Već smo navikli da čujemo stalne savjete: „jedite više povrća i voća“, „uključite sirovo povrće i voće u svoju ishranu“. Koja je tačno njihova upotreba? Kako oni “funkcionišu” u organizmu, kako poboljšavaju naše zdravlje? Jedna od njihovih najvažnijih komponenti su vlakna.
Najnoviji podaci istraživanja iz cijelog svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Uz to, dokazano je da vlakna jačaju imuni sistem i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se bolje, i još mnogo, mnogo više, jednako nam je važno.
Što je hrana prirodnija i neprerađena, sadrži više vlakana. U mesu, mliječnim proizvodima, šećeru nema vlakana. Rafinirana ili "bijela" hrana, poput bijelog hljeba, bijelog pirinča, peciva, praktično nema vlakana.
Za žene, norma unosa vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično ne jedemo više od 15 g vlakana dnevno.
Zašto su nam potrebna vlakna?
- Kontrola šećera u krvi: topiva vlakna često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Ovo eliminira skokove šećera u krvi koji su mnogima poznati.
- Zdravo srce: Pronađena je inverzna veza između unosa vlakana i srčanih udara. Istraživanja su utvrdila da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerovatnoća srčanih bolesti opada za 40%.
- Smanjuje rizik od moždanog udara: naučnici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnom unosu smanjujemo rizik od moždanog udara za 7%. I tako dalje!
- Gubitak težine i kontrola apetita: kod velike većine ljudi s prekomjernom težinom, povećanje količine vlakana koje se konzumiraju dovelo je do gubitka težine. Uključujući i zato što vlakna uvijek daju osjećaj sitosti.
- zdrava koža: Vlakna, a posebno ljuska i mekinje psilijuma, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg tijela. U slučaju nedostatka vlakana, tijelo ih se pokušava riješiti kroz kožu, stvarajući mitisere, bubuljice ili osip.
- Smanjen rizik od divertikulitisa: dijetalna vlakna (posebno netopiva) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevima za 40%.
- hemoroidi: Konzumacija hrane s ukupnim sadržajem vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Vlakna pomažu da se riješite neugodnih promjena u crijevima.
- Kamen u žučnoj kesi i bubrezima: Jelovnik bogat vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući i sposobnost vlakana da regulišu nivo šećera u krvi.
- Rakovi: Neke studije sugeriraju da dovoljna količina vlakana u ishrani sprječava rak debelog crijeva, iako studije još nisu završene. Doktori su takođe povezali ishranu koja sadrži zdrave nivoe dijetalnih vlakana sa manjim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sistema.
Nisu sva vlakna ista!
Pecivo mekinja, integralne žitarice i žitarice proizvođači često reklamiraju kao najbolji način za dobijanje vlakana. Ali sve veći broj lekara i naučnika potvrđuje činjenicu da od najstarijih vremena, od nastanka čoveka, NISMO prilagođeni da jedemo žitarice. A ako se to učini nepromišljeno, možemo jako naštetiti našim crijevima. Pregruba hrana uklanja svoje prirodne sluzokože sa zidova tankog crijeva. Ali upravo o njima ovisi naša zaštita od virusa i bakterija. Ljudski imunitet se prvenstveno zasniva na zdravlju crijeva. U poređenju sa voćem i povrćem, žitarice imaju relativno malo vitamina i minerala. Osim toga, previše vlakana može dovesti do nuspojava kao što su nadimanje, plinovi i grčevi u trbuhu. Prečesta konzumacija žitarica također dovodi do osjećaja umora, osipa na koži, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti nivo šećera u krvi, konzumiranje previše žitarica ima suprotan efekat.
Postoje i studije koje pokazuju da višak dijetalnih vlakana može povećati rizik od divertikuloze.
Visok sadržaj vlakana u ishrani je kontraindiciran za osobe s kroničnim bolestima crijeva, proljevom, nadimanjem, sindromom curenja crijeva, alergijama na hranu. U tim slučajevima vlakna vlakna mogu poslužiti kao osnova hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u oboljelom crijevu. Da bi se smanjio njihov broj, preporučuje se dijeta koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Takvima se propisuju probiotici, spremaju se dobro skuvane supe i druga jela od oljuštenog povrća bez sjemenki.
Hrana bogata vlaknima
| Proizvod (100 g) | Vlakna, g | Proizvod (100 g) | Vlakna, g |
| Povrće | Voće, bobice | ||
| kukuruz šećerac (kuvani) | 7,3 | Sušene kajsije | 18 |
| zeleni grašak sirov | 6 | Sušene smokve | 9,8 |
| prokulice (kuvane) | 4,2 | Suvo grožđe | 9,6 |
| grah (dinjan) | 3,4 | Suve šljive | 9 |
| brokula (kuvana) | 3,3 | Malina | 6,5 |
| bundeva (dinsta) | 3,2 | sušene urme | 6 |
| luk (svježi) | 3 | Kupina | 5,3 |
| cvekla (kuvana) | 3 | Morski trn | 4,7 |
| Šargarepa (kuvana, dinstana, sveža) | 2,4-2,8 | Gooseberry | 4,5 |
| Bijeli kupus (dinstan, svjež) | 2,2-2,4 | Slatka trešnja | 3 |
| Krompir "u uniformi" | 2,2 | Borovnica | 2,4-3,1 |
| karfiol (dinstan) | 2,1 | Dunja | 3 |
| Pečurke kuvane | 2 | Kruška sa korom | 2,8 |
| slatka paprika (svježa) | 1,6 | Jabuka sa korom | 2,4 |
| Rotkvica | 1,6 | Strawberry | 2,2 |
| spanać (pirjan) | 1,3 | Narandžasta | 2,2 |
| slatki krompir (kuvani) | 1,3 | kajsije | 2,1 |
| mljeveni paradajz | 1,3 | Breskva | 2,1 |
| Patlidžan | 1,3 | grejpfrut | 1,8 |
| kineski kupus | 1,2 | Banana | 1,7 |
| Tikvice sa korom | 1,1 | Grožđe (sa korom) | 1,6 |
| Staklenički krastavci | 0,7 | Trešnja | 1,6 |
| Staklenički paradajz | 0,4 | Šljiva | 1,5 |
| Orašasti plodovi, pasulj, sjemenke, zelje | dinja (pulpa) | 0,9 | |
| Laneno seme | 27,3 | Lubenica | 0,5 |
| Soja pasulj | 13,5 | Hleb, žitarice, testenine | |
| Leća | 11,5 | Pšenične mekinje | 43,6 |
| Pečeni pistacije bez ulja i soli | 10,3 | Hleb od celog zrna | 6,8-9,2 |
| slanutak | 9,9 | Ovsena kaša "Hercules" | 6 |
| lješnjak (lješnjak) | 9,4 | ražani hljeb | 5,8 |
| sirovi kikiriki | 8,1 | ječmena kaša | 3,8 |
| sirovi bademi | 8 | Tjestenina od durum pšenice | 3,7 |
| orasi | 6,7 | Kaša od heljde | 2,7 |
| pasulj (kuvani) | 5,5 | hleb od mekinja | 2,2 |
| Grašak griz (kuvan) | 5 | Testenina od meke pšenice | 1,8 |
| sjemenke suncokreta | 5 | smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
| Sjeme tikve | 4,2 | Pšenična kaša | 1,7 |
| Dill | 3,5 | Bijela riža (kuvana) | 0,9 |
| Sirovi indijski orah | 3,3 | Kaša od griza | 0,8 |
| celer (stabljike) | 1,8 | pšenični hljeb | 0,2 |
| list peršuna | 1,5 | Lavash jermenski tanak | 0,2 |
| zelena salata | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
zaključci
- Namirnice bogate vlaknima oslobađaju naše tijelo od kolesterola, toksina, snižavaju razinu šećera u krvi i štite od razvoja mnogih bolesti. Hunos vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
- Povećajte unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno dok se dnevna doza ne približi normi. Takođe je preporučljivo piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Količina vode koju pijete također treba polako povećavati.
- Integralne žitarice su teške za crijeva. Ako odlučite da dodate više vlakana u svoj jelovnik, odolite iskušenju da to učinite s integralnim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
- Previše vlakana u ishrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadimanja, stvaranja plinova, umora, osipa na koži, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
- Kontraindicirano jesti hranu bogatu vlaknima ako postoji dijareja, hronična bolest crijeva, nadutost, sindrom curenja crijeva, alergije na hranu.
Šta su vlakna i čemu služe?
Šta su vlakna?
Dijetalna vlakna (dijetalna vlakna) su neprobavljivi dio hrane dobivene iz biljaka. Ima dvije glavne komponente: ()
- Topiva vlakna- rastvara se u vodi, lako fermentira u debelom crijevu, pretvarajući se u plinove i fiziološki aktivne nusproizvode, a može biti prebiotički i viskozan. Odgađa pražnjenje želuca, što zauzvrat može uzrokovati pojačan osjećaj sitosti.
- nerastvorljiva vlakna je netopiv u vodi, metabolički je inertan i bubri kada je izložen vodi, ili može biti prebiotik i metabolički fermentirati u debelom crijevu. Nabubrela vlakna upijaju vodu dok se kreću kroz probavni sistem, čineći pražnjenje crijeva lakšim.
Dijetalna vlakna mogu djelovati promjenom prirode sadržaja gastrointestinalnog trakta i promjenom apsorpcije drugih hranjivih tvari i kemikalija ().
Neke vrste rastvorljivih vlakana apsorbuju vodu u želatinastu, viskoznu supstancu koju fermentiraju bakterije u probavnom traktu.
Neke vrste nerastvorljivih vlakana dodaju masu stolici i ne fermentiraju. Lignin, glavni izvor netopivih vlakana, može promijeniti brzinu i metabolizam rastvorljivih vlakana. Druge vrste nerastvorljivih dijetalnih vlakana, posebno otporni skrob, potpuno su fermentirane ().
Neka, ali ne sva, topiva biljna vlakna blokiraju prianjanje crijevne sluznice i translokaciju potencijalno patogenih bakterija i stoga mogu modulirati crijevnu upalu ( , ).
Dijetalni izvori vlakana često se dijele prema vrsti dijetalnih vlakana koja sadrže. Biljna hrana sadrži obe vrste dijetalnih vlakana u različitom stepenu, u zavisnosti od karakteristika proizvoda.
Dovoljan unos hrane bogate vlaknima doprinosi regulaciji ljudskog organizma. Konzumiranje rastvorljivih dijetalnih vlakana podstiče proizvodnju korisnih jedinjenja tokom njihove fermentacije u gastrointestinalnom (GI) traktu. Nerastvorljiva dijetalna vlakna doprinose povećanju volumena izmeta i omekšavanju, kao i smanjenju vremena prolaska kroz crijevni trakt. Nedostatak dijete bogate vlaknima je potencijal za značajne crijevne plinove i nadimanje.
Vlakna se nalaze samo u voću, povrću i žitaricama. To je dio ćelijskog zida ovih proizvoda. Ishrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa ().
- Žene: 25 grama.
- Muškarci: 35-40 grama.
Ogromna većina ljudi na zapadnjačkoj dijeti dobiva manje od polovine RDA za vlakna. Bez dijetalnih vlakana, probavni trakt pati, razvija se visok nivo holesterola (dovodi do srčanih oboljenja), upale se mogu povećati u telu.
Biljni izvori vlakana
Neke biljke sadrže značajnu količinu rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Na primjer, šljive i imaju debelu koru koja pokriva sočnu pulpu. Kora je izvor nerastvorljivih vlakana, dok se rastvorljiva vlakna nalaze u mesu ploda. takođe sadrži značajnu količinu vlakana ().
Konjac korijen ili glukomanan daje rezultate slične vlaknima i također se mogu koristiti za ublažavanje zatvora. Glukomanan se prodaje u različitim oblicima. I, iako je siguran u nekim oblicima, može biti opasan u drugim, što može dovesti do začepljenja grla ili crijeva ().
Topiva vlakna se nalaze u različitim količinama u svim biljnim namirnicama, uključujući:
- mahunarke (pasulj, grašak, soja, lupina i druge mahunarke);
- , raž, chia i;
- neko voće (uključujući šljive, suhe šljive, bobičasto voće, zrele i oguljene jabuke i dunje);
- neko povrće kao što su , i ;
- korjenasto povrće kao što je slatki krompir i (njihova kora je takođe izvor nerastvorljivih vlakana);
- ljuska psilijuma (sluzavo rastvorljivo vlakno) i;
- orasi (najbogatiji vlaknima orašasti plodovi).
Izvori nerastvorljivih vlakana:
- kukuruz i;
- mahunarke kao što su grah i grašak;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- kora od krompira;
- lignani;
- povrće kao što su mahune, karfiol, (tikvice) i;
- neko voće, uključujući avokado i nezrele banane
- kora nekog voća i povrća, uključujući grožđe i paradajz ().
Pročitajte koja hrana sadrži najviše vlakana -.
Zašto su vašem tijelu potrebna vlakna?
Vlakna pomažu u regulaciji funkcije crijeva, snižavaju kolesterol i jačaju zidove debelog crijeva. Osim toga, dovoljna konzumacija pomaže u gubitku težine, kontroli razine šećera u krvi i može spriječiti rezistenciju na inzulin i srodne bolesti ().
Ishrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju rizika od razvoja:
- neke vrste raka;
- divertikuloza;
- kardiovaskularne bolesti;
- sindrom iritabilnog creva (IBS);
- bubrežni kamenci;
- gojaznost.
Neka istraživanja sugeriraju da žene s PMS-om ili menopauzom mogu osjetiti olakšanje svojih simptoma zbog konzumiranja hrane bogate vlaknima.
Za osobe s probavnim poremećajima, vlakna mogu pomoći u ublažavanju simptoma. Značajan unos dijetalnih vlakana pomaže u povećanju broja korisnih bakterija u gastrointestinalnom traktu, čime se smanjuje broj patogena koji mogu uzrokovati neke probavne probleme.
Razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana
nerastvorljiva dijetalna vlakna stvaraju volumen u crijevima dok pomažu u ravnoteži pH razine u crijevima. Poboljšavaju pokretljivost crijeva i pomažu u sprječavanju zatvora. Nerastvorljiva vlakna se ne otapaju u vodi i ne fermentiraju ih bakterije u debelom crijevu. Vjeruje se da pomaže u prevenciji divertikuloze i hemoroida tako što uklanja kancerogene i toksine. Orašasti plodovi, sjemenke, krompir, voće s ljuskom i zeleno povrće su odlični izvori vlakana.
Rastvorljiva dijetalna vlakna formiraju gel u gastrointestinalnom traktu koji se vezuje za masne kiseline. Istraživanja pokazuju da usporavaju pražnjenje želuca, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija. Rastvorljiva vlakna također pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Prisutan je u mahunarkama, zobi, ječmu, bobičastom voću i nekom povrću. Rastvorljiva dijetalna vlakna fermentiraju u gastrointestinalnom traktu, što može dovesti do nadimanja i nadutosti. Postepeno povećavajte unos ovih namirnica i pijte puno vode.
Nedavne studije su pokazale da rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna pomažu u kontroli i kontroli hipertenzije ().
Zašto biste trebali uzimati vlakna iz hrane, a ne iz suplemenata
Police ljekarni i prodavnica zdravlja obiluju dodacima vlaknima. Stoga se postavlja razumno pitanje – zašto ne biste dobili pravu količinu uzimanjem suplemenata, a ne hranom.
Dodaci vlaknima obično sadrže samo mali udio potrebnih dijetalnih vlakana. A izvori vlakana su često sumnjivi. Budite oprezni pri uzimanju bilo kakvih suplemenata koji sadrže metilcelulozu (sintetičku celulozu), kalcijum polikarbofil ili pšenični dekstrin jer nemaju nutritivnu vrijednost i hranjive tvari i sintetički su.
Štaviše, prema studiji u Medicinski centar Univerziteta Maryland, ljudi koji uzimaju određene lijekove (lijekove za dijabetes, lijekove za snižavanje kolesterola, lijekove protiv epilepsije i neke antidepresive) ne bi trebali uzimati dodatke vlaknima jer to može ometati apsorpciju ovih lijekova i određenih minerala.
Vlakna su jedna od najvažnijih komponenti svake dijete. Njegov nedostatak ili višak dovodi do štetnih posljedica za ljudski gastrointestinalni trakt. Koliko vam je vlakana potrebno za zdravu ishranu? Koje izvore vlakana odabrati? Koji proizvodi ga imaju najviše, a koji uopće nemaju? Koja je upotreba vlakana i ima li štete, kao i koje su funkcije i svojstva ovog elementa ljudske prehrane - o svemu tome saznat ćete iz našeg članka.
Vlakna - šta je to jednostavnim rečima
Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata, biljnih vlakana formiranih od dijelova biljaka. Listovi kupusa, ljuske pasulja i sjemena, stabljike biljaka i žitarice su svi primjeri vlakana.
Pored vlakana, koja nastaju u prirodnim uslovima, postoji i istoimeni dodatak ishrani. Također je složena formula ugljikohidrata koja se ne razgrađuje u probavnom traktu i koristi se u dijetetske svrhe.
Ako naše tijelo ne apsorbira vlakna, čemu onda služe? Pre svega, vlakna pomažu da se hrana brže izbaci iz probavnog sistema. Što se hrana duže vari unutar gastrointestinalnog trakta, to je teže kasnije proći bez posljedica, poput plinova ili nadimanja. Vlakna ubrzavaju ovaj proces i pomažu tijelu da se prirodno očisti. Zato su vlakna indikovana onima koji imaju problema sa crijevima.
Vrste vlakana - celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin
Vlakna se klasifikuju prema svom sadržaju u različitim proizvodima ili njihovim delovima. Razmotrite glavne vrste vlakana.
Celuloza
Može se naći u pšeničnom brašnu koje još nije prosijano, u mekinjama, u listovima kupusa, u mahuni mladog graška, u ljusci mahune, u brokoliju ili prokulicu, u kožici krastavaca, paprike i jabuke . Celuloza olakšava aktivnost debelog crijeva, upijajući sav višak vlage.
Hemiceluloza
Ova vrsta se nalazi u mekinjama, žitaricama, repinoj repi, prokulici ili klicu gorušici. Hemiceluloza, kao i prva vrsta, apsorbira tečnost, olakšavajući rad crijeva.
Ove dvije vrste pomažu prerađenom otpadu da brže napusti crijeva i sprječavaju stanja i bolesti kao što su zatvor, kolitis zbog spazma glatkih mišića crijeva, kao i hemoroidi i rak debelog crijeva.
lignin
Treća vrsta se nalazi u žitaricama, kao što su mekinje, ili u patlidžanima, jagodama, rotkvicama i grašku. Štaviše, sadržaj lignina u onom povrću i voću koji su već neko vrijeme "ležali" mnogo je veći nego u svježem. Glavnim svojstvom lignina smatra se posebna viskoznost - sprječava apsorpciju štetnih tvari, preplićući se s žučnim kiselinama. Ovaj proces smanjuje količinu holesterola u krvi, a takođe pomaže da hrana brže napusti crevnu šupljinu.
pektin i gume
Obje ove vrste nalaze se u žitaricama od zobi, krompira, pasulja, graška, kao iu bobičastom voću - jagodama i jagodama. Mnogo pektina u jabukama i citrusima. Ova vrsta vlakana kontroliše proces varenja hrane ne samo u želucu, već i u tankom crevu.
Poput lignina, pektin i gume se kombinuju sa žučnim kiselinama, snižavajući holesterol i aktivno apsorbujući masti. Osim toga, tvari usporavaju proces apsorpcije glukoze, što postaje spas za dijabetičare.
Tablete sa vlaknima
Osim prirodnih vlakana, naučnici su u laboratoriji zaključili formulu lako dostupne supstance – aktiviranih vlakana, koja se uzimaju u tabletama u dozi potrebnoj vašem tijelu.
Ova vrsta planiranog uvođenja vlakana u prehranu doprinosi ne samo formiranju pravilnog nutritivnog obrasca, već i povećava efikasnost različitih dijeta, jer aktivirana vlakna kontroliraju opskrbu proteinima u hrani i smanjuju komponentu ugljikohidrata. Dakle, opipljiva i stalna kontrola težine.
Šta su korisna vlakna
Najnovija istraživanja iz oblasti ishrane pokazala su da dobrobiti vlakana za ljudski organizam nisu samo u normalizaciji rada crijeva ubrzavanjem izlučivanja otpada, već i u čišćenju organizma od toksina i toksina.
Zato se na policama trgovina pojavilo toliko proizvoda od integralnog brašna. Ljudi svjesno prelaze na takvu prehranu, jer "gruba hrana" pomaže u mršavljenju i poboljšanju procesa gastrointestinalnog trakta.
Osim funkcije glavnog sorbenta tijela, vlakna imaju i druga korisna svojstva:
- Brzo se zasićuje, što je važno kada ste na dijeti.
- Liječi pretjerani apetit.
- Poboljšava sekretorne funkcije želuca.
- Smanjuje krvni pritisak, poboljšava peristaltiku debelog i tankog creva.
- Obogaćuje organizam vitaminima, mineralima i drugim korisnim mikroelementima.
Moguća oštećenja vlakana
Moguća šteta od vlakana može se svesti na nulu ako ih koristite umjereno, a ne na prazan želudac. Najbolje je jesti hranu koja sadrži vlakna, uz nešto tečnosti, na primer, ako jedete kašu od zobi, onda bi čorba od povrća trebalo da bude prvo jelo u ovom obroku.
Bilješka! Jedina kontraindikacija za uvođenje vlakana u prehranu je netolerancija na ovu tvar ili akutni napadi gastrointestinalnih bolesti, na primjer, čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu.
Tabela – izvori vlakana u hrani
Najveća količina vlakana nalazi se u vanjskim omotačima proizvoda: kora, listovi, stabljike itd. Mekinje od celog zrna smatraju se najvišom količinom vlakana u pogledu sadržaja vlakana – ima ih oko 44,0% u 100 g.
Iz tabele ćete saznati koje druge namirnice imaju vlakna iu kojoj količini:
Bilješka! Povrće i voće se smatraju najizbalansiranijom hranom u smislu vlakana i drugih hranljivih materija. U proizvodima životinjskog porijekla vlakna često uopće ne postoje ili je njihov sadržaj zanemarljiv.
svojstva masnog tkiva
Postoji nešto kao što je masno tkivo - to je mrežasti sloj kože, kroz koji kolagena vlakna prodiru i nalazi se neposredno ispod same kože (dermisa). U ovoj mreži su posebne "masne lobule" koje formiraju našu životinjsku ili potkožnu masnoću.
Čemu služi masno tkivo? To je vezivno tkivo koje osigurava apsorpciju udara i toplinsku izolaciju tijela. U nekim slučajevima (u različitim fazama pretilosti) težina masnog tkiva može biti od 10 kg, a lokalizacija kod muškaraca i žena je različita. Žene akumuliraju masno tkivo uglavnom na bedrima i zadnjici, a muškarci u grudima i stomaku. Prema statistikama, ovo vezivno tkivo (do 5 cm ili više) najveću debljinu dostiže u butinama, a najmanju debljinu javlja se na kapcima i genitalijama.
Svojstva masnog tkiva uključuju sljedeće karakteristike:
- Energija. Masti su važan izvor energetskih rezervi u tijelu. Masne rezerve se troše tokom perioda intenzivnog trošenja energije ili tokom posta.
- Toplotna izolacija. Toplota polako izlazi kroz mast, što je korisno u hladnim klimama. Što je sloj masti deblji, to se osoba manje smrzava na niskim temperaturama. Međutim, u prevelikim količinama masnoća kvari figuru, umanjuje samopoštovanje, a osim toga, dodaje probleme „srčanom“ dijelu. Višak kilograma je preduslov za koronarnu bolest, hipertenzivnu krizu, dijabetes melitus, pa čak i osteoartritis koji deformiše skelet.
- Zaštita. Masnoća štiti sve unutrašnje organe od pregrijavanja, a također povećava elastičnost kože. Pomičući se u različitim smjerovima, čini se da dermis „klizi“ preko potkožnog masnog tkiva i ima mnogo manje oštećenja.
- Akumulacija. Masnoća je rezerva organizma za "gladna" vremena. Osim samih vlakana, tijelo akumulira i druge korisne tvari u potkožnoj masti. Na primjer, hormoni estrogeni, koji su važni za funkcionisanje seksualne funkcije organizma, kao i vitamini A, D i E.
- Proizvodnja hormona. Osim prirodnog nakupljanja, masno tkivo je u stanju samostalno proizvoditi važne hormone. Na primjer leptin, koji je u našem tijelu odgovoran za osjećaj sitosti, itd.
Dnevna količina vlakana
Dnevna norma vlakana za naše tijelo izuzetno je kontroverzan pokazatelj. Lekari iz oblasti dijetetike preporučuju konzumaciju supstance u količini od 5 do 25 g. Tako kaže zapadna medicina. Ruski nutricionisti tvrde da su naši slavenski preci u dalekoj prošlosti primali mnogo više - od 25 do 60 g vlakana, a njihovo tijelo je uvijek radilo kao sat.
Kompromisno rešenje postaje zlatna sredina sa 35 g. Upravo tu količinu vlakana treba svakodnevno unositi u organizam modernog čoveka raznovrsnom hranom.
Dakle, moguće je i potrebno uvesti vlakna u svoju ishranu ne samo da biste očistili gastrointestinalni trakt od toksina, uspostavili peristaltiku tankog i debelog crijeva, ali i snizili kolesterol, već i kako biste pomogli svom tijelu da smrša. svoju normu i trajno učvrstite efekat lakoće i harmonije vašeg tijela.
Sportaši obično posvećuju maksimalnu pažnju pravilima zdrave prehrane, kvaliteta njihove prehrane direktno je povezana s profesionalnim dostignućima. Mnogo je pristalica zdrave prehrane među onima koji imaju zdravstvenih problema i uz pomoć uravnotežene prehrane nastoje skinuti dodatni teret sa svog ionako nezdravog tijela. Međutim, principi zdrave prehrane trebali bi postati polazna osnova za apsolutno sve ljude kako bi uravnotežili svoju ishranu, zasitili je tvarima koje su zaista neophodne i važne za zdravlje i na taj način spriječile prerano propadanje organizma. Za svakoga ko želi da se pridruži masi pravilno hranjenih ljudi, vlakna će biti najvažniji pojam. Šta je to? Zašto su tijelu potrebna vlakna? Koji proizvodi ga sadrže?
Vlakna su složeni ugljikohidrati, koji su šuplja vlakna staničnih zidova gotovo svih biljaka. To je nerastvorljiv polisaharid koji jako bubri u vodi koji se razgrađuje samo u debelom crijevu.
Jedinstvenost vlakana leži u njihovoj sposobnosti da se povećavaju u veličini i da se ne probavljaju djelovanjem enzima hrane proizvedenih u želucu i tankom crijevu. Nabubrela biljna masa, prolazeći kroz ceo gastrointestinalni trakt, čisti njegove zidove od neprobavljenih ostataka hrane, stimuliše pokretljivost creva. Organizam oslobođen toksina sa čistim crijevnim resicama brzo razgrađuje i asimilira hranu, upijajući vitamine i minerale što je više moguće iz njih. Vlakna su posebno korisna za one koji žele da smršaju, jer su nekalorična, a zbog svog svojstva bubrenja brzo zasićuju organizam, sprečavajući glad.
Prednosti vlakana
Koja je korist od vlakana za ljudsko zdravlje? Ona je:
- Čisti probavni trakt od toksina, reguliše probavu.
- To je ishrana za korisnu crevnu mikrofloru.
- Osigurava nesmetano funkcioniranje crijeva, kao i sintezu određenih vitamina i enzima koji se u njemu javljaju.
- Sprečava pojavu gladi, sprečava prejedanje.
- Smanjuje nivo holesterola, čisti krvne sudove i produžava njihov besprekoran radni vek.
- Veže kancerogene tvari, ograničavajući njihovu destruktivnu aktivnost u tijelu.
- Kao rezultat potpunog razgradnje vlakana nastaje glukoza, koja je svojevrsno gorivo za energetsku aktivnost organizma.
Dijetalna vlakna - šta je to?
Često se koncepti "vlakna" i "dijetalnih vlakana" izjednačavaju, ali to nije tačno. Dijetalna vlakna su oni ostaci hrane koje želudac i tanko crijevo ne mogu probaviti. Dijetalna vlakna mogu biti topiva u vodi ili netopiva. Vrijedni hemijski spojevi grupe nerastvorljivih dijetalnih vlakana su složeni ugljikohidrati - polisaharidi, koji su vlakna.
Budući da su vlakna samo dio koncepta dijetalnih vlakana, učinak vlakana na tijelo je širi od funkcija koje obavljaju vlakna. Prehrambena vlakna:
- stimuliraju proces lučenja sline;
- pripremite želudac za unos hrane;
- regulišu probavu;
- uklanja toksine, žučne kiseline, jone teških metala iz organizma.
Vlakna za čišćenje debelog crijeva
Većina zdravstvenih prednosti vlakana usmjerena je na čišćenje probavnog sistema. Bez dovoljnog unosa vlakana u organizam, čišćenje crijeva je neefikasno. Da biste spriječili zatvor, osigurali pravilnu peristaltiku i održali zdravu crijevnu floru, trebate jesti oko 30-35 g vlakana dnevno. Prosječan stanovnik Zemlje danas jede oko 15-20 g dnevno, što nije dovoljno da osigura zdravlje probavnog, kardiovaskularnog i imunološkog sistema.
Šta mogu biti štetna vlakna?
Prekomjerno povećanje unosa vlakana može dovesti do opstrukcije crijeva i dehidracije. Da biste to izbjegli:
- postepeno uvodite hranu bogatu vlaknima u prehranu;
- ne prekoračujte preporučenu stopu;
- pijte više vode, manje kafe, čaja, gaziranih i alkoholnih pića.
Proizvodi |
|
| Žitarice | |
| Heljda | 17 |
| Bran | 6 |
| Smeđi pirinač, ovsena kaša | 4 |
| Voće | Vlakna (g) po srednjem voću |
| Avokado | 8 |
| Papaja | 5 |
| Jabuka, kivi, banana | 4 |
| Povrće | Vlakna (g) po porciji (200 g) |
| Krompir | 10 |
| Spanać | 6 |
| Brokula, boranija | 5 |
| Pečurke, kelj | 4 |
| Mahunarke | Vlakna (g) po čaši proizvoda |
| Leća | 16 |
| Pasulj, grašak | 14 |
| orasi | Vlakna (g) po porciji (30 g) |
| Badem | 5 |
| Pistaći, orah | 3-4 |
Takođe možete kupiti suva vlakna od mekinja, zobenih pahuljica, pšenice, jerusalimske artičoke u čistom obliku ili sa dodatkom komadića voća. Izbor takvih proizvoda danas je ogroman, a vlakna u njemu obično su predstavljena u obliku nerafiniranih zrna. Upotreba takvog proizvoda bit će odličan zasitan i zdrav doručak ili niskokalorična užina.
Dobijanje prave količine vlakana osigurava zdravlje organizma iznutra. Analizirajte svoju ishranu, po potrebi uvedite preporučenu hranu bogatu vlaknima. Budite pažljivi prema sebi!
Važna je komponenta zdrave nutritivne ishrane osobe koja obavlja funkciju čišćenja crijeva od raznih štetnih toksina i toksina koji se prilagođavaju u ljudskom tijelu.
Njegov nedostatak može dovesti do prilično ozbiljnih bolesti opasnih po zdravlje. Zašto su potrebna vlakna i kako ona utiču na opšte stanje osobe?
Vlakna, za šta se koriste, koje proizvode sadrže
Celuloza - dijetalna vlakna
Vlakna su dijetalna vlakna koja se obrađuju od strane korisnih crijevnih bakterija, ali ih ne probavljaju probavne bakterije.
Nalazi se isključivo u prirodnoj biljnoj hrani. To mogu biti određeni dijelovi biljaka, kao što su stabljike, kore ili sjemenke.
U raznim vrstama povrća vlakna se nalaze na različitim mjestima. Njegov glavni sadržaj u šargarepi je koncentrisan u predelu jezgre, a u cvekli se akumulira u prstenovima koji okružuju. Od svih dijetalnih vlakana, tvari se smatraju posebno značajnim:
- pektini;
- celuloza;
- lignin.
Vlakna koja se nalaze u biljnoj hrani nisu sklona rastvaranju i asimilaciji u ljudskom tijelu.
Ali u okruženju korisne crijevne mikroflore postoje bakterije koje imaju sposobnost uništavanja vlakana, pretvarajući rastvorljive spojeve u području debelog crijeva, što dovodi do njihove djelomične apsorpcije.
U tom smislu, podijeljen je u dvije vrste:
- topljiv;
- nerastvorljiv.
Pektini su rastvorljiva vlakna. Nerastvorljiv karakteriše celuloza, kao i lignin. Plodovi povrća, koji imaju tanku koru s nježnom pulpom, sposobni su za značajnije cijepanje tvari u njima.
Šta su vlakna, video će objasniti:
Korisne karakteristike
Vlakna su od velike koristi za ljudski organizam
Upotreba vlakana donosi velike koristi ljudskom tijelu, pozitivno utječući na njegovo cjelokupno zdravlje.
Istovremeno, njegova korisnost leži u obavljanju nekoliko značajnih funkcija odjednom:
- poboljšanje pokretljivosti crijeva;
- čišćenje organizma;
- formiranje osjećaja zasićenosti;
- vraćaju normalnu ravnotežu crijevne mikroflore.
Ispada da se jedenjem hrane koja ima visok sadržaj ove korisne supstance dolazi do oslobađanja od mnogih prilično ozbiljnih bolesti.
Pozitivan učinak vlakana je i u baktericidnom djelovanju, kada u ustima, pri žvakanju hrane s visokom koncentracijom grubih vlakana, dug proces žvakanja doprinosi stvaranju dovoljne količine sline, zasićene korisnim elementima u tragovima i enzimima. koji pozitivno utiču na kvalitet zubne cakline i mikroflore u usnoj duplji.
U ovom slučaju, pljuvačka pomaže u obavljanju sljedećih procesa:
- obnavlja kiselinsku ravnotežu;
- vrši baktericidno djelovanje;
- zaustavlja razvoj propadanja.
Prilikom ulaska u želudac, vlakna počinju uvlačiti vodu, dok se uvelike povećavaju u veličini, što dovodi do brzog zasićenja tijela. Dalje, dolazi do poboljšanja prolaza hrane kroz crijeva, što doprinosi formiranju redovne normalne stolice.
Istovremeno, djelovanje vlakana je također usmjereno na oslobađanje tijela od viška žuči. I takođe štetno. To je zbog činjenice da hrana koja sadrži veliku količinu tvari, nalazeći se unutar probavnog trakta, vrlo dobro apsorbira kolesterol, sprečavajući ga da uđe u krv.
Ljudi koji u svojoj nutritivnoj ishrani redovno koriste veliki broj raznovrsnog svežeg povrća i voća nikada ne pate od viška holesterola.
Vrijednost pektina
Vlakna u hrani
Kao elementi strukturnog sistema biljaka, pektinske supstance veoma efikasno utiču na opšte stanje zdravlja ljudi.
One sprečavaju apsorpciju štetnih elemenata u krv kroz crijeva, pretvarajući te čestice u nerastvorljiva jedinjenja koja ne predstavljaju opasnost za organizam, te doprinose njihovom daljnjem eliminaciji.
Povrće, korjenasti usjevi i voće imaju različite stepene sadržaja pektina. Najveći broj njih sadrži sljedeće proizvode:
- tikva;
- Patlidžan;
- krastavci;
- biber;
- paradajz;
- mrkva;
- kruške;
- marelice;
- trešnja;
- dunja;
- breskve;
- šljiva;
- jabuke;
- bobice zgnječeno sa šećerom (jagode, ogrozd, ribizle);
- citrusi.
Ništa manje vrijedna svojstva u tom pogledu imaju sokovi s dodatkom pulpe:
- jabuka;
- dunja;
- mrkva;
- paradajz;
- brusnica;
- breskva.
Od velike važnosti je činjenica da se pri korištenju bilo koje vrste toplinske obrade broj korisnih tvari u proizvodima uvelike povećava. Stoga ih je preporučljivo koristiti u obliku pirea, želea, marmelade, pića, konzervirane hrane.
Uticaj na stanje organizma
Vlakna - kao "piling" za crijeva
Vlakna igraju važnu ulogu u procesu normalizacije. Istovremeno, njegovo djelovanje je usmjereno na uništavanje patogenih bakterija, zbog čega se potiskuje proces propadanja u crijevima, a pogoduje uklanjanju štetnih elemenata.
Uostalom, zdravlje crijeva ovisi o tome koliko će imunološki sistem biti jak. Uključivanje u ishranu namirnica sa vlaknima odlična je preventivna mjera u liječenju crijeva, koja su danas sve češća.
Nedostatak upotrebe
Da biste poboljšali svoje zdravlje i održali izvrsno blagostanje, trebali biste se postaviti na pravilnu prehranu sa prisustvom potrebnih korisnih elemenata u njoj, uključujući redovan unos vlakana.
Njegova nedovoljna količina u ljudskom tijelu povećava rizik od ozbiljnih bolesti, kao što su:
- , atonija crijeva, zatvor, ;
- bolest dijabetesa;
- vaskularna ateroskleroza, ishemija, rizik od moždanog ili srčanog udara;
- onkološke formacije u rektumu;
- gojaznost;
Šta proizvodi sadrže
Vlakna – kao dodatak prehrani
Osim voća i bobičastog voća, velika količina grubih dijetalnih vlakana uključuje proizvode:
- razne vrste žitarica;
- povrće;
- mekinje;
- gljive;
- sjemenke, orasi;
- mahunarke;
- grubi hleb.
Treba napomenuti da su za normalnu aktivnost tijelu potrebne obje vrste vlakana. Optimalnim odnosom nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana, koji se nalaze u navedenim prirodnim proizvodima, smatra se 1/3.