Svako ko prati svoje zdravlje i nastoji održati normalnu figuru zna da hrana mora biti uravnotežena. Svakodnevno su ljudskom tijelu potrebni ugljikohidrati, masti, proteini, dijetalna vlakna (vlakna), kiseline itd. Iako se mnogo zna o prednostima dijetalnih vlakana, koja svojstva imaju dijetalna vlakna nije svima jasno, jer se ne probavljaju. stomačnim enzimima.
Vlakna su organska vlakna srodna. Njihova posebnost je da se supstance ne rastvaraju, već prolazeći kroz probavni trakt apsorbuju sve toksine, otpadne i štetne materije, uklanjajući ih iz organizma. Važno je razumjeti koja hrana sadrži ova organska vlakna i koje funkcije obavljaju.
Korisne karakteristike
Vlakna se nalaze u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, listovima biljaka itd. Za crijeva su od neprocjenjive važnosti, uz pomoć njih možete poboljšati stolicu, očistiti organizam, riješiti se zatvora, ali njegove prednosti nisu ograničene samo na ovo. Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ove korisne tvari:
- Normalizacija nivoa holesterola u krvi. Organska vlakna pomažu u jačanju i povećanju elastičnosti zidova krvnih sudova, što povoljno utiče na krvni pritisak i funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
- Kontrola šećera. Namirnice bogate vlaknima su neophodne osobama sa dijabetesom, jer aktivne supstance usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv.
- Borba protiv viška kilograma. Kada ste na dijeti, hrana koja sadrži vlakna treba da postane osnova ishrane. Vlakna pomažu u rastvaranju i uklanjanju masti, što je izuzetno važno za gubitak težine.
- Regulacija crijevne mikroflore. Konzumacijom namirnica koje sadrže netopive supstance možete otkloniti probleme u radu gastrointestinalnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti poput hemoroida, divertikulitisa i raka rektuma.
Ljudima između 15 i 55 godina najviše su potrebna vlakna. Tada se potreba smanjuje za 10 jedinica. Tokom trudnoće, količina hrane bogate organskim vlaknima trebala bi se povećati kako se vaš unos hrane povećava. Nedostatak vitamina, anemija, intoksikacija, višak kilograma - sve je to razlog da u svoj dnevni jelovnik dodate više biljne hrane.
Norma, višak, nedostatak
Na osnovu brojnih istraživanja možemo zaključiti da je dnevna potreba organizma za vlaknima od 20 do 40 grama. Ako je vaš jelovnik nekompletan, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu dijetalnim vlaknima, kao što su ražene mekinje. 100 grama proizvoda sadrži 44 g vlakana. U ljekarnama možete kupiti i gotove mješavine na njegovoj osnovi. Ako tijelu nedostaju organske tvari, obavijestit će vas, najvažnije je da na vrijeme uočite signale. Znakovi nedostatka dijetalnih vlakana uključuju:
- neprijatan tjelesni miris, koji ukazuje na to da otpad i toksini prevladavaju u tijelu;
- promjene tlaka i problemi s krvnim žilama;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- brzo dobijanje na težini.
Narodna mudrost kaže da je sve dobro u umjerenim količinama. Stoga ne biste trebali zloupotrebljavati hranu koja sadrži puno vlakana. Višak ove korisne tvari može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su nadimanje, nadimanje, proljev ili zatvor, mučnina i povraćanje, poremećaj motiliteta i crijevne mikroflore.
Problem savremene ljudske ishrane je nutritivna neravnoteža. Jedemo puno šećera, koji se brzo pretvara u šećer u tijelu i taloži se kao masne naslage na bokovima, stomaku, bokovima i unutrašnjim organima. Da biste prilagodili jelovnik, ne morate kupovati farmaceutske aditive i dijetetske suplemente, samo povećajte konzumaciju žitarica i povrća, dodajte hranu bogatu vlaknima, čiju listu možete pronaći u nastavku.
Šta uključiti u svoju ishranu
Prilikom sastavljanja dnevnog menija pažljivo razmotrite svaku stavku, fokusirajući se na vlastite želje, preferencije ukusa i potrebe tijela. Gotovo svi koji pokušavaju da smršaju razmišljaju o hrani bogatoj vlaknima. Možete saznati šta sadrži najviše dijetalnih vlakana proučavanjem ove liste namirnica. Većina predstavljenih opcija je pristupačna i prodaju se u najbližoj trgovini.
Bilo koja masa organskog porijekla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).
Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena za varenje. Međutim, prisustvo ovog sporog ugljenih hidrata je veoma neophodno za probavni sistem.
Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava da se ono očisti od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog zdravstvenog radnika.
Za šta je potrebna granuloza, njen uticaj na organizam
Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.
Zajedno sa hranom u organizam ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih materija koje prolaze složeni put razgradnje, transformacije i apsorpcije u plazmu.
Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova važnost za ljude ne može se precijeniti.
Koje su prednosti vlakana
- Hrana bogata vlaknima normalizuje metabolizam i obnavlja rad crijeva.
- Konzumiranje puno biljnih vlakana pomaže vam da smršate sigurno, ali brzo. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
- Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
- Aktivira se stimulacija peristaltike.
- Limfni sistem je očišćen.
- Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, te nepotrebnih masti.
- Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
- Mišićna vlakna su ojačana.
- Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u prevenciji raka.
Celuloza je predstavljena u nekoliko vrsta, koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.
Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost da apsorbuju ogromne količine vode.
Nerastvorljiva biljna vlakna se ne razgrađuju. Upijajući vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.
Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je u korisnosti od prirodne, odnosno one koja je izvorno bila sadržana u bilo kojem proizvodu.
Bilješka! Hrana koja sadrži vlakna (njihova lista je data u nastavku) osiguravaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, sprečavaju prejedanje i dobijanje viška kilograma, te čine da se osjećate lagano i slobodno.
Hrana bogata vlaknima
Svaka osoba treba da zna listu namirnica koje sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko grupa.
Životinjska i biljna ulja
Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (potpuno im nedostaju dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.
Ali to nije slučaj sa biljnim vlaknima. Ima ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno onome što ostane nakon cijeđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.
Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju od kojih vrsta brašna je napravljen. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili hlebu od integralnog brašna. Trebali biste jesti hljeb napravljen od žitarica i žitarica.
Sokovi
Nažalost, samo sirovo, nezagrijano povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju prilikom pripreme sokova.
Nuts
Orašasti plodovi sadrže velike količine dijetalnih vlakana. Najbogatija jezgra su bademi, lješnjaci i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikijem i indijskim orahom.
Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da imaju visok sadržaj vlakana
Žitarice i kašice
Većina žitarica sadrži vlakna:
- biserni ječam;
- heljda;
- zob;
- pšenica
Postoji samo jedan uslov - žitarice ne treba da se podvrgavaju prethodnoj obradi, treba da budu cele. Rezerve vlakana u organizmu mogu se nadoknaditi oguljenim i smeđim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijim u tom pogledu.
Povrće
Bitan! Povrće tokom termičke obrade gubi veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.
Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:
- Spanać.
- Špargla.
- Bijeli kupus.
- Brokula.
- Šargarepa.
- Krastavci.
- Rotkvica.
- Cvekla.
- Krompir.
Članovi porodice mahunarki su takođe dobri izvori rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Voće i bobice
Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako nečiji jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, biće mu obezbeđena energija i snaga za ceo dan.
Potrebno je redovno jesti:
- Crna ribizla.
- Malina.
- Jagode.
- Breskve.
- Kajsije.
- Banane.
- Kruške.
- Grejp.
- Jabuke.
Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.
Mlijeko i proizvodi od njega
Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.
Tabela količine vlakana u hrani
Brojke se temelje na vlaknima u gramima po porciji proizvoda.
| Mekinje (u zavisnosti od zrna) | do 40 |
| Hrskavi hleb (100 g) | 18,4 |
| sočivo (kuvano, 1 šolja) | 15,64 |
| Pasulj (kuvani, 1 šolja) | 13,33 |
| lješnjaci (šaka) | 9,4 |
| Integralno brašno | 9 |
| Grašak (kuvani, 1 šolja) | 8,84 |
| maline (1 šolja) | 8,34 |
| Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) | 7,98 |
| Kupus, 100 g, kuvan | 7,2 |
| Sjemenke lana (3 supene kašike) | 6,97 |
| Integralna pšenica (žitarice, ¾ šolje) | 6 |
| Kruške (1 srednja sa korom) | 5,08 |
| heljda (1 šolja) | 5 |
| Jabuke (1 srednja, neoljuštena) | 5 |
| Krompir (1 srednji, pečen u košuljici) | 4,8 |
| morska krkavina (100 g) | 4,7 |
| Brokoli (nakon kuhanja, 1 šolja) | 4,5 |
| Spanać (kuvani, 1 šolja) | 4,32 |
| bademi (šaka) | 4,3 |
| Sjemenke bundeve (1/4 šolje) | 4,12 |
| Ovsena kaša (ljuspice, 1 šolja) | 4 |
| Jagode (1 šolja) | 3,98 |
| banane (1 srednja) | 3,92 |
| Grožđe (100 g) | 3,9 |
| Sjemenke susama | 3,88 |
| orasi (šaka) | 3,8 |
| Hurme (sušene, 2 srednje) | 3,74 |
| suve kajsije (100 g) | 3,5 |
| Karfiol, 100 g, kuvan | 3,43 |
| pistacije (šaka) | 3,1 |
| cvekla (kuvana) | 2,85 |
| Prokulice, 100 g, kuvane | 2,84 |
| Šargarepa (srednja, sirova) | 2,8 |
| aronija (100 g) | 2,7 |
| Ječmena kaša (100 g) | 2,5 |
| kikiriki (šaka) | 2,3 |
| Hleb od mekinje (1 kriška) | 2,2 |
| crna ribizla (100 g) | 2,1 |
| Sjemenke suncokreta (2 supene kašike) | 2 |
| Hleb od celog zrna (1 kriška) | 2 |
| breskve (1 srednja) | 2 |
| Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) | 1,8 |
| rotkvica (100 g) | 1,6 |
| Grožđice (1,5 oz.) | 1,6 |
| Špargla | 1,2 |
| Hleb od integralnog brašna (raženi) | 1,1 |
| indijski oraščići (šaka) | 1 |
Dijetalna vlakna za mršavljenje
Jedenje raznovrsne hrane nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.
Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz tijela.
Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i pokretljivost crijeva. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i neće biti potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.
Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana, posljedice predoziranja i manjka
Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. Tokom perioda rađanja, žena mora primati dodatke vlaknima, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.
Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisivanjem dodatnih nutritivnih lijekova. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti nikakvu korist, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.
Da biste pravilno isplanirali svoju ishranu, potrebno je da se obratite lekaru!
Ako vam nedostaje vlakana, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:
- kolelitijaza;
- česti zatvor;
Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog porijekla. Nalazi se u mnogim proizvodima. Pulpa koja ostaje nakon pravljenja sokova su vlakna. Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više nerastvorljivih vlakana, dok drugi sadrže više rastvorljivih vlakana.
Uloga nerastvorljive celuloze je da sistematski čisti crijeva. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju karcinogene, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna duže se zadržava u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima za mršavljenje:
- jabuke;
- kupus;
- citrusi;
- integralno brašno;
- bobice;
- sjemenke.
Namirnice bogate nerastvorljivim dijetalnim vlaknima:
- mahunarke;
- žitarice;
- kore od povrća i voća.
Prednosti za gubitak težine
Kako bi izgubili višak kilograma, mnogi ljudi preferiraju dijetu baziranu na hrani bogatoj vlaknima. Blagotvorno djeluju na cijeli organizam u cjelini. Prednosti vlakana za gubitak težine:
- Ubrzanje metaboličkih procesa i probave.
- Obnavljanje crijevne mikroflore.
- Smanjuje nivo šećera u krvi, što sprečava taloženje masti.
- Čišćenje od otpada, toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
- Smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva.
- Vraćanje pravilnog funkcionisanja i aktiviranje crijevne pokretljivosti.
- Osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti (pri ulasku u želudac vlakna nabubre, što stvara efekat punjenja; hrana bogata vlaknima je odličan način za utaživanje gladi).
Hrana bogata vlaknima
Ispod je tabela koja navodi hranu sa vlaknima. Pomoći će vam da isplanirate svoju ishranu kako biste izgubili ili održali težinu. Radi praktičnosti, proizvodi bogati vlaknima za mršavljenje podijeljeni su u kategorije, a u tabeli je prikazana i količina celuloze u gramima u određenoj količini proizvoda:
| Naziv proizvoda | Količina vlakana, grama | Serving Size |
| grejpfrut | 1 srednja |
|
| 1 srednja |
||
| 1 srednja |
||
| Jabuka sa korom | 1 prosjek |
|
| Strawberry | ||
| 1 srednja |
||
| Osušene hurme | ||
| Narandžasta | 1 srednja |
|
| Sušene breskve | ||
| Suva kajsija | ||
| 1 srednja |
||
| 1 srednja |
||
| 3 srednje |
||
| Kupus | ||
| Krompir pečen u jaknama | 1 srednja |
|
| Kukuruz | ||
| Brokoli | ||
| Bijeli kupus | ||
| Karfiol | ||
| prokulice | ||
| Paprika | ||
| 1 srednja |
||
| Celer | 1 stabljika |
|
| 1 srednja |
||
| Žitarice, testenina |
||
| Hleb od mekinje | ||
| smeđa riža | ||
| Testenina od celog zrna | ||
| Hleb od celog zrna | ||
| Pasulj, orasi, sjemenke |
||
| Leća | ||
| Crni grah | ||
| Soja | ||
| Laneno seme | ||
| Sjeme tikve | ¼ šolje |
|
| Pistacije | ||
| Orah | ||
| Sjemenke suncokreta | ¼ šolje |
|
S obzirom na svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje: gdje ima najviše celuloze? Ovo su namirnice koje su bogate vlaknima:
- Integralne žitarice (ovsene pahuljice, heljda).
- Bobičasto i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenice, šljive).
- Povrće bogato vlaknima (grašak, brokoli, šargarepa).
- Orašasti plodovi i sušeno voće (bademi, urme).
Spisak dozvoljenih namirnica tokom trudnoće
Gruba dijetalna vlakna u ishrani mladih majki su prevencija protiv zatvora i gojaznosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne bi trebao prelaziti 30 grama. Ova količina je sasvim dovoljna za stabilan nivo šećera u krvi i redovno pražnjenje crijeva. Slijedite ove savjete za konzumaciju celuloze tokom trudnoće:
- Fokusirajte se na svježe povrće i voće, bez uklanjanja kore.
- Dajte prednost hlebu od celog zrna.
- Pripremite jela od graška i sočiva.
- Redovno konzumirajte pirinčane, ražene ili pšenične mekinje.
Dok dojite, pažljivo pratite reakciju vaše bebe na svaki proizvod u vašoj ishrani, jer vaša beba može imati individualnu netoleranciju. Tokom ovog perioda treba izbegavati hranu bogatu vlaknima:
- grah;
- kopar;
- Paprika;
- brokula;
- smeđa riža;
- kukuruz;
- integralno brašno.
Umjesto toga, jedite hranu sa sljedeće liste:
- kaša s vodom;
- šljive;
- krompir;
- repa;
- suhe šljive;
- kruške;
- oljušteni pirinač
Lista namirnica bez vlakana
Mnogi ljudi jedu određene namirnice za mršavljenje, pogrešno misleći da su bogate vlaknima. Lista proizvoda koji ne sadrže gruba dijetalna vlakna:
- mlijeko;
- sirevi;
- meso;
- riba;
- oljušteno povrće i voće (ovo se ne odnosi na avokado).
Kako koristiti za mršavljenje
Uprkos svim prednostima hrane bogate vlaknima, prekomjerna konzumacija dijete koja je bazirana na vlaknima može negativno utjecati na zdravlje osobe. Dnevna norma celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna koja se prodaju u ljekarnama. Ako prekoračite normu dijetalnih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima, iz tijela će se početi uklanjati i korisne tvari. Povećano stvaranje plina i nadimanje će se dodati ovoj tački.
Američka nutricionistica Julia Upton iz Udruženja za zdravlje razvila je niz jednostavnih pravila koja će vam pomoći da se snađete u svom dnevnom unosu vlakana za mršavljenje i mršavljenje:
- 800 g svježeg povrća i voća sa kožicom obezbjeđuje do 20 g dijetalnih vlakana svaki dan.
- Dodatnih 5-7 g dolazi od kaše napravljene od ječma, heljde, zobenih pahuljica i smeđeg pirinča.
- Još 5-6 g sadrži 100 g hleba od celog zrna.
- Dva puta sedmično u svoju ishranu uvedite sočivo, grašak ili pasulj.
- Ne koristite šećer u slatkišima, slatkiše iz prodavnice zamijenite sušenim voćem.
- Za male užine jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
- Jedite parene mekinje (do 6 kašika dnevno).
Za dobru probavu hrane i gubitak težine voće treba jesti u prvoj polovini dana. Nutricionisti preporučuju odustajanje od navike pijenja vode. Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija treba da čine salate, drugu četvrtinu - voće, istu količinu - povrće, svježe ili kuhano, desetinu - žitarice i mahunarke, istu količinu - mlijeko, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, dvadeseti - biljne masti.
Kontraindikacije
Namirnice bogate vlaknima za mršavljenje ne bi trebale konzumirati osobe sa probavnim problemima. Osim toga, hrana bogata celulozom kontraindicirana je za sljedeće dijagnoze:
- bolesti gastrointestinalnog trakta;
- čir na dvanaesniku i želucu;
- gastritis;
- dijareja;
- problemi sa cirkulacijom krvi.
Video
Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima u ljudskom želucu, ali su korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sistema. Glavna hrana bogata vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili „dijetalna vlakna“) čine njihovu gustu strukturu.
Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu, ona igraju ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1) . Osim toga, pomaže u regulaciji i balansiranju nivoa šećera u krvi, čime utječe na osjećaj gladi i sitosti, u konačnici pomaže u gubitku težine.
Morate imati na umu da ne možete slijepo vjerovati tabelama sadržaja vlakana u proizvodima koji se nalaze na Internetu - mnogi od njih imaju velike greške. Na primjer, takve tablice često stavljaju grejpfrut na prvo mjesto po maksimalnom sadržaju dijetalnih vlakana, što čudno implicira da se jede s korom.
Ulogu ima i činjenica da sadržaj vlakana u biljkama prilično značajno varira ovisno o sorti i načinu uzgoja, au gotovim prehrambenim proizvodima (na primjer, kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - o specifičnim tehnologijama proizvodnje. Zato je bolje fokusirati se na opću logiku nego na konkretan broj.
Tabela namirnica bogatih vlaknima:
Hrana bogata vlaknima
Kao što se vidi iz tabele, namirnice najbogatije vlaknima su mekinje (u suštini tvrda ljuska zrna), laneno seme i žitarice od celog zrna (na primer, biserni ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhog proizvoda. Osim toga, sve vrste mahunarki (uključujući sočivo i grašak) sadrže mnogo vlakana.
Napominjemo i da su vlakna sadržana u ovsenim pahuljicama – beta-glukan – posebno blagotvorna za organizam. Naučna istraživanja sugerišu da redovno konzumiranje beta-glukana ne samo da normalizuje osećaj gladi i sitosti, već i smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi. Zato .
Dnevna vrijednost vlakana u ishrani
Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle je 20-30 g (1). Sportistima je potrebno do 40 g vlakana dnevno zbog većeg kalorijskog unosa i, shodno tome, povećanog obima konzumirane hrane (2). Nažalost, ishrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži najmanje upola manje vlakana.
Razlozi za to su banalni - ljubav prema krompiru, hlebu, slatkim pecivima, desertima, poluproizvodima i proizvodima brze hrane, siromašni ne samo dijetalnim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Ipak, još jednom vas podsjetimo da dnevni unos vlakana treba nadoknaditi ne uzimanjem farmaceutskih suplemenata u tabletama, već konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.
Zašto je nedostatak vlakana opasan?
Kronični nedostatak vlakana u ishrani izaziva brojne metaboličke poremećaje – od povišenog nivoa glukoze i povezanog stalnog osjećaja gladi, prejedanja i debljanja, do zatvora. Međutim, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja u ishrani.
Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, apsolutno nema potrebe tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupovati farmaceutske suplemente ili skupe proizvode „obogaćene vlaknima“. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svoju svakodnevnu prehranu, a minimizirati (šećer, proizvodi od bijelog brašna).
Vlakna za liječenje zatvora
Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku slastica prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete se suočiti sa problemima sa varenjem (prvenstveno zatvorom), gojaznošću, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima. Istovremeno, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.
Apotekarski dodaci prehrani s vlaknima, kao i razni sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, znatno su inferiorniji po cijeni od konvencionalnih biljnih proizvoda. U stvari, staklenka težine 150-200 g sadrži dovoljno vlakana samo za nekoliko dana - međutim, pakovanje će biti mnogo jeftinije i efikasnije za normalizaciju zdravlja i probavu.
Vlakna za mršavljenje
FitSeven je već pisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi - to prisiljava tijelo da proizvodi velike doze inzulina za. Istovremeno, prisustvo vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utiče na normalizaciju nivoa insulina.
Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija skladištite kao masnoće. Osim toga, dijetalna vlakna fizički pune crijeva, uzrokujući da blokiraju osjećaj gladi i šalju signal mozgu o sitosti, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje tableta s vlaknima pomoći da smršate.
***
Vlakna su važna komponenta zdrave ishrane, utiču na glad i smanjuju nivo glukoze i. Istovremeno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski suplementi inferiorni su u odnosu na prirodne izvore dijetalnih vlakana (povrće i žitarice) i po cijeni i po jednostavnosti upotrebe.
Naučni izvori:
Ova tvar ima mnogo imena - balast, celuloza, dijetalna vlakna. Ali ljudi često koriste izraz "vlakna". Koje su prednosti hrane koja sadrži balast? Proizvodi bogati vlaknima blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt i metaboličke procese u tijelu.
Koja hrana sadrži vlakna?
Korisna vlakna u hrani igraju važnu ulogu u ljudskom metaboličkom procesu. Koja je važnost dijetetskih vlakana:
- ne probavljaju se, pa se bez promjene stanja izlučuju iz tijela zajedno sa štetnim otpadom i toksinima;
- proizvodnja inzulina se smanjuje;
- štetni holesterol prestaje da se proizvodi;
- težina se reguliše, što je posebno korisno kod mršavljenja;
- Vlakna u hrani (posebno gruba vlakna) su korisna za dijabetičare: zahvaljujući vlaknima, javlja se zaštitna funkcija protiv povećanja nivoa šećera.
Koje namirnice su bogate vlaknima:
- Sirovo voće. Namirnice najbogatije zdravom celulozom su: jabuke, šljive, kajsije, kruške, jagode, grejpfrut, grožđe, banana, limun, breskva, kupina, lubenica.
- Suvo voće: suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive, smokve, urme.
- Sirovo povrće, zelje. Povrće bogato vlaknima: peršun, kopar, cilantro, kupus, zelena salata, krastavac, paradajz, bundeva, crvena cvekla, krompir, tikvice, patlidžan, brokoli.
- Sjemenke, orasi.
- Kaše, žitarice, proizvodi od hleba, testenine.
Prednosti i štete od vlakana
Dijetalna vlakna su korisna za ljudski organizam, ali ih treba konzumirati s oprezom, slijedeći neke preporuke. Koje su prednosti jedenja sa supstancom:
- Brzo vas zasiti, pa se prigušuje osjećaj gladi i smanjuje pretjeran apetit.
- Čisti tijelo od toksina i toksičnih tvari.
- Sadržaj vlakana u hrani je preventivna mjera protiv raka debelog crijeva i rektuma.
- Prevencija vaskularnih i srčanih oboljenja.
- Zasićuje mikroelementima koji su potrebni organizmu.
- Preporučuje se za mršavljenje: smanjuje šećer u krvi, potiče mršavljenje.
- Aktivira pravilno funkcionisanje želuca.
- Zahvaljujući vlaknima nastaju vitamini i enzimi.
Ima li oštećenja vlakana? Koristite oprezno ako:
- emisija gasova se povećava;
- pojavljuju se nadutost, mučnina, pa čak i povraćanje, tegobe u želucu;
- često imate zatvor, koji se pogoršava ako ne pijete puno tečnosti istovremeno sa vlaknima;
- dolazi do upalnog procesa crijeva i gušterače.
Velike količine dijetalnih vlakana negativno utiču na:
- izlučivanje vitamina rastvorljivih u mastima i mikroelemenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma;
- uzimanje određenih lijekova;
- balans vitamina u hrani, pa će biti potrebni dodatni kompleksi i kalcij.
Gdje se nalaze vlakna?
Saznajte gdje u hrani ima puno vlakana kako biste pravilno uravnotežili svoju ishranu:
- Povrće. Ovo je pristupačan i zdrav dio ishrane koji se može kombinovati sa različitim proizvodima za pripremu ukusnih jela (tikvice, šargarepa, cvekla, paradajz, kupus, spanać, krastavci, brokula, spanać, zelena salata i zeleni grašak).
- Voće. Biljna dijetalna vlakna su oličena u izvoru kao što je pektin. Voće je bogato i celulozom, koja poboljšava probavu. Svježe voće i sušeno voće su korisni.
- Bobice. Gotovo sve vrste bobičastog voća sadrže vlakna, posebno jagode i maline.
- Nuts. Mala doza orašastih plodova može zadovoljiti potrebe organizma za zdravim vlaknima.
- Integralne žitarice i proizvodi. Zahvaljujući proklijalim žitaricama i mnogim vrstama žitarica smanjuje se nivo lošeg holesterola.
- Mahunarke. Leća, grašak i pasulj puni su rastvorljivih i nerastvorljivih materija, čiji deo čini dnevnu dozu blagotvornog elementa.
Prirodna hrana sa vlaknima
Lista namirnica koje sadrže najveću količinu vlakana:
| Sastojak | Količina na 100 g |
| Kuvani prokulice | |
| Kukuruz | |
| Brokoli | |
| Zelene jabuke sa korom | |
| kruška (sa korom) | |
| Suve šljive | |
| hurme (sušene) | |
| Strawberry | |
| Sirovi bademi | |
| prahis (sirov) | |
| Sirovi indijski orah | |
| Pistaći bez ulja i soli (pečeni) | |
| Orah | |
| sjemenke (suncokret) |