Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva ishrana treba da se sastoji od prave hrane, treba da zasiti organizam vitaminima i mineralima, a da ima malo kalorija. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu neophodnu energiju koja je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati zasitna i niskokalorična hrana.
Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane koju jedete, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, ovaj način može biti štetan za zdravlje. Kod svake dijete najvažnije je ne naštetiti svom zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje potrošiti malo vremena na proučavanje sastava proizvoda, odnosno nutrijenata i kalorija - ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat mršavljenja.
Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o njegovom sadržaju. Kada se masti razgrađuju, sadržaj kalorija se udvostručuje, a kada se razgrađuju ugljikohidrati i proteini, naprotiv, smanjuje se. Ali u isto vrijeme, najnižekalorična hrana bi trebala imati dovoljno i.
Lako svarljivi ugljikohidrati (aka) omogućavaju brzo suočavanje s kalorijama koje dolaze iz masti. Zauzvrat, vlakna omogućavaju osobi da se osjeća sito.
Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena konzumacija ni na koji način ne utiče na vašu figuru.
Niskokalorična hrana
Kada osoba želi da smrša, ne mora se odreći normalne i hranljive ishrane i mučiti se dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.
Praktični savjeti: Bilo bi ispravno svoju prehranu strukturirati na način da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam, uz nisku kalorijsku vrijednost, pomoći da se riješite viška kilograma.
Porijeklo povrća
Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.
Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću i bobičastom voću. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.
Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, u ovom omjeru ima mnogo korisnih svojstava, sadrži magnezijum, proteine i kalcijum. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu, koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, pomaže u jačanju imunološkog sistema, blagotvorno djeluje na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.
Artičoka nije ništa manje zdrava, sadrži samo 40 kilokalorija i ima veliki broj vitalnih komponenti za ljudsko zdravlje. Osim toga, sadrži kompleks enzima koji pomažu u normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.
U tabeli ispod možete pronaći niskokalorične biljne namirnice koje će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:
| Proizvod | Kcal na 100g proizvoda |
| Patlidžan | 24 |
| peršun (zeleni) | 49 |
| peršun (koren) | 47 |
| Krompir | 83 |
| Tikvice | 27 |
| celer (koren) | 32 |
| crveni kupus | 31 |
| Bijeli kupus | 28 |
| Karfiol | 29 |
| Poriluk | 40 |
| Slatka paprika – crvena | 27 |
| Slatka paprika – zelena | 23 |
| Repa | 28 |
| Cvekla | 48 |
| Luk | 43 |
Što se tiče voća, ono sadrži fruktozu i ima malo kalorija. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga treba konzumirati u malim količinama. Govoreći o vodećem voću, možemo spomenuti grejpfrut. Ovo su najniže kalorijske i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - potiskuje apetit.
Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti; ¼ sadrži 80 kcal.
Ananas, koji sadrži 48 kilokalorija, dobro se nosi sa mastima. Odlično djeluje na gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.
Da bi se proteini apsorbirali u tijelu, potrebni su enzimi, oni se nalaze u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.
Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:
Korisno je koristiti raznovrsno voće i povrće u svojoj prehrani, zasićući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.
Životinjsko porijeklo
Unatoč svim blagodatima i bogatom sastavu niskokaloričnih povrća i voća, prilikom mršavljenja ne možete bez mesnih proizvoda. Sadrže proteine koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.
Ali i ovdje treba birati hranljive, niskokalorične namirnice koje će pružiti sve što je potrebno vašem tijelu i neće dodati višak kilograma prilikom mršavljenja. Dijetalna hrana uključuje zečeve i perad, goveđe i teleće meso su odlične, samo trebate odabrati posne komade.
| Proizvodi | Kcal na 100g |
| Zec | 199 |
| konjsko meso | 143 |
| Turska | 197 |
| Piletina | 165 |
| Chick | 156 |
| Teletina | 90 |
| Govedina | |
| Meso | 187 |
| Vime | 173 |
| Mozak | 124 |
| Bubrezi | 66 |
| Srce | 87 |
| Jezik | 163 |
| Svinjetina | |
| Jetra | 108 |
| Bubrezi | 80 |
| Srce | 89 |
| Jagnjeći bubrezi | 77 |
Bolje je pripremiti dijetu koristeći različite mesne proizvode, izmjenjujući ih u meniju.
Mliječni proizvodi
Još jedan proizvod koji je neophodan za zdravu ishranu su mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je njena sposobnost sagorijevanja masti. Stvar je u tome što kalcij koji sadrže potiče proizvodnju kalcitrola, koji je sposoban sagorijevati masti.
To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni također sadrže laktozu, elemente u tragovima i korisne tvari koje su neophodne za zdravo tijelo prilikom mršavljenja.
Proizvodi koji se mogu dodati vašoj ishrani prilikom mršavljenja:
O kojim proizvodima trebate znati?
Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bljutava, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda; uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući niskokaloričnim proizvodima, možete diverzificirati svoja jela, otkriti nove okuse, mirise i kreirati praznični meni. Koje namirnice spadaju u najnižu kaloričnu ocenu i kako se mogu konzumirati.
Zelenilo
Uz pomoć zelenila možete promijeniti ukus uobičajenih jela, a ona mogu sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se konzumirati svjež, dodati salatama i posipati pripremljenim jelima. Također može postati punopravni sastojak pri dinstanju, pečenju i kuhanju jela. Ali neprerađeno zelje ima najpovoljniji učinak na organizam.
Bundeva, šparoge
Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se provodi uz pomoć fizičke vježbe ili suplemenata koji imaju diuretski učinak. Ali možete dati prednost prirodnim proizvodima, poput bundeve i šparoga, koji također djeluju na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.
Salata
Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.
Kale
Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina i mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu i nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.
Bijeli luk
Odličan sastojak koji se koristi kao začin, dodaje aromu i ukus jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan zimi, kada se prehlade i virusne bolesti povećavaju. Sadrži 4 kcal.
Chilli
Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Efekti na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.
Tea
Nije samo ukusna, već i zdrava. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on tijelu neće donijeti ni jednu kaloriju, jer ih jednostavno neće sadržavati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje i djeluje kao antialergeno sredstvo.
Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i mikroelemente, ispravno je koristiti različite sastojke u jelovniku.
Vjerovatno su svi koji imaju problema s viškom kilograma više puta razmišljali o tome kako smršaviti, ali istovremeno ne iscrpljivati svoje tijelo stalnim štrajkovima glađu. Odgovor je jednostavan, samo trebate zamijeniti visokokalorične namirnice onim koje sadrže najmanju količinu kalorija. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kalorija na 100 grama.
U svakodnevnom životu, kao niskokalorični, smatram celer koji sadrži 12 kilokalorija, kao i marshmallows sa sljezom, koji sadrži 303 kalorije, iako je, kao što vidite, jednostavno velika razlika u broju kalorija između njih .
Morate znati da energetska vrijednost mora biti navedena tačno na 100 grama. A proizvođači koji navode kalorijski sadržaj porcijama na ambalaži često jednostavno varaju kupce. Ponekad se ispostavi da čokoladna torta sadrži 3 puta više kalorija nego što je navedeno na pakovanju.
Srdačna niskokalorična hrana
Najzadovoljniji su oni koji sadrže kompletan, čist protein. Za obroke možete birati između hranljivih, ali niskokaloričnih namirnica.
Spisak proizvoda sa sadržajem kalorija 60 - 120 na 100 grama:
- Puretina ili pileća prsa;
- Nemasna bijela riba;
- Svježi sir sa udjelom masti ne većim od 2%;
- Morski plodovi;
- jaja;
- Tofu;
- Kefir 1% masti;
- Jogurt bez punila ili aditiva;
Savršeno stabilizuju nivo šećera u krvi i takođe ubrzavaju metabolizam. Zato ćete se nakon što ih pojedete dugo osjećati siti.
Najniže kalorijske namirnice su one koje sadrže manje od 40 kilokalorija na 100 grama. Ova lista je uključivala:
- Krastavci;
- Celer;
- Champignon;
- Svježi paradajz;
- Zelena salata;
- Rotkvica;
- Kupus;
Ukusna niskokalorična hrana
Osim što jednostavno utažimo glad, često želimo samo da hrana bude ukusna. Ukusne niskokalorične namirnice uključuju one koje sadrže 40-100 kilokalorija na 100 grama.
Njihova lista je uključivala:
- Kruške, jabuke;
- Mango, banane, grožđe, dragun;
- Paprika;
- Mrkva;
- Bijelo i crveno suho vino;
- Dinje i lubenice;
- Brusnice, maline, borovnice;
- Papaja, ananas, guava;
Kako savladati glad
Niskokalorična hrana koja zadovoljava vašu glad može vam pomoći da prevladate glad tokom dijete. To uključuje:
- Celer. Ne samo da poboljšava metabolizam, već se s pravom smatra jednom od najboljih zamjena za visokokaloričnu hranu. Sadrži ogromnu količinu vlakana, što znači da je u stanju utažiti glad bez nepotrebnih problema za figuru.
- Pečene tikvice. Niskokalorična i veoma ukusna. Sadrže vrlo malo kalorija i puno kalija. Za one koji imaju problema sa viškom kilograma, oni su jednostavno pravi spas.
- Kupus. Pirjano ili svježe. Poboljšava probavu, pomaže u suočavanju s viškom kilograma i savršeno zadovoljava želju za užinom.
- Sir. Ali samo ako se jede u malim količinama.
- Piletina. Održava vam osjećaj sitosti dugo vremena.
Recepti za ukusne niskokalorične salate
Od niskokaloričnih povrća možete napraviti mnoge ukusne salate.
Pileca salata
- Kuhano pileće meso;
- Svježi kupus;
- Nisko-masna kisela pavlaka;
- Kuhana mrkva;
- Korijen celera;
- Biljno ulje;
- Rendani hren;
- Zeleni kopar;
- Ocat;
- Šećer, sol;
Način kuhanja.
Nasjeckajte kupus i naribajte korijen celera. Pileće meso narežite na trakice. Sve izmešati, dodati sirće, ulje, ren, šećer, so. Dodajte pavlaku i ukrasite koprom i ukusna i zdrava hrana je spremna za jelo! 
Salata od krastavca i rotkvice
Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:
- Krastavci 600 grama;
- Rotkvica 200 grama;
- Leaf salad;
- Nisko-masna kisela pavlaka;
- Kopar i peršun;
- Limunov sok;
- Sol, šećer;
- Crni mljeveni biber;
Način kuhanja:
Obložite listovima zelene salate. Rotkvice i krastavce narežite na komade i stavite u humku. Pomiješajte kiselu pavlaku sa šećerom, limunovim sokom, solju i biberom i prelijte jelo.
Salata sa brokolijem i feta sirom
Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:
- Brynza;
- Brokula;
- peršun;
- krema;
- sol;
- Mljevena paprika;
Način kuhanja:
U kipuću vodu stavite brokoli, izvadite nakon 5 minuta i ohladite. Sir izgnječen viljuškom pomiješajte sa kremom. Pobiberite i posolite. Pomiješajte sve sastojke i ukrasite peršunom.
Proizvodi za sagorevanje masti
Hrana koja sagoreva masti takođe pomaže da izgubite težinu. To uključuje:
- Cimet. Poboljšava metabolizam, pomaže brzoj apsorpciji saharoze;
- Zeleni čaj. Smanjuje nivo holesterola, dobro smanjuje svarljivost masti;
- grejpfrut. Smanjuje nivo inzulina i potpuno eliminiše želju za grickanjem;
- Brokoli. Sadrži vitamine i poboljšava probavu;
- Ananas. Razgrađuje masti, poboljšava probavu;
- Borovnica. Uklanja toksine, sadrži ogromnu količinu pektina;
- Bijeli luk. Spaljuje višak masnih rezervi;
- Luk. Bogat vitaminima i sagoreva višak masnih rezervi;
- Maline. Sadrži voćne enzime;
- Kupina. Ubija želju za jelom, sadrži dosta vode;
- Soja. Reguliše apsorpciju soli, kao i velikih količina masti.
- Ginger. Dobro širi krvne sudove;
- Pepper. Pomaže u oslobađanju od viška kalorija;
- Apple. Uklanja višak tečnosti iz organizma;
- Mliječni proizvodi. Sadrži proteine koji pomažu u smanjenju težine;
- Narandžasta. Sadrži vitamin C;
- Limun. Brzo sagorijeva rezerve masti;
- Banana. Ubrzava metabolizam;
- Paradajz. Ubrzava metabolizam;
- Kupus. Ubrzava metabolizam;
- Šargarepa. Sadrži puno karotena i vitamina, plus jedenje šargarepe čini da zaboravite na hranu na kratko;
- Hren. Sadrži enzime - sagorevače masti;
- Kokos. Pomaže u radu probavnog sistema;
- Kivi. Zahvaljujući pulpi, sagoreva nepotrebne masti;
- Senf. Stimuliše lučenje želudačnog soka;
- Badem. Nakon nje dugo ćete se osjećati siti;
- Spanać. Reguliše metabolizam;
- Crno vino. Usporava stvaranje novih masnih naslaga;
- Kozice. sagorijevanje kalorija;
- Jaje. Održava osjećaj sitosti;
- Tuna. Smanjuje nivo leptina u krvi;
- Rice. Sprečava skokove šećera.
- Paradajz. Reguliše pritisak.
- Grašak. Daje telu sitost;
- Kruška vezuje molekule sa holesterolom;
- Cikorija. Stimuliše probavne procese u telu
Najvažnije je isključiti visokokaloričnu hranu iz svoje prehrane. Najkaloričnija hrana je ona koja sadrži masti. Najkaloričniji proizvod je suncokretovo ulje, njegov sadržaj kalorija je 900.
Također, kalorijski sadržaj ulja ovisi o tome da li je rafinirano ili ne. 
Lista visokokaloričnih namirnica
- Maslac i margarin;
- Peciva, kolači;
- Cookie;
- Čokolada;
- Nuts;
- Masno meso i kobasice;
- Kobasice i konzervirana hrana;
- Čips, pizza;
- Svinjska mast;
- Masline, avokado
Hrana koja sadrži velike količine masti gotovo uvijek dovodi do pretilosti i ateroskleroze. Posljedice su moždanog udara, srčanog udara, kao i drugih složenih bolesti, koje je zbog toga ne samo teško izliječiti, već ponekad postaje i nemoguće.
Lista namirnica sa složenim ugljenim hidratima
Složeni ugljikohidrati su oni koji se mogu konzumirati prilično često.
To uključuje:
- Kaša od bilo koje žitarice. Samo griz je isključen;
- Voće i povrće sa niskim sadržajem šećera;
- Trešnja, šljiva;
- Peršun, spanać;
- Mushrooms;
- Paprika;
Proizvodi za mršavljenje moraju sadržavati ugljikohidrate u malim količinama.
NISKOKALORIJSKI PROIZVODI (LIST)
U ovom članku ćemo vam reći šta su negativne kalorije., kako dijeta s niskokaloričnom hranom potiče mršavljenje, kao i tabela kalorijskog sadržaja na 100 grama pojedinog proizvoda ili gotovog jela bit će vam ponuđena.
Uzmimo za primjer krastavac. Da bismo ga preradili, našem tijelu trebat će mnogo više kalorija nego što će tijelo dobiti od krastavca - nutritivni kalorijski sadržaj krastavca je samo petnaest kalorija.
Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica, za čije varenje je potrebno dosta vremena. Jedući tako niskokalorični proizvod, primamo mnogo manje energije nego što naše tijelo troši energiju na njegovu preradu. Ispostavilo se da kada jedemo ovaj proizvod, ne samo da ne primamo kalorije, već trošimo i vlastitu energiju da ga preradimo.
Lista popularnih niskokaloričnih namirnica:
Začini i začinsko bilje (sjemenke gorušice, đumbir, cimet, čili paprika, sjemenke lana, kopar, kim i korijander);
Alge i morske alge - sadrže jod, korisne mikroelemente i dijetalna vlakna i imaju negativan sadržaj kalorija;
Pečurke su najbolja hrana sa negativnim kalorijama; Jedući gljive dugo ćete ostati siti, jer su bogate proteinima i dijetalnim vlaknima. Istovremeno, sadržaj kalorija je izuzetno nizak - od devet do tristo trideset kalorija;
Voće: jabuka, grejp, papaja, limun, mango, ananas, mandarina;
Bobičasto voće: maline, jagode, ribizle, ogrozd, brusnice, borovnice;
Zeleno povrće: repa, tikvice, endivija, rotkvice, beli luk, cvekla, krastavac, patlidžan.
Boranija, luk, karfiol i beli kupus, brokula, tikva, tikvice, daikon i paprika takođe su niskokalorični. Ista svojstva imaju kiseljak, spanać, potočarka, celer, maslačak, šparoge i zelena salata.
TAKOĐER SAZNAJTE...
Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrave prehrane. Obavezno uključite niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da povrće i voće sadrže relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.
Šta je niskokalorična hrana
Sadržaj kalorija predstavlja energetsku vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održavaju se vitalne funkcije tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, krv cirkulira, srce se kontrahira, hrana se probavlja i održava stalna tjelesna temperatura. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičke aktivnosti, pa čak i tokom spavanja.
Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih supstanci, neke namirnice sadrže i karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, zaslađivače, alkohol. Najviše energije troši se na apsorpciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, peradi, životinja, ribe, graška, pasulja, orašastih plodova. Sljedeće po težini probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).
Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Zbrajanjem ove energije izračunava se kalorijski sadržaj hrane. Da bi se proračuni pojednostavili, uzimaju se prosječne vrijednosti: masti daju 9,3 kcal/g, proteini – 4 kcal/g, ugljikohidrati – 4 kcal/g. Na primjer, ako pri apsorpciji 1 g proteina tijelo primi 4 kcal, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Zapamtite da je za varenje životinjskih proteina potrebno više energije nego za varenje biljnih supstanci. Kada računaju kalorije i imaju želju da izgube višak kilograma, ljudi često biraju namirnice bez masti jer misle da će takav pristup pomoći u rješavanju problema. Masnoće su, kao i druge osnovne supstance, neophodne za potpuni razvoj našeg organizma. Obavezno uključite biljne masti u svoju prehranu u okviru utvrđene norme, tada nećete biti u opasnosti da dobijete višak kilograma.
Prilikom odabira niskokalorične hrane imajte na umu da ona uključuje proizvode koji, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:
- teletina;
- šaran;
- šaran;
- iverak;
- miris;
- prirodni jogurt;
- rotkvica;
- spanać;
- boranija;
- morske alge;
- paradajz;
- Patlidžan;
- tikvice;
- Bijeli kupus;
- luk (pero);
- šargarepa.
O čemu zavisi kalorijski sadržaj?
Određivanjem kalorijskog sadržaja možete shvatiti da li je hrana zdrava. Kada pravite proračune, uzmite u obzir sljedeće:
- Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da razgrađene masti idu u rezervu i sagorevaju se kada telo nema odakle da dobije energiju. Da biste se riješili viška masti, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postepeno gubi na težini.
- Niskokalorične namirnice sadrže mnogo vlakana, za koje tijelu treba vremena i truda da se probavi.
- Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
- Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Zatim slijede riba, voće, mliječni proizvodi i perad.
- Da biste osigurali potpunu prehranu, ne biste se trebali odreći putera i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.
Tabela niskokalorične hrane
Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. U svom sirovom obliku, oni sadrže puno kalorija nakon kuhanja, početna brojka se značajno smanjuje. Ljekari preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:
- Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takve namirnice uključuju tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike i gljive.
- Niskokalorično - 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, rutabaga, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
- Srednje kalorijski - 100-200 kcal na 100 g: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zeca, piletinu, jaja.
- Visokokalorično - 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, peciva, slatkiši, grickalice, čips itd.
- Vrlo kalorično - 100 g od 450 kcal: razni puter, mast, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.
Broj unesenih kalorija mora biti jednak količini utrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se pohraniti kao višak masnoće. Sa malo primljene energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o mršavljenju, onda bi osoba trebala primiti nešto manje kalorija nego što sagorijeva. Informacije u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za svoj dijetalni meni.
Povrće i voće
Ovi proizvodi su uključeni u mnoge dijete. Preporučljivo je konzumirati povrće sirovo kako bi se tijelo što više napunilo hranjivim tvarima. Obavezno uključite povrće sa niskim GI u svoj jelovnik (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo insulin raste nakon konzumiranja određene hrane). Ako se odlučite za termičku obradu, odaberite kratko kuhanje (koristite spori štednjak) ili način pečenja pomoću folije.
Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer prilikom ključanja korisne materije odlaze u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će upotrijebljeno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: za očuvanje tvari potrebnih za tijelo koristite tiganj tipa VOK, obradu treba ponavljati uz stalno miješanje (kako se pripremaju azijska jela);
Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznačenim sastavom, brojem kalorija (2. kolona), GI (glikemijskim indeksom). Koristite ove podatke kada planirate zdravu ishranu:
| Naziv proizvoda (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Kiseli kupus | |||||
| Sveži paradajz | |||||
| Svježi kupus | |||||
| Zelenog papra | |||||
| Slane pečurke | |||||
| Kavijar od tikvica (podaci zavise od sastava) | ? |
Preporučljivo je jesti voće sirovo odvojeno od glavnog obroka: za raznovrsnost u jelovniku pravite voćne salate. Ako imate problema sa varenjem, pomiješajte voće sa fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede u prvoj polovini dana. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:
| Naziv proizvoda (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Strawberry | |||||
| grejpfrut | |||||
| Red Ribes | |||||
| Crna ribizla |
Avokado je najkaloričnije voće (100 g 160 kcal), ali se preporučuje osobama koje gube na težini (posebno na dijetama s malo ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve, itd. kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.
Žitarice
Imajte na umu da je često zabranjeno konzumiranje žitarica i mahunarki kada se pridržavate proteinske dijete. Ova hrana je bogata ugljikohidratima i biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada ih kuhate u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim željama i prehrani), sadržaj kalorija na 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Odlična opcija za mršavljenje je kinoa kuhana u vodi: sadrži zdrave aminokiseline i ima malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost kuhanih žitarica i mahunarki:
| Naziv jela (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Herkulova kaša na vodi | |||||
| Pirinčana kaša na vodi | |||||
| Ječam na vodi | |||||
| Ječmena kaša sa mlekom | |||||
| Herkulova kaša sa mlekom | |||||
| tjestenina od integralnog brašna | |||||
| Kinoa kuvana u vodi | |||||
| Griz kaša sa mlekom | |||||
| Nepolirani pirinač kuvan u vodi | |||||
| Kuvani pasulj | |||||
| Kuvana leća | |||||
| Proso kuvano u vodi | |||||
| Heljda na vodi |
Mliječni proizvodi
Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima i kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore ili pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od starter kulture sa živim bakterijama. Ako je piće s malo masti, to će otežati apsorpciju nutrijenata (na primjer, kalcija, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinske dijete i za osobe sa hiperinzulinizmom.
| Naziv proizvoda (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Sirutka od svježeg sira | |||||
| Kefir sa niskim sadržajem masti | |||||
| mlijeko (0,5%) | |||||
| Rjaženka (1%) | |||||
| mlijeko (1%) | |||||
| Prirodni jogurt (1,5%) | |||||
| Svježi sir s niskim udjelom masti | |||||
| Svježi sir (2%) | |||||
| Voćni jogurt | |||||
| pavlaka sa niskim sadržajem masti (10%) |
Riba
Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne ribe su korisne u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže Omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa kletom ili sterletom. Da biste smršali, najbolje je koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela i ribu su predstavljene u nastavku:
| Naziv proizvoda (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Morski kelj | |||||
| Kuvane dagnje | |||||
| Kuvani bakalar | |||||
| Kuvana štuka | |||||
| Kuvani pollock | |||||
| Kuvani rakovi | |||||
| Kuvani oslić | |||||
| Kuvana pastrmka | |||||
| Kuvane ostrige | |||||
| Kuvani rak | |||||
| Kuvani brancin | |||||
| Kuvani cipal | |||||
| Kuvani šaran | |||||
| Kuvani đum losos |
Meso
Prilikom organiziranja pravilne prehrane važno je u prehranu uključiti jela s velikom količinom proteina, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina po kilogramu težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:
| Naziv proizvoda (100 g) | ugljikohidrati (g) | ||||
| Kuvana teletina | |||||
| Kuvana pileća prsa | |||||
| Nemasna kuvana govedina | |||||
| Kurena ćuretina | |||||
| Kuvani juneći jezik |
Niskokalorična hrana za mršavljenje
BMR – bazalni metabolizam, količina energije potrebna za funkcionisanje organizma. Na osnovu ove vrijednosti možete lako kreirati meni bez značajnih smanjenja. Zapamtite da odsecanje više od 400 kcal iz telesne težine dovodi do određenog otpora organizma: ono počinje da „misli“ da je vreme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GVE se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:
- Ako ste muškarac, koristite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) – (6,8 x starost).
- Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) – (4,7 x starost).
Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne kreiranje menija s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal u procesu gubitka težine, brojka se smanjuje, zbog čega se smanjuje sadržaj kalorija u hrani. Na primjer, ako je vaša ukupna tjelesna težina 1450 kcal, tada biste trebali jesti na način da ne "odstupate" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, glatko smanjite RV primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, TVE može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalno funkcioniranje.
Važno je shvatiti da je naglo smanjenje kalorijskog sadržaja štetno za zdravlje, tijelo se ne pokorava odmah hiru vlasnika i koristi posebne resurse za zaštitu. Metabolizam se usporava i nakon završetka dijete, osoba, prelaskom na uobičajenu prehranu, brzo vraća svoju prethodnu težinu sa zanimanjem. Čak i ako jede manje nego prije dijete, osoba rizikuje da dobije kilograme, jer u nedostatku preciznih proračuna lako se može pojesti više nego što je potrebno za održavanje vitkog tijela.
Najniža kalorija
Kada ste na dijeti, slobodno koristite najniže kaloričnu hranu. Obratite pažnju na karakteristike hrane i kakve koristi ona donosi organizmu:
- Sveži krastavci (100 g 13 kcal) su bogati kalijumom, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim materijama. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva i uklanja kolesterol iz organizma.
- Špargla (21 kcal na 100 g) je izvor dijetalnih vlakana, bogata mineralima, vitaminima A, C, E, K, grupom B, folnom kiselinom i kalijumom. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, poboljšava tonus organizma.
- Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. Redovnom upotrebom obnavlja se imunološki sistem, podiže tonus, jačaju krvni sudovi, sprečava se razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ i ne preporučuje se trudnicama ili osobama sa bubrežnim problemima.
- Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovnom upotrebom prevenira se rak, preporučuje se da ga jedete ako imate problema sa gušteračem ili povećanom kiselošću želuca. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Prilikom pripreme jela zapamtite da kupus ne smijete prekuhati, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
- Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno deluje na vid, podiže tonus, obnavlja imuni sistem i poboljšava pokretljivost creva. Povrće je preporučljivo jesti sirovo: možete napraviti razne salate.
- Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Kada jedete biber, želudac proizvodi sluz, supstancu koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.
Uzimajući u obzir gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom kreiranja jelovnika. Najniže kalorične namirnice pomoći će vam da napravite zanimljiva jela:
- Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu bijelog luka, kopar, peršun, zeleni luk, nemasnu kiselu pavlaku ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, začinsko bilje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
- Kuvane šparoge se pripremaju na sledeći način: ogulite peteljke, isperite hladnom vodom, stavite u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i ocedite u cediljku, stavite u posudu sa hladnom vodom. Za preliv pomešati maslinovo ulje, limunov sok, so. Stavite šparoge na tanjir i prelijte ih sosom.
- Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g feta sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
- Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podelite na cvetove, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte u blenderu, pobiberite i posolite po ukusu.
- Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe narežite na trakice, nasjeckajte orahe, sve pomiješajte, začinite prirodnim jogurtom, dodajte 1 žličicu. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira.
- Od čili papričica priprema se odlična supa: uzmite 5 paradajza, prelijte ih kipućom vodom i skinite im kožicu. U blenderu izmiksajte paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike i kuvajte smesu u šerpi oko 10 minuta. Na kraju dodajte nasjeckano začinsko bilje i sol po ukusu.
Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Planirajte svoju ishranu na osnovu sledećeg:
- Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, prokuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne jedite pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
- Začinite svoje salate nemasnim jogurtom.
- Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
- Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća.
- Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće i žitarice.
Srdačna, niskokalorična hrana
Važno je ne samo efikasno smršati, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Obilna hrana uključuje:
- nemasna teletina;
- piletina;
- zec;
- nemasna govedina;
- puretina;
- bubrezi i srce;
- plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iverka, šarana, tofua, riječnog smuđa, sivog mola, smuđa, štuke;
- nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.
Tokom dijete treba koristiti posebne recepte. Vrijedi navesti najpopularnije:
- Pileća salata se priprema na sledeći način: uzeti kuvani file (300 g), iseckati ga, iseći 2 sveža krastavca, 2 paradajza, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g sira u kvadratićima, promešati, začiniti maslinovim uljem, posoliti, ukus origana.
- Lignje možete pomiješati sa paprikom, lukom, peršunom, maslinovim uljem - dobijete odličnu laganu salatu.
- Začinjena salata se pravi od lignji, škampa sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.
Kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma na dijeti, važno je uzeti u obzir niz važnih savjeta. Znajte da su obilni obroci:
- Bolje je kuhati meso i morske plodove, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
- jedite obilna jela od mesa za ručak;
- Za večeru jedite kuvanu ribu.
Ukusna niskokalorična hrana
Među ljudima koji gube, ima i onih koji vole da pojedu nešto ukusno. Takva hrana uključuje slatkiše, zanimljiva jela i niskokaloričnu hranu:
- marmelada;
- marshmallows;
- pasta;
- kokice bez soli i putera;
- svježi sir;
- prirodni jogurt;
- paprika;
- dinja lubenica;
- bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
- voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.
Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom kreiranja dnevnog menija. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba od mekinja bez kvasca, hrskavog hleba, keksa. Ne zaboravite da je bolje jesti zdrav desert (slatkiši, svježi sir, jogurti i voće, bobičasto voće) odvojeno umjesto laganog užina ili za doručak. Ukrasite svoje jutro divnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći poboljšanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili kao popodnevna užina, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom i zdravim slatkišima.
Video
Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovaj težak put prilagođavanjem prehrane. Kreiranje menija nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i najzdravije namirnice za mršavljenje, s naznakom kalorija svake.
Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani
Kalorije su neophodne da bi osoba dobila energiju.
Međutim, postoje hranjive namirnice, čija prekomjerna konzumacija povlači negativne posljedice:
- metabolički poremećaj;
- gastrointestinalne bolesti;
- gojaznost itd.
Stoga je važno da svi obrate pažnju na kalorijski sadržaj jela, a posebno za one koji paze na svoju figuru.
Količina kalorija koja ulazi u organizam u velikoj mjeri ovisi o tome koliko se energetska vrijednost proizvoda apsorbira u gastrointestinalnom traktu.
Uz normalno funkcioniranje organa iu odsustvu bolesti, tvari se apsorbiraju u sljedećim količinama:
- masti – 9,3 kcal/g;
- proteini – 4,5 kcal/g;
- ugljeni hidrati – 4,1 kcal/g.
Količina kalorija sadržanih u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim faktorima:
- Termičku obradu. Kuhanje i prženje povećava nutritivnu vrijednost jela.
- Mljevenje i miješanje. Proizvode pire konzistencije tijelo lakše apsorbira uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.
Supstance koje tijelo ne može apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda i ozloglašeni višak kilograma.
Tabela: kalorijski sadržaj proizvoda za mršavljenje po grupama
Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, ukazujući na broj kalorija. Radi praktičnosti, tabela kalorijskog sadržaja namirnica podijeljena je u grupe.
Povrće i zelje
| Ime | Kalorije, na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Kuvani krompir | 80 |
| Bijeli kupus | 31 |
| - crveni kupus | 34 |
| - u boji | 30 |
| Masline | 111 |
| Tikvice | 30 |
| Patlidžan | 22 |
| Pasulj | 59 |
| Zeleni luk | 21 |
| - praziluk | 38 |
| - luk | 41 |
| Šargarepa | 29 |
| krastavci | 15 |
| Paradajz | 19 |
| Cvekla | 46 |
| Bijeli luk | 106 |
| Spanać | 22 |
| Rotkvica | 22 |
| Zeleni grašak | 75 |
| Peršun | 45 |
| Dill | 40 |
| Bosiljak | 23 |
| Rukola | 25 |
| Tikva | 22 |
| paprika | 38 |
Voće i bobice
Uz povrće, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.
| Ime | Kalorije na 100 g proizvoda |
|---|---|
| Banane | 87 |
| Ananas | 49 |
| Grejp | 73 |
| Jabuke | 48 |
| Limun | 30 |
| Kivi | 46 |
| Breskva | 42 |
| dragun | 61 |
| Osušeni šipak | 259 |
| - svježe | 106 |
| Bijela ribizla | 37 |
| - crna | 38 |
| - crveno | 39 |
| Dinja | 34 |
| Lubenica | 27 |
| Kruška | 41 |
| grejpfrut | 37 |
| Nar | 53 |
| Brusnica | 27 |
| Maline | 43 |
| Šljiva | 41 |
| Trešnje | 41 |
| Strawberry | 30 |