Proces gubitka težine uključuje cijeli kompleks - uravnoteženu prehranu i aktivan način života. Da biste pripremili niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, morate uzeti u obzir njihove komponente. Da biste to učinili, morate znati da je jedan gram masti 9 kcal, a jedan gram ugljikohidrata 4 kcal.
Visokokaloričnu hranu možete zamijeniti niskokaloričnom i uživatiVodeći se time, prilikom pripreme jela možete koristiti one proizvode koji sadrže nizak postotak masti i ugljikohidrata. Maslac, masno meso, kobasice, kobasice, čokolada i konditorski proizvodi su isključeni sa jelovnika. Lista se nastavlja. Koliko masti sadrži proizvod možete saznati iz priručnika.
Značajke kuhanja za smanjenje kalorija
Pridržavajući se savjeta nutricionista dok pripremate jelo, možete smanjiti njegov kalorijski sadržaj Povrće i voće sadrže mnogo tečnosti i malo kalorija. Prisustvo vlakana pomaže u smanjenju kalorija, jer kada uđu u želudac, usporavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata u tijelu. Imajte na umu da kuvano povrće sadrži više kalorija od sirovog povrća.
Posebno negativno djeluju skrivene masti. Na primjer, u kuhanim kobasicama i konditorskim proizvodima ponekad čine i do 50% težine proizvoda. Prije obrade obavezno uklonite masnoću sa mesa. Vjeruje se da ako jedete hranu s niskim sadržajem masti, to će dovesti do gubitka težine, a ukupan broj kalorija se ne smanjuje. Ljubitelji ekstremnog mršavljenja koji pokušavaju pronaći željeno tijelo za 2 sedmice mogu saznati više o prehrani i recenzijama klikom na link.
Mnogi ljudi misle da krompir, žitarice i testenine doprinose nagomilavanju masti. Ovo je pogrešno. Ako ih pravilno pripremite, to neće uticati na povećanje telesne masti. Evo nekoliko korisnih savjeta:
Koristite bilo koje ulje na minimum;
Nemojte kuhati tjesteninu i žitarice, inače će se ugljikohidrati manje apsorbirati;
Preporučljivo je koristiti smeđi pirinač i kuhati oko 15 minuta, tada će ostati malo tvrd;
Pržite krompir bez ulja u teflonskom tiganju; Pire i kuvani krompir ne bi trebalo da budu na meniju.
Prilikom odabira niskokaloričnih jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, trebali biste uzeti u obzir sadržaj svih komponenti. Na primjer, paprika i karfiol imaju isti sadržaj vode, ali paprika ima više vlakana i masti, pa je kalorijski sadržaj paprike niži od onog u kupusu.
Ista zavisnost se može uočiti kada se porede proizvodi sa istom količinom masti, ali sa različitim količinama vlakana. Na primjer, šampinjoni i vrganji imaju gotovo istu količinu masti, ali šampinjoni imaju upola manje dijetalnih vlakana, a kao rezultat toga, kalorijski sadržaj potonjih je veći.
Saznajte koliko je to lako izgubite 10 kg za nedelju dana na dijeti od lubenice!
Koje namirnice imaju najmanje kalorija?
Niskokalorično povrće je ono koje ima samo 30 kcal na 100 g. Veći sadržaj kalorija imaju krompir, šargarepa, pasulj, cvekla, zeleni grašak, kao i karfiol, prokulice i keleraba - do 99 kcal na 100 g proizvoda.
Niskokalorične namirnice uključuju:
Mlijeko, kefir, nemasni svježi sir, kumis, jogurti sa sadržajem masti od jedan i po posto ili 3,2%;
Voće, riba - oslić, bakalar, iverak, smuđ.
Neke nijanse koje mijenjaju okus kafe i čaja
Čaj bez šećera je niskokalorično piće Kada jedete niskokalorične obroke za mršavljenje od jednostavne hrane, šta biste trebali piti da biste izbjegli debljanje? Osim što je potrebno piti do 2 litre tečnosti dnevno, možete piti napitke koji imaju malu količinu kalorija. Pijte čaj ili kafu bez šećera. Jedna kašičica kafe sadrži 2 kcal, čaj – 1 kcal. A kašika šećera sadrži od 16 do 40(!) kcal. Količina varira, jer zavisi od punoće kašike i izvora: na Wikipediji – 4 g u kašičici, a prema GOST-u – 10 g. Stoga, radi čistoće eksperimenta, možete samostalno odrediti broj grama u jednoj kašičici.
Ako pijete čaj i kafu bez šećera, možete odmah smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno. Mlijeko dodano kafi ili čaju također dodaje kalorije napitku. Jedna kašičica mleka srednje masnoće sadrži 11 kcal, kondenzovano mleko - 40 kcal. Jedna kašika kakaa sadrži 33 kcal; ako dodate šećer, dobijate mnogo. Pijenje slatkog čaja, kafe ili kakaa je samo navika, pa je prvih nekoliko dana teško odustati od toga. Kada se naviknete da pijete ove napitke bez aditiva, osetićete pravi ukus i aromu.
Niskokalorična dijeta: meni za dan
Sokovi, posebno sok od grožđa, su visokokalorični. 100 g kompota od sušenog voća sadrži 170 kcal. Mineralna voda ima nula kcal. Od alkoholnih pića:
najkaloričniji su likeri (300-350 kcal na 100 g);
boca piva sadrži 250 kcal;
Najmanje kalorija u 100 g suhog vina je 65 – 86 kcal.
Stoga, da biste postigli efikasne rezultate, ne morate samo jesti niskokalorične obroke za mršavljenje od jednostavne hrane, već i piti odgovarajuća pića.
Kako odrediti broj kalorija
Da bi se izračunao broj kalorija potrebnih za gubitak težine, uzimaju se u obzir sljedeći faktori:
- Godine, spol;
- Visina težina;
- Način života ili nivo aktivnosti;
- Dostupnost obuke;
- Kakva vrsta ishrane postoji u ovom trenutku?
Postoji nekoliko načina za izračunavanje kalorija potrebnih za gubitak težine. Najjednostavniji je sljedeći:
po 1 kg 26-30 kcal za one koji vode sjedilački način života sa malo fizičke aktivnosti;
31-37 kcal za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću;
do 40 kcal za one koji kombiniraju aktivan način života s visokom fizičkom aktivnošću.
Za one koji žele smršaviti, možete napraviti korekciju od 10-15% naniže.
Postoje i drugi složeniji sistemi proračuna. Ne biste trebali ići ispod 1200 kcal dnevno, jer će to negativno utjecati na vaš metabolizam. Nema potrebe da se zaglavite u brojanju kilokalorija. Svaki organizam je individualan, potrebno je odrediti vrste proizvoda i količine za prilagođavanje težine uzimajući u obzir sve karakteristike i preferencije.
Ako pripremate niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, tada morate uzeti u obzir učinak toplinske obrade. Na primjer, kada se povrće kuha, vlakna se uništavaju i, posljedično, povećava se kalorijski sadržaj ovog proizvoda.
Ukusni doručci koji će vam pomoći da podignete raspoloženje i potaknete gubitak težine
Pečene zobene pahuljice sa voćem odlično su niskokalorično jelo Kada se pridržavate dijete ili ako samo trebate smršati, ne morate jesti neukusnu hranu. Stručnjaci preporučuju diverzifikaciju jelovnika i razvoj nekoliko vrsta jela.
Svakako morate doručkovati. Hranjiv obrok ujutru puni celo telo energijom za ceo dan. Bolje je preskočiti večeru nego ne doručkovati. Naravno, sendviče sa bilo kojom kobasicom, puterom i pite treba isključiti iz jelovnika. S ribom možete pojesti sendvič od integralnog hljeba.
Za brzi i niskokalorični doručak prikladni su musli začinjeni kefirom ili nemasnim mlijekom. Niskokalorična jela za doručak za mršavljenje mogu se pripremiti od jednostavnih sastojaka. Skuvati kašu na vodi, bez ulja. Za to možete koristiti heljdu i valjanu zob, proso i biserni ječam. Pomažu u obnavljanju probave i čišćenju želuca.
Kašu treba pravilno kuvati. Kako uraditi:
Kuvati sa vodom ili mlekom sa 2,5% masti;
Nakon ključanja dinstati 10-15 minuta;
Možete dodati voće, bobice ili med.
Torte od skute su pogodne za doručak, ali se moraju peći u rerni.
Omlet sa jajima sa povrćem i kriškom hleba od celog zrna je odličan doručak!
Recepti za niskokalorični ručak za mršavljenje
Čak i ako odlučite da smršate, morate ručati. Za vreme ručka, uz unos hrane, organizam dobija 40% potrebnih kalorija. Ručak treba započeti salatom. Može se napraviti od povrća bogatog dijetalnim vlaknima. To će stvoriti osjećaj sitosti i količina preostale hrane se može smanjiti. Voda i vlakna u salati od povrća pomažu u smanjenju apsorpcije drugih jela.
Salatu je bolje začiniti soja sosom ili sirćetom. Evo jednog recepta za takvu salatu:
Bijeli kupus se isječe na trakice.
Šargarepa, jabuka i cvekla se narendaju na krupno rende.
Pomiješajte povrće, dodajte začinsko bilje i začinite nemasnim kefirom.
Recept za niskokaloričnu, krepku salatu:
- Karfiol skuvajte u posoljenoj vodi, pa ga razdvojite na cvatove.
- Poprskajte limunovim sokom.
- Dodajte seckana kuvana jaja, zeleni luk i dodajte malu količinu nemasne pavlake.
Ova niskokalorična salata će biti zasitna.
Za ručak se od jednostavnih sastojaka mogu pripremiti niskokalorična prva jela za mršavljenje. Pravilno pripremljena supa gubi do 4% kalorijskog sadržaja. Vruća supa ili čorba pomaže u poboljšanju probave. Ne odustajte od supe.
Evo recepta za supu od ćuretine:
Pola kilograma ćuretine;
Tri krompira;
Jedan luk;
Jedna šargarepa;
Čaša pirinča;
Jedan paradajz.
U šerpu sipajte tri litre vode i u nju stavite ćuretinu. Kuhajte juhu 45 minuta, dodajte šargarepu i luk. Operite pirinač i dodajte u čorbu. Nakon 20 minuta u supu dodajte seckani paradajz. Kuvajte još 10 minuta i supa je gotova.
Drugo jelo se može pripremiti od dijetalnog mesa sa prilogom od povrća, prikladna je tepsija od svježeg sira kuhana u pećnici. U svježi sir možete dodati komadiće jabuke i cimeta, to će diverzificirati drugo jelo.
Evo još jednog recepta za zanimljivo drugo jelo sa malo kalorija - krompir punjen povrćem:
- Krompir – 4 komada;
- Šargarepa – 2 komada;
- Celer – grozd;
- Paradajz – 1 kom.
Krompir oguliti, iseći po dužini, izdubiti sredinu. Preostalo povrće skuvajte i njime napunite polovice krompira. Kuvajte u bujonu od povrća dok ne omekša. Dodati ceđeni sok od paradajza. Gotovo jelo pospite nasjeckanim začinskim biljem.
Da biste uklonili suvišne centimetre sa struka, ne morate se iscrpljivati dijetama. Možete jesti normalno sa niskokaloričnom hranom.
Da biste smršali, potrebno je pravilno pripremiti kompletan ručak, od jednostavnih, niskokaloričnih namirnica.
Želite li brzo smršati? Pročitajte unos:
Niskokalorična, jednostavna hrana za večeru
Riba pirjana sa povrćem dobra je i kao niskokalorični ručak i kao večera Mnogi ljudi smatraju da nije neophodno večerati ako želite da smršate. Večeru možete imati ako ispunjavate nekoliko uslova:
Večerajte tri sata prije spavanja;
Izbjegavajte masno meso, brašno i konditorske proizvode;
Napravite male porcije: meso i ribu - do 150 g, hranu koja sadrži ugljikohidrate - do 40 g, povrće - do 250 g.
Ukusna pirjana riba s povrćem primjer je niskokalorične večere:
- 500 g ribljeg filea;
- 200 g luka;
- 300 g šargarepe;
- 4 lovorova lista;
- malo paradajz paste;
- 2 kašike biljnog ulja.
Šargarepu i luk narežite na kolutiće i prodinstajte na ulju sa dodatkom paradajz paste. Zatim na vrh stavite ribu, prelijte sa pola litre vode, dodajte začine i dinstajte 40 minuta.
Za večeru možete skuvati kuvanu piletinu. To će trajati oko 20 minuta, piletini možete dodati povrće ili malo zelenog graška kao prilog.
Uveče se možete počastiti ukusnom pečenom jabukom. Recept za kuvanje: jabuke operite, izrežite jezgro, možete dodati šećer, med, cimet. Stavite u posudu i pecite na 180 stepeni dok ne iscuri sok. Takva jabuka može biti kompletna večera.
Za mršavljenje možete pripremiti niskokalorična jela koja su vrlo ukusna. Čak i jednostavni proizvodi proizvode kulinarska remek-djela. Na primjer, pečeni patlidžani:
narežite patlidžane na kriške od jednog centimetra i stavite u tepsiju podmazanu biljnim uljem;
na patlidžane staviti seckani paradajz, poprskati uljem, posuti seckanim začinskim biljem i začinima, iscediti dva čena belog luka;
Stavite kalup u rernu na oko 50 minuta;
Prije vađenja gotovog jela možete posuti naribanim sirom i držati u pećnici još dvije minute.
Još jedan recept za zdravu večeru - pileći kotleti:
- Napravite mljevena pileća prsa, nemasni svježi sir i luk.
- Umutite jedno jaje, posolite i pobiberite.
- Formirane kotlete ispecite u rerni. Veoma ukusno i niskokalorično.
Možete smršaviti bez dijete, samo koristite niskokaloričnu hranu, obavezno doručkujte, pijte oko 2 litre tečnosti dnevno i večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Pridržavajući se svih ovih preporuka, lako ćete postići željeni rezultat.
Ljubitelji mesa mogu se počastiti pilećim kotletima sa povrćem za večeru (niskokalorična opcija) Dakle, danas ćemo saznati koja je lista niskokaloričnih namirnica za mršavljenje. Iskreno, ovo pitanje zabrinjava mnoge žene, pa čak i mlade djevojke. Uostalom, pravilna prehrana vam zaista može pomoći da se riješite viška kilograma. Pokušajmo s vama da shvatimo šta možete jesti dok gubite kilograme, a čega ćete se morati odreći.
Poznata jela
Počnimo sa sastavljanjem liste niskokaloričnih namirnica za mršavljenje proučavajući prehranu moderne osobe. U početku jedemo sve iu različitim količinama. Nije bitno da li imamo problem sa težinom ili ne. Ponekad se ovisnosti ispostavi da su jača od želje da izgledate kao vitka i lijepa žena.
Ali ponekad se morate odreći uobičajenih jela. Uostalom, ako napravite listu niskokaloričnih namirnica, primijetit ćete da ih moderni ljudi praktički ne jedu. Stoga se morate pripremiti na činjenicu da se vaša prehrana može dramatično promijeniti. Hajde da brzo napravimo listu niskokaloričnih namirnica koje potiču gubitak težine.
Brokula
Naravno, sve počinje s najmanje omiljenim proizvodom. Tačnije, većina ljudi ga mrzi, jer je riječ o brokoliju. Ovo povrće je uvršteno na listu niskokaloričnih namirnica za mršavljenje. Sadrži proteine, kalcijum, magnezijum i druge korisne supstance, što brokulu čini veoma zdravom, ali ne uvek ukusnom. Takođe, ovaj proizvod, prema ljekarima, može spriječiti rak.
Brokoli se može jesti u bilo kom obliku. Postoji i sirova i kuvana verzija. Brokoli možete kuhati i na pari. Glavna stvar je ne prekuhati povrće, inače će izgubiti svoja korisna svojstva.
Šargarepa
Počeli smo proučavati koncept niskokalorične hrane za mršavljenje. Lista ovih se može nastaviti još dugo. Ali među njima ima i proizvoda koji se mnogima sviđaju. I nije brokoli. Govorimo o šargarepi.
Ovo povrće jako vole mnogi ljudi. Šargarepa je dobra za vid, kao i za organizam u celini, na primer, jača imuni sistem. Osim toga, nema kontraindikacija za korištenje ovog povrća. Možda samo lična netolerancija ili alergija na šargarepu.
Odlučite sami kako ćete konzumirati ovo povrće. Možete ga prokuhati (pazite da ga ne prekuvate), kuhajte na pari (kao brokoli) ili jedete sirovog. Inače, najukusnija opcija je sirova šargarepa. Ponekad možete dodati malo šećera.
I nastavljamo proučavati niskokaloričnu hranu za mršavljenje. Lista je i dalje veoma duga. Ali mi ćemo obratiti pažnju samo na najbolje i manje-više ukusne opcije.
Chilli
Na primjer, ovo je čili paprika. Naravno, ne možete ga jesti samo - samo kao začin ili dodatak bilo kom jelu. Ipak, ova vegetacija je uvrštena na listu najniže kaloričnih namirnica za mršavljenje.
Šta je tu korisno? Na primjer, jedenje čilija potiče proizvodnju posebne tvari u želucu - sluzi. Potreban je za prevenciju čireva. Osim toga, ljuta paprika nas štiti od starenja, a sprječava i kardiovaskularne bolesti i rak.
Svako drugačije zamišlja upotrebu ovog začina. Ako imate snage i hrabrosti, možete žvakati čili papričicu sirovu. Ali od njega je bolje praviti salate, a i koristiti ga kao začin. Pazite da ne jedete previše bibera: možete izazvati probleme sa probavnim traktom.
Artičoke
Niskokalorična hrana za mršavljenje, čiju listu polako sastavljamo, ima još jedan element koji je daleko od najukusnijeg (za mnoge ljude). Ovo nije ništa drugo do artičoka.
Ova vegetacija služi za normalizaciju nivoa šećera u krvi. Artičoka je bogata magnezijumom, kalcijumom i gvožđem. To znači da je blagotvoran za organizam. Ali također ga morate koristiti umjereno. Osim toga, artičoka pomaže normalizaciji probave. To je upravo ono čemu žene teže kada pokušavaju da smršaju.
Pažnja, biljka ima kontraindikacije! Artičoku ne treba jesti ako imate gastritis ili hipotenziju. I, naravno, ako imate alergiju ili ličnu netoleranciju na ovaj proizvod, trebali biste ga izbjegavati.
Tea
Na listi najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje nalaze se i čaj, bilo koji. Postoji crna, zelena i bijela. U početku uopće ne sadrži kalorije, ali sadrži korisne tvari.
Da budem iskren, najbolji čaj za mršavljenje je zeleni. Pomaže u normalizaciji probave i najbolje čisti organizam. Glavna stvar je da u piće ne dodajete puno šećera. Po želji dodajte 2 kašičice po šoljici, a možete koristiti i zaslađivač.
Nema kontraindikacija za pijenje čaja. Osim ako ne možete primijetiti ličnu netoleranciju. Pazite: ako preterate sa zelenim čajem, možete dobiti dijareju na poklon, jer takav napitak deluje kao laksativ.
Svijet povrća
Naravno, ne možemo bez generalnog sumiranja. Lista niskokaloričnih namirnica za mršavljenje, kao što je već spomenuto, može se nastaviti gotovo beskonačno. Ali ipak, ako vam se ponuđene opcije ne sviđaju posebno, možete pokušati sami odabrati namirnice za svoju prehranu.
Općenito, povrće, voće i bobičasto voće mogu se izdvojiti kao niskokalorični sastojci za konzumaciju, pogotovo ako se sve to kuha isključivo na pari. Na primjer, prženi krompir daleko je od najbolje hrane za mršavljenje. Ali kuhani krumpir ili pire krumpir su sasvim prikladne opcije.
Niskokalorična hrana takođe uključuje mleko sa niskim sadržajem masti: sir, svježi sir, mleko, kefir. U principu, čak se i neki milkšejkovi mogu nazvati niskokaloričnima. Kao što vidite, ako se potrudite, onda će svaka osoba imati priliku izgubiti višak kilograma, pa čak i bez previše promjene uobičajene prehrane.
Općenito, kada gubite težinu, možete jesti bilo što, ali samo uzimajući u obzir činjenicu da bi utrošak kalorija trebao biti veći od unosa kalorija. I u ovom slučaju pomažu razne tabele kalorija. Poznate su, možda, svim ženama. Postoje čak i razne knjige koje daju recepte i sadržaj kalorija za sve namirnice koje se sada mogu otkriti.
Tabela kalorija
Sada ćemo pokušati da napravimo takvu „sumarnu izjavu“. Već smo sastavili listu niskokaloričnih namirnica za mršavljenje. Tabela će nam pomoći da izračunamo koliko smo pojeli dnevno. Pa da vidimo šta možemo smisliti.
Kao što vidite, većina ovih proizvoda je zaista stalno prisutna u prehrani moderne osobe. Da budem iskren, lako možete pronaći knjigu sa kompletnom listom kalorijskog sadržaja svih namirnica kako biste normalizirali svoju prehranu. Glavna stvar je postaviti cilj i ići ka njemu.
Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva ishrana treba da se sastoji od prave hrane, treba da zasiti organizam vitaminima i mineralima, a da ima malo kalorija. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu neophodnu energiju koja je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati zasitna i niskokalorična hrana.
Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane koju jedete, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, ovaj način može biti štetan za zdravlje. Kod svake dijete najvažnije je ne naštetiti svom zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje potrošiti malo vremena na proučavanje sastava proizvoda, odnosno nutrijenata i kalorija - ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat mršavljenja.
Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o njegovom sadržaju. Kada se masti razgrađuju, sadržaj kalorija se udvostručuje, a kada se razgrađuju ugljikohidrati i proteini, naprotiv, smanjuje se. Ali u isto vrijeme, najnižekalorična hrana bi trebala imati dovoljno i.
Lako svarljivi ugljikohidrati (aka) omogućavaju brzo suočavanje s kalorijama koje dolaze iz masti. Zauzvrat, vlakna omogućavaju osobi da se osjeća sito.
Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena konzumacija ni na koji način ne utiče na vašu figuru.
Niskokalorična hrana
Kada osoba želi da smrša, ne mora se odreći normalne i hranljive ishrane i mučiti se dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.
Praktični savjeti: Bilo bi ispravno svoju prehranu strukturirati na način da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam, uz nisku kalorijsku vrijednost, pomoći da se riješite viška kilograma.
Porijeklo povrća
Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.
Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću i bobičastom voću. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.
Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, u ovom omjeru ima mnogo korisnih svojstava, sadrži magnezijum, proteine i kalcijum. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu, koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, pomaže u jačanju imunološkog sistema, blagotvorno djeluje na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.
Artičoka nije ništa manje zdrava, sadrži samo 40 kilokalorija i ima veliki broj vitalnih komponenti za ljudsko zdravlje. Osim toga, sadrži kompleks enzima koji pomažu u normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.
U tabeli ispod možete vidjeti niskokalorične biljne namirnice koje će vam pomoći u kreiranju zdrave prehrane:
| Proizvod | Kcal na 100g proizvoda |
| Patlidžan | 24 |
| peršun (zeleni) | 49 |
| peršun (koren) | 47 |
| Krompir | 83 |
| Tikvice | 27 |
| celer (koren) | 32 |
| crveni kupus | 31 |
| Bijeli kupus | 28 |
| Karfiol | 29 |
| Poriluk | 40 |
| Slatka paprika – crvena | 27 |
| Slatka paprika – zelena | 23 |
| Repa | 28 |
| Cvekla | 48 |
| Luk | 43 |
Što se tiče voća, ono sadrži fruktozu i ima malo kalorija. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga treba konzumirati u malim količinama. Govoreći o vodećem voću, možemo spomenuti grejpfrut. Ovo su najniže kalorijske i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - potiskuje apetit.
Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže sagorijevanju masti; ¼ sadrži 80 kcal.
Ananas, koji sadrži 48 kilokalorija, dobro se nosi sa mastima. Odlično djeluje na gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.
Da bi se proteini apsorbirali u tijelu, potrebni su enzimi, a nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.
Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:
Korisno je koristiti raznovrsno voće i povrće u svojoj prehrani, zasićući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.
Životinjsko porijeklo
Unatoč svim blagodatima i bogatom sastavu niskokaloričnih povrća i voća, prilikom mršavljenja ne možete bez mesnih proizvoda. Sadrže proteine koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.
Ali i ovdje treba birati hranljive, niskokalorične namirnice koje će pružiti sve što je potrebno vašem tijelu i neće dodati višak kilograma prilikom mršavljenja. Dijetalna hrana uključuje zečeve i živinsko meso; govedina i teletina su odlične, samo trebate odabrati posne komade.
| Proizvodi | Kcal na 100g |
| Zec | 199 |
| konjsko meso | 143 |
| Turska | 197 |
| Piletina | 165 |
| Chick | 156 |
| Teletina | 90 |
| Govedina | |
| Meso | 187 |
| Vime | 173 |
| Mozak | 124 |
| Bubrezi | 66 |
| Srce | 87 |
| Jezik | 163 |
| Svinjetina | |
| Jetra | 108 |
| Bubrezi | 80 |
| Srce | 89 |
| Jagnjeći bubrezi | 77 |
Bolje je pripremiti dijetu koristeći različite mesne proizvode, izmjenjujući ih u meniju.
Mliječni proizvodi
Još jedan proizvod koji je neophodan za zdravu ishranu su mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je njena sposobnost sagorijevanja masti. Stvar je u tome što kalcij koji sadrže potiče proizvodnju kalcitrola, koji je sposoban sagorijevati masti.
To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni također sadrže laktozu, elemente u tragovima i korisne tvari koje su potrebne zdravom tijelu prilikom mršavljenja.
Proizvodi koji se mogu dodati vašoj ishrani prilikom mršavljenja:
O kojim proizvodima trebate znati?
Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bljutava, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda; uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući niskokaloričnim proizvodima, možete diverzificirati svoja jela, otkriti nove okuse, mirise i kreirati praznični meni. Koje namirnice spadaju u najnižu kaloričnu ocenu i kako se mogu konzumirati.
Zelenilo
Uz pomoć zelenila možete promijeniti ukus uobičajenih jela, a ona mogu sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se konzumirati svjež, dodati salatama i posipati pripremljenim jelima. Također može postati punopravni sastojak pri dinstanju, pečenju i kuhanju jela. Ali neprerađeno zelje ima najpovoljniji učinak na organizam.
Bundeva, šparoge
Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se provodi uz pomoć fizičke vježbe ili suplemenata koji imaju diuretski učinak. Ali možete dati prednost prirodnim proizvodima, poput bundeve i šparoga, koji također djeluju na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.
Salata
Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.
Kale
Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina i mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu i nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.
Bijeli luk
Odličan sastojak koji se koristi kao začin, dodaje aromu i ukus jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan zimi, kada se prehlade i virusne bolesti povećavaju. Sadrži 4 kcal.
Chilli
Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Efekti na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.
Tea
Nije samo ukusno, već i zdravo. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on tijelu neće donijeti ni jednu kaloriju, jer ih jednostavno neće sadržavati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje i djeluje kao antialergeno sredstvo.
Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i mikroelemente, ispravno je koristiti različite sastojke u jelovniku.
NISKOKALORIJSKI PROIZVODI (LISTA)
U ovom članku ćemo vam reći šta su negativne kalorije., kako dijeta s niskokaloričnom hranom pospješuje mršavljenje, kao i tabela kalorijskog sadržaja na 100 grama pojedinog proizvoda ili gotovog jela bit će vam ponuđena.
Uzmimo za primjer krastavac. Da bismo ga preradili, našem tijelu trebat će mnogo više kalorija nego što će tijelo dobiti od krastavca - nutritivni kalorijski sadržaj krastavca je samo petnaest kalorija.
Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica, za čije varenje je potrebno dosta vremena. Jedući tako niskokalorični proizvod, primamo mnogo manje energije nego što naše tijelo troši energiju na njegovu preradu. Ispostavilo se da kada jedemo ovaj proizvod, ne samo da ne primamo kalorije, već trošimo i vlastitu energiju da ga preradimo.
Lista popularnih niskokaloričnih namirnica:
Začini i začinsko bilje (sjemenke gorušice, đumbir, cimet, čili paprika, sjemenke lana, kopar, kim i korijander);
Alge i morske alge - sadrže jod, korisne mikroelemente i dijetalna vlakna i imaju negativan sadržaj kalorija;
Pečurke su najbolja hrana sa negativnim kalorijama; Jedući gljive dugo ćete ostati siti, jer su bogate proteinima i dijetalnim vlaknima. Istovremeno, sadržaj kalorija je izuzetno nizak - od devet do tristo trideset kalorija;
Voće: jabuka, grejp, papaja, limun, mango, ananas, mandarina;
Bobičasto voće: maline, jagode, ribizle, ogrozd, brusnice, borovnice;
Zeleno povrće: repa, tikvice, endivija, rotkvice, beli luk, cvekla, krastavac, patlidžan.
Boranija, luk, karfiol i beli kupus, brokula, tikva, tikvice, daikon i paprika takođe su niskokalorični. Ista svojstva imaju kiseljak, spanać, potočarka, celer, maslačak, šparoge i zelena salata.
TAKOĐER SAZNAJTE...
Dobar dan, dragi čitaoci! Proljeće je konačno stiglo, što znači da su teme „gubitak težine“ sve popularnije. Milioni muškaraca i žena upravo sada traže način da dovedu svoju figuru u formu u naredna 2-3 mjeseca. Pročitavši savjete nutricionista o smanjenju unosa kalorija, prosječna osoba nastoji ispuniti glavnu preporuku - smanjiti broj unesenih kalorija. I tu u pomoć priskače niskokalorična hrana o kojoj ćemo danas govoriti.
Razne kalorije
Kada u pretraživač ukucamo “List niskokalorične hrane za mršavljenje” najčešće nailazimo na povrće ili voće kojih se jako teško zasititi. To je zato što se kalorije iz različitih izvora međusobno razlikuju. Neke niskokalorične namirnice mogu nam poslužiti samo kao prilog, a da ne budu punopravni obrok.
Danas ćemo se malo odmaknuti od ustaljene tradicije prebukvalnog shvaćanja kalorijskog sadržaja, te ćemo niskokaloričnu hranu podijeliti u nekoliko grupa.
Izvori energije
Govorimo o hrani koja sadrži mnogo dugotrajnih ugljikohidrata. Takvi proizvodi su često visokokalorični, pa se stoga ne nalaze na listi niskokaloričnih namirnica. Ali postoji izuzetak. Ovaj izuzetak su žitarice.
Žitarice su izvor dugotrajnih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom. Ovo je prilično niskokalorična hrana i, u isto vrijeme, hrana koja vam omogućava da utažite glad.
Istaknimo glavne niskokalorične žitarice:
Imajte na umu da govorimo o energetskoj vrijednosti gotovog jela. Odnosno, vagamo porciju, računajući sadržaj kalorija, nakon kuhanja, a ne prije njega.
Što se tiče ostalih izvora energije koji će vam pomoći da izađete iz letargičnog stanja tokom dijete, morate priznati da su svi visokokalorični. Stoga je kaša jedino jelo poznato u svakodnevnom životu koje se može koristiti i na dijeti.
Ispod je mala tabela u kojoj se poredi niskokalorična i visokokalorična hrana.
Proteinski proizvodi
Visokokvalitetni proteinski proizvodi životinjskog porijekla osnova su svake prehrane. Među proteinskim namirnicama zapravo možete pronaći proizvode koji vam mogu pomoći i da uklonite osjećaj gladi i da ne dobijete višak kilograma.
Naglasak na konzumaciji visokokvalitetne proteinske hrane treba staviti za muškarce koji planiraju ne samo izgubiti težinu, već i održati postojeću mišićnu masu. Dakle, najmanje kalorijske proteinske namirnice su:
- Nemasni svježi sir - 86 kcal/100 g. Apsolutni lider za mršavljenje za muškarce i žene. Osnova bilo koje proteinske dijete. Štoviše, svježi sir je najjeftinija visokokvalitetna proteinska hrana, što je važno u našim kriznim vremenima.
- Pollock - 70 kcal/100 g. Skuplji, ali ne manje kvalitetni niskokalorični izvor proteina.
- Lignje - 75 kcal/100 g.
- Bakalar - 75 kcal/g.
- Smuđ - 82 kcal/100 g.
- Pileća prsa - 113 kcal/100 g.
Evo liste visokokvalitetnih proizvoda s visokim sadržajem proteina i gotovo niskim udjelom masti. Sve proizvode, baš kao i žitarice, vagamo nakon kuhanja. U ovom slučaju može doći do zabune s kalorijama, jer se nakon kuhanja težina proizvoda često smanjuje.
U svoje ime savjetujem vam da jedete perad i ribu, to su najbolje proteinske namirnice, jedući koje možete lako izgubiti par, pa čak i nekoliko desetaka kilograma viška.
Povrće i voće
Pređimo na glavnu stvar zbog koje obični ljudi traže "niskokaloričnu listu hrane za mršavljenje" na internetu.
Povrće i voće su takođe ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom. Ali, prvo, malo je vjerovatno da ćete se moći zasititi samo uz pomoć njih, a drugo, jesti samo povrće i voće je prilično skupo zadovoljstvo, bolje je dogovoriti se za sebe. Ali, naravno, ako želite da smršate i ne zamarate se previše kalorijama, koje se moraju računati na dijeti, bolje je da polovinu energije dobijene tokom mršavljenja dobijete iz povrća i voća. Dakle, evo naše liste:
Ova lista se može nastaviti beskonačno. Suština je da povrće i voće imaju niži glikemijski indeks, koji je usko povezan sa sadržajem kalorija, zbog čega je gotovo nemoguće dobiti na težini konzumiranjem povrća i voća. I možete se riješiti viška kilograma.
Kako kreirati dijetu?
Da biste kreirali dijetu zasnovanu na potrošnji kalorija niske energetske vrijednosti, morate trezveno procijeniti svoje mogućnosti. Štaviše, govorimo i o moralnim i o materijalnim mogućnostima.
Ako ne znate kako napraviti dijetu i želite sve pripremiti, onda je ovaj kurs za vas!
Saznajte više o kursu »»
Poznato je da je jedenje povrća i voća skupo zadovoljstvo koje će vas koštati poprilične pare čak i sa niskim sadržajem kalorija. Osim toga, smanjenje glikemijskog indeksa hrane znači i smanjenje glukoze u krvi, pa ćete se, jedući kilograme celera i kupusa, i dalje osjećati letargično i stalno se želite odmoriti.
Naravno, u hitnim slučajevima, kada trebate izgubiti nekoliko kilograma za 2-5 dana, takva dijeta može biti prikladna, ali samo ako planirate smršati za jednu sedmicu.
Idealna situacija bi bila da 25% kalorija dobijete iz žitarica, 25% energije iz niskokalorične proteinske hrane i još 50% energije iz povrća i voća. Dodajte 2-3 litre vode ovom režimu i vaša taktika za što brži gubitak kilograma može se smatrati idealnom.
Pa, to je sve. Pretplatite se na ažuriranja, ostavite svoje komentare i podijelite informacije sa prijateljima. Vidimo se opet!
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.