Kalorijski sadržaj proizvoda je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara kada se konzumira kao rezultat probavnog čina. Različite grupe jedinjenja: masti, proteini, ugljeni hidrati, tokom procesa apsorpcije, oslobađaju različite količine energije.
Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbir količine energije proizvedene preradom svih grupa jedinjenja u tijelu.
Masti, kada se probave, formiraju 9,3 kcal/g (kilokalorija/gram); proteini – 4,5 kcal/g; ugljikohidrati – 4,1 kcal/g proizvoda.
Da bi se osiguralo puno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za tijelo muškarca – 2200 kcal/dan. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kcal na 100 g težine.
Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani
Kalorični sadržaj proizvoda određen je njegovim hemijskim sastavom, sadržajem i količinom proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost konzumacije proizvoda ovisi o njegovoj svarljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavnog sistema i normalnom funkcioniranju metabolizma u tijelu.
Važan faktor koji utječe na sadržaj kalorija je toplinska obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda povećava njegovu energetsku vrijednost.
To se mora uzeti u obzir prilikom pripreme salata i kreiranja niskokalorijskog jelovnika.
Kalorijski sadržaj proizvoda ovisi i o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu, bez potrebe za potrošnjom energije.
U tom slučaju se neiskorišćena energija proizvoda deponuje u telu u obliku masti.
Lista najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje
Prije svega, vrijedi napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije; pomaže u transportu kisika do stanica, osigurava im hranjive tvari i osigurava da su stanice zasićene tekućinom. Uzimajući to u obzir, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.
Ostala niskokalorična pića:
- zeleni čaj;
- kakao.
Zeleni imaju kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100g i karakteriše ga visok sadržaj vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal/100g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj se smatra potpuno negativnim.
Niskokalorični izvori zelenila:
Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog nivoa vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce i do 80 za krompir.
Niskokalorično povrće:
Voće se od povrća razlikuje po tome što ima grublja dijetalna vlakna i veći sadržaj ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal/100g.
Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti i sorti, kreće se od 30-70 kcal/100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća varira od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.
Niskokalorično voće i bobice:
Žitarice, posebno žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na to značajno utiče proces kuhanja. Na primjer, za heljdu sa energetskom vrijednošću od 310 kcal/100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za tri.
Pekarski proizvodi i proizvodi od brašna odlikuju se visokim sadržajem kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a nutritivna vrijednost se povećava.
Niskokalorična peciva:
- Ražani hljeb;
- razni grubi kruhovi;
- vafli za kuvanje.
Riba je odličan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, kojih za bakalar iznosi 78 kcal, a za haringe 153 kcal. Morski plodovi sadrže 95 kcal/100 g, dagnje – 50 kcal, a morska alga samo 5 kcal.
Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:
Mliječni proizvodi u kojima kalorijski sadržaj direktno zavisi od sadržaja masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko, a 58 kcal za mlijeko sa 3,2% masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za nemasni i 9% svježi sir, respektivno.
Niskokalorični mliječni proizvodi:
- prirodni jogurt (1,5% masti);
- podsirjeno mlijeko;
- mlijeko;
- fermentirano pečeno mlijeko;
- nemasni svježi sir
- kefir.
Najniže kalorijski proizvodi od mesa su iznutrice (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, jetra - 105-109 kcal, srce - 96-101 kcal.
Niskokalorični mesni proizvodi:
Tabela najniže kaloričnih namirnica
Otkrijte TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica iz videa.
Jedno od najčešće korištenih jela na niskokaloričnom dijetalnom meniju je salata. Međutim, pri njegovoj pripremi potrebno je uzeti u obzir da se njegova energetska vrijednost sastoji od kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti salate.
Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog proizvoda.
Niskokalorične salate pripremaju se na bazi zelene salate, voća i sirovog povrća, na primjer, koristeći zelenu salatu, rukolu, cikoriju, celer, kupus, spanać. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili grilovano nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.
Priprema dijetalnih jela za mršavljenje treba slijediti pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.
Pravilo za pravljenje niskokalorične salate je da koristite pravi preliv. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja sos, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo vrhnje ili jabukovo sirće iz trgovine.
Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje
Koktel od bobica
Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobijenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.
Sve dobro promešati i dobiti koktel od 170 kcal/porciji.
Salata sa piletinom i šampinjonima
Pileći file (200 g) i šampinjoni (300 g) se skuvaju u blago posoljenoj vodi. Luk se oguli, iseče na pola prstena i kuva na pari da ukloni gorčinu. Jaja (4 kom) se skuvaju, ogule i izlome na kockice.
Piletina i šampinjoni se takođe iseku na kockice. Sjeckana mješavina pečuraka i piletine pomiješa se sa jajima. luk i zeleni grašak (0,5 konzerve).
Salata se zalije jogurtom, dodaju se so i biber po ukusu, i mešaju.
Salata sa belim lukom
Kuvajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krompira i 2 šargarepe. Bez hlađenja, oguliti šargarepu i krompir i iseći na kockice srednje veličine.
Dva čena belog luka sitno iseckati i dodati toplom seckanom krompiru i šargarepi. U salatu dodajte 2 kašike maslinovog ulja i ostavite da jelo odstoji na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.
Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju
U nastavku smo pogledali niskokaloričnu hranu i neka jela koja se mogu pripremiti od njih. Ali jednako je važno naučiti o onim namirnicama koje, naprotiv, imaju visok sadržaj kalorija, tako da ih možete isključiti iz svoje prehrane ako ste odlučni da smršate.
Konzumiranje hrane sa visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih sudova, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričnije su one koje se pripremaju prženjem, a proizvod s najvećom energetskom vrijednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.
Dakle, obratite pažnju!
Proizvodi sa visokom koncentracijom masti:
Budući da se namirnice razlikuju po energetskoj i nutritivnoj vrijednosti, poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i proteini - u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.
Poželjno je u jelovniku koristiti proizvode koji sadrže ugljikohidrate koji su teško probavljivi.
Da biste smršali, namirnice se moraju pripremati na određeni način, smanjujući broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).
Spisak niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.
U kontaktu sa
Niska kalorija ne znači neukusna i siromašna nutrijentima. Opskrbite svoj frižider zdravom, niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i gubitak težine!
Iako krofne s nultom kalorijom još nisu izmišljene, to ne znači da je potraga za zdravom i hranjivom hranom za niskokaloričnu dijetu osuđena na neuspjeh. Nemojte puniti želudac otpadnom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje ćete morati učiniti da sagorite kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.
Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu prema sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Da bismo vam pomogli da započnete, rangirali smo 40 najboljih proizvoda iz različitih odjela supermarketa.
Postoji mit da neke namirnice imaju "negativne" kalorije, što znači da im je potrebno više energije za probavu nego što ih sadrži. Ovo nije istina, ali supermarketi i farmerske pijace su pune zdrave, niskokalorične hrane koja malo utiče na vaš energetski unos. Zapravo, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica sadrži 100 kalorija ili manje po porciji!
Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara na struku, vrlo je važno da svoju ishranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da budete gladni ceo dan.
Dobre vijesti za vaše mišiće i nepce. Nisu sve niskokalorične namirnice sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa su velikodušno utočište za odličnu hranu, koja je, uprkos niskom sadržaju kalorija, do vrha napunjena blagodatima poput svijetlog okusa.
Ako želite nešto žvakati, ali ste zabrinuti da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da dobijete najviše bez rizika da pređete ograničenje.
Povrće
1. Potočarka
4 kalorije u 1 šoljici
Vašem jelovniku je potrebno ovo niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka ističe kao s najvećim nutritivnim sadržajem. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna sila.
Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.
Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir na kriške i stavite ih u tepsiju. Dodajte 1 kašiku rendanog đumbira. Držite na vatri 2 minute. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, dodajte ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.
Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega napravite pire supu. Zatim u šerpu sipajte 1 šolju nezaslađenog bademovog mleka i kuvajte još par minuta.
2. Rukola
5 kalorija po šoljici
Gomila ljutog zelenila čini odličnu salatu ili sendvič sa vrlo malo kalorija. Svoj kalorijski deficit rikola nadoknađuje visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga u blizini zelenog povrća, poput bebi spanaća.
Da napravite brzi sendvič, tostirajte nekoliko tankih kriški hljeba u tosteru. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Pritisnite cijelu stvar drugom kriškom.
3. Celer
6 kalorija po stabljici
Celer možda nije postigao status superhrane koji je učinio kelj omiljenim među obožavateljima mršavih traperica, ali je odličan hrskavi dodatak niskokaloričnoj prehrani. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete jesti do kraja bez preterivanja sa kalorijama.
Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete jesti do kraja bez preterivanja sa kalorijama.
Sa samo nekoliko kalorija, dobit ćete ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti.
Napravite krepku pileću supu sa rezancima. U velikoj šerpi zagrejte ulje na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer i stavite ih u šerpu. Kuvajte dok luk ne omekša. Dodajte 4 šolje pilećeg bujona, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Kuvajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.
4. Pak choy (kineski kupus)
9 kalorija u 5 listova
Iako kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo povrće iz Azije vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša, bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Blažeg je okusa od mnogih tamnog povrća, što će se svidjeti izbirljivim jelima.
Odvojite listove pak čoja od stabljike i dobro ih nasjeckajte. Također isjeckajte stabljiku na tanke trakice. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choyja, 2 mljevene ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Kuvajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.
Dodajte listove pak choya i 2 kašičice naribane limunove korice. Držite na vatri dok listovi ne postanu malo mlohavi. Skinite sa vatre, pospite sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i soli po ukusu.
5. Rotkvica
17 kalorija po šoljici
Rotkvice daju jelima lagani pikantan okus i poboljšavaju njihovu teksturu. Rotkvice su štedljive po pitanju kalorija, ali sadrže dosta vitamina C. Naše tijelo zahtijeva adekvatne količine vitamina C da podrži rast i popravku tkiva, uključujući mišićnu masu. I ne zaboravite na vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže puno nutrijenata uz minimum kalorija.
Rotkvice su štedljive po pitanju kalorija, ali sadrže dosta vitamina C
Poprskajte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite u pleh i stavite u rernu na 200 stepeni Celzijusa najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.
6. Tikvice
31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici
Ako trebate da istisnete neke kalorije iz svoje prehrane, usmjerite kolica u supermarketu prema ovom povrću. Čineći to, napunit ćete ga tonom korisnih nutrijenata, poput vlakana koja gase glad, kalijuma, vitamina K i mangana.
Rezačem za povrće ili oštrim nožem narežite tikvu po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih nekoliko minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu večeru sa testeninom.
7. Krastavac
22 kalorije u pola krastavca
Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Visok sadržaj vode pomoći će vam da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik da vas kolač zavede u iskušenje. Za malo više vlakana ostavite rezače za povrće u ormariću jer se biljna vlakna nalaze uglavnom u kožici.
Da biste napravili salsu, pomiješajte seckani krastavac sa paprikom, avokadom narezanim na kockice, mljevenim jalapenom, nasjeckanim cilantrom, svježim limunovim sokom i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.
Voće
8. Šljive
30 kalorija po šljivi
Karakterističan slatkasti okus šljiva odličan je način da zadovoljite svoje sladokusce bez žrtvovanja svoje figure. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.
Uzmite 4 suve šljive bez koštica, ½ šolje porta, 1 kašiku meda, 1 kašiku balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičicu svežeg timijana, 1 kašičicu rendane korice narandže, 3 cela češnja belog luka i ¼ kašičice soli.
Sve ovo stavite u šerpu i kuvajte na laganoj do srednjoj vatri, otklopljeno, povremeno mešajući, dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.
9. Grejpfrut
37 kalorija u pola grejpa
Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejpfrut. Kao i drugi citrusi, grejpfrut je bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, krvni pritisak i nivo holesterola, čineći niskokalorično voće dobrim za srce.
Da biste napravili zdrav prilog za trbušnjake, grejpfrut podijelite na kriške i stavite u zdjelu, ostavite sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 kašiku maslinovog ulja i začinite sa par prstohvata soli i bibera. Preljev poslužite uz salatu, ukrašen svježom mentom.
49 kalorija po čaši
Dostupne u supermarketima tokom cijele godine, jagode ne samo da su niskokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već su i bogate vitaminom C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.
Što je još važnije, studija iz 2014. u Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje oni sadrže sprečavaju koronarne arterijske bolesti tako što poboljšavaju nivoe holesterola.
Da biste napravili ultra-hranjivu špansku supu poznatu kao gazpačo, u blenderu izmiksajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 šalotke, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.
11. Cantaloupe
61 kalorija po šoljici
Slatko, sočno meso dinje je malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i smutijima, jogurtima, salsama i salatama. Ako nikada prije niste kupili dinju, odaberite onu koja je teža i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.
Slatko, sočno meso dinje je malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.
Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, prepolovljenim čeri paradajzom, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.
12. Borovnice
62 kalorije po čaši
Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima – impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.
Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, što je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih naslaga. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.
Stavite 2 šolje borovnica, treću šolju vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice ekstrakta badema u srednju šerpu. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednje laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.
Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašiku vode, sipajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte umak ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.
Žitarice
76 kalorija na ½ šolje kuvane kaše
Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i ima puno vlakana. Bulgur sprečava nagle skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.
Da napravite kašu za doručak, stavite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan, konzistencije slične zobenoj kaši.
113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca
Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta od durum pšenice. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za potragu za pakiranjem od šest komada. Samo pazite da kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se može ušuljati nešto pšeničnog brašna, što povećava sadržaj kalorija.
Soba rezance skuvajte prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite uz losos, kuvani grašak, šargarepu i ljutiku. Začinite soja sosom, susamovim uljem, rižinim sirćetom i ljutim umacima.
15. Teff
128 kalorija po pola šolje kuvanog tefa
U poređenju sa drugim žitaricama kao što su smeđi pirinač i kvinoja, ova etiopska žitarica sadrži manje kalorija. Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.
Teff ima sladnu, orašastu aromu, a budući da otpušta svoj škrob kada se kuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak konzistencije Herkula.
Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice.
Za pripremu zdravog pudinga zakuhajte 2 šolje vode i pola šolje teffa. Smanjite vatru i kuvajte, mešajući, dok žitarice ne upiju svu vodu – oko 15 minuta.
Pustite da se teff malo ohladi, a zatim ga izmiksajte u blenderu ili procesoru hrane sa 1 cijelom bananom, 1/3 šolje kokosovog mleka, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičica nasjeckanog karanfilića ili cimeta i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.
16. Pšenične mekinje
31 kalorija po ¼ šolje
Smatrajte da su pšenične mekinje jednostavan način da u svoju prehranu dodate niskokaloričnu hranu. Na vrhu impresivne liste nutrijenata je magnezijum i 6 grama vlakana po četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.
Da biste napravili ukusne mafine od pšeničnih mekinja, pomešajte ½ šolje pšeničnih mekinja, ½ šolje ovsenog brašna, 1 kašičicu cimeta, 1 kašičicu praška za pecivo i ¼ kašičice sode bikarbone. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom nemasnog mlijeka. Dodajte mokre sastojke suvim sastojcima i kašikom stavite ¼ šolje testa na lim za pečenje za svaki kolačić.
31 kalorija po šoljici
Masne kino kokice su kalorijska bomba, ali niskokalorične domaće kokice su odličan izbor za vaš struk. Budući da su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.
Da napravite predjelo inspirirano Azijom, pomiješajte 1 kašičicu karija u prahu, 1 kašičicu sušenog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenskog bibera i rendanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.
18. Palačinke od riže
35 kalorija po palačinki
Ako želite nešto hrskavo, pirinčane palačinke mogu zadovoljiti vašu želju bez dodatnih kalorija. Napravljene od napuhanog smeđeg pirinča, palačinke su također izvor cjelovitih žitarica i energije ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane opcije kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.
Za brzi užinu, na palačinke od riže namažite ricotta sir i prelijte borovnicama!
0 kalorija
Prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.
Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.
Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.
Za prilog, umutite shirataki prema uputstvu na pakovanju, a zatim prelijte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.
20. Pecivo za sendviče
100 kalorija po komadu (2 polovine)
Ravne, tanke kriške pomoći će vam da uštedite mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Primer: dve kriške običnog hleba mogu sadržati duplo više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste dobili zalogaj i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.
Da napravite jednu pizzu za samo nekoliko minuta, namažite lepinju sosom od paradajza, prelijte kanadskom slaninom i nemasnim komadićima mocarele. Mikrotalasna dok se sir ne otopi.
Meso
21. Dimljeni ćureći file
85 kalorija na 100 g
Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmlađih vrsta mesa u delikatesi. Da biste izbjegli dodavanje šećera, nemojte kupovati filete dimljene u medu.
Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice tanke kao šibica. Prugastu ćuretinu premažite dižon senfom, pospite seckanim povrćem i umotajte u rolat.
82 kalorije na 100 g
Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti ogromnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske jer je to jedna od ekološki najprihvatljivijih opcija.
U blenderu ili procesoru za hranu izgnječite 2 šolje rikule, vezicu peršuna, trećinu šoljice badema, 1 mleveni češanj belog luka, sok od pola limuna, po ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolja maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.
23. Dagnje
86 kalorija na 100 g
Mnogo je razloga da bacite mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je dodatak činjenici da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.
European Journal of Sports Science sugerirao je da konzumiranje omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući potrošnju kisika od strane mišića koji rade.
Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija
Zagrejte biljno ulje u velikoj tavi. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.
Dodajte prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i po ¼ kašičice mlevene crvene paprike, soli i crnog bibera u tiganju. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.
Sada možete u tiganj sipati oko kilogram dagnji, zatvoriti poklopac i dinstati oko 8 minuta dok se ne otvore. Sve što ostane zatvoreno bacite.
24. Ćureće noge
107 kalorija na 100 g
Vrijeme je da se razmazite. Punog ukusa, niskokalorični komad ptice sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 g i održava rast mišića punim gasom. Ali polako s onima s masnom kožom, jer se gore navedeni brojevi kalorija odnose samo na meso. Pirjanjem krakova u vodi, značajan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.
Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite krakove u tiganj i pržite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući ulje ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani praziluk, 2 nasjeckana čena belog luka i 1 kašiku rendanog đumbira. Pržite, neprestano miješajući, 5 minuta ili dok poriluk ne omekša i ne porumeni.
Sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona u tiganj i sa dna sastružite sve zaglavljene komadiće. Dodajte 1 šolju soka od pomorandže, 2 grančice svežeg timijana, 1 kašičicu mešavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite ćureće krakove u tiganj, zakuhajte i smanjite vatru da se lagano krčka. Kuvajte poklopljeno 1½ do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.
108 kalorija na 100 g
Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pobijediti pileća prsa bez kože i kostiju.
Konzumiranje puno proteina pomoći će kod sala na stomaku na dva načina: tako što ćete se osjećati sitima i povećanjem termičkog efekta hrane, što je broj kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.
Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pobijediti pileća prsa bez kože i kostiju.
Da bi vaša pileća prsa bila sočna, pokušajte da ih poširate. Stavite filete u veliki lonac i dodajte vode toliko da pokrije prsa za najmanje 3-4 cm.Vodu stavite da proključa dok se na površini ne pojavi nekoliko mehurića.
Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično poklopcem i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom kuvanja, održavajući lagano krčkaranje i skidajući pjenu koja se pojavi.
26. Svinjski file
108 kalorija na 100 g
Svinjski file je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Međutim, sadrži hvale vrijedne količine vitamina B, koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju za prolazak kroz teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji na 100 g.
Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Pržite 5 minuta 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjskog mesa i 2 čena belog luka. U šerpu ulijte 1 čašu crnog vina i dinstajte na laganoj vatri 5 minuta. Dodajte konzervu pasiranog paradajza, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice zelene paprike, 2 kašičice dijon senfa, 1 kašičicu suvog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.
117 kalorija na 100 g
Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće narušiti banku kalorija, vrijedi ciljati na zadnji dio govedine. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuhanja će ga omekšati i smanjiti vjerovatnoću da se osuši tokom kuvanja.
U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje umutite ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje soja sosa, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.
Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta za srednje rare, okrećući odrezak jednom na pola. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.
MAHUNARKE
28. Svileni tofu
36 kalorija na 100 g
Prodavnice prodaju mnoge vrste tofua različite konzistencije. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "čvrst" ili "ekstra čvrst". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što mu daje kremastu teksturu i manje kalorija od gustog, tradicionalnog prešanog tofua.
Iako nije kandidat za pomfrit, svileni tofu je odličan u jelima kao što su pudingi, smoothieji, dipovi i prelivi za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao prilično kvalitetan izvor biljnih proteina.
Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte da pomešate 1 šolju kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mericu proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu svežeg đumbira.
29. Pečeni pasulj
91 kalorija po ½ šolje
Napravljen od pasiranog pinto pasulja, ovaj kamen temeljac meksičke kuhinje pruža veliku količinu vlakana koja zadovoljavaju glad zajedno s mnoštvom esencijalnih nutrijenata, uključujući magnezijum, fosfor i željezo za povećanje energije.
Obavezno pročitajte listu sastojaka na konzervi kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.
Pomiješajte pržene mahune, čili u prahu, mljeveni kim i svježi sok od limete. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.
30. Grah iz konzerve
108 kalorija po ½ šolje
Grah je brz način da u svoju prehranu dodate niskokalorične biljne proteine i vlakna. Proteini i dijetalna vlakna iz jeftinog pasulja usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiran protok energije i dugotrajan osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude pasulj u konzervi bez salamure.
Da biste ubili glista za vreme ručka, pomešajte oprani i osušeni pasulj iz konzerve sa sitno seckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.
31. Leća
115 kalorija po ½ šolje
Malo namirnica može da se meri sa nutritivnom vrednošću sočiva. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru dozu proteina za izgradnju mišića, vlakana za suzbijanje apetita i solidnu listu... A uštedi i peni!
Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobar dio proteina za izgradnju mišića, vlakana koja suzbijaju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.
Da biste napravili pristojan vegetarijanski hamburger, stavite šolju i četvrtinu suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite i ostavite sočivo da se ohladi. Stavite sočivo u procesor za hranu i obradite dok se većina sočiva ne isjecka, ali ne i kremasta.
Dodajte 1/2 šolje instant zobenih pahuljica, 100 grama mekog kozjeg sira, jednu trećinu seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza na ulju, 2 kašike balzamiko sirćeta, 1 kašiku dijon senfa, 1 kašičicu kima u prahu, 1 karanfilić , seckani beli luk, so i crni biber po ukusu; uključite procesor hrane i blendajte dok ne postane glatka.
Napravite 6 somuna iste veličine i ispecite ih u podmazanom tiganju.
Mliječni proizvodi
25 kalorija na 3 supene kašike
Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalnim aminokiselinama, što ih čini superzvijezdama za izgradnju mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.
Stavite 1/2 šolje tečnog belanaca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog krem paradajza u zagrejan tiganj. Sve dok se belanca ne umotaju, stalno mešajte. Niskokalorična jaja začinite ljutim sosom.
33. Mocarela, djelimično obrano
250 kalorija na 100 g
Ako jedete previše masnog sira punog kalorija, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i jesti ga do mile volje ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelomično obrana mocarela ima otprilike 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzama, takosima i kajganom.
Možete uključiti sir u svoju prehranu i jesti ga do mile volje ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru
Napravite caprese salatu od tjestenine tako što ćete dodati tjesteninu od durum pšenice s komadićima tunjevine iz konzerve, kockicama djelomično obrane mocarele, kriškama cherry paradajza i nasjeckanim svježim bosiljkom. Pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Umiješajte sos u tjesteninu.
83 kalorije po čaši
Mlijeko vam daje vrhunske proteine bez masnih kalorija. Čaša mlijeka također sadrži tri sredstva za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako vam ne smeta da potrošite novac, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile pune antibiotika.
Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje valjanih zobi, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obranog mleka i na vrh stavite seckane jagode i seckane orahe. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.
35. Običan nemasni jogurt
137 kalorija po čaši
Nemasni jogurt je luksuzan način da u svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine i korisne bakterije zvane probiotici, bez dodatnih kalorija koje se nalaze u punomasnim ili zaslađenim varijantama. Osim što pružaju snažnu podršku imunitetu i probavi, probiotici mogu biti čak i vaši saveznici u borbi protiv viška kilograma!
Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine i korisne bakterije zvane probiotici
Stavite ½ šolje običnog jogurta, pola avokada, 1 kašiku soka od limete, ¼ kašičice čilija u prahu i prstohvat soli u blender. Miksajte dok ne postane glatko. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.
Orašasti plodovi i sušeno voće
36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno
30 kalorija po čaši
Alternativa orašastim plodovima bez mliječnih proizvoda je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. U poređenju sa celim orašastim plodovima, oni imaju veoma malo masti, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, smutija posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u vještačko mlijeko nije dodat šećer.
Napunite gorivom nakon treninga tako što ćete pomiješati 1 šoljicu bademovog mleka sa pola šolje nemasnog jogurta, par kašika putera od kikirikija u prahu, ¼ kašičice cimeta i 1 šoljicom smrznutih jagoda.
37. Maslac od kikirikija u prahu
45 kalorija po supenoj kašiki
Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Pomiješajte prašak s vodom kako biste napravili kremasti namaz koji ima upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje ćete dobiti nutritivne bonuse proteina i vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u obroke poput zobenih pahuljica i proteinskih šejkova!
Pomiješajte puter od kikirikija u prahu s prstohvatom cimeta prema uputama na pakovanju i nanesite ga između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.
Začini
3 kalorije po supenoj kašiki
Ako želite svom sosu dodati vatromet arome bez ikakvih kalorija, ne zaboravite da svoju ostavu opskrbite octom, kao što je crno vino. Neka istraživanja sugeriraju da octena kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.
Za ukusan preljev za salatu pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.
39. Timijan
3 kalorije po supenoj kašiki
Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalno povećanje kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu dijetu pretvoriti u efikasan lijek protiv bolesti.
Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalno povećanje kalorija.
Pomešati 1 kašiku svežeg timijana, narendanu koricu 1 limuna, 1 kašičicu belog luka u prahu, ½ kašičice dimljene paprike, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Utrljajte ovu smjesu na piletinu, odrezak ili svinjetinu.
40. Cimet
6 kalorija u 1 kašičici
Kada su u pitanju zobene pahuljice, smoothie ili palačinke, cimet vam može pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavni izvještaj u Scientific Dietetics, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već i pomaže u postizanju sitosti, povećanju nivoa energije i smanjenju rizika od skladištenja masti oko struka. .
Za puding koji vam neće uznemiriti creva, zagrejte 1/2 šolje nezaslađenog bademovog mleka u malom loncu na srednjoj vatri dok skoro ne proključa. Sklonite šerpu sa vatre, dodajte 85 g iseckane crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite 5 minuta.
Miješajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 kašičice rendane korice narandže, 1 kašičicu ekstrakta vanile, ½ kašičice cimeta i četvrtinu kašičice čilija u prahu. Stavite čokoladnu smjesu, 1 pakovanje svilenog tofua i 2 supene kašike prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.
Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.
Proizvodi s niskim sadržajem kalorija moraju nužno činiti prehranu osobe koja je odlučila učiniti svoje tijelo vitkijim. Poznato je da hrana direktno utiče na energiju organizma. A povećanje, kao i smanjenje vitalne energije, zavisi od konzumirane hrane. Međutim, postoje zdrave namirnice koje blagotvorno utiču na zdravlje i energiju osobe, bez dodavanja viška kilograma.
Smanjen sadržaj masti jedan je od glavnih kriterija za niskokaloričnu hranu. Pošto se proizvodnja kalorija udvostručuje kada se masti razgrađuju. Kada se razgrađuju ugljikohidrati i proteini, istina je upravo suprotno.
Niskokalorična hrana treba da sadrži dovoljno ugljenih hidrata i vlakana.
Ugljikohidrati, koji se lako probavljaju, omogućavaju tijelu da se lakše nosi s kalorijama koje dolaze iz masti. Ali visok sadržaj vlakana omogućit će tijelu da bude u stanju sitosti dosta dugo, jer je potrebno mnogo vremena da se probavi.
A ono što je najvažnije je visok sadržaj vode. Budući da u vodi nema kalorija, i na osnovu toga, što više vode sadrži proizvod, to će biti manje mjesta za masti, ugljikohidrate i proteine.
Najniže kalorična hrana za mršavljenje je biljna hrana
Vlakna su vlaknasti dio biljaka koji snižavaju razinu kolesterola i usporavaju tjelesnu apsorpciju ugljikohidrata. Tako se ispostavlja da se najnižekalorična hrana može smatrati biljnom hranom.
To su bilje, začini, čajevi, povrće, voće i bobičasto voće koje sadrže mnogo minerala, dijetalnih vlakana i vitamina. Pa ipak, rekorderi po niskom kalorijskom sadržaju su povrće.
Na primjer, brokoli sadrži 33 kilokalorije na 100g, a ima mnogo korisnih kvaliteta zbog svog sastava. Brokula sadrži: kalcijum, proteine, magnezijum.
Osim prednosti korištenja ovog proizvoda za mršavljenje, tu je i činjenica da brokula sprječava rak. Brokula se konzumira kuvana i sirova.
Koristan savjet: Nemojte prekuhati brokulu kako biste izbjegli gubitak važnih hranjivih tvari.
U 100g šargarepe, koji je izvor karotenoida – 35 kilokalorija. Prednosti šargarepe su velike, jer zbog svog antioksidativnog dejstva jača imuni sistem, pojačava pokretljivost creva, dobra je za vid.
100 g sadrži 40 kilokalorija. Artičoka hrani ljudski organizam važnim komponentama: kalijumom, gvožđem, magnezijumom i kalcijumom. A zahvaljujući kompleksu enzima i šećera koji sadrži, može blagotvorno djelovati i normalizirati razinu šećera u krvi.
Također možete istaknuti i drugo povrće i začinsko bilje koje će vam biti od koristi u procesu mršavljenja. Neke od ovih namirnica koje sadrže minimalno kalorije uključuju:
-
Patlidžani – 24 kcal;
-
Peršun – 49 kcal;
-
Krompir – 83 kcal;
-
Tikvice – 27 kcal;
-
korijen celera – 32 kcal;
-
Crveni kupus – 31 kcal;
-
Praziluk – 40 kcal;
-
Crvena i zelena paprika – 27/23 kcal;
-
Repa i beli kupus – 28 kcal;
-
Cvekla – 48 kcal;
-
Luk – 43 kcal;
-
Karfiol – 29 kcal;
-
Korijen peršuna – 47 kcal.
Voće, poput povrća i zelja, ima malo kalorija, iako sadrži fruktozu. Da bi voće bilo efikasno tokom mršavljenja, potrebno ga je konzumirati tokom dana, najbolje pre ručka i u malim porcijama.
100 g grejpa sadrži oko 35 kilokalorija. Možda najbolji asistent za mršavljenje. Ima kvalitetu kao što je sposobnost suzbijanja apetita. Biće dovoljno da popijete čašu soka ili pojedete malo grejpfruta i gladujete, bez obzira na sve. Poznato je da ¼ grejpfruta sagoreva do 800 kcal.
Kalorijski sadržaj ananasa na 100 g je 48 kilokalorija. Ananas je u stanju da očisti organizam od toksina, snizi krvni pritisak i reguliše aktivnost gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta). Sagorijeva kalorije, baš kao papaja.
Papaja sadrži 43 kilokalorije u 100 g. Njegov sastav sadrži veliki broj enzima koji pomažu u apsorpciji proteina i sagorijevanju masti. Najbolje je jesti papaju tokom obroka, jer njeni efekti ne traju dugo.
Pored već spomenutog voća, sljedeće voće i bobice će biti od koristi u procesu mršavljenja:
-
Limun – 31 kcal;
-
Kajsija – 46 kcal;
-
Narandža, mandarina, crvena ribizla – 38 kcal;
-
Kruška – 42 kcal;
-
Brusnica – 28 kcal;
-
Maline i jagode – 41 kcal;
-
Šljiva – 43 kcal;
-
ogrozd i breskva – 44 kcal;
-
Crna ribizla – 40 kcal;
-
Nar – 52 kcal;
-
Jabuka – 46 kcal.
Najniže kalorijski proizvodi od mesa
Biljna hrana je dobra za mršavljenje, ali ne biste trebali isključiti mesne proizvode iz svoje prehrane.
Dugotrajno odsustvo mesa u prehrani osobe koja gubi težinu prijeti nedostatkom korisnih tvari u tijelu koje se ne nalaze u biljnoj hrani.
Proteini, koji dolaze iz mesnih proizvoda, predstavljaju važnu komponentu u izgradnji mišića. Zahvaljujući radu mišića, fizička aktivnost nam omogućava da sagorimo potrebnu količinu kalorija.
Tijelo će trošiti više energije na sagorijevanje proteina umjesto na varenje masti i ugljikohidrata.
Prilikom odabira mesa treba dati prednost mesu kunića, nemasnim komadima telećeg i junećeg mesa, te bijelom mesu peradi.Navedeni proizvodi su prilično zasitni. Njihov kalorijski sadržaj je sljedeći:
-
Jagnjeći bubrezi – 77 kcal;
-
Govedina – 187 kcal;
-
Goveđe vime, mozak, bubrezi, srce, jezik - 173/124/66/87/163 kcal;
-
Turska – 197 kcal;
-
Konjsko meso – 143 kcal;
-
Zec – 199 kcal;
-
Piletina – 165 kcal;
-
Svinjska džigerica, bubrezi, srce – 108/80/89 kcal;
-
Teletina – 90 kcal;
-
Piletina – 156 kcal.
Najniže kalorijski mlečni proizvodi
Korisno je u svoju prehranu uključiti mliječne proizvode koji mogu sagorjeti masnoće baš kao i biljni proizvodi.
Ovu sposobnost imaju zahvaljujući kalcitrolu, koji se proizvodi uz pomoć kalcija, kojeg ima u izobilju u mliječnim proizvodima.
Mlijeko sadrži važne komponente: laktozu, proteine, mineralne elemente u tragovima i tvari, vitamine rastvorljive u mastima.
Niskokalorični mliječni proizvodi uključuju sljedeće:
-
10% vrhnja – 118 kcal;
-
10% pavlake – 116 kcal;
-
Punomasni kefir – 59 kcal;
-
Prirodni jogurt (1,5% masti) – 51 kcal;
-
kefir sa niskim sadržajem masti - 30 kcal;
-
Nemasni svježi sir – 86 kcal;
-
Polumasni svježi sir – 156 kcal;
-
Kiselo mlijeko i mlijeko – 58 kcal;
-
Ryazhenka – 85 kcal;
-
Kondenzirano mlijeko (bez šećera) – 135 kcal.
Koje namirnice imaju najmanje kalorija: pregled lidera (do 20 kcal)
Osim niskokalorične i srednje kalorične hrane, postoje namirnice s minimalnim ili nula kalorija.
Na primjer, kalorije zelenilo može biti od 0 do 50 kcal. Biće vrlo korisno koristiti zelje u pripremi raznih jela, posebno je pogodno za salate, kao i za koktele, koristite ih kao posip za druga i prva jela.
Najbolje je jesti svježe povrće, jer sadrži komponente poput vitamina i mikroelemenata, fitonutrijenata.
npr. šparoge(20 kcal) i tikva(20-22 kcal) potrebne su za uklanjanje viška tečnosti iz organizma. Špargla sadrži aminokiseline, zbog čega je diuretik i svojevrsni „detoksikator hrane“. Ako želite da smršate do 5 kg, tada trebate konzumirati 0,5 kg ovih proizvoda dnevno tokom mjesec dana.
U 100g salata sadrži 15 kilokalorija. Salata sadrži puno različitih korisnih elemenata i vitamina. Jača imuni sistem i pomaže u regulaciji krvi.
Proizvodom koji donosi najveću korist smatra se - kelj. Sadržaj kilokalorija na 100 g je vrlo nizak - samo 5 kcal. Sadrži folnu kiselinu, vitamine, gvožđe, mangan i fitonutrijente.
Kako se ne sjećati tako važnog proizvoda kao što je bijeli luk - čiji je kalorijski sadržaj 4 kilokalorije. On, kao i kelj, pomaže u borbi protiv raka. Također smanjuje vjerovatnoću kardiovaskularnih bolesti i snažan je antioksidans.
Chilli– 20 kilokalorija na 100 g proizvoda. Stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika. Štiti organizam od preranog starenja. Ima iste funkcije kao bijeli luk i kelj.
Tea(bijela, zelena, crna) ne sadrži nikakve kalorije, baš kao i voda. Čaj je snažan antioksidans. Smanjuje vjerovatnoću srčanog udara i dobar je lijek za prevenciju raka. Brojna su korisna svojstva čaja: fluor, stvara sigurnost za zube; antispazmodik; protuupalno; antialergijski.
Evo još nekoliko spiskova niskokaloričnih namirnica koje će razvodniti vašu ishranu i koristiti organizmu:
-
Krastavac – 15 kcal;
-
Morski kupus – 5 kcal;
-
Zelena salata – 12 kcal;
-
Kopar i peršun (zeleni) – 13 kcal;
-
Paradajz – 14 kcal;
-
Izbojci bambusa, zeleni luk, rotkvice, blitva - 19 kcal.
Dakle, razmatrajući širok izbor niskokaloričnih namirnica za mršavljenje, možemo zaključiti da će proces mršavljenja biti prilično ugodan, a ne samo koristan. Među ogromnom količinom biljnih, mesnih i mliječnih proizvoda, svako će u svom individualnom meniju moći izabrati ono što mu odgovara!
Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica, ali problem je u tome što je njima teško napuniti želudac i osjećati se sitim.
Svo povrće ima malu količinu kalorija, posebno krastavci, kupus, tikvice, odnosno svo vodenasto povrće.
Pileće meso (prsa) se smatra niskokaloričnim proizvodom.Zec i ćureće meso, ali samo bez kože i kuvano ili pečeno bez soli.
Kefir, nemasni svježi sir.
Bilo koja riba, osim jesetre, crvene ribe i morske ribe. Plodovi mora su niskokalorični.
Ako brojite kalorije kako se ne biste udebljali, onda vam savjetujem da se obratite nutricionistu, samo će on kreirati uravnoteženu prehranu sa zdravstvenim prednostima. Bolje je jesti sve, ali po malo. Na kraju krajeva, našem tijelu su toliko potrebne masti.
Na sve navedeno dodaću i pečurke. Bukovače ili šampinjoni imaju vrlo nizak sadržaj kalorija. Možete bezbedno da jedete malo (100-150g) pečuraka pirjanih u 15% kiseloj pavlaci uveče - to neće uticati na vaš struk.
Koliko ja znam, najniže ili potpuno bezkalorične namirnice su kupus i krastavac; oni se gotovo u potpunosti sastoje od vode i vlakana, pa stoga ne mogu sadržavati nikakve kalorije.
Postoji grupa takozvanih namirnica sa negativnim kalorijama. Kalorije trošimo ne samo tokom fizičke aktivnosti (trčanja, fitnesa, čišćenja) već i prilikom varenja hrane koju konzumiramo. Dakle, namirnice sa negativnim sadržajem kalorija su namirnice koje sadrže manje kalorija nego što se utroše za njihovu apsorpciju. U ovu grupu spadaju: celer, krastavac, luk, zelena salata, kiseli kupus. Grejpfrut, zeleni čaj, riba i ananas takođe su prilično niskokalorični.
Koja hrana ima manje kalorija?
Povrće
- šparoge,
- patlidžani,
- cvekla,
- brokoli,
- prokulice,
- kupus,
- šargarepa,
- karfiol,
- celer,
- Kineski kupus,
- krastavci,
- potočarka,
- listovi maslačka,
- patlidžani,
- zelena salata,
- kopar,
- bijeli luk,
- boraniju,
- listovi zelene salate,
- rotkvica,
- morske alge,
- spanać,
- tikva,
- šveđanin,
- paradajz,
- repa,
- tikvice.
Voće
- jabuke,
- kajsije,
- banane,
- kupina,
- crna ribizla,
- borovnica,
- trešnje,
- klementine,
- brusnica,
- divlji beli luk,
- smokve,
- ogrozd,
- grejpfrut,
- grejp,
- guava,
- kivi,
- kumkvat,
- liči,
- mandarine,
- mango,
- mušmula,
- dinje,
- nektarine,
- narandže,
- papaja,
- breskve,
- kruške,
- dragun,
- ananas,
- šljive,
- šipak,
- opuncija,
- šljive,
- maline,
- crvena rebra,
- jagoda,
- mandarine.
Nuts
- badem,
- brazilski orasi,
- kesteni,
- kokosovi orasi,
- lješnjak,
- kikiriki,
- pinjoli,
- pistacije,
- orasi.
Želim da napišem da je u tom pogledu povrće idealno krastavac. Sadrži malo kalorija, ali mnogo korisnih vitamina. Krastavac mora biti svjež. Sto grama svježeg krastavca sadrži 12 kalorija. Možda je, u smislu omjera kalorija/koristi, ovo najtačniji odgovor.
Niskokalorične namirnice (od 30 do 99 kcal na 100 grama) uključuju:
- šveđanin,
- zeleni grašak,
- jogurt 1,5% i 3,2% masti,
- iverak,
- kupus (kele, keleraba, karfiol),
- šaran,
- krompir,
- kefir,
- kumiss,
- mlijeko,
- šargarepa,
- podsirjeno mlijeko,
- rotkvica,
- repa.
- smuđa,
- nemasni svježi sir,
- bakalar,
- pasulj,
- voće,
- štuka,
- bobičasto voće (osim brusnica).
Ovi prehrambeni proizvodi imaju još manje kalorija (manje od 30 kcal na 100 grama):
- svježe pečurke,
- tikvice,
- kupus,
- brusnica,
- krastavci,
- slatka paprika,
- rotkvica,
- repa,
- salata,
- paradajz,
- tikva.
Najmanje kalorija se nalazi u alge!- samo 5 kcal na 100 g proizvoda!
Na drugom mestu - krastavci- 10 kcal na 100 g proizvoda.
Zatim rabarbara, zelena salata, paradajz, russula.
U kafi bez šećera - 1 kcal na 100 g
Čaj bez šećera uopšte nema kalorija.
Jedan od mojih vrlo mršavih prijatelja smislio je formulu za negativne kalorije - pijte ledeno hladno pivo. Više energije će se potrošiti na zagrijavanje tijela i asimilaciju proizvoda od kalorija u pivu. Međutim, bojim se da je moja baka bila u pravu kada je rekla da ako ženi bude bolje (u smislu da postane punija), onda će se to desiti od vode. Jer hormoni rade. Zato se nosite sa njima.
Niskokalorična hrana uključuje gotovo sve povrće i voće, dok voće ima veći sadržaj kalorija od povrća. Niskokalorični mesni proizvodi uključuju ćuretinu, zeca i nemasnu teletinu. Niskokalorična hrana uključuje i plodove mora: škampe, rakove, lignje. Svi nemasni mliječni proizvodi također su niskokalorični. Niskokalorični slatkiši uključuju marshmallows, marshmallows i marshmallows.
Kalorični sadržaj proizvoda ovisi o sadržaju vlakana (dijetalnih vlakana). Što je više vlakana, to je niži sadržaj kalorija. Vlakna usporavaju proces probave ugljikohidrata i masti.
Namirnice sa sadržajem kalorija manjim od 30 kilokalorija na 100 grama:
- krastavci,
- rotkvica,
- kupus (Koliko kalorija ima u kupusu?),
- salata,
- tikvice,
- repa,
- paradajz (koliko kalorija ima paradajz?),
- tikva,
- slatka paprika,
- brusnica.
Kada obraćate pažnju na kalorijski sadržaj proizvoda, morate imati na umu da je na pakiranju uobičajeno naznačiti sadržaj kalorija na 100 grama proizvoda. A ako porcija prelazi ovu težinu, onda uzmite u obzir kalorijski sadržaj dotične težine.
Prilikom analize kalorijskog sadržaja moguće je (a očito bi bilo još ispravnije) napraviti nekoliko rang lista.
Prva od njih je jednostavno najnižekalorična hrana (sa sadržajem kalorija do 40 Kcal):
Stabljika celera;
Svježi krastavci;
Daikon, rotkvica;
Svježi paradajz;
Champignon;
Sve vrste svježeg kupusa, kao i kiseli kupus;
Sve lisnato zelje.
Kao što vidite, samo svježe povrće i začinsko bilje su uključeni na listu. Ali želite i nešto ukusno, pa možete malo promijeniti listu i saznati koja je to ukusna, ali u isto vrijeme niskokalorična hrana.
Ukusna i niskokalorična hrana (sadržaj kalorija 40-100 Kcal):
Južno voće banane, mango, grožđe, dragun;
Kruške i jabuke;
Sok od rajčice;
Paprika, mrkva;
Bijelo i crveno suho vino (ne više od 140 ml);
Sve vrste bobičastog voća;
Dinje - lubenice i dinje;
Papaja, ananas, guava.
Kao što vidite, iako se lista proširila, tu opet nema ničeg zadovoljavajućeg, što će reći ljubitelji mesa. Stoga možete malo povećati kalorijski sadržaj dotičnih proizvoda i napraviti listu ukusnih i zadovoljavajućih namirnica s niskim sadržajem kalorija.
Ukusna, zasitna i niskokalorična hrana (60-120 Kcal)
Jogurt bez aditiva ili punila;
Pileća ili ćureća prsa;
Razne vrste morskih plodova;
Nemasna bijela riba;
Svježi sir s niskim udjelom masti (0-2% masti);
Tofu od sojinog sira;
Bjelance;
Nemasni kefir (0-1% masti).
Ove namirnice stabilizuju nivo šećera u krvi i ubrzavaju metabolizam, pa će vam njihova konzumacija pomoći da se osećate sito bez preopterećenja organizma dodatnim kalorijama.
Svi znaju da je 21. vek vek izobilja. Danas niko ne umire od gladi. Police trgovina pune su obiljem proizvoda. Međutim, postoji loša strana. Svake godine sve je više gojaznih ljudi.
Oni koji ne žele da se priključe njihovim redovima moraju znati najniže kalorijske namirnice za mršavljenje. Stol koji se nalazi na istaknutom mjestu pomoći će vam da odaberete opciju kuhanja za doručak, ručak i večeru.
Šta jesti da biste smršali: niskokalorična hrana
Ovu čuvenu frazu mnogi doživljavaju kao šalu. Međutim, odavno je poznato da svaki vic sadrži samo dio šale. Danas nutricionisti kažu: Da biste smršali, morate jesti. Istina, ne sve redom.
Da biste smršali morate jesti niskokaloričnu hranu.
Da biste smršali morate jesti niskokaloričnu hranu. Radi praktičnosti, oni su sažeti u tabelama i dijagramima. Dovoljno je prisjetiti se nekih od njih.
Povrće uključuje brokulu i šargarepu. Njihov kalorijski sadržaj je manji od 35 kalorija na 100 grama proizvoda. Bogate su mikroelementima i vitaminima. Brokula sadrži biljne proteine, magnezijum i kalcijum.
To tvrde naučnici Redovna konzumacija smanjuje rizik od raka.Šargarepa je bogata karotenom, jača imunološki sistem i poboljšava pokretljivost crijeva.
Ako govorimo o mesnim proizvodima, najmanje kalorija je nemasna teletina. Ako govorimo o mesnim proizvodima, najmanje kalorija je nemasna teletina: 90 kcal na 100 grama proizvoda.
Svako ko gubi težinu treba da jede proteine. Njegovim nedostatkom tijelo se oslobađa mišićnog tkiva, a zatim nakupljene masti počinju da se razgrađuju.
Ako govorimo o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj. Prije svega, ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. Istovremeno, bogat je antioksidansima koji pomažu u čišćenju organizma od toksina.
Ako govorimo o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj. Da biste poboljšali svoje blagostanje, dovoljno je popiti 4 šoljice dnevno. U svijetu postoje stotine vrsta zdravih napitaka. Dijeta definitivno neće biti dosadna.
Lista niskokaloričnih namirnica
Naravno, ovo nisu svi proizvodi koji spadaju u kategoriju „najniže kalorija“. Prije nego što kreirate tablicu i jelovnik za mršavljenje, morate razumjeti kako ih razlikovati od drugih.
Nutricionisti zdravom hranom smatraju sve one namirnice za koje tijelo troši više kalorija na probavu nego što ih prima. Da se ne bi zbunili, prosječna osoba bi trebala naučiti jedno jednostavno pravilo. Ako proizvod ima manje od 100 kalorija na 100 grama, on je niskokaloričan.
Nutricionisti zdravom hranom smatraju sve one namirnice za koje tijelo troši više kalorija na probavu nego što ih prima. Da biste saznali kalorijski sadržaj proizvoda, on se spaljuje u pećnici i izračunava se količina energije koja se doslovno oslobađa.
Svi proizvodi koje ljudi konzumiraju podijeljeni su u kategorije:
Svi oni bi trebali biti prisutni u uravnoteženoj prehrani odrasle osobe. U istoj grupi su i niskokalorične namirnice i rekorderi po njihovoj količini. Stoga, prilikom kreiranja jelovnika, pažljivo birajte sastojke.
Ispod je tabela najniže kaloričnih namirnica, posebno povrća i mliječnih proizvoda, za mršavljenje.
Tabela najniže kaloričnih namirnica, posebno povrća i mliječnih proizvoda. Naravno, nisu svi proizvodi navedeni u ovoj tabeli. Ali čak su i oni sasvim dovoljni da kreirate potpunu privremenu dijetu bez narušavanja sebe.
Šta određuje sadržaj kalorija u hrani?
Međutim, zašto su neke namirnice visokokalorične, a druge ne? Da li je moguće, bez pribjegavanja tablicama i mjerenjima, odrediti koliko kalorija ima u njemu? Postoji nekoliko kriterija po kojima se ocjenjuje korisnost proizvoda.
prvo, Što više masti proizvod sadrži, sadrži više kalorija. Kada se razgrade, oslobađa se 2 puta više energije nego pri varenju proteina i ugljikohidrata.
Što više masti proizvod sadrži, sadrži više kalorija. Ali, naravno, samo povrće nije dovoljno. Dopunite svoju ishranu voćem i hranom životinjskog porekla. Zaključak se nameće sam od sebe. Da biste smršali, morate u svoju prehranu uključiti hranu s niskim udjelom masti i masti.
drugo, Niskokalorična hrana sadrži puno vlakana. Organizmu je potrebno više vremena da ga probavi. Stoga, nakon konzumiranja takve hrane, osjećaj gladi neće se pojaviti uskoro.
Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se trenutno probavljaju i talože sa strane.
Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se trenutno probavljaju i talože sa strane. Poslednji deo tabele vam omogućava da izaberete svoju omiljenu hranu bez ovog efekta. Treće, to je prisustvo vode u proizvodima. Što je više vode, manje je drugih tvari. A ako ih je malo, onda kalorije nemaju odakle doći. Istina, "vodenasta" hrana vas obično zasiti na kratko. Pogodne su kao užina.
Očigledno, povrće je najniže kalorična hrana za mršavljenje. Gornja tabela to potvrđuje. Druga najkaloričnija hrana su riba i morski plodovi, zatim voće, mliječni proizvodi i perad.
Povrće je najniže kalorična hrana za mršavljenje. Za pravilnu prehranu morate uključiti puter i žitarice u svoju prehranu., iako su dosta kalorijske.
Mitovi o visokokaloričnoj hrani
Možda je jedan od glavnih mitova da morate manje jesti. Naravno, prejedanje je pošast modernog društva.
Za potpunu životnu podršku osobi je potreban minimum energije. Svako ima svoje. Mnogo zavisi od načina života, navika i metabolizma.
Nutricionisti savjetuju, umjesto brojanja kalorija, da smanjite porciju hrane na 250 ml zapremine. Ovo je sasvim dovoljno za odraslu osobu.
Još jedan uobičajeni mit je pretjerana korist od hrane s niskim udjelom masti. Naravno, malo je hranljivih sastojaka u dubokom prženju i prženom krompiru. Ali minimalna količina masti koja je potrebna osobi.
Nutricionisti preporučuju uključivanje nemasnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu bez straha. Čuvena fraza o jabuci već je nagrizla zube. Međutim, ovo je još jedan mit o niskokaloričnoj hrani. Bolje je ne grickati voće, posebno jabuke., jer su izvor ugljikohidrata. Tijelo će ih brzo probaviti i zahtijevati više.
Za užinu je bolje uzeti prirodni jogurt, nemasni sir (50 grama) i čašu kefira.
Ne pokušavajte da popijete svu vodu na svetu. Za potpuno održavanje života dovoljno je 1-1,5 litara dnevno. Ne pokušavajte da popijete svu vodu na svetu. Za potpuno održavanje života dovoljno je 1-1,5 litara dnevno.
Pravila za brojanje kalorija
Prehrambeni proizvodi se obično ne konzumiraju u čistom obliku. Tokom kuvanja, njihov sadržaj kalorija se često mijenja. Da, i jedete ne 100 grama odjednom, već manje-više. Kako onda shvatiti koja hrana ima najmanje kalorija za mršavljenje?
Tabela više ne odgovara stvarnosti.
Prehrambeni proizvodi se obično ne konzumiraju u čistom obliku. Tokom kuvanja, njihov sadržaj kalorija se često mijenja. Morate koristiti jednostavna pravila za brojanje kalorija:
- Morate izvagati svu hranu prije kuhanja.
- Pomnožite njihovu masu sa sadržajem kalorija svakog od njih.
- Kada kuvate supe, imajte na umu: voda nema kalorijski sadržaj.
- Ako je jelo prženo, izračunajte kalorijski sadržaj ulja.
- Isprva isključite složena jela u kojima je lako pogriješiti s brojanjem kalorija.
- Pročitajte etiketu sa sastojcima, koja označava broj kalorija u proizvodu.
- Strogo se pridržavajte broja planiranih kalorija za dan.
- Da ne gladujem!
Prateći ova jednostavna pravila, moći ćete tiho da pređete na zdrav jelovnik. Nakon 2-3 sedmice pojavit će se lista vaših niskokaloričnih jela.
S vremenom će kupovina u trgovini postati svjesna. Malo je vjerovatno da će vam ruka posegnuti za čokoladicom.
Shodno tome, kupovina u prodavnici će postati svjesna. Malo je vjerovatno da će vam ruka posegnuti za čokoladicom. Sada sigurno znamo da sadrži istu količinu kalorija kao i pun obrok.
Koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste izbegli debljanje?
Nažalost, ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Mnogo zavisi od toga koliko kalorija osoba sagori. Što se više kreće, više energije prirodno gubi.
Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može uzrokovati nepopravljivu štetu po zdravlje. Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može uzrokovati nepopravljivu štetu po zdravlje. Da biste počeli da gubite na težini, dovoljno je da „ne završite jesti“ 500 kcal dnevno.
Kako biste spriječili da se tijelo počne buniti, iskusiti osjećaj gladi, idealno je da sagorite 300 kcal dodavanjem fizičke aktivnosti. Ovo može biti šetnja, jutarnji džoging ili polusatni trening. Preostalih 200 jednostavno nije dovoljno za jelo.
Na čemu zasnivati svoju ishranu
Danas su modni časopisi puni "zvezdanih" dijeta. Naravno, svi oni rade jer su ih sastavili iskusni nutricionisti. Istina, pomažu da smršaju samo onima za koje su izmišljeni.
Danas su modni časopisi puni "zvezdanih" dijeta. Istina, pomažu da smršaju samo onima za koje su izmišljeni. Moguće je da će neko imati sreće i imati sličan način života i metabolizam. Međutim, to se retko dešava. Zbog toga moraćete da kreirate sopstveni meni. Ovo nije lako učiniti bez posebnog znanja.
Kada planirate dijetu, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:
Napominjem da za mršavljenje nije dovoljno konzumirati najniže kaloričnu hranu. Takođe morate naći vremena za laganu fizičku aktivnost.
Nijedna tabela kalorija neće vam pomoći da očvrsnete svoje tijelo. Pogotovo ako trebate izgubiti nekoliko desetina kilograma.
Kako ostati zdrav dok pokušavate da smršate
Većina ljudi koji pokušavaju da smršaju već su gojazni. Prate ga niz hroničnih bolesti. Čak i ako osoba koja gubi na težini ne zna za to, može joj se pogoršati tokom dijete. Da biste to spriječili, morate znati umjereno u svemu. Ovo se odnosi i na dijete.
Ne očekujte brze rezultate. Kilogrami se jedu godinama. Nećete ih moći izgubiti u trenu. prvo, ne očekujte brze rezultate. Kilogrami se jedu godinama. Nećete ih moći izgubiti u trenu. Stoga se ne treba iscrpljivati štrajkovima glađu i satima treninga. Bolje je ići ka cilju polako ali sigurno.
Bilješka! Da biste uspješno smršali, nije potrebno postaviti cilj od "-30 kg". Bolje je prvo izgubiti 10 kilograma, pa još 10 i tako dalje, sve dok se na vagi ne pojavi željeni broj.
drugo, morate brinuti o sebi. Tokom dijete, koži je potrebna posebna pažnja. Obavezno koristite piling za uklanjanje mrtvih čestica, kremu za lice protiv starenja i laganu masažu. To će vam pomoći da vaša koža bude zategnuta i spriječite strije u budućnosti.
Trebali biste uzimati multivitamine, jer se vaša prehrana mijenja. U novim uslovima, tijelo možda neće imati dovoljno potrebnih supstanci za borbu protiv virusa. treće, Trebali biste uzimati multivitamine, jer se vaša ishrana mijenja tokom dijete. U novim uslovima telo možda nema dovoljno supstanci neophodnih za borbu protiv virusa.Prehlada nije samo neprijatna. Često tokom bolesti osoba se sažaljeva i može se slomiti.
četvrto, Ne morate se odreći svoje omiljene hrane. Samo ih kuhajte po novim pravilima.
Ne morate se odreći svoje omiljene hrane. Samo ih kuhajte po novim pravilima. Umjesto da pržite kotlete, možete ih peći u pećnici ili kuhati na pari. Začinite svoju omiljenu tjesteninu maslinovim uljem umjesto puterom. Sigurno će svako za sebe pronaći rješenje kako sebi ne uskratiti omiljeno jelo.
peto, bez brzih dijeta. Naravno, jedući samo šargarepu i celer nemoguće je ne smršati. Međutim, brzo izgubljene kilograme također će se brzo vratiti.
Često, nakon štrajka glađu, tijelo reagira još intenzivnijim povećanjem tjelesne težine. Osim toga, jednostavno je nemoguće živjeti u potpunosti dok jedete tako malo.
Ukusni recepti za jela od niskokaloričnih namirnica
Poznavajući najniže kalorijske namirnice za mršavljenje, čija je tabela data iznad, lako možete pripremiti zdrave obroke. Da bismo vam malo olakšali zadatak, evo nekoliko zanimljivih recepata.
Poznavajući najniže kalorijske namirnice za mršavljenje, čija je tabela data iznad, lako možete pripremiti zdrave obroke. Sufle od povrća
Za 3 porcije trebat će vam:
I ti recept sljedeći:
- Povrće kuvajte u slanoj vodi do pola.
- Stavite na cjediljku i pustite da voda ocijedi. U međuvremenu umutite bjelanca u čvrst snijeg.
- Posebno nasjeckajte brokoli, šargarepu i karfiol, dodajući mlijeko. Trebalo bi da dobijete mekani pire.
- Bjelanjke podijelite na 3 dijela i umiješajte u pire od povrća.
- Stavite ih u slojeve u silikonski kalup: brokula, karfiol, šargarepa.
- Stavite u lonac i kuhajte 15-17 minuta dok se potpuno ne skuva.
Dijetalni pileći kotleti sa povrćem
Za 8 komada trebat će vam:
Upute za kuhanje:
- File i povrće sameljite u mašini za mlevenje mesa. Potonje nema potrebe za odmrzavanje. Vrlo je zgodno koristiti gotove mješavine. Tada će kotleti ispasti svijetli i zanimljivi. Na primjer, brokula, boranija, šargarepa i paprika.
- Dodajte začine i sol po ukusu.
- Pleh obložiti papirom za pečenje.
- Vlažnim rukama oblikujte kotlete i stavite ih u njih.
- Stavite u rernu da se peče na 180 stepeni 20-25 minuta dok se ne pojavi ukusna korica.
- Možete poslužiti uz salatu od kuvane cvekle sa jogurtom i suvim šljivama.
Niskokalorični desert za večeru
Za 1 porciju trebat će vam:
Upute za kuhanje:
- Pecite jabuku u rerni do kraja. Prvo izvadite sredinu, izbockajte je na nekoliko mjesta kako ne bi popucala kožica i umotajte u foliju. To će trajati 20-25 minuta.
- Zatim skinite kožu, narendajte na najsitnije ili sameljite u pire.
- Suve šljive prelijte kipućom vodom, ostavite 10-15 minuta, a zatim ocijedite vodu.
- Sada počnite sa sastavljanjem deserta. Stavite sastojke u visoke činije u slojevima: pola svježeg sira, rendanu jabuku, suhe šljive.
- Ponovite slojeve ponovo.
- Po vrhu pospite mljeveni cimet ili neki drugi omiljeni začin.
Ovaj video će vas upoznati sa niskokaloričnom hranom i jelima.
U ovom videu ćete naučiti 10 najboljih namirnica za mršavljenje.
Iz ovog videa ćete saznati šta možete jesti noću kako biste izbjegli debljanje.