Povrće i voće bogato vlaknima. Koje namirnice su bogate vlaknima i zašto su vam potrebne

lista namirnica bogatih vlaknima

Bobičasto voće i voće bogato vlaknima

Dakle, koja hrana sadrži puno vlakana - pogledajmo pet najboljih bobica i voća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

Celuloza: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamini C, E, B6, B9, K, kalijum.

Sadržaj vlakana u avokadu varira u zavisnosti od sorte. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenog avokada s glatkom korom i manjih, tamnijih avokada. Jarkozeleni avokado sa glatkim slojem kože sadrži više nerastvorljivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado ima u izobilju, koji pomaže i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Celuloza: 3,6 g na 100 g.

Hrskave, slatke i ukusne, azijske kruške su bogate dijetalnim vlaknima, ali su bogate i omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) koje su povezane sa zdravim stanicama, mozgom i nervnom funkcijom (). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamini A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g.

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalijum,.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan sa povećanom gustinom kostiju, dok visoki nivoi mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog nivoa šećera u krvi. Osim odličnog ukusa i gore navedenih blagotvornih efekata, ove bobice organizmu obezbeđuju značajnu količinu visokokvalitetnih vlakana, što takođe doprinosi sveobuhvatnom poboljšanju organizma.

Celuloza: 9g na 100g kokosovog mesa.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i.

Suhe i svježe smokve su odličan izvor dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršen balans rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Smokve se povezuju sa nižim krvnim pritiskom i zaštitom od makularne degeneracije, pored dobrobiti povezanih sa adekvatnim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako ne volite sušene smokve, svježe smokve su ukusne i mogu se poslužiti uz žitarice, salate, pa čak i punjene kozjim sirom i medom za poseban desert.

Povrće bogato vlaknima

Šta namirnice sadrže - na listi proizvoda je šest povrća koje sadrži najveću količinu dijetalnih vlakana.

Celuloza: 5,4 g na 100 g.

Artičoka sadrži: vitamini A, C, E, B, K, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Niskokalorične, bogate dijetalnim vlaknima i esencijalnim nutrijentima, artičoke su odličan dodatak vašoj ishrani. Samo jedna srednja artičoka osigurava vam skoro polovinu preporučenog dnevnog unosa (RDI) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RDI za muškarce. Osim toga, oni su među najboljim antioksidativnim proizvodima.

Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g.

Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Vlakna u kuvanom grašku: 8,3 g na 100 g.

Grašak sadrži: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteini.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidansima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Smrznuti grašak dostupan je tokom cijele godine, što ga čini idealnim za uključivanje u vašu ishranu. Možete koristiti kako suvi izlomljeni grašak za pravljenje supa i pire krompira, tako i sveže smrznuti, koji treba lagano prodinstati pre dodavanja u jela (supe, salate). Dodavanje u svoje obroke može doneti suptilnu slatkoću, dok obezbeđuje skoro 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i preko 25% tiamina i folne kiseline.

Celuloza: 3,2 g na 100 g.

Bamija sadrži: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcijum, gvožđe, fosfor, proteini.

Bamija obezbjeđuje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od njih. Ovo povrće je puno hranljivih sastojaka i lako se ugrađuje u supe i variva.

9. Tikva žir (žir tikva)

Celuloza: 4,4 g na 100 g kuvanog proizvoda (pečenog).

Tikva od žira sadrži: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalijum, mangan, magnezijum.

Tikva od žira bogata je nutrijentima i dijetalnim vlaknima. Njegovo hranljivo meso jarke boje prepuno je rastvorljivih dijetalnih vlakana, koja usporavaju brzinu varenja hrane, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija. Tikva od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijelu i druge.

Celuloza: 3,8 g na 100 g.

Prokulice sadrže: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od povrća krstašica koje ima najviše nutrijenata, prokulice su jedna od najboljih namirnica bogatih vlaknima. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Celuloza: 2 g na 100 g.

Repa sadrži: vitamin C, kalcijum, magnezijum, kalijum.

Repa je bogata esencijalnim nutrijentima i odličan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuvano.

Mahunarke bogate vlaknima

Koje namirnice imaju najviše vlakana - mahunarke su na listi namirnica bogatih dijetalnim vlaknima.

Da biste savršeno skuvali pasulj, potrebno vam je:

Pola kilograma mahunarki dobro operite. Ne treba ih prethodno namakati u vodi. Stavite ih u šerpu, prelijte sa 7 šoljica vode i dodajte ¼ kašičice. Krčkajte 8-10 sati dok ne postignu željenu gotovost.

Bilješka. Kada jedete mahunarke, izuzetno je važno povećati unos vode. Voda pomaže izbacivanju toksina iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadimanja povezanih s ovom hranom.

Celuloza: 8,7 g na 100 g.

Crni pasulj sadrži: proteini, tiamin, magnezijum, mangan, fosfor, folna kiselina.

Crni pasulj je hrana bogata nutrijentima koja ljudskom tijelu obezbjeđuje obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidansa pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

Celuloza: 7,6 g na 100 g.

Slanutak sadrži: proteini, bakar, folna kiselina, mangan, omega-6 masne kiseline,.

Slanutak se hiljadama godina koristi kao hrana širom svijeta. Bogat je esencijalnim nutrijentima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke pružaju vam 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.

Celuloza: 5,3 g na 100 g.

Moonbean sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteini, vitamini B2, B6, B9.

Pored izuzetne količine dijetalnih vlakana, pasulj (lima grah) sadrži skoro 25% dnevnog preporučenog unosa gvožđa, što ga čini veoma zdravom hranom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

Celuloza: 8,3 g na 100 g.

Oljušteni grašak sadrži: proteini, tiamin, folna kiselina, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija supe od graška može sadržavati trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovine preporučenog unosa dijetalnih vlakana.

Celuloza: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteini, gvožđe, folna kiselina, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, sočivo je i na listi namirnica bogatih folnom kiselinom. Folna kiselina (vitamin B9) je neophodna za trudnice, osobe sa oboljenjem jetre i osobe koje uzimaju određene lekove. Pilaf i supe od sočiva odličan su način da ovu hranu bogatu vlaknima uključite u svoju ishranu.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogata vlaknima - Lista namirnica uključuje ova četiri orašasta ploda, žitarice i sjemenke, koje su bogate dijetalnim vlaknima.

Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.

Badem sadrži: proteini, vitamin E, mangan, magnezijum, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Vlakna u orahu: 6,7 g na 100 g.

orah sadrži: proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamini B6, B9, fosfor.

Celuloza: 37,7 g na 100 g.

Chia sjemenke sadrže: proteini, kalcijum, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoki nivoi vlakana i esencijalnih nutrijenata pomažu u povećanju energije, podržavaju zdrav probavni sistem i pružaju sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod mahunarki, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje i nadimanje kada jedu chia sjemenke. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da smanjite ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, također možete natopiti chia sjemenke prije nego što ih pojedete. Takođe će promovisati bolju apsorpciju hranljivih materija.

Celuloza: 7 g na 100 g.

Quinoa sadrži: gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum.

Kvinoja ima neverovatan nutritivni profil, lako je probavljiva i ne sadrži . Kinoa je bogata drugim esencijalnim nutrijentima kao što su gvožđe, vitamin B6, kalijum i magnezijum. Magnezij je jedan od najpotcijenjenijih, ali esencijalnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj tjelesnoj funkciji. Mnogi ljudi jesu, a ni ne znaju za to. Dakle, ne samo da kvinoja dodaje vrijedna vlakna vašoj ishrani, već je i odlična superhrana iz mnogih drugih razloga.

20 namirnica bogatih vlaknima na ovoj listi najbolji su način da dobijete vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postepeno i pijte puno vode i pića bez kofeina kako biste pomogli vlaknima da rade svoj posao.

Konačno, naučnici su uspjeli da objasne zašto neke žene održavaju zavidnu harmoniju, dok se druge bezuspješno bore sa viškom kilograma.

Na Univerzitetu u Ostinu, najdebljem gradu u Americi, pomno su ispitivane navike vitkih ljudi. Ispostavilo se da žene sa dobrom figurom jedu više vlakana.

Svaki dan jedu ~12 g vlakana, dok su gojazniji učesnici eksperimenta dobijali samo 8 g vlakana dnevno. No, nutricionisti smatraju da učesnici eksperimenta ne bi trebali stati na tome. Prema njima, za zdravlje i ljepotu ženi je potrebno 25 g vlakana dnevno.

CELULOZA- najgrublji dio biljke. Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, koru mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koji naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je to jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže joj je potrebno da se izbaci. Vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljne količine vlakana normalizuje rad crijeva, snižava razinu kolesterola, šećera i inzulina u krvi. U nastavku pogledajte shemu pozitivnog djelovanja vlakana na ljudski organizam (daleko od potpune: o)

Kada su istraživanja pokazala da bismo bili mnogo zdraviji i živjeli duže kada bismo jeli grubu hranu, mnogi su se sasvim svjesno zainteresirali za vlakna, iako većina njih nije znala da ih predstavljaju različite vrste, a ove vrste obavljaju različite funkcije.

Vrste vlakana

Na drugi način, vlakna se takođe nazivaju dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su polimeri monosaharida i njihovih derivata. U ljudski organizam ulaze s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Dijetalna vlakna se dijele na "gruba" i "meka".

Od "grubih" dijetalnih vlakana, vlakna (celuloza) su najčešće prisutna u proizvodima. On je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlika u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu.

“Meka” dijetalna vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, agarozu.

Celuloza

Prisutan u integralnom pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, bebi grašku, mahunarku i pasulju, brokoliju, prokulici, kožici krastavca, paprici, jabuci, šargarepi.

Hemiceluloza

Nalazi se u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim žitaricama, cvekli, prokulju, zelenim izdankama gorušice.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući aktivnost debelog crijeva. U suštini, oni "zapreminu" otpad i brže ga pokreću kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitih kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

lignin

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (kada se povrće skladišti, povećava se sadržaj lignina u njemu i slabije je svarljiva), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku i rotkvice.

Lignin smanjuje svarljivost ostalih vlakana. Osim toga, vezuje se za žučne kiseline, pomažući u snižavanju nivoa holesterola i ubrzavajući prolaz hrane kroz creva.

Komedija

Pektin

pektinske supstance imaju svojstvo želiranja vodenih rastvora i prisutni su isključivo u proizvodima biljnog porekla: u jabukama, citrusima (uglavnom u žaru), šargarepa, karfiol i kupus, sušeni grašak, boranija, krompir, jagode, jagode, prirodni voćni sokovi sa pulpom, malo sušenog voća (posebno puno pektina u sušenimplodovi drenai jabuke).

prosjek, sadržaj pektina u neprerađenim biljnim proizvodima je oko 3% .

Guma i pektin utiču na procese apsorpcije u želucu i tankom crevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju nivo holesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Lako dostupna vlakna

Spoljni slojevi žitarica, semena, pasulja, povrća i voća su mnogo bogatiji vlaknima od unutrašnjih slojeva. Mekinje od celog zrna, ljuske pasulja, kore povrća i voća su bogate vlaknima. Zbog toga dijeta bogata vlaknima propisuje konzumaciju integralnih žitarica – kao i neoguljenog voća i povrća (koliko je to moguće).

Integralne žitarice, pasulj, sjemenke, orašasti plodovi, neoljušteno povrće i voće odlikuju se ravnotežom vlakana i hranjivih tvari.

Tabela (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u raznim namirnicama i njihovom kalorijskom sadržaju (na 100 g), tako da sami možete odabrati optimalan omjer ove dvije karakteristike. Proizvodi životinjskog porijekla nisu navedeni ovdje jer većina sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Sadržaj vlakana u raznim proizvodima:

Nesumnjivo se smatra šampionima u sadržaju vlakana razne torte- šta ostaje nakon ceđenja biljnog ulja ( laneno brašno, brašno čička, kolač od konoplje itd.) i mekinje- nešto što odlazi u otpad u procesu proizvodnje rafinisanog brašna najviših kvaliteta. Mekinje, kao i kolač, sadrže gruba dijetalna vlakna u visokoj koncentraciji. U ishrani ih je potrebno koristiti u čistom obliku pažljivo i u vrlo malim količinama, ali ih je bolje koristiti kao prirodni biološki aktivni dodatak u procesu pripreme raznih jela.

Sledeći dođi cjelovite žitarice mahunarki i žitarica i proizvodi od cjelovitih žitarica od njih. Ovi proizvodi imaju prirodan oblik poznat našem tijelu i, shodno tome, mogu se jesti bez ikakvih posebnih ograničenja - tijelo će samo imati koristi.
Žitarice su jestivo sjeme biljaka.
Cjelovite žitarice su bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima. Definicija "cijelo zrno" koristi se za opisivanje hrane koja sadrži sve dijelove prirodnog zrna, uključujući klicu (embrion zrna), endosperm (sloj koji okružuje klicu koji obezbjeđuje ugljikohidrate i proteine za rast mlade biljke) i mekinje (zaštitni sloj oko endosperma).
Rafinirano zrno sastoji se uglavnom od endosperma, dok cjelovite žitarice imaju tri sloja. Za moderne proizvode od žitarica koriste se različite vrste žitarica, uključujući pšenicu, pirinač, kukuruz, ječam, zob i raž. Količina cjelovitih žitarica u hrani može varirati, što utiče na sadržaj vlakana u konačnom proizvodu.

Prati ga orasi i sušeno voće. „Koncentracija“ vlakana u njima je naravno manja nego u pasulju i žitaricama, ali to su, po pravilu, druge vrste dijetalnih vlakana, pa ih je takođe potrebno češće unositi u ishranu, pogotovo što „nije jedno vlakno...". Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže ogromnu količinu drugih biološki aktivnih tvari koje su nam potrebne za zdravlje (v.

Svježe povrće, voće i začinsko bilje U svom sastavu sadrže i vlakna, uglavnom u obliku pektina.

Naziv proizvoda	Procenat vlakna	Sadržaj kalorija (na 100 g)
Bran	44,0	150-200
Badem	15,0	645
Zeleni grašak	12	322
cijelo zrno	9,6	325,4
Hleb od celog zrna	8,5	210
Kikiriki	8,1	548
pasulj	7,0	58
Suvo grožđe	6,8	276
Leća	3,8	296
zelje (prosječno)	3,8	45
Šargarepa	3,1	33
Brokula	3,0	33
Kupus	2,9	28
Jabuke	2,0	38
bijelo brašno	2,0	327
bijeli krompir	2,0	83
bijela riža	0,8	347
grejpfrut	0,6	35

Dnevna količina vlakana

Sada nutricionisti u mnogim zemljama savjetuju da unosimo dovoljno vlakana. Dnevna preporučena količina je između 35 i 50 g. Nažalost, većina nas ne pojede ni 15 g.

Da biste uneli potrebnu količinu vlakana potrebno je da jedete:

Najmanje 3 voća dnevno;
- najmanje 3 porcije (oko 100 ml svaka) povrća dnevno;
- najmanje 4 porcije integralnog hleba, žitarica, smeđeg pirinča, ovsenih pahuljica;
- nekoliko puta sedmično obavezno: pasulj, grašak, kukuruz ili soja.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su primali od 25 do 60 g vlakana. Njihov izvor vlakana uglavnom su bili orasi, žitarice i bobičasto voće. Ovih dana, voće i povrće su tako glavni izvor:

Pokušajte da unosite 35 grama vlakana dnevno.

Nemojte uskraćivati svom tijelu hranu bogatu vlaknima, diverzificirajte svoju ishranu - i ne morate brinuti o suvišnim kilogramima.

150 ml. sok od pomorandže - 0,5 g
1 svježa narandža - 2 g
1 šolja svežih malina - 9 g
1 kriška belog hleba - 0,5 g
1 kriška raženog hljeba - 1 g
1 kriška hleba sa mekinjama - 1,5 g
1 šolja integralnih ovsenih pahuljica i žitarica za doručak od pšeničnog skroba - 1,6 g
1 šolja pahuljica mekinja - 6 g
1 šolja žitarica 100% mekinja - 26,4 g
1 šolja belog pirinča - 1,5 g
1 šolja smeđeg pirinča - 5g
1 šolja pilafa od smeđeg pirinča i sočiva - 6,4g
1 šolja pileće supe sa rezancima - 1g
1 šolja mesne ili pileće supe sa povrćem - 5g
1 šolja supe od pasulja - 8 g
2 šolje zelene salate - 1 g
2 šolje zelene salate - 2,4 g
1 šolja zelene salate i 1 šolja šargarepe - 4,8 g

Najjači „udar“ na sadržaj dijetalnih vlakana (vlakna) u hrani nanosi veleprodajna rafinacija (čišćenje) svih prirodnih proizvoda. U rafiniranom proizvodu vlakna u pravilu uopće ne ostaju.

Primjer standardnog menija:

Možete eksperimentirati s proizvodima, kreirati vlastiti jelovnik, fokusirajući se na dnevnu količinu (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana koji se prodaje u ljekarnama. Međutim, postoji mišljenje da Sve vrste "preparata od vlakana" ne predstavljaju apsolutno nikakvu biološku vrijednost za organizam. Dijetalna vlakna izdvojena čak i iz prirodnog proizvoda, bez "biološke sredine" koja ih prati u sastavu prirodnog proizvoda (sa strukturom koja je narušena, pored svega tokom obrade), pretvaraju se u običnu "ugljikohidratnu praznu ljusku". "

Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu potrošene vode.
Jedite povrće i voće sirovo (kad god je to moguće). Prekuvano povrće gubi polovinu sadržaja vlakana. Stoga je bolje pribjeći dinstanju ili laganom pečenju.
Prilikom čišćenja povrća i voća vlakna se ne uništavaju, međutim vlakna cijelog voća se ne očuvaju u potpunosti u sokovima ako se pulpa ukloni tokom kuhanja.
Započnite dan sa šoljicom žitarica bogatih vlaknima (jedna porcija takvih žitarica sadrži 5 ili više grama vlakana).
U kašu dodajte svježe voće - tako ćete povećati količinu vlakana za 1-2 grama.
Pasulj bi trebao biti redovno na vašem stolu.
Kupujte žitarice samo od cjelovitih žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica glavni su "dobavljač" vlakana u ljudskoj ishrani.
Za desert je poželjnije svježe voće nego slatko.
Jedite povrće i voće između glavnih obroka i direktno tokom obroka.

Sve ove proizvode odlikuje dobar balans vlaknaste mase, hranjivih tvari i biološki aktivnih tvari.

	RYE CRUSHERS 13 g u 100 g proizvoda
PASTA od durum pšenice 10 g u jednoj čaši
	GRAŠAK 7 g u jednoj čaši
KRUŠKA 5g po srednjoj kruški
	LEĆA 8 g u 1/2 šolje
BANANA 3 g u jednoj srednjoj banani

Postoji samo jedan način da osigurate svom organizmu dovoljnu količinu dijetalnih vlakana (vlakna), koja su koristili naši preci, a do kojih je Zapad već došao danas, jeste da u svakodnevnoj ishrani koristite kruh od nerafiniranog (punog zrna) integralnog brašna, jer. Hleb je jedina hrana koju jedemo svaki dan (a ako ne, trebalo bi da jedemo!) u dovoljnim količinama i koja pritom nikad ne dosadi: o).
Čuveni francuski doktor Antoan Ogist Parmentije rekao je da "kada se razbolimo, poslednji gubimo ukus za hleb, a čim se ponovo pojavi, to je znak oporavka". I naši preci su u to vjerovali .

Treba imati na umu da vlakna nisu samo bitna nutritivna komponenta za svaku osobu, već i prilično efikasan alat u borbi protiv viška kilograma:

Jedite uglavnom prirodne proizvode, u onom obliku u kojem su stvoreni od prirode (nerafinirani i nepodvrgnuti drugim "high-tech" obradama) i sama priroda će se pobrinuti za vaše zdravlje!

Prema missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

U proizvodima isključivo biljnog porijekla postoji obilje grubih vlakana. Takvi proizvodi imaju vrlo blagotvoran učinak na stanje organizma u cjelini, regulišući mikrofloru u crijevima.

Drugim riječima, gruba vlakna se odnose na vlakna iz različitih dijelova biljaka: stabljike, plodova, listova, korijena. Biljke koje imaju malo šećera sadrže više vlakana. Vlakna (ili balast) se smatraju složenim ugljikohidratima, čije su komponente otporni škrob (ili celuloza) i polisaharidi koji nisu škrob.

Vlakna imaju veoma važno svojstvo, naime, usporavaju svarljivost proteina, masti, ugljenih hidrata. To, naravno, cijene oni koji se odluče riješiti viška kilograma.

Stoga se mnogi pitaju: koja hrana sadrži vlakna i gdje ih sadrži maksimalna količina? Prije svega, treba imati na umu da nema smisla tražiti vlakna među životinjskim proizvodima, jer ih jednostavno nemaju. Nalazi se samo u biljnoj hrani. I u kojoj? Kompletna lista takvih proizvoda bit će predstavljena u nastavku.

Vrste vlakana

Postoje dvije vrste balastne tvari: rastvorljiva i nerastvorljiva. Obe vrste supstanci treba da budu u ishrani.

Dijetalna vlakna su rastvorljiva. Proizvodi koji sadrže vlakna ove sorte su žitarice (raž, zob, ječam), mahunarke (pasulj, pasulj, grašak, sočivo) i pojedinačno voće (jabuka, kora breskve i dunje, suve šljive, avokado, grožđice). Posebnost topljivih vlakana je njihova sposobnost da pod utjecajem vlage poprime konzistenciju poput gela.

Ovako dobijena želatinasta supstanca usporava kretanje bolusa hrane. Osim toga, dobiveni žele inhibira djelovanje enzima na ugljikohidrate i smanjuje kolesterol u krvotoku.

Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama sa mahunarkama (oba vlakna), neprerađenim žitaricama, sjemenkama, karfiolu, mahunama pasulja, raznim vrstama zelenila, brokoliju, gornjem sloju voća. Naprotiv, ova zatezanja ubrzavaju prolazak čestica hrane kroz gastrointestinalni sistem. Njihovo laksativno dejstvo koristi se kao prevencija zatvora. Osim toga, stabiliziraju kiselost i smanjuju rizik od razvoja raka obnavljanjem mikroflore.

Zapažene dvije vrste nutritivnih vlakana mogu dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.

Osim toga, nazivaju se i:

Celuloza - vrsta vlakana koja se nalazi u prosijanom brašnu, mladom grašku, kori krastavca, jabukama, šargarepi, mekinjama.
Hemiceluloza - ovu vrstu grubih vlakana takođe treba dodati u ishranu. Ima cvekle, prokulice, senfa.
Lignin – vrsta vlakana značajno smanjuje svarljivost drugih vrsta vlakana. Najviše ga ima u žitaricama koje se jedu za doručak u obliku žitarica, a takođe iu dugo čuvanim povrtarskim kulturama i mekinjama.
Guma - nalazi se u sušenom grahu, zobi i njegovim derivatima.
Pektin - nalazi se u voću i povrću.
Prve dvije vrste nutritivnih vlakana u stanju su dobro apsorbirati vlagu i uvelike olakšati rad debelog crijeva.

Napominje se da sve vrste vlakana posebno utiču na procese apsorpcije. Osim toga, ometaju apsorpciju šećera, što je neophodno za dijabetičare.

Organizmu je potrebna vlaknasta hrana od otprilike 20 g. Takav volumen se može obezbijediti jedenjem pola kilograma pasulja, kilograma ovsene kaše, 3 kg kupusa. Naravno, teško je pojesti toliku količinu hrane čak i za jedan dan. Stoga je to moguće nadoknaditi drugim izvorom vlakana - kruhom bogatim vlaknima, kojeg trebate pojesti samo stotinu grama.

Klasifikacija proizvoda prema količini vlakana

S obzirom na činjenicu da postoji dovoljno proizvoda, čiji sastav uključuje topiva i netopiva nutritivna vlakna, svi su podijeljeni u nekoliko podvrsta. Posebno obratite pažnju na set hrane sa visokim omjerom vlakana.

Integralne žitarice. Zob od cjelovitog zrna sadrži mnoga rastvorljiva vlakna koja se nazivaju beta-glukani, koji su glutinozni rastvor. Istraživanja o ovoj vrsti vlakana su pokazala da imaju sposobnost da smanje količinu holesterola u krvi.

Bran. Od pšenice, zobi, soje, ražene mekinje su jedan od odličnih izvora vlakana. Što se tiče sekundarnih proizvoda mlinske industrije, mekinje sadrže do oko 40% vlakana u svom sastavu. Proučavajući različite namirnice koje uključuju vlakna, treba izdvojiti heljdu. Ako je uporedimo s drugim žitaricama u pogledu dijetalnih vlakana, onda sadrži jedan i pol ili dva puta više potonjih. Jedna čaša gotove kaše sadrži približno 20% dnevne doze dijetalnih vlakana.

Mahunarke. Sočivo, grašak, pasulj, pasulj, kikiriki su još jedan izvor vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.

Voće. Svako voće sadrži pektin. Voće je prilično bogat izvor rastvorljive grupe vlakana koja fermentišu u debelom crevu zajedno sa oslobađanjem masnih kiselina. Voće također uključuje celulozu i neka nerastvorljiva vlakna koja poboljšavaju propusnost crijeva.

Laneno seme. Sjemenke lana jedna su od vrsta hrane obogaćene vlaknima. Kašika sjemenki sadrži otprilike 7 g.

Povrće kulture. Povrće se smatra skladištem vlakana. Od ostalog povrća, bolje je preferirati kupus, brokoli, spanać, šparoge.

Proizvodi sa grubim biljnim vlaknima

Čestice hrane sa biljnim vlaknima koje uđu u želudac ne razgrađuju se odmah, kao i obično, već upijaju sve suvišne i nezdrave tvari koje žive u crijevima.

Kada bi ljudi počeli da obraćaju više pažnje na vrednost nutritivnih vlakana, onda ne bi bilo probavnih smetnji i ne bi bilo potrebe da se pribegava upotrebi lekova (koji pored terapeutskog dejstva imaju i negativan) .

Nutritivna vlakna su takođe jedinstvena po tome što sadrže silicijum. Zbog posebnih svojstava silicija formira nabijene čestice koje imaju sposobnost sakupljanja virusa i mikroorganizama.

Osim toga, nutritivna vlakna su privlačna i za teške metale s radionuklidima, koje potom uspješno uklanjaju. Zapažena je i sposobnost vlakana da smanje holesterol u plazmi, štiteći od tromboze.

Gruba vlakna reguliraju peristaltiku, obnavljajući normalnu crijevnu mikrofloru. Ove supstance mogu smanjiti krvni pritisak, uravnotežiti nivoe insulina i glukoze. Poželjno je unos vlakana popratiti pijenjem veće količine vode. Upijajući vodu i rastvarajući se, vlakna izazivaju sitost.

Vlakna, gruba, povrtna, prednosti i kritike, u programu Elene Malysheve "živi zdravo"

Alimentarna vlakna. Celuloza. dnevne norme.

Čarobne prednosti vlakana

Hemija tijela. Celuloza.

Ako trebate znati naziv hrane bogate vlaknima, onda prije svega treba uzeti u obzir povrće i voće.

Ovdje se nalazi lavovski dio svih vlakana koja dolaze hranom.

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveću korist našem organizmu daju gruba vlakna, koja su polimer glukoze. Ne razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine, smanjuju sintezu kolesterola. Dakle, gruba vlakna moraju biti prisutna u ishrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Namirnice bogate krupnim vlaknima neophodne su ljudskom organizmu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje holesterola u plazmi, normalizaciju crevne mikroflore, uklanjanje žučnih kiselina, kao i za sprečavanje formiranje žučnih kamenaca. Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida, te sprječavaju razvoj raka.

Gruba vlakna donose posebne prednosti ženskom zdravlju. Ako predstavnice slabijeg pola redovno konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, onda se smanjuje rizik od dobijanja raka dojke ili raka jajnika.

Gruba biljna vlakna koja u organizam uđu iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, već počinju da upijaju toksine i štetne materije. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.

Prednosti grubih vlakana za tijelo se tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smanjiti težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava svarljivost ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, podstičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrijuma, stvarajući osjećaj sitosti.

Koja hrana sadrži gruba vlakna: lista

Namirnice bogate krupnim vlaknima uključuju mekinje, integralno brašno, žitarice i musli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.

U povrtarske proizvode bogate grubim vlaknima spadaju i povrće i voće: karfiol, pasulj, brokula, krompir, bundeva, krastavac, kopar, slatka paprika. Preporučljivo ih je koristiti uz koru, jer je u njoj prisutna maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak ih je poželjno koristiti sirove.

Unos grubih vlakana

Dostavili smo vam kompletnu listu hrane sa grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.

Na dan odrasle osobe dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Tačne dnevne potrebe zavise od fizičke aktivnosti, težine, zdravstvenog stanja. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu supstancu treba postepeno unositi u organizam.

Vlakna se odnose na supstance koje se ne rastvaraju i koje tijelo ne apsorbira. U osnovi je balast koji nema nutritivnu vrijednost, ali bez njega gastrointestinalni trakt ne funkcionira kako treba, što uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu.

Po svom hemijskom sastavu, vlakna spadaju u polisaharide koji čine ćelijske zidove svih biljaka. Zato su njeni glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.

Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, su supstanca koja je neprobavljiva od strane probavnih enzima. Unatoč nedostatku nutritivne i energetske vrijednosti, neophodan je za pravilno funkcioniranje crijeva. Bez vlakana je nemoguće postojanje korisne crijevne mikroflore - njena površina se smatra idealnim okruženjem za njihovu reprodukciju, a samo crijevne bakterije mogu je razgraditi do glukoze i drugih tvari.

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već krajem 80-ih postalo je jasno da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju deset puta veću šansu da obole od raka nego "staromodni" konzumenti dijetalnih vlakana. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.

Pokazalo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućava da zaštitite organizam od raka i drugih opasnih bolesti.

Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, jer je veličina njegovih najmanjih čestica još uvijek veća od molekula hranjivih tvari.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na organizam

Vlakna imaju pozitivan učinak na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako se kada uđu u probavni trakt ne apsorbiraju u tečni medij tijela, već se podvrgavaju dugotrajnoj preradi crijevnih bakterija i mikroorganizama. Za njegovu potpunu hidrolizu potrebno je jako dugo vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, ovo je cijela "sol" - zbog posebne strukture i svojstava vlakana, ona ima svestrano pozitivno djelovanje na ljudski organizam:

Uticaj dijetalnih vlakana na ljudski organizam

Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon obroka nema naglog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata se odvija postepeno tokom dužeg vremenskog perioda.
Apsorbira (apsorbira) dio masti, uključujući kolesterol, zahvaljujući čemu je moguće spasiti krvne žile od ateroskleroze i riješiti se rizika od nakupljanja viška kilograma.
Poboljšava peristaltiku crijeva, štiti ga od štetnog djelovanja toksina i toksina, eliminira razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja crijevne stijenke. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
Potiče rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zahvaljujući ovom procesu formira se jak imunitet, nutrijenti i vitamini se apsorbuju u organizmu u potpunosti, a rizik od crijevnih i drugih infekcija se smanjuje.

Vlakna su takođe neophodna za proces mršavljenja.

Vlakna bubre i u želucu, tako da osećaj sitosti dolazi brže i duže traje. To vam omogućava da smanjite količinu porcija i smanjite broj obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.

Glavne vrste vlakana

Vlakna se dijele u dvije glavne grupe - nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Njihove karakteristike i svojstva opisani su u tabeli:

grupa vlakana	Naziv supstance	Osnovna svojstva, dejstvo na organizam
nerastvorljiv	Celuloza	Aktivno upija tečnost i stvara osećaj sitosti, upija toksine i toksine, poboljšava peristaltiku.
	Hemiceluloza	Apsorbira tečnost, povećava volumen fecesa, štiti crijeva i jetru od djelovanja toksina. Mehanički uklanja toksine iz crijevnih zidova, uklanja toksine, jača sluzokožu i reguliše stepen apsorpcije glukoze i masti.
	lignin	Regulišu sastav krvi, štite jetru i jačaju vaskularne zidove, deluju antitumorsko, aktiviraju peristaltiku.
Rastvorljivo	Pektin	Reguliše apsorpciju masti i glukoze, obavija zidove želuca i crijeva, smanjuje upale.
	Inulin	Smatra se probiotikom koji aktivira rast korisne mikroflore. Normalizira probavu i aktivira peristaltiku, reguliše stolicu i podstiče gubitak težine.
	Gume i smole	Vezuju toksine i šljake, neutrališu i uklanjaju holesterol i žučne kiseline iz organizma, pročišćavaju krv.

Jesti samo jednu vrstu vlakana je nepraktično. Topiva vlakna, na primjer, štite crijevni zid od prevelike izloženosti nerastvorljivim dijetalnim vlaknima i sprječavaju ih da upijaju previše vlage. Bez nerastvorljivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva rastvorljivih vlakana su manje izražena.

Koja hrana sadrži vlakna

Nutricionisti nazivaju šampionima u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Posebno puno vlakana sadrži njihove ljuske, a u pulpi ih ima u nešto nižim koncentracijama.

Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tabela.

Tabela broj 1 - vlakna u povrću (g / 100 g proizvoda)

Povrće	Naziv proizvoda	Količina vlakana
	Spanać u kuvanom obliku	14
	Grašak (lupa i zrna mlečne zrelosti)	8,8
	Tikvice i tikvice	6
	Brokula	5,1
	prokulice	4,1
	svježi bijeli kupus	2,2
	Kiseli kupus bijeli kupus	4,1
	Karfiol	2,5
	Celerovo zelje i stabljike	8
	pečeni krompiri	3
	Kuvana cvekla	1
	Šargarepa	1,7
	paradajz	1,4
	krastavci	0,7
	Crni luk	1,6

Tabela br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobičastom voću (g / 100 g proizvoda)

Voće	Naziv proizvoda	Količina vlakana (g)
	Borovnica	8,8
	Sušene polovice sušenih kajsija	8,5
	Svježe maline	8
	Sveže kajsije sa košticom i kožicom	8
	suve šljive (šljive)	6
	Svježa kruška sa korom	5,5
	Banana	3,1
	Sveže jagode	3
	Svježa jabuka sa korom	4,5
	Avokado	5,6
	Brusnica	8
	Lubenica	2,8
	trešnja svježa	4,5
	Ananas iz konzerve	0,8

Tabela broj 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g / 1 čaša žitarica)

Tabela broj 4 - sadržaj vlakana u tjestenini (g / 1 čaša proizvoda)

Tabela br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g / 1 porcija-kriška)

Tabela broj 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g / 1 čaša proizvoda)

Sjemenke i orašasti plodovi	Laneno sjeme	54
	chia semenke	110-130
	Kikiriki	16
	sjemenke suncokreta	15,2
	bademi	7,2
	pistacije	3,6
	pecan orasi	5,4
	Sjeme tikve	8,4
	Indijski orah	6,4
	jezgro oraha	14
	kuvani kukuruz	4
	kukuruzne kokice	2,1

Da bi se povećale koristi i nadoknadile potrebe organizma za nutrijentima i vitaminima, preporučuje se svakodnevno unošenje namirnica iz svake grupe u prehranu. To znači da dnevni meni treba da sadrži jela od povrća, žitarice, salate i priloge od povrća, orašaste plodove, sjemenke i kruh, jela od bobičastog i voćnog voća.

Dnevni unos vlakana: nedostatak i višak i njihove posljedice

Dnevna količina vlakana određuje se pojedinačno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 grama dijetalnih vlakana dnevno. U ovom slučaju, udio nerastvorljivih vlakana treba da bude nešto manji od rastvorljivih (omjer 2/3). Ako u prehrani nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana prije prelaska na takvu prehranu, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju možete izbjeći nekoliko problema:

zatvor
pogoršanje kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta;
nadutost;
dehidracija tijela.

U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g. Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost. Prilikom unosa veće količine dijetalnih vlakana, organizmu će biti potrebno i do 2,5 litara vode dnevno, jer vlakna apsorbuju mnogo tečnosti, a ako ih nema, može doći do zatvora.

Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbakterioze i crijevne disfunkcije, opće intoksikacije i smanjenja imuniteta, a ponekad i do raka. Opasan je i višak vlakana u ishrani. Ako se jelima doda velika količina vlakana, posebno grubih nerastvorljivih, postoji mogućnost upale sluznice želuca i crijeva, kroničnog zatvora. Zapamtite, za sve je potrebna mjera.

Obavezno pročitajte o tome