☰

Zdrava i niskokalorična hrana. Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje. Lista jednostavnih proizvoda

NISKOKALORIJSKI PROIZVODI (LISTA)

U ovom članku ćemo vam reći šta su negativne kalorije., kako dijeta s niskokaloričnom hranom pospješuje mršavljenje, kao i tabela kalorijskog sadržaja na 100 grama pojedinog proizvoda ili gotovog jela bit će vam ponuđena.

Uzmimo za primjer krastavac. Da bismo ga preradili, našem tijelu trebat će mnogo više kalorija nego što će tijelo dobiti od krastavca - nutritivni kalorijski sadržaj krastavca je samo petnaest kalorija.

Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica, za čije varenje je potrebno dosta vremena. Jedući tako niskokalorični proizvod, primamo mnogo manje energije nego što naše tijelo troši energiju na njegovu preradu. Ispostavilo se da kada jedemo ovaj proizvod, ne samo da ne primamo kalorije, već trošimo i vlastitu energiju da ga preradimo.

Lista popularnih niskokaloričnih namirnica:

Začini i začinsko bilje (sjemenke gorušice, đumbir, cimet, čili paprika, sjemenke lana, kopar, kim i korijander);

Alge i morske alge - sadrže jod, korisne mikroelemente i dijetalna vlakna i imaju negativan sadržaj kalorija;

Pečurke su najbolja hrana sa negativnim kalorijama; Jedući gljive dugo ćete ostati siti, jer su bogate proteinima i dijetalnim vlaknima. Istovremeno, sadržaj kalorija je izuzetno nizak - od devet do tristo trideset kalorija;

Voće: jabuka, grejp, papaja, limun, mango, ananas, mandarina;

Bobičasto voće: maline, jagode, ribizle, ogrozd, brusnice, borovnice;

Zeleno povrće: repa, tikvice, endivija, rotkvice, beli luk, cvekla, krastavac, patlidžan.

Boranija, luk, karfiol i beli kupus, brokula, tikva, tikvice, daikon i paprika takođe su niskokalorični. Ista svojstva imaju kiseljak, spanać, potočarka, celer, maslačak, šparoge i zelena salata.

TAKOĐER SAZNAJTE...

Ko od nas ne voli da jede ukusnu hranu? Svi ga vole! Niko neće odbiti ni obilan ručak od tri jela, ni slatki, aromatični desert. Ali, po pravilu, što je jelo ukusnije, brže dobijamo one gadne dodatne centimetre na struku. Naviknuvši se na "proždrljivost", lišavamo organizam mogućnosti da normalno funkcionira, a borba protiv viška kilograma postaje opsesija. Rezultat su stroga ograničenja u ishrani, lude dijete, nema raspoloženja i nema zadovoljstva od hrane. Iako postoji veliki izbor veoma ukusnih jela i...

Najukusnija niskokalorična jela i proizvodi za mršavljenje

  • Niskokalorična supa sa pečurkama

    Sastojci:

    • 50 g suvih pečuraka
    • Krompir – 7 kom.
    • Šargarepa - 1 kom.
    • Sijalica
    • Začini
    • Biljno ulje - 2 kašike.

    Pečurke potopite par sati, prokuhajte, isperite, sitno nasjeckajte i pržite sa lukom i šargarepom. Krompir skuvajte i izgnječite dok ne postane pire, dodajte čorbu od gljiva dok ne dobije gustinu kisele pavlake. Zatim dodajte pečenje i začine. Supa je gotova.

  • Teletina u vinu

    Sastojci:

    • Suvo crno vino – 100 g
    • Teletina – 450-500 g
    • Dvije sijalice
    • 2 kašike biljnog ulja
    • Začini (nana, so-biber, bosiljak)

    Meso iseći na komade, dinstati dok ne omekša, dodati kolutove luka, seckano začinsko bilje i malo vode. Pirjajte još petnaestak minuta, dodajte vino.

  • Tepsija od tikvica

    Sastojci:

    • Patlidžani – 400 g
    • Tikvice – 600 g
    • Biljno ulje – 2 l.
    • Kisela pavlaka - staklo
    • Začini

    Patlidžane potopite pola sata u blago posoljenu vodu. Zatim ih stavite naizmenično sa tikvicama na pleh, poškropite uljem. Stavite u rernu. Za to vreme mikserom umutiti kiselu pavlaku, začine i jaje i ovom smesom preliti zapečeno povrće. Zatim stavite tepsiju dok se potpuno ne skuva.

  • Koktel od bobica

    U mikseru izmiksajte trećinu čaše mlijeka, svježe ili smrznuto bobičasto voće (jagode, maline, ribizle), čašu nemasnog jogurta. Ovaj desert je savršen za ljubitelje slatkog koji mršave.

  • Riba pečena u rerni

    Postoji mnogo recepata za pripremu niskokaloričnih i ukusnih ribljih jela. Da biste to učinili, morate uzeti bilo koju ribu (osim najmasnijih sorti), očistiti je, posuti začinima (đumbir, so, biber), poprskati limunovim sokom, zamotati u foliju i staviti u pećnicu. Naravno, idealna opcija je losos ili pastrmka, ali zbog sadržaja masnoće ovih sorti, poželjno je odabrati lakši tip.

  • Ražnja od kozica

    Čudno, nevjerovatan kebab može se napraviti ne samo od mesa. Ostavljajući repove, ogulite škampe, marinirajte i ostavite u frižideru par sati. Marinadu pripremamo od paradajz paste, origana, bibera i soli, peršuna sa belim lukom, maslinovog ulja i limuna. Zatim slažemo marinirane škampe kao tradicionalni ćevap, nanizajući nekoliko komada na svaki ražanj. Umjesto uobičajenih kolutića luka, škampe izmjenjujemo s ukiseljenim kriškama limuna. Pet minuta sa svake strane na roštilju i niskokalorični ćevap je gotov.

  • Desert od jabuka

    • Izrežite jabuke.
    • Dobijene rupe napunite mješavinom meda, orašastih plodova i sušenog voća.
    • Pecite jabuke u rerni petnaestak minuta.

    Ukusno, zdravo, niskokalorično.

  • Zelena salata sa feta sirom

    Sastojci:

    Čak i dijete može podnijeti pripremu ove salate. Sir narendajte na krupno rende, sjedinite sa začinskim biljem, začinima i pavlakom, promešajte, pospite koprom, ukrasite prema mašti.

  • Salata od šparoga

    Sastojci:

    Pomiješajte pirinač i šparoge, skladište minerala, nakon što ih prokuvate. Sir narendajte i dodajte u salatu zajedno sa začinskim biljem, začinite pavlakom.

  • Sastojci:

    Prelijte jezik kipućom vodom petnaestak minuta. Izgnječiti beli luk, dodati začine, seckani lovorov list, ulje i sok od pola limuna, promešati. Izvucite jezik, skinite kožu, namažite pripremljenom smesom i sakrijte na hladno tri sata. Zatim umotajte u pripremljenu foliju i stavite u rernu.

  • Omlet od gljiva sa spanaćem

    • U zagrejanom tiganju prodinstajte pola šolje seckanih šampinjona na kašičici maslinovog ulja.
    • Dodajte pola šolje spanaća i dinstajte dok ne omekša.
    • Zatim ulijte jaja (tri bjelanjka i jedno cijelo jaje, prethodno promućkano).
    • Nakon tri do četiri minuta na omlet stavite krišku kozjeg sira i preklopite posudu na pola.

    Jedite sa hlebom od celog zrna.

    • Namažite krišku hleba od celog zrna sa kašikom rendanog nemasnog sira.
    • Na vrh stavite krišku lososa.
    • Dalje - komad crvenog luka i potočarka.

    Poslužite uz salatu od slanutka, tikvica, susama i šampinjona.

  • Stavite na krišku hleba od celog zrna (po mogućnosti tostiranom):

    • Pasirani bijeli pasulj
    • Luk poširan na maslinovom ulju (kriške)
    • Poširano jaje

    Po vrhu pospite naribani parmezan i sjeckano začinsko bilje. Poslužite uz supu od povrća posutu seckanim spanaćem.

  • Cezar lagana salata

    • Stavite kuvani krompir u posudu za pečenje.
    • Pospite kriškama kuvane ćuretine pomešane sa kuvanim pasuljem u jednakim razmerama.
    • Po vrhu pospite rendani nemasni sir i dodajte prstohvat čilija.

    Pecite dok se ne stvori kora od sira.

  • Sastojci:

    Tikvice narežite na kolutiće, jabuke na kockice, luk na kolutiće, krompir na rende. U šerpi zagrijati maslinovo ulje, propržiti luk, dodati tikvice i krompir sa jabukama, malo propržiti, doliti vode. Nakon ključanja kuvajte petnaestak minuta pod poklopcem. Nekoliko minuta prije nego što je potpuno kuhano dodajte začinsko bilje i bijeli luk. Skloniti sa vatre, samleti u blenderu, uliti mleko, dodati sir, posoliti. Kuhajte još nekoliko minuta.

  • Sastojci:

    Operite, osušite i razdvojite kupus na cvjetiće. U činiju stavite brašno, beli luk u prahu i ulje. Postepeno dodajte mlijeko, miješajući smjesu. Svaki cvat kupusa umočite u pripremljenu smjesu, stavite u pleh na papir za pečenje i stavite u rernu na dvadesetak minuta. Zatim smanjite temperaturu rerne i nastavite sa pečenjem još dvadesetak minuta. Poslužite kao užinu.

  • Sastojci:

    Naseckani luk dinstajte pet minuta, dodajte brokulu rastavljenu na cvetove i dinstajte deset minuta. Sadržaj tiganja, jaja, začine stavite u blender i izmiksajte u jednu masu. Dodajte naribani sir i brašno. Oblikovati kotlete, uvaljati u prezle i pržiti kao i obično. Ili ih dovedite do spremnosti u pećnici.

  • Jesetra kuhana na pari

    Sastojci:

    Ribu oprati, iseći na medaljone, osušiti peškirom, začiniti začinima. Stavite na rešetku za paru, kožom prema gore. Na vrh stavite kolutove maslina, prelijte ih vinom i kuhajte na pari pola sata. Umak: u tiganju otopiti puter, dodati prosijano brašno, čašu čorbe sa pare i kuhati desetak minuta, miješajući. Procijedite sos, dodajte komadić putera, posolite, ocijedite limun i ohladite. Ribu stavite na tanjir, prelijte sosom, ukrasite i dodajte prilog od povrća.

  • Sastojci:

    Tikvice prerežite po dužini, posolite i zapecite u rerni desetak minuta. Beli luk i paradajz iseckati, dinstati u tiganju, dodati vodu i sitno seckani pasulj, dinstati dok ne omekša. Od ohlađenih tikvica kašikom izdubite pulpu, iseckajte je i dodajte ostalom povrću u tiganju. Začiniti začinima i solju, dinstati. Tikvice posolite i stavite u rernu još desetak minuta. Ohladite tikvice, punite ih filom od povrća iz tiganja.

    • Ukusno i niskokalorično za vašu ishranu - korisne činjenice

    I ne zaboravi da se razmaziš, draga, tamna čokolada. Ima psihoterapeutski učinak i ima veliki broj antioksidansa.

Koncept sitosti hrane je individualan. Puno stvari utječe na to - veličina serviranja, sadržaj vlakana, količina proteina, brzina probave i, konačno, asocijacije. Neki izvori hvale jabuke kao pravo skladište sitosti, a kupus blagosiljaju kao glavnog borca ​​protiv kg. Drugi proklinju prvu kao izvor povećanog apetita, a drugu kao najbolji način da se "proteže stomak". Svi su u pravu, u stvari, svako treba da bira listu hranljivih namirnica za sebe.

Koja hrana je istovremeno zasitna i niskokalorična?

Tehnički, njih je vrlo malo. Prema ADA klasifikaciji, u niskokalorične namirnice možemo svrstati samo hranu čija energetska vrijednost ne prelazi 90-100 kcal po porciji (120 g prema istoj klasifikaciji). Koliko takvih namirnica znate? Među povrćem i voćem ima gotovo svih predstavnika kraljevstva. Šta je sa mesom i ribom?

Generalno, u najstrožem smislu, to su:

  • - bakalar, vahnja, mint, oslić, lemonema. Meso ove ribe nam daje nešto više od 73 kcal na 100 g, uglavnom iz proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline. Pomaže u pripremi večere čak i kada je ostalo vrlo malo kalorija, a vremena je malo. Kuva se za nekoliko sekundi. Ne volite kuvanu ribu? Kuhajte na pari ili pecite u foliji. Ali prženje povećava sadržaj kalorija u porciji za 200 kcal. A riba više nije toliko korisna. Mnogi se ljudi, međutim, neće složiti da je bijela riba zasitna. Probavlja se prilično brzo, a želudac napušta za samo nekoliko sati. Kako to "usporiti"? Poslužite na podlozi od vlaknastog povrća poput brokule, kelerabe i karfiola. Možete i naribati šargarepu, to samo poboljšava ukus ribljih jela;
  • - škampi, rakovi, dagnje. Zvuči zanimljivije, zar ne? Međutim, pristalice strogih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zaziru od mesa ovih morskih stanovnika. Razlog je čak jedan gram glikogena na 100 g proizvoda. Morski plodovi rijetko sadrže više od 83 kcal na 100 g; naši rijetki jastozi i morski krastavci su nešto hranljiviji. Ova kategorija proizvoda ima dosta zajedničkog. Svi su izvor potpunih proteina, svi sadrže omega-3 i pomažu u borbi protiv gladi. Takođe se brzo probavljaju, pa za potrebe sitosti - sa povrćem;
  • - juneće meso sa ekstra malo masti. Ili vrlo suva teletina, kako je mi zovemo. Uglavnom, to je teleće meso, potpuno lišeno masti. Moraće da se kuva na pari, a ovo je jedina vrsta mesa koja je u principu „niskokalorična“. Čak i meso pilećih prsa sadrži oko 120 kcal naspram 101 kcal iz ovoga. Osim toga, teleće meso sadrži potpuno triheme željezo, pa ga stoga treba uključiti u prehranu apsolutno svih žena u reproduktivnoj dobi;
  • - sve vrste povrća bez skroba. Kupus i tikvice, krastavci i paradajz, lisnato zelje i celer. Svi sadrže dosta vlakana i vode, a malo, bukvalno od 18 do 35 kcal na 100 g. Želite nešto slatko? Jedi bundevu. Slano? Pospite salatu od krastavaca mljevenim algama. Pire krompir? Karfiol sameljite u blenderu. Čips? Osušite kelj u rerni i pospite začinima. Povrće će se svidjeti svima koji traže zadovoljavajuće mršavljenje;
  • - sve pečurke. Ovdje su se mišljenja nutricionista iz različitih škola razlikovala. U SAD-u je “uobičajena teorija” dobrobiti gljiva za zdravu osobu koja nije alergična. Vjeruje se da nas njihova proteinska tijela bogata vlaknima održavaju sitima dugo vremena i "štite" nas od upijanja nezdrave hrane. Na primjer, prženo masno meso. Ali u udžbenicima o dijetetici na ruskom jeziku, gljive se smatraju kontroverznim proizvodom. Mnogi ljudi ih uopće ne mogu asimilirati i probaviti, jer su vrlo “zahtjevni” za aktivnost enzima gastrointestinalnog trakta. Na ovaj ili onaj način, ne više od 20 kcal na 100 g;
  • - alge. Mi ih jedemo malo, ali Japanci jedu mnogo. Pogodi ko je vitkiji? Ovo je, naravno, neznanstveni pristup, ali morske alge ispunjavaju zbog svoje konzistencije poput gela. Pune stomak, obavijaju... A i ukusni su i zdravi, jer sadrže dosta joda, koji nam je takođe potreban za mršavljenje;
  • - nezaslađeno i vodenasto voće. Imamo grejpfrut i neke sorte pomela, kao i zelene jabuke. Većina doktora će takođe uključiti sve bobičasto voće osim lubenice i većinu slatkog voća na listi. Ali ovi darovi prirode zahtijevaju individualni pristup. Mnogi ljudi doživljavaju napade gladi zbog jednog voća i "tolerantni su" na druge;
  • - testenina od konnyaku vlakana. Sadrže oko 12 kcal na 100 g i naš organizam ih gotovo ne apsorbira. Konnyaku je tvrdo netopivo vlakno koje čisti crijeva i pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja hrane. Hrana sa konjakom preporučuje se dijabetičarima i onima koji gube na težini. Jedina negativna stvar je da ako se prejedate, to može uzrokovati nadutost.

Nešto iza niskokalorične liste su namirnice kao što su pileća prsa, krupne kaše od heljde, ječma i smeđeg pirinča. Hranljivije, ali svakako veoma zasitne su mahunarke, uključujući soju. Kombinacije hrane su također važne za smanjenje kalorija i povećanje sitosti.

Uparivanje koje će zadovoljiti vašu glad

Dodavanje povrća u hranu će vam pomoći da smanjite kalorijski sadržaj hrane. Povrće sa kašama je više zadovoljavajuće od same kaše. Povrće sa mesom - nego samo meso.

A tu su i parovi namirnica, od kojih je jedna zasitna, a druga niskokalorična:

  • - krupne zobene pahuljice i jogurt ili svježi sir;
  • - kokošja jaja i spanać ili brokula;
  • - svako meso i zeleno povrće;
  • - niskokalorični svježi sir s mekinjama i medom;
  • - jagode ili maline i svježi sir 0%/

Naravno, jesti samo niskokaloričnu hranu nije rješenje. I dalje su nam potrebne masti i složeni ugljikohidrati, a ne samo "suhi" proteini i vlakna. Ali s vremena na vrijeme, kada želite puno jesti, a raspon kalorija je skroman, ne biste ih se trebali odreći. Na kraju krajeva, oni nam olakšavaju život.

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrave prehrane. Obavezno uključite niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da povrće i voće sadrže relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Šta je niskokalorična hrana

Sadržaj kalorija predstavlja energetsku vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održavaju se vitalne funkcije tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, krv cirkulira, srce se kontrahira, hrana se probavlja i održava stalna tjelesna temperatura. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičke aktivnosti, pa čak i tokom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih supstanci, neke namirnice sadrže i karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, zaslađivače, alkohol. Najviše energije troši se na apsorpciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, peradi, životinja, ribe, graška, pasulja, orašastih plodova. Sljedeće po težini probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Zbrajanjem ove energije izračunava se kalorijski sadržaj hrane. Da bi se proračuni pojednostavili, uzimaju se prosječne vrijednosti: masti daju 9,3 kcal/g, proteini – 4 kcal/g, ugljikohidrati – 4 kcal/g. Na primjer, ako pri apsorpciji 1 g proteina tijelo primi 4 kcal, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da je za varenje životinjskih proteina potrebno više energije nego za varenje biljnih supstanci. Kada računaju kalorije i imaju želju da izgube višak kilograma, ljudi često biraju namirnice bez masti jer misle da će takav pristup pomoći u rješavanju problema. Masnoće su, kao i druge osnovne supstance, neophodne za potpuni razvoj našeg organizma. Obavezno uključite biljne masti u svoju prehranu u okviru utvrđene norme, tada nećete biti u opasnosti da dobijete višak kilograma.

Prilikom odabira niskokalorične hrane imajte na umu da ona uključuje proizvode koji, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

  • teletina;
  • šaran;
  • šaran;
  • iverak;
  • miris;
  • prirodni jogurt;
  • rotkvica;
  • spanać;
  • boranija;
  • morske alge;
  • paradajz;
  • Patlidžan;
  • tikvice;
  • Bijeli kupus;
  • luk (pero);
  • šargarepa.

O čemu zavisi kalorijski sadržaj?

Određivanjem kalorijskog sadržaja možete shvatiti da li je hrana zdrava. Kada pravite proračune, uzmite u obzir sljedeće:

  • Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da razgrađene masti idu u rezervu i sagorevaju se kada telo nema odakle da dobije energiju. Da biste se riješili viška masti, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postepeno gubi na težini.
  • Niskokalorične namirnice sadrže mnogo vlakana, za koje tijelu treba vremena i truda da se probavi.
  • Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
  • Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Zatim slijede riba, voće, mliječni proizvodi i perad.
  • Da biste osigurali potpunu prehranu, ne biste se trebali odreći putera i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.

Tabela niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. U sirovom obliku sadrže puno kalorija, a nakon kuhanja početna brojka se značajno smanjuje. Ljekari preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:

  1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takve namirnice uključuju tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike i gljive.
  2. Niskokalorično - 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, rutabaga, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
  3. Srednje kalorijski - 100-200 kcal na 100 g: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zeca, piletinu, jaja.
  4. Visokokalorično - 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, peciva, slatkiši, grickalice, čips itd.
  5. Vrlo kalorično - 100 g od 450 kcal: razni puter, mast, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.

Broj unesenih kalorija mora biti jednak količini utrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se pohraniti kao višak masnoće. Sa malo primljene energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o mršavljenju, onda bi osoba trebala primiti nešto manje kalorija nego što sagorijeva. Informacije u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za svoj dijetalni meni.

Povrće i voće

Ovi proizvodi su uključeni u mnoge dijete. Preporučljivo je konzumirati povrće sirovo kako bi se tijelo što više napunilo hranjivim tvarima. Obavezno uključite povrće sa niskim GI u svoj jelovnik (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo insulin raste nakon konzumiranja određene hrane). Ako se odlučite za termičku obradu, odaberite kratko kuhanje (koristite spori štednjak) ili način pečenja pomoću folije.

Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer prilikom ključanja korisne materije odlaze u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će upotrijebljeno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: da biste sačuvali tvari potrebne organizmu, koristite tiganj tipa VOK, obradu treba ponavljati uz stalno miješanje (kako se pripremaju azijska jela).

Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznačenim sastavom, brojem kalorija (2. kolona), GI (glikemijskim indeksom). Koristite ove podatke kada planirate zdravu ishranu:

Naziv proizvoda (100 g)

ugljikohidrati (g)

Kiseli kupus

Sveži paradajz

Svježi kupus

Zelenog papra

Slane pečurke

Kavijar od tikvica (podaci zavise od sastava)

 ?

Preporučljivo je jesti voće sirovo odvojeno od glavnog obroka: za raznovrsnost u jelovniku pravite voćne salate. Ako imate problema sa varenjem, pomiješajte voće sa fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede u prvoj polovini dana. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Naziv proizvoda (100 g)

ugljikohidrati (g)

Strawberry

grejpfrut

Red Ribes

Crna ribizla

Avokado je najkaloričnije voće (100 g 160 kcal), ali se preporučuje osobama koje gube na težini (posebno na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve itd. kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.

Žitarice

Imajte na umu da je često zabranjeno konzumiranje žitarica i mahunarki kada se pridržavate proteinske dijete. Ova hrana je bogata ugljikohidratima i biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada ih kuhate u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim željama i prehrani), sadržaj kalorija na 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Odlična opcija za mršavljenje je kinoa kuhana u vodi: sadrži zdrave aminokiseline i ima malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost kuhanih žitarica i mahunarki:

Naziv jela (100 g)

ugljikohidrati (g)

Herkulova kaša na vodi

Pirinčana kaša na vodi

Ječam na vodi

Ječmena kaša sa mlekom

Herkulova kaša sa mlekom

tjestenina od integralnog brašna

Kinoa kuvana u vodi

Griz kaša sa mlekom

Nepolirani pirinač kuvan u vodi

Kuvani pasulj

Kuvana leća

Proso kuvano u vodi

Heljda na vodi

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima i kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore ili pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od starter kulture sa živim bakterijama. Ako je piće s malo masti, to će otežati apsorpciju nutrijenata (na primjer, kalcija, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinske dijete i za osobe sa hiperinzulinizmom.

Naziv proizvoda (100 g)

ugljikohidrati (g)

Sirutka od svježeg sira

Kefir sa niskim sadržajem masti

mlijeko (0,5%)

Rjaženka (1%)

mlijeko (1%)

Prirodni jogurt (1,5%)

Svježi sir s niskim udjelom masti

Svježi sir (2%)

Voćni jogurt

pavlaka sa niskim sadržajem masti (10%)

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne ribe su korisne u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže Omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa kletom ili sterletom. Da biste smršali, najbolje je koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela i ribu su predstavljene u nastavku:

Naziv proizvoda (100 g)

ugljikohidrati (g)

Morski kelj

Kuvane dagnje

Kuvani bakalar

Kuvana štuka

Kuvani pollock

Kuvani rakovi

Kuvani oslić

Kuvana pastrmka

Kuvane ostrige

Kuvani rak

Kuvani brancin

Kuvani cipal

Kuvani šaran

Kuvani đum losos

Meso

Prilikom organiziranja pravilne prehrane važno je u prehranu uključiti jela s velikom količinom proteina, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina po kilogramu težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Naziv proizvoda (100 g)

ugljikohidrati (g)

Kuvana teletina

Kuvana pileća prsa

Nemasna kuvana govedina

Kurena ćuretina

Kuvani juneći jezik

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR – bazalni metabolizam, količina energije potrebna za funkcionisanje organizma. Na osnovu ove vrijednosti možete lako kreirati meni bez značajnih smanjenja. Zapamtite da uklanjanje više od 400 kcal iz tjelesne masti dovodi do određenog otpora tijela: ono počinje „misliti“ da je vrijeme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GVE se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:

  • Ako ste muškarac, koristite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) – (6,8 x starost).
  • Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) – (4,7 x starost).

Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne kreiranje menija s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal; u procesu gubitka težine, brojka se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je vaša ukupna tjelesna težina 1450 kcal, tada biste trebali jesti na način da ne "odstupate" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, glatko smanjite RV primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, TVE može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalno funkcioniranje.

Važno je shvatiti da je naglo smanjenje kalorijskog sadržaja štetno za zdravlje, tijelo ne posluša odmah hir vlasnika i koristi posebne resurse za zaštitu. Metabolizam se usporava i nakon završetka dijete, osoba, prelaskom na uobičajenu prehranu, brzo vraća svoju prethodnu težinu sa zanimanjem. Čak i ako jede manje nego prije dijete, osoba rizikuje da dobije kilograme, jer u nedostatku preciznih proračuna lako se može pojesti više nego što je potrebno za održavanje vitkog tijela.

Najniža kalorija

Kada ste na dijeti, slobodno koristite najniže kaloričnu hranu. Obratite pažnju na karakteristike hrane i kakve koristi ona donosi organizmu:

  • Sveži krastavci (100 g 13 kcal) su bogati kalijumom, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim materijama. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva i uklanja kolesterol iz organizma.
  • Špargla (21 kcal na 100 g) je izvor dijetalnih vlakana, bogata mineralima, vitaminima A, C, E, K, grupom B, folnom kiselinom i kalijumom. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, poboljšava tonus organizma.
  • Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. Redovnom upotrebom obnavlja se imunološki sistem, podiže tonus, jačaju krvni sudovi, sprečava se razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ i ne preporučuje se trudnicama ili osobama s bubrežnim problemima.
  • Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovnom upotrebom sprečava se rak, preporučuje se da ga jedete ako imate problema sa pankreasom ili povećanu kiselost želuca. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Prilikom pripreme jela zapamtite da kupus ne smijete prekuhati, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
  • Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno deluje na vid, podiže tonus, obnavlja imuni sistem i poboljšava pokretljivost creva. Povrće je preporučljivo jesti sirovo: možete napraviti razne salate.
  • Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Kada jedete biber, želudac proizvodi sluz, supstancu koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.

Uzimajući u obzir gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom kreiranja jelovnika. Najniže kalorične namirnice pomoći će vam da napravite zanimljiva jela:

  1. Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu bijelog luka, kopar, peršun, zeleni luk, nemasnu kiselu pavlaku ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, začinsko bilje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
  2. Kuvane šparoge se pripremaju na sledeći način: ogulite peteljke, isperite hladnom vodom, stavite u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i ocedite u cediljku, stavite u posudu sa hladnom vodom. Za preliv pomešati maslinovo ulje, limunov sok, so. Stavite šparoge na tanjir i prelijte ih sosom.
  3. Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g feta sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
  4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podelite na cvetove, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte u blenderu, pobiberite i posolite po ukusu.
  5. Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe narežite na trakice, nasjeckajte orahe, sve pomiješajte, začinite prirodnim jogurtom, dodajte 1 žličicu. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira.
  6. Od čili papričica priprema se odlična supa: uzmite 5 paradajza, prelijte ih kipućom vodom i skinite im kožicu. U blenderu izmiksajte paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike i kuvajte smesu u šerpi oko 10 minuta. Na kraju dodajte nasjeckano začinsko bilje i sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Planirajte svoju ishranu na osnovu sledećeg:

  • Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, prokuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne jedite pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
  • Začinite svoje salate nemasnim jogurtom.
  • Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
  • Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća.
  • Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće i žitarice.

Srdačna, niskokalorična hrana

Važno je ne samo efikasno smršati, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Obilna hrana uključuje:

  • nemasna teletina;
  • piletina;
  • zec;
  • nemasna govedina;
  • puretina;
  • bubrezi i srce;
  • plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iverka, šarana, tofua, riječnog smuđa, sivog mola, smuđa, štuke;
  • nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Tokom dijete treba koristiti posebne recepte. Vrijedi navesti najpopularnije:

  1. Pileća salata se priprema na sledeći način: uzeti kuvani file (300 g), iseckati ga, iseći 2 sveža krastavca, 2 paradajza, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g sira u kvadratićima, promešati, začiniti maslinovim uljem, posoliti, ukus origana.
  2. Lignje možete pomiješati sa paprikom, lukom, peršunom, maslinovim uljem - dobijete odličnu laganu salatu.
  3. Začinjena salata se pravi od lignji, škampa sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma na dijeti, važno je uzeti u obzir niz važnih savjeta. Znajte da su obilni obroci:

  • Bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
  • jedite obilna jela od mesa za ručak;
  • Za večeru jedite kuvanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među ljudima koji gube, ima i onih koji vole da pojedu nešto ukusno. Takva hrana uključuje slatkiše, zanimljiva jela i niskokaloričnu hranu:

  • marmelada;
  • marshmallows;
  • pasta;
  • kokice bez soli i putera;
  • svježi sir;
  • prirodni jogurt;
  • paprika;
  • dinja lubenica;
  • bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
  • voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.

Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom kreiranja dnevnog menija. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba od mekinja bez kvasca, hrskavog hleba, keksa. Ne zaboravite da je bolje jesti zdrav desert (slatkiši, svježi sir, jogurti i voće, bobičasto voće) odvojeno umjesto laganog užina ili za doručak. Ukrasite svoje jutro predivnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći poboljšanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili kao popodnevna užina, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom i zdravim slatkišima.

Video

Prva stvar koja pada na pamet onima koji žele smršaviti je potreba da striktno broje kalorije. Upravo nedostatak masti i povećanje fizičke aktivnosti smatraju se kiparima idealnog tijela. Slijedeći ovu formulu, oni koji gube na težini počinju svoju prehranu graditi na hrani s najniže kalorijama. Ali kako napraviti pravi izbor među svim raznovrsnim jestivim namirnicama? Posebne tablice koje ukazuju na kalorijski sadržaj namirnica dolaze u pomoć.

Povrće i voće

Prvo mjesto među najniže kaloričnim namirnicama zauzimaju povrće i voće. Sadrže veliku količinu vitamina, minerala i vlakana neophodnih za normalizaciju probave, brzo zasićenje i uklanjanje toksina iz organizma. Zbog toga medicinski i fitnes stručnjaci preporučuju uključivanje što više biljne hrane u svoju svakodnevnu prehranu.

Međutim, i ova grupa ima svoje vođe. Ako želite da budete u formi, jedite zelje i povrće kao što su tikvice, krastavci, kiseljak, brokula, karfiol i celer. Tijelo troši mnogo više energije da ih probavi nego što prima.

Sljedeću grupu također karakterizira niska energetska vrijednost. To su šargarepa, cvekla, patlidžan, paprika, paradajz i repa. Ovo takođe uključuje mladi krompir. Stalno se vodi debata oko ovog povrća: da li se može ili ne može konzumirati tokom dijete. Sve ovisi o načinu kuhanja. Malo kuvanog krompira neće mnogo naštetiti vašoj figuri. Ali velika porcija prženog krumpira može lako uzrokovati višak kilograma.

Darove prirode je bolje konzumirati svježe, jer nakon termičke obrade gube mnoga korisna svojstva.

Voće nastavlja listu namirnica za mršavljenje. U poređenju sa povrćem, sadrže nešto više ugljenih hidrata, ali to je zbog fruktoze u njihovom sastavu, koju organizam mnogo lakše i brže apsorbuje od rafinisanog šećera.

Treba napomenuti da je darove prirode bolje konzumirati svježe, jer nakon toplinske obrade gube mnoga korisna svojstva. Međutim, ovo se ne odnosi na svu biljnu hranu. Na primjer, kuhana šargarepa sadrži mnogo više beta-karotena od svježe. A pečeni patlidžani povećavaju količinu korisnih antioksidansa i biološki aktivnih supstanci.

Ispod je tabela povrća i voća za kreiranje niskokaloričnih menija.

Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda)

Peršun

Slatka paprika

Chilli

Zeleni luk

Boranija

Crni luk

Bijeli kupus

Kupus

Karfiol

Brokula

Strawberry

Celer

Narandžasta

grejpfrut

Krompir

Gooseberry

Tabela životinjskih proizvoda

Proizvodi za mršavljenje životinjskog porijekla su nezamjenjiv izvor proteina. U poređenju sa povrćem i voćem, ova grupa sadrži mnogo više kalorija, ali je ni pod kojim uslovima ne treba isključiti iz svoje ishrane. Uostalom, proteini su vitalni alati za izgradnju ćelija, mišića i kostiju.

Treba napomenuti da se na listi najniže kalorijskih proizvoda ne nalaze gotovi mesni proizvodi: kobasice, poluproizvodi ili paštete. Puni su skrivenih masti i bolji su za debljanje nego za mršavljenje. Dijetalna grupa uključuje nemasno meso: teletina, govedina, piletina, kunić i konjsko meso. Međutim, čak i za ovu kategoriju potrebno je koristiti ispravne metode kuhanja. Meso prženo ili obilno začinjeno majonezom više nije niskokalorično. Zbog toga se za mršavljenje preporučuje prokuhavanje, dinstanje ili pečenje u rerni.

Jaja zaslužuju posebnu pažnju. Oni također spadaju u kategoriju niskokaloričnih proizvoda i nisu samo dobavljači proteina, već sadrže i više od 90 minerala, vitamina E, A, D i B. Morska i riječna riba nisu ništa manje korisne za mršavljenje. Osim proteina, sadrži jod, kalcij, fosfor i omega kiseline neophodne za pravilno mršavljenje. Da biste svoju figuru doveli u red, nutricionisti preporučuju jesti samo ribu s niskim udjelom masti. Na primjer, bakalar, štuka, polak, oslić, pastrmka ili iverak. Plodovi mora kao što su lignje, škampi i dagnje mogu im se takmičiti.

U nastavku je prikazana lista niskokaloričnih mesnih proizvoda s visokim sadržajem proteina.

Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda)

Teletina

Govedina

Pileći file

Pureće meso

Zečje meso

Jaje

Prepeličje jaje

Mliječni proizvodi

Mlijeko i fermentirano mlijeko smatraju se ništa manje korisnim proizvodima za mršavljenje. Zasićene su kalcijem i fluorom, sadrže proteine, pomažu u poboljšanju imuniteta i normalizaciji crijevne mikroflore. Kada birate sastojke za kompletan meni, obratite pažnju na sadržaj masti. Postoji zabluda da što je niže, to bolje. Međutim, to nije sasvim tačno. Ne biste trebali potpuno lišiti svoje tijelo životinjskih masti. Njihov nedostatak, naprotiv, može izazvati debljanje. Ali nemojte ići u krajnosti: ne morate kupiti najmasniji svježi sir i napuniti ga gustom kiselom pavlakom. Pratite mjeru i tada vam je vitka figura zagarantovana.

Ispod je tabela niskokaloričnih fermentiranih mliječnih proizvoda.

Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda)

Svježi sir s niskim udjelom masti

svježi sir 1%

Svježi sir granulirani 9%

Serum

kefir 2,5%

mlijeko 1,5%

mlijeko 2,5%

Rjaženka 2,5%

Podsireno mleko

Pečurke

Predstavnici gljivičnog carstva zauzimaju posebno mjesto kako u prirodi tako i među dijetalnim proizvodima. Njihova posebnost leži u visokoj nutritivnoj vrijednosti i niskom sadržaju kalorija. Brojne studije su pokazale da gljive mogu aktivno utjecati na gubitak težine. Šampinjoni i bukovače smatraju se najefikasnijim. Savršeno uklanjaju kolesterol iz tijela i normaliziraju metabolizam. Pečurke su odlična zamjena za meso i smanjuju želju za slatkim.

Nudimo vam listu kalorijskog sadržaja gljiva.

Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda )

Bijelo svježe

Bijelo sušeno

vrganj

Vrganj

Šampinjoni

Pića

Iskusni lekari i nutricionisti savetuju da vodite računa o unosu tečnosti. Neosporni lider među preporučenim pićima je čista voda. Stručnjaci savjetuju da pijete najmanje 1,5-2 litre dnevno. U zavisnosti od doba godine, starosti i regije prebivališta, ova brojka može varirati.

Još jedno omiljeno piće onih koji prate težinu je zeleni čaj. Ne sadrži apsolutno nikakve kalorije, ima prijatan ukus i mnoga korisna svojstva. Zeleni čaj stimuliše nervni sistem, omogućavajući vam da radite brzo i efikasno čak i sa deficitom kalorija i održavate odlično zdravlje.

Neki pobornici brzog mršavljenja koriste biljne preparate koji uključuju senu. Budite oprezni: bolje ih je uzimati nakon konsultacije sa ljekarom. Zaista, osim što čiste crijeva, mogu izazvati jak proljev, uzrokovati dehidraciju i poremetiti metabolizam.

Da biste pravilno izgradili dijetu baziranu na najnižoj kalorijskoj hrani, uzmite u obzir donje preporuke.

  • Izbjegavajte mono-dijete kao što su heljda ili kefir. Vaš jelovnik treba da bude raznolik i da sadrži sve proizvode neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
  • Pokušajte da vaš dnevni unos kalorija bude najmanje 1200 kcal, a ako je uključen u režim sportskog vježbanja - oko 1400 kcal. Nemojte uzimati u obzir dijete koje nude dnevni unos kalorija ispod ovog praga.
  • Nemojte činiti proteinsku hranu osnovom vašeg jelovnika na štetu drugih namirnica. Višak proteina dodatno opterećuje bubrege i loše utiče na cjelokupno zdravlje.
  • Strogo kontrolirajte unos ugljikohidrata. Jedite povrće, voće i nebrušene žitarice. Izbjegavajte hranu koja sadrži šećer. Zapamtite: visok sadržaj ugljikohidrata izaziva oštre fluktuacije razine šećera u krvi i povećava sloj potkožne masti.
  • Ne preskačite esencijalne omega kiseline. Nadoknadite njihov nedostatak jedući orašaste plodove, biljna ulja i masnu ribu.
 4.50 od 5 (6 glasova)