Recepti od svježeg sira za doručak su niskokalorični. Dijetalni doručak - osnovni recepti

Doručak zauzima najvažnije mjesto u ljudskoj ishrani. Uostalom, nije uzalud poslovica kaže da je on taj koji treba potpuno pojesti, ručak podijeliti s prijateljem, a večeru dati neprijatelju.

Dijetalni doručci za mršavljenje trebali bi ispuniti naše tijelo snagom i ne sadržavati preveliku količinu kalorija, posebno masti.

Postoji mnogo opcija za dijetalne doručke, a možete ih i sami smisliti, ali ovaj članak će opisati samo najefikasnije recepte za jutarnje obroke.

Ukusni dijetalni doručak

Heljdina kaša je skladište vitamina. Dovoljno je kaloričan - 340 kcal na 100 g. Da obezbedi energiju za skoro ceo dan. Zbog toga se ne preporučuje dodavanje povrća ili putera, kao ni šećera. Kašu je bolje začiniti sa 50 ml mlijeka. Od toga će postati nježniji, ukusniji i neće štetiti figuri.

Zdrava dijeta doručak

Dezert koji se priprema od svježeg sira 0% masnoće, bobičastog ili voća i male količine mlijeka biće ukusan. Dodatno, ovaj lagani dijetalni doručak može se zasladiti medom ili dodati najviše 1 kašičicu šećera.

250 grama ovog deserta sadrži 200 kcal. Ali dodavanje orašastih plodova i slatkog sušenog voća učinit će ga hranljivijim. Takvo dijetalno jelo će sigurno zadovoljiti sladokusce.

Dijetalni doručak - recept sa fotografijom

Zdrav i niskokaloričan doručak biće sendvič od tvrdog sira, zelene salate, krastavca i parče hleba sa mekinjama. Šoljica kafe ili čaja može upotpuniti tradicionalni cheeseburger. Glavna stvar je da ne dodajete šećer. Energetska vrijednost takvog doručka je oko 250 kcal. A ako kruh zamijenite dijetalnim štrucom, tada će se sadržaj kalorija smanjiti za još 150 kcal.

Dijetalni obroci za doručak trebaju biti ne samo zdravi, već i ukusni. Stoga ne treba zaobilaziti sušeno voće, med, voće i povrće, kao ni omiljenu hranu, čak i ako ste ljubitelj kolača. Na kraju krajeva, ugljeni hidrati pojedeni ujutro imat će vremena da se obrađuju tokom dana. A slatkoća za desert nakon večere će se smiriti sa strane.

Dijetalni doručak za ljepotu

Ovsena kaša - održava mladost i harmoniju. A dopunjen voćem i orašastim plodovima, bit će prava poslastica. Kaša kuhana na mlijeku sadrži 400 kcal, još jedna kašika šećera će joj dodati 35 jedinica energije.

Dijetalni doručak jednostavan

Omlet je najlakši i najbrži jutarnji obrok. Lako se kuva. Ukusno je i zdravo. Glavna karakteristika dijetalnog recepta je upotreba minimalne količine ulja. Možete dodati i paradajz, papriku i drugo omiljeno povrće. Kalorijski sadržaj 100 grama omleta - 185 kcal.

Dijetalni doručak je štetan

Malo ljudi može prihvatiti i odreći se svojih navika, kao što su kafa i čokolada ujutro. Ali to će biti mnogo lakše učiniti ako zamijenite piće ili barem ne dodajete šećer u kafu, a jedete samo gorku čokoladu sa sadržajem kakaa od najmanje 70%. Prilično je trpkog ukusa. Takav doručak bit će bezopasna navika za figuru.

Ako vam vrijeme dozvoljava, možete primijeniti sljedeći recept za dijetalni doručak i ujutro napraviti ukusnu tepsiju. Na primjer, od svježeg sira, banane, mlijeka, jaja i vašeg omiljenog voća. Nemojte dodavati puter, brašno ili griz. Od toga će se kalorijski sadržaj jela samo povećati. Ali čak morate i gotovu tepsiju ukrasiti bobicama. Kalorijski sadržaj 100 g tepsije - 250 kcal.

Dijetalni doručci za mršavljenje, čiji su recepti ovdje dati, bit će vaš prvi i nezamjenjiv korak ka vitkoj figuri. Napunit će vas potrebnom energijom i oduševiti odličnim ukusom. Prijatno!

U mnogim dijetama lagani doručak je obavezan. Bez toga je teško izdržati do ručka, što povećava rizik od “pogrešnih” i čestih užina.

• umjereno je gust, ali nije težak;
• lako se priprema;
• bogat vitaminima;
• sastoji se od prirodnih i svježih proizvoda;
• na bazi proteina i zdravih masti, kao i ugljenih hidrata za snagu za ceo dan.

Osnovne preporuke za pravilnu prehranu: ne jesti kasno, popiti čašu vode 15-20 minuta prije jela, lagano vježbati, piti prirodnu kafu ili čaj (bez šećera, vrhnja, mlijeka), doručak treba biti lagan i sa svježim proizvodima . Važan uslov za doručak je ukusan i zdrav obrok.

Treba isključiti: musli iz prodavnice, brze pahuljice, suve, gotove pahuljice, sokovi i gazirani napitci, kupljeni jogurti sa laktobacilima, i, masno meso, slatkiši, peciva, prevelike porcije.

Namirnice i jela za doručak kod mršavljenja: nemasni sir (nedimljeni i neslani), banane, jaja (osim prženih), jela od nemasnog mesa ili piletine, riba, povrće (sirovo, dinstano, na pari ili na žaru), žitarice, svježi sir i nezaslađene tepsije, sirniki, pšenične mekinje, nezaslađeni prirodni jogurt sa voćem i bobičastim voćem, sendvič sa hlebom od celog zrna, prirodni musli, proteinske pločice i šejkovi.

Brzi recepti:

• Omlet. Sastojci: jaja i proteini, povrće i začinsko bilje, soja sos. Način kuvanja: umutite jaja, iseckajte povrće, sve pomešajte u činiji i pecite u mikrotalasnoj pećnici dok ne skuva.
• Brza kaša. Bilo koja žitarica se prelije kipućom vodom u termos ili lonac u omjeru 1: 2, sve umotano u ručnik ostavite preko noći. Ujutro možete dodati sastojke po želji (voće, bobičasto voće, orašaste plodove, posuti vanilijom i ostalo). Vodu možete zamijeniti toplim kefirom ili jogurtom.
• Lagani sendviči. Za kuvanje su pogodni hleb od celog zrna ili hrskavi hleb, povrće, zelje i zelena salata, pileći file ili nemasno meso, riba, nemasni sir, svježi sir, jaja. Kombinujte po želji.
• Tropska salata. Pomiješajte komadiće banane, jabuke, narandže, kivija i breskve, prelijte sokom, jogurtom i pospite orasima. Uzimajte samo sveže voće.
• Salata od pilećeg filea, paradajza ili cherry paradajza, crvenog luka i zelene salate. Sve narežite, začinite maslinovim uljem ili limunovim sokom.

Doručak možete upotpuniti koktelima i smoothiejima:

• Voćno-zrnasto od krastavca, jabuke, grejpfruta, celera, žitnih pahuljica i vode. Sve izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko.
• Mliječna banana. Voće se stavlja u zdjelu, možete dodati krušku, kivi, jabuku, preliti mlijekom, umutiti blenderom. Gotov koktel se posipa đumbirom ili cimetom, susamom.
• Bobičasto voće od malina, jagoda, ogrozda i kivija. Sve operite, isecite i prelijte mlekom ili nemasnim jogurtom, umutite blenderom. Možete dodati đumbir u prahu.

Više savjeta i recepata za pravi doručak dok mršavite pročitajte u našem članku.

Pročitajte u ovom članku

Šta bi trebao biti pravi doručak za mršavljenje

Većina ljudi je navikla da doručkuje ujutro. Mnogi ljudi znaju da ako preskočite ovaj obrok, onda će se prije večere razviti užasan apetit. Postoji veliki rizik da pokupite bilo koju štetnu hranu. Svaka dijeta uključuje zdrav doručak. A može biti ukusno i brzo, sadržavati optimalnu količinu kalorija, odnosno dovoljno da „preživi“ do večere, ali ne i odlazak na problematična područja.

Pravi doručak za mršavljenje uključuje sljedeće važne aspekte:

• Trebalo bi da bude umjereno gusto, ali ne i teško, kako bi se probavni sistem mogao snaći ujutro, a ostaci hrane ne bi se taložili na problematičnim područjima.
• Minimalna poteškoća u pripremi.
• Dijetalni doručak za mršavljenje nužno je bogat svim potrebnim vitaminima.
• Kuvanje treba biti samo od prirodnih i svježih proizvoda.
• Trebalo bi da se bazira na proteinima i zdravim mastima, kao i ovaj obrok kada su vam ugljikohidrati potrebni da vam daju snagu za cijelu budućnost.

Ali sljedeće stavke treba isključiti iz zdravog doručka za mršavljenje:

• musli iz trgovine, brze žitarice i druge suhe, gotove žitarice, jer sadrže veliku količinu šećera;
• sokovi i gazirana pića;
• prženo i dimljeno, masno meso;
• slatkiši, peciva;
• prevelike porcije, inače će istegnuti želudac.

• Povećanje broja užina tokom, prejedanje tokom ručka i večere. Tijelo nema vremena da sve preradi, pa se ostaci talože u masti.
• Nezdrava hrana i neredovni obroci remete puno funkcionisanje probavnog trakta.
• Metabolizam se usporava, pa čak i niskokalorične namirnice počinju da se skladište u zalihama.

Stručno mišljenje

Julia Mikhailova

Stručnjak za ishranu

Važan uslov za doručak je da bude ukusan. Ako je hrana bezukusna, monotona i nezanimljiva, onda nakon nekoliko dana tijelo počinje da protestira i pojavit će se želja da se prestane s dijetom. Čak i tokom dana može biti ukusno i štetno.

Šta možete jesti niskokalorično, zdravo i zdravo

Koncept ukusnog, ali zdravog doručka za mršavljenje je prilično labav. Reklame i mediji nameću stereotipe o tome šta jesti ujutro. Ali mnogo toga je samo mit. To uključuje:

• Svježe iscijeđeni sok od citrusa. Zapravo, nije toliko koristan zbog voćnih kiselina koje iritiraju sluznicu želuca, kao i zbog visokog sadržaja šećera. Osim toga, oštećuje zubnu caklinu i ometa pravilnu probavu. Bolje ga je popiti za drugi doručak.
• Jogurti sa laktobacilima i drugim supstancama koje navodno poboljšavaju probavu i imunitet. Ali ovo je samo reklamni trik. Imaju visok sadržaj šećera i konzervansa. Najbolji jogurt je prirodan, nezaslađen, sa rokom trajanja ne dužim od 5 dana.
• Gotovi musli i suvi doručci. Međutim, prilikom prerade žitarica, voća i bobičastog voća gube se sve korisne tvari. Prema studijama, musli mogu sadržavati više masti od prženog krompira. Isto važi i za količinu šećera.

Ali onda, šta možete jesti za doručak dok gubite kilograme, jer se čini da je sve ukusno i brzo nemoguće. Lista pogodnih proizvoda i jela je prilično velika, svako može izabrati nešto za sebe. Opcije doručka za mršavljenje uključuju:

• Mala količina, malo masti, nedimljena i neslana.
• Banane poboljšavaju probavu, obavijaju zidove želuca, poboljšavaju pokretljivost crijeva.
• Jaja i razna hrana osim prženih jaja.
• Jela od nemasne ili piletine, ribe.
• Povrće, sirovo i dinstano, na pari ili na roštilju.
• Različite vrste kaša: heljda, pirinač, ovsena kaša sa komadićima voća i bobičastog voća.
• i nezaslađene tepsije, kolače od sira.
• Pšenične mekinje.
• Nezaslađeni prirodni jogurt sa voćem i bobičastim voćem.
• Sendvič sa hlebom od celog zrna.
• Prirodni musli koje možete sami napraviti unaprijed.

Od svih navedenih proizvoda možete napraviti raznovrstan jelovnik za cijelu sedmicu unaprijed i nikada ga ne ponavljati. Također možete uključiti proteinske pločice i šejkove na jutarnju listu ako imate puno fizičke aktivnosti tokom dana.

Kako pripremiti zdrav doručak

S obzirom da većina ljudi doručkuje u režimu vremenskog pritiska, tako da ujutro skuhanje nečeg grandioznog i komplikovanog neće uspjeti. Stoga su sljedeći brzi recepti za doručak za mršavljenje savršeni.

Omlet za tri minuta

Sastojci: jaja i proteini, povrće i začinsko bilje, soja sos.

Omlet se kuva veoma brzo. Jaja su umućena, paralelno je potrebno iseći povrće. Zatim se sve pomeša u činiji i peče nekoliko minuta u mikrotalasnoj. Vrijeme ovisi o modelu pećnice koju imate.

brza kaša

Bilo koja žitarica: heljda, zobena kaša ili pirinač, prelijte kipućom vodom u termos ili lonac umotanu u topli ručnik u omjeru 1:2. Sve se ostavlja preko noći. Žitarice će biti skuvane, ujutru će kaša postati topla, mrvičasta. Po želji možete dodati voće, bobičasto voće, posuti vanilijom, cimetom ili đumbirom, prirodnim jogurtom.

Možete napraviti i kašu na kefiru. Bilo koja žitarica (par kašika) prelije se preko noći sa čašom toplog fermentisanog mlečnog proizvoda i ostavi da nabubri do jutra. Heljdu prije kuhanja treba oprati u vodi tri puta. Umjesto kefira može se koristiti jogurt.

Lagani sendviči

Ovo je najjednostavnija i najpoznatija stvar koja se kuva za doručak. Ali umjesto sendviča s kobasicom, bolje je napraviti nešto zdravo i manje kalorično. Za dijetalne obroke koristite hljeb ili povrće od cjelovitog zrna, te zelenu salatu, pileće ili nemasno meso, ribu, nemasni sir, svježi sir, jaja. Svatko može prikupiti bilo koju kombinaciju po želji i ukusu.

Salate

Za doručak za mršavljenje ujutru je zgodno skuhati i pojesti mješavinu povrća i voća. Ispada brzo i zadovoljavajuće, jer sadrže složene ugljikohidrate koji daju energiju, ali se sporo probavljaju. Popularni su sledeći recepti:

• Tropski. Pomiješajte komadiće banane, jabuke, narandže, kivija i breskve u posudi. Sve se prelije sokom, prirodnim jogurtom i posuto seckanim orasima. Samo voće treba da bude sveže, a ne konzervirano.
• Salata od pilećeg filea, paradajza ili cherry paradajza, crvenog luka i zelene salate. Sve začinjeno maslinovim uljem ili limunovim sokom.
• Salata sa tunjevinom. Listovi zelene salate, luk, začinsko bilje, paradajz, avokado. Sve začinite limunovim sokom.
• Pasulj, rendani sir i krutoni bez dodataka. Sve napunite puterom ili nemasnim jogurtom.
• Pomiješajte svježi sir, sjeckani pileći file, svježi krastavac i slatku papriku, zelje. Salatu treba posoliti i preliti prirodnim jogurtom ili limunovim sokom.

Ukusni kokteli i smutiji

Brz i zanimljiv doručak dobijete ako ujutro napravite koktele, možete pokazati svoju maštu svim silama. Vrijedi isprobati sljedeće recepte:

• Voćno-žitarice od krastavca, kruške, jabuke, grejpa, celera, žitnih pahuljica i vode. Sve izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko.
• Mliječna banana. Voće se stavlja u činiju, možete dodati krušku, kivi, jabuku. Zatim sipajte mleko, sve umutite blenderom. Gotov koktel se posipa đumbirom ili cimetom, susamom.
• Bobičasto voće, jagoda, mandarina, ogrozd i kivi. Sve operite, isecite i prelijte mlekom ili nemasnim jogurtom, umutite blenderom. Možete dodati đumbir u prahu.

Svježi sir sa začinskim biljem i jajima

Sastojci: svježi sir bez masti, tvrdo kuhana jaja, zelje, kefir.

Svi sastojci se iseku i sjedine u činiji. Zatim morate sipati kefir ili prirodni, nezaslađeni jogurt. Možete i umutiti blenderom da dobijete homogenu, kremastu masu.

Pogledajte ovaj video za zdrave recepte za doručak:

Recepti dijetalne hrane ujutru

Ako imate više vremena da pripremite niskokalorični doručak za mršavljenje, onda možete kuhati složenija jela. Zanimljivi recepti su:

• Kreativne palačinke. Pomešajte jaja, ovsene pahuljice, kašiku meda, fermentisani mlečni proizvod. Sve se umuti u homogeno testo i peče u tiganju.
• Palačinka od banane i ovsenih pahuljica. Sve što treba dobro promešati i staviti krugove na lim za pečenje. Pecite nekoliko minuta u rerni zagrejanoj na 150 stepeni. Možete dodati cimet, đumbir ili mljevene orahe.
• Pečene jabuke. Izreže se vrh i jezgro voća, u njega se stavi mješavina meda, orašastih plodova i grožđica. Pecite u rerni ili mikrotalasnoj.
• Tepsija od svježeg sira sa mekinjama i bobičastim voćem. Pecite u rerni ili mikrotalasnoj 15-20 minuta. U činiji pomiješajte steviju, bobičasto voće, pola kilograma svježeg sira, kašičicu kakaa, par proteina i dvije kašike mekinja. Sve umutiti dok ne postane glatko i raširiti u kalup, a zatim peći.
• Prirodni musli. Ne možete jesti one iz prodavnice, ali su „domaće“ veoma korisne. Trebat će vam zobene pahuljice, nasjeckano voće, bobice, kašika meda, sušeno voće i orašasti plodovi. Sloj zobenih pahuljica prelije se kefirom ili jogurtom, zatim se položi sušeno voće i žitarice, med i opet fermentirani mliječni proizvod, a zatim se ukrašava voćem, bobicama i orasima. Možete posuti cimetom.
• Tepsija od povrća. Operite i ogulite šargarepu, tikvice, paradajz, sir narendajte, iseckajte. Stavite povrće na lim za pečenje u slojevima, bilo koji uzorak. Posebno pripremite preliv od razmućenih jaja, pavlake, rendanog sira i belog luka. Povrće se sipa i šalje u rernu na pola sata na 180 stepeni.

Za doručak s pravilnom ishranom za mršavljenje treba uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• Nemojte jesti prekasno jer je već ručak ili večera.
• Prije jela za doručak, korisno je popiti čašu obične vode 15-20 minuta. Ovo će vam pomoći da bolje probavite hranu i jedete manje.
• Ujutro, prije doručka, možete obaviti lagani trening. Ali ne morate se uključiti u složene kardio treninge, snažna opterećenja.
• Za doručak ne treba jesti samo slatkiše i škrobnu hranu.
• Pažljivo pratite kvalitetu proizvoda, što znači ne samo rok trajanja, već i odsustvo šećera, modificiranog škroba, aroma, konzervansa.
• Prirodna kafa, crni čaj ujutru okrepljuju. Ali topivo je bolje isključiti. Takođe, ne možete im dodati mleko, pavlaku i šećer.
• Ujutro ne bi trebalo da jedete previše komplikovano sa prvim, drugim. Tijelo se tek probudilo, bit će mu teško sve probaviti, pojavit će se pospanost i više neće biti snage za taj dan.

Doručak je obavezan, jer pomaže u kontroli apetita tokom dana i izbjegavanju nezdravih užina. Ako ispravite greške u ishrani, rezultati neće dugo čekati. Uskoro će postati vidljivo kako se dobrobit poboljšava, dodatni centimetri će se početi smanjivati, pojavit će se lakoća i vitalnost.

Koristan video

O pravom doručku za mršavljenje pogledajte ovaj video:

Pravilno sastavljen dijetalni doručak pomoći će tijelu da napuni zalihe svih potrebnih tvari, a jela za jutarnju prehranu treba pripremati od prirodnih, niskokaloričnih namirnica. Jelovnik treba da bude koristan, da donosi zadovoljstvo. Stručnjaci savjetuju da se pazi na omjer između ugljikohidrata, masti i proteina, kako bi se brzo javio osjećaj sitosti, a glad ne uznemirila do sljedećeg obroka.

Šta je dijetalni doručak

Stav potrošača prema prvom obroku je dvosmislen: jedni vjeruju da je moguće bez njega, drugi - da je to najvažniji dio svakodnevne prehrane. Specijalisti također imaju različite pozicije. Dijetalni doručak je obrok koji se uzima ujutru. Istovremeno, treba sadržavati najviše korisnih tvari, čija upotreba doprinosi gubitku težine, liječi tijelo.

Šta je

Prvi obrok u danu treba biti uravnotežen, sadržavati tvari korisne za tijelo. Jedite laganu, ali hranljivu hranu:

• Žitarice od heljde, zobene pahuljice ili prosa su izvor ugljikohidrata.
• Dijetalno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi sadrže puno proteina.
• Voće i povrće su skladište zdravih vlakana.
• Masti mogu biti predstavljene biljnim uljem prirodnog porijekla, koje treba dodati u salate.

Uz pravilnu ishranu

Pitanje šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu zabrinjava većinu ljudi koji žele da izgube višak kilograma. Stručnjaci preporučuju davanje prednosti obilnoj, ali niskokaloričnoj hrani. Porcije jela treba da budu umerene, da ne opterećuju probavni sistem. Lagani doručak osnova je ne samo borbe protiv viška kilograma, već i dobrog raspoloženja, općeg pozitivnog stanja tokom dana.

Ako se ne pridržavate strogih principa prehrane usmjerenih na nagli gubitak kilograma, ne zaboravite na prvi obrok. Da biste se zasitali bez štete za figuru, ujutro je dozvoljeno jesti žitarice, kuhana jaja, salate od povrća, voćne mješavine, svježi sir. Prehranu treba odabrati na osnovu karakteristika rada, stanja vašeg želuca i crijeva.

Šta piti

Svaki zdrav doručak za mršavljenje zahtijeva pravilan režim pijenja. Ovaj aspekt je važan jer pomaže u regulaciji metabolizma, uklanjanju toksina i toksina. Stručnjaci ne preporučuju ispijanje kafe na prazan želudac. Možete piti tečnost sa kofeinom pripremljenu od prirodnih sirovina, ali tek nakon jela.

Važno je da popijete čašu čiste mineralne ili obične vode odmah nakon dizanja. Bistra tečnost će započeti varenje. Možete početi jesti nakon otprilike pola sata. Osim kafe i vode, nutricionisti savjetuju ispijanje sljedećih pića:

• Zeleni čaj je odličan antioksidans koji pospješuje uklanjanje toksina, toksina i normalizira metabolizam.
• Sveže ceđeni sokovi obezbeđuju esencijalne vitamine. Pokušajte koristiti samo prirodne proizvode. Ne konzumirajte na prazan želudac s gastritisom u pozadini visoke kiselosti, čireva.
• Slabi crni čaj i kafa bez šećera i drugih dodataka - pića će okrepiti. Pripremite ih samo od prirodnih sirovina. Nemojte kuhati instant kafu i čaj u vrećicama.
• Kakao je dobar antioksidans, antidepresiv. Tonizira i popravlja raspoloženje.

Za mršavljenje

Postoji nekoliko principa kako napraviti pravi doručak za mršavljenje:

• Jutarnje obroke treba pripremati brzo, jer osoba u ovom periodu ima malo vremena.
• Pokušajte odabrati obroke koji su istovremeno zasitni i lako percipirani za crijeva i želudac.
• Za kuhanje koristite prirodne proizvode, jer je potrebno osigurati da tijelo dobije potrebne vitamine, minerale i druge korisne tvari.
• Veličina porcija igra važnu ulogu, ne moraju biti prevelike ili male. Količinu proizvoda birajte na osnovu vlastite težine i složenosti fizičke aktivnosti po danu.
• Napravite dijetu od jela koja vam se sviđaju, ne izazivajte negativne emocije.

Brzo

Prema mišljenju stručnjaka, brz i zdrav doručak treba da sadrži ugljikohidrate. Ove supstance daju energiju telu, što će vam pomoći da ostanete u formi tokom dana. Važno je da prvi obrok sadrži vlakna. Čisti i čini da probavni sistem radi normalno. Niskokalorična hrana bogata proteinima pomoći će vam da se brzo osjećate sito. Dobijanju potrebnih zaliha vitamina i minerala doprinosi upotreba proklijale pšenice i drugih sjemenki, orašastih plodova, bobičastog voća, povrća i voća, začinskog bilja.

Brz i zdrav doručak za mršavljenje može uključivati ​​sljedeća jela:

• Salata od povrća, koju treba začiniti kvalitetnim, prirodnim biljnim uljem.
• Žitarice od žitarica (na primjer, zobene pahuljice), u koje je korisno dodati orašaste plodove, med, komadiće bobica i voća.
• Hleb napravljen od prirodnog kiselog tijesta i raženog brašna, koji se može dopuniti kriškama nemasnog sira, začinskog bilja i povrća.
• Voćna salata, koja se može začiniti medom, limunovim sokom, laganim klasičnim jogurtom. Korisni aditivi bit će orasi ili sjemenke.
• Proklijale sjemenke mogu se umiješati u smutije od povrća ili voća.

od voća

Ukusan i zdrav voćni doručak pomoći će vam da poboljšate raspoloženje, dobijete potrebne vitamine, minerale i dijetalna vlakna. Isprobajte neke jednostavne opcije:

• Jabuke sa orasima i suvim voćem. Trebat će vam nekoliko plodova koje je potrebno oguliti i narendati. Dobivenu voćnu masu pomiješajte s malom količinom bilo kojeg bobičastog voća, sjeckanim orašastim plodovima i sušenim voćem. Tako laganu salatu za doručak možete začiniti tečnim medom. Pomoći će vezati sastojke i dodati slatkoću.
• Voćni dijetalni smoothie. Stavite kriške kivija, banana, jagoda i narandže u blender. U činiju sipajte tečnost (sveže ceđeni sok, vodu, kokosovo mleko). Kao dodatke koristite orašaste plodove, lanene ili chia sjemenke, đumbir. Uključiti mašinu, mešati sastojke dok masa ne postane homogena. Dobijeni vitaminski napitak popijte za doručak.

U rerni

Jedan od najčešćih načina kuhanja dijetalne hrane je pečenje. Ova metoda kuhanja pomoći će u pripremi niskokaloričnih jela koja neće oštetiti figuru i probavu. Da biste imali koristi za svoje tijelo, probajte da pravite jela u rerni. Možete pojesti tepsiju svježeg sira ili povrća, komadić nemasne ribe ili mesa. Odgovarajući proizvod mogu biti jaja od kojih će se napraviti lagani, prozračni omlet.

Recepti

Nutricionisti savjetuju da odaberete ukusne recepte za zdrav doručak. U hrani treba uživati, jer jutarnji obrok stvara raspoloženje za cijeli dan. U isto vrijeme, pokušajte odabrati hranjivu dijetnu hranu tako da daje snagu i energiju. Izbjegavajte hranu za doručak koja je bogata mastima. Jedite žitarice bez ulja, birajte dijetalne vrste mesa. Voćne salate najbolje je začiniti medom ili limunovim sokom. Povrću je dozvoljeno dodati malu količinu biljnog ulja.

Kashi

Žitarice kuhane s mlijekom ili vodom sadrže složene ugljikohidrate koji su korisni za tijelo, a istovremeno stvaraju energiju. Ova jela su savršena za uzimanje ujutru. Brzo će zadovoljiti vaš apetit i dati snagu za dan na poslu. Stručnjaci razlikuju sljedeće dijetetske zdrave žitarice za doručak za mršavljenje:

• Zobene pahuljice su bogate vlaknima, koja se, rastvarajući se u crijevima, pretvaraju u poroznu masu. Ovsene pahuljice pomažu prirodno da se oslobode toksina, toksina i drugih supstanci koje zagađuju ljudski organizam. Sluz sadržana u kaši ima omotački efekat na želudac, sprečavajući oštećenje njegovih zidova. Do smanjenja tjelesne zapremine dolazi zbog apsorpcije štetnih masti dijetalnim žitaricama. Kuvanje ovsenih pahuljica ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta. Da bi kaša bila ukusnija, dodajte joj med, bobice ili voće.
• Pirinač - ovu kašu za mršavljenje preporučuje se napraviti od nerafiniranih žitarica. Mnogo je korisniji od svog bijelog kolege. Dijetalno jelo sadrži puno vlakana i aminokiselina, pomaže u borbi protiv stresa, stabilizira nervni sistem. Osnova za kašu mogu biti mlijeko i voda. Za zaslađivanje proizvoda, sušeno voće ili bobice može se dodati u zrna riže.
• Proso - kaša je pravi nalaz za one koji žele smršati. Žitarice sadrže puno proteina, pospješuju brzu sitost, dok su malokalorične. Sastav je bogat velikim brojem minerala i elemenata u tragovima. Možete ga kuvati za doručak sa bundevom, suvim voćem, šargarepom ili orašastim plodovima.
• Heljda - krupica ima sposobnost uklanjanja teških metala iz ljudskog tijela, koji sa sobom nose ubrzanje procesa starenja. Sastav dijetalne kaše predstavljen je raznim vitaminima i mineralima. Oni koji žele smršaviti cijenit će nizak sadržaj kalorija - jelo se koristi kao proizvod za mono-dijetu. Kaša od heljde nema svojstva omotača, pa ju je bolje kuhati za doručak u mlijeku. Ako nema problema sa želucem, dozvoljeno je uzeti vodu kao osnovu. Ukus možete upotpuniti začinskim biljem, povrćem i sušenim voćem.

Za mršavljenje

Proteini mogu biti prikladna komponenta jutarnjeg obroka. Recepti su niskokalorični i hranjivi. Supstanca se polako razgrađuje, ostavljajući osjećaj sitosti dugo vremena. Meso dijetalnih sorti, svježi sir i kuhana jaja su pogodni proizvodi za proteinski doručak. Probajte sljedeće ujutro:

• Omlet od 3 jaja umućena sa mlekom. Miješanje se vrši mikserom. Dobijenu masu pržiti u tiganju dok se ne skuva. Dijetalno jelo će ispasti ako ispečete omlet.
• Meko kuvana jaja.
• Dijetalni svježi sir sa dodatkom sušenog voća ili pavlake. Priprema je jednostavna: uzmite mliječni proizvod (150 g), pomiješajte s jednim od sastojaka. Kao preljev prikladni su malo kisele pavlake, nasjeckane suhe kajsije, grožđice, mala količina džema ili meda.
• Sendvič od hleba od celog zrna, svežeg povrća, kuvana pileća prsa.

svježi sir

Mnoge žene koje sanjaju o mršavljenju razmišljaju o tome da li je svježi sir za doručak prikladan za mršavljenje? Na policama trgovina ovaj proizvod se može naći s različitim koncentracijama masti. Da biste doručak od svježeg sira učinili dijetalnim, odaberite proizvod s niskim postotkom ovog pokazatelja. Proizvod će pomoći ne samo da brzo dobijete dovoljno zbog visokog sadržaja proteina, već će i koristiti tijelu. Sadrži B vitamine, kalcijum, selen i esencijalne aminokiseline.

Svježi sir za doručak možete jesti u čistom obliku ili dodavanjem sastojaka koji ne sadrže mnogo kalorija. Dobar dresing mogu biti komadići voća, bobičastog voća, povrća, sušenog voća. Na osnovu toga se preporučuje pripremanje vitaminskih smutija za doručak. Nakon što napravite pastu od svježeg sira s dodatkom zelenila ili povrća, smjesu možete namazati na krišku kruha od cjelovitog zrna. Važno je osigurati da je proizvod prirodan, inače vaš doručak neće ispasti dijetalni.

Zadovoljavajući

Prema nutricionistima, jutarnji obrok je glavni, jer zahvaljujući njemu dobijamo potrebne materije, energiju za dan. Obilan, zdrav doručak može pružiti sljedeće prednosti:

• glad će biti brzo zadovoljena, a osjećaj sitosti će ostati dugo vremena, pomoći će da se izbjegne daljnje prejedanje;
• osoba će dobiti potrebnu energiju za fizički i mentalni rad;
• normalizira aktivnost gastrointestinalnog trakta i metabolizam;
• dnevna ishrana je pravilno regulisana;
• počinje proces varenja.

Obilan doručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje treba da sadrži sve važne supstance koje možete dobiti iz sledećih proizvoda:

• Vlakna su potrebna za povećanje aktivnosti crijeva. Nalazi se u svježim krastavcima, celeru, jabukama, citrusima, tikvicama, zelenilu.
• Bjelančevine i masti mogu se dobiti iz kuhanih ili pečenih jaja, morske ribe, dijetalnog mesa, svježeg sira, pavlake i kefira. Ovi proizvodi su u stanju održati osobu aktivnom cijeli dan.
• Ugljeni hidrati su: proso, heljda, ovsena kaša, posni kolačići, voće, crna čokolada, hleb od celog zrna.

Među proizvodima pogodnim za jutarnji obrok, jaja se mogu brzo i ukusno skuvati. Napravite mirisni, prozračan i lagan dijetalni omlet koji sadrži zalihe proteina. Jelo se ispostavilo zadovoljavajuće, ali neće naštetiti vašoj figuri. Povrće uključeno u sastav može se rezati ne samo na kockice, već i na krugove. Biber će izgledati posebno impresivno.

Sastojci:

• luk - 1 kom.;
• Bugarski biber - 1 kom .;
• sol - po ukusu;
• pileća jaja - 6 kom.;
• paradajz - 2 kom.;
• mlijeko - 580 ml;
• karfiol - 3 grančice.

Način kuhanja:

1. Prokuhajte karfiol. Preostalo povrće narežite na sitne kockice.
2. Pomiješajte jaja sa mlijekom, posolite po ukusu.
3. Uzmite kalup i u njega ulijte malo maslinovog ulja. Stavite povrće u posudu, napunite ga smjesom od jaja.
4. Dijetalni omlet pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 20 minuta.

Sa sobom

Naučnici kažu da kada jedete ujutro, morate to raditi polako, pokušavajući da se fokusirate na hranu. Međutim, ako zakasnite, u pomoć će priskočiti doručak za poneti. Najprikladnije jelo koje možete ponijeti na posao su dijetalni sendviči. Mnogi pogrešno vjeruju da je takva hrana nezdrava i nezdrava. Sendvič možete napraviti ne samo od kobasice i debelog sloja putera, već i od zdravih proizvoda: integralnog kruha, povrća, začinskog bilja, svježeg sira i nekog voća.

sendviči

Jutarnji obrok možete napraviti koristeći zdrave sendviče za doručak. Postoji mnogo opcija za njihovu pripremu. Osnova treba da bude hleb od celog zrna, jer sadrži mnogo vlakana. Možete ga dopuniti povrćem, mocarela sirom, začinskim biljem, svježim sirom. Umjesto sosa, koristite klasični jogurt ili kiselo mlijeko. Popularni recepti za zdrave dijetalne sendviče za doručak:

• Pileća prsa skuvajte i narežite na tanke komade. Na krišku integralnog hleba stavite pticu, na vrh stavite list zelene salate i nekoliko kriški svežeg krastavca. Da bi jelo bilo sočnije, prelijte ga nezaslađenim jogurtom.
• Paradajz oprati i iseći na tanke kolutiće. Avokado izmiksajte mikserom, dodajte malo soli. Dobivenu pastu namažite na krišku hleba, na vrh stavite list zelene salate i kriške paradajza.

Video

Ni u kom slučaju ne treba odustati od jutarnjeg obroka u nadi da će vam preskakanje pomoći da smršate. Naprotiv, pun doručak pomaže u sagorijevanju viška masti, daje energiju! A ako i dalje kreativno pristupite ovom pitanju, tada možete kreirati jelovnik za mršavljenje za cijelu sedmicu, koji će biti ne samo koristan, već i ukusan!

Karakteristike dijetalnog doručka

Naravno, dijetalni doručak ima svoje karakteristike. Da biste napravili jutarnju dijetu koja potiče mršavljenje i održavanje težine, morate znati:

• Vaša idealna težina kojoj težite.
• koridor kalorijskog unosa.
• Sadržaj kalorija u obroku.
• Veličina porcije.
• nutritivnu vrijednost.

1. Bez obzira koliko svi želimo imati figuru manekenke, ipak moramo trezveno procijeniti svoju sposobnost da smršavimo do određene figure. Morate uzeti u obzir svoje godine, konstituciju, genetiku. Biće korisno konsultovati se sa lekarima.
2. Koridor unosa kalorija- ovo je jaz između broja unesenih kalorija, što doprinosi gubitku težine i stabilizaciji. Izračunava se na osnovu pola, težine, visine, starosti, fizičke aktivnosti tokom dana.
3. kalorijski sadržaj obroka komponente dijetalnog doručka mogu se naći u tabelama ili kalkulatorima kalorija koje je lako pronaći na internetu. Tamošnje kalorije se računaju na 100 grama proizvoda. Kalorijski sadržaj jutarnjeg obroka treba da bude najveći, ne manji od 40% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
4. Ne smijemo zaboraviti na veličinu porcije. Ne bi trebao biti velik, glavna stvar je njegova nutritivna komponenta. Čaša od dvije stotine grama smatra se standardom, ali ovdje joj treba pristupiti individualno. Sve ovisi o načinu života, prirodi posla, vremenu i skali mršavljenja!
5. Doručak treba da sadrži što više vitamina, samo od prirodnih proizvoda. Na kraju krajeva, njegova svrha je da razbudi tijelo i napuni energiju za cijeli dan!

Zdrav doručak treba da bude jednostavan za pripremu kako ne bi oduzimao mnogo jutarnjeg vremena.

Možda ćete prvo morati da prebrojite kalorije hrane koju konzumirate ujutru, ali onda će vam to postati navika. Ni sami nećete primetiti koliko ćete lako i korektno biti u ishrani!

Prije jela, korisno je popiti čašu vode, učiniti je laganom. Ako ste ujutro navikli na trčanje ili plivanje, onda je bolje doručkovati nakon vježbanja. Bez obzira koliko želite da se probudite nečim ukusnim ujutro, morate zapamtiti da postoje namirnice koje ćete morati kategorički odbiti.

A ako možete pojesti nešto što nije zdravo za ručak ili za večeru koja se održava jednom sedmično, tada su iz idealnog doručka nužno isključeni:

1. Kobasice, kobasice, dimljeno meso.
2. Musli iz prodavnice.
3. Instant kaša.
4. Slatko.
5. Brašno.
6. Bold.
7. Mahunarke.

Najbolji dijetalni doručak ima širok izbor opcija

1. Kashi.
2. Mliječni proizvodi.
3. Povrće.
4. Proteinski obroci.
5. Voće.

Pravilno pripremljen doručak može i treba da bude ne samo zdrav, već i ukusan:

1. Kashi

Najbolji doručak je kaša. Od žitarica za mršavljenje, prednost se daje: zobene pahuljice, heljda, skuplja opcija - smeđa riža.
Ovsena kaša se brzo apsorbira u tijelu, lider je među žitaricama po količini vitamina i minerala. Bolje ga je kuhati u vodi, ili još bolje samo preliti kipućom vodom i ostaviti da se kuha ispod poklopca. Preporučljivo je odbiti sol ili se snaći s minimalnom količinom. Umjesto šećera koristite med.

Od zobenih pahuljica možete napraviti domaći musli koji će sadržavati minimalnu količinu kalorija:

1. Popržite žitarice na suvom tiganju ili u rerni da malo pohrskaju, ohladite.
2. Dodajte svoje omiljeno sušeno voće i malo orašastih plodova.
3. Stavite u teglu sa čvrstim poklopcem i čuvajte na tamnom mestu.
4. Domaće musli prelijte jogurtom ili kefirom po potrebi i ujutro uživajte u zdravom laganom doručku!

Kaša od heljde je zadovoljavajuća, ali i niskokalorična i pogodna je za dijetalni doručak. Ako uveče oprane žitarice prelijete hladnom vodom u omjeru: 1 mjera žitarica 2 mjere tekućine, a ujutro zagrijete samo nekoliko minuta, dobićete kašu sa punim sadržajem vitamina.

Dosadnu kašu možete začiniti svježim ili smrznutim bobicama, kandiranim voćem ili sitno sjeckanim suvim voćem. Oni će zdravom doručku dati ugodnu slatkoću i neće naštetiti figuri.

Ako vrijeme dopušta, možete napraviti ukusne i zdrave palačinke na bazi žitarica:

1. U ovsenu kašu dodajte jogurt, svježi sir protrljan kroz sito i sirovo jaje.
2. Dobro promiješajte.
3. Pržite na malo maslinovog ulja.

U bilo kojoj verziji kašice, ovo je hranjiv, ukusan i lak doručak za želudac!

Ovo je zaista jelo u kojem možete eksperimentirati i maštati! U njega možete dodati razno svježe ili smrznuto povrće, ovisno o sezoni:

1. Seckani paradajz.
2. bugarski biber.
3. Boranija.
4. Brokula.
5. Spanać.
6. Volim zelenilo.

Za kuvanje uzmite mlijeko sa minimalnim sadržajem masti. A ako želite dodatno smanjiti sadržaj kalorija u jelu, možete napraviti omlet samo od proteina.

Salate i od povrća i od voća su takođe veoma zdrave za jelo ujutru! Sve zavisi od vaših preferencija ukusa. Ako volite započeti dan slatkim, onda je salata od banane, mandarina, jabuka začinjena prirodnim jogurtom ono što vam treba.

Salata od povrća, začinskog bilja, sa dodatkom jaja ili kuvanog mesa takođe je dobar element dijetalnog doručka. Zaliven mešavinom biljnog ulja, limunovog soka, soja sosa. Zahvaljujući ovoj salati osjećat ćete se vedro i energično.

4. Mliječni proizvodi

Od mliječnih proizvoda možete jesti nemasni jogurt ili svježi sir. Bolje je naučiti kako sami napraviti ova zdrava jela, pogotovo sada su u prodaji električni aparati za jogurt i specijalne starter kulture. Ova dva proizvoda možete pomiješati, malo umutiti mikserom ili samo viljuškom sa medom i.

Ako dodate bobičasto voće, dobijate ukusnu niskokaloričnu kremu koju možete jesti kašikom ili namazati na hleb. Ako ujutro ne želite slatkiše, bobice možete zamijeniti bilo kojim svježim začinskim biljem i kuhanim jajetom.

Evo, na primjer, divnog dijetalnog recepta za paštetu od svježeg sira, koju možete napraviti večer prije, a ujutro namazati na tost:

1. Malo jogurta.
2. Sveže zelje.
3. Ren belog luka.
4. Kuvana pileća prsa.

Sve umutiti blenderom, rasporediti u tegle, staviti u frižider.

5. Proteinski proizvodi

Proteinski proizvodi za doručak - zadovoljavajući i jednostavni! Gomila zelenila i kriška nemasne govedine ili piletine bez kože, kuhano jaje sa sirom - odlična zamjena za sendvič sa junk kobasicom!

Svima omiljeni sir ne moraju potpuno isključiti oni koji sanjaju o smršavanju. Glavna stvar je odabrati tvrde sireve sa najmanjim sadržajem masti i ne zaboraviti na osjećaj proporcije!

Tradicionalni sendviči se takođe lako mogu napraviti dijetalnim! Krišku hleba od celog zrna ili integralnog brašna, umesto putera prelijte zelenom salatom ili drugim zelenilom. Komad tanko narezanog nemasnog mesa (savršeno goveđe, piletina, patka, zec) zamijenit će kobasicu. Ponekad se ujutro možete počastiti kriškom malo slane ili kuhane morske ribe.

Hleb je bolje sušiti u rerni ili tosteru. Za podlogu sendviča možete koristiti kiflice, koje su predstavljene u velikom broju na policama trgovina.

Lavaš, koji se priprema samo od vode i brašna, bez dodatka masti i kvasca, idealan je za jutarnju užinu. Umotajte u njega zdrave sastojke - kuvano meso, piletinu, paradajz, zelje - umočite u jogurt umesto u sos i uživajte u zdravom i ukusnom doručku!

Kao namaz za sendviče možete koristiti svježi sir sa sitno sjeckanim zelenilom, kojem možete dodati šaku nemasnih sjeckanih orašastih plodova (orasi, bademi) ili viljuškom umijesiti tunjevinu iz konzerve u vlastitom soku.

Sada moderno jelo je gusti koktel od voća ili povrća u raznim varijacijama: uz dodatak kefira, jogurta, zobenih pahuljica, orašastih plodova. Lako i brzo se priprema, ima snažan energetski efekat! Korisno je dodati vlakna u prahu u svako jelo za doručak.

Od pića najbolji su zeleni ili biljni čajevi. Jasno je da naše blagostanje tokom dana zavisi od pravog doručka. Prije doručka, bolje je popiti pola ili cijelu čašu vode 15-20 minuta prije doručka. Možete pripremiti ovakav napitak za buđenje energije:

1. Sameljite limun i đumbir u blenderu u jednakim omjerima.
2. Pomiješajte sa istom količinom meda.
3. Dodajte kašičicu dobijene mešavine u jutarnju čašu vode. I ukusno i zdravo!

Poznavajući sve mogućnosti za idealan dijetalni doručak i striktno ih se pridržavajući, ne smijete zaboraviti da je glavno dobro raspoloženje i uživanje u hrani!

Stjecanjem dobre navike da dan započnete zdravim doručkom, ne samo da ćete ispraviti svoju figuru, već ćete i povećati imunitet, normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, poboljšati stanje kože i poboljšati cjelokupno zdravlje!

1. Sastavljamo uzorak menija.
2. Izračunavamo kalorijski sadržaj jela.
3. Držimo se dobro osmišljenog plana.
4. Smatra se da je za razvoj zdrave navike pravilne prehrane potrebno izdržati 30-40 dana.

I što je najvažnije, vjerujte u uspjeh!

Sadržaj [Prikaži]

Hrana je neophodna za svakog čovjeka na zemlji, jer se iz nje „vadi“ sve što je potrebno za održavanje zdravlja i razvoj tijela. Trendovi 21. veka doveli su do toga da je hrana postala kultna: ogroman broj prodavnica, kafića, restorana, tezgi sa "slatkišima" privlače milione ljudi. Međutim, gotovo svi ovi prehrambeni objekti prodaju proizvode štetne za organizam, čija konzumacija dovodi do pretilosti, metaboličkih poremećaja i drugih zdravstvenih problema.

Kako se pravilno hraniti, a šta jesti da smršate? Odgovor je jednostavan: morate se okrenuti dijetalnoj kuhinji. Stotine ljudi će odmah reći da je takva hrana monotona i da nema ukusa, ali ovo mišljenje je pogrešno. Kuvari iz cijelog svijeta razvili su milione ukusnih recepata za dijetu za mršavljenje koji će zadovoljiti potrebe žena, muškaraca i djece.

Mnogi ljudi doživljavaju dijetnu hranu kao dio liječenja nakon bolesti, ali to nije slučaj. Zdrava prehrana je odličan način da sredite svoje tijelo, izgubite višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Svakog dana, da bi ostao u dobroj formi, čovjek mora unositi više od 70 različitih supstanci: proteina, masti, ugljikohidrata, elemenata u tragovima, minerala, vitamina.

Proteini životinjskog porijekla ne mogu se zamijeniti biljnim proteinima. Supstance sadržane u mesu i ribi omogućavaju našem tijelu da proizvodi energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. Životinjski proteini moraju biti prisutni u ishrani djece i adolescenata.

Tradicionalno, jela ruske kuhinje sadrže veliku količinu mesa, krompira, hleba, proizvoda od brašna, kao i slatkiša. Takva prehrana nam je poznata, ali šteti ne samo našem tijelu, već i figuri.

Postoje mnoge teorije o tome šta jesti. Svi su zasnovani na sudovima o ishrani naših predaka. Mišljenje ljudi podijelilo ih je na one koji vjeruju da su se ranije ljudi hranili samo vegetarijanskim proizvodima, i na one koji se pridržavaju mesne hrane - mesojede. U svakom slučaju, svi smatraju da je u pravu i takve rasprave traju decenijama.

Dijetalna kuhinja je uravnotežen i umjeren kompleks prehrambenih proizvoda za održavanje zdravlja i ljepote ljudskog tijela. Nutricionisti kreiraju program ishrane zasnovan na sledećim faktorima:

• Dob;
• intenzitet života;
• mjesto prebivališta.

Dijetalna hrana namijenjena djeci nije prikladna za odrasle.

Sastavljanje dijete za mršavljenje

Principi na kojima se zasniva dijeta za mršavljenje:

1. Balans kalorija. Važan faktor u sastavljanju programa za mršavljenje, jer je za uklanjanje viška kilograma potrebno stvoriti nedostatak proteina u tijelu. Tokom probave, protein se razlaže na aminokiseline koje ljudsko tijelo prerađuje u energiju, odnosno odsustvo ovog elementa natjerat će tijelo da razgrađuje masna tkiva i uzima energiju iz njih. Takođe, kada sastavljate dijetu, morate se pridržavati sistema: koliko ste kalorija potrošili, toliko ste sagorjeli. Aktivan način života omogućava vam da kontrolirate stalno "uništavanje" masti, a dijetalna prehrana doprinosi efikasnijem gubitku težine.
2. Raznolikost. Uvijek se trebate držati uravnotežene prehrane. Čovjek je svejed, a za normalan život potrebna mu je potpuna i kvalitetna prehrana. Nemojte se zalijepiti za vegetarijanstvo, jedenje mesa ili voće.
3. NE prejedanju! Prvi korak u gubitku kilograma je navikavanje tijela da jede male porcije hrane. Prema pravilima ishrane, jedna porcija ne prelazi 200-350 g za glavna jela, a za užinu - 50-150 g.

Pridržavajući se osnovnih principa izgradnje dijete, možete kreirati sebi prikladan raspored obroka, koji će vam naknadno omogućiti da steknete dobru figuru i dobro zdravlje.

Obroci sa kalorijskim brojem

Kada razvijate režim ishrane, treba da se setite kalorija. Kalorije su neophodne za ljudski organizam. Pomažu funkcioniranju disanja, pumpaju krv kroz žile, radne organe itd.

Da biste odredili kalorijski sadržaj proizvoda, morate znati sljedeće vrijednosti:

• U jednom gramu proteina ima 4 kalorije;
• u jednom gramu masti - 9 kalorija;
• u jednom gramu ugljikohidrata - 4 kalorije;
• U jednom gramu alkohola ima 7 kalorija.

Iako alkoholna pića sadrže kalorije, nisu nutritivna.

Da biste odabrali dijetalni meni za sebe, prvo morate odrediti broj kalorija potrebnih vašem tijelu. Njihovo izračunavanje je jednostavno: za jedan kilogram težine dolazi jedna kalorija na sat. Odnosno, za osobu od 20 do 40 godina potrebno je 1200 do 1500 kcal dnevno. Naravno, stopa sagorijevanja masti je različita za svakoga, ovisi o količini fizičke aktivnosti, stresu i životnoj aktivnosti.

Hrana za zaborav

U želji da smršaju, neki ljudi se muče glađu. To je apsolutno nemoguće učiniti. Nakon što ste razvili sedmični meni s izračunatim kalorijama, pravilno ćete jesti, a da ne oštetite svoje tijelo i steknete savršenu figuru.

Da biste postigli željene pokazatelje težine, morat ćete zaboraviti na postojanje nekih proizvoda koji su "loši za figuru":

• pekarski proizvodi;
• slatko;
• svinjsko, guščje i pačje meso, slanina, jagnjetina;
• povrće i puter, margarin;
• masni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi;
• krompir;
• kupljeni sokovi, limunade, kokteli, kakao;
• alkoholna pića;
• konzervacija;
• poluproizvodi, dimljene i kuhane kobasice;
• sušeno voće;
• kavijar;
• orasi.

Takvi proizvodi neće štetiti vašem organizmu, ali neće uspjeti ni da ih dovedete u red.

Vegetarijanstvo je prehrana u kojoj osoba potpuno ili djelomično odbija upotrebu životinjskih proizvoda. Mnogo je pristalica i protivnika biljne ishrane i malo je verovatno da će ikada doći do opšteg konsenzusa. U svakom slučaju, danas je sve više pristalica vegetarijanstva, a raste i broj ukusnih i zanimljivih recepata koji koriste samo biljne sastojke. Na primjer:

Slatki pire od bundeve. Sadržaj kalorija 167 kcal na 100 g.

Za dijetalni desert na bazi tri porcije potrebno je: 250 g bundeve, 50 g mljevenih oraha, 125 g džema od šljiva, šećer i cimet po ukusu.

Jelo se veoma lako priprema. Bundeva je isečena na kockice, pečena u rerni na temperaturi od 180 stepeni. Nakon kuvanja bundeva se izgnječi u pire, doda se cimet i šećer. Pola mase bundeve izloži se u duboku posudu, sa sljedećim slojem dodaje se džem. Nadalje, preostali pire se ravnomjerno raspoređuje po površini. Posuda se šalje u frižider na 10-12 sati. Prije serviranja, desert se posipa orasima.

Supa od luka. Sadržaj kalorija 32 kcal na 100 g.

Za pripremu tri porcije niskokalorične supe potrebni su vam sljedeći sastojci: tri srednja luka, pola glavice bijelog kupusa, jedna šargarepa, jedan i po paradajz, začini i začinsko bilje po ukusu.

Priprema supe se sastoji u tome da se prvo sve povrće sitno isecka. Sastojci se stave u vodu i zapale. Da bi juha postala zlaćanija, luk možete malo propržiti na maslinovom ulju. Luk se takođe šalje u povrće. Supa treba da ključa desetak minuta. Nakon nekog vremena smanjite vatru i pokrijte lonac poklopcem. Povrće vene na laganoj vatri još 30-40 minuta.

Odbijanje životinjskih proizvoda može dovesti do nedostatka vitamina i minerala u tijelu. Prilikom sastavljanja ishrane obavezno uključite hranu bogatu gvožđem, jodom, kalcijumom i vitaminima D i B12.

U svakom slučaju, da biste se pravilno hranili, moraćete da kuvate kod kuće, jer u ugostiteljskim objektima nećete moći da kontrolišete količinu ulja i začina koji se dodaju u jelo.

Nutricionisti savjetuju izbjegavanje upotrebe soli i začina za jela što je više moguće, jer oni iritiraju želudac i izazivaju glad.

Prilikom pripreme i prehrane na dijetalnom jelovniku treba uzeti u obzir sljedeće preporuke:

1. Jedite polako i mirno. Temeljito žvakanje hrane osigurava potpunu asimilaciju svih potrebnih elemenata.
2. Jelo treba da ima atraktivan izgled i prijatan ukus.
3. Dijeta je stalno razrijeđena raznim povrćem i voćem.
4. Mliječni proizvodi se jedu odvojeno od glavnih jela.
5. Trebalo bi da kuvate samo jednom.
6. Ne jedite ništa tri sata prije spavanja.
7. Voće i povrće se konzumira odvojeno.
8. Morate ustati od stola sa blagim osjećajem gladi.

Zapamtite da svi proizvodi koji se koriste u kuhanju moraju biti svježi i čisti.

Esencijalne namirnice za dijetu

Za pripremu jela za mršavljenje, vrijedi zapamtiti nekoliko proizvoda koji će vam pomoći u borbi protiv viška kilograma:

• Kuhana jaja. Uobičajeno tvrdo kuvano pileće jaje koje se jede za doručak zasititi će organizam potrebnom količinom proteina za plodonosan dan.
• Kiseli kupus. Mnogima poznat od djetinjstva, kupus normalizira crijevnu mikrofloru, doprinoseći pravilnoj probavi.
• Niskokalorični jogurt. Mliječni proizvod pomoći će vam ne samo da utažite glad tokom užine na poslu, već će biti i odličan preljev za salate.
• Ječam. Ove žitarice sadrže veliku količinu vlakana, koja su tako neophodna prilikom mršavljenja. Poboljšava metabolizam i stvara osjećaj sitosti.
• Mahunarke. Velika količina antioksidansa sadržanih u grahu naplatit će tijelo za nova dostignuća.
• Laneno sjeme. Mljeveno laneno sjeme pomoći će vam da brzo izgubite 2-3 kilograma sedmično. Proizvod bogat vlaknima dodaje se u malim porcijama žitaricama ili jogurtima.
• Celer. Divno povrće za koje su čuli svi koji mršave. Celer podmlađuje ćelije organizma, pomaže normalizaciji probave, sadrži mnogo korisnih vitamina, minerala i minimum kalorija.
• Pileći file. Najpopularniji nemasni proteini su najbolja dijetalna hrana.
• Avokado. Zdravo voće koje će napuniti organizam mastima, mineralima i vitaminima, ali ga ne treba zloupotrebljavati. Norma avokada dnevno je 1-2 kriške.
• Spanać. Jedna porcija ove zelene biljke sadrži 5 vrsta vitamina, vlakna, magnezijum i folnu kiselinu.

Pridržavajući se principa dijetalne ishrane i brojanja kalorija, možete izgubiti višak kilograma za mesec dana.

Recepti sa izbrojanim kalorijama za domaću kuhinju

Naravno, dijetalna dijeta može biti praćena kuvanjem samo kod kuće, ali ne želi svaki član porodice da ide na dijetu. U ovom slučaju koriste se razni trikovi, jer se obična jela mogu neprimjetno zamijeniti niskokaloričnima. Primjer recepata za domaće kotlete sa izbrojanim kalorijama:

Pileći kotleti u pari. Sadržaj kalorija 145 kcal na 100 g.

Za pripremu sedam porcija potrebni su sljedeći proizvodi: 1 kg mljevenog mesa, 2 kom. crni luk, 1 kom. celera, 150 g tvrdog sira, 2 žlice. majonez sos, 2 kokošja jaja, začini po ukusu, voda za lonac 150 ml.

Narendani luk, stabljika celera, sir dodaju se mlevenoj piletini. Svi sastojci se izmešaju, dodaju se jaja i začini. Od gotove mase formiraju se mali kotleti i polažu u parni kotao. Jelo je gotovo za 25-30 minuta.

Riblji kotleti od pollocka. Sadržaj kalorija 180 kcal na 100 g.

Za pripremu pet porcija kotleta trebat će vam sljedeći sastojci: 700 g fileta polapola, 150 g tost hljeba bez kore, jedno pileće jaje, 5 žlica. vrhunsko brašno, 70 g biljnog ulja, prstohvat krompirovog skroba, začini i začinsko bilje po ukusu.

File se propušta kroz mlin za meso zajedno sa lukom i hlebom natopljenim u vodi. Nakon što se dodaju jaje i začini. Od dobivenog mljevenog mesa oblikuju se kotleti malih oblika i polažu u vruću tavu. Kotleti se prže na ulju 5-8 minuta.

Kalorični sadržaj jela možete smanjiti zamjenom kruha bundevom ili tikvicama.

Domaći niskokalorični dijetalni obroci pomoći će vam da kontrolišete ishranu svih domaćinstava.

Ako ste odlučili da pređete na dijetalnu ishranu, najbolje je da odmah izradite kompletan meni za nedelju dana. Ovaj pristup će vam pomoći uštedjeti vrijeme u potrazi za pravim receptima, a proizvode koji su vam potrebni za kuhanje možete odmah kupiti u trgovini.

Meni za sedmicu sa kalorijama

Dijetu zasnovanu na kalorijama prilično je teško pratiti, ali vam omogućava da efikasno izgubite višak kilograma. Primer dijete za nedelju dana:

Ponedjeljak na 500 kalorija

• Ujutro: dva pileća proteina, pola grejpfruta
• Ručak: 200 g svježeg povrća
• Dan: 150 g kuvanog pilećeg filea, 150 g povrća
• Užina: 250 ml svježe iscijeđenog soka
• Večer: 200 g salate od povrća sa piletinom

Utorak na 800 kalorija

• Ujutro: 100 g niskokalorijskog svježeg sira, zeleni čaj
• Ručak: lokalno voće
• Dan: 250 g pirjanog povrća sa pilećim fileom
• Večer: čaša niskokalorijskog fermentisanog mlečnog napitka, 100 g junećeg mesa na pari, slatka paprika

Sreda na 500 kalorija

• Ujutro: lokalna voćna salata sa prelivom od jogurta, proteinski omlet
• Dan: 250-300 g kuvane piletine sa crvenim ili smeđim pirinčem
• Večer: čaša niskokalorijskog kefira, 150 g salate od cvekle, 100 g ribe na pari

Četvrtak na 1000 kalorija

• Ujutro: 120 g svježeg sira, paradajz, čaj bez šećera
• Ručak: čaša niskokalorijskog fermentisanog mlečnog napitka
• Dan: 80 g heljde, 60 g kuvanog pilećeg filea, 100 g svežeg povrća
• Večer: kriška hleba od žitarica, 50 g piletine kuvane na pari, paradajz, pola grejpfruta, zeleni čaj

Petak na 800 kalorija

• Ujutro: 150 g ovsenih pahuljica, 70 g bobičastog voća, napitak od kafe
• Ručak: 100 g salate od šargarepe
• Dan: 80 g heljde, pareni riblji kolač (50 g), 100 g povrća, prirodni sok
• Popodnevna užina: voće
• Večer: 150 g kuvane junetine, 70 g svežeg povrća

Subota na 1200 kalorija

• Ujutro: proteinski omlet u pećnici, čaj ili kafa
• Ručak: 100 g salate od kupusa
• Dan: 200 ml supe od povrća, 100 g kuvanog pilećeg filea, 70 g svežeg povrća
• Užina: voće, 50 g tvrdog sira
• Večer: 200 g pečene ribe sa povrćem

Nedjelja na 1000 kalorija

• Ujutro: kuvano jaje, 100 g svežeg povrća
• Ručak: 100 g voćne salate
• Popodne: nemasna krem ​​supa, kriška tosta, prirodni sok
• Popodnevna užina: tri kvadrata crne čokolade, čaj bez šećera
• Veče: 150 g kuvanog pilećeg filea, 100 g dinstanog povrća, čaj

Zapamtite da za normalnu probavu trebate konzumirati najmanje dvije litre čiste vode dnevno.

Nekoliko primjera dijetalnog doručka:

1. Ovsena kaša će biti odličan doručak. Prekrasna kaša sadrži složene ugljikohidrate koji će vam pomoći da se zasitite i dobijete pravu "dozu" energije.

Kuhanje zobenih pahuljica je jednostavno: prelijte žitarice toplom vodom, stavite posudu u mikrovalnu pećnicu ili na vatru. 10 minuta i doručak na stolu. Ovsene pahuljice možete diverzificirati voćem, medom, bobicama.

2. Heljda je omiljeni proizvod mršavljenja i sportista. Heljdina kaša čisti organizam od štetnih naslaga i potpuno se apsorbira.

Kuvanje kaše na tri načina:

• kuhajte na vatri na uobičajen način, ali bez dodavanja ulja ili mlijeka;
• prelijte pahuljice kipućom vodom 8 minuta;
• steam up.

3. Kefir kokteli ili smutiji postaće moderna i zdrava hrana za mršavljenje. Lako se pripremaju, potreban vam je samo blender, nemasni kefir ili pitki jogurt i voće. Sve pomiješati i promućkati.

4. Svježi sir bez masti sa voćem ili začinskim biljem savršeno će upotpuniti dijetalnu prehranu.

5. Počastite se ujutro i pripremite voćnu salatu. U njega se stavlja bilo koje voće, ali ne zaboravite da grejpfrut sagorijeva kalorije, dok ih banana, naprotiv, sadrži u višku.

Ako ne želite samostalno izračunati kalorijski sadržaj svakog jela, možete koristiti online kalkulatore ili recepte s gotovim proračunima. Na primjer:

Palačinke od bundeve. Za dvije porcije palačinki trebat će vam:

• bundeva - 150 g;
• velika kruška - 1 kom.;
• pirinčano brašno - ¼ šolje;
• griz - ¼ šolje;
• prašak za pecivo tijesto - 1,5 kašičice;
• mljeveni bademi - 15 g;
• jaje - 1 kom.;
• pavlaka 33% - 1 supena kašika;
• šećer od trske - 100 g;
• med - 2 kašičice;
• cimet - 1,5 kašike;
• kardamom - 0,5 kašičice;
• mleveni muškatni oraščić - 0,5 kašičice;
• so, vanilin, menta - po ukusu.

Ovo jelo sadrži 198 kilokalorija na 100 grama. proizvod.

Da biste napravili palačinke, prvo morate oguliti i iseći kruške i staviti ih u šerpu. Komade prelijte sa 500 mililitara vode, dodajte šećer, muškatni oraščić, kardamom, cimet, vaniliju. Pustite da proključa i smanjite temperaturu plamena. Ostavite kruške na laganoj vatri 40 minuta. Umutiti jaja sa vrhnjem, dodati im rendanu bundevu, griz, pirinčano brašno, bademe. Sve pažljivo izmešati i ostaviti da se testo odmori.

Pržite u tiganju sa obe strane. Poslužite sa vrućim kriškama kruške.

Dijetalni ručak takođe može biti raznovrstan. Možete eksperimentirati s kuhanjem mesa i ribe, razmaziti se pečenim krompirom i čorbama. Na primjer:

Ragu u loncu

Kuvanje je vrlo jednostavno: nekoliko komada mesa se isječe i stavlja na dno lonca. Odozgo se prekriva tikvicama, kupusom, začinskim biljem, paprikom ili paradajzom. Sve se prelije kefirom bez masti, tako da jednom falangom prsta ne dođe do ruba. Nakon što se lonac stavi u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Ručak je gotov za 40 minuta.

Dijetalni analog krem ​​supe-pirea - supa od sira

Povrće se dinsta na maslinovom ulju. Nakon dinstanja, u juhu se u malim komadima dodaje nemasni topljeni sir. Nakon što se sir otopi, pomeša se sa povrćem.

Također je vrijedno napomenuti da nemaju svi priliku da večeraju kod kuće. Za mnoge se ovaj obrok odvija na poslu, a kako se dijetalna ishrana mora stalno pratiti, bolje je poneti nešto spremno sa sobom.

Ručak za posao

Tepsija

Nemasni svježi sir se pomiješa sa proteinima jednog jajeta, 200 mililitara mlijeka i 50 g zobenih pahuljica. Smjesa se umuti blenderom, a zatim sipa u posudu za pečenje. Peći na temperaturi od 180 stepeni 20-25 minuta.

Popečke od povrća sa pasuljem

U ovom jelu kao dodatak djeluje konzervirani grah, a same palačinke se pripremaju na sljedeći način: šargarepa ili tikvice se samelju na rende. Takođe se dodaju jaje i griz. Palačinke možete kuvati u suvom tiganju ili u rerni.

Recepti za rad sa izračunatim kalorijama

rolnice od povrća

Za kuvanje će vam trebati:

• rižin papir - 8 listova;
• rezanci funchose - 12 g;
• pileći file - 75 g;
• srednja šargarepa - pola;
• srednji krastavac - pola;
• zelena salata - 4 lista;
• zelje;
• sezamovo ili maslinovo ulje.

Posuda je namijenjena za dvije osobe i sadrži 172 kilokalorije na 100 grama proizvoda.

Rižin papir se navlaži i položi na peškir kako bi se uklonila suvišna vlaga. Rezanci se preliju kipućom vodom i kuvaju onoliko koliko je napisano na pakovanju. Kuvana prsa, šargarepa i zelena salata se iseče na trakice i stavi u činiju. Tu se dodaju i rezanci i puter. Svi sastojci su izmiješani, poslagani na rižin papir. Rolice su dosadne. Ručak je spreman.

Dijetalna okroška na kefiru je veoma popularna tokom vrelog ljeta. U njega možete dodati gotovo bilo koje povrće, a kao preljev može poslužiti ne samo kefir, već i mineralna voda, rasol ili čorbe. Savršena kao zamena za običnu supu.

Recept za okrošku na kefiru sa piletinom. Za kuvanje su vam potrebni sledeći sastojci:

• niskokalorični kefir - 2l;
• zelje - 10 g;
• pileći file - 2 kom.;
• Bugarski biber - 2 kom.;
• krastavac - 2 kom.;
• šargarepa - 1 kom.;
• začini po ukusu.

Pileći file se kuva 15-20 minuta, nakon kuvanja meso se ohladi i isecka nožem. Svo povrće se takođe iseče na kockice. Sastojci se stave u šerpu, preliju kefirom. Dodaju se začini i začinsko bilje. Za stolom se može poslužiti dijetalna supa.

Ovisno o sastojcima i vašoj mašti, kalorijski sadržaj okroške će varirati, ali 100 grama juhe obično ne sadrži više od 200 kcal.

Možete pripremiti i još niže kaloričnu supu na bazi mineralne vode. Sastojci za četiri porcije:

• mineralna voda - 1,5 litara;
• krompir u uniformama - 2 kom.;
• svježi krastavac - 1 kom.;
• svježa rotkvica - 4 kom.;
• doktorska kobasica - 150 g;
• kuvano pileće jaje - 3 kom.;
• nemasna kisela pavlaka - 100 g;
• niskokalorični kefir - 100 ml;
• bilje, začini - po ukusu.

Kobasica, krastavac, rotkvica, jaja, oguljeni krompir se iseku na kockice i sipaju u šerpu. Zeleni se nasjeckaju i također dodaju svim sastojcima. Unesu se začini, pavlaka i kefir, sve se prelije mineralnom vodom. Supa se dobro promeša. Prijatno!

Dijetalna večera može biti ukusna poslastica u vašoj porodici. Za to možete koristiti ribu, meso, salate od povrća i još mnogo toga.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da posljednji obrok treba da bude najkasnije tri sata prije spavanja. Ako osjetite glad, popijte kefir bez masti ili čašu vode.

Pečena skuša

Sastojci po 1 porciji. Jelo sadrži 138 kcal na 100 grama proizvoda. Za kuvanje vam je potrebno:

• skuša - 1 kom.;
• jogurt bez masti - 100 g;
• pola male pomorandže;
• beli luk - 2 čena;
• začinsko bilje, sol, crni biber - po ukusu.

Kuvanje ribe je veoma jednostavno. Skuša se temeljito opere, na trupu se prave paralelni rezovi. Polovici narandže se skine kora, iscijedi sok. Za marinadu je potrebno pomiješati jogurt, začine, sok i koricu narandže. Skuša se namaže marinadom i pakuje u foliju. Jelo se priprema 30 minuta na temperaturi od 200 stepeni.

Filovati u testu

Sastojci za 2 porcije. Takva dijetalna večera sadrži 151 kcal na 100 grama proizvoda. Za kuvanje vam je potrebno:

• pileći file - 400 g;
• pileće jaje - 1,5 kom .;
• pirinčano brašno - 3 kašike;
• začini po ukusu;
• majonez sos - 2 kašike.

Pileći file se opere, iseče na komade za kotlete, istuče kulinarskim batom. Za marinadu potrebno je pomiješati sos, začine, protisnuti beli luk. Kotlete namazati smjesom s obje strane, ostaviti da odstoji 15-20 minuta. Nakon toga uvaljajte komade u pirinčano brašno, a zatim u razmućena jaja. Pržite na senfu ili maslinovom ulju. Kao prilog za ovo jelo je savršen grašak iz konzerve.

Gledajući primjere jela, odmah možete shvatiti da dijetalna hrana može biti ukusna i zanimljiva.

Dok vodite računa o svojoj ishrani, ne zaboravite na djecu. Zbog miliona čokolada, slatkiša i ukusnih hamburgera, hot doga i pica, gojaznost kod dece postala je akutni problem našeg vremena. Mnoge mlade majke će reći da je punoća kod adolescenata normalna. Međutim, prekomjerna težina u djetinjstvu u budućnosti će negativno utjecati na stanje zglobova, kostiju i unutrašnjih organa.

Dijetalni meni dizajniran za odraslu osobu kategorički nije prikladan za djetetov organizam.

Možete zamisliti sljedeći meni za sedmicu

ponedjeljak

• Doručak: griz palačinke, voće
• Ručak: salata od jaja sa tvrdim sirom, kompot
• Vrijeme ručka: lagana supa sa mesnim bujonom, ćufte sa heljdom
• Večer: voćna salata, kiseljak

• Doručak: Omlet u rerni, kompot
• Ručak: rolnica od povrća
• Vrijeme ručka: pečeni krompir sa jetrom, sok od povrća
• Večer: musli sa suvim voćem, čaj

• Doručak: salata od morskih plodova, prirodni sok
• Ručak: svježi sir sa komadićima voća ili bobičastog voća
• Vrijeme ručka: pileća čorba, paprikaš od povrća
• Veče: kaša od žitarica, salata od šargarepe

• Doručak: krompir palačinke sa pavlakom
• Ručak: voćni smoothie
• Vrijeme za ručak: boršč sa pilećom čorbom, kriška tost hljeba
• Veče: heljdina kaša sa mlekom

• Doručak: kolači od sira, izvarak bilja
• Ručak: voće, jogurt
• Vrijeme ručka: supa od svježeg kupusa, paradajz, čaj
• Večer: svježi sir sa voćem, ovsena kaša

Naravno, možete sami napraviti jelovnik za smanjenje težine djeteta, ali bolje je kontaktirati kvalificiranog nutricionista koji će ne samo razviti program mršavljenja, već će mu dodati i obaveznu fizičku aktivnost i kompleks vitamina.

Sporo štednjak je tehnički uređaj koji je osvojio ljubav miliona žena širom planete. Uz njegovu pomoć možete jednostavno i brzo pripremiti jela bilo koje složenosti, zadržavajući sva nutritivna svojstva proizvoda.

Dijetalna jela kuhana u sporom štednjaku omogućavaju vam da sa zadovoljstvom smršate. Vremena kada ste, da biste skinuli višak kilograma, morali stalno jesti kuvano povrće i kisele jabuke, odavno su potonula u zaborav. Sada možete kreirati ukusna, zdrava i što je najvažnije niskokalorična jela uz pomoć multifunkcionalnog kuhinjskog uređaja.

Prednosti korištenja sporog štednjaka za kuhanje dijetalne hrane

• Proizvodi zadržavaju vitamine i hranjive tvari.
• Jela su odličnog ukusa.
• Za kuvanje nije potrebno ulje.
• Stalno održavanje temperaturnog režima, eliminiše podgrijavanje hrane.

Sporo štednjak je "pametan" uređaj koji će vam omogućiti da jedete ispravno čak i osobama s minimalnom količinom slobodnog vremena.

Mnogi jednostavni recepti za kuhanje na pari mogu se pronaći u specijaliziranim knjigama i umetcima koji dolaze s kuhinjskim pomoćnikom.

Heljda. Sadržaj kalorija 335 kcal na 100 g.

Za jednu porciju potrebno je samo 125 g heljde i soli po ukusu.

Kuvanje heljde u sporom štednjaku je jednostavno. Da bi kaša bila ukusna, mora se sipati u posudu i preliti vrućom vodom. Uključite režim "Kaša" na 20 minuta.

Posni kotleti. Sadržaj kalorija 128 kcal na 100 g.

Sastojci za pet porcija: 200 g svježih šampinjona, 100 g šargarepe, jedna čaša pirinča, pola litre vode, 50 ml maslinovog ulja, mljevene prezle.

Kotleti se pripremaju na sljedeći način: pirinač se dobro opere i sipa u zdjelu multivarka, zatim se dodaju sjeckane šampinjone i šargarepa. Dodajte začine i stavite spori šporet da se pirinač kuva 30 minuta. Nakon što izvadimo gotov pirinač, ohladimo i formiramo male kotlete. Prije prženja kotlet uvaljati sa obje strane u prezle.

Pšenična kaša od bundeve. Sadržaj kalorija 104 kcal na 100 g.

Za tri porcije trebat će vam:

• oguljena bundeva - 375 g;
• oprano proso - 100 g;
• prstohvat soli;
• šećer od trske - 2 kašike;
• puter - 35 g;
• čašu vode;
• mleko - 300 ml.

Bundeva se iseče na komadiće, izgnječi u kašu, prži u laganom šporetu 15 minuta na 160 stepeni. Da bundeva ne bi zagorela, prvo dodajte ulje u posudu za kuvanje. Nakon prženja, u spori štednjak se dodaju žitarice, mlijeko, voda, so, šećer. Sve se dobro izmiješa. U režimu kuhanja kaše, jelo se kuha 50 minuta. Nakon što se kaša izmiješa i ostaje u uređaju u načinu grijanja još pola sata.

bundeva užitak

Odličan način da diverzificirate dijetalni meni je dodavanje jela od bundeve. Divno povrće ima nizak sadržaj kalorija - samo 25 kalorija na 100 grama proizvoda, sadrži i veliku količinu vitamina i vlakana.

Primjeri recepata

Vazdušna kaša

Jednostavno jelo od vas će zahtijevati minimalnu količinu vremena i truda. Za pripremu je potrebno 0,5 kg oguljene i oprane bundeve narezati na male komadiće i staviti ih u posudu za lonac. Tu se dodaje i pola čaše vode i 150 grama suvog voća, odozgo sve posuto šećerom. Kuvanje se odvija u režimu "gašenje" 40 minuta. Kada je bundeva gotova, blenderom sameljite sve sastojke. Sadržaj kalorija: 210 kcal na 100 grama.

bundeva sa medom

Za slatko niskokalorično jelo trebat će vam: pola kilograma oguljene bundeve, 200 g slatkih jabuka, 200 g prirodnog meda, 100 ml vode.

Bundevu i jabuke narežite na kriške i stavite u lim za pečenje redom bundeva, jabuka, bundeva. Prelijte sastojke medom i dodajte vodu. 2 sata u rerni na 160 stepeni i vaš desert je gotov.

Recepti za patlidžan

Možete se zadovoljiti jelima od patlidžana, jer 100 grama ovog povrća ima samo 28 kcal.

Popularan recept od patlidžana za dijetnu hranu je tepsija. Za tri porcije trebat će vam:

• patlidžan - 250 g;
• pola velike slatke paprike;
• 0,5 sijalica srednje veličine;
• pileće jaje - 1 kom;
• jogurt bez masti - 50 ml;
• jedan češanj belog luka;
• maslinovo ulje - 0,5 tsp

Patlidžan treba iseći na krugove, biber i luk na kolutove, a beli luk na kriške. Jaje se umuti sa jogurtom i začinima. Sipajte ulje na dno posude za pečenje i peglajte povrće u redovima. Smesu sipajte u spori šporet i pecite sat vremena na temperaturi od 100 stepeni. 100 grama jela sadrži samo 44 kcal.

Od patlidžana možete napraviti i sočne kotlete, koji će savršeno zamijeniti mesne "braće".

Za pripremu četiri porcije kotleta trebat će vam sljedeći sastojci:

• patlidžan - 0,5 kg;
• tvrdi sir - 50 g;
• pileće jaje - 1 kom.;
• beli luk - 1,5 čena;
• bijeli kruh - 50 g;
• prezle - 50 g.

Patlidžane se iseckaju nožem i isprže u tiganju. Sir i bijeli luk se naribaju na sitno rende i dodaju u ohlađeni patlidžan. U mleveno meso se dodaje i jaje i hleb, prethodno natopljeni vodom ili mlekom. Smjesa se posoli, dodaju se začini i krekeri. Sve se dobro izmiješa. Od gotovog mljevenog mesa formiraju se kotleti i prže se u tavi sa obje strane.

Jela sa tikvicama

Uz bilo koju niskokaloričnu dijetu, koriste se tikvice, jer sadrže samo 17 kcal na 100 grama svježeg povrća.

Neki ljudi slijede posebnu dijetu za tikvice za mršavljenje. Tokom ove dijete možete skinuti 5 kilograma nedeljno.

Recepti sa kalorijama od tikvica:

Tikvice na pari je najlakše. Povrće se iseče na kolutove i izloži u spori šporet. 15 minuta na režimu "Steaming" i večera je spremna.

Takvo jelo od tikvica sadrži samo 9 kcal na 100 grama.

Krem supa od tikvica

Za pripremu pet porcija trebat će vam: pola luka i šargarepa, prstohvat kima, 15 g putera, pola kilograma oguljenih tikvica, pola litre nemasnog bujona, začinsko bilje i začini po ukusu.

U šerpi se otopi ulje, prvo se izloži nasjeckani luk i šargarepa. Zatim se dodaju seckane tikvice i začini. Pečenje svih sastojaka traje 5 minuta. Bujon se ulije. Kuhajte supu dok tikvice ne omekšaju. Nakon kuvanja, jelo se umuti blenderom, posipa začinskim biljem pre serviranja. Sadržaj kalorija 34 kcal na 100 g.

Mnogi ljudi znaju da salate nisu samo obilno jelo za svečani stol, već i prekrasan alat za borbu protiv viška kilograma. Naravno, Olivier i slične salate ne mogu se pripisati dijetalnim salatama, jer obično sadrže tešku hranu.

Dijetalne salate se prave od lako svarljivog i asimiliranog povrća i voća koji imaju malo kalorija i masti. Takva hrana se brzo priprema, a što je najvažnije, omogućava vam da u kratkom roku izgubite višak kilograma. Jednostavni recepti pomoći će vam da ne trošite puno vremena na kuhanje, već da uživate u životu.

Salata sa kupusom "Simple" mnogima je poznata od djetinjstva. Za njega će vam trebati:

• svježi bijeli kupus - 250 g;
• šargarepa - 1 kom.;
• jabuka - 1 kom.;
• zelje;
• maslinovo ulje;
• začini po ukusu.

Prvi korak je da ogulite svo povrće i voće od kore i sjemenki. Kupus se sitno isecka, a šargarepa i jabuka se iseckaju na sitno rende. Svi sastojci su pomešani sa začinima i uljem. Prijatno!

Ako želite „neophodnu“ užinu, onda možete skuhati dijetnu salatu od piletine. Na primjer, "Topla salata sa pilećim fileom i povrćem." Ima nizak sadržaj kalorija i savršeno zadovoljava glad.

Za kuvanje će vam trebati:

• pileći file - 220 g;
• beli luk - 1 češanj;
• paradajz - 1 kom.;
• celer - 30 g;
• slatka paprika - 150 g;
• maslinovo ulje - 2 kašičice;
• morska so - 2 g.

Vrlo ga je lako pripremiti. Povrće treba dobro oprati i iseći na trakice. Pileći file skuvati, ohladiti, a zatim iseckati nožem.

U zagrejan tiganj dodajte ulje, povrće i beli luk. Malo pustiti, dodati piletinu. Salatu treba pržiti 7 minuta, minut prije kuhanja dodati zelje i začine.

Salata se može poslužiti ne samo kao predjelo, već i kao glavno jelo.

Čak će i osoba jake volje poželjeti da se "oslobodi" dijete i pojede tortu, pecivo ili lepinju na odmoru. Ali ništa strašno neće se dogoditi ako se poslastica ispeče prema receptu za mršavljenje. Dijetalno pečenje je odličan način da ugodite sebi i diverzificirate svoj program ishrane.

Jednostavni recepti za poslastice za mršavljenje:

pita "skuta"

Da biste pripremili ukusnu pitu, potrebno je uzeti pola kilograma nemasnog svježeg sira, tri žlice griza, šećera, 30 g heljdinog brašna, tri kokošja jaja.

Prvo treba da umesite svježi sir sa grizom, brašnom i šećerom. U smesu umešajte umućena belanca. Tijesto se polaže na lim za pečenje, buduća peciva se mogu ukrasiti voćem ili bobicama na vrhu. Pecite 35 minuta na 180 stepeni. 100 grama deserta sadrži 137 kcal.

Brownie sa čokoladom

Za desert vam je potrebno: 250 g crne čokolade, 200 g nemasnog svježeg sira, 5 pilećih jaja, 150 g pirinčanog i pšeničnog brašna, 50 g kakaa, 120 g orašastih plodova. Da biste poboljšali ukus, u tijesto možete dodati cimet, vanilin i šećer.

Da biste napravili kolače, prvo morate otopiti čokoladu u vodenom kupatilu, a zatim je pomiješati sa svježim sirom, umućenim bjelanjcima, kakaom, kao i prosijanim brašnom i sjeckanim orašastim plodovima. Baza je spremna.

Smjesu rasporedite u tepsiju, stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 30 minuta. 100 grama pečenja sadrži 324 kcal.

Dijetalno pečenje može postati osnova dijete za mršavljenje. Jedite ukusno i iznenadite druge idealnom figurom.

Tokom mršavljenja, ne biste trebali uskratiti sebi delicije. Mnogi recepti za dijetalne deserte omogućit će vam da diverzificirate jelovnik i postanete odlična grickalica između glavnih obroka.

Odlična zamjena za klasične slatkiše bit će žele. Možete ga kuhati na različite načine, pa vam ovaj desert neće dosaditi.

Da biste pripremili niskokalorični desert na bazi želea, trebat će vam sljedeći sastojci:

• niskokalorična pavlaka - 800 g;
• želatina - 30 g;
• šećer od trske - 200 g;
• voće po ukusu - 150 g.

Pravljenje želea je veoma jednostavno. Želatin se otopi u toploj vodi, a zatim dobro pomiješa sa pavlakom i šećerom. Polovina dobijene smjese izlije se u tanjir. U njega su položeni komadi voća. Dodati ostatak kiselo-želatinske mase.

Posudu treba staviti u frižider na 8 sati.

Ukusni desert sadrži samo 140 kcal na 100 grama proizvoda.

Korisni deserti tokom dijete će biti pečeno voće. Postoji samo jedan način za pripremu takve delicije - potrebno ih je ispeći u pećnici. Jabuke, kruške u kombinaciji sa citrusima oduševit će vas tokom teške dijete, jer 100 grama jela sadrži oko 75 kcal.

Naravno, ne zaboravite na voćne salate. Konzumiranje ovako niskokalorične poslastice za ručak će vam dati potrebnu porciju energije za cijeli dan.

Za salatu možete koristiti bilo koje bobičasto voće i voće, ali ne zaboravite da porcija za jedan obrok ne smije prelaziti veličinu dlana.

Svježi sir je jedan od najpopularnijih proizvoda među onima koji žele smršaviti. Uključen je u gotovo sve razvijene programe prehrane, jer vam omogućava da zasitite tijelo i sadrži veliku količinu hranjivih tvari.

Cheesecakes, pite, smoothie - sva ova jela možete pronaći u programima ishrane za mršavljenje. Na bazi svježeg sira bez masti, oni nose minimalnu količinu kalorija i omogućavaju vam da se brzo riješite viška kilograma.

Svježi sir možete koristiti na različite načine: jednostavno ga pomiješajte sa začinskim biljem ili voćem, ispecite, umutite u blenderu, dodajte u salate i glavna jela. U svakom slučaju, to neće naštetiti vašoj figuri.

Nutricionisti savjetuju da tokom dijete koristite svježi sir s različitim procentima masti.

Primjer dijetalnih slatkiša sa svježim sirom:

Za kuvanje će vam trebati: pola kilograma nemasnog svježeg sira, dvije supene kašike šećera, 1 pakovanje želatina, voće po ukusu.

Svježi sir se blenderom pomiješa sa šećerom, doda im se otopljeni želatin i komadići voća. Sve se dobro izmiješa. Smjesu rasporedite u kalupe za mafine i stavite u frižider na 8 sati.

Takvo jelo može se pripremiti ne samo kao desert, već i kao glavno jelo. Da biste to učinili, zamijenite voće povrćem, a šećer solju i začinima.

Na bazi svježeg sira možete napraviti i hranljive dijetalne smutije.

Važno je znati da ne možete u potpunosti zamijeniti običnu hranu smutijima. Predivan napitak se može konzumirati samo dva puta dnevno.

Čak i dete može da pravi smutije, a nije potrebno praviti napitke na bazi mladog sira. Kokteli se miješaju od mlijeka, kiselog mlijeka, jogurta i sokova.

Pravila za pravljenje dijetalnih smutija

• Biraju se samo svježe i niskokalorične namirnice.
• Led "krade" ukus bobica i voća. Ako želite da popijete hladan napitak, možete jednostavno ohladiti sastojke prije pripreme.
• Gotovi koktel bolje je razrijediti sokovima ili fermentiranim mliječnim proizvodima.
• Ne stavljajte šećer ili njegove zamjene u smutije.

Recepti koktela za mršavljenje

1. Pomiješajte dvije kašike crne ribizle sa 50 grama svježeg sira. Smjesu prelijte čašom soka od ananasa, dodajte kašiku meda. Sadržaj kalorija - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jagode, 50 g banane, 100 ml kefira, umutiti blenderom jednu kašiku ovsenih pahuljica na pari. Po vrhu pospite seckanim orasima. Sadržaj kalorija - 99 kcal na 100 ml.

Postoji mnogo gotovih recepata za smutije za mršavljenje, ali uvek možete smisliti svoj smoothie.

Naravno, nemoguće je nabrojati sve moguće recepte za mršavljenje, ali najbolji od njih prikupljeni su u sljedećim knjigama:

• "Recepti. Dijeta i vegetarijanski obroci”;
• “Moderna hrana. Deserti za mršavljenje";
• “Moderna hrana. Jedemo i mršavimo“;
• "Mršavimo sa ukusom."

U knjigama su navedeni svi principi pravilne ishrane za mršavljenje. Također u ovim publikacijama možete pronaći tabele kalorija.

Dijetalni doručak je hranjiv, umjereno kaloričan i uravnotežen doručak. Ukratko, savršen početak dana za one koji žele smršaviti ili se jednostavno osjećaju odlično. Jednostavno ne vrijedi, prisjećajući se dijete, zamišljati nešto bezukusno i tužno poput posnih krekera ili beskvasnih zobenih pahuljica na vodi.

Vjerujte, raznolikost jela za dijetalni doručak je tolika da će više nego nadmašiti opcije za vaše uobičajene jutarnje obroke. Jednom riječju, apetit za vrijeme takvog doručka će se pojaviti sam od sebe. Samo treba da budete pametni oko sastava jutarnje dijete, uzimajući u obzir zapreminu svoje porcije i preporučene proizvode.

Svako novo jutro je još jedna prilika da promijenite svoj život i sebe na bolje. Zato je veoma važno da svoj dan započnete kako treba. Riječ je o zdravom dijetetskom doručku koji će vašem tijelu obezbijediti potrebnu energiju i vitalnost, a vašem raspoloženju optimizam i vitalnost. Zapravo, nema objektivnog razloga za odbijanje jutarnjeg obroka.

Nemate apetita u prvim satima nakon buđenja? Stvar je popravljiva - dovoljno je savladati nekoliko ukusnih recepata koji zalijevaju usta. Želite da smršate preskakanjem doručka? Očigledno, još uvijek ne znate: na takvom "podvigu" nećete moći izgubiti višak kilograma. A to je, inače, činjenica koju su nutricionisti odavno dokazali. Ali, za one koji ne promijene naviku punog doručka, mnogo je manje problema sa sagorijevanjem masti. I sa raspoloženjem.

Pijte vodu na prazan stomak

Nakon buđenja nemojte žuriti da sjednete za sto i započnete jutarnji obrok. Neka ne samo vi, već i vaše tijelo dođe u radno stanje. Prije doručka vježbajte ili prošetajte psa. Ali postoji još jedan dokazan način da se razveselite.

Steknite naviku da na prazan stomak popijete čašu tople prokuvane vode sa kriškom limuna. Takav jednostavan, na prvi pogled, napitak veoma efikasno aktivira probavni sistem. I tek nakon 15 - 30 minuta nakon tečnosti pokupite pribor za jelo i uživajte u dijetnom doručku.

Naravno, malo je vjerovatno da ćete smršaviti ako zaboravite veliku mudrost u ishrani i nastavite ne samo da imate kraljevski doručak, već i večerate. Osim toga, spremite večeru ne za neprijatelja, već za svoju voljenu osobu.

Zapamtite, doručak bi trebao biti vaš glavni obrok u danu. Prema nutricionistima, jutro bi trebalo da čini u prosjeku 40% svih kalorija koje unosite dnevno. To znači da morate da se upoznate sa jednostavnim sistemom brojanja kalorija.

Radi praktičnosti, nabavite poseban tanjir (na Internetu), gdje možete zaviriti po potrebi kako biste saznali kalorijski sadržaj određenog proizvoda i jela. Vrlo brzo ćete naučiti kako lako sastaviti savršenu jutarnju dijetu za sebe.

Ali prvo morate izračunati optimalni dnevni unos kalorija za vas, uzimajući u obzir težinu, visinu, građu i godine. Držite se ove norme i postepeno ćete izgubiti višak kilograma i stabilizirati svoju težinu.

Koliko god doručak bio zdrav i hranljiv, veličina porcije ne bi trebalo da prelazi granice vašeg sklada. Norma je 150-200 grama u jednom jutarnjem sedenju, u zavisnosti od raznih faktora: vašeg pola, metabolizma, načina života, fizičke aktivnosti itd. Na kraju krajeva, uvek je bolje podjesti se nego prejedati.

Ali vaš doručak može imati onoliko vitamina i korisnih svojstava koliko želite. Ovdje važi pravilo: što više, to bolje.

Brojne su namirnice kojih ćete se morati odreći kada prijeđete na pravilnu prehranu ujutro. Ali čim nađete zdravu i ukusnu alternativu zabranjenoj hrani, odmah postajete laki i radosni.

Pokušajte da napravite savršen jelovnik za dijetalne doručke tokom 3 nedelje i pridržavajte se ga striktno. Ovaj period će biti dovoljan da se jednom za svagda odreknete nezdrave hrane i da se ujutro zaljubite u zdravu hranu.

Priprema ukusnog, niskokalorijskog obroka za doručak ne mora vam oduzeti puno vremena. Na sreću, većina recepata za dijetalne doručke kojima obiluju internet su laki, brzi i pripremljeni na brzinu.

Nemojte se prisiljavati da petljate oko štednjaka sat vremena. Dijetalni obroci za doručak predstavljaju minimum napora, ali maksimum koristi i zadovoljstva.

Idealno vrijeme za dijetalni doručak je od 7 do 10 sati. U tim satima se posebno intenzivno luči želudačni sok. Stručnjaci kažu da doručak treba da bude 30-40 minuta nakon što se probudite.

Za to vrijeme u vašem tijelu se aktiviraju svi procesi neophodni za varenje i vi ćete, osjećajući prirodnu glad, s apetitom sjesti za sto. Ovo će biti dijetetski doručak za efikasno mršavljenje.

Ako želite da smršate i transformišete se, moraćete da izbacite iz jutarnje ishrane neke nezdrave, ali omiljene namirnice.

Doručak za mršavljenje isključuje sljedeće proizvode:

• bogata peciva i drugi slatkiši;
• jogurt;
• masna, pržena, kisela i dimljena hrana;
• mahunarke;
• instant suhe žitarice i musli iz trgovine;
• kobasice;
• luk i beli luk;
• majonez, kečap i drugi umaci;
• kava i aromatizirani čaj;
• sokovi od citrusa i svježi sokovi;
• hladna voda i pića;
• kafa i soda.

Količina soli za doručak treba svesti na minimum, a med će biti odlična zamjena za šećer.

Prije svega, to bi trebali biti proizvodi prirodnog porijekla, bogati ugljikohidratima, proteinima i vlaknima, velikom količinom vitamina i elemenata u tragovima, kao i voćnim kiselinama. Svi ovi sastojci se savršeno nadopunjuju.

Dakle, dijetalni doručak može uključivati:

• žitarice (ovsene pahuljice, heljda, proso, itd.);
• hljeb (cijelo zrno, krupno, sivo brašno);
• mliječni proizvodi, svježi sir (nisko-masni);
• nemasno kuhano meso;
• jaja;
• povrće u bilo kojem obliku;
• voće (kao dodatak).

Mnogo je napisano o tome kako pripremiti dijetalni doručak. Glavna stvar je da vam nisu potrebni skupi proizvodi ili neko posebno znanje. A kako biste se lično uvjerili u raznolikost okusa i opcija za dijetalne doručke, nudimo vam nekoliko brendiranih recepata. Idealne su i za one koji su na dijeti.

Doručak od jaja je uobičajena stvar za mnoge. A kako biste takav doručak učinili dijetalnim, možete ga dopuniti povrćem ili svježim sirom. Jelo će postati dvostruko korisno i originalno.

Sastojci:

• tikvice srednje veličine;
• feta sir - 0,5 šolje;
• jaja - 5-6 kom.;
• biljno ulje;
• so i biber po ukusu.

Način kuhanja:

1. Operite i narežite tikvice na male komadiće.
2. U tiganju zagrejte ulje i na njemu propržite tikvice.
3. Umutiti jaja, dodati ih sa sirom.
4. Dodajte začine i sol po ukusu.
5. Prelijte povrće mješavinom jaja i sira.
6. Pržite omlet sa obe strane dok ne porumeni.

Ne možete zamisliti bolje jelo od dijetalnog omleta za doručak. Lako se priprema i odličan je izvor kalcijuma. Pripremite sljedeće sastojke za omlet:

• jaja - 3 kom.;
• svježi sir - 100 g;
• biljno ulje;
• so i začini po ukusu.

Način kuhanja:

1. U blenderu izmiksajte jaja, svježi sir i sol.
2. Sipajte smesu u zagrejani tiganj.
3. Pržite omlet dok ne skuva, povremeno mešajući.

Nemaju svi instant apetit za ovsene pahuljice za doručak. Štaviše, dijetalna kaša za doručak postaje samo ako je kuhate bez mlijeka i soli. Ali trebali biste pokazati svoju maštu i skuhati zobene pahuljice, na primjer, palačinke ili palačinke. Sigurno će postati omiljena jutarnja poslastica i odraslih i djece.

Način kuhanja:

1. Ovsene pahuljice prelijte vrelom vodom.
2. Kada ovsena kaša nabubri, dodajte joj rendanu jabuku, med i cimet.
3. Sve sastojke dobro izmiješajte.
4. U tiganju zagrejte ulje i na njega rasporedite smesu za palačinke.
5. Pecite do kraja.

Poslužite ove ukusne palačinke sa pavlakom ili džemom od bobica. I odrasli i djeca će biti oduševljeni.

Za punjenje:

• tvrdi sir - 20 gr.;
• skuta sa začinskim biljem.

Način kuhanja:

1. Sve sastojke dobro izmešati dok ne postane glatko.
2. Ispecite palačinku sa obe strane bez biljnog ulja.
3. Polovinu palačinke pospite sirom ili premažite svježim sirom.
4. Presavijte palačinku na pola i držite još dva minuta na laganoj vatri.

Unatoč ogromnim prednostima, ne mogu svi jesti svježi sir s velikim apetitom u njegovom čistom obliku. Ali na internetu ćete pronaći puno dijetalnih jela od svježeg sira, koja će vam se sigurno svidjeti. Evo nekih od ovih recepata:

Za punjenje goriva:

• biljno ulje;
• sok od limuna;
• nezaslađenog jogurta.

Način kuhanja:

1. Povrće i meso narežite na sitne komade.
2. Sve pomiješajte sa svježim sirom i pospite začinskim biljem.
3. Pomiješajte u jednakim omjerima proizvode za preljev.
4. Obucite salatu.

Jelo na pari koje je svima dobro poznato postat će mnogo manje kalorično, ali će u isto vrijeme ostati jednako ukusno. A ako dodate svoj omiljeni džem, dobijate divan desert od skute. Dakle, trebat će vam:

• svježi sir - 200 g;
• griz - 2-3 kašike. l.;
• jaje - 1 kom.;
• šećer - 1 kašika. l.;
• sol po ukusu;
• vanilin.

Način kuhanja:

1. Pomiješajte u jednoj šoljici jaje, svježi sir, šećer, sol i vanilin.
2. Postepeno dodavati griz i zamesiti testo.
3. Formiramo kolače od sira i stavljamo ih u lonac.
4. Kuvanje 20 minuta.

Ne možete zamisliti jutro bez sendviča? Uostalom, ako ste u žurbi, ne možete zamisliti lakši doručak za pripremu. Zatim ih pretvorite u dijetalne sendviče. Mogu izgledati ovako:

• kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh;
• list zelene salate;
• paradajz;
• nemasno meso (piletina, govedina, zec, riba).

Način kuhanja:

1. Tostirajte krišku hljeba u tosteru ili pećnici.
2. Na vrh stavite list zelene salate, zatim parče kuvanog mesa i paradajz po želji.
3. Kao osnova takvog sendviča može se uzeti i pastozni svježi sir sa sitno sjeckanim zelenilom.
4. Za kruh možete skuvati i par jaja.

Hranjiv i ukusan doručak je spreman. Prijatno!

Kombinacijom različitih niskokaloričnih, ali zdravih namirnica možete smisliti vlastite recepte za mršavljenje i dijetalni doručak.

Dijetalni doručak izbor je pravih gurmana, ali i onih koji žele da imaju vitku figuru i brinu o svom zdravlju. Uostalom, takav doručak kombinira prednosti, okus i minimum kalorija.

Evo nekoliko dobrih razloga zašto biste trebali steći naviku da doručkujete redovno i pravilno.

Dijetalni doručak garantuje:

• zasićenje tijela esencijalnim hranjivim tvarima;
• punjenje živahnosti i energije za cijeli dan;
• visoke performanse i otpornost na stres;
• normalno funkcionisanje vašeg probavnog sistema;
• povećan imunitet;
• poboljšanje stanja kože i kose;
• harmoniju.

Ono što je najvažnije, nemojte biti lijeni da diverzificirate jutarnji meni. Potrudite se da dok je zdrav, dijetalni doručak ostane jednako ukusan. Tada ćete svaki novi dan dočekati sa zadovoljstvom i odličnim apetitom!

Doručak je osnova svake dijete. To će odrediti nivo vaše sitosti tokom dana. Ako ujutro jedete pravilno, tokom dana ćete biti manje gladni. Stoga bi čak i dijetalni doručak trebao biti gust, ali u isto vrijeme ne baš kaloričan.

Ako vas muči pitanje šta skuhati za doručak da bude ukusno i zdravo, isprobajte recepte sa svježim sirom i jajima. Ove namirnice vas dugo ostavljaju sitima i ne sadrže mnogo kalorija. Osim toga, postoji još mnogo proizvoda od kojih možete kuhati jednostavna jela na brzinu i za svaki dan. Pogledajte jednostavne opcije za doručak koji se brzo pripremaju i odlični za mršavljenje.

Ovo je jedna od najpopularnijih vrsta doručka, podložna režimu paragrafa. Takva kaša nežno obavija stomak i ostavlja dug osećaj sitosti.

Da biste ga pripremili, trebat ćete uzeti:

• čaša ovsene kaše;
• 2 čaše mlijeka ili vode.

Priprema ovog jela je jednostavna:

1. stavite tečnost na vatru, sačekajte da proključa;
2. sipajte zobene pahuljice uz stalno mešanje;
3. smanjite vatru na minimum;
4. kuvati uz redovno mešanje dok se ne zgusne.

Kao dodatak možete koristiti razne bobice, orašaste plodove, sušeno voće, med.

REFERENCE: možete skuhati „lijenu“ opciju: prelijte ovsene pahuljice tečnošću noću, a ujutro ih po želji zagrijte.

Pripremljeno po principu ovsene kaše. uzmi:

• 250 g heljde;
• 500 ml. vode ili mlijeka.

1. sačekajte da tečnost proključa;
2. dodajte žitarice i promiješajte;
3. kuvajte 15-20 minuta dok heljda ne omekša.

Može se dopuniti i suvim voćem ili voćem.

Bundeva daje kaši slatkast ukus i veoma je korisna za organizam. uzmi:

• proso - 1 čaša;
• pulpa bundeve - 300-400 g;
• mleko - 200 ml.

Prvo skuvajte proso u vodi, a zatim:

1. narežite bundevu na male kriške;
2. kuvati 10 minuta;
3. pomiješati sa kašom;
4. rasporedite smjesu po posudama za pečenje;
5. napuniti mlijekom;
6. stavite u prethodno zagrejanu rernu na 180 stepeni 15 minuta.

Umjesto da koristite lonce, smjesu možete jednostavno zagrijati u šerpi.

Drugo najpopularnije jelo za zdrav doručak. Čak to što ga treba pržiti nije problem, jer je ulje potrebno minimalno. Osim toga, može se kuhati u mikrovalnoj pećnici.

Uzmi:

• 2-3 jaja;
• 50-100 ml. mlijeko;
• sol.

Da napravite omlet:

1. razbiti jaja u tiganj ili kalup;
2. sol;
3. sipajte mlijeko i dobro promiješajte;
4. pržite ispod poklopca dok potpuno ne skuvate.

Prilikom serviranja pospite začinskim biljem.

REFERENCE: ovo jelo možete dopuniti paradajzom, pečurkama, mahunarkom, šargarepom, lukom.

Dobra opcija za obilan doručak. Za to će biti potrebno:

• list tankog pita kruha bez kvasca;
• 100 g kuvanih pilećih prsa;
• pola paradajza;
• pola krastavca;
• zelenilo.

Za ovu opciju:

1. meso sitno nasjeckajte ili podijelite na vlakna;
2. nasjeckajte povrće i začinsko bilje, pomiješajte;
3. stavite fil u sredinu pita hleba i uvijte ga u kovertu.

Odlično se slaže sa šoljicom jutarnje kafe.

Ovo je divno jelo odličnog ukusa, koje vas može napuniti energijom za celo jutro. Priprema se brzo.

Morat ćete uzeti:

• pakovanje svježeg sira;
• 1 jaje;
• 3 art. l. brašno (po mogućnosti kukuruzno);
• malo šećera ili meda (po vašem ukusu);
• vanilin.

Zagrejati tiganj bez ulja, u međuvremenu:

1. pomiješajte svježi sir sa jajetom u posudi;
2. zasladiti masu i promešati;
3. dodati brašno i vaniliju i zamesiti testo;
4. formirajte krugove i pržite ih dok ne budu svetlo smeđe.

Možete poslužiti uz nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt, kao i džem.

Palačinke od svježeg sira mogu se kuhati na različite načine, pogledajte kako!

Ova hranljiva i niskokalorična opcija deserta može zadovoljiti potrebu za slatkišima. uzmi:

• 3 jabuke;
• pola pakovanja svježeg sira;
• 1 tsp granulirani šećer;
• 2 tbsp. l. grožđice;
• vanilin.

Za pripremu deserta:

1. odrežite vrhove jabuka i uklonite kutije sa sjemenkama;
2. pomiješajte svježi sir sa šećerom, vanilijom i grožđicama;
3. rasporedite fil između voća;
4. peći na 180 stepeni oko 20-25 minuta.

Takve jabuke su dobre uz mirisni biljni čaj.

Recepte za lagane deserte možete pogledati u našem članku "Recepti za dijetalne deserte kod kuće".

Salate mogu poslužiti ne samo kao prilog, već i kao puni doručak. Probajte i shvatit ćete da jako dobro zasićuju.

Morat ćete uzeti:

• 1 šargarepa;
• pola glavice kineskog kupusa
• 1 file kuhanih pilećih prsa;
• 3-4 st. l. slatki kukuruz;
• 1 st. l. sok od limuna;
• zelje;
• Jogurt za preljev;
• sol.

za sastavljanje salate:

1. narežite povrće i pomiješajte ga u zdjeli za salatu;
2. nasjeckajte meso i dodajte povrću;
3. u posebnoj posudi pomiješajte jogurt, limunov sok i sitno sjeckano zelje;
4. začinite ovu salatu;
5. dodati kukuruz i dobro promešati.

Ovo jelo možete dopuniti dijetalnim kruhom.

Takođe dobra opcija za doručak. Samo ih nemojte praviti sa masnom kobasicom ili puterom.

bolje uzeti:

• hrskavi kruh ili sušeni raženi kruh - 2 kom.;
• listovi zelene salate - 2 kom.;
• kuvano meso pilećih prsa - 50 g;
• nemasni sir - 50 g;
• paradajz - 1 kom.;
• peršun.

Sakupljajte sendviče u sljedećem redoslijedu:

1. stavite list zelene salate na kruh;
2. gornje šolje za paradajz;
3. stavite meso na njih;
4. zatim kriška sira;
5. više šoljica paradajza;
6. posuti peršunom.

Po želji sendvič možete prekriti kriškom hljeba kao sendvič.

REFERENCE: pileći file se može zamijeniti ćurećim mesom. Da biste smanjili broj kalorija, možete isključiti sir.

Prethodna opcija nije jedina.

Sljedeći video pokazuje kako napraviti naš uobičajeni sendvič sa sirom manje kalorijskim:

Postoje i razne opcije za niskokalorične sendviče. Pokušajte napraviti sljedeće:

• na krišku sušenog hleba stavite krem ​​sir i komadić malo slane crvene ribe;
• pomiješajte krišku raženog kruha sa jajetom i svježim krastavcem;
• na takav kruh možete namazati i malo jetrene paštete i dodati kriške krastavca;
• mikserom pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i namažite ga na kruh ili kruh;
• na raženi kruh stavite list zelene salate, na vrh komad ribe kuhane na pari, sve prelijte mješavinom jogurta i kopra;
• na komad hleba od celog zrna stavite komadiće avokada, krastavca i malo posoljenu crvenu ribu.

Osim toga, moguće je kombinirati različite proizvode koji su dozvoljeni prema načinu reklamacije.

Prijatan okus ove salate sa blagom slatkastom notom pomoći će vam da se razbudite i dugo osjećate vedrim.

uzmi:

• 1 kruška;
• cheddar - 50-70 g;
• zelena salata - 1 kom.;
• 2 tbsp. l. mljeveni orah;
• 1 st. l. Sirće;
• 1 st. l. tečni med.

Salata se priprema u sledećim koracima:

1. krušku i sir narežite na kriške;
2. zelenu salatu nasjeckajte i pomiješajte sa ostalim sastojcima;
3. dodati orahe;
4. pomiješati med i sirće i ovom smjesom začiniti salatu.

Kada koristite drugu vrstu sira, poželjno je jelo malo posoliti.

Mogućnosti lagane salate ovdje.

Smoothiesi su odlični za one na niskokaloričnoj dijeti. uzmi:

• 1 zelena jabuka;
• 1 kivi;
• 1 banana;
• šolju zelenog čaja.

1. oguliti plodove i sjemenke (jabuke);
2. narežite ih na komade i stavite u zdjelu blendera;
3. sipajte zeleni čaj (količinu odredite po želji)";
4. sve izmiksati u pire.

Ostaje da razblažite smoothie do željene konzistencije sa čajem i možete doručkovati.

Više recepata za smoothie možete pronaći ovdje.

Ako mislite da nemate dovoljno vremena za pripremu doručka, onda isprobajte sljedeće niskokalorične recepte koji vam neće oduzeti puno vremena. Pripremljeni su od zdravih proizvoda i u potpunosti su u skladu s normama pravilne prehrane.

Doručak "lijeni" uključuje sljedeće opcije:

• pojedite dva kuvana jaja unapred sa pola grejpfruta ili celom narandžom i šoljicom zelenog čaja;
• pakovanje malomasnog svježeg sira i kave ili čaja;
• gotovi musli (ali ne pečeni), punjeni jogurtom ili mlijekom;
• kruh sa svježim sirom ili paštetom;
• svježi sir se može kombinirati s medom i poslužiti uz čaj;
• jedna banana i čaša jogurta ili fermentisanog pečenog mleka;
• čaj sa šakom orašastih plodova ili sušenog voća;
• specijalni fitnes barovi koji se mogu konzumirati sa mlekom ili čajem
• salata od paradajza i krastavaca sa malo ulja;
• pomiješajte gotovu heljdinu kašu s kefirom;
• ako ne možete bez slatkiša, onda doručkujte sa nekoliko kriški crne čokolade i kafom;
• čaša fermentisanog mlečnog proizvoda i par kriški hleba od celog zrna ili raženog hleba, koji se može kombinovati sa laganim sirom ili povrćem.

Postoji nekoliko drugih opcija za brzi doručak, ali će za njih trebati malo vremena.

uzmi:

• svježi sir - 100 g;
• nekoliko bobica ili komadića voća.

Sve što treba da uradite:

1. stavite proizvode u blender;
2. izmešati u homogenu smesu.

Dobro se slaže sa voćnim sokovima ili zelenim čajem.

trebat će vam:

• hrskavi kruh ili sušeni kruh - 2 kom;
• nemasni svježi sir - pola pakovanja.

Sve što ostaje je:

1. na kruh namazati svježi sir;
2. poslužite sa svježe iscijeđenim sokom.

Svježi sir možete dodati malo bobičastog voća ili mljevenih orašastih plodova. Ako želite slatko, onda nasjeckajte krišku crne čokolade i ovim strugotinama pospite svježi sir.

uzmi:

• 1 čaša kefira;
• pola pakovanja svježeg sira;
• pola srednje banane.

1. narežite bananu na komade, stavite u zdjelu blendera;
2. tamo dodajte svježi sir;
3. napunite sve kefirom;
4. grind.

Smoothie se mogu preliti kruhom.

Ako čokolada nije prikladna za vašu ishranu, ali ipak želite nešto slatko, onda uzeti:

• par kriški hleba od celog zrna;
• par kašičica prirodnog džema ili džema od bobica.

onda:

1. namazati džem preko kruha;
2. poslužite uz šoljicu vašeg omiljenog čaja.

Slatko će pomoći aktiviranju mozga.

Kao što vidite, zdrava ishrana je prilično jednostavna i možete jesti raznovrsnu hranu čak i na niskokaloričnoj dijeti.

Bitan. Pogledajte opcije za laganu večeru.

U borbi protiv viška kilograma vrlo je važno pravilno organizirati prehranu. Važnu ulogu ima dobro pripremljen doručak, bez kojeg nijedna dijeta neće biti efikasna. Od njega zavisi da li ćete biti tokom dana: siti ili gladni, aktivni ili letargični, veseli ili tupi. Ne podcjenjujte ovaj obrok – i to ne samo kao dio mršavljenja, već i u ostalom vremenu.

Sada se nutricionistima više ne savjetuje da idu na dijetu, jer je za mršavljenje dovoljno samo organizirati pravilnu prehranu. I to zahtijeva obavezno prisustvo punog doručka. I ne morate misliti da morate pojesti jednu zobenu kašu u vodi bez soli, šećera i ulja. Ovaj obrok može biti i ukusan i zdrav u isto vrijeme, ako pokušate. Glavna stvar je da se prisilite da ga skuvate kada ste tek morali ustati iz toplog kreveta i hitno trebate trčati na posao.

Njegove glavne funkcije:

• “pali” (budi) tijelo;
• aktivira probavu;
• daje dobro raspoloženje;
• čini nepotrebnim nezdrave grickalice;
• energizira;
• pruža zaštitu od virusa i štetnih mikroba;
• hrani mozak;
• povećati radni kapacitet, inteligenciju;
• jača mišiće;
• poboljšava metabolizam;
• dobro zasićuje, reguliše apetit i omogućava vam da smanjite količinu ručka i večere.

Slažem se: vrijedni argumenti u korist i dalje organiziranja punog doručka ujutro, koji djeluju na tijelo kao energija, samo bez štete po zdravlje.

Da konačno odagnamo vaše sumnje, spojimo jednostavnu matematiku. Klasična shema pravilne prehrane u okviru mršavljenja: 3 glavna obroka + 2 međuobroka između njih. Morate večerati 3 sata prije spavanja. Teoretski, isključujemo doručak: večera - u 19.00, spavanje oko 8 sati, zatim ručak oko 11.00. Izračunajte koliko dugo hrana nije ušla u želudac – otprilike 16 sati. Tijelo to doživljava kao prisilni štrajk glađu i prelazi u režim štednje. Metabolizam se automatski usporava, apetit za vreme ručka i večere se budi brutalno - i sve što pojedete neće biti pretvoreno u energiju, već depoi masti u celom telu.

Brojna istraživanja dokazuju da u nedostatku doručka većina ljudi počinje da dobija višak kilograma. Međutim, ovaj proces je vrlo individualan i ima izuzetaka. Ima onih koji ne jedu ujutro i izgledaju veselo i fit. Malo ih je, a nije činjenica da ste i vi jedan od njih. Stoga se i dalje trudite da jedete ispravno i u potpunosti.

Nakon što shvatite koliko je pravi doručak važan za mršavljenje, morate shvatiti kakav bi trebao biti da bi bio koristan za tijelo. Na kraju krajeva, svi razumiju da slatka lepinja s debelim slojem čokoladnog putera, poprana jakom kafom s masnim vrhnjem i 3-4 žlice šećera, vjerojatno neće doprinijeti gubitku težine.

Prema nutricionistima, idealan doručak za one koji sanjaju o vitkoj figuri trebao bi ispunjavati sljedeće kriterije:

1. Balanced

Sa stanovišta BJU: 1/3 - proteini, 2/3 - ugljeni hidrati, 1/5 - masti.

1. svjesni kalorija

Dijetalni doručak treba da bude 20-25% dnevnih kalorija. Obično je to 2.000 kcal, kao dio gubitka težine - 1.200-1.500 kcal. Računamo - dobijamo 400 kcal uz pravilnu ishranu i normalan način života, i 250-300 kcal - ako baš želite da gradite.

1. Nutritious

Za zasićenje organizma prije ručka i sprječavanje sloma i prejedanja tokom dana. Stoga je toliko važno da u njega uključite ugljikohidrate, i to sporo, a ne brzo.

1. Nemasno

Odnosno, ako su prisutni mliječni proizvodi, onda nemasni, ulje - samo maslinovo ulje i to u vrlo ograničenim količinama.

1. Light

Doprinosi dobroj probavi, a ne opterećuje i izaziva nadutost i nadimanje.

Obavezno uključite voće u njega, koje se smatra prirodnom energijom i daje naboj živahnosti za cijeli dan.

Još nekoliko korisnih savjeta kako organizirati zdrav doručak uz pravilnu ishranu tako da doprinese mršavljenju.

1. Idealno vrijeme je ujutro od 07.00 do 09.00, pola sata nakon buđenja.
2. Pola sata prije jela potrebno je popiti čašu vode.
3. Doručak uvek treba da bude u isto vreme.
4. Ako ujutro nema apetita, pronađite načine da ga probudite: kupujte svijetla jela, jedite najukusniju hranu, provedite ovo vrijeme sa svojim najmilijima.
5. Ako nemate vremena da kuvate ukusna i složena jela, uradite to uveče kako biste mogli jednostavno da ga zagrejete ujutru.
6. Prženje, roštilj nije najbolji način kuhanja. Sve ostalo je u redu.
7. Nema potrebe da gutate kašu, pečete usta. Štetno je za sluznicu želuca. Temperatura hrane treba da bude ugodna.
8. Ne možete žuriti i sjediti u napravama - proces jedenja treba da vam pruži osjećaj zadovoljstva i potpunog zadovoljstva.
9. Nemojte jesti do sitosti - morate napustiti stol sa blagim osjećajem gladi.
10. Prije jela, bit će korisno raditi jutarnje vježbe.

Pa, sada direktno liste proizvoda, šta je bolje jesti za doručak, a šta je strogo zabranjeno prilikom mršavljenja.

mogu:

• zeleni čaj;
• kuhana pileća prsa (posebno korisna za sportaše, jer sadrži puno životinjskih proteina za stvaranje lijepe mišićne mase);
• med - prirodna energija;
• milkshake;
• kafa (ali samo nakon doručka, ne prije njega);
• maslinovo ulje;
• orasi;
• zdrave žitarice (prije svega heljda i zobena kaša) - oni vrlo spori ugljikohidrati koji doprinose gubitku težine;
• svježe voće s minimalnim sadržajem šećera;
• sir, nemasni kefir - savršena kombinacija proteina i kalcija;
• svježi sokovi, smutiji - izvori vitamina;
• kruh - ražene mekinje ili integralne žitarice, tost;
• jaja i sva jela od njih izvor su proteina i vitamina.

Zabranjeno je:

• banane - začudo, i one spadaju u ovu listu, i to ne samo zbog visokog sadržaja šećera: višak magnezija ujutro narušava unutrašnju ravnotežu tijela;
• slanina, kobasice i kobasice;
• masno meso;
• Jogurti s bojama i aromama;
• konzerviranu hranu;
• dimljeno meso;
• majonez, kečap, soja sos, sirće;
• tjestenina;
• gazirana, energetska i alkoholna pića;
• marinade, kiseli krastavci;
• neke dijete predlažu jesti grejpfrut za doručak, dok su citrusi na prazan želudac siguran put prvo do žgaravice, zatim do gastritisa, a u budućnosti i do čira;
• knedle;
• pite, palačinke, palačinke, krofne i druga peciva i mafini;
• riba;
• svježe povrće - na prazan želudac iritira želučanu sluznicu;
• slatkiši (slatkiši, kolačići, čokolada), šećer;
• začini, začini, luk, bijeli luk, biber;
• svježi sir - nutricionisti savjetuju da ga jedete popodne;
• brza hrana.

Upitni proizvodi

Nutricionisti imaju različita mišljenja o suvim doručcima: žitaricama, muslijima i grickalicama. Da, ovo su ugljikohidrati, vrlo ukusni, mnogi ih vole, daju naboj živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. S druge strane, ovo nije najpogodnija opcija za mršavljenje, jer sadrže previše šećera – onih vrlo brzih ugljikohidrata koji pružaju kratkotrajan osjećaj sitosti. Bukvalno sat vremena kasnije poželite ponovo da jedete. Ako volite musli, onda ih barem jedite s voćem i nemasnim kefirom.

Druga lista je prilično relativna. Da biste izbjegli slom, jednom sedmično u maloj količini možete sebi priuštiti nešto od brzih ugljikohidrata. U nedostatku drugih užitaka, kašičica džema ili svježe lepinje neće vas ugojiti niti poremetiti vaš plan mršavljenja.

Predstavljamo vam mali TOP. Uključuje najkorisnije doručke koji su prikladni za bilo koji program mršavljenja. Možete ih bezbedno koristiti za izradu dijetalnog menija.

1. Najkorisnija kaša za doručak je na vrhu ocjene - zobene pahuljice kuhane na vodi, kefiru ili mlijeku s malo masti. Možete mu dodati voće po izboru, orašaste plodove i med.
2. Heljda.
3. Smoothies napravljeni od kefira i voća bez masti (sa izuzetkom agruma i banana).
4. Pečeni omlet. U to možete dodati povrće (paradajz, tikvice, slatke paprike), tofu, pečurke, spanać.
5. Voćna salata bez banana i citrusa.
6. Sendvič od tvrdog sira i hleba od celog zrna.
7. Šaka orašastih plodova.
8. Muffin od šargarepe sa suvim grožđem.
9. Rolat od pita hleba, zelene salate, kuvanih pilećih prsa i prirodnog jogurta umesto dresinga.
10. Sendvič hleba od celog zrna sa piletinom ili ćuretinom.
11. Jaja, tvrdo kuvana ili meko kuvana.

Ako vam je potreban sportski (muški) ili najnižekalorični doručak, nudimo vam sljedeće opcije.

niskokalorično:

• jaja sa zelenilom;
• quesadilla sa kajganom;
• vrtlog s ricottom;
• tofu sa gljivama;
• zobene pahuljice sa bobicama;
• puding od riže s pistaćima;
• kotleti od šargarepe.

Sport:

• proteinska salata od lignji, pilećih prsa i bjelanaca;
• proteinski omlet;
• kuhana jaja;
• Salata od vrganja;
• milk shake;
• škampi s limunovim sokom;
• hleb od celog zrna sa komadom kuvanih pilećih prsa;
• ovsena kaša ili heljda sa mlekom.

Doručak za sportiste mora biti proteinski i gust. U periodu napornog treninga ujutru morate piti whey proteine ​​ili getere. Odnos ugljikohidrata i bjelančevina zavisi od tjelesne građe. Za ektomorfe bi trebalo biti otprilike isto. Mezomorfi se preporučuju za doručak, koji se sastoji od 65% proteina i 35% ugljenih hidrata. Endomorfi moraju smanjiti količinu ugljikohidratnih proizvoda na 25%, ali u isto vrijeme dodati proteine.

Nije nužno upućen samo muškarcima. Ako se djevojke žele ne samo riješiti viška kilograma, već i pronaći najljepšu figuru na pozadini intenzivnog treninga, mogu koristiti ove opcije.

Čak i najukusniji doručci, ako se ponavljaju, uskoro će postati dosadni i mogu ugroziti svaku dijetu. Da se to ne bi dogodilo, potrebna vam je raznolikost u proizvodima i jelima koja pripremate za sebe ujutro. Indikativna opcija pomoći će u sastavljanju jelovnika za svaki dan.

Ovaj meni je uzoran, odnosno možete nešto promijeniti u njemu po vlastitom nahođenju. Najvažnije je pridržavati se principa zdrave prehrane.

Razmotrite neke od najpopularnijih doručka sa kalorijama. I prije svega, ovo su recepti za žitarice, s kojima nutricionisti preporučuju početak jutra.

Ovsena kaša sa kefirom (102 kcal)

Sastojci:

• čaša ovsene kaše;
• 500 ml kefira;
• bobičasto voće, orašasti plodovi, voće;
• sol.

kuhanje:

1. Uveče prelijte ovsene pahuljice kefirom.
2. Posolite ujutro.
3. Dodajte sitno seckane jabuke, bilo koje bobičasto voće ili seckane orahe.

Heljdina kaša na vodi (107 kcal)

Sastojci:

• čaša heljde;
• 500 ml vode;
• sol.

kuhanje:

1. Razvrstajte griz, isperite u nekoliko voda.
2. Prelijte hladnom vodom, prokuvajte, kuvajte dok ne omekša.
3. Sol.

Smoothie (60 kcal)

Sastojci:

• 4 stvari. svježe jagode;
• pola jabuke;
• 100 ml nemasnog kefira;
• 30 g ovsenih pahuljica;
• neki orasi.

kuhanje:

1. Ogulite jabuku i jezgro. Narežite na kockice.
2. U blenderu izmiksajte jagode, jabuku i ovsene pahuljice. Mutite 1 min.
3. Dodajte kefir. Mutite još 1-1,5 minuta.
4. Po vrhu pospite seckane orahe.

Omlet sa povrćem (130 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja;
• malo maslinovog ulja;
• 1 slatka paprika;
• 1 manji paradajz;
• 50 g tikvica;
• 20 g peršuna;
• 50 ml nemasnog mlijeka;
• sol.

kuhanje:

1. U činiji umutiti jaja, dodati mleko. Ponovo umutiti dok ne postane pjenasto. Sol.
2. Mliječnu masu izlijte na pleh sa maslinovim uljem.
3. Papriku narežite na trakice, tikvice na kockice, paradajz na krugove. Rasporedite na pleh. Sve pomiješajte.
4. Poslati u zagrejanu rernu na 5-7 minuta.
5. Po vrhu pospite seckani peršun.

Voćna salata (80 kcal)

Sastojci (po 50g):

• jabuke;
• kruške;
• šipak;
• avokado;
• grejp;
• breskve;
• ananas;
• 300 ml prirodnog jogurta.

kuhanje:

1. Plodove dobro isperite, uklonite koru i sjemenke.
2. Narežite na male kockice.
3. Mix.
4. Ulijte jogurt.
5. Mix.
6. Po vrhu pospite sjemenke nara.

Muffin od šargarepe sa suvim grožđem (147 kcal)

Sastojci:

• 150 ml kefira;
• 1 jaje;
• 1 mala šargarepa;
• 1 mala jabuka;
• 20 g grožđica;
• malo sode;
• 90 g pšeničnog brašna;
• 90 g ovsenih pahuljica.

kuhanje:

1. Ogulite jabuku i uklonite sjemenke.
2. Njega i šargarepu narendajte.
3. Ugasite sodu kefirom.
4. Dodajte mu jaje, jabuku i šargarepu.
5. Dodajte obe vrste brašna.
6. Umiješajte grožđice.
7. Mesite.
8. Sipati u oblike.
9. Pecite 40 minuta u rerni zagrejanoj na 180°C.

poširano jaje (28 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja;
• 500 ml vode;
• 10 ml limunovog soka;
• sol.

kuhanje:

1. U šerpu sipajte vodu, prokuvajte, posolite, dodajte limunov sok. Ugasi vatru.
2. Vrlo pažljivo razbijte jaje u šolju da se ne raširi.
3. Kašikom napravite lijevak za vodu, u njega ulijte jaje.
4. Kuvajte 4 min.
5. Uzmite ga šupljikavom kašikom.

Postoje najukusniji recepti za dijetalne doručke, razvrstane su najbolje opcije za mršavljenje, sastavljen je TOP najboljih - sada ostaje samo da sve ove teorijske informacije provedete u praksi.