršavljenje sa lanom:
- Sjemenke je potrebno samljeti i napuniti sa ½ šolje kefira i piti svaki dan tri sedmice. Prve nedelje dodajte 1 kašičicu u kefir. sjemenki, drugi 2 kašičice, a treći 3 kašičice.
- Skuvajte 1 kašiku. l. sjemenke ½ šolje kipuće vode, kuhajte 2 sata na laganoj vatri, pokriveno poklopcem. Pijte pola šolje svaki dan i sat vremena pre jela tokom 1-2 nedelje. Onda vam je potrebna pauza od nedelju i po dana.
Kontraindikacije
Zabranjena je upotreba hrane bogate vlaknima kod oboljenja gastrointestinalnog trakta, čira na dvanaestopalačnom crevu i želucu, gastritisa i dijareje.
Ometaj se!
Vlakna su posebna dijetalna vlakna koja probavni trakt nije u stanju probaviti ili pretvoriti. Ali u debelom crijevu postoje takve bakterije koje mogu uništiti vlakna, dati im želeasto stanje. U ovom obliku akumulira sve nakupljene nečistoće i uklanja ih iz tijela. Vlakna su rastvorljiva i nerastvorljiva. Obje vrste su podjednako važne i za odrasle i za djecu.
Korist i šteta
Bilo koja supstanca, bilo koji biološki aditiv može biti i koristan i štetan za organizam. Ako jedete hranu bogatu vlaknima, važno je da budete svjesni ne samo pozitivnih strana, već i nekih rizika.
pros
Da bi se počela pravilno hraniti, čovjeku je potreban poticaj u vidu znanja o nutrijentima i njihovom značaju za organizam. Prednosti vlakana mogu se sažeti u šest glavnih tačaka.
- Antibakterijski efekat. Prisutnost grubih čestica uzrokuje produženo žvakanje i, kao rezultat, obilno lučenje pljuvačke. Slina, zauzvrat, neutralizira kiseline i bakterije, sprječavajući bolesti usne šupljine.
- Čišćenje organizma. Vlakna su važna za funkciju crijeva i osiguravaju redovno pražnjenje crijeva. Pa ipak, krećući se kroz probavni trakt, vlakna privlače i vežu kolesterol, sprječavajući njegov prodor u krv. Ovo je važno za zdravlje srca.
- efekat zasićenja. Jednom u želucu, vlakna upijaju tečnost i povećavaju se u veličini. Dakle, osjećaj sitosti dolazi dovoljno brzo bez unosa velike količine hrane. Ovo je posebno važno za gubitak težine.
- Neutralizacija toksina. Jednom u crijevima, dijetalna vlakna privlače i vežu toksine, sprječavajući njihov prodor u tijelo.
- Prevencija raka. Supstanca pruža efikasnu prevenciju raka rektuma, koji se sve češće dijagnosticira zbog velike popularnosti rafiniranih proizvoda.
- Oslobađanje od zatvora. Tokom trudnoće i dojenja rješava problem zadržavanja stolice, stimuliše laktaciju.
Hrana bogata vlaknima kontraindicirana je kod osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Gruba vlakna mogu iritirati upaljenu sluznicu i izazvati pogoršanje bolesti.
Minusi
Dijetalna vlakna imaju specifična svojstva. Ne mogu se nazvati isključivo korisnim. U nekim slučajevima mogu postojati takve negativne posljedice upotrebe vlakana:
- povećano stvaranje plinova u crijevima;
- poremećaji stolice;
- „ispiranje“ vitamina i minerala rastvorljivih u mastima iz organizma;
- neutralizacija djelovanja lijekova.
Hrana s najvećim sadržajem vlakana može naštetiti čak i zdravom tijelu ako hranu ne žvačete dovoljno temeljito. Dobro izmrvite hranu u ustima, napravite najmanje 30 pokreta žvakanja.
Vlakna: šta sadrži hrana
Dijetalna vlakna su neophodna za normalno funkcioniranje organizma i dobro zdravlje. I što je najvažnije, nalaze se u mnogim proizvodima koji čine uobičajenu dnevnu prehranu osobe. Namirnice bogate vlaknima prikazane su u tabeli.
Tabela - Hrana bogata vlaknima
| Proizvod | Količina vlakana, g/100 g | Kalorični sadržaj, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| pšenične mekinje | 43 | 170 |
| kakao u prahu | 35 | 290 |
| Sušene bijele pečurke | 26 | 215 |
| Sušene kajsije | 18 | 215 |
| figs | 18 | 54 |
| Pasulj | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Badem | 12 | 575 |
| Heljda | 12 | 132 |
| Leća | 11 | 295 |
| lješnjaci | 11 | 704 |
| Rice | 11 | 344 |
| proklijala pšenica | 11 | 198 |
| Šipak | 11 | 51 |
| pistacije | 10 | 556 |
| Hleb od celog zrna | 9 | 199 |
| Kukuruz | 9 | 123 |
| Suvo grožđe | 9 | 264 |
| Suve šljive | 9 | 234 |
| gorka čokolada | 7 | 539 |
| Oatmeal | 6 | 310 |
| Crna ribizla | 5 | 44 |
| Sjemenke suncokreta | 5 | 578 |
| Špargla | 2 | 21 |
| Spanać | 1 | 22 |
Pravilna ishrana dovoljna je da organizam obezbedi dovoljno dijetalnih vlakana. A svrsishodnost uzimanja dodataka prehrani može procijeniti samo liječnik.
Imajući pri ruci listu korisnih namirnica koje sadrže vlakna, možete pravilno formirati svoj jelovnik kako biste zasitili tijelo vitaminima i očistili ga od toksina. Kada planirate dijetu, oslonite se na osam savjeta.
- Ne kombinovati sa lekovima. Budući da vlakna čiste organizam, nije preporučljivo unositi veliku količinu te supstance tokom uzimanja lijekova. Tretman možda neće biti efikasan.
- Ne gulite povrće i voće. Kora i sjemenke sadrže najviše dijetalnih vlakana. Jabuke morate poslati u sokovnik zajedno sa jezgrom.
- Uključujte u ishranu postepeno. Počnite s malom količinom, slušajući reakciju tijela. Ako, kako se doza povećava, osjećate nelagodu iz bilo kojeg organa, odmah se obratite svom ljekaru.
- Pijte vodu. Ako je osnova vaše ishrane hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima, pokušajte da pijete najmanje 2 litre tečnosti dnevno.
- Jedite zdrave deserte. Zamijenite slatkiše i kolačiće sušenim voćem. Odlikuje ih izuzetan ukus i visok sadržaj dijetalnih vlakana.
- Koristite nerafinirano biljno ulje. Ovaj proizvod zasićuje tijelo ne samo vitaminima, već i dijetalnim vlaknima. A takođe je i dobra prevencija od hemoroida.
- Minimizirajte rukovanje proizvodom.Žitarice nije potrebno namakati prije kuhanja; biljnu hranu jedite sirovu ako je moguće.
- Dodajte mekinje. U žitaricama, muslima i pecivima. Sudeći po recenzijama, oni ne mijenjaju okus jela, ali olakšavaju probavu.
U mesu i mliječnim proizvodima nema dijetalnih vlakana. Ako prehranu ne razrijedite biljnom hranom, može doći do problema s probavom i stolicom.
Dugoročna zapažanja omogućila su liječnicima da zaključe da prisustvo dijetalnih vlakana u ishrani produžava životni vijek za najmanje deset godina. Istovremeno, vanjski i unutrašnji znakovi starenja se ne pojavljuju tako jasno kao kod onih koji ne slijede dijetu. Stoga je važno da osoba koja sanja o dugom i zdravom životu zna koje namirnice sadrže vlakna i obavezno ih uvrsti u svoj jelovnik.