☰

Žitarice bogate vlaknima. Gruba vlakna

Vlakna su važna komponenta svake zdrave prehrane. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani (žitarice, voće i povrće) i povećavaju masu naše hrane, omogućavajući probavnom sistemu da lakše pokreće probavljenu hranu. Redovno konzumiranje dovoljno vlakana sprečava zatvor i određene vrste raka (karcinom debelog crijeva i rektuma). Međutim, za bolesti kao što su divertikulitis i hronična dijareja, pacijentu se može prepisati dijeta sa malo vlakana. Osim toga, neki ljudi pate od intolerancije na vlakna, a previše vlakana može dovesti do nelagode u želucu i dijareje. Slijedite dijetu sa malo vlakana koju vam je propisao ljekar kako biste olakšali gastrointestinalne smetnje i osjećali se mnogo bolje.

Koraci

Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima

    Jedite manje vlakana od preporučene količine. Ako su vlakna loša za vaše zdravlje ili uzrokuju nelagodu, možda biste trebali početi konzumirati manje vlakana nego što je preporučeno za prosječnu zdravu osobu.

    Smanjite količinu vlakana u svojim obrocima i grickalicama. Vlakna se nalaze u brojnim namirnicama, uključujući žitarice, voće, povrće i mahunarke. Smanjenje količine vlakana u hrani i grickalicama će smanjiti vaš ukupni unos vlakana i može pomoći u ublažavanju gastrointestinalnih simptoma.

    • Odlučite se za voće sa malo vlakana ili izrežite vlaknaste dijelove voća. Na primjer, umjesto same jabuke jedite sos od jabuke, jer kora sadrži puno vlakana, ili pijte 200 ml soka dnevno. Voće koje ima malo vlakana uključuje: konzervirano voće, kuvano voće i voće bez ljuske ili kore.
    • Odlučite se za povrće sa malo vlakana ili izostavite vlaknaste dijelove povrća. Na primjer, ogulite krompir ili uklonite sjemenke iz tikvica. Povrće sa malo vlakana uključuje konzervirano povrće, kuhano i vrlo mekano povrće, povrće bez sjemenki i 100% sok od povrća.
    • Odlučite se za žitarice koje sadrže malo vlakana. Izbjegavajte namirnice koje su 100% cjelovite žitarice jer su bogate vlaknima. Primeri žitarica sa malo vlakana su: beli pirinač, beli hleb, griz ili pirinčane žitarice i testenina.

  1. Smanjite unos nerastvorljivih vlakana. Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna se ponekad nazivaju "tvrdom hranom" jer je njihov glavni zadatak da ubrzaju probavu.

  2. Smanjite unos hrane bogate vlaknima na minimum. Mnoge prehrambene kompanije sada dodaju vlakna raznim proizvodima kako bi povećale njihov unos. Vlakna se mogu dodati u hranu koja ih obično sadrži u vrlo malim količinama. Vi biste, pak, trebali smanjiti potrošnju takvih proizvoda na minimum. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati su:

    • Sok od pomorandže sa pulpom i dodatkom vlakana
    • Veštački zaslađivači sa dodatkom vlakana
    • Jogurti sa dodatkom vlakana
    • Sojino mleko sa dodatkom vlakana
    • Granola ili kruh s dodatkom vlakana (prije dodavanja dodatnih vlakana, ovi proizvodi imaju nizak početni sadržaj vlakana)

  3. Prestanite sa konzumacijom dodataka vlaknima. Postoji širok izbor dodataka prehrani koji mogu povećati vaš ukupni unos vlakana. Ali ako su vlakna štetna za vaše zdravlje, trebali biste prestati uzimati takve suplemente.

    • Prestanite da uzimate omekšivače stolice i sredstva za otpuštanje stolice koji sadrže dodana vlakna.
    • Nemojte uzimati vitamine ili kapsule vlakana.
    • Nemojte dodavati zdrobljena vlakna ili ljuske psilijuma u hranu ili piće.

  4. Napravite plan obroka. Izrada plana će vam pomoći da isplanirate sve svoje obroke i grickalice za taj dan i pružiti opći okvir kojeg ćete se pridržavati tokom cijele sedmice.

    • Izračunajte koliko će vlakana biti u svakom obroku ili užini, kao i ukupan dnevni unos vlakana.
    • Plan obroka će vam omogućiti da promijenite obroke, zamijenite ili izbacite hranu tako da ne jedete više vlakana nego što bi trebalo.
    • Odvojite vrijeme da isplanirate svoje obroke i grickalice tokom cijele sedmice. U ovaj plan uključite svu hranu i grickalice koje inače jedete svaki dan. Ako je potrebno, napravite slične planove za naredne sedmice.

    Vraćanje vlakana u ishranu

    1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Vrlo često ljudi počinju na dijetu sa malo vlakana iz medicinskih razloga. Pre nego što započnete dijetu bogatu vlaknima ili se vratite na hranu bogatu vlaknima, uvek se konsultujte sa svojim lekarom.

      • Vaš lekar će vam dati konkretne rokove za vraćanje hrane sa vlaknima ili će vam reći o ograničenjima u unosu vlakana.
      • Obavezno ga pitajte koje vrste vlakana možete jesti, kako biste ih trebali vratiti u svoje područje i kakvi su dugoročni izgledi za vas.
      • Imajte na umu da svaki put kada dodate ili oduzmete veliku količinu vlakana, veća je vjerovatnoća da ćete doživjeti promjene u crijevima kao što su nadutost ili zatvor.

Postoje nerastvorljiva i rastvorljiva dijetalna vlakna, vlakna. Ova vlakna su vrlo korisna za mršavljenje, jer nisu ni na koji način izložena enzimima, zahvaljujući kojima se štetni otpad brže i bolje izlučuje. Vlakna normalizuju rad čitavog probavnog sistema, poboljšavaju.

Još jedna prednost biljnih vlakana je to što, kada uđu u želudac, postaju veća zbog vlage, pune želudac i stvaraju osjećaj sitosti. A ovo je takođe važno prilikom gubitka kilograma. Zatim ćete naučiti kako vlakna pomažu u mršavljenju – hrana bogata dijetalnim vlaknima.

Znamo da ugljikohidrati sintetiziraju energiju i neophodni su za mozak. Takve vrste ugljikohidrata kao što su: lignin (nalazi se u tkivima drvenastih biljaka), celuloza (nalazi se u biljnim tkivima) i pektinske tvari (uglavnom u voću) tijelo jednostavno ne apsorbira i jednostavno uklanja iz njega, dok čisti zidove stomak.

Takve tvari se nazivaju neprobavljivi ugljikohidrati, balastne tvari ili jednostavno vlakna.

Vlakna mogu regulisati težinu olakšavajući razmjenu vode u tijelu. Takođe uklanja holesterol iz organizma. Normalizira cijeli metabolički proces, a kao što znate, usporen metabolizam je čest uzrok viška kilograma.

Ovo značajno smanjuje rizik od kamenca u žučnoj kesi. Već je poznato: 50 g vlakana veže 50 g holesterola.

Probavljivi ugljikohidrati su glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza i škrob. Tijelo najbolje apsorbira glukozu i fruktozu.

Trenutno su ljudi počeli da jedu mnogo manje biljne hrane koja sadrži vlakna. Ali sada postoji puno više proizvoda koji sadrže puno životinjskih masti. Stoga mnogi pate od viška kilograma i traže način da smršaju.

Nedostatak hrane bogate vlaknima dovodi do stvaranja i nakupljanja štetnih materija u crevima, loše deluju na sluzokožu i postepeno narušavaju zdravlje celog probavnog sistema. Stoga se pojavljuju različiti tumori i višak kilograma.

Gubitak težine i rastvorljiva dijetalna vlakna

Pektini su rastvorljiva vlakna koja se nalaze u povrću, voću i nekim algama. Nalazeći se u biljkama, ove tvari daju elastičnost i otpornost tkivima, povećavaju sposobnost otpornosti na sušu i pomažu da se duže zadrže.

Pektini bubre prije rastvaranja u vodi i skupljaju mnogo štetnih tvari. Ishrana sa ovim supstancama usporava proces apsorpcije glukoze u organizam i samim tim se smanjuje njen nivo u krvi.

Kada pektini uđu u debelo crijevo, tamo ih mikroflora razgrađuje. Tako tijelo održava željeni nivo kiselosti. Osim toga, u takvom kiselom okruženju lako se uništavaju štetne bakterije koje mogu dovesti do bilo koje bolesti.


Ako jedete hranu koja sadrži ova vlakna i normalizirate mikrofloru, lako ćete se nositi s nadimanjem.

Takva vlakna su vrlo korisna za mršavljenje. Usporava proces varenja hrane, pa se želudac duže puni. Tako postepeno možete povećavati vrijeme između obroka.

Nerastvorljiva vlakna za mršavljenje

Svakodnevno sa hranom, vodom ili vazduhom u organizam ulazi velika količina štetnih materija, neke se mogu apsorbovati kroz kožu. I svaki dan ih izlučuju organi sistema za izlučivanje.

Za bolje odlaganje fekalija u tijelu postoji posebna spužva za crijeva - to su biljna vlakna koja se ne otapaju u vodi. Kada s hranom uđu u probavne organe, dobro zadržavaju opasne tvari.

Hrana, u kojoj ima dosta mekinja, biće izlučena iz organizma za najviše dva dana. Kada ih nema dovoljno u crijevima, počinju procesi propadanja i fermentacije, zbog čega se stvaraju i šalju u tijelo mnogi toksini.

Na zidovima crijeva pojavljuju se mikroorganizmi koji u velikom broju dovode do pojave čireva.

Kada se opasne tvari pojave u krvi, zdravlje se osjetno pogoršava, metabolizam se usporava i pojavljuje se višak kilograma. Za svaki dan morate jesti hranu sa rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.

Koja hrana ima vlakna?

Ponekad neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Na primjer, jabuka: topiva vlakna su u pulpi, a nerastvorljiva u kori. Kao i pasulj, sjemenke lana itd. Zatim možete vidjeti koliko vlakana ima 100g bilo koje hrane:

U povrću više vlakana ima bundeva (1,9g), paradajz (1,4g), krastavci (1,2g), tikvice (0,8g), patlidžan (2,2g). Ali povrće najbogatije vlaknima su pasulj (7,6 g) i grašak (8,0 g).

U lisnatom povrću kao što je zeleni luk (2,1g), karfiol (1,8g), beli kupus (2,8g).

U suvom voću i voću ima mnogo vlakana: šljive (1,9g), grožđe (1,8g), kajsije (1,8g), kruške (2,2g), jabuke (2,6g), suve kajsije (10,1g), suvo grožđe (6,8g). g), smokve (18,5g), suve šljive (9,2g).

Za mršavljenje uključite bobičasto voće i orašaste plodove u svoju prehranu, na primjer, ogrozd (2,9 g), maline (7,4 g), crne ribizle (4,2 g), lješnjake (7,7 g).

Raženi hleb je takođe bogat vlaknima (7,0 g), hleb od proteina od mekinja (4,0 g) i hleb od ražene pšenice (2,0 g).

Proso (4,7 g), zrna ovsa (7,0 g), heljda (3,7 g) i biserni ječam (3,0 g) povećaće sadržaj neprobavljivih ugljenih hidrata, koji pomažu u gubitku kilograma.

Kako konzumirati dijetalna vlakna za mršavljenje


Postoji mišljenje da žene trebaju unositi 300-400g ugljikohidrata dnevno, a muškarci 350-500g. Ali ove vrijednosti treba smanjiti sa smanjenjem aktivnosti, na primjer, s godinama. Što je osoba starija, to bi trebalo da bude manje ugljenih hidrata.

Da bi se održala normalna tjelesna težina, dnevno treba unositi samo 30 g vlakana.

Nije potrebno pridržavati se dijete i jesti istu hranu sa vlaknima svaki dan da biste brzo smršali. Svejedno, potrebni su različiti proizvodi, mora biti povrća, začinskog bilja, voća i žitarica. Korisnije je jesti ne kuhano, već svježe voće ili povrće.

Za efikasnije mršavljenje, stručnjaci su sastavili sljedeće proporcije:

  1. Četvrtina treba da bude voće;
  2. Četvrtina zelenila i povrća, korisno je napraviti salate;
  3. Četvrtina korjenastog povrća i povrća, tek nakon termičke obrade;
  4. Desetinu treba činiti proteini: orasi, mliječni proizvodi i mlijeko;
  5. Deseti dio: šećer, žitarice, hljeb;
  6. Dvadeseti dio su masti, biljne i životinjske.


I bez dijeta vrijedi postepeno prelaziti na drugu ishranu kako bi se tijelo naviklo. Potrebno je postepeno povećavati sadržaj vlakana, kako bi se i mikroflora navikla na promjene.

U suprotnom se može pojaviti težina u želucu i drugi problemi. Glavna stvar je strpljenje, za mjesec dana trebali biste doći do željene oznake. Ne zaboravite da kada jedete ugljikohidrate, potrebno je piti vodu u dovoljnim količinama.

Smršavite uz zobene, pšenične i ražene mekinje

Mlevene mekinje zakuhaju se kipućom vodom, natapaju se pola sata, nakon čega se voda isprazni. Mekinje kuhane na pari se mogu jesti, ili dodati nekim jelima, možete kotleti.

Granulirane mekinje se još lakše pripremaju. Jednostavno se preliju mlijekom ili kefirom i dodaju prvom jelu. Da bi bile korisnije, u sastav su uključene brusnice, morske alge i vitamini, pa postaju još korisniji. Ove proizvode možete kupiti u trgovini ili ljekarni.


Dijetalna vlakna treba postepeno povećavati, u početku piti samo 1 kašičicu tri puta dnevno. Za nekoliko sedmica dovedite količinu na 3 supene kašike. Nakon dva mjeseca prijema potrebno je napraviti pauzu od 2 sedmice. Ovo je vrijeme da jedete povrće, voće i žitarice.

Obično počinju da gube na težini sa pšeničnim mekinjama, sadrže malo kalorija, a vlakna su mekša. Počnite jesti mekinje svaki dan prije glavnog obroka.

Ražene mekinje organizam brže apsorbuje, vole ih oni koji vole raženi hleb. Treba ih konzumirati i prije jela, ili dodati u gotova jela.

Ovsene mekinje imaju grubu strukturu, ali lako čiste naslage sa crijevnih zidova. Ako nikada ranije niste jeli mekinje, počnite sa pšeničnim ili raženim, a zatim postepeno pređite na zobene pahuljice.

Izgubite težinu uz hranu bogatu vlaknima

Peršun sadrži dijetalna vlakna, ali ne samo, sadrži i dosta vitamina, fitoncida, koji sprečavaju pokretanje procesa propadanja ili fermentacije. Da biste smanjili težinu peršunom, skuvajte 2 kašičice peršuna sa 1 šoljom kipuće vode. Tokom dana potrebno je popiti cijelu infuziju.


Šargarepa sadrži pektine i vlakna, poboljšavaju rad cijelog probavnog sustava, a samim tim i dobro oslobađaju nepotrebne tvari.

Ali mrkvu i sok od šargarepe ne bi trebalo da konzumiraju oni koji pate od gastritisa sa povišenom kiselošću, čira na dvanaestopalačnom crevu i želucu, dijabetesa, bolesti jetre, dijareje i lošeg rada štitne žlezde.

Sastav ljuske sjemenki lana uključuje nerastvorljiva vlakna. Dva recepta za mršavljenje sa lanom:

  • Sjemenke je potrebno samljeti i napuniti sa ½ šolje kefira i piti svaki dan tri sedmice. Prve nedelje dodajte 1 kašičicu u kefir. sjemenki, drugi 2 kašičice, a treći 3 kašičice.
  • Skuvajte 1 kašiku. l. sjemenke ½ šolje kipuće vode, kuhajte 2 sata na laganoj vatri, pokriveno poklopcem. Pijte pola šolje svaki dan i sat vremena pre jela tokom 1-2 nedelje. Onda vam je potrebna pauza od nedelju i po dana.

Kontraindikacije

Zabranjena je upotreba hrane bogate vlaknima kod oboljenja gastrointestinalnog trakta, čira na dvanaestopalačnom crevu i želucu, gastritisa i dijareje.

Ometaj se!

40 namirnica bogatih biljnim vlaknima pomoći će vam da pobijedite u borbi protiv prekomjerne težine i poboljšate svoje zdravlje. Evo šta trebate dodati na svoju listu za kupovinu.

Većina ljubitelja fitnesa svoju ishranu bazira na proteinima, i to s pravom. Ako želite da izgradite mišiće kao profesionalac, trebalo bi da bude na vrhu liste. Međutim, i drugi nutrijenti igraju važnu ulogu, a dijetalna vlakna se obično pamte posljednja. A to bi mogla biti velika greška.

Možete se kladiti da na vašem dnevnom meniju nema dovoljno povrća. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne unosi dnevni unos dijetalnih vlakana, što je otprilike 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loše vijesti za one koji žele promijeniti tijelo na bolje, a da ne spominjemo zdravlje općenito.

Dijeta bogata vlaknima ne samo da normalizira rad crijeva, već pomaže i u mršavljenju, snižava kolesterol i smanjuje rizik od brojnih karcinoma. Nije ni čudo što je studija iz 2014. koju je sproveo American Journal of Clinical Dietetics otkrila da ljudi koji unose dovoljno vlakana žive duže od onih koji je ne unose. Osim toga, ako ste na dijeti bogatoj vlaknima, velike su šanse da je vaša dijeta prepuna prirodne, hranjive hrane koja vam je potrebna da biste postigli svoje ciljeve u fitnesu.

Kada je u pitanju naginjanje na vitkost trkaćeg konja, dijetalna vlakna mogu pomoći da se udvostruče zalihe masti. Prvo, vlakna potiskuju glad i sprečavaju vas da budete u iskušenju onih ukusnih kolača koji čekaju u sobi za odmor. Drugo, ishrana bogata grubom hranom poboljšava regulaciju šećera u krvi, što ima veliki uticaj na sagorevanje masti.

Međutim, da bi se prehrana napunila vlaknima, uopće nije potrebno uzimati Metamucil. Sastavili smo listu prirodnih namirnica kako bismo vam pomogli da se pridružite onima koji primaju dnevni unos dijetalnih vlakana. Dakle, krenimo u virtuelni obilazak odjela supermarketa!

1. Leća

Ako želite da budete sigurni da ćete dobiti vlakna koja zaslužujete, uključite skromnije sočivo u svoj arsenal hrane. Vaši mišići će cijeniti impresivnih 13 grama biljnog proteina po porciji. Postoji još jedan lijep bonus - jeftino sočivo kuha se na laganoj vatri oko 30 minuta, što je mnogo brže od sušenog pasulja. Inače, smeđa ili zelena leća sadrži više vlakana od crvene (ružičaste) leće.

Napomenu

Skuvajte sočivo i dodajte ga u supe, sosove i salate. Radnim danom možete napraviti brz ručak bogat vlaknima tako što ćete dodati sočivo sa čeri paradajzom, paprikom isečenom na kockice, spanaćem, feta sirom i dresingom. Osim toga, u dane posta sa sočivom možete kuhati vegetarijanske pljeskavice. Leća se odlično slaže sa crvenom ribom.

2. Obični pasulj

Bodybuilderi potpuno preziru pasulj u korist mesa, ali uzmite u obzir pasulj i druge mahunarke: jeftinu, zgodnu hranu punu vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata i raznovrsnu u kuhinji. Studija objavljena u Journal of the American College of Dietetics pokazala je da ljudi koji redovno jedu pasulj imaju 23% manje šanse da će imati problema sa strukom u odnosu na one koji ne jedu pasulj.

Napomenu

Mahune su savršena opcija za povećanje sadržaja vlakana u vašoj narednoj porciji čilija. Možete ga koristiti i uz druge mahunarke, sjeckano povrće i preljeve za salatu odličnih nutritivnih karakteristika.

3. Oljušteni grašak


Oljušteni grašak nije česta stavka na našoj listi za kupovinu, ali bi trebao biti ako želite da jedete grubu hranu. Zajedno s vlaknima, dobit ćete bogat urod biljnih proteina i folne kiseline – koja pomaže u borbi protiv hipertenzije. Kao i sočivo, žuti i zeleni grašak se kuha brže od pasulja i ne treba ga prethodno namakati.

Napomenu

Najbolji način da uključite grašak u ishranu je u supe i variva ili riblja jela. Mesna štruca i supa od graška klasična su jela bogata proteinima koja vaši mišići toliko vole. Pokušajte napraviti i humus od kuhanog žutog graška. Samo zgnječite slanutak i tahini (pasta od susama), dodajte beli luk, limunov sok, dimljenu papriku i so.

4. Slanutak

Poznat i kao slanutak, slanutak ima lagani orašasti ukus i hranljivu biografiju koja nadmašuje mnoge druge namirnice. U njemu ćete pronaći hvale vrijedne količine vlakana, biljnih proteina i prijeko potrebnih za zdravlje nervnog sistema.

Napomenu

Slobodno ubacite šaku slanutka iz konzerve u salatu ili napravite domaći humus. Da biste napravili ukusnu, hrskavu grickalicu bogatu vlaknima, osušite konzervirani slanutak papirnim ubrusima i uklonite opuštenu kožu. Sipajte u činiju i pokapajte sa 1 kašikom biljnog ulja. Dodajte 1 kašičicu kima, ½ kašičice sušenog timijana i ¼ kašičice soli, a zatim pospite slanutak mešavinom aromatičnih začina.

Ravnomjerno rasporedite slanutak na pleh i pecite na 200°C dok ne postane hrskav i zlaćan, oko 40 minuta. Promiješajte nekoliko puta da ujednače porumene. Ostavite da se jelo ohladi na sobnoj temperaturi (slanutak će postati još hrskaviji). Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.

5. Crni pasulj

Pasulj, pasulj, dobro za srce, što više jedeš, to više... Pa znaš kako se završava ova školska pjesmica. Kako god bilo, crni grah je još jedno „muzičko voće“ na koje se možete osloniti - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, onda zbog samih antocijana () koji se nalaze u tamnim bobicama poput borovnice. Kada kupujete grah u konzervi, potražite brendove koji ga pakuju u staklenke bez BPA (bisfenol). Bisfenol je opasna hemikalija odgovorna za masne naslage i probleme sa koronarnim arterijama.


Napomenu

Supe, čili, takosi i salate su najlakši načini da povećate unos ovih crnih poslastica. Pokušajte napraviti čili od crnog pasulja, a zatim njime začiniti pečeni krompir. Iznenađenje - čak možete sakriti crni grah u čokoladi. Jednostavno sipajte staklenku crnog pasulja, zajedno sa njihovim sokom, u blender ili procesor hrane i sameljite. Zatim dodajte dobijeni pire u tijesto za kolače, zamjenjujući oko 75% masti u receptu.

6. Edamame, smrznuto i oguljeno


Edamame su mahune, ubrane nezrele, sa ukusnim orašastim ukusom i hrskavom teksturom. Možete ih pronaći u odjeljku smrznute hrane u supermarketu. Ovo je mnogo prirodnija soja od većine pakiranih namirnica. Skromna pola šolje će vam dati 8 grama vrhunskih biljnih proteina i pomoći vam da zagrejete mišiće. Ako želite izbjeći genetski modificiranu soju, odlučite se za organski edamame.

Napomenu

Kada vam zatreba slani zalogaj uz piće, pokušajte da napravite edamame prema receptu na pakovanju, a zatim ga pokapajte svježim limunovim sokom i začinite dimljenom solju. Slanutak možete zamijeniti i za edamame kada pravite humus.

7. Prženi pasulj

Prženi pire pasulj je tajni način da unesete više vlakana u svoju ishranu. Kao i druge mahunarke, pinto pasulj je dobar izvor vlakana. Muškarci u bijelim mantilima na Medicinskom fakultetu Univerziteta Wake Forest (Sjeverna Karolina) otkrili su da je konzumiranje velikih količina rastvorljivih vlakana veoma efikasan metod u borbi protiv visceralne masti. Ova vrsta masnog tkiva lokalizirana je u trbušnoj šupljini; ne samo da je nevidljiv, već je i veoma opasan u smislu razvoja ozbiljnih bolesti. Inače, izbegavajte prekuvani pasulj sa dodatkom masti.

Napomenu

Isprobajte pržene mahune kao temeljni namaz za sendviče ili umjesto paradajz paste na pizzi.

8. Lima pasulj, smrznut

Bogati i uljni pasulj lima nazvan je po glavnom gradu njihove domovine Perua. Tokom ljetnih mjeseci, svježe ga možete pronaći na poljoprivrednim pijacama. U ostalo doba godine, smrznuti grah lima je zgodan način da povećate unos vlakana. Omiljeni iz detinjstva (šalim se!) je takođe odličan izvor gvožđa i kalijuma i magnezijuma koji snižavaju krvni pritisak.

Napomenu

Za brzi sukotaš, dinstajte ½ šolje seckane crvene paprike, 1/2 luka iseckanog na kockice i 2 mlevena čena belog luka u tiganju na srednjoj vatri 2 minuta. Dodajte 1 šolju kuvanog lima pasulja, 1 šolju zrna kukuruza i 2 kašike belog vina ili čorbe od povrća u tiganj. Sklonite sa vatre, umiješajte 2 žlice nasjeckanog svježeg peršuna, posolite i pobiberite po ukusu.

9. Ječam, oljušten

Za većinu ljudi, upoznavanje sa ječmom je ograničeno na jaka pića koja se služe u najbližem baru. To je žalosno, s obzirom da je ječmena kaša odličan izvor biljnih vlakana. Važno je razumjeti da je oljušteni ječam cijelo zrno ječma sa uklonjenom samo vanjskom ljuskom.

S druge strane, češći biserni ječam nije toliko bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana jer je lišena vanjske ljuske i ljuske zrna. Oljuštenom ječmu potrebno je duže da se kuva, do jednog sata, pa razmislite o tome da napravite nekoliko porcija odjednom. Gotovi ječam se može zamrznuti za kasniju upotrebu.


Napomenu

Za odličan doručak, pomiješajte kuhani ječam sa mljevenim povrćem poput šargarepe, paprike, peršuna, piletine, feta sira i limunovog sirćeta. Pokušajte i pirinač zamijeniti ječmom, jer je zdraviji.

10. Cijelo raženo brašno

Zaboravite na integralno pšenično brašno – postoji bolja opcija ako želite da povećate unos vlakana. Ovo je raženo brašno od celog zrna. Često potcijenjen u američkim kuhinjama, široko se koristi u Skandinaviji za pravljenje kruha ili krekera.

Pored vlakana, raženo brašno pruža niz esencijalnih hranljivih materija, uključujući fosfor, selen, magnezijum i gvožđe. Zapamtite da se "posijano raženo brašno" ne razlikuje mnogo od bijelog brašna - oduzeta mu je većina nutritivnih prednosti.

Napomenu

Grubo brašno može dodati nove ukuse domaćim palačinkama, vaflima, pogačicama, kolačićima, krekerima, pa čak i osnovama za pizzu.

11. Pšenične mekinje


Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klica i mekinja. Potonji sadrži većinu biljnih vlakana. Stoga, ako odvojite mekinje od pšeničnog zrna, dobijate ljuskavu "pektinsku zvijezdu". Mekinje su također bogate manganom, mineralom koji igra važnu ulogu u metabolizmu.

Napomenu

Pospite malo jeftinih pšeničnih mekinja u porciju zobenih pahuljica ili svoje omiljeno tijesto za palačinke. Možete dodati i šaku mekinja u proteinski šejk, domaće energetske pločice i domaće pečene proizvode.

12. Spelta

Drevni srodnik pšenice s okusom orašastih plodova, spela ima ugodno gustu teksturu i popularna je žitarica u Njemačkoj. Općenito se smatra hranljivijim od modernih hibrida pšenice. Ljekovita pira je bogata dijetalnim vlaknima i mnogim elementima u tragovima, uključujući magnezijum.

Magnezijum se može nazvati Titanom među mikronutrijentima, jer je ključni igrač u raznim fiziološkim procesima, od sinteze proteina do regulacije šećera u krvi i mineralizacije kostiju. Uz svaku porciju spelte, na sto stavljate i oko 6 grama proteina. I dok pira sadrži gluten, mnogi ljudi koji su osjetljivi na pšenicu otkrit će da je pira mnogo svarljivija.

Napomenu

Spelta je pobjednička zamjena za pirinač u burritima. Takođe pokušajte da ga dodate u supe, variva i vegetarijanske hamburgere.

13. Sirova ovsena kaša

Dobro je znati da je glavni sastojak doručka za mnoge fitnes entuzijaste odličan izvor dijetalnih vlakana. Ali ako vam se kuha instant zob, vrijeme je da pređete na jaču, zadovoljavajuću, neprerađenu verziju, koja se pravi propuštanjem cjelovitih žitarica kroz čelične oštrice koje ih režu na komadiće poput zrna. Većina ljudi smatra da je neprerađena zobena kaša više zadovoljavajuća i pomaže u borbi protiv iskušenja da se nešto ugrabi iz mašine za grickanje.


Napomenu

Ujutro, nema vremena za čekanje da se skuva porcija sirove ovsene kaše. Da biste ubrzali proces, stavite 1 šolju ovsenih pahuljica u srednju šerpu, dodajte 2,5 šolje vode, posolite i prokuhajte na laganoj vatri. Pustite da provri, ugasite šporet, pokrijte lonac peškirom i ostavite preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, začinite cimetom i zagrijte na laganoj vatri. Ukrasite jelo svojim omiljenim prelivom.

14. Proso

Iako se proso, koji, inače, ne sadrži gluten, češće koristi kao hrana za ptice, ova jeftina žitarica nije pogodna samo za ptice. Proso sadrži više dijetalnih vlakana od kvinoje, kao i niz esencijalnih elemenata u tragovima, poput magnezijuma, bakra i. Još dobrih vijesti: studije su pokazale da su potcijenjene žute kuglice odličan izvor antioksidansa protiv starenja.

Napomenu

Koristite prosenu kašu kao prilog, poput pirinča ili kinoe. Dodajte ga u variva i povrće, prelijte prelivom od sirćeta i napravite zdravu salatu za doručak ili ručak. Da biste napravili žitarice za doručak pune hranljivih sastojaka, skuvajte 1 šolju prosa u 3 šolje vode, neprestano mešajući, dok žitarice ne postanu kremaste. Dodajte začine poput cimeta, pospite maline i sjeckane orahe.

15. Heljda


Ubrana malo po malo iz biljke porijeklom iz Azije i istočne Evrope, heljda je srodna rabarbari, a ne pšenici, i stoga je bez glutena. Kada se cela zrna heljde zgnječe u zrna piramidalnog oblika, dobija se heljda. Crvenkasto-braon kaša je samo heljda, pečena da poboljša ukus i aromu. Između ostalih nutritivnih prednosti, heljda je odličan izvor vlakana, mangana, vitamina B i magnezijuma.

Napomenu

Tokom kuvanja, heljda se nekoliko puta širi, pa se može uspešno koristiti za volumen u supama, varivima, mesu u pikantnom sosu, rižotu, mesnoj štruci i tepsiji. Za hrskavu salatu, pokušajte tostirati heljdu u suvom tiganju od livenog gvožđa na srednjoj vatri oko 5 minuta. Stalno miješajte dok heljda ne potamni i ispuni kuhinju okusima.

Pospite salate ili čak jogurt i ovsene pahuljice. U Japanu su popularni instant rezanci od heljde (soba) koji se prave od heljdinog brašna. Mnogo je zdravija od rafinirane bijele tjestenine.

16. Kokice

Govorimo o običnim kokicama, a ne o višestrukoj kalorijskoj bombi. Da, dobre stare kokice se često zanemaruju u razgovorima o zdravim grickalicama, ali zahvaljujući dobrom sadržaju vlakana i samo 130 kalorija po porciji, teško ćete pronaći grickalicu koja vam manje deblja na struku. Ako sami ne pravite kokice, potražite gotove verzije sa izuzetno kratkom listom sastojaka.

Napomenu

Kokice pružaju široko polje za eksperimente, gdje god da se nalazite - kod kuće, na moru ili na planinarenju. Kombinujte kokice sa suvim voćem, pečenim orašastim plodovima i semenkama.

Voće bogato vlaknima

17. Suve smokve

Pronalaženje svježih smokava u vašem lokalnom mega-marketu nije lako, a cijene obično grizu i ubijaju vaš apetit, ali suhe smokve su odličan izvor vlakana koja je dostupna tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim ovim malim sjemenkama što su vam pružile more vlakana. Kao bonus, uzmite niz hranljivih sastojaka koje se retko nalaze u drugom sušenom voću, uključujući kalcijum, magnezijum, kalijum i vitamin K.

Napomenu

Narezane smokve su odličan "tajni" sastojak za sendviče i salate. Evo recepta za vaš novi omiljeni preliv od jogurta ili zobenih pahuljica: u srednjem loncu pomešajte malo više od šolje organske kafe, 20 suvih smokava (isječenih na četvrtine), ¼ šoljice meda, 1 celi anis, ¼ kašičice cimeta i 1 kašičica kore pomorandže. Pustite da provri, pojačajte vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Izvadite smokve iz tiganja šupljikavom kašikom. Isparite tečnost, nepokrivenu, na srednjoj do jakoj vatri. Proći će 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. U sirup dodajte smokve i uklonite zvjezdasti anis.

18. Malina

Kada je u pitanju bobičasto voće, ovi živopisni biseri su pravi generatori vlakana. Svaka šoljica ima dvostruko više vlakana od borovnice. Još jedan plus je pristojan sadržaj vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Dietetics dokazala je da nedostatak vitamina C smanjuje performanse u treningu. - snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog treningom visokog intenziteta.

Napomenu

Obogatiti svoju ishranu vlaknima jednostavno je kao da ubacite maline u jogurt ili zobene pahuljice. Držite vrećicu smrznutih malina u frižideru i koristite ih u proteinskim šejkovima. A za hladan preljev za salatu pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, crno vinsko sirće, dijon senf i čen bijelog luka. Sol i biber - po ukusu.

19. Kupina

Poput svog crvenog rođaka, ukusna i slatka kupina je pravi superheroj od "vlakana". Tamna poslastica je puna vitamina K. 2014. godine, Journal of Dietary Science objavio je studiju koja pokazuje da obogaćivanje prehrane vitaminom K smanjuje rizik od susreta sa poznatim ubojicama - srčanim bolestima i rakom.


Napomenu

Dodajte kupine u proteinske šejkove, svježi sir, ovsene pahuljice, jogurt, povrće i voćne salate. I sa njim možete praviti palačinke.

20. Avokado

Većina ljudi povezuje avokado sa visokim sadržajem zdravih mononezasićenih masti. Ovo kremasto voće (da, to je voće!) je odličan način da postignete svoju dnevnu kvotu vlakana. A takođe ćete požnjeti bogatu žetvu vitamina K, folne kiseline, kalijuma i vitamina B6, kojih u avokadu ima veoma, veoma mnogo.

Napomenu

Avokado nije samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati proteinskom šejku kao brza injekcija vlakana. U blenderu izmiksajte meso pola avokada sa mlijekom, proteinima, kakao prahom, cimetom i smrznutom bananom.

21. Kruške

Zagrizite sočnu krušku i bićete korak bliže vašim dnevnim potrebama za vlaknima. Činjenica je da kruška ima 30% više pektina od jabuke. Samo obavezno jedite krušku sa korom, jer sadrži većinu dijetalnih vlakana (kao i nekoliko važnih antioksidansa).

Napomenu

Dodajte jednu krušku svom ručku za uspješan završetak dnevnog obroka. Narezane kruške daju slatkoću salatama i proteinskim šejkovima. Za ubitačan vrući sendvič sa sirom, probajte narezanu krušku, gorgonzolu i rukolu na kruhu od cijelog zrna. Kruške su takođe odličan dodatak supama kao što su supa od putera i pastrnjaka.

22. Datumi


Ako volite slatkiše i ne patite od visokog šećera u krvi, probajte slatke urme i požnjeti ćete bogatu žetvu dijetalnih vlakana. Hurme su takođe odličan izvor kalijuma, koji pomaže u normalizaciji krvnog pritiska. Ako nemate ništa protiv da se isplaćujete, medjool hurme su najbolje od najboljih.

Napomenu

Za užinu bogatu energijom, vlaknima, uzmite jednu i po šolju hurmi bez koštica i ¾ šolje badema, sve ih stavite u procesor hrane i iseckajte na male komadiće. Dodajte 1/3 šolje nezaslađenog sušenog kokosa, ¼ šolje lanenog brašna, ¼ šolje kakao praha, ½ kašičice cimeta, koricu 1 narandže, sok od pola pomorandže i prstohvat soli. Sve ovo miksajte dok ne postane glatko i formirajte kuglice prečnika oko 2,5 cm.

23. Kumquat

Ove fensi nazvane "minijaturne narandže" vrijedi pokupiti s polica supermarketa. Veličine su otprilike kao krupno grožđe, pa ih možete staviti u usta cijele - nije potrebno guliti kožu. Činjenica je da se kumkvat može usporediti s narandžom okrenutom naopačke - jestiva kora je iznenađujuće slatkog okusa, ali je meso malo kiselkasto. A pošto jedete kožu, kumkvat je sjajan izvor biljnih vlakana.

Napomenu

Pred vama nije samo gotova poslastica. Zdrobljeni kumkvati se mogu dodati u jogurt, ovsene pahuljice i salate. Ili napravite odličnu salsu tako što ćete pomiješati sjeckani kumquat sa crvenim paprikama narezanom na kockice, polovicama trešnje, ljutikom, mljevenim jalapenom, sokom od ½ limete i nekoliko prstohvata soli.

24. Smrznute trešnje

Malo voća uljepšava ljetnu sezonu poput sočnih i slatkih višanja sa seljačke pijace, ali čim se oprostimo od ljeta, potraga za nečim svježim, čak i izdaleka nalik na ovu poslasticu, pretvara se u sizifov rad. Ukusno slatke smrznute trešnje su praktične, pristupačne, ubrane i upakovane delicije koje su bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima.

Napomenu

Smrznute višnje možete dodati u smoothie ili napraviti sirup za jogurt, svježi sir, palačinke ili ovsene pahuljice. Uzmite 2 šolje smrznutih trešanja, sok od pola limuna, 3 kašike javorovog sirupa, ½ kašičice cimeta i ¼ šolje vode; Sve to prokuhajte u srednjem loncu. Krčkajte 10 minuta, a zatim lagano izgnječite višnje do kašaste konzistencije.

Zatim razrijedite jednu i po kašičicu kukuruznog škroba u 1 žlici vode. Pomiješajte skrob i 1 kašičicu ekstrakta vanilije sa sirupom od višnje, pa držite na vatri još par minuta dok se malo ne zgusne.

Orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima

25. Chia sjemenke

Nekada su ovu biljku aktivno koristili Asteci, a danas sitne chia sjemenke doživljavaju renesansu i s pravom se smatraju pravom superhranom. Chia sjemenke ne samo da su vrlo bogate vlaknima, već su i odličan izvor esencijalne omega-3 masti - alfa-linolenske kiseline, koja blagotvorno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Općenito, i bijele i crne chia sjemenke imaju istu nutritivnu vrijednost.


Napomenu

Chia se lako može dodati u zobene pahuljice, jogurt i proteinske šejkove. Kada chia upije vodu, formira gel, zbog čega je Pinterest pun recepata za puding od chia sjemenki. Možete napraviti zdrav voćni džem koji će zamijeniti prezaslađene verzije iz trgovine: pomiješajte 1 šolju borovnica sa 1 kašikom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ kašičice cimeta i stavite sve u blender. Zatim smjesu stavite u posudu za hranu, sipajte u istu jednu i po žlicu chia sjemenki i ostavite najmanje tri sata da se zgusne. Danas se u supermarketima može kupiti čak i brašno od chia sjemenki, koje se može koristiti na isti način kao i laneno brašno.

26. Proteini konoplje (jestivi prah konoplje)

Nemojte nas pogrešno shvatiti, bili smo i još smo veliki obožavatelji whey proteina, ali malo je vjerovatno da će vam pomoći da povećate unos vlakana. Protein konoplje se, s druge strane, proizvodi mljevenjem visoko korisnih sjemenki konoplje u prah koji postaje izvor vlakana bez premca. A budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, to je najvredniji izvor proteina za izgradnju lijepih mišića.

Napomenu

Počnite dodavanjem proteinske konoplje u svoj smoothie, a zatim pokušajte zamijeniti nešto brašna u domaćim kolačima, palačinkama ili drugim proizvodima od brašna. Također možete umiješati mjericu praha u žitarice poput ovsenih pahuljica kako biste povećali sadržaj vlakana i proteina.

27. Kokosovo brašno

Kokosovo brašno se dobija pažljivim mlevenjem pulpe iz koje su prethodno uklonjene masti. Delikatna slatka poslastica dostojna paleo dijete, veoma bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži od većine vrsta brašna, pomoći će vam da upravljate svojom težinom.


Napomenu

Za početak, oko 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pecivo zamijenite kokosovim brašnom. Obavezno povećajte količinu vode za istu količinu, inače će tijesto ispasti pregusto. Kokosovo brašno sadrži više pektina i upija vlagu poput sunđera. Kokosovo brašno možete koristiti i kao paniranje za piletinu ili ribu, a možete ga čak zamijeniti i za prezle u mesnoj štruci, ćufti i pljeskavicama.

28. Laneno brašno

Bastion pokreta zdrave hrane, odličan je izvor rastvorljivih vlakana. U crijevima, rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel koji usporava probavu. To donosi dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže u regulaciji šećera u krvi, što pozitivno utiče na vašu figuru. Kao i chia, laneno seme sadrži omega masti i lignine, biljna jedinjenja koja snižavaju nivo holesterola. Za potpunu apsorpciju hranjivih tvari, sjemenke lana moraju se samljeti u brašno.

Napomenu

Pokušajte dodati laneno sjeme u smutije, tijesto za palačinke i jutarnje pahuljice. Možete napraviti i svoj super zdrav džem od oraha za sendviče. Pomiješajte 1 šolju neslanih badema, 1 šolju pekana, ¼ šolje lanenog brašna i 1 kašiku kokosovog ili bademovog ulja. Sve to stavite u procesor za hranu i sameljite dok ne postane kremasto.

29. Osušeni kokos


Kokos ne samo da daje vašoj ishrani okus odmora na tropskom ostrvu, već je i iznenađujuće dobar u povećanju nivoa vlakana. Osušeni kokos se proizvodi sušenjem svježeg kokosovog mesa (kopra). Dostupan je u obliku krupnih kokosovih pahuljica ili fino mljevenih proizvoda. Ali kupujte samo nezaslađeni kokos ili ćete završiti sa šećernom bombom.

Napomenu

Koristite sušeni kokos u salatama, salsi, granoli, mješavinama za kampiranje i chia pudingima.

30. Badem

Napomenu

Uzmite pregršt poslastica koje vam neće pogoditi usred dana ili koristite orašaste plodove za visokokalorične domaće obroke. Sjeckani bademi dodaju hrskavu notu svakoj salati.

31. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta se često zanemaruju u korist badema ili oraha, iako su odličan način da se dodaju vlakna u jelovnik sportaša po povoljnoj cijeni. Oljuštene sjemenke će vam pružiti vitamin E i selen, koji će vam pomoći da još više povećate nutritivnu vrijednost vaše dnevne prehrane. Studija objavljena u Journal of Diabetes Care pokazala je da što je viši nivo selena u tijelu, to je manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.


Napomenu

Pospite sjemenkama salate, pečeno povrće, jogurt, svježi sir, kašu ili pire supu.

32. Pistacije

Nezemaljski miris pistacija vrišti o njihovim blagotvornim svojstvima. Na vrhu piramide je injekcija esencijalnih biljnih vlakana. Zelenkasti orašasti plodovi osiguravaju nam lutein, antioksidans iz porodice karotenoida koji se nalazi u mnogim tamnim lisnatim povrćem i pohranjen u mrežnjači, gdje pomaže u održavanju dobrog vida. Porcija pistacija je kalorična, ali eksperimenti su pokazali da redovna konzumacija hranljivih orašastih plodova poput pistacija ne dovodi do pojave "Budha stomaka", već, naprotiv, poboljšava zdravlje, posebno snižava nivo holesterola.

Napomenu

Zdrobljene pistacije upotrijebite kao hrskavu pohanu za crvenokosa ili ih pospite preko pečenog batata. Domaće energetske pločice i musli jednako su ukusne opcije.

Povrće bogato vlaknima

33. Pumpkin Acorn

Bundeva je zimska verzija "ćelijske" elektrane. Slatka pulpa sadrži neviđene količine beta-karotena, antioksidansa u koji tijelo pretvara i jača imuni sistem.

Napomenu

Pečena tikva od žira može se upariti sa bilo kojim preljevom za salatu, uključujući čili, kvinoju ili proso. Juha od tikvica od žira je odličan međuobrok ili pirjajte kriške bundeve, a zatim ih prelijte prirodnim javorovim sirupom.

34. Artičoke

Kada ste zadnji put kuhali artičoke? Tako smo i mislili. U međuvremenu, artičoke imaju više vlakana nego bilo gdje drugdje, a pune su i vitamina C, K i folne kiseline. Jednom riječju, vrijeme je da se zaljubite u ovo divno povrće, samo nemojte kupovati umak od artičoka u prodavnici, to je kalorijska bomba.

Napomenu

Potražite na mreži recepte za artičoke i pokušajte ih dodati u mac i sir, salate od povrća, pizzu ili sir na žaru. Ili napravite umak od domaće artičoke koristeći zdrave sastojke poput grčkog jogurta.

35. Pasternak

Malo poznata verzija omiljenog povrća Bugs Bunnyja, ima ukusan orašasti, blago slatkast okus sa suptilnim biljnim notama. Zanimljivo je da korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od šargarepe, a kao dodatak, dobit ćete solidnu porciju kalija za normalnu funkciju mišića.


Napomenu

Za razliku od šargarepe, pastrnjak je gotovo uvijek boljeg okusa kada je kuhan. Pokušajte ga dinstati ili dodajte velike komade u supe i variva. Također možete pomiješati kuhani pastrnjak sa krompirom da napravite ukusan pire krompir!

36. Brokula raab (rapini)

Brokoli raab se često koristi u italijanskoj i kineskoj kuhinji. Ovo povrće ima male cvjetiće u stilu brokule, duge stabljike i zeleno lišće. Okus je takođe sličan brokoliju, ali malo oštriji. Pored pektina, jedna od glavnih prednosti raaba je i obilje raznih fitokemijskih spojeva (indola, sulforafana) koji sprečavaju razvoj bolesti. Rapine možete pronaći u odjelima za povrće u supermarketima.

Napomenu

Cvjetna glavica, listovi i stabljike mogu se kuhati (blanširati, dinstati, kuhati, kuhati na pari) i jesti kao obični brokoli.

37. Slatki krompir

Sa nižim glikemijskim indeksom od običnog krompira, batat će biti najbolji izvor ugljikohidrata za one koji vode računa o svojoj figuri. Za ovaj izbor glasamo sa obe ruke i zato što unosi značajne količine vlakana u jelovnik, a oni su u stanju da se bore sa masnoćom. Samo pazite da kožica ostane na mjestu jer sadrži polovinu biljnih vlakana u slatkom krompiru.


Napomenu

Pržen, dinstan ili pire, sa slatkim krompirom je teško pogriješiti. Iznenadićete se, ali sladak ukus čini slatki krompir dobrim dodatkom proteinskim šejkovima. Možete čak dodati pire slatki krompir u tijesto za vafle ili palačinke.

38. Grašak, smrznut

Malo smrznutog povrća daje vam toliko grubih vlakana kao zeleni grašak. Liofilizirani grašak se šalje na hladno odmah nakon berbe, što pomaže u očuvanju hranljivih sastojaka kao što su vitamini K, A i C. I kao bonus, dobijate 4 grama proteina uz svaku porciju.

Napomenu

Probajte zeleni grašak u supama, krompir salatama i jelima od tjestenine. Ili skuvajte 2 šolje smrznutog graška u 1 šolji vode dok ne omekša, a zatim umešajte sok od pola limuna, ½ šolje seckanog peršuna i nekoliko prstohvata soli. Dobićete odličan sos za ribu!

39. Sušeni paradajz

Kada se letnja sezona završi, ukus paradajza iz supermarketa ostavlja mnogo da se poželi. Pazite na vrlo ukusne sušene rajčice, koje sadrže više pektina nego što mislite. Takođe su dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji snižava krvni pritisak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite paradajz u ulju među brojnim opcijama u odjeljku delikates.


Napomenu

Dodajte seckani sušeni paradajz u kajgana, ćufte, jela od testenine i salate od povrća. Ili probajte novi džem za sendviče: stavite 2/3 šolje sušenih paradajza, ¼ šolje maslinovog ulja, 3 kašike vode, 2 kašike rendanog hrena, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta i ¼ kašičice crnog bibera u blender ili procesor hrane. Sve samljeti u gustu masu sa sitnim komadićima.

40. Prokulice

Malo je namirnica bogatih nutrijentima kao nepravedno zaboravljeni prokulice. Ne samo da je bogato utočište pektina, već je i odličan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da suplementacija vitaminom C može smanjiti broj otkucaja srca i umor tokom vježbanja, čineći čak i iscrpljujuće vježbe manje napornim.

Napomenu

Najbolji način da pripremite prokulice je da ih ispecite, što će vam pomoći da blago zemljani ukus pretvorite u mnogo prijatniju slatkoću. Prokulice prepolovite, posolite i posolite i pecite na 200°C dok ne omekšaju sa laganom tamnom koricom. Prokulice možete i nasjeckati u procesoru hrane i dodati ih u salatu.

Bilo koja masa organskog porijekla u svom sastavu sadrži šuplja vlakna. Pleksus ovih vlakana je nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da se asimiliraju. Međutim, za probavni sistem je prisustvo ovog sporog ugljikohidrata veoma neophodno.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo omogućava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog ureda.

Čemu služi granuloza, njen uticaj na organizam

Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.

Zajedno sa hranom u organizam ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih supstanci, koje prolaze složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

S vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u izvornom obliku, njegova važnost za osobu ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

  • Hrana bogata vlaknima normalizuje metabolizam i obnavlja rad crijeva.
  • Ishrana bogata vlaknima može vam pomoći da smršate bezbedno, ali brzo. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
  • Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Limfni sistem je očišćen.
  • Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
  • Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna doprinose prevenciji kancerogenih tumora.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost da apsorbuju ogromne količine vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Kada upije vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je u korisnosti od prirodne, odnosno od one koja je izvorno bila sadržana u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (njihova lista je data u nastavku) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, sprječavaju prejedanje i dobivanje viška kilograma, te čine da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba da zna listu proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uslovno mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (u njima potpuno nema dijetalnih vlakana), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji sa biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno u onome što ostaje nakon ceđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju na to od kakvog je brašna. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili od integralnog brašna. Treba jesti hljeb od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu pravljenja sokova.

orasi

Velika količina dijetalnih vlakana se nalazi u orašastim plodovima. Najbogatija jezgra su bademi, lješnjaci i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikiju, indijskim orahom.

Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Sadrži vlakna u većini žitarica:

  1. ječam;
  2. heljda;
  3. zob;
  4. pšenica.

Samo jedan uslov - žitarice ne treba da se podvrgavaju prethodnoj obradi, moraju biti cele. Zalihe vlakana u tijelu mogu se napuniti oguljenim i neoljuštenim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće tokom termičke obrade gubi veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Spanać.
  2. Špargla.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Šargarepa.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvica.
  8. Cvekla.
  9. Krompir.

Mahunarke su takođe dobar izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako čovjekov jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, on će dobiti energiju i snagu za cijeli dan.

Morate redovno jesti:

  1. Crna ribizla.
  2. Malina.
  3. Jagode.
  4. Breskve.
  5. Kajsije.
  6. Banane.
  7. Kruške.
  8. Grejp.
  9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega pravi i ostali proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke su zasnovane na vlaknima u gramima po porciji.

Mekinje (u zavisnosti od zrna) do 40
Hrskavi hleb (100 g) 18,4
sočivo (kuvano, 1 šolja) 15,64
Pasulj (kuvani, 1 šolja) 13,33
lješnjaci (šaka) 9,4
Integralno brašno 9
Grašak (kuvani, 1 šolja) 8,84
maline (1 šolja) 8,34
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 7,98
Kupus, 100 g, kuvan 7,2
Sjemenke lana (3 supene kašike) 6,97
Integralna pšenica (krupa, ¾ šolje) 6
Kruške (1 srednja sa korom) 5,08
heljda (1 šolja) 5
Jabuke (1 srednja neoguljena) 5
Krompir (1 srednji, pečen u ljusci) 4,8
morska krkavina (100 g) 4,7
Brokoli (nakon kuvanja, 1 šolja) 4,5
Spanać (kuvani, 1 šolja) 4,32
bademi (šaka) 4,3
Sjemenke bundeve (1/4 šolje) 4,12
Ovsena kaša (u listićima, 1 šolja) 4
Jagode (1 šolja) 3,98
banane (1 srednja) 3,92
Grožđe (100 g) 3,9
Sjemenke susama 3,88
orasi (šaka) 3,8
Hurme (sušene, 2 srednje) 3,74
suve kajsije (100 g) 3,5
Karfiol, 100 g, kuvan 3,43
pistacije (šaka) 3,1
cvekla (kuvana) 2,85
Prokulice, 100 g, kuvane 2,84
Šargarepa (srednja, sirova) 2,8
aronija (100 g) 2,7
Ječmena kaša (100 g) 2,5
kikiriki (šaka) 2,3
Hleb od mekinje (1 kriška) 2,2
crna ribizla (100 g) 2,1
Sjemenke suncokreta (2 supene kašike) 2
Hleb od celog zrna (1 kriška) 2
breskve (1 srednja) 2
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 1,8
rotkvice (100 g) 1,6
grožđice (1,5 oz) 1,6
Špargla 1,2
Hleb od integralnog brašna (raženi) 1,1
indijski orah (šaka) 1

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna ishrana nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz organizma.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i crijevne pokretljivosti. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Kolika bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i manjka

Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. U periodu rađanja djeteta, žena svakako mora primati preparate vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne preparate hrane. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti koristi, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje dijete potrebno je obratiti se liječniku!

Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

  • kolelitijaza;
  • česti zatvor;

Pa, ko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za organizam, o važnosti za dijetnu ishranu. Danas se pojavilo mnogo različitih lijekova i dodataka prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su u principu jedno te isto. Da vidimo koliko su vlakna korisna za organizam, gdje se nalaze i da li je ovaj biljni proizvod, kako ga reklamiraju neke mrežne kompanije, pogodan za sve.

Opće karakteristike vlakana

Celuloza ili biljna vlakna je složeni oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljusci viših biljaka. Često je zovu celuloza. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. Sa hemijske tačke gledišta, vlakna su složeni polisaharid odgovoran za formiranje ćelijskih membrana viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i sušeno voće bogato vlaknima:
Maline 5,1 Crna ribizla 3,0 Gooseberry 2,0 Ananas 1,2
jagode 4,0 Sušene kajsije 3,2 Dunja 1,9 avokado 1,2
Datumi 3,5 smokve (svježe) 3,0 Masline, masline 1,5 Breskve 0,9
Banana 3,4 Red Ribes 2,5 Narandžasta 1,4 kajsije 0,8
Suvo grožđe 3,1 Brusnica 2,0 Limun 1,3 Grejp 0,6
+ povrće, korjenasto povrće i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz 5,9 rabarbara (peteljke) 1,8 Tikva 1,2 Sorrel 1,0
Dill 3,5 rotkvica 1,5 Šargarepa 1,2 Karfiol 0,9
Hren 2,8 Slatka zelena paprika 1,4 bijeli kupus 1,0 krastavci (mljeveni) 0,7
korijen peršuna 2,4 crvena slatka paprika 1,4 Celer 1,0 Zeleni luk 0,9
Pastrnjak 2,4 Repa 1,4 Krompir 1,0 Rotkvica 0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki 8 kesten 6,8 Grašak 5,7 Leća 3,7
Brazilski orah 6,8 Sjemenke suncokreta 6,1 Pasulj 3,9 Kokos 3,4
+ hljeb, tjestenina i žitarice bogate vlaknima:
Ovsena krupica 2,8 Ovsene pahuljice "Hercules" 1,3 Biserni ječam 1,0 Proso. hljebno brašno c. 0,2
kukuruzni hleb 2,5 Kaša od heljde 1,1 Pirinčana kaša 0,4 Makaroni sorte 0,1
Kukuruzna krupica 1,8 ražani hljeb 1,1 Pšenična kaša 0,7 Pšenično brašno 1 s. 0,2
Ječmena griz 1,4 Grašak oljušten 1,1 Griz 0,2 Pasta 1 s. 0,2

Dnevne potrebe za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju kod pothranjenosti, osiromašene vlaknima, da se konzumira oko 1 žlica. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju tako korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je ekstreman slučaj, bolje je normalizirati prehranu. Kažu da su stari ljudi konzumirali i do 60 grama dijetalnih vlakana dnevno!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • Sa godinama. Najveća potreba organizma za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tokom trudnoće, proporcionalno povećanju količine konzumirane hrane.
  • Sa usporenim radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju, vlakna normaliziraju rad crijeva.
  • Sa šljakom tijela. Biljna vlakna igraju ulogu metle, čiste zidove crijeva.
  • Sa beri-beri i anemijom. Tijelo se čisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
  • Sa viškom kilograma. Zbog normalizacije probavnog sistema, uočava se gubitak težine.

Potreba za vlaknima je smanjena:

  • Sa prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
  • Tijekom egzacerbacije gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Probavljivost biljnih vlakana

Uprkos činjenici da se vlakna (dijetalna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (stvaraju količinu hrane neophodnu za punopravan rad), a također igraju važnu ulogu u njegovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na organizam

Osim blagotvornog djelovanja na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija gastrointestinalnog motiliteta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, eliminirati disbakteriozu.

Prema nekim studijama, vlakna pospješuju reprodukciju korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su dijetalna vlakna vrlo korisna za pacijente sa dijabetesom, zbog smanjenja brzine apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo od naglog povećanja razine šećera u krvi.

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz organizma, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga se i jetra liječi. Metabolički procesi u organizmu počinju da se odvijaju brže, što doprinosi gubitku kilograma, na veliku radost onih koji žele da smršaju.

Interakcija vlakana sa bitnim elementima

U medicini se esencijalnim elementima nazivaju supstance koje su neophodne za funkcionisanje organizma. Vlakna stupaju u interakciju sa žučnim kiselinama i vodom, utiču na metabolizam masti i glukoze u organizmu. Višak vlakana otežava apsorpciju gvožđa, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetalna vlakna neutraliziraju djelovanje određenih lijekova. Posebno, psihotropne supstance, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u organizmu:

  • preplavljenost tijela toksinima i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • vaskularni problemi;
  • letargija probavnog trakta;
  • egzacerbacija dijabetesa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u organizmu:

  • nadimanje, nadimanje i drugi crijevni poremećaji (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i motiliteta gastrointestinalnog trakta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu eliminira osjećaj gladi i stimulira metabolizam. Zato su vlakna jedno od oruđa u borbi protiv viška kilograma.

Dijeta s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata uzrokuje određene gastrointestinalne nelagodnosti, ali su i dalje popularne zbog svoje efikasnosti u mršavljenju. Laganom modernizacijom takve prehrane, dopunom namirnicama bogatim vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak težine.