Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveća korist za naše tijelo su gruba vlakna, koja su polimer glukoze. Ne razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu, eliminišu se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine i smanjuju sintezu kolesterola. Dakle, gruba vlakna moraju biti prisutna u ishrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.
Namirnice bogate grubim vlaknima neophodne su ljudskom organizmu da ubrza sintezu lipaze u masnom tkivu, reguliše količinu glukoze u krvi, smanji holesterol u plazmi, normalizuje crevnu mikrofloru, ukloni žučne kiseline, a takođe i da izbegne stvaranje žučni kamenac. Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida te sprječavaju razvoj raka.
Gruba vlakna su posebno korisna za zdravlje žena. Ako predstavnice ljepšeg spola redovito konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od razvoja raka dojke ili jajnika.
Gruba biljna vlakna koja dospiju u organizam iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, počinju da apsorbiraju toksine i štetne tvari. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.
Prednosti grubih vlakana za tijelo se tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu i smršaviti, onda hrana koja sadrži gruba vlakna treba da postane osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava probavu ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, podstičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takve hrane suzbija apetit, uklanja vodu i natrijum i stvara osećaj sitosti.
Koja hrana sadrži gruba vlakna: lista
Namirnice bogate grubim vlaknima uključuju mekinje, hranu od integralnog brašna, žitarice i musli od čvrstih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. Dodajte proklijale žitarice, mekinje i zobene pahuljice u salate.
Biljna hrana bogata grubim vlaknima uključuje i povrće i voće: karfiol, pasulj, brokoli, krompir, bundeva, krastavac, kopar, paprike. Preporučljivo ih je jesti sa korom, jer sadrži maksimalnu količinu grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak je preporučljivo da ih konzumirate sirove.
Stopa unosa grubih vlakana
Predstavili smo vam kompletnu listu proizvoda koji sadrže gruba vlakna. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumiranje proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.
Odrasla osoba treba 25-40 grama grubih vlakana dnevno. Tačne dnevne potrebe zavise od fizičke aktivnosti, težine i zdravstvenog stanja. Da biste dobili ovu količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da se ova supstanca mora postepeno unositi u organizam.
Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana svaki dan. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima se povećava na 40 grama dnevno.
Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi za hranu (BAS). Bolje je podijeliti dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u organizmu utiče nekoliko faktora: ovo je opšte zdravstveno stanje, kvalitet proizvoda i način njihove pripreme (tokom termičke obrade vlakna omekšaju, a organizam lakše apsorbuju ga).
Prednosti i štete vlakana u ishrani
Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo da jedemo negde vani (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i večere u restoranima, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, čak ni najkvalitetniji dodaci ishrani neće pomoći da se nadoknadi nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane.
Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat nezdrave prehrane sa malo grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i peristaltiku crijeva – tijelu je lakše eliminirati neprobavljene ostatke hrane kada ima vlakana u prehrani. Kada dođe do nedostatka u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadimanja.
Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih korisnih supstanci iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neki proizvodi koji sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.
Članak na temu:
Lista namirnica bogatih korisnim aminokiselinama. Koji su nezamjenjivi?
Minimalne posljedice po organizam koje proizlaze iz nekontrolisanog konzumiranja grubih vlakana su smetnje u gastrointestinalnom traktu i nadimanje. Ako odlučite da svoju dnevnu prehranu obogatite hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postepeno, počnite s malim porcijama i postepeno povećavajte unos vlakana do norme.
Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naš organizam:
- normalizuje rad stambeno-komunalnog kompleksa;
- podržava crijevnu mikrofloru, čime se povećava njena peristaltika;
- potiče gubitak težine jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
- pomaže u čišćenju crijeva od otpada i toksina;
- pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
- sprječava kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Glavne vrste i karakteristike vlakana
Vlakna se dijele na dvije vrste:
- Rastvorljiv - relativno blago djeluje na probavne organe u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu supstancu, koja usporava apsorpciju hrane. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: šargarepa, jabuke, brokoli i kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (ovs, ječam i raž), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), razne bobičasto voće, semenke suncokreta.
- Nerastvorljiva vlakna imaju suprotan efekat - nabubre kada uđu u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt. To je ono što određuje blagi laksativni efekat vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljusci žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).
Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:
- pektini (međustanični ugljikohidrati),
- desni (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
- celuloza (ćelijski zidovi biljaka),
- sluz (biljne sjemenke i alge),
- hemiceluloza,
- lignin
Video
Koja hrana sadrži vlakna (tableta)?
Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba da poznaje namirnice bogate vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u svoju ishranu. Uopšteno govoreći, možemo reći da su biljke, njihovi listovi, plodovi, stabljike, gomolji i korijeni bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.
Članak na temu:
Za šta je odgovoran selen u ljudskom tijelu? Lista namirnica bogatih selenom
Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:
- heljda;
- ovsena kaša;
- hleb od celog zrna i peciva sa mekinjama.
Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i sastavljanje liste za kupovinu, sastavili smo zgodnu tabelu. Sada ćete znati koja hrana sadrži mnogo vlakana. Tablicu možete odštampati i okačiti u svojoj kuhinji, a zgodna je i za poneti sa sobom u kupovinu.
| Hrana bogata biljnim vlaknima | Lista namirnica bogatih vlaknima |
|---|---|
| Žitarice i proizvodi na bazi žitarica sadrže najviše vlakana | Hleb od celog zrna pšenice i mekinje, testenina od celog zrna pšenice, ovas, smeđi (nerafinisani) pirinač. |
| Povrće | Cvekla, avokado, beli kupus, karfiol, brokula i prokulice, kukuruz, šargarepa, mahunar, koren celera, luk, paprika, zeleni grašak, krompir sa korom, batat, bundeva, paradajz, tikvice i patlidžan. |
| Mahunarke | Pasulj, sočivo, soja. |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Bademi, indijski orasi, orasi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, sjemenke bundeve i suncokreta. |
| Voće | Jabuke, sušeno voće (suve kajsije, grožđice, suve šljive, urme), kajsije, banane, dinja, grejp, breskve, narandže, kruške, šljive, maline, jagode. |
| Zelenilo | Zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, komorač, šparoge, celer, spanać. |
Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog porijekla: meso i ribu, mliječne i fermentisane mliječne proizvode i sireve. Takvi proizvodi se ne smatraju vlaknima.
Ako želite da dobijete maksimalne zdravstvene koristi od vlakana, pokušajte da ih jedete zajedno sa hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte da dobijete vlakna iz različitih izvora, pazeći da sva hrana koja sadrži ovu supstancu bude uključena u jednakim količinama u vašoj ishrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Vlakna su neophodna komponenta moderne zdrave prehrane. Redovno ga unosite u svoju ishranu i uskoro ćete primetiti poboljšanje zdravlja.
Dijeta sa malo vlakana ograničava vlakna i drugu hranu koja je teško probavljiva. Vlakna se sastoje od biljnog materijala koji tijelo ne može u potpunosti probaviti. Ostatak je nesvarena hrana, uglavnom vlakna, koja čine stolicu. Ishrana sa malo vlakana pomoći će u smanjenju količine neprobavljene hrane, a samim tim i smanjenju volumena crijeva i količine stolice.
Zdravstveni radnici preporučuju dijetu sa malo vlakana ili dijetu sa malo vlakana prije određenih operacija. Dijeta sa malo vlakana obično se provodi kratko. Uvijek se trebate posavjetovati s nutricionistom kako biste planirali ishranu sa malo vlakana. Zbog poremećene apsorpcije hranljivih materija, možda ćete morati da uključite vitamine u svoju ishranu.
Dijeta sa malo vlakana
- Uloga vježbe
- DOS Etiquette
- Pitanja i odgovori
Primjer menija dijete sa malo vlakana
Vrijeme Šta je
| Rano u jutro |
1 tople vode sa medom i limunom Čaj ili kafa bez kofeina |
| Doručak |
Kajgana sa 1 kriškom belog hleba Sok od povrća ili voća |
| Večera |
Pržena ili pečena piletina Salata od povrća (oljuštena i pržena) Pečena riba (uklonjene kosti) sa šparogama i mahunama |
| Post Lunch |
1 šolja dinje 1 šolja nemasnog jogurta Svježi voćni sok |
| Večernja užina |
Kolačići od brašna Krekeri i žele od brašna Slani keksi od brašna |
| Večera |
Bijeli pirinač sa pohanom piletinom i povrćem Roast beef Pasta |
Lista dijetetskih namirnica sa malo vlakana
Dijeta sa malo vlakana ograničava vaš unos vlakana i nekoliko drugih važnih nutrijenata. Stoga ne biste trebali gledati na ovu dijetu kao na dugoročno rješenje za svoje simptome. Općenito je pravilo da ćete se kloniti cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki jer su puni vlakana. Međutim, postoji mnogo drugih namirnica u kojima možete uživati kao dio svoje prehrane.
1. Žitarice
- Bijeli pirinač, gurmanska pasta i rezanci
- Kuvane žitarice
- Hladne žitarice kao što su kukuruzne pahuljice
- Hleb i krekeri od rafinisanog belog brašna
2. Voće i povrće
Obično su kožica i sjemenke voća vlaknaste. Stoga biste trebali očistiti kožu i izbjegavati sjemenke da biste uživali u blagoj ishrani sa malo vlakana. Ispod je lista voća i povrća koje možete uključiti u svoju ishranu sa malo vlakana:
- Asparagus Tips
- boraniju
- pečurke
- Spanać
- Tikve bez sjemenki
- tikva
- Krompir bez kore
- Zrela banana
- Cantaloupe
- Avokado
- Kruške iz konzerve bez kožice i sjemenki
3. Mliječni proizvodi
Možete konzumirati mlijeko i druge mliječne proizvode, ali umjereno. Međutim, ako patite od intolerancije na laktozu, trebali biste se kloniti mlijeka i drugih mliječnih proizvoda.
4. Meso
Dobra vijest o prehrani sa malo vlakana je da nema ograničenja u konzumaciji mesa i peradi. Možete jesti govedinu, piletinu, jagnjetinu i svinjetinu sve dok su mekani, mekani i nemasni.
5. Masti, začini i umaci
Kao dio dijete sa malo vlakana možete jesti sljedeće:
- Margarin
- Ulje
- ulja
- Kečap
- Majonez
- Kajmak
- Umak od soje
- Aroma
Možete jesti i obične kolače, kolačiće, puding, kremu, perece, tvrde bombone, sladoled i sladoled. Kada je riječ o pićima, trebali biste pogledati bezkofein i gazirana pića. Kofein može iritirati vaš stomak. Možete piti i sokove od svježeg povrća. Ipak, obavezno ih zategnite prije konzumiranja.
Hrana koju treba izbegavati
Postoje određene namirnice koje bi trebalo potpuno izbaciti iz svoje ishrane kada se pridržavate dijete sa malo vlakana. Ovi proizvodi uključuju sljedeće:
- orasi
- Seme
- Sirovo i sušeno voće
- Cijelo zrno i proizvodi od cjelovitog zrna
- Pasulj i sočivo
- Povrće bogato vlaknima kao što su brokula, grašak i prokulice
- Kiseli krastavci
- Sirevi sa voćem, orasima i sjemenkama
- Popcorn
- Voćni sokovi sa pulpom
- masline
- Kiseli kupus
- Puter od kikirikija
- Saves
Recept za dijetu sa malo vlakana
Pečena riba sa šparogama i mahunama
Sta ti treba
- Fileti lososa
- 5 savjeta za šparoge
- 6 boranija
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika limunovog soka
- 1 stabljika timijana
- 1 kašičica ulja
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Marinirajte ribu solju, biberom i limunovim sokom 10 minuta.
- Operite povrće i uklonite sve nejestive dijelove i stavite u činiju.
- U činiju dodajte maslinovo ulje, puter, sol i biber i dobro promiješajte.
- Ribu stavite u tepsiju, malo upržite uljem i pecite na 180°C 5 minuta.
- Izvadite tepsiju i dodajte povrće. Pecite još 5 minuta.
Vegetarijanska alternativa
Ako ne želite da jedete meso, možete koristiti pire krompir (oguljen).
Uloga vježbe
Redovno vježbanje će vas održati aktivnim, ojačati vaše mišiće i kosti. Pokušajte da uključite barem 20 minuta vježbanja u svoju dnevnu rutinu. Preporučuju se hodanje, skokovi, džogiranje, trening stepenicama, skakanje užeta, vožnja bicikla i joga.
Prednosti dijete sa malo vlakana
- Koristan za osobe koje pate od upalnih bolesti crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
- Umiruje želudac i sprječava nadimanje, dijareju i grčeve u želucu.
- Više nutrijenata se apsorbira kako se vrijeme prolaska kroz crijeva povećava.
Nuspojave dijete sa malo vlakana
- Može uzrokovati nedostatak u ishrani, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.
- Budući da vlakna pomažu u mobilizaciji masti, ishrana sa malo vlakana može dovesti do debljanja.
Dijeta sa malo vlakana može pomoći u smirivanju crijevne sluznice i pomoći da se osjećate bolje. Prije kupovine povrća, voća i žitarica provjerite sadržaj vlakana. Slijedite dijetu sa malo vlakana samo ako vam to savjetuje ljekar. Ako osetite bol u stomaku čak i nakon dijete sa malo vlakana, odmah se obratite lekaru. Osim toga, ishrana sa malo vlakana može dovesti do nutritivnih nedostataka. Stoga biste trebali uzimati procijeđene sokove od voća i povrća zajedno sa multivitaminskim suplementima.
Pitanja i odgovori
- Koliko vlakana ima u ishrani sa malo vlakana?
Oko 1 gram vlakana po porciji je dozvoljen za osobe sa upalnim bolestima crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
- Mogu li jesti čokoladu na dijeti sa malo vlakana?
Da, možete jesti čokoladu dok ste na dijeti sa malo vlakana. Međutim, ne možete imati čokoladu koja sadrži orašaste plodove.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije?
Kolonoskopija je postupak kojim se pregledavaju bilo kakve upale, krvarenje, čirevi, rak i polipi na sluznici debelog crijeva. Budući da je hrana bogata vlaknima teško probavljiva i može uzrokovati upalu zidova debelog crijeva, preporučuje se slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam divertikulitis?
Mali džepovi ili vrećice formirani u sluznici crijeva ponekad se mogu inficirati i upaliti. Ovo stanje je poznato kao divertikulitis. Vaš lekar vam može preporučiti da neko vreme budete na dijeti sa malo vlakana kako biste smanjili zapreminu creva (dijeta bogata vlaknima uzrokuje povećanje zapremine creva) i infekcija će se izlečiti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja dijete sa malo vlakana.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam ulcerozni kolitis?
Kada sluznica debelog crijeva postane ulcerirana, to uzrokuje dijareju i jak bol. Da biste umirili zid debelog crijeva, vaš liječnik može preporučiti dijetu sa malo vlakana. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok bolova u stomaku i dijareje prije nego počnete slijediti dijetu sa malo vlakana.
- Da li dijeta sa malo vlakana uzrokuje zatvor?
Dok ste na dijeti sa malo vlakana ili malo vlakana, imate manji volumen crijeva i crijevnim zidovima je potrebno dodatno kretanje i energija za pokretanje crijeva. To može dovesti do zatvora. Ako imate upalnu bolest crijeva, jedini način da izbjegnete zatvor je da pijete dovoljno vode tokom dana.
- Mogu li da pijem alkohol dok sam na dijeti sa malo vlakana?
br. Alkohol pojačava rad crijeva i uzrokuje veću upalu. Konzumiranje alkohola samo će dodatno iritirati crijevnu sluznicu.
Živjeli u dobro zdravlje!
Svako od nas je jednom čuo da su gruba dijetalna vlakna izuzetno korisna za naš organizam. Koji proizvodi ih sadrže i kakav značaj imaju za ljudsko zdravlje - ove informacije su objavljene u nastavku. Osim toga, članak opisuje prednosti gore navedenih tvari za ljude koji gube na težini.
Šta su gruba dijetalna vlakna?
U ljudski organizam ulaze u obliku nesvarenih ugljikohidrata s biljnom hranom. To su polimeri polisaharida i njihovih derivata.
Ove supstance se dele u dve velike grupe:
- meko rastvorljiv;
- grubo nerastvorljiv.
Meka dijetalna vlakna uključuju dekstrane, agarozu, gumu i pektine. Gruba vlakna su vlakna, koja su polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu.
Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvor energije. Pod uticajem mikroorganizama delimično se razgrađuju. U tom slučaju se energija oslobođena tokom ovog procesa u potpunosti koristi za potrebe bakterija.
Monosaharidi koji nastaju prilikom razgradnje dijetalnih vlakana pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: buternu, propionsku i sirćetnu. Ove supstance se delimično apsorbuju kroz crevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko telo. Lignin, kojeg ima dosta u hrani koja sadrži gruba dijetalna vlakna, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često okarakteriziraju kao „balastne tvari“. Ali uzalud! Uostalom, oni igraju vitalnu ulogu u procesu probave.
Gruba dijetalna vlakna: sastav
Vlakna se sastoje od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i sličan je škrobu. Poznato je da se sve biljke i drveće takođe sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne razgrađuje. Ista stvar se dešava u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvući, pa ne nosi nikakvu energiju.
Ova činjenica je doprinijela činjenici da su mnogi naučnici prošlog stoljeća počeli dokazivati da su gruba vlakna u proizvodima "balast" i da ne koriste tijelu. Istraživači su hteli da "očisti" hranu od gore navedenih supstanci. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. Smatraju da je smanjenje dijetetskih vlakana u hrani sredinom 20. stoljeća postalo uzrokom razvoja mnogih karcinoma, gojaznosti, srčanih problema i crijevnih bolesti.
Uloga vlakana u organizmu
Funkcije dijetalnih grubih vlakana su prilično raznolike:
- ubrzati sintezu lipaze u masnom tkivu;
- smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevima;
- reguliše nivo glukoze u krvi;
- štite tijelo od povećanog stresa;
- povećavaju izlučivanje i vezivanje žučnih kiselina, holesterola i neutralnih steroida;
- pomažu u održavanju idealne tjelesne težine;
- smanjuju sintezu kolesterola i masnih kiselina u jetri;
- kontrolisati nivo fosfolipida u žuči;
- spriječiti stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
- osigurati normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
- spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.
Osim toga, vlakna imaju sposobnost da apsorbuju soli teških metala, čime sprečavaju njihovu apsorpciju u organe.
Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna za zdravlje žena. Naučnici su dokazali da žene koje konzumiraju dovoljne količine hrane sa grubim dijetalnim vlaknima smanjuju rizik od razvoja raka jajnika i dojke.
Meka i gruba vlakna: koji proizvodi ih sadrže?
I rastvorljivi i nerastvorljivi moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani. Uostalom, da bismo osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebna su nam meka i gruba vlakna. Koji proizvodi ih sadrže? Sljedeća lista će prikazati ove informacije:
1. Rastvorljiva dijetalna vlakna:
- žitarice (ječam, raž, zob);
- mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, pasulj);
- voće (šljive, avokado, kore jabuke, suvo grožđe, kore dunje i breskve).
2. Proizvodi koji sadrže gruba nerastvorljiva dijetalna vlakna:
- mekinje;
- karfiol;
- brokula;
- boranija;
- voćna kora;
- mahunarke;
- orasi, sjemenke;
- heljda;
- krumpiri;
- pečurke.
Mala količina vlakana je prisutna i u povrću kao što su šargarepa, bundeva, luk, peršun, paradajz, cvekla, krastavci, paprika, spanać, kopar i tikvice.
Treba napomenuti da termička obrada uopšte ne utiče na količinu vlakana u povrću.
Zanimljivo je da postoje namirnice koje sadrže i meka i gruba vlakna. Koja hrana sadrži obje vrste navedenih nutrijenata? To su prvenstveno mahunarke. Meka i gruba dijetalna vlakna nalaze se i u korama mnogih voća.
Kratke karakteristike proizvoda koji sadrže gruba dijetalna vlakna
- Bran. Ovaj proizvod sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - raž, soja, zob i pšenica - odličan su izvor grubih vlakana.
- Heljda. Ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako osoba pojede jednu čašu heljde, osigurat će sebi 20% dnevnih potreba za grubim dijetalnim vlaknima.
- Seme. Odličan izvor vlakana je laneno seme. Kašika ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.
Dnevna potreba za grubim vlaknima
Zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 25-40 g navedenih supstanci da sa hranom uđu u organizam. Dnevne potrebe su različite za svakog pojedinca. To zavisi od unosa kalorija, režima fizičke aktivnosti osobe, njenog zdravlja i težine, kao i drugih faktora.
Za djecu, u odnosu na tijelo odrasle osobe, dnevna potreba za grubim vlaknima u ishrani je nešto niža.
Naučnici kažu: da bi organizam opskrbio ovim supstancama u gore navedenim količinama, obična osoba treba da pojede oko 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Naravno, u većini slučajeva ovaj iznos je previsok. Stoga stručnjaci savjetuju diverzifikaciju prehrane drugim proizvodima koji sadrže gruba dijetalna vlakna.
Zanimljiva činjenica: naučnici su proučavali da osoba ne pojede više od 25 g navedenih supstanci dnevno, od čega se 10 g nalazi u hlebu i drugim proizvodima od žitarica, 7 g u krompiru, 6 g u drugom povrću, 2 g u voću .
Gruba vlakna prilikom mršavljenja
Hrana koja sadrži gruba vlakna izuzetno je korisna za gojazne osobe. Ako dovoljno vlakana uđe u ljudsko tijelo, ono doprinosi sljedećim procesima:
- brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
- povećava se njegovo istezanje, što pomaže u stvaranju osjećaja sitosti i sprječava prejedanje;
- apetit je potisnut.
Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju masno tkivo. Imaju i diuretski efekat. To znači da vlakna pomažu u uklanjanju natrijuma i vode iz tijela.
Kontraindikacije za konzumaciju grubih dijetalnih vlakana
Za neke bolesti, gore navedene supstance treba koristiti oprezno i umjereno. Ovo:
- upala jednjaka;
- čir na želucu;
- gastritis;
- duodenitis.
Stručnjaci napominju da kada se ove bolesti pogoršaju, općenito je nepoželjno konzumirati hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Liječnici preporučuju pripremu posebne prehrane za takve ljude, gdje su gore navedeni proizvodi prisutni u minimalnim količinama.
Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, ali osiguravaju niz vitalnih procesa u ljudskom tijelu, uključujući ubrzanje prolaska sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Nedostatak ovih supstanci može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, pa ih je neophodno uključiti u svoju ishranu.
Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu i stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaze, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i u svoj jelovnik uvesti biljnu hranu sa više vlakana.
Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu kako biste imali koristi za zdravlje. Lista ovih se može podijeliti u pododjeljke.
Žitarice
Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.
Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Instant žitarice koje se drobe i obrađuju na poseban način ne sadrže vlakna. Iako su pogodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao žitarice od cjelovitih žitarica.
Bran
Mekinje su zaostala sirovina za mlevenje brašna, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su najmoćnije.
Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i dovodeći, tokom nekoliko nedelja, do 1 kašike. l. 3 puta dnevno.
U odjelima zdrave hrane i apotekama možete kupiti pakovane mekinje različitih vrsta: pšenične, kukuruzne, ječmene, zobene, pirinčane. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.
Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama
| Proizvod (100 grama) | Vlakna (g) |
| Pšenične mekinje | 42,8 |
| Ovsene mekinje | 15,4 |
| Kukuruzne mekinje | 85,5 |
| Ovsena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Kaša od heljde | 2,7 |
| Biserna ječmena kaša | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Bijela riža (kuvana) | 0,9 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
Bobice i voće
Voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode) daju organizmu vlakna. Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.
Kora sadrži dosta vlakana, ali treba uzeti u obzir da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je odrezati kore sa prekomorske robe ili ih dobro oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.
Povrće
Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.
Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.
Nuts
Orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti dovoljnom količinom vlakana.
Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i suncokretove sjemenke. Pri kupovini proizvoda od brašna bolje je odabrati tjesteninu od durum pšenice i kruh od brašna od cjelovitog zrna.
Topiva i nerastvorljiva vlakna
Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznovrsnija na stolu, lakše je održati ravnotežu.
Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću
| Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) | Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) |
| Narandže | 1,4 | Limuni | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Šargarepa | 1,2 |
| Kajsije | 0,8 | Krastavci | 0,7 |
| Lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Slatka paprika | 1,4 |
| Patlidžan | 1,3 | Paradajz | 0,8 |
| Trešnja | 0,5 | Crna ribizla | 3,0 |
| Grejp | 0,6 | Crvene ribizle | 2,5 |
| Kruška | 0,6 | Šljive | 0,5 |
| Dinja | 0,8 | Cvekla | 0,9 |
| Krompir | 1,2 | dragun | 0,5 |
| Bijeli kupus | 1,4 | Trešnje | 0,3 |
| Crni luk | 0,7 | Jabuke | 0,6 |
Gruba biljna vlakna se ne razgrađuju. Oni adsorbiraju vodu i povećavaju volumen fecesa. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih toksina.
Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)
| Proizvodi (100 g) | pektini (g) | Proizvodi (100 g) | pektini (g) |
| Lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| Kajsije | 3,9 – 8,6 | Slatka paprika | 6 – 8,7 |
| Dunja | 5,3 – 9,6 | Paradajz | 2 – 4,1 |
| Patlidžan | 5,2 – 8,7 | Šljive | 3,6 – 5,3 |
| Grejp | 0,8 –1,4 | Crna ribizla | 5,9 – 10,6 |
| Kruške | 3,5 – 4,2 | Crvene ribizle | 5,5 – 12,6 |
| Strawberry | 3,3 – 7,9 | Cvekla | 0,7 - 2 |
| Maline | 3,2 – 6,7 | Tikva | 2,6 – 9,3 |
| Šargarepa | 6 - 8 | Trešnje | 1,7 – 3,9 |
| Krastavci | 5,9 – 9,4 | Jabuke | 4,4 – 7,5 |
U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance učestvuju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.
Stopa potrošnje
- Do 4 godine - 19 g;
- Do 8 godina - 25 g;
- Dječaci do 13 godina - 31 g;
- Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
- Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.
Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci da se nosi sa zatvorom.
Karakteristike apsorpcije vlakana
Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo oslobađaju energiju tijelu, potiču taloženje masti i negativno utiču na nivo šećera.
Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces varenja hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje gušterače. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.
Savet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode – oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.
Kontraindikacije i šteta
Konzumaciju vlakana treba ograničiti ako imate kolitis, čir na želucu ili proktitis.
Konzumiranje previše dijetalnih vlakana može imati posljedice kao što su povećani plinovi, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i dijareja.
Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće uzrokovati štetu. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, smanjuje holesterol, pomaže probavi, što znači da vodi zdravom mršavljenju i sprečava mnoge bolesti povezane sa radom creva, srca i krvnih sudova.