Pozdrav drage moje hostese! Ako ne želite da zbunjujete pitanje "Šta danas kuhati?" Svaki dan, onda postoji izlaz - planiranje menija. Da budem iskren, svaka domaćica to treba da uradi. Zašto svakodnevno gnjaviti domaćinstvo istim pitanjem? Samo treba da pogledate u svoju svesku sa receptima i odgovor je spreman!
Kako planirati jelovnik za sedmicu
Kreiranje menija je veoma jednostavno. Za ovo, sve što vam treba je napišite listu obroka koje volite i znate da kuvate za doručak, ručak, večeru. Kao i spisak proizvoda za njihovu pripremu. Istovremeno, vodite računa o svom porodičnom budžetu i načinu života članova porodice. Na primjer, nekome ujutro ne dođe komadić u grlo, neko ne jede poslije 18 sati. Neko je sladak i ne može bez lepinja i peciva, dok je neko na dijeti i jede laganu i nemasnu hranu. Morate računati i na goste koji će doći, na primjer, na vaš rođendan u petak. Ili možda idete na dachu kod svoje bake, gdje će vas počastiti svim vrstama delicija? Generalno, sve treba uzeti u obzir.
Ako potrošite samo 15 minuta sedmično, pokazat će vam koliko je korisno unaprijed planirati svoj meni.
- Prvo: štedite novac, jer minimizirate mogućnost neočekivanog odlaska u prodavnicu, gdje po pravilu kupujemo mnogo nepotrebnih stvari, posebno na putu kući nakon posla. Jednom sedmično, odlaskom u supermarket ili veleprodajnom bazom, kao što ja radim, riješit ćete problem svakodnevne glupe kupovine.
- Drugo, štedi mnogo vremena koje trošite na razmišljanje o tome šta da zabrljate kako biste brzo obavili važnije stvari ili se jednostavno opustili.
- I treće, najvažnija prednost planiranja jelovnika je da jedete zdravu hranu od prirodnih proizvoda, bez nepotrebnih dodataka u vidu konzervansa, aroma i raznih bjaki. Slažete se, hamburger koji ste napravili kod kuće i hamburger u odjelu brze hrane su dvije različite stvari. Kao što vidite, planiranje menija je korisno u svakom pogledu.
U pravilu se lista jela sastavlja za sedmicu, dvije sedmice ili mjesec. Ova lista se zatim ponavlja. Ova vrsta planiranja se zove kružno planiranje. Kuvanje planiram isključivo za sedmicu. Ovo mi je bitno, jer svoju knjigu recepata stalno dopunjujem novim jelima. A neki proizvodi imaju rok trajanja kraći od mjesec dana.
Planiranje menija i lista obroka
1. Pošto ne volim dugo da petljam u kuhinji i pokušavam da uštedim vreme na kuvanju, biram nekomplikovana jela koja se brzo kuvaju, ne više od 20 minuta aktivnog kuvanja. Štaviše, sada postoji mnogo takvih recepata (neke od njih možete vidjeti).
2. Provodim oko 10-15 minuta u subotu uveče stvarajući plan obroka. Zašto subota? Jer nedelja je dan za kupovinu. Onda napravim listu namirnica. Štoviše, podijeljen je u 2 vrste: standardni obavezni proizvodi (hljeb, čaj, šećer, itd.) i proizvodi posebno za kuhanje.
3. Nova jela ne kuvam više od dva puta nedeljno, a ni tada ne uvek.
4. Trudim se da napravim raznovrstan i izbalansiran jelovnik. Na primjer, za doručak svaki dan, kaša od različitih žitarica, uključujući riblji dan, povrće, voće svaki dan itd.
5. Kuham supu dva dana, glavna jela svaki dan. Savjetujem vam da u jelovnik uključite svaku sitnicu, pa do pića i grickalica, kako bi odlazak u radnju po nedostajuće kupovine sveli na minimum.
Meni za sedmicu: lista jela i lista za kupovinu
Objavljujem jelovnik koji sam koristim, tako da vodim računa o porodičnim preferencijama, dostupnosti hrane, sezonskim karakteristikama itd. Rijetko kupujemo delicije, pokušavam kuhati od običnih proizvoda. Stoga ćete najvjerovatnije ponoviti ovu listu za sebe, ali možete je uzeti kao osnovu. U prilogu jelovniku je lista za kupovinu za određenu sedmicu. Sastoji se iz dva dijela: must-have proizvoda i za jela koja ću kuhati.
Šećer, čaj, puter, suncokretovo ulje, začini (sirće, so, biber, lovorov list, itd.), sveže začinsko bilje, svježi sir (za djecu), sok, sušeno voće, voće, pekarski proizvodi.
Pročitajte više o tome koji proizvodi bi trebali biti stalno u kući.
Planiranje menija - prva sedmica
ponedjeljak
Ručak – + kiseli luk
Večera - supa od belog luka
utorak
večera -
Večera - supa od belog luka
srijeda
večera -
Večera - supa od kiselih krastavaca
četvrtak
Doručak - griz kaša
Ručak - Riba pečena u rerni sa sirom i paradajzom
Večera - supa od kiselih krastavaca
petak
Doručak - Omlet sa povrćem (karfiol, brokoli ili prokulice)
Ručak - Domaći rezanci
Večera - Karfiol sa sirom u rerni
Subota
Ručak - Domaći rezanci
Večera - Lavash rolnice sa štapićima od rakova
Nedjelja
Doručak - Krutoni + neki desert
Nedeljom gotovo ništa ne kuvam, ali to ne znači da sedimo na suvim obrocima. Po pravilu ima dosta hrane od prethodnih dana. I generalno sam dobro - jesam).
Lista za kupovinu: pirinač, proso, griz, sir, mleko, mleveno meso, meso (po vašem ukusu), riba, beli luk, krompir, šargarepa, luk, kupus, paradajz, krastavci, paradajz pasta, pavlaka, heljda, majonez, kiseli krastavci , jaja, miks povrća za omlet (karfiol, brokula ili prokulice), brašno, kefir, štapići od rakova.
Planiranje menija - druga sedmica
ponedjeljak
Doručak - Pirinčana kaša sa mlekom
večera -
Večera - supa od graška sa papalinama
utorak
Doručak - prosena kaša sa mlekom
Ručak - Jetrica sa testeninom
Večera - supa od graška
srijeda
Doručak - kaša od heljde sa mlekom
večera -
Večera - Lijene knedle
četvrtak
Doručak - griz kaša
Ručak – pita od luka
večera -
petak
Doručak - Omlet sa povrćem
Ručak - Borsch
Večera - Lagman
Subota
Doručak - Palačinke (na mlijeku ili kefiru)
Ručak - Borsch
Večera - haringa sa krompirom + salata sa krastavcima i paradajzom
Nedjelja
Doručak - Krutoni + ukusan
Lista za kupovinu: testenina, pirinač, proso, griz, grašak (ili zeleni grašak), sir, mleko, džigerica, mleveno meso, meso (po vašem ukusu), riblja konzerva, papalina, haringa, krompir, šargarepa, luk, kupus, cvekla , paradajz, krastavci, paradajz pasta, pavlaka, heljda, jaja, mešavina povrća za omlet (karfiol, brokula ili prokulice), brašno, kefir, kobasice ili kobasica, lisnato testo, lagman rezanci.
Sada znate kako da isplanirate meni! Nadam se da vam je ovaj članak bio od pomoći! Podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama! Vidimo se!
P.S. U vrijeme pisanja ovog teksta nisam praktikovao pravilnu prehranu. Do danas je moj jelovnik za sedmicu poprimio malo drugačiji izgled, što odgovara. Ako se i vi, kao i ja, pridržavate ovog načina ishrane, onda možete pogledati neke od njihovih recepata. Tu sam ih podijelio u 3 kategorije: DORUČCI, RUČAKI I VEČERE, što će vam lako omogućiti da kreirate individualni plan obroka za svoju porodicu.
Na blogu je bio i maraton posvećen ovoj temi. Postoji mnogo korisnih recepata koji vam neće biti novi. Trudila sam se da izaberem jednostavna, ali ukusna jela koja su većini vas poznata. Možete saznati više o maratonu zdrave prehrane.
Ali to nije sve! Ako želite potrošiti minimalno vremena na kuhanje, dok jedete visokokvalitetnu i zdravu hranu, onda vam nudim majstorsku klasu žene iz njenog područja, Dasha Chernenko. Ona će vam pokazati i reći kako da kuvate dve nedelje unapred, a da pritom očuvate svu svežinu jela. Pročitajte više na njenoj web stranici JELOVNIK TJEDNE. Idi link ovdje!
Styreno, više za sebe
Ušteda 30 dana: meni za mjesec dana
Hrana je važna stavka u porodičnom budžetu i svojevrsni test za domaćicu koliko je ekonomična i spretna. Uostalom, da biste uštedjeli na hrani i istovremeno u potpunosti prehranili porodicu, vidite, potrebna vam je vještina.
Već znamo da jedemo štedljivo. O ovome sam pisao mnogo puta ranije. Treba napraviti meni za sedmicu, kontrolisati ostatke hrane u frižideru, napraviti zalihe za zimu.
Najveći i nepotreban otpad pravimo prilikom spontanih posjeta trgovinama, pijacama i supermarketima. Da biste ih izbjegli, morate slijediti određena pravila.
Dva pravila ekonomičnih domaćica
1. Pravilo kupovine hrane - kupujemo ono što nam treba, a ne ono što oni žele da nam prodaju.
- Pravimo listu proizvoda i kupujemo striktno prema listi
- Pratimo obližnje supermarkete na Internetu za tekuće promocije proizvoda koji nas zanimaju
- Ne nasjedamo na sve vrste "mamca", kao što je "kupite dva po cijeni tri, a treći ćete dobiti besplatno"
- Idemo po namirnice, nakon što smo se dobro osvježili kod kuće
- Biramo polako, upoređujemo cijene i provjeravamo rok trajanja
- Osnovne kupovine obavljamo jednom sedmično, po jelovniku, a sredinom sedmice kupujemo samo hljeb i mliječne proizvode.
- Ne kupujemo poluproizvode.
2. Da biste jeli štedljivo, morate sami da kuvate, sastavljajući jelovnik.
Budući da je trošenje novca na hranu direktno proporcionalno broju posjeta supermarketima i pijacama, možemo ga svesti na minimum.
Da bismo to učinili, odabrat ćemo vrijeme (po mogućnosti odmah nakon plaće), sastaviti jelovnik za mjesec dana i jednom kupiti sve glavne proizvode.
Jelovnik za mjesec
Ovo, naravno, nije baš lak posao. treba:
- Razmislite o raznim jelima i izračunajte koliko proizvoda vam je potrebno.
- Napravite listu namirnica i kupujte
- Napravite vlastite poluproizvode
- Podijelite na porcije i zamrznite, šta se zamrzava.
Obračun broja jela mjesečno
izbrojimo:
Jedna sedmica je 7 doručka, 7 ručkova i 7 večera.
Dakle, za mjesec dana dobijemo 28 doručka, ručkova i večera.
Idealno, doručak se sastoji od salate, glavnog jela i pića, ručak - salata, glavno jelo, drugo jelo i piće, a večera - salata, glavno jelo i piće.
Osim toga obično pripremamo deserte ili slatka peciva za čaj, kafu,
Ako svaki put pripremate svježe jelo, onda za mjesec dana trebate kuhati - PAŽNJA MUŠKARCI ... - 84 salate, 84 glavna jela i 28 prvih jela !!!
Ali ne boj se. Svi znaju da u praksi to nije slučaj, svaka porodica ima svoje preferencije. Nekome je važan obilan doručak, a neko doručkuje nakon što popije kafu sa sendvičem. Mnoge porodice večeraju zajedno samo vikendom. Stoga, na ovaj ili onaj način, vaš vlastiti jelovnik za mjesec trebao bi odgovarati vašim navikama i preferencijama.
Osim toga:
-Prvi kurs pripremamo se dva-tri dana. Dobijamo 28:3 = 9-10 (prva jela), a ako niko ne večera kod kuće tokom sedmice, još manje (samo četiri vikendom)
-Drugi kurs, ako je "čvrsto", na primjer, kao što je pilav, punjeni kupus, pečenje ili jela za koja su potrebni prilozi (kotleti, kotleti, ćufte) - kuhamo i 2-3 dana. Dakle, 84:2 = 42 (druga jela). Opet, uz večeru kod kuće (bez večere manje za 5 * 4 = 20 jela, 42-20 = 22)
- Prilozi: ako je kaša, kuvajte dva dana.
-Salate: Kod njih je malo drugačija situacija - salata salata svađa. "Olivier", "Tasty", salate sa piletinom ili mesom ne gube ukus u roku od 24 sata, odnosno ako ste takvu salatu pripremili uveče, onda je sutradan ujutru ili uveče i dalje vrlo jestiva. Ovo su punopravna jela "dva u jednom" i salata i drugi.
Salate su jednostavne ili sezonske (ljeti krastavci i paradajz, u proleće rotkvice, rotkvice, cvekla, kupus i kiseli kupus tokom cele godine), pripremaju se brzo i ne zahtevaju posebne trikove. Moraju biti uvijek svježe.
-Pečenje O: Ako u porodici ima djece, to je neophodno. Prvo, djeci su potrebne grickalice za školu, a mnogo je bolje djetetu dati jogurt i mafin ili pitu koju ste sami pripremili nego riskirati njegov stomak kupovinom istog u radnji.
Bio je to uvod u glavni rad. Razmišljajući na ovaj način, uzimamo u ruke lista jeftinih obroka(ako ga nema, našminkajte se, insistiram - to će vam mnogo olakšati život), odaberite one odgovarajuće i napišite one koje ćemo pripremiti.
Prije sastavljanja jelovnika provjerite sve svoje "kante" u frižideru (zamrzivaču), ormarićima, ostavi. Kontrolišite svoje "strateške rezerve" koristite ono što imate i ne kupujte previše.
Pripremite poluproizvode
Ako kupujemo proizvode na mjesec dana, neke od njih treba brzo preraditi u poluproizvod. Upravo kuhani i smrznuti poluproizvodi omogućit će vam da sljedeći mjesec više ne trošite novac na hranu i smanjit će vrijeme za kuhanje.
Ako želite da uštedite novac i jedete meso, morate ga štedljivo koristiti. Od istog komada mesa možete pržiti kotlete i jesti odjednom, a možete i samljeti u mljeveno meso, skuvati kotlete, sarmice ili knedle.
Vrlo isplativa domaća jetra. Lako se priprema, jeftino, a po potrebi ga možete koristiti za pite, palačinke, knedle ili naval pastu.
Stoga, ako želite uštedjeti slušajući moje savjete i vlastiti „glas razuma“, uključite u jelovnik mjesec dana jela od mljevenog mesa ili džigerice.
Za prva jela možete pripremiti i čorbe. Skuvati piletinu ili meso (meso za čorbe kuvamo dve nedelje, a sveže zamrzavamo još 2 nedelje). Skuvajte bogate čorbe, u većem loncu od 5-6 litara, i gotove - podelite na 5 porcija i zamrznite. Po potrebi uzmite jednu porciju, odmrznite i dodajte potrebnu količinu vode. Isto uradite sa sljedećim dijelom praznih jela za prva jela, kada ih ponestane.
Meso kuvano u bujonu koristite za salate, tepsije ili, kao džigericu, za nadjev knedle, pite, palačinke.
Dobri su i poluproizvodi koje ste pripremili jer ako se ne koriste biće savršeno očuvani do narednih mjesec dana (glavno ih ne zaboravite)
Odaberemo, zapišemo na tabletu, a zatim zabilježimo šta treba kupiti.
Jela za jelovnik za mjesec i njihov sastav
Ako ste, slijedeći moj primjer, ispunili takvu tabelu, onda vam neće biti teško izračunati broj proizvoda i napisati listu s kojom ćete ići po namirnice. Možete kupiti sve odjednom, osim mliječnih proizvoda, hljeba i nešto povrća i voća.
A možete kupovati jednom sedmično ili svake dvije sedmice.
Obavezno provjerite šta imate na raspolaganju kod kuće. Na primjer, pripremili ste pekmez, kisele krastavce, zelje i spremili za zimu, a heljdini griz i kakao nedavno kupljeni i za planirani broj jela ih ima dovoljno. Nećemo ih uključiti u našu listu. I tako za sve pozicije.
Naš zadatak je da optimiziramo troškove hrane. Sada, zahvaljujući činjenici da smo sastavili jelovnik za mjesec dana sa kompletnom listom proizvoda, to je jednostavno. Ako je primljeni iznos prevelik, jedno ili više jela mijenjamo u ekonomičnija.
Pa, onda - za kupovinu i, po našem nahođenju: kupujemo sve odjednom, ostavljajući malu količinu za kupovinu hljeba, mliječnih proizvoda i voća, ili napišemo jelovnik za tjedan dana i kupujemo proizvode za tjedan dana plus, u dio, za poluproizvode.
U svakom slučaju, dobit ćete - ili se izdvaja novac za hranu, ili se namirnice kupuju za mjesec dana. I neće biti pitanja koje neke nemarne domaćice pitaju: "Novac je gotov, šta da skuvam za jelo?"
Sastavljen jelovnik i kupovina namirnica za tjedan ili mjesec zaštitit će vas od ovakvih problema i pomoći vam da uštedite na hrani. Spremanje je jednostavno
Dijete su samo privremene. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i šta jesti za žene, muškarce, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.
Nepravilna prehrana je glavni razlog za pojavu viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma i danas aktuelan? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti da jede uravnoteženu prehranu. Drugo, kvaliteta hrane. Uprkos činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani i mlađa generacija uči na greškama svojih prethodnika, birajući u korist zdrave hrane. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda i dalje je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak dijete dovodi ne samo do pojave viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonske neravnoteže, poremećaje u ishrani (anoreksija, bulimija).
Svaka dijeta je osmišljena za kratak period, nakon čega se, kako bi se održali postignuti rezultati, preporučuje prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koja je voljena, ali nije korisna za tijelo - na primjer, kolačići ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, postoji ograničenje i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna ishrana je nešto čega se treba pridržavati tokom života ako želite da budete vitki i da ostanete dugo mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršati pravilnom ishranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.
Kako napraviti meni za sedmicu
Personalizirani meni zdrave prehrane pomoći će vam da naučite jesti u određeno vrijeme. Na kraju krajeva, redovna ishrana je ključ discipline u ishrani. Prilikom sastavljanja jelovnika fokusirajte se na svoju dnevnu rutinu. Ako ste "šava" (budite se u 6:00 i idite u krevet u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:
- doručak: 7:00;
- drugi doručak: 10:00;
- ručak: 13:00;
- popodnevni čaj: 16:00;
- večera: 19:00.
Ako ste noćna sova (budite se u 9:00 i zaspite u 00:00), steknite naviku da jedete u ovo vrijeme:
- doručak: 10:00;
- ručak: 13:00;
- ručak: 15:00;
- popodnevni čaj: 17:00;
- večera: 20:00.
Rasporedite vreme obroka u zavisnosti od režima. Ali nemojte zaboraviti da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete - popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije do dva sata pre spavanja.
Zapamtite: za mršavljenje važno je pratiti kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira. Zapišite sve što jedete, a da vam ništa ne nedostaje, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Ovo razvija naviku da budete pažljivi prema tome šta i koliko jedete i da možete stati na vrijeme.
Kada planirate sedmični meni za mršavljenje, slijedite ove preporuke:
- Napravite posebnu listu proizvoda koje želite da dodate i distribuirajte ih po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
- Zapamtite da se, prvo, doručak ne može preskočiti, a drugo, mora biti obilan i uravnotežen: 50% ukupne dnevne ishrane treba da pripada ugljikohidratima, 30% proteinima i 20% mastima.
- Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masnoće), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, mint, losos).
- Ne zaboravite na užinu između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako banane - onda ne više od jedne po užini, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašaste plodove (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po užini). Snimite i grickalice.
- Razmotrite svoj nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno se krećete po gradu) - ne biste trebali praviti oskudnu prehranu za ovaj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti i proteina, obilno doručkujte.
- Pijte čistu vodu bez gasa i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse neophodne organizmu i, osim toga, dobro smanjuju apetit.
- Ako pijete visokokalorične napitke od kafe (latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti ujutro (prije 14:00).
- Dnevni kalorijski sadržaj pića (kafa sa aditivima, slatki čaj, sokovi) ne bi trebao biti veći od 500 kcal.
Da biste postigli željeni efekat, prilikom sastavljanja jelovnika izbjegavajte sljedeće greške:
- Slatka i škrobna hrana: ako ne želite potpuno isključiti slatkiše i proizvode od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi ne donose korist, ali mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti dozvoljenu normu.
- Kuvanje hrane: pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuvanog, konzumirajte više zelenila, svežeg povrća i voća.
- Večera: Treba da bude lagana, a porcija mala. Ako za večeru spremate ribu ili meso, bolje je peći, prokuvati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
- Alkohol: budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, ima visok sadržaj kalorija, a drugo, stimuliše apetit.
- Voda tokom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tečnost tokom obroka, a pre 20 minuta pre jela i manje od 30 minuta posle. Tečnost razrjeđuje želudačni sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
- So, začini i umaci: dodajte ih u umjerenim količinama, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (posebno oni koji sadrže mononatrijum glutamat kao pojačivač okusa) pobuđuju apetit. Umaci se najbolje pripremaju sami, na bazi niskokaloričnih sastojaka.
- Pokušajte da ne preskačete obroke. Ako ne možete u potpunosti da jedete, u torbici nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu sa medom i limunom (1 kašičica meda na 0,5 l vode + limun nije vaš izbor). To neće dozvoliti da izbije apetit, što može izazvati prejedanje.
Meni za sedmicu
Odlazak u trgovinu ponesite sa sobom spisak i iznos novca koji odgovara planiranoj kupovini. Dakle, odolevate iskušenju da kupite loše poslastice "zbogom" pre nego što pređete na zdravu ishranu. Upamtite da ne treba da počnete sledećeg ponedeljka, već što je pre moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnoge različite mogućnosti.
Dan 1
Doručak: 200 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuvano pileće jaje, 1 svež krastavac.
Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).
Užina: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Večera: 200 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 1 sendvič (20 g raženog hljeba + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kafa ili čaj bez šećera.
Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Ručak: 200 g pilećeg bujona, salata (pekinški kupus + krastavci + paradajz + šargarepa + limunov sok).
Užina: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od nane.
Večera: 250 g kuvanog pilećeg filea, 2 krastavca.
3. dan
Doručak: 150 g ovsenih pahuljica na vodi + 2 kašičice meda, 1 banana, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Ručak: 200 g kuvanog smeđeg pirinča, 150 g bilo kog pirjanog povrća.
Užina: 150 g svježi sir-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.
Dan 4
Doručak: ovsena kaša sa mlekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 kašičica meda, prirodna kafa bez šećera.
Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa sa parmezanom (30 g), 2 krastavca.
5. dan
Doručak: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 1 kuvano jaje, 1 krastavac.
Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa pečurkama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kog tvrdog sira.
Užina: 150 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog polakata, 100 g alge.
6. dan
Doručak: kajgana (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masnoće), kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža.
Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.
Užina: 200 ml kefira, 1 jabuka.
Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene sa cimetom.
7. dan
Doručak: ječmena kaša na vodi + 0,5 kašičice putera, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.
Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 100 g kuvanog pilećeg filea.
Užina: 150 g kuvanih škampa, 200 ml soka od paradajza.
Večera: 150 g ribljih kolača na pari, 100 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 ml soka od paradajza.
Za porodicu
Nedeljni meni za porodicu treba da se zasniva na sledećim faktorima:
- Starost svakog člana porodice.
- Nivo fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedilački posao, bolje je da se odreknete putera i masnog mesa. A čovjeku koji radi teške fizičke poslove (na primjer, radi na gradilištu) trebat će mnogo više kalorija nego vama.
- Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda mu je za doručak bolje skuhati zobene pahuljice u mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na sluznicu želuca.
- Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
- Nakon jela, važno je da se osjećate siti, ali ne i prezasićeni.
- Pobrinite se da vaša jela budu uvijek svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.
Ako se vaša porodica sastoji od dvoje, troje, četiri ili više ljudi, tada količinu hrane treba umnožiti - u skladu sa potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako vaša porodica ima dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jednog tinejdžera od 15 godina i stariju osobu od 70 godina - za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (200 g svaki). za svaku). Ovi proračuni su približni, jer potreba za količinom hrane za svakog člana porodice može značajno varirati.
Za muškarce
U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, muškarac treba da unese 3000 - 3500 kalorija dnevno.
Dan 1
Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kafa ili čaj.
Drugi doručak: sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.
Ručak: 300 g supe sa mlevenim junećim okruglicama, 20 g bilo kog hleba, 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 150 g pilećih kotleta.
Užina: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.
Dan 2
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).
Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 50 g pečenog purećeg filea.
Užina: 200 g slatke skutne mase (skuta 5-7%) sa suvim grožđem i suvim kajsijama (po želji), 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mlevene ribe) za par.
3. dan
Doručak: 250 g heljdine kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira ili sira), kafa ili čaj.
Drugi doručak: tepsija od svježeg sira i banane od 150 g.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 25 g raženog hleba, 200 g pečenog krompira, 100 g dinstanog pilećeg filea.
Užina: 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog hleba.
Večera: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 150 g kuvanih škampa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15-20% masti).
Dan 4
Doručak: kajgana (3 jaja + 150 ml mleka 3,2% masti), sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).
Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).
Ručak: 300 g supe od pečuraka, 200 g kuvanog pirinča + 1 kašičica putera, 50 g dinstane junetine, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + maslinovo ulje).
Užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.
Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 150 g kuvanih dagnji.
5. dan
Doručak: 250 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kafa ili čaj.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suvih kajsija + 20 g suvih šljiva.
Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.
Užina: 200 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g dinstanog ćurećeg filea.
6. dan
Doručak: 200 g sira od banane tepsije, 1 jabuka, kafa ili čaj sa mlekom (2,5% masti).
Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, pomorandže, kivi + prirodni jogurt + 1 kašika meda).
Ručak: 300 g vermicelli supe, 150 g heljdine kaše na vodi, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Užina: 100 g keksa, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g variva od bakalara, 200 ml soka od paradajza.
7. dan
Doručak: 2 tosta (po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom (2,5% masti) ili čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Užina: 3 pečene jabuke, 1 vekna + 1 kašičica džema, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.
Za ženu
Za ravnomjerno mršavljenje i održavanje kondicije, žene bi trebale jesti prema ovom obrascu.
Dan 1
Doručak: 200 g zobenih pahuljica u vodi sa rendanom jabukom + 1 kašičica meda + 50 g svježeg sira (9% masnoće), čaj ili kafa.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).
Ručak: 250 g supe od sira, salata (paradajz + krastavci + zeleni grašak + pavlaka 15% masti).
Užina: 1 banana, 50 g badema.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 1 kuvano jaje, 2 krastavca, 2 paradajza.
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 tost (25 g), 1 paradajz.
Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.
Ručak: 250 g supe od pečuraka, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča na vodi, bez ulja.
Užina: 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).
Večera: 200 g kuvanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.
3. dan
Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira i banane + 20 g suvih kajsija, 1 banana, kafa sa mlijekom (2,5% masnoće).
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 250 g supe sa mlevenim pilećim mesnim okruglicama, 150 g paprikaša od povrća (krompir + kupus + šargarepa + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.
Užina: 2 vekne + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + paradajz + 15% masnoće pavlake), 1 pirinčan kolač.
Dan 4
Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca.
Užina: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 kašičica meda.
Večera: 200 g pečenog polata, 1 vekna, 2 krastavca, 2 paradajza, zeleni čaj.
5. dan
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.
Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).
Ručak: 250 g boršča, 70 g kuvanog pilećeg filea, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.
Večera: 150 g kuvanog krompira, 100 g kuvanih dagnji, 2 sveža krastavca, 1 paradajz.
6. dan
Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 tost (25 g), kafa.
Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g ječmene kaše, 50 g dinstanog junećeg mesa.
Užina: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 100 g kuvanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.
7. dan
Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuvano jaje.
Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.
Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.
Užina: 2 vekne, 50 g mladog sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.
Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.
Za tinejdžere
Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer treba da se hrani uravnoteženo, unoseći sve potrebne vitamine i minerale.
- Ako dijete ima prekomjernu težinu, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
- Tinejdžer treba da ima pun doručak (mogu biti žitarice sa mlekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir sa voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
- 50% ishrane treba da pripada ugljenim hidratima, 30% proteinima i 20% masti.
- Nemojte se prejedati. Tokom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
- Slatkiše, brzu hranu i brašno najbolje je jesti ujutro, ali ne više od tri puta sedmično.
- Slatkiši, štetne slatkiše treba zamijeniti korisnim. U jelovnik uključite banane, grožđe, marshmallow, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallow, voćni žele.
- Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
- Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci - ne više od 2800 kcal dnevno.
Meni
Kao užinu između obroka možete jesti sveže voće, povrće, orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentisano pečeno mleko (ne više od 3% masti).
Dan 1
Doručak: 200 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.
Užina: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + paradajz + bilo koje zelje + maslinovo ulje).
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g belog sleza, čaj.
Drugi doručak: 1 narandža, 1 banana.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa ćuftama u pilećoj čorbi, 150 g salate (paradajz + krastavci + pileći file + pavlaka 15% masti).
Užina: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 150 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 2 krastavca.
3. dan
Doručak: omlet od dva jajeta i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: narandža, prirodni jogurt.
Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih džigerica.
Užina: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) sa 1 kašičicom meda.
Večera: riblji kolači (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
Dan 4
Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + pavlaka 15% masti).
Užina: 150 g voća i mlečnog želea (sadržaj mlečne masti ne sme biti veći od 3,5%).
Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.
5. dan
Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 kašičicu meda).
Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.
Užina: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 narandža, 250 ml prirodnog voćnog soka.
Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 200 g pečenog pola.
6. dan
Doručak: 2 kuvana jaja, 200 g ovsenih pahuljica u mleku (2,5% masti).
Drugi doručak: 70 g marshmallowa, čaj ili 200 ml voćnog soka.
Ručak: 250 g supe od pečuraka, 150 g pečenog oslića.
Užina: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
7. dan
Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa pastom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suvih kajsija.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 200 g salate (pekinški kupus + paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Užina: 200 g voćne salate (banane + pomorandže + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).
Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g alge.
Za djecu
- Piletina, ćuretina, nemasna teletina, govedina moraju biti u ishrani djeteta.
- Kobasice, kobasice i kobasice se strogo preporučuju da budu isključene iz dječjeg jelovnika.
- Djeca trebaju jesti ribu s niskim udjelom masti (1-3 puta sedmično): smuđ, oslić, pola, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
- Prisustvo prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt) je obavezno, jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
- Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg menija. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
- Deca predškolskog i školskog uzrasta (1. - 2. razred) treba da unose dnevno 280 g ugljenih hidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
- Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog kalorijskog sadržaja treba da bude doručak, 40% ručak, 15% popodnevni čaj i 20% večera.
- Dnevni unos kalorija za djecu od 7-10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Djeca uzrasta 11 - 13 godina treba da unose: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
- Dijete koje se bavi sportom treba da unese 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.
Meni
Dan 1
Doručak: hleb (20 g) sa puterom (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manje od 2,5% masti), čaj.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 150 g pire krompira, 50 g kuvanog oslića.
Užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) sa suvim grožđem (15 g), 1 banana.
Večera: 150 g heljdine kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 100 g kuvanih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 150 g ovsenih pahuljica sa mlekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.
Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.
Užina: 1 lepinja sa makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).
Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g variva od bakalara.
3. dan
Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 kašičice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g salate (paradajz + krastavci + 15% masnoće pavlake).
Užina: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečene teletine.
Dan 4
Doručak: 170 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g kuvanih pilećih prsa, čaj.
Ručak: 200 g supe od vermičela, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.
Užina: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentisanog pečenog mlijeka (4-5% masti).
Večera: 150 g pire krompira + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, paradajz + pavlaka 15% masti).
5. dan
Doručak: kajgana (2 jaja + 100 ml mleka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost sa džemom, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g pečene govedine.
Užina: 70 g ovsenih keksa, 200 ml mleka (3,2% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g variva od bakalara.
6. dan
Doručak: 150 g slatke pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.
Ručak: 150 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 100 g pire krompira, 100 g parenih pilećih kotleta.
Užina: 100 g mlečno-voćnog želea, čaj.
Večera: 150 g ječmene kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 100 g pečenog ćurećeg filea.
7. dan
Doručak: 1 lepinja sa džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.
Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog pola, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti).
Užina: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masnoće + 20 g suvog grožđa + 10 g suvih kajsija + 1 kašika meda), 200 ml kefira.
Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.
Nakon 40 godina
- Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na djelovanje različitih štetnih faktora. Nezdrava ishrana izuzetno negativno utiče na kardiovaskularni, endokrini i nervni sistem. Dakle, pothranjenost sa gastritisom ili čirom može rezultirati rakom zbog činjenice da ljudski imunološki sistem oslabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa kako biste održali zdravlje i vitku figuru, morate pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
- Ishrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
- Preporučljivo je jesti frakciono - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), unesite grickalice sa voćem, salate od svježeg povrća (sa maslinovim uljem).
- Budući da nakon četrdeset godina sposobnost apsorpcije masti opada, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže - ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna, konditorskih proizvoda.
- Potrebno je da unosite najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin – aminokiselinu koja stvara lipotropne tvari u tijelu (pospješuju metabolizam lipida i regulišu nivo holesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, sir). Sadrže i kalcij koji je potreban tijelu.
- Meso i riba su najbolje kuvani ili pečeni.
- Smanjite konzumaciju pržene hrane.
- Bolje je isključiti masnu svinjetinu i jagnjetinu ili jesti vrlo rijetko.
- Ne jedite više od deset jaja sedmično.
- Obavezno koristite rižu, zobene pahuljice, heljdu - to su odlični adsorbenti koji neće dopustiti da se toksini i toksini zadržavaju.
- Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morskih algi. Ovi proizvodi imaju blago laksativno djelovanje i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
- Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez gasova dnevno, biljne čajeve. Treba smanjiti potrošnju kafe. Pijte ne više od 2 šoljice ne prejako kafe dnevno.
- Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred kompjutera ili TV-a). Ovo smanjuje učinak zdrave prehrane.
- Pokušajte spavati najmanje sedam sati noću, a prije spavanja provjetrite sobu.
- Krećite se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma otići još brže.
- Odvojite više vremena za hobije. To je takođe odlična odvraćanje pažnje od opsesivne želje za jelom.
- Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je nakon svakog tuširanja. Ovo će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
- Probajte različite mješavine čaja (npr. crni čaj + jasmin + jagoda). Može i sa medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša u zalogaju. Čajevi također pomažu u suzbijanju neprimjerenog apetita i oraspoloženju.
- Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti od prejedanja.
- Nemojte žuriti da smršate: što sporije nestaje, rezultat je pouzdaniji.
- Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već norma života.
Mišljenje nutricionista
Danas ću pričati o tome kako napraviti jelovnik za nedelju dana za porodicu, na osnovu mog iskustva. Ranije sam u člancima već spomenuo da ću jednom sedmično odvojiti vrijeme za sastavljanje/planiranje jelovnika za svaki dan za cijelu porodicu, ali nisam ulazio u detalje. Danas želim da pričam o tome detaljnije.
Sastavljanje jelovnika za nedelju dana za porodicu ima mnogo prednosti - moja majka (odnosno ja) ne stoji svakodnevno ispred otvorenog frižidera i ne razmišlja šta da kuva? Ishrana porodice postaje raznovrsna i korisna, štedi se vreme, novac i živci. Porodica svaki dan jede zdravu, domaću hranu, a ne gotovu hranu iz prodavnice.
Zašto trebate praviti jelovnik za sedmicu za porodicu?
Prije svega, hajde da shvatimo zašto uopće planirati jelovnik za sedmicu, mjesec, dan? Nije li lakše kuhati spontano, a da ništa ne planirate? Zašto gubiti vrijeme na menije, liste i tako dalje?
Priznajem da se prije, prije rođenja djece, nisam zamarala planiranjem jelovnika, planiranjem kupovine, odluka šta ćemo jesti za doručak/ručak/večeru došla je spontano i odlučivala se zajedno sa suprugom. Mogli su jesti i rogove s kobasicama, knedli iz prodavnice, pizzu. I šta? Želim nešto da jedem. Užinite, a zatim počnite da kuvate „pravu“ hranu.
Ali nakon rođenja djece život se promijenio i pogledi na ishranu, jer sam željela da moja porodica, djeca, muž jedu ukusnu, zdravu i raznovrsnu hranu. Osim toga, bilo je šteta svaki dan trošiti vrijeme na odlaske u kupovinu, braniti duge redove, višak novca (bez spiska, nema pojma šta ćemo jesti u narednih tjedan dana, izvršene su mnoge nepromišljene kupovine), živce (pa... s malom Sa djetetom ili dvoje, odlazak u trgovinu pretvara se u malu avanturu - uostalom, ne samo da treba stajati u redu i birati/kupovati proizvode, već ih i odvlačiti do kuće + dijete + kolica, i tako svaki dan).
- Ušteda vremena. Mnogi ljudi zaziru od planiranja jelovnika jer misle da će planiranje menija oduzeti mnogo vremena koje bi se moglo potrošiti na nešto drugo. Ali uvjeravam vas, ovo je daleko od slučaja. Nije potrebno puno vremena za kreiranje menija, pogotovo kada se naviknete na njega i već imate shemu kompilacije (možete čak i ostaviti stare menije i samo ih mijenjati po sedmicama).
Osim toga, ovo vrijeme se ubrzo isplati, jer ne moram svaki dan da stojim ispred frižidera razmišljajući šta da skuvam za ručak ili večeru, ne jurim glavom bez obzira u prodavnicu, jer u najnepovoljnijem trenutku Saznao sam da nemam cveklu u frižideru za boršč. Tek sad počinjem da kuvam. - Štedimo finansije. Reći ću iz vlastitog iskustva da su nam se neplanirani troškovi značajno smanjili nakon što smo počeli planirati jelovnik za sedmicu. Jer sada idemo u radnju sa unapred sastavljenom listom proizvoda potrebnih za pripremu jela za narednu nedelju (zahvaljujući njemu, spaseni smo od neplaniranih kupovina u supermarketu, od natrpavanja korpe do vrha nepotrebnom robom ). Kroz planiranje jelovnika i nedjeljne revizije frižidera, mogu uključiti na jelovnik stavke koje leže neiskorištene sve dok ne postanu neprikladne za hranu. Uvek znamo da se kod kuće ima šta za jesti, tako da nema potrebe da kupujete knedle treći dan zaredom, jer kod kuće je kao lopta, ali hoćete da jedete.
- Jedemo ispravno. Na dan sastavljanja jelovnika možete se pobrinuti da naredna sedmica ima najkorisniji i najraznovrsniji jelovnik, uključujući povrće, voće, meso, ribu, mliječne proizvode i druge korisne stvari. Porodica će se hraniti pravilno, raznovrsno i uravnoteženo.
1. Odaberite dan u sedmici na koji ćete svake sedmice planirati jelovnik za sedmicu. Ovaj dan mi je cetvrtak, jer baš na ovaj dan radim frižider po nedeljnom planu FlyLady (više o ovom planu sam pisao u članku), revidiram ga, izbacim višak, zapišem šta treba kupiti na listi za kupovinu. Tako da mogu odmah na istu listu dodati i proizvode koje je potrebno kupiti za kuvanje u narednoj sedmici.
Na primjer:
Savjeti za planiranje jelovnika za svaki dan za cijelu porodicu
1. Odaberite dan u sedmici na koji ćete planirati svoj sedmični meni na sedmičnoj bazi. Ovaj dan mi je četvrtak, jer se baš na taj dan bavim (prema nedeljnim poslovima FlyLady) frižiderom, revidiram ga, izbacim višak, upišem šta treba kupiti na listi za kupovinu. Tako da mogu odmah na istu listu dodati i proizvode koje je potrebno kupiti za kuvanje u narednoj sedmici.
2. Prilikom revizije frižidera zapisujem sve što se nalazi u njemu na komad papira. Na primjer, pileći file, smrznuti sjeckani patlidžan, pola pakovanja smrznutih malina, par krušaka, pola pakovanja kefira itd. Zatim, naspram svakog proizvoda koji se nalazi u frižideru/zamrzivaču, napišem jelo koje mogu skuvati od ovog proizvoda i uključiti ga u jelovnik.
Na primjer:
pileći file - krompir sa piletinom i povrćem
smrznuti patlidžan - varivo od povrća
maline - pita od malina itd.
3. Prilikom planiranja jelovnika pitajte porodicu za mišljenje šta žele da jedu u narednih 7 dana i uključite njihove želje u jelovnik za sledeću nedelju.
Pravljenje liste jela
Prije svega, napravite listu jela koja znate i volite kuhati, podijelivši ih u kategorije (doručak, prva jela, glavna jela, prilozi, deserti, salate). U zagradama je preporučljivo napisati sastojke koji su neophodni za pripremu svakog jela (to će vam pomoći u budućnosti, kada budete pravili jelovnik za sedmicu, da se krećete po sastojcima koji su uključeni u određeno jelo i pri sastavljanju lista proizvoda koji nedostaju).
Da, ovo će potrajati. Možda se nećete odmah sjetiti svih jela koja znate kuhati. Nema problema. Postepeno, kako se prisjećate novih jela, dopunjujte liste. Ozbiljno shvatite ovu tačku, jer će vam u budućnosti ova lista olakšati kreiranje sedmičnog menija za svoju porodicu, štedeći mnogo vremena. Krajnji rezultat bi trebao biti otprilike ovako:
Doručci
Tepsija od svježeg sira
Omlet
Kaša od rižinog mlijeka
Heljdina mlečna kaša
Mliječna supa sa rezancima
Ovsena kaša sa mlekom
Griz
Proso mlečna kaša
Pšenična mlečna kaša
Ječmena mlečna kaša
Kaša od kukuruznog mleka
Pečena jaja itd.
prvi obrok:
Pileća supa
Borsch
cvekla
Rassolnik
Šći sa kiselim kupusom
Supa od graška
Supa od gljiva
Riblja čorba
Supa od heljde
Supa sa mesnim okruglicama
Supa od povrća
Supa kharcho, itd.
Glavna jela
Kiflice su lijene
Ćufte
Riba u tijestu
Pilaf
Riblji kotleti
Mesni kotleti
Nuggets
Francuska piletina
Punjene paprike
Gulaš
Bolognese
Solyanka
pileće palačinke
Pečena piletina
Piletina na konzervi itd.
prilozi
Rice
Heljda
Pire krompir
Pasta
Kuvani krompir
Biserni ječam
Varivo od povrća itd.
deserti
Palačinke
Palačinke
Cookie
pečene jabuke
Charlotte
Biskvit torta
Pizza
Lepinje
voćna pita
Pite sa raznim nadjevima itd.
Salate
Vinaigrette
salata od cvekle
Salata od šargarepe
Riblja salata sa pirinčem i jajima
ruska salata
salata od suncokreta
Salatna livada od gljiva itd.
Kako napraviti meni za sedmicu za porodicu
Tako smo došli do najvažnije tačke - sastavljanja jelovnika za sedmicu za porodicu. Možete napraviti tabelu koja se sastoji od 3 kolone (doručak, ručak, večera) i 7 redova (respektivno, navedite dane u nedelji) i u svakoj ćeliji zapisati jela koja ćete kuvati određenog dana.
Slobodno planiram prilikom sastavljanja jelovnika. Tako da na jelovniku ne propisujem određene dane u nedelji vezane za određeno jelo: u ponedeljak će moja porodica jesti heljdu sa mesom, a utorkom francuski krompir i ništa drugo.
Jednostavno nabrajam obroke koje će moja porodica jesti sljedeće sedmice po kategorijama (doručak, ručak, večera), ali im ne dodjeljujem određeni dan u sedmici.
Zatim svaki dan izaberem za svaku od kategorija (doručak-ručak-večera) šta želim da kuvam sa sastavljenog menija i počnem da kuvam (precrtam jelo koje sam skuvao sa menija i ove nedelje ga ne kuvam više). Ovaj pristup mi je postao zgodniji od strogog planiranja vezanog za određeni dan u sedmici.
Svaki dan kuvam doručak i večeru (večere ponekad ostaju i sutradan, ali to je veoma retko). Obično imamo dovoljno supe za 2 dana. Iz ovih karakteristika i sastavite meni. Trebalo bi da bude 7 doručka i večera, te 4 prva jela, a na meni uključujem i salate i deserte koje planiram da kuvam. U zagradama, pored svakog jela, upisujem sastojke koji su potrebni za pripremu jela, ali ih nema). 
doručak:
pirinčana kaša
heljda
ovsena kaša
tepsija od svježeg sira (svježi sir, griz, mlijeko)
omlet (jaja)
mlečna supa sa rezancima
kukuruzna kaša
večera:
Boršč (cikla, kupus)
Rassolnik (soljeni krastavci)
pileća supa (pileća)
supa od graška
večera:
pilav sa piletinom
pečena riba i pire krompir (riba)
kotleti sa heljdom
pasta sa bolonjez sosom
paprikaš od povrća
francusko meso (sir)
pirinač i lijeni kiflice (kupus)
Zatim prepisujem proizvode koji su u zagradama na poseban list i na muževljev sljedeći slobodan dan (ne mogu planirati tačan dan, pošto on ima promjenjivi raspored), idemo u kupovinu.
Kako osmisliti jelovnik za sedmicu za porodicu
Dizajnirajte jelovnik po želji: u elektronskom obliku (u Wordu, Excelu, programima), napišite rukom ili odštampajte i okačite na frižider. Zavisi šta je udobno za vas i vašu porodicu.
Sve su to tajne kako pravim jelovnik za svaki dan za cijelu porodicu. Probajte i vi - siguran sam da ćete sigurno uspjeti! Ako imate pitanja - pitajte u komentarima, odgovorit ću. Ako imate svoje ideje za sastavljanje jelovnika za sedmicu, napišite u komentarima.
Članak se pokazao korisnim Kako napraviti sedmični meni za porodicu? Podijeli sa prijateljima. Kako ne biste propustili nove zanimljive i korisne članke - pretplatite se na ažuriranja bloga!
S poštovanjem, Olga
Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u frižideru. Ako imate na umu grubi plan akcije u kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prelazak na pravilnu prehranu, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.
Pokušajmo napraviti pravu ishranu za svaki dan. Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo okvirni jelovnik za sedmicu. Istovremeno, ne zaboravite da doručak treba da čini 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštovati princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Pored ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagana užina prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevna užina (oko 16-00). ) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).
Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najčešći kefir može biti 
pretvorite u poslasticu tako što ćete u nju umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se petljate s pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstven napitak "Narine" (prašci za pripremu se prodaju u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefir gljive i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite i pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.
I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salatu obavezno je na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan čitavu sedmicu, nikad se ne ponavljajući.
proteini:
piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade)
konzervirana ili dimljena tuna ili losos,
gušiti,
komadi patlidžana (pečeni),
lagano prženi brokoli
zeleni grašak,
konzervirani pasulj ili sočivo.
hrskavo:
krastavci,
paprika,
rendana šargarepa,
crveni luk,
pšenični ili raženi krekeri,
svježi čips.
kiselo ili slatko: 
kockice manga,
kukuruz u konzervi,
narandže ili grejpa
kruška,
malina,
brusnica,
grožđice,
šljiva,
jabuka,
cherry paradajz.
zelenilo:
zelena salata,
kupus,
listovi spanaća,
svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),
klice lucerke ili brokule.
Začini (1-2 kašičice):
mrvice slanine,
rendani plavi sir,
masline,
sjemenke susama,
kriške avokada,
sjemenke suncokreta.
A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i uredimo tri riblja dana na našem jelovniku za sedmicu.
ponedjeljak.
doručak - Tepsija od svježeg sira
Sastojci:
3 jaja
0.5 stack. Sahara
500 g svježeg sira
500 g kuvanog pirinča
0.5 stack. brašno
100 g grožđica
30 g putera
1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)
¼ stack. Sahara
kuhanje:
Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodajte ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke kriške. Podmažite formu otopljenim puterom, pospite šećerom, rasporedite kriške voća, zatim skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.
večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.
Sastojci:
400 g fileta lignje
2/3 stack. pirinač
1 luk i korijen peršuna
1/2 stack. konzervirani zeleni grašak
1 tbsp puter
začinsko bilje, so, začini.
kuhanje:
Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.
Za večeru - paprikaš od povrća.
Sastojci:
krompir - 500 g
bijeli kupus - 350 g
šargarepa - 200 g
zeleni grašak - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
peršun - 50 g
korijen peršuna - 50 g
tikvice - 300 g
pavlaka - 150 g
luk - 250 g
sok od paradajza - 20 g
kuhanje:
Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa po ukusu i prednostima. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.
Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, rastavite karfiol na cvatove. Stavite bijeli kupus u lonac, prelijte kiselom pavlakom, razrijeđenom vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće, dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun vezan u vezi (nakon kuvanja se mora izvaditi).
utorak.
doručak - Prosena kaša sa svježim sirom
Sastojci:
1 stack proso
1.5 stack. mlijeko
1.5 stack. vode
1/2 tsp sol
1 tbsp Sahara
100 g grožđica
200 g svježeg sira
kuhanje:
Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebacite u šerpu, prelijte sa dosta vode, zapalite i prokuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte prokuvanim mlekom. Dodajte so, šećer i ulje. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.
Večera - Meso sa povrćem.
Sastojci:
300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)
5-6 kom. krompir
2-3 kom. šargarepe
1-2 kom. veliki luk
2 tbsp kajmak ili pavlaka
so, začini, limun, senf
kuhanje:
Svo povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, pobiberite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Stavite meso zajedno sa povrćem u rukav za pečenje, stavite u rernu 40-50 minuta na 260ºS.
večera - Kineska pileća prsa.
kuhanje:
Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka, na primer) i sve ostaviti u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da prokuha, u to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, stavite pirinač, stavite piletinu na pirinač.
srijeda.
doručak - Omlet sa povrćem
Sastojci:
4 jaja
½ stack mlijeko
povrće - svježe ili smrznuto
kuhanje:
Ovo je recept iz kategorije "Oslijepio sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do pola kuhanja u tavi - gulaš u biljnom ulju. Umutite jaja sa mlekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuvajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.
večera - Tepsija od ribe sa heljdom
Sastojci:
1 kg fileta bilo koje ribe
1 stack kuvana heljda
3 glavice luka
50 g tvrdog sira
kečapa ili paradajz paste
kuhanje:
Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublji tiganj u slojevima:
1. - heljdina kaša
2. - 2 kašike. l. kečap
3. - riba
4. - naklon
5. - riba
6. - 2 kašike. l. kečap
7. - rendani sir.
Zatim stavimo u rernu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.
večera - Riblji kotleti "Zdravlje"
Sastojci:
500 g ribljeg filea
8 kriški pšeničnog hleba
1 stack mlijeko
1 jaje
2 kom. Luke
2 šargarepe
2 tbsp biljno ulje
4 žlice. l. kajmak
4 žlice. l. mrvice hljeba
sol, mljeveni crni biber po ukusu
kuhanje:
Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prvo namočite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom sa lukom. U masu dodati so, biber, jaje i dobro izmjesiti. Formirati kotlete, panirati ih u prezlama, pržiti sa obe strane u tiganju. Zatim prelijte kotlete kiselom pavlakom, razblaženom u vodi, i dovedite u rernu. Ukrasite zelenilom i pečenim krompirom.
četvrtak.
doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima
Sastojci:
1 stack ovsena kaša
1 stack vode
1 stack mlijeko
1 stack sitno iseckanog voća
2 tbsp. l. sitno seckani orasi
1 st. kašiku putera
sol i šećer po ukusu
kuhanje:
Ovsene pahuljice sipajte u kipuću vodu u koju se dodaju so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite puter, voće, orašaste plodove.
večera - Supa "Proljeće"
Sastojci:
400 g piletine
400 g karfiola
1 kom. luk i šargarepa
20 g celera
160 g spanaća
250 g zelenog graška
peršun
Za bijeli sos:
20-30 g brašna
pileća čorba
za lezon:
1 žumance
140 g kreme
sol
kuhanje:
Piletinu preliti vodom, kuvati dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu isjecite na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno iseckati i takođe dinstati uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremite beli sos. Za pripremu lezona pomiješajte sirovo žumance sa vrhnjem i solju i kuhajte u vodenom kupatilu dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite pareno povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite lezonom i pospite seckanim začinskim biljem.
večera - Punjene tikvice
Sastojci:
2 mlade tikvice
300 g mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)
½ stack pirinač
1 luk
1 šargarepa
1 češanj belog luka
1 stack čorbe ili vode
2 tbsp kajmak
1 tbsp paradajz pasta
so, biber, začinsko bilje
kuhanje:
Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvati pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smjesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, sol, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da provri. Tikvice dinstati u sosu poklopljene 30-45 minuta.
petak
doručak - Cheesecakes sa začinjenim
Sastojci:
500 g svježeg sira
1 jaje
100 g brašna
100 g šećera
2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)
1 tsp prašak za pecivo za testo
kuhanje:
Svježi sir protrljan kroz sito pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.
večera - riblji puding
Sastojci:
700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)
60 g putera
40 g brašna
1/4 l mlijeka
50 g tvrdog parmezana
4 jaja
20 g mljevenih krekera
so, biber, muškatni oraščić.
kuhanje:
Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane, ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatnim oraščićem. Temeljno samljeti, pomiješati sa umućenim proteinima. Sipati u posudu za puding, podmazanu i posutu prezlom, kuvati na pari oko 1 sat. Možete peći u rerni umesto da prokuvate. Kada ivice lagano porumene, puding zaokružite nožem, nanesite na 
formirajte okruglu posudu i nanesite zajedno sa formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa sosom od paradajza, sosom od kopra ili sosom od hrena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.
Može se kuvati za večeru ukusni odresci od lososa.
Sastojci:
1 ružičasti losos narezan na 8 jednakih odreska
4 žlice brašno
6 tbsp biljno ulje
1 tsp sol
1/2 tsp crvena paprika
2 tbsp ruzmarin
50 g putera.
kuhanje:
Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.
Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začin stavite tanke kriške putera tako da prekriju ribu. Posude sa ribom stavite u rernu zagrejanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.
Kao što vidite, u predloženom jelovniku za sedmicu praktički nema egzotike. Kao i da nema prženog mesa i knedli. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuvajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!
Larisa Shuftaykina