Vlakna se odnose na supstance koje se ne rastvaraju i koje tijelo ne apsorbira. U osnovi je balast koji nema nutritivnu vrijednost, ali bez njega gastrointestinalni trakt ne funkcionira kako treba, što uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje hrane bogate vlaknima u svoju prehranu.
Po svom hemijskom sastavu, vlakna spadaju u polisaharide koji čine ćelijske zidove svih biljaka. Zato su njeni glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.
Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, su supstanca koja je neprobavljiva od strane probavnih enzima. Unatoč nedostatku nutritivne i energetske vrijednosti, neophodan je za pravilno funkcioniranje crijeva. Bez vlakana nemoguće je postojanje korisne crijevne mikroflore - njena površina se smatra idealnim okruženjem za njihovu reprodukciju, a samo crijevne bakterije mogu je razgraditi na glukozu i druge tvari.
Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već krajem 80-ih pokazalo se da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju deset puta veću vjerovatnoću od “staromodnih” konzumenata dijetalnih vlakana da obole od raka. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.
Pokazalo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućava da zaštitite organizam od raka i drugih opasnih bolesti.
Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, jer je veličina njegovih najmanjih čestica još uvijek veća od molekula hranjivih tvari.
Korisna svojstva vlakana i njihov uticaj na organizam
Vlakna imaju pozitivan učinak na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako se prilikom ulaska u probavni trakt ne apsorbiraju u tečni medij tijela, već se podvrgavaju dugotrajnoj preradi od strane crijevnih bakterija i mikroorganizama. Potrebno je dosta vremena da se potpuno hidrolizira, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, ovo je cijela "sol" - zahvaljujući svojoj posebnoj strukturi i svojstvima, vlakna imaju raznolik pozitivan učinak na ljudski organizam:
Uticaj dijetalnih vlakana na ljudski organizam
- Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon jela nema naglog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata se odvija postepeno tokom dužeg vremenskog perioda.
- Apsorbuje (apsorbuje) neke masti, uključujući holesterol, što omogućava očuvanje krvnih sudova od ateroskleroze i eliminiše rizik od nagomilavanja viška kilograma.
- Poboljšava pokretljivost crijeva, štiti ga od štetnog djelovanja toksina i otpada, eliminira razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja crijevne stijenke. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
- Potiče rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zahvaljujući ovom procesu formira se stabilan imunitet, nutrijenti i vitamini se apsorbuju u organizam u potpunosti, a rizik od crijevnih i drugih infekcija se smanjuje.
Vlakna su takođe neophodna za proces mršavljenja.
Vlakna bubre u želucu, zbog čega osjećaj sitosti dolazi brže i traje dugo. To vam omogućava da smanjite veličinu porcija i smanjite broj obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.
Glavne vrste vlakana
Vlakna se dijele u dvije glavne grupe - nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Njihove karakteristike i svojstva opisani su u tabeli:
| Grupa vlakana | Naziv supstance | Osnovna svojstva, dejstvo na organizam |
| Nerastvorljivo | Celuloza | Aktivno upija tekućinu i stvara osjećaj sitosti, upija toksine i otpadne tvari i pomaže poboljšanju peristaltike. |
| Hemiceluloza | Upija tečnost, povećava zapreminu fecesa, štiti creva i jetru od uticaja toksina. Mehanički uklanja otpad sa zidova crijeva, otklanja toksine, jača sluzokožu i reguliše stepen apsorpcije glukoze i masti. | |
| Lignin | Regulišu sastav krvi, štite jetru i jačaju zidove krvnih žila, djeluju antitumorsko i aktiviraju peristaltiku. | |
| Rastvorljivo | Pektin | Reguliše apsorpciju masti i glukoze, oblaže zidove želuca i crijeva te smanjuje upalne procese. |
| Inulin | Smatra se probiotikom, koji aktivira rast korisne mikroflore. Normalizira probavu i aktivira peristaltiku, reguliše stolicu i podstiče gubitak težine. | |
| Gume i smole | Vezuju toksine i otpadne tvari, neutraliziraju i uklanjaju kolesterol i žučne kiseline iz tijela, te čiste krv. |
Nije preporučljivo konzumirati samo jednu vrstu vlakana. Na primjer, topiva vlakna štite crijevne zidove od previše izloženosti nerastvorljivim dijetalnim vlaknima i sprječavaju ih da upijaju previše vlage. Bez nerastvorljivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva rastvorljivih vlakana su slabija.
Koja hrana sadrži vlakna?
Nutricionisti nazivaju šampionima u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Posebno puno vlakana sadrži njihove ljuske, a u pulpi ih ima u nešto nižim koncentracijama.
Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tabela.
Tabela br. 1 - vlakna u povrću (g/100 g proizvoda)
| Povrće | ime proizvoda | Količina vlakana |
| Kuvani spanać | 14 | |
| Grašak (listovi i zrna mlečne zrelosti) | 8,8 | |
| Tikvice i tikvice | 6 | |
| Brokula | 5,1 | |
| prokulice | 4,1 | |
| Svježi bijeli kupus | 2,2 | |
| Kiseli beli kupus | 4,1 | |
| Karfiol | 2,5 | |
| Zelje i stabljike celera | 8 | |
| Pečeni krompiri | 3 | |
| Kuvana cvekla | 1 | |
| Šargarepa | 1,7 | |
| Paradajz | 1,4 | |
| krastavci | 0,7 | |
| Crni luk | 1,6 |
Tabela br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobičastom voću (g/100 g proizvoda)
| Voće | ime proizvoda | Količina vlakana (g) |
| Borovnica | 8,8 | |
| Suve sušene kajsije na pola | 8,5 | |
| Sveže maline | 8 | |
| Sveže kajsije sa košticom i kožicom | 8 | |
| suve šljive (šljive) | 6 | |
| Svježa kruška sa korom | 5,5 | |
| Banana | 3,1 | |
| Sveže jagode | 3 | |
| Svježa jabuka sa korom | 4,5 | |
| Avokado | 5,6 | |
| Brusnica | 8 | |
| Lubenica | 2,8 | |
| Sveže trešnje | 4,5 | |
| Ananas iz konzerve | 0,8 |
Tabela br. 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g/1 šolja žitarica)
Tabela br. 4 - sadržaj vlakana u testenini (g/1 šolja proizvoda)
Tabela br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g/1 porcija-kriška)
Tabela br. 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g/1 šolja proizvoda)
| Sjemenke i orasi | Laneno sjeme | 54 |
| Chia sjemenke | 110-130 | |
| Kikiriki | 16 | |
| Sjemenke suncokreta | 15,2 | |
| Bademi | 7,2 | |
| Pistacije | 3,6 | |
| Pecans | 5,4 | |
| Sjeme tikve | 8,4 | |
| Indijski orah | 6,4 | |
| Jezgro oraha | 14 | |
| Kuvani kukuruz | 4 | |
| kukuruzne kokice | 2,1 |
Da biste povećali dobrobiti i zadovoljili potrebe organizma za nutrijentima i vitaminima, preporučuje se svakodnevno uključivanje namirnica iz svake grupe u svoju prehranu. To znači da dnevni meni treba da sadrži jela od povrća, kaše od žitarica, salate i priloge od povrća, orašastih plodova, sjemenki i kruha, jela od bobičastog voća i voća.
Dnevni unos vlakana: nedostatak i višak i njihove posljedice
U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu. vrijednost.
Dnevna potreba za vlaknima određuje se individualno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 g dijetalnih vlakana dnevno. U ovom slučaju, udio nerastvorljivih vlakana treba da bude nešto manji od rastvorljivih vlakana (omjer 2/3). Ako prije prelaska na takvu prehranu nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana u prehrani, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju možete izbjeći nekoliko problema:
- zatvor;
- pogoršanje kroničnih gastrointestinalnih bolesti;
- nadutost;
- dehidracija organizma.
U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu. vrijednost. Ako unosite veliku količinu dijetalnih vlakana, organizmu će biti potrebno do 2,5 litara vode dnevno, jer vlakna upijaju dosta tečnosti, a ako ih nema dovoljno, može doći do zatvora.
Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbioze i crijevne disfunkcije, opće intoksikacije i smanjenja imuniteta, a ponekad i do raka. Previše vlakana u ishrani je takođe opasno. Ako se u jelo doda velika količina vlakana, posebno grubih nerastvorljivih vlakana, postoji mogućnost upale sluznice želuca i crijeva i kroničnog zatvora. Zapamtite, za sve je potrebna umjerenost.
Obavezno pročitajte o tome
Celuloza(vlakna) sadržano uglavnom u povrću, mahunarkama, nerafiniranim žitaricama i cjelovitoj hrani.
Naravno, vlakna nemaju praktički nikakvu energetsku vrijednost, ali igraju važnu ulogu u procesu probave. Celuloza, lignin, pektin i gume osiguravaju rad crijeva, pa stoga nedostatak vlakana uzrokuje zatvor. Osim toga, vlakna su veoma bogata vitaminima, esencijalnim solima i mikroelementima, koji su neophodni za normalno funkcionisanje organizma.
Vlakna također sprječavaju nakupljanje masti i smanjuju rizik od ateroskleroze. Još jedna prednost vlakana je da ograničavaju toksične efekte hemijskih aditiva i boja koje se nalaze u nekim namirnicama. Gastroenterolozi tvrde da određene vrste vlakana sprečavaju nastanak karcinoma probavnog trakta. Posljednjih decenija, zbog rasta životnog standarda u nizu razvijenih zemalja, došlo je do smanjenja potrošnje vlakana. Na primjer, u Francuskoj je prosječna potrošnja vlakana po osobi 20 g dnevno umjesto preporučenih 40 g 1925. potrošnja mahunarki iznosila je 7,3 kg po osobi godišnje. Sada je pao na 1,3 kg. U Italiji je pasta oduvek bila osnovna hrana. Ali prije 30 godina većina Italijana je jela povrće, bogat vlaknima, te testenina od integralnog brašna, bogata vlaknima. Danas, sa višim životnim standardom, meso zamjenjuje povrće, a špageti se prave od visoko rafinisanog brašna bez vlakana. Prema talijanskim ljekarima, to je uzrok gojaznosti i sve veće učestalosti karcinoma probavnog trakta. Nadalje, konzumacija vlakana smanjuje stvaranje šećera u krvi i tako doprinosi manjem ulasku inzulina u krv, hormona koji stimulira taloženje masti u tijelu. Grafikoni u nastavku to pokazuju.
Hrana koju konzumiramo mora nužno sadržavati proteine, jer sadrže aminokiseline koje tijelo ne može sintetizirati. Osim toga, naša ishrana treba da sadrži masti (lipide) koje sadrže vitamine i važne masne kiseline, koje se takođe mogu dobiti samo iz hrane. Samo ugljikohidrati, ako je potrebno, mogu se reprodukovati iz rezervi masti. Morate znati da se lipidi i proteini često nalaze u istom proizvodu, kao što je meso. Međutim, samo ugljikohidrati i lipidi imaju visok energetski potencijal.
Stoga, radi jednostavnosti, zanemarujući unos proteina, sastav hrane ćemo podijeliti u sljedeće tri kategorije:
Ugljeni hidrati ("dobri" ili "loši")
- lipide
Kada hrana sadrži i ugljikohidrate i lipide, o njoj ćemo govoriti kao o ugljikohidratima-lipidima.
Sadržaj vlakana u proizvodima (g/100 g proizvoda)
ZAKLJUČCI
Ugljikohidrati su tvari koje se tokom metabolizma pretvaraju u glukozu. Nalaze se u hrani koja sadrži šećer (voće, med) ili škrob (brašno, žitarice, krompir).
Svi ugljikohidrati koji uđu na prazan želudac probavljaju se istom brzinom od 20 do 30 minuta nakon jela. Međutim, bolje ih je klasificirati ne prema brzini apsorpcije, već prema njihovoj sposobnosti da povećaju nivo glukoze u krvi, drugim riječima, prema takozvanom glikemijskom indeksu. Ovisno o tome, razlikuju se "dobri" ugljikohidrati (s niskim glikemijskim indeksom) i "loši" (sa visokim glikemijskim indeksom).
Lipidi su proizvodi životinjskog i biljnog porijekla: masti (meso, kobasice, riba, puter i biljno ulje, sirevi itd.). Neki lipidi uzrokuju povećanje kolesterola (meso, mliječni proizvodi), dok ga drugi, naprotiv, snižavaju (maslinovo ulje).
Dijetalna (jestiva) vlakna se nalaze u zelenom povrću (zelena salata, cikorija, praziluk, spanać, pasulj, itd.), nekom sušenom povrću, voću i žitaricama. Nedostatak vlakana (vlakna) dovodi do ozbiljnih poremećaja u organizmu.
Nutritivni sastav namirnica
| Lipidi | Ugljikohidrati | Lipidi+ugljikohidrati | Dijetalna vlakna |
| Meso | Brašno | Mlijeko (obrano i neobrano) | Špargla |
| ovčetina | Hleb | orasi | Zelene salate |
| govedina | Krekeri | Ljesnici | Spanać |
| divljač | Krompir | Badem | Paradajz |
| teletina | Rice | Kikiriki | Patlidžan |
| svinjetina | Griz | Jetra | Mozak |
| Kuvano meso | Pasta | Sojino brašno | Celer |
| Bird | sago (tapioka) | Proklijala pšenica | Kupus |
| Zec | Grašak | Jaje u prahu | Karfiol |
| Riba | Leća | Indijski orasi | Kiseli kupus |
| Rakovi | turski grašak | Kokosovi orasi | Boraniju |
| Kozice | Šargarepa | Čokolada | Poriluk |
| Jastog | Šećer | Masline | Artičoke |
| Jaja | Dušo | Kesten orah | Pepper |
| Maslac | Kukuruz | Slatki kesten | Cikorija |
| Sirevi | Voće | Kandže rakova | Pečurke |
| Maslac | Suvo voće | Ostrige | Repa |
| Margarin | Avokado | Sušeno povrće | |
| Voće |
U koloni „Lipidi“ svi proizvodi (osim maslaca i biljnog ulja, kao i margarina) sadrže i proteine. Neki proizvodi (na primjer, mahunarke) koji sadrže ugljikohidrate (kolona "Ugljikohidrati") također sadrže proteine.
 13.04.2019 11:55:00Brzi gubitak težine: najbolji savjeti i metode Naravno, zdrav gubitak težine zahtijeva strpljenje i disciplinu, a brze dijete ne daju dugoročne rezultate. Ali ponekad nema vremena za dugi program. Da biste što brže smršali, ali bez gladi, morate slijediti savjete i metode u našem članku! |
 13.04.2019 11:43:00TOP 10 proizvoda protiv celulita Potpuno odsustvo celulita ostaje san za mnoge žene. Ali to ne znači da trebamo odustati. Sljedećih 10 namirnica zateže i jača vezivno tkivo – jedite ih što je češće moguće! |
 11.04.2019 20:55:00Ovih 7 namirnica čini vas debelima Hrana koju jedemo u velikoj meri utiče na našu težinu. Sport i fizička aktivnost su također važni, ali sporedni. Stoga morate biti oprezni pri odabiru proizvoda. Koji nas čine debelim? Saznajte u našem članku! |
 10.04.2019 23:06:0010 sjajnih savjeta za mršavljenje Želite da smršate koji kilogram, ali da ne idete na dijetu? To je sasvim moguće! Integrirajte sljedeće savjete u svoj svakodnevni život i vidjet ćete kako se vaša figura mijenja na bolje! |
Vlakna su najgrublji dio biljke. Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, kore mahunarki, voća, povrća i sjemena. Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naš probavni sistem nije u stanju razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je to jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.
Dijetalna vlakna smanjuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže joj je potrebno da se eliminiše. Dijetalna vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljno vlakana normalizuje funkciju crijeva.
Kada su istraživanja pokazala da bismo bili mnogo zdraviji i živjeli duže kada bismo jeli cjelovitu hranu, mnogi su postali svjesno fascinirani vlaknima, iako većina nije bila svjesna da ona dolaze u različitim vrstama i da te vrste imaju različite funkcije.
Celuloza
Prisutan u integralnom pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, mahunarki i boraniju, brokoliju, prokulici, korama krastavca, paprici, jabuci, šargarepi.
Hemiceluloza
Sadrži u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim žitaricama, cvekli, prokulju, senfu.
Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući funkcioniranje debelog crijeva. U suštini, oni „grupuju“ otpad i brže ga prenose kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitih kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.
Lignin
Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se jedu za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (kada se povrće skladišti povećava se sadržaj lignina u njemu, te su slabije svarljive), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku, i rotkvice.
Lignin smanjuje svarljivost ostalih vlakana. Osim toga, vezuje se za žučne kiseline, pomažući u snižavanju nivoa holesterola i ubrzava prolaz hrane kroz creva.
Komedija Pektin
Prisutan u jabukama, citrusima, šargarepi, karfiolu i kupusu, sušenom grašku, boraniju, krompiru, jagodama, jagodama i voćnim pićima.
Gume i pektin utiču na procese apsorpcije u želucu i tankom crevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju nivo holesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i oblaganjem crijeva usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.
Lako dostupna vlakna
Da biste povećali unos vlakana bez potrebe da jedete više, možete uzeti tablete s aktivnim vlaknima. Sadrže izbalansiranu kombinaciju različitih vrsta koje su neophodne vašem tijelu.
Activated je jednostavno nezamjenjiv pri implementaciji programa ishrane bogate proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata.
Naučno razvijena formula koja se sastoji od prirodnih sastojaka promoviše sigurno i efikasno upravljanje težinom.
Kako biste održali zdravlje i optimalnu težinu, znanstvenici i stručnjaci za ishranu preporučuju povećanje unosa vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti i kalorija.
Izvori vlakana
Spoljašnji omotači žitarica, sjemena, pasulja, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima od unutrašnjih. Mekinje od celog zrna, ljuske pasulja i kore od povrća i voća su bogate vlaknima. Zato dijeta bogata vlaknima zahteva jesti integralne žitarice—kao i neoguljeno voće i povrće (koliko je to moguće).
Integralne žitarice, pasulj, sjemenke, orašasti plodovi, nerafinirano povrće i voće imaju balans vlakana i hranjivih tvari.
Tabela (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u raznim namirnicama i njihovom sadržaju kalorija (na 100 g), tako da sami možete odabrati optimalan omjer ove dvije karakteristike. Proizvodi životinjskog porijekla nisu navedeni ovdje jer većina sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.
Sadržaj vlakana u raznim namirnicama:Dnevni unos vlakana
Zapadni nutricionisti preporučuju konzumaciju od 5 do 25 g vlakana, ovisno o tome koliko osoba prati svoje zdravlje.
Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su primali od 25 do 60 g vlakana. Najviše ga dobijamo konzumiranjem voća i povrća.
Ciljajte na 35 g vlakana dnevno.
Primjer standardnog menija:
Nakon što ste naučili o korisnim svojstvima vlakana, možete eksperimentirati s proizvodima i kreirati vlastiti jelovnik, fokusirajući se na dnevne potrebe (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana. Obje opcije su podjednako dobre i daju odlične rezultate!
|
13.04.2019 11:55:00 Brzi gubitak težine: najbolji savjeti i metode Naravno, zdrav gubitak težine zahtijeva strpljenje i disciplinu, a brze dijete ne daju dugoročne rezultate. Ali ponekad nema vremena za dugi program. Da biste što brže smršali, ali bez gladi, morate slijediti savjete i metode u našem članku! |
|
13.04.2019 11:43:00 TOP 10 proizvoda protiv celulita Potpuno odsustvo celulita ostaje san za mnoge žene. Ali to ne znači da trebamo odustati. Sljedećih 10 namirnica zateže i jača vezivno tkivo – jedite ih što je češće moguće! |
|
11.04.2019 20:55:00 Ovih 7 namirnica čini vas debelima Hrana koju jedemo u velikoj meri utiče na našu težinu. Sport i fizička aktivnost su također važni, ali sporedni. Stoga morate biti oprezni pri odabiru proizvoda. Koji nas čine debelim? Saznajte u našem članku! |
 10.04.2019 23:06:0010 sjajnih savjeta za mršavljenje Želite da smršate koji kilogram, ali da ne idete na dijetu? To je sasvim moguće! Integrirajte sljedeće savjete u svoj svakodnevni život i vidjet ćete kako se vaša figura mijenja na bolje! |
Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o mršavljenju i zdravoj prehrani, a koji su iz ovog ili onog razloga primorani pratiti normalan rad probavnog trakta. Svako ko brine o sopstvenom zdravlju i stanju tela jednostavno je dužan da u jelovnik uvrsti elemente sa visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Prvo, otkrijmo kako je dotični element konvencionalno podijeljen.
Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i korama povrća i voća. Koja hrana sadrži puno vlakana? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.
Lista je prilično velika, pogledajmo glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenje, gomolje i lišće. Povrće – šargarepa, krastavci i paradajz – sve je poznato i obično, sa puno vlakana.
Posebno mnogo vlakana ima u:
- Ostale žitarice.
Najkorisniji izvor ovog elementa sa stanovišta nutritivne vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.
Suptilnosti i nijanse
Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno konzumirati vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu kuhanja i prerade parom, temperaturom itd. – sva korisna svojstva su smanjena ili potpuno izgubljena. Važno je znati i sljedeće – mesne prerađevine uopće ne sadrže taj element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):
- Grah i druge mahunarke čine oko 15% supstance;
- i proso – 10%;
- Ovsena kaša i ječam – do 10%;
- Orašasti plodovi – 15%;
- Povrće i voće - zeleni grašak i brokula sa šparogama i šargarepom - oko 5%;
- Bobičasto voće, posebno maline i kupine, može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana na 100 grama;
- Voće, posebno citrusi – 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.
Više o hrani
Pogledajmo pobliže proizvode po grupama. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna smatraju načinom za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:
- . Ovako široko dostupna i vrlo zdrava komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna je za pripremu najukusnijih i najukusnijih jela. Posebnu pažnju treba obratiti na povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokulu i salate sa zelenim graškom – oni su najbogatiji vlaknima;
- . Biljna vlakna su u izobilju prisutna u pektinu, kojim je voće bogato. Bogate su i celulozom, koja poboljšava probavne procese. Sirovo, neprerađeno voće je posebno korisno. Sušeno voće nije izuzetak;
- Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičastog voća obogaćene su vlaknima. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili domaće sorte;
- Nuts. Najbogatiji prehrambeni proizvod. Male količine dnevno mogu pokriti cjelokupne potrebe tijela za vlaknima;
- Žitarice i žitarice. Oni ne samo da su bogati elementom o kojem se raspravlja, već imaju i blagotvoran učinak na nivo u krvi;
- Mahunarke. Element je visok u grašku i pasulju. Mali dio njih dnevno može 100% zadovoljiti potrebu za elementom.
Treba obratiti pažnju na to da su sirove ili brzo skuvane namirnice koje zadržavaju dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje štetno djeluju na elemente osjetljive na temperaturne utjecaje.
Pripremljena hrana bogata vlaknima
Pogledali smo pojedinačne prehrambene proizvode. Pogledajmo sada gotova jela. Kuvana testenina od čvrstog brašna sadrži 4 g vlakana na 100 grama. Heljda - ista količina. – 6 grama. Raženi hleb – isto, 6 grama. Mekinje su najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.
Hleb od integralnog brašna – 8 grama. Parena ili kuvana riža – 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Prilikom konzumiranja takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Ova dijeta može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže organizmu da se oslobodi otpada, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i supstanci, dodatno se čisti limfni sistem i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Baterije koje se razmatraju su izuzetno korisne i moraju se potrošiti. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer pomažu u ubrzavanju metabolizma koji se odvija u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog tijela u cjelini.
Produktivnost konzumiranja hrane slavi se kao kombinacija kroz ukusne i zdrave recepte – na primjer, prilikom konzumiranja salata od povrća ili voća.
Elementi koje sadrže blagotvorni su za organizam. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašaste plodove također će biti univerzalne. Također je vrijedno zapamtiti normu - nakon što ste ispunili dnevnu potrebu, prestanite je konzumirati, jer višak neće biti od koristi, već će naštetiti. Normom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!
Vaše povratne informacije o članku:
Da bi se izbjegle probavne tegobe, osoba treba dnevno unositi dovoljno vlakana. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu omogućava vam da osigurate dnevni unos.
Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata nazvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Kada uđu u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se i izlučuju se iz tijela.
Vlakna normalizuju šećer u krvi, što direktno utiče na osećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući ovim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz gastrointestinalni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u organizmu uzrokuje zatvor i metaboličke poremećaje.
Dnevna potreba za vlaknima
Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Ishrana prosječne osobe, po pravilu, ne uključuje proizvode koji mogu pokriti ovaj standard. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 g vlakana dnevno.
Fizička aktivnost povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportiste koji se bave treningom snage, dnevna brojka se povećava na 38-40 g To je zbog povećanja volumena i kalorijskog sadržaja hrane.
Vlakna - sintetizirana ili na biljnoj bazi?
Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi su inferiorni u odnosu na biljne izvore dijetalnih vlakana. U tegli od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne potrebe.
U 100 g aditiva, čija su osnova sjemenke lana i mlječika, ljuske zrna prosa, pogača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. Uključeni su u proizvod kao ugljikohidrati, pa stoga čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.
Zašto savremeni čovjek osjeća nedostatak vlakana?
Razlog leži u ishrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafinisanog brašna, bijelog pirinča kao priloga, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Ovaj nedostatak je nemoguće nadoknaditi uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.
Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku sa brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje i povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. To se može izbjeći jedenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu ishranu.
Koja hrana sadrži najviše vlakana?
Mahunarke, turski i obični grašak, integralno pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz sopstvene suhe mase. Mala porcija bilo kojeg od ovih proizvoda daje oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.
Vlakna potiču od zelene salate, kupusa, karfiola, neoguljenog krompira, kukuruza, brokule, bundeve, šargarepe, mahune, šparoga, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, kruške, banana, jabuka, jagoda, borovnica, narandže, grožđica, manga .
Pravilna potrošnja vlakana
Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju nutrijenata potrebnih sportistima na dijeti kako bi dobili mišićnu masu.
Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:
- 5 g za doručak - kaša ili musli;
- 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće;
- od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.
Meni može varirati. Glavna stvar je slijediti preporučenu normu.
Tabele sadržaja vlakana
Tabelarni podaci su zasnovani na “idealnim pokazateljima” i ne mogu se smatrati izvorom 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o korištenom načinu uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuvanje omekšava vlakna, olakšavajući tijelu da probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.
Nisu sve tabele pouzdane. Mnogi stavljaju grejpfrut na vrh liste izvora vlakana. Sto grama voća sadrži maksimalno 1,5 g. Bolje je da se fokusirate na to koja hrana ima više vlakana nego samo na brojeve.
| Proizvodi, 100 g suhi | |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| Sušene pečurke | 20-25 g |
| Sušeno voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, pasulj, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Hleb od celog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, narandže, jagode, itd.) | 2-4 g |
Zaključak
Vlakna su neophodna za održavanje normalne funkcije probavnog sistema. Ne može se u potpunosti zamijeniti sintetiziranim analozima, već mora ući u organizam zajedno s prirodnom hranom.