Niskokalorične namirnice. Hrana bez kalorija: kompletna lista

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 20 minuta

AA

Ko od nas ne voli da jede ukusnu hranu? Svi ga vole! Niko neće odbiti ni obilan ručak od tri jela, ni slatki, aromatični desert. Ali, po pravilu, što je jelo ukusnije, brže dobijamo one gadne dodatne centimetre na struku. Naviknuvši se na "proždrljivost", lišavamo organizam mogućnosti da normalno funkcionira, a borba protiv viška kilograma postaje opsesija. Rezultat su stroga ograničenja u ishrani, lude dijete, nema raspoloženja i nema zadovoljstva od hrane. Iako postoji veliki izbor veoma ukusnih jela i...

Najukusnija niskokalorična jela i proizvodi za mršavljenje

• Niskokalorična supa sa pečurkama

  Sastojci:

  • 50 g suvih pečuraka
  • Krompir – 7 kom.
  • Šargarepa - 1 kom.
  • Sijalica
  • Začini
  • Biljno ulje - 2 kašike.

  Pečurke potopite par sati, prokuhajte, isperite, sitno nasjeckajte i pržite sa lukom i šargarepom. Krompir skuvajte i izgnječite dok ne postane pire, dodajte čorbu od pečuraka dok ne dobije gustinu kisele pavlake. Zatim dodajte pečenje i začine. Supa je gotova.

• Teletina u vinu

  Sastojci:

  • Suvo crno vino – 100 g
  • Teletina – 450-500 g
  • Dvije sijalice
  • 2 kašike biljnog ulja
  • Začini (nana, so-biber, bosiljak)

  Meso iseći na komade, dinstati dok ne omekša, dodati kolutove luka, seckano začinsko bilje i malo vode. Pirjajte još petnaestak minuta, dodajte vino.

• Tepsija od tikvica

  Sastojci:

  • Patlidžani – 400 g
  • Tikvice – 600 g
  • Biljno ulje – 2 l.
  • Kisela pavlaka - staklo
  • Začini

  Patlidžane potopite pola sata u blago posoljenu vodu. Zatim ih stavite naizmenično sa tikvicama na pleh, poškropite uljem. Stavite u rernu. Za to vreme mikserom umutiti kiselu pavlaku, začine i jaje i ovom smesom preliti zapečeno povrće. Zatim stavite tepsiju dok se potpuno ne skuva.

• Koktel od bobica

  U mikseru izmiksajte trećinu čaše mlijeka, svježe ili smrznuto bobičasto voće (jagode, maline, ribizle), čašu nemasnog jogurta. Ovaj desert je savršen za ljubitelje slatkog koji mršave.

• Riba pečena u rerni

  Postoji mnogo recepata za pripremu niskokaloričnih i ukusnih ribljih jela. Da biste to učinili, morate uzeti bilo koju ribu (osim najmasnijih sorti), očistiti je, posuti začinima (đumbir, so, biber), poprskati limunovim sokom, zamotati u foliju i staviti u pećnicu. Naravno, idealna opcija je losos ili pastrmka, ali zbog sadržaja masnoće ovih sorti, poželjno je odabrati lakši tip.

• Ražnja od kozica

  Čudno, nevjerovatan kebab može se napraviti ne samo od mesa. Ostavljajući repove, ogulite škampe, marinirajte i ostavite u frižideru par sati. Marinadu pripremamo od paradajz paste, origana, bibera i soli, peršuna sa belim lukom, maslinovog ulja i limuna. Zatim slažemo marinirane škampe kao tradicionalni ćevap, nanizajući nekoliko komada na svaki ražanj. Umjesto uobičajenih kolutića luka, škampe izmjenjujemo s ukiseljenim kriškama limuna. Pet minuta sa svake strane na roštilju i niskokalorični ćevap je gotov.

• Desert od jabuka

  • Izrežite jabuke.
  • Dobijene rupe napunite mješavinom meda, orašastih plodova i sušenog voća.
  • Pecite jabuke u rerni petnaestak minuta.

  Ukusno, zdravo, niskokalorično.

• Zelena salata sa feta sirom

  Sastojci:

  Čak i dijete može podnijeti pripremu ove salate. Sir narendajte na krupno rende, sjedinite sa začinskim biljem, začinima i pavlakom, promešajte, pospite koprom, ukrasite prema mašti.

• Salata od šparoga

  Sastojci:

  Pomiješajte pirinač i šparoge, skladište minerala, nakon što ih prokuvate. Sir narendajte i dodajte u salatu zajedno sa začinskim biljem, začinite pavlakom.

• Sastojci:

  Prelijte jezik kipućom vodom petnaestak minuta. Izgnječiti beli luk, dodati začine, seckani lovorov list, ulje i sok od pola limuna, promešati. Izvucite jezik, skinite kožu, namažite pripremljenom smesom i sakrijte na hladno tri sata. Zatim umotajte u pripremljenu foliju i stavite u rernu.

• Omlet od gljiva sa spanaćem

  • U zagrejanom tiganju prodinstajte pola šolje seckanih šampinjona na kašičici maslinovog ulja.
  • Dodajte pola šolje spanaća i dinstajte dok ne omekša.
  • Zatim ulijte jaja (tri bjelanjka i jedno cijelo jaje, prethodno promućkano).
  • Nakon tri do četiri minuta na omlet stavite krišku kozjeg sira i preklopite posudu na pola.

  Jedite sa hlebom od celog zrna.

• • Namažite krišku hleba od celog zrna sa kašikom rendanog nemasnog sira.
  • Na vrh stavite krišku lososa.
  • Dalje - komad crvenog luka i potočarka.

  Poslužite uz salatu od slanutka, tikvica, susama i šampinjona.

• Stavite na krišku hleba od celog zrna (po mogućnosti tostiranom):

  • Pasirani bijeli pasulj
  • Luk poširan na maslinovom ulju (kriške)
  • Poširano jaje

  Po vrhu pospite naribani parmezan i sjeckano začinsko bilje. Poslužite uz supu od povrća posutu seckanim spanaćem.

• Cezar lagana salata

• • Stavite kuvani krompir u posudu za pečenje.
  • Pospite kriškama kuvane ćuretine pomešane sa kuvanim pasuljem u jednakim razmerama.
  • Po vrhu pospite rendani nemasni sir i dodajte prstohvat čilija.

  Pecite dok se ne stvori kora od sira.

• Sastojci:

  Tikvice narežite na kolutiće, jabuke na kockice, luk na kolutiće, krompir na rende. U šerpi zagrijati maslinovo ulje, propržiti luk, dodati tikvice i krompir sa jabukama, malo propržiti, doliti vode. Nakon ključanja kuvajte petnaestak minuta pod poklopcem. Nekoliko minuta prije nego što je potpuno kuhano dodajte začinsko bilje i bijeli luk. Skloniti sa vatre, samleti u blenderu, uliti mleko, dodati sir, posoliti. Kuhajte još nekoliko minuta.

• Sastojci:

  Operite, osušite i razdvojite kupus na cvjetiće. U činiju stavite brašno, beli luk u prahu i ulje. Postepeno dodajte mlijeko, miješajući smjesu. Svaki cvat kupusa umočite u pripremljenu smjesu, stavite u pleh na papir za pečenje i stavite u rernu na dvadesetak minuta. Zatim smanjite temperaturu rerne i nastavite sa pečenjem još dvadesetak minuta. Poslužite kao užinu.

• Sastojci:

  Naseckani luk dinstajte pet minuta, dodajte brokulu rastavljenu na cvetove i dinstajte deset minuta. Sadržaj tiganja, jaja, začine stavite u blender i izmiksajte u jednu masu. Dodajte naribani sir i brašno. Oblikovati kotlete, uvaljati u prezle i pržiti kao i obično. Ili ih dovedite do spremnosti u pećnici.

• Jesetra kuhana na pari

  Sastojci:

  Ribu oprati, iseći na medaljone, osušiti peškirom, začiniti začinima. Stavite na rešetku za paru, kožom prema gore. Na vrh stavite kolutove maslina, prelijte ih vinom i kuhajte na pari pola sata. Umak: u tiganju otopiti puter, dodati prosijano brašno, čašu čorbe sa pare i kuhati desetak minuta, miješajući. Procijedite sos, dodajte komadić putera, posolite, ocijedite limun i ohladite. Ribu stavite na tanjir, prelijte sosom, ukrasite i dodajte prilog od povrća.

• Sastojci:

  Tikvice prerežite po dužini, posolite i zapecite u rerni desetak minuta. Beli luk i paradajz iseckati, dinstati u tiganju, dodati vodu i sitno seckani pasulj, dinstati dok ne omekša. Od ohlađenih tikvica kašikom izdubite pulpu, iseckajte je i dodajte ostalom povrću u tiganju. Začiniti začinima i solju, dinstati. Tikvice posolite i stavite u rernu još desetak minuta. Ohladite tikvice, punite ih filom od povrća iz tiganja.

Ukusno i niskokalorično za vašu ishranu - korisne činjenice

I ne zaboravi da se razmaziš, draga, tamna čokolada. Ima psihoterapeutski učinak i ima veliki broj antioksidansa.

Da biste se riješili viška kilograma, nije potrebno ići na stroge dijete ili čak gladovati. Dovoljno je jesti hranu za mršavljenje koja može ubrzati metabolizam, smanjiti apetit i potaknuti gubitak težine, pripremiti niskokalorična jela, a također pravilno kombinirati proteinsku hranu, masti i ugljikohidrate. U članku ćemo dati razne liste namirnica za one koji žele izgubiti višak kilograma, tabelu kalorija i još mnogo toga.

Osnove ishrane za gubitak težine

Uravnotežena ishrana pokreće procese metabolizma, sagorevanja masti i čišćenja od toksina. Obroci tokom mršavljenja trebali bi se sastojati uglavnom od svježih namirnica, jer sadrže maksimalnu količinu vrijednih minerala – goriva za organizam. Metaboličke funkcije direktno zavise od hrane koja se konzumira tokom dana.

Pogrešna kombinacija sastojaka u jelima i njihova nekontrolisana konzumacija dovodi do nakupljanja masti.

Slijedeći jednostavna pravila prehrane, ne samo da možete smršaviti, već i poboljšati kvalitetu života:

1. Uvesti 4-5 obroka dnevno(po mogućnosti u isto vrijeme).
2. Smanjite broj porcija.
3. Smanjite jačinu zvuka dnevni unos kalorija.
4. Isključištetne namirnice iz ishrane.
5. Limit konzumiranje soli i drugih pojačivača okusa.
6. Slatka jela prebacite na upotrebu u prvoj polovini dana.
7. Redovno popuniti ravnotežu vode.
8. Koristite češće sirovo povrće za kuvanje. Toplinska obrada treba biti minimalna.
9. Hranu jedite polako, temeljito žvaćući svaki komad.
10. Zapamti da su pržena i dimljena hrana zabranjena prilikom mršavljenja i ne donose nikakvu korist organizmu, pa ćete ih se morati odreći.

Spisak namirnica koje ubrzavaju metabolizam i sagorevaju masti

Prema nutricionistima, da biste brzo smršali, prvo morate kreirati dijetu od namirnica koje ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Zato što se metabolizam svake osobe odvija drugačije.

Ako se kalorije troše sporije, dolazi do procesa nakupljanja masti. Konzumiranje uravnotežene hrane ne samo da će ubrzati proces njenog razgradnje i mršavljenja, već će i organizam osloboditi štetnih toksina.

Proizvodi za sagorijevanje masti bogati su aktivnim tvarima koje normaliziraju metaboličke procese. Niskokalorična jela omogućavaju vam da zasitite tijelo korisnim mineralima, daju energiju i pozitivno djeluju na probavni sistem.

Među najefikasnijim proizvodima za mršavljenje:

• povrće bogato vlaknima (celer, brokula, artičoka, karfiol, itd.);
• agrumi, posebno grejpfrut sa svojim koleretskim dejstvom;
• zeleni čaj;
• grožđice u kombinaciji sa suvim šljivama i suvim kajsijama;
• maslinovo ulje i plodovi masline;
• svježe maline;

Proizvodi za smanjenje apetita

Dijeta koja sadrži hranu za rast mišića pomoći će u tome:

• kamenice;
• badem;
• kvinoja;
• govedina;
• jaja;
• soja itd.;

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom

Konzumiranje takve hrane je dozvoljeno u velikim količinama, ali ne mogu svi održavati strogu dijetu, posebno ljubitelji sporta i fitnesa. Nedostatak energetskih resursa može uzrokovati slabost, vrtoglavicu i gubitak svijesti. Stoga morate kreirati jelovnik za mršavljenje uzimajući u obzir ritam života, fizičku aktivnost i zdravstveno stanje.

Sljedeći dijetetski proizvodi za mršavljenje sadrže nizak glikemijski indeks:

• crna ribizla;
• paradajz;
• kiseli kupus;
• avokado;
• biserni ječam, sočivo;
• rotkvica;
• zeleni čaj, itd.;

Kombinacije proizvoda za mršavljenje

Kompatibilnost proteina, masti i ugljikohidrata

Svi proizvodi za mršavljenje podijeljeni su u grupe koje sadrže:

• proteini;
• ugljikohidrati;
• masti;

Lista pravila slijedeći koja možete naučiti kako pravilno kombinirati kompatibilne proizvode za mršavljenje:

1. Povrće/voće koje je kiselo po ukusu Ne preporučuje se istovremeno konzumiranje sa ugljenim hidratima: krompirom, mahunarkama, hlebom, urmama, bananama itd.
2. Nema koncentrisanih ugljenih hidrata pomešati sa proteinima: jelo od mesa sa testeninom, krompir ili sendvič sa sirom itd.
3. Dajte prednost fermentisani mlečni proizvodi. Jelo od mleka ne treba kombinovati sa drugom hranom.
4. Neuspješno je kombinacija proteina i kiselog voća/povrća: meso sa paradajzom, orašasti plodovi sa narandžom.
5. Škrob sa šećerom uzrokuje fermentaciju, pa treba izbjegavati uzimanje zajedno.
6. Negative Impact metabolički proces se odvija istovremenom konzumacijom 2 proteina: meso - jaje, sir - meso itd.
7. Hrana sa visokim sadržajem masti Nemojte kombinovati sa proteinima: puter - sir, vrhnje - orasi.

Primjeri kompatibilnih proizvoda koji se mogu miješati

Sljedeće opcije za odabir proizvoda za mršavljenje smatraju se uspješnim:

• meso - povrće (prednost se daje na pari ili dinstanju mesnih jela);
• riba (pastrmka, losos, tuna) – tjestenina (samo tvrde sorte);
• krompir (pečen u rerni, kuvan) – svježi sir;
• kupus (kiseli kupus) – kim;
• pirinač - povrće;
• jogurt - orasi;
• pileća prsa (kuvana) – avokado;
• pečurke - povrće;
• orasi - sušeno voće;

Nakon jela, voće možete grickati tek 2 sata kasnije. Ignoriranje preporuka i promjena nekompatibilne hrane dovest će do usporavanja procesa razgradnje i stvaranja fermentacije, truljenja u želucu i crijevima. Jedina iznimka je banana, koja ne izaziva negativne reakcije u kombinaciji sa drugom hranom i prihvatljiva je za konzumaciju sa drugom hranom.

Glavno jelo i desert možete konzumirati u razmaku od 20 minuta. A tokom dana je potrebno tijelo napuniti vodom. Tečnost koja se koristi je čista voda ili biljni čajevi. U nedostatku kontraindikacija, možete piti dekocije šipka i druge bogate vrijednim mikroelementima. To će pomoći tijelu da se brže nosi sa viškom kilograma.

Tabela kalorija za hranu za mršavljenje

Uzorak menija za dijetu proizvoda za mršavljenje

Da biste postigli brze, ali trajne rezultate, isprobajte efikasan sedmični dijetalni meni.

1 dan

jutro:

• zobene pahuljice (100 g);
• salata od povrća (150 g);
• biljni čaj;

večera:

• supa od povrća (150 g);
• pileća prsa (150 g) sa seckanim povrćem (150 g);
• sušeni kruh od cjelovitog zrna;
• Kompot od sušenog voća;

Večernje (najkasnije od 19-00):

• riblji kotleti na pari (150 g);
• salata od povrća (150 g);
• žele;

2 međuobroka između glavnog obroka: jabuka, svježi sir (100 g).

Dan 2

jutro:

• omlet (1 jaje);
• sjeckano povrće (150 g);
• tost;
• kakao;
• keksi;

večera:

• uho (150 g);
• ćureća prsa (100 g);
• varivo od povrća (150 g);
• krekeri;
• biljni čaj;

večer:

• riba pečena sa povrćem (200 g);
• zeleni čaj;

2 obilna užina između glavnog obroka, za koje su pogodni sledeći proizvodi: sušeno voće, orasi (100 g), žitarice, kefir.

3. dan

jutro:

• pirinač sa povrćem (200 g);
• zeleni čaj;
• tost;
• keksi;

večera:

• supa sa mesnim okruglicama (150 g);
• tunjevina sa tjesteninom (150 g);
• Kompot od sušenog voća;

večer:

• riblji kotleti na pari;
• kiseli kupus;
• biljni čaj;

2 međuobroka između glavnog obroka: narandža, svježi sir (100 g).

4 dan

jutro:

• kava;

večera:

• varivo od povrća (150 g);
• juneće ćufte na pari (150 g);
• krekeri;

večer:

• sočivo (100 g);
• kotleti od povrća (150 g);
• žele;

Možete jesti 2 puta između glavnih obroka: jabuka, kefir.

5 dan

jutro:

• jaje;
• tvrdi sir (40 g);
• salata od povrća (150 g);
• biljni čaj;

večera:

• juha sa pilećim krilcima (150 g);
• tjestenina sa plodovima mora (200 g);
• Kompot od sušenog voća;

večer:

• varivo od povrća (150 g);
• pečurke pečene u rerni sa tvrdim sirom (150 g);
• biljni čaj;

2 puta dnevno između glavnih obroka možete jesti: orašaste plodove, sušeno voće, kolače od sira.

6. dan

jutro:

• pileća prsa sa avokadom (200 g);
• zeleni čaj;
• keksi;

večera:

• Posni boršč;
• pirinač sa povrćem;
• sušeni kruh;

večer:

• pareni goveđi kotleti (150 g);
• kriške povrća (150 g);
• Kompot od sušenog voća;

Možete sebi dozvoliti 2 užina između glavnog obroka: tepsiju od svježeg sira.

7. dan

jutro:

• zobene pahuljice (150 g);
• svježi sir (100 g);
• kakao;

večera:

• pire supa (150 g);
• ćureća prsa sa povrćem (250 g);
• biljni čaj;

večer:

• riba (150 g);
• tjestenina (100 g);
• zeleni čaj;

2 međuobroka između glavnog obroka možete jesti sledeće proizvode: jabuka, kefir, keks.

Kalorijski sadržaj proizvoda je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara kada se konzumira kao rezultat probavnog čina. Različite grupe jedinjenja: masti, proteini, ugljeni hidrati, tokom procesa apsorpcije, oslobađaju različite količine energije.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbir količine energije proizvedene preradom svih grupa jedinjenja u tijelu.

Masti, kada se probave, formiraju 9,3 kcal/g (kilokalorija/gram); proteini – 4,5 kcal/g; ugljikohidrati – 4,1 kcal/g proizvoda.

Da bi se osiguralo puno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za tijelo muškarca – 2200 kcal/dan. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kcal na 100 g težine.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj proizvoda određen je njegovim hemijskim sastavom, sadržajem i količinom proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost konzumacije proizvoda ovisi o njegovoj svarljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavnog sistema i normalnom funkcioniranju metabolizma u tijelu.

Važan faktor koji utječe na sadržaj kalorija je toplinska obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda povećava njegovu energetsku vrijednost.

To se mora uzeti u obzir prilikom pripreme salata i kreiranja niskokalorijskog jelovnika.

Kalorijski sadržaj proizvoda ovisi i o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu, bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom slučaju se neiskorišćena energija proizvoda deponuje u telu u obliku masti.

Lista najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje

Prije svega, vrijedi napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije; pomaže u transportu kisika do stanica, osigurava im hranjive tvari i osigurava da su stanice zasićene tekućinom. Uzimajući to u obzir, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zeleni imaju kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100g i karakteriše ga visok sadržaj vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal/100g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj se smatra potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog nivoa vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce i do 80 za krompir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po tome što ima grublja dijetalna vlakna i veći sadržaj ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal/100g.

Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti i sorti, kreće se od 30-70 kcal/100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća varira od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Niskokalorično voće i bobice:

Žitarice, posebno žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na to značajno utiče proces kuhanja. Na primjer, za heljdu sa energetskom vrijednošću od 310 kcal/100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za tri.

Pekarski proizvodi i proizvodi od brašna odlikuju se visokim sadržajem kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a nutritivna vrijednost se povećava.

Niskokalorična peciva:

• Ražani hljeb;
• razni grubi kruhovi;
• vafli za kuvanje.

Riba je odličan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, kojih za bakalar iznosi 78 kcal, a za haringe 153 kcal. Morski plodovi sadrže 95 kcal/100 g, dagnje – 50 kcal, a morska alga samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:

Mliječni proizvodi u kojima kalorijski sadržaj direktno zavisi od sadržaja masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko, a 58 kcal za mlijeko sa 3,2% masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za nemasni i 9% svježi sir, respektivno.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniže kalorijski proizvodi od mesa su iznutrice (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, jetra - 105-109 kcal, srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tabela najniže kaloričnih namirnica

Otkrijte TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica iz videa.

Jedno od najčešće korištenih jela na niskokaloričnom dijetalnom meniju je salata. Međutim, pri njegovoj pripremi potrebno je uzeti u obzir da se njegova energetska vrijednost sastoji od kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog proizvoda.

Niskokalorične salate pripremaju se na bazi zelene salate, voća i sirovog povrća, na primjer, koristeći zelenu salatu, rukolu, cikoriju, celer, kupus, spanać. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili grilovano nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Priprema dijetalnih jela za mršavljenje treba slijediti pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pravljenje niskokalorične salate je da koristite pravi preliv. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja sos, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo vrhnje ili jabukovo sirće iz trgovine.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

Koktel od bobica

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobijenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve dobro promešati i dobiti koktel od 170 kcal/porciji.

Salata sa piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i šampinjoni (300 g) se skuvaju u blago posoljenoj vodi. Luk se oljušti, isječe na polukruške i kuha na pari da ukloni gorčinu. Jaja (4 kom) se skuvaju, ogule i izlome na kockice.

Piletina i šampinjoni se takođe iseku na kockice. Sjeckana mješavina pečuraka i piletine pomiješa se sa jajima. luk i zeleni grašak (0,5 konzerve).

Salata se zalije jogurtom, dodaju se so i biber po ukusu, i mešaju.

Salata sa belim lukom

Kuvajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krompira i 2 šargarepe. Bez hlađenja, oguliti šargarepu i krompir i iseći na kockice srednje veličine.

Dva čena belog luka sitno iseckati i dodati toplom seckanom krompiru i šargarepi. U salatu dodajte 2 kašike maslinovog ulja i ostavite da jelo odstoji na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.

Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju

U nastavku smo pogledali niskokaloričnu hranu i neka jela koja se mogu pripremiti od njih. Ali jednako je važno naučiti o onim namirnicama koje, naprotiv, imaju visok sadržaj kalorija, tako da ih možete isključiti iz svoje prehrane ako ste odlučni da smršate.

Konzumiranje hrane sa visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih sudova, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričnije su one koje se pripremaju prženjem, a proizvod s najvećom energetskom vrijednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, obratite pažnju!

Proizvodi sa visokom koncentracijom masti:

Budući da se namirnice razlikuju po energetskoj i nutritivnoj vrijednosti, poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i proteini - u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je u jelovniku koristiti proizvode koji sadrže ugljikohidrate koji su teško probavljivi.

Da biste smršali, namirnice se moraju pripremati na određeni način, smanjujući broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).

Spisak niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu sa

Za one koji žele smršaviti, ali ne znaju odakle da počnu i kako to učiniti bez gladovanja, pripremili smo korisnu cheat sheet. Mnogo je namirnica koje sadrže vrlo malo kalorija, ali su u isto vrijeme njihova nutritivna vrijednost vrlo visoka. Ovo je 100% prirodna i zdrava hrana.

Pripremili smo vrlo korisnu cheat sheet: listu od 98 namirnica koje ne sadrže kalorije ili čak imaju “negativne kalorije”.

Moramo shvatiti da ne postoji hrana bez kalorija, jer više nije hrana ako naše tijelo nije u stanju da iz nje izvuče energiju.

"Negativne kalorije"- To je kada tijelo troši više kalorija na probavu nego što ih prima.

Više o ishrani po principu negativnih kalorija možete pročitati u članku:

1. Borovnice – normalizuju nivo šećera u krvi i imaju “negativan sadržaj kalorija”.

2. Agar je ekstrakt morske alge u obliku praha. U tijelu se širi, apsorbirajući višak tekućine, masti i šećera. Tijelo ga ne apsorbira, ali se izlučuje zajedno s mastima, šećerom i toksinima. Može se koristiti u pripremi umaka i supa. Optimalna količina dnevnog unosa je 3g.

3. Morske alge – bogate vlaknima
4. Ananas – sadrži enzime koji rastvaraju masti
5. Anis – pomaže u uklanjanju masti iz tijela
6. Endivija – ima “negativan kalorijski sadržaj”, stimuliše lučenje žuči
7. Artičoka – diuretik, snižava holesterol, čisti organizam
8. Paprika - ubrzava metabolizam
9. Avokado je lako svarljiv biljni protein
10. Brokula – ima “negativne kalorije”
11. Bosiljak - podstiče uklanjanje masti iz tijela i ima “negativan kalorijski sadržaj”
12. Kajsije - poboljšavaju probavu
13. Kardamom - tradicionalni arapski začin, nekoliko sjemenki uzetih 10 minuta prije jela podstiče probavu

14. Ćureće meso – sadrži vrlo malo kalorija i masti
15. Krompir - ako se konzumira samo sa drugim povrćem i biljnim uljem
16. Kesteni – sagorevaju masti
17. Krastavci – imaju „negativni sadržaj kalorija“, uklanjaju toksine
18. Jagoda – uklanja toksine iz organizma, ima “negativan sadržaj kalorija”
19. Luk - podstiče uklanjanje masti iz tijela i ima “negativan kalorijski sadržaj”
20. Kumin - reguliše lučenje enzima
21. Cikorija - stimuliše probavu
22. Majčina dušica – pomaže u uklanjanju masti iz tijela
23. Trešnja – čisti organizam od toksina
24. Crna ribizla - balansira metabolizam
25. Preslica - pomaže u uklanjanju toksina
26. Karfiol - ima "negativne kalorije"
27. Korijander - smanjuje nadimanje
28. Salata od potočarke - može se jesti kao salata, sok, dodati supi ili kao začin za meso i povrće. Djeluje kao antibiotik bez oštećenja mikroflore i imunološkog sistema.

29. Karanfilić - ima “negativan kalorijski sadržaj”
30. Lovor – ima sposobnost rastvaranja i uklanjanja masnoća iz tijela, pa ih morate dodavati u supe i boršč ne samo radi ugodnog mirisa
31. Bundeva - ima "negativne kalorije"
32. Crveni pasulj – čisti organizam
33. Mahunar - ima “negativne kalorije”
34. Đumbir - pojačava metabolizam
35. Ginseng – uklanja toksine
36. Graham – bogato vlaknima
37. Grejpfrut – sadrži enzime koji rastvaraju masti
38. Keleraba - reguliše nivo glukoze
39. Hren – uklanja višak masnoće
40. Kivi je moćan antioksidans
41. Limun - uklanja višak masnoće, ima “negativan kalorijski sadržaj”
42. Sladić - stimuliše lučenje jetre i žučne kese i poboljšava probavu

43. Prokulice - imaju "negativne kalorije"
44. Mandarine – pomažu kod probavnih smetnji
45. Mango - ima “negativan sadržaj kalorija”
46. ​​Šipak – sadrži vitamin C, poboljšava imunitet, okrepljuje
47. kiseljak – uklanja toksine
48. Kopar - uklanja višak masnoće, ima “negativan kalorijski sadržaj”
49. Proso - sadrži dosta vlakana
50. Nana - ima “negativan sadržaj kalorija”
51. Jabuke - imaju “negativan sadržaj kalorija”
52. Med - smanjuje apetit
53. Bademi – snižavaju nivo holesterola
54. Šargarepa – ima “negativan kalorijski sadržaj”
55. Kupine su dobar laksativ.
56. Kamilica - poboljšava probavu
57. Repa - diuretik, čisti krv
58. Nektarine – vrlo malo kalorija i puno vlakana
59. Origano – stimuliše funkciju jetre
60. Basmati pirinač – poboljšava probavu, osvježava
61. Smeđi pirinač - poboljšava probavu
62. Ječam - stimuliše rad jetre
63. Papaja - reguliše nivo šećera u krvi
64. Glog - smanjuje kiselost želudačnog soka
65. Maslačak – stimuliše sagorevanje masti
66. Pastrnjak - diuretik
67. Peršun - uklanja višak masnoće, ima “negativan sadržaj kalorija”
68. Lubenica je diuretik
69. Riba - snižava holesterol, sadrži zdrave masti
70. Biber - uklanja višak masnoće
71. Narandže - imaju “negativan sadržaj kalorija”
72. Rotkvice - imaju “negativan kalorijski sadržaj”
73. Nar - snižava nivo holesterola
74. Ruzmarin - diuretik
75. Paradajz - uklanja višak masnoće
76. Salata - stimuliše metabolizam
77. Žalfija - ima “negativne kalorije”
78. Piskavica - sjemenke i listovi, usitnjeni i dodani u hranu, pomažu probavi i snižavaju nivo holesterola

79. Jakobove kapice - regulišu funkciju štitne žlezde
80. Cimet - uklanja višak masnoće
81. Raž – ubrzava probavu
82. Sjemenke bundeve - čiste crijeva
83. Sjemenke suncokreta – sadrže zdrave biljne masti
84. Sjemenke lana - čiste crijeva
85. Susam – koristan u prevenciji osteoporoze
86. Cvekla - ima “negativne kalorije”
87. Patlidžan – bogat vlaknima
88. Spanać - ima “negativan kalorijski sadržaj” i sadrži puno vlakana
89. Špargle - imaju “negativne kalorije”
90. Kurkuma – ubrzava metabolizam
91. Tapioka - uklanja višak masnoće, smanjuje nivo holesterola
92. Estragon - rastvara masti
93. Tofu - sadrži zdrava vlakna
94. Celer - ima “negativne kalorije”
95. Kopriva – uklanja toksine
96. Beli luk - ima "negativne kalorije"
97. Kupus – bogat vlaknima i vitaminima

98. Kineski kupus - ima "negativne kalorije i veoma je hranljiv"

• Dijeta s negativnim kalorijama - osnovna pravila...

Uravnotežena prehrana i unos dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata izuzetno su važni za ljudski organizam. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.

Ako postoji višak proteina, tijelo nema vremena da ga apsorbira, on nesvaren tone na dno crijeva i tamo se počinje razlagati, oslobađajući tvari koje su toksične za tijelo.

Konzumiranje značajne količine masti otežava metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i inhibira nervnu aktivnost. Velike količine ugljikohidrata tijelo pretvara u masti, što također dovodi do gojaznosti.

Česta ili redovna konzumacija visokokalorične hrane koja je bogata mastima dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih plakova i moždanog udara. Također, konzumiranje veće količine masti izaziva oslobađanje slobodnih radikala u tijelu, a oni uzrokuju nastanak malignih tumora.

Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa ljepotu, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.

Ali nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Koliko god da je velika želja osobe za smanjenom konzumacijom masti, neće ih se uopće moći riješiti.

Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:

• voda;
• ugljikohidrati;
• proteini;
• masti.

Na primjer: mast koja se nalazi u ribi su polinezasićene masne kiseline (omega 5), ​​one su jednostavno neophodne našem tijelu. Orašasti plodovi (bademi), koji takođe sadrže masti (omega 6), neophodne za funkcionisanje našeg organizma.

Lista niskokaloričnih namirnica

Niskokalorične namirnice su one koje, prema tabeli kalorija, ne dobiju 100 kilokalorija na 100 grama težine.

U mesnim proizvodima je teletina. Niskokalorični mesni proizvodi uključuju:

• goveđi bubrezi;
• goveđa jetra;
• svinjsko srce;
• svinjski bubrezi.
• jagnjeći bubrezi;
• jagnjeće srce;

Niskokalorični proteinski proizvodi su neke vrste ribe, morske i riječne. Ovo nije potpuna lista niskokalorične ribe.

morska riba:

• iverak;
• miris;
• ledeno;
• macrusus;
• pollock;
• navaga;
• bjelana;
• cod.

slatkovodna riba:

• šaran;
• šaran;
• burbot;
• riječni smuđ;
• zander.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi:

• acidofilno mlijeko;
• prirodni jogurt;
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• kefir;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir.

I povrće i voće, po prirodi sadrže malo kalorija, međutim, postoje izuzeci. U povrću se sa liste izdvojio beli luk koji je dobio čak 106 kcal. U voću, šipak i hurme su lideri, dobivši 101, odnosno 281 kcal.

Do 40 kcal

• patlidžani – 26 kcal;
• tikvice – 27 kcal;
• bijeli kupus - 27 kcal;
• luk (pero) – 22 kcal;
• šargarepa – 30 kcal;
• krastavci – 13 kcal;
• kiseljak – 21 kcal;
• biber - 27 kcal;
• rotkvica - 32 kcal;
• repa – 26 kcal;
• salata – 13 kcal;
• karfiol – 29 kcal;
• rotkvice - 19 kcal;
• paradajz – 19 kcal;
• mahunarke – 32 kcal;
• spanać – 28 kcal.

• bobice dunje – 38 kcal;
• trešnja – 34 kcal;
• narandža – 37 kcal;
• grejpfrut – 38 kcal;
• limun – 32 kcal;
• mandarina – 37 kcal;
• borovnice – 35 kcal;
• kupine – 33 kcal;
• brusnice – 38 kcal;
• morske bobice – 31 kcal;
• bobice morskog trna - 30 kcal;
• bobice ribizle – 39 kcal;

Morski plodovi:

• morski kupus - 5 kcal;
• morski krastavci - 35 kcal.

Do 70 kcal

• luk - 44 kcal;
• peršun (korijen, zelje) – 46 kcal;
• cvekla – 47 kcal;

• plodovi kajsije – 46 kcal;
• ananas – 47 kcal;
• bobice trešnje – 48 kcal;
• plodovi nara – 51 kcal;
• plodovi kruške – 43 kcal;
• smokve – 55 kcal;
• bobice drena – 45 kcal;
• plodovi breskve – 44 kcal;
• bobice orena – 58 kcal;
• bobice šljive – 43 kcal;
• plodovi dragulja – 63 kcal;
• bobice trešnje – 52 kcal;
• bobice duda – 53 kcal;
• jabuke – 46 kcal;
• brusnice – 40 kcal;
• bobice grožđa – 69 kcal;
• jagode – 41 kcal;
• ogrozd – 44 kcal;
• maline – 41 kcal;
• borovnice – 41 kcal;
• crna ribizla – 41 kcal.

Mesni nusproizvodi:

• goveđi bubrezi – 67 kcal.

• grenadir – 60 kcal;
• pollock – 69 kcal;
• rakovi – 69 kcal;

Mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt – 52 kcal;
• kefir (mast) – 58 kcal;
• mleko – 59 kcal;
• kiselo mleko – 57 kcal.

Dijetalna niskokalorična hrana

• kuhana riža (smeđa);
• rotkvica;
• jogurt;
• kuhana leća;
• Champignon;
• sve zelje za salate;
• kupus;
• paradajza i krastavca.

Vlakna koja se nalaze u svježem povrću usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i masti u tijelu, hranjive tvari iz hrane mogu se bolje apsorbirati i ne pretvarati u masne naslage.

Niskokalorični proizvodi od kojih se priprema salata bit će korisni kao dijetalna hrana samo ako sami pripremite preljev za nju. Umjesto majoneze i suncokretovog ulja za preljev koristite limunovo ili jabukovo sirće.

Kada planirate izgubiti težinu niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000-1400 dnevno. U suprotnom postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao izraditi nutricionista. U takvoj prehrani trebaju prevladavati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.

Niskokalorični meni:

• Doručak: 200 ml soka (voće, povrće), mali kreker.
• Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni hleb 60 g sa mesom (kuvano, grilovano) 60 g, 2 paradajza.
• Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuvano jaje, kuvana riba 60 g, kuvani krompir 2 kom, salata od povrća 100 g.
• Ručak: voće 150 g, keks 40 g.
• Večera: nemasni kefir 200 ml, stari hleb 40 g, kašičica džema.

Niskokalorični doručak

Za doručak možete pripremiti zobene pahuljice dodavanjem obranog mlijeka. U nju možete nasjeckati jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive.

Odlična opcija je kaša od cjelovitih žitarica i mljevenih: biserni ječam, pšenica, gornovka, ječam. Za takve kašice možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.

Niskokalorični ručak

Najčešće se za ručak pripremaju najzadovoljnija jela. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Na primjer, možete kuhati patlidžane sa pečurkama i paradajzom, pečene u rerni. Uz njih ide i salata sa pasuljem.

Druga opcija za ručak biće jetrica sa jabukama u rerni, kao i zimska salata od cvekle, krastavca i šargarepe. Recepte za ova jela možete pročitati u nastavku.

Niskokalorična večera

Sadržaj kalorija u takvoj večeri ne bi trebao biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su paprikaš od povrća, pirinač sa povrćem, salata od morskih plodova, tepsija od spanaća.

Sva ova jela odlično će uticati na gubitak kilograma i istovremeno zasititi organizam svim potrebnim vitaminima i mikroelementima.

Niskokalorični recepti

Pečeni patlidžani sa pečurkama i paradajzom

Sastojci:

• patlidžani – 450 gr;
• paradajz – 250 gr;
• sir (tvrdi) – 90 g;
• pečurke – 250 gr;
• pavlaka – 150 gr;
• beli luk – 3 čena;
• zelenilo;
• sol.

Priprema:

Patlidžane operite i narežite na kriške. Posolite i ostavite da odstoji 30 minuta da ne budu gorke. Isperite patlidžane vodom. Paradajz i pečurke narežite na kriške. Beli luk propasirati ili sitno iseckati, pomešati sa pavlakom.

Sir naribajte ili narežite na tanke kriške. Položite patlidžane u slojevima, a na njih pečurke i paradajz. Na paradajz stavite pavlaku i beli luk i pospite sirom. Peći na 180 – 190 °C 35 minuta.

Pečena džigerica sa jabukama

Sastojci:

• goveđa džigerica – 450 g;
• luk - 4 kom;
• jabuke (kisele) – 300 g;
• pavlaka – 150 gr;
• maslinovo ulje – 1 kašika;
• biber, sol;
• foliju za pečenje.

Priprema:

Operite i očistite jetru. Narežite na porcije, umotajte u prozirnu foliju i istucite. Sol i papar. Luk oljuštiti, iseći na kockice i pržiti na maslinovom ulju. Jabuke oguliti i očistiti od sjemenki te ih naribati na krupno rende.

Izrežite foliju na pravougaonike veličine 15-17 cm, a na foliju stavite džigericu, luk, jabuke i premažite pavlakom. Savijte ivice folije da formirate koverte. Pecite 10 - 15 minuta na 250 °C, a zatim odvojite foliju još 20 minuta.

Niskokalorične salate

Zimska salata

Sastojci:

• cvekla – 3 kom;
• šargarepa – 3 kom;
• kiseli krastavci - 3 kom;
• ulje (senf, laneno seme) – 1 kašika. l;
• zeleni grašak - 4 kašike. l;
• crni luk -0,5 glavica luka.

Priprema:

Povrće skuvajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodati crni luk, grašak i senf ulje, sve izmešati. Stavite na tanjir i ukrasite začinskim biljem. Po želji, zelje se može sitno nasjeckati u salatu.

Salata od povrća sa pasuljem

Sastojci:

• paradajz – 2 kom;
• kuvani pasulj - 0,5 šolje;
• krastavci - 3 kom;
• limun - 0,5 kom;
• luk (srednji) - 1 komad;
• slatka paprika - 2 kom;
• zelena salata (listovi) – 1 grozd;
• ulje (maslinovo, laneno) – 1 kašika;
• prstohvat soli.

Priprema:

Operite zelje i povrće. Luk oljuštite i paprici uklonite sjemenke. Papriku, krastavce, paradajz narežite na velike kriške, zelenu salatu narežite na male kriške. Dodajte pasulj, limunov sok, laneno ulje, posolite i promiješajte.

Pravila za uravnoteženu ishranu

1. Jela moraju biti kuvana na pari, na roštilju ili u rerni, bez sosa i ulja.
2. Potrebno je piti 1,8-2 litre čiste vode dnevno. Pijenje vode prije jela ugušit će osjećaj gladi, što će pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete i uklanjanju toksina iz tijela.
3. Za takve dijete porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća 200 grama.
4. Ne biste trebali jesti jabuke nakon jela, povećavaju kalorijski sadržaj hrane za 10%, bolje je ostaviti jabuku za zasebnu užinu.
5. Jedite obroke do 6 puta dnevno.

Kako smršati na niskokaloričnoj hrani

Bavljenje aktivnom fizičkom aktivnošću kako biste smršali, a da pritom ostavite masnu hranu u vašoj ishrani traje dugo i nije efikasno. Čim siđete sa trake za trčanje, tijelo će odmah vratiti svo potrošeno „bogatstvo“. Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivan sport!

Namirnice koje podstiču debljanje

• voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni;
• šećer;
• torte i kolači;
• margarin;
• alkoholna pića;
• slatka voda;
• kobasice, kobasice;
• čips;
• kobasice;
• ovčetina;
• žitarice za doručak.

Mnogo je efikasnije, bez promjene načina života, promijeniti ishranu na niskokaloričnu dijetu. Smršavite bez osjećaja gladi i nemojte se iscrpljivati ​​u teretani.

Da biste postigli rezultate što je brže moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne unoseći 1400 kcal dnevno, već smanjiti dijetu na 800–1100 kcal. To neće dozvoliti tijelu da se navikne na ishranu i ponovo počne gomilati "rezerve".