Dijeta je moderna ovih dana. Svježe pečene tehnike mršavljenja zamjenjuju jedna drugu gotovo jednako često kao i odjeća na visokim modnim pistama. U besplodnim pokušajima da pronađu idealnu figuru, mnogi se pridržavaju jedne ili druge takve dijete.
Ali nema ništa lakše nego zauvijek izgubiti višak kilograma. Sve što je potrebno je da svoju prehranu razvijete na način da lavovski udio u njoj bude niskokalorična hrana.
…proizvodi
Nemojte se laskati iluzijama: vaš omiljeni sir sa naznakom visokog sadržaja masti na omotu, prženi krompir sa svim vrstama umaka, začinjena kobasica sa komadićima slanine ili krofne natopljene šećernim sirupom nisu nimalo prikladni za mršavljenje i neće spadati u ovu kategoriju po definiciji.
Najniže kalorijske namirnice su svježe nezagrijano povrće i voće, bobičasto voće, nemasni mliječni proizvodi, lagano meso i riba. Mogu se jesti u bilo kojoj kombinaciji i gotovo u bilo kojoj količini: čak i ako žvačete 3 kilograma krastavaca ili jabuka dnevno, malo je vjerojatno da će to negativno utjecati na vašu figuru, ali za mršavljenje će biti vrlo korisno.
Koje su namirnice sa najniže kalorijama i koje se mogu koristiti za mršavljenje? Donji popis približnih kalorijskih sadržaja na 100 g proizvoda pomoći će vam da se snađete prilikom sastavljanja jelovnika, a tabela ispod sadrži tačan kalorijski sadržaj svakog proizvoda posebno.
0-20 kcal: bilo koje zelje, mladice bambusa, krastavci, potočarka, zelena salata, bijela rotkva, paradajz.
Što više vode u povrću ili voću, to sadrži manje kalorija, jer voda ne sadrži nikakve supstance. Zato predstavljeno povrće u energetskom smislu ne teži praktično ništa: ono ima najveći sadržaj vode.
Za mršavljenje obratite posebnu pažnju na zelje: lišeno, zapravo, kalorija, sadrži tvari koje blagotvorno djeluju na opće stanje organizma.
20-30 kcal: limun, slatka paprika, celer, bundeva, brokoli, korijander, spanać, pečurke, gotovo sve sorte kupusa, patlidžan, brusnice.
Ova lista, opet, uključuje samo najzdravije i najpotrebnije proizvode za mršavljenje.
Na primjer, limun pomaže u čišćenju organizma od toksina i toksina, slatka paprika sadrži rekordnu količinu vitamina C koji podržava naš imunitet, a bundeva je odlična preventiva protiv bolesti kardiovaskularnog sistema.
30-40 kcal: tikvice, jagode, grejpfrut, dinja, rotkvice, limete, lubenice, mahune, pomelo, luk, breskve, rotkvice, nemasni jogurt.
Voće je nešto kaloričnije od povrća koje sadrži mnogo vode. Zato su se upravo sada upisali na našu listu. To je zbog činjenice da voće sadrži prirodne šećere, koji su razlog slatkastog okusa. 
Pa ipak, mnoge efikasne dijete za mršavljenje baziraju se na voću, a svakodnevno uključivanje voća u prehranu pomoći će tijelu da se nahrani vitaminima i energijom.
Osim toga, nije svako voće jednako kalorično. Na primjer, u 100 g lubenice ima samo 30 kcal, za razliku od, na primjer, grožđa, u 100 g kojih ima već 67 kcal. Osim toga, neko voće aktivno sagorijeva višak masti! Na primjer, grejp je odlično sredstvo za mršavljenje – četvrtina ovog agruma uništava čak 800 kcal u tijelu!
40-50 kcal: jabuke, šargarepa, narandže, šljive, nektarine, koren i stabljika celera, kajsije, cvekla, kupine, ogrozd, feijoa, brusnice, nemasni kefir, obrano mleko.
Prirodno mlijeko u energetskom smislu će težiti više. Na primjer, kalorijski sadržaj 2,5% kefira bit će 50 kcal, a obični domaći - već 63,3 kcal.
50-60 kcal: trešnje, crvena ribizla, kruške, maline, borovnice, krompir.
Uprkos sadržaju kalorija, proizvodi koji se nalaze na ovoj listi moraju biti na meniju svih članova porodice.
Trešnja - za jedinstvenu sposobnost čišćenja krvi od toksina i štetnih spojeva, borovnice - za sposobnost održavanja zdravlja očiju, crvene ribizle - za sposobnost uklanjanja soli teških metala iz tijela.
60-70 kcal: trešnja, kivi, šipak, grožđe, crna ribizla, mango.
Neke od namirnica sa ove liste najbolje je ne jesti. Na primjer, grožđe, čiji se kilogram lako može zgnječiti i ne primijetiti. Trešnje takođe nestaju iz posude fenomenalno brzo. No, šipak je, uz sav svoj kalorijski sadržaj, izuzetno koristan za tijelo, blagotvorno utječe na sastav i kvalitetu krvi. 
Niskokalorično meso - piletina, teletina, ćuretina, nemasna govedina. Iverak, šaran, štuka, smuđ, kao i škampi, lignje, meso rakova - svi ovi nemasni plodovi mora takođe mogu biti uključeni u jelovnik.
…recepti
Recepti za niskokalorična jela u pravilu se sastoje od istih sastojaka lišenih velikog broja kalorija. To mogu biti recepti za salate od svježeg povrća ili voća, grickalice od povrća. Niskokalorični i recepti sa minimalnom količinom povrća i maslaca, šećera, masnog mesa i ribe, jaja ili onih u kojima ovih proizvoda uopšte nema.
Kaša od žitarica sa povrćem, prva jela u juhi od povrća, komadići nemasnog mesa ili ribe pečene u foliji sa začinima, povrće kuhano na pari - svi ovi recepti sadrže minimum kalorija uz maksimalnu korist.
Važno je napomenuti da se sasvim obični recepti za vrlo energetska jela mogu mijenjati na način da u njima ima malo kalorija i da su sasvim prikladni za mršavljenje.
Na primjer, kada pripremate obične palačinke na kefiru, ništa ne sprječava korištenje kefira s naznakom "0% masti" na pakovanju umjesto uobičajenog, prirodnih niskokaloričnih zaslađivača poput stevije umjesto šećera i prženja ne na ulju, već bez njega. uopće - u tavi s neljepljivim premazom. Ili uzmite, na primjer, recepte za meso kuhano u pećnici.
Većina njih koristi majonez, koji ni na koji način nije dijeta niti niskokalorični sos. U međuvremenu, problem se lako rješava. Vrlo ga je lako zamijeniti nemasnom kiselom pavlakom začinjenom začinima i začinskim biljem. Takav umak će biti mnogo zdraviji i, usput rečeno, ukusniji.
A ako ne možete da zamislite svoj život bez slatkiša, birajte recepte za deserte, opet, sa niskokaloričnim sastojcima. Šećer možete zamijeniti istom stevijom, bolje je uzeti obrano mlijeko ili sa minimalnim sadržajem masti. Ne možete odustati od čokolade?
Tada je bolje uzeti onu sa sadržajem kakaa od najmanje 72%: da, gorka je čokolada, ali ne sadrži višak šećera i mlijeka. Najbolji slatkiši za čaj za vas mogu biti marshmallows, marshmallows i marmelada.
Ako vam slatkiši iz trgovine ne ulivaju povjerenje, možete ih sami napraviti: njihovi jednostavni i laki za pripremu recepti dobro su poznati i objavljeni na mnogim internetskim kulinarskim stranicama.
…pića
Tečnosti idealne za unos kalorija su voda, zeleni i crni čaj, biljni čajevi, crna kafa. Teški su… 0 kalorija. Naravno, pod uslovom da im se ne dodaju dve-tri kašičice šećera ili meda i da se ne sipa 100-200 ml vrhnja ili punomasnog mleka.
Složena pića, poput koktela, čiji recepti uključuju mlijeko, zaslađivače, kajmak, ne treba konzumirati često. Pa, dočarati nad njima, malo modificirajući klasične recepte, također nije zabranjeno.
Tabela u nastavku pomoći će vam da shvatite kalorijski sadržaj namirnica i kreirate optimalni jelovnik za dan. Viseći na vidnom mestu u kuhinji, ovakva tabela sa naznakom energetske vrednosti svakog proizvoda pomoći će u pripremi ukusnih i zdravih obroka za celu porodicu.
| Naziv proizvoda | Sadržaj kalorija na 100 g proizvoda, kcal |
| Povrće | |
| Zeleni | 13 |
| krastavci | 15 |
| Paradajz | 19 |
| Rotkvica | 19 |
| Špargla | 20 |
| Spanać | 22 |
| Tikvice | 23 |
| boranija | 24 |
| Patlidžan | 24 |
| Kupus | 27 |
| Tikva | 28 |
| Pečurke | 30 |
| Luk | 41 |
| polka dots | 55 |
| Krompir | 83 |
| Voće i bobice | |
| Limun | 31 |
| Mandarin | 38 |
| Narandžasta | 38 |
| Kruška | 42 |
| Malina | 42 |
| Šljiva | 43 |
| Breskve | 44 |
| Jabuke | 45 |
| kajsije | 46 |
| Trešnja | 52 |
| Nar | 52 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | |
| Kefir bez masti | 30 |
| Obrano mlijeko | 31 |
| Svježi sir bez masti | 88 |
| pavlaka 10% | 115 |
| krema 10% | 116 |
| Meso i iznutrice | |
| goveđa jetra | 125 |
| Lean chicken | 135 |
| Teletina | 131 |
| pileća džigerica | 140 |
| goveđi jezik | 146 |
| meso zeca | 183 |
| Govedina | 187 |
| Riba i plodovi mora | |
| morski kelj | 50 |
| dagnje | 50 |
| Pollock | 70 |
| Lignje | 75 |
| Cod | 78 |
| Plavi mol | 81 |
| Burbot | 92 |
| Zander | 97 |
Takav sto poslužit će kao snažna pomoć domaćicama koje brinu o zdravlju svih članova svoje porodice. Međutim, vaša vlastita tablica, sastavljena na osnovu predložene, može uključivati mnogo više proizvoda: sve ovisi o individualnim preferencijama svakog od članova domaćinstva.
Da biste se riješili viška kilograma, nije potrebno ići na stroge dijete ili uopće gladovati. Dovoljno je jesti hranu za mršavljenje koja može ubrzati metabolizam, smanjiti apetit i potaknuti gubitak težine, pripremiti niskokalorične obroke, a također pravilno kombinirati proteinsku hranu, masti i ugljikohidrate. U članku predstavljamo razne liste namirnica za one koji žele smršavjeti, tablicu kalorija i još mnogo toga.
Osnove ishrane za mršavljenje
Uravnotežena prehrana pokreće procese metabolizma, sagorijevanja masti i detoksikacije. Prehrana tokom mršavljenja treba da se sastoji uglavnom od svježih namirnica, jer sadrže maksimalnu količinu vrijednih minerala – goriva za organizam. Metaboličke funkcije direktno zavise od hrane koja se konzumira tokom dana.
Pogrešna kombinacija sastojaka u jelima i njihova nekontrolisana konzumacija dovodi do nakupljanja masti.
Slijedeći jednostavna pravila prehrane, ne samo da možete izgubiti težinu, već i poboljšati kvalitetu života:
- Uvesti 4-5 obroka dnevno(po mogućnosti u isto vrijeme).
- smanjiti broj porcija.
- Reduce Volume dnevni unos kalorija.
- Isključištetne namirnice iz ishrane.
- Ograničiti konzumiranje soli i drugih pojačivača okusa.
- Slatka jela prebaciti na upotrebu ujutro.
- Redovno popuniti ravnotežu vode.
- koristiti češće sirovo povrće za kuvanje. Toplinska obrada treba biti minimalna.
- Hranu uzimajte polako temeljito žvaćući svaki zalogaj.
- Zapamti da je pržena i dimljena hrana zabranjena prilikom mršavljenja i ne predstavlja nikakvu korist za organizam, pa će se morati napustiti.
Spisak namirnica koje ubrzavaju metabolizam i sagorevaju masti
Prema nutricionistima, za brzi gubitak težine, prije svega, potrebno je napraviti dijetu od namirnica koje ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Zato što je metabolizam svake osobe različit.
Ako se kalorije troše sporije, dolazi do procesa nakupljanja tjelesne masti. Uravnotežena ishrana ne samo da će ubrzati proces cijepanja i gubitka kilograma, već će i tijelo osloboditi štetnih toksina.
Hrana koja sagorijeva masnoće bogata je aktivnim tvarima koje normaliziraju metaboličke procese. Niskokalorična jela omogućavaju vam da zasitite tijelo korisnim mineralima, daju energiju i pozitivno djeluju na probavni sistem.
Među najefikasnijim proizvodima za mršavljenje:
- povrće bogato vlaknima (celer, brokula, artičoka, karfiol, itd.);
- agrumi, posebno grejpfrut sa svojim koleretskim dejstvom;
- zeleni čaj;
- grožđice u kombinaciji sa suvim šljivama i suvim kajsijama;
- maslinovo ulje i plodovi masline;
- svježe maline;
Hrana za smanjenje apetita
Dijeta koja sadrži hranu za rast mišića pomoći će u tome:
- kamenice;
- badem;
- kvinoja;
- govedina;
- jaja;
- soja i drugi;
Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom
Upotreba takve hrane je dozvoljena u velikim količinama, ali ne mogu svi izdržati strogu dijetu, posebno ljubitelji sporta i fitnesa. Zbog nedostatka energetskih resursa može doći do slabosti, vrtoglavice i gubitka svijesti. Stoga je potrebno sastaviti jelovnik za mršavljenje, uzimajući u obzir ritam života, fizičku aktivnost i zdravstveno stanje.
Niski glikemijski indeks sadrži takve dijetetske namirnice za mršavljenje:
- crna ribizla;
- paradajz;
- kiseli kupus;
- avokado;
- ječam, sočivo;
- rotkvica;
- zeleni čaj, itd.;
Kombinacije hrane za mršavljenje
Kompatibilnost proteina, masti i ugljikohidrata
Svi proizvodi za mršavljenje podijeljeni su u grupe koje sadrže:
- proteini;
- ugljikohidrati;
- masti;
Lista pravila, slijedeći koja možete naučiti kako pravilno kombinirati kompatibilne proizvode za mršavljenje:
- Povrće/voće kiselog ukusa ne preporučuje se istovremeno sa ugljikohidratima: krompirom, mahunarkama, hljebom, hurmama, bananama itd.
- Nema koncentrisanih ugljenih hidrata pomešati sa proteinima: jelo od mesa sa testeninom, krompir ili sendvič sa sirom itd.
- Dajte prednost mliječni proizvodi. Mliječne proizvode ne treba kombinovati sa drugom hranom.
- Neuspješno je kombinacija proteina i kiselog voća/povrća: meso sa paradajzom, orašasti plodovi sa narandžom.
- Škrob sa šećerom izaziva fermentaciju, pa treba isključiti zajednički unos.
- Negativan uticaj metabolički proces provodi istovremenu upotrebu 2 proteina: meso - jaje, sir - meso itd.
- Hrana bogata mastima nemojte kombinovati sa proteinima: puter - sir, vrhnje - orasi.
Primjeri kompatibilnih proizvoda koji se mogu miješati
Sljedeće opcije za odabir proizvoda za mršavljenje smatraju se uspješnim:
- meso - povrće (prednost se daje kuhanju mesnih jela za par ili metodi dinstanja);
- riba (pastrmka, losos, tuna) - tjestenina (samo tvrde sorte);
- krumpir (pečen u pećnici, kuhan) - svježi sir;
- kupus (kiseli kupus) - kim;
- pirinač - povrće;
- jogurt - orasi;
- pileća prsa (kuvana) - avokado;
- pečurke - povrće;
- orasi - sušeno voće;
Nakon jela možete užinu sa voćem tek nakon 2 sata. Ignoriranjem preporuka i mijenjanjem nekompatibilne hrane usporit će se proces cijepanja i nastajanja fermentacije, truljenja u želucu i crijevima. Jedini izuzetak je banana, koja ne izaziva negativne reakcije u kombinaciji sa drugom hranom i prihvatljiva je za upotrebu sa drugim proizvodima.
Glavno jelo i desert možete konzumirati u intervalu od 20 minuta. A tokom dana trebate nadoknaditi tijelo vodom. Kao tečnost se koristi ili čista voda ili biljni čajevi. U nedostatku kontraindikacija, možete piti dekocije divlje ruže i druge bogate vrijednim elementima u tragovima. To će pomoći tijelu da se brzo nosi sa viškom kilograma.
Tabela kalorija za mršavljenje
Uzorak menija za dijetu proizvoda za mršavljenje
Da biste postigli brz, ali trajan rezultat, isprobajte efikasan jelovnik ishrane osmišljen za nedelju dana.
1 dan
jutro:
- zobene pahuljice (100 g);
- salata od povrća (150 g);
- biljni čaj;
večera:
- supa od povrća (150 g);
- pileća prsa (150 g) sa kriškama povrća (150 g);
- sušeni kruh od cjelovitog zrna;
- Kompot od sušenog voća;
Večernje (najkasnije od 19-00):
- riblji kolači na pari (150 g);
- salata od povrća (150 g);
- žele;
2 međuobroka između glavnih obroka: jabuka, svježi sir (100 g).
2 dan
jutro:
- omlet (1 jaje);
- narezano povrće (150 g);
- tost;
- kakao;
- keksići;
večera:
- uho (150 g);
- ćureća prsa (100 g);
- varivo od povrća (150 g);
- krekeri;
- biljni čaj;
večer:
- riba pečena sa povrćem (200 g);
- zeleni čaj;
2 obilna užina između glavnog obroka, za koje su pogodni sledeći proizvodi: sušeno voće, orasi (100 g), žitarice, kefir.
3 dan
jutro:
- pirinač sa povrćem (200 g);
- zeleni čaj;
- tost;
- keksići;
večera:
- supa sa mesnim okruglicama (150 g);
- tunjevina sa tjesteninom (150 g);
- Kompot od sušenog voća;
večer:
- Riblji kolači na pari;
- kiseli kupus;
- biljni čaj;
2 međuobroka između glavnog obroka: narandža, svježi sir (100 g).
Dan 4
jutro:
- kava;
večera:
- varivo od povrća (150 g);
- juneće ćufte na pari (150 g);
- krekeri;
večer:
- sočivo (100 g);
- kotleti od povrća (150 g);
- žele;
2 puta između glavnog obroka možete jesti: jabuku, kefir.
5. dan
jutro:
- jaje;
- tvrdi sir (40 g);
- salata od povrća (150 g);
- biljni čaj;
večera:
- juha sa pilećim krilcima (150 g);
- tjestenina sa plodovima mora (200 g);
- Kompot od sušenog voća;
večer:
- varivo od povrća (150 g);
- pečurke pečene u rerni sa tvrdim sirom (150 g);
- biljni čaj;
2 puta dnevno između glavnog obroka možete jesti: orašaste plodove, sušeno voće, kolače od sira.
6. dan
jutro:
- pileća prsa sa avokadom (200 g);
- zeleni čaj;
- keksići;
večera:
- posni boršč;
- pirinač sa povrćem;
- sušeni kruh;
večer:
- pareni goveđi kotleti (150 g);
- rezanje povrća (150 g);
- Kompot od sušenog voća;
2 užina između glavnog obroka možete sebi priuštiti: tepsiju od svježeg sira.
7. dan
jutro:
- zobene pahuljice (150 g);
- svježi sir (100 g);
- kakao;
večera:
- pire supa (150 g);
- ćureća prsa sa povrćem (250 g);
- biljni čaj;
večer:
- riba (150 g);
- tjestenina (100 g);
- zeleni čaj;
2 međuobroka između glavnog obroka, možete jesti sledeće proizvode: jabuka, kefir, keks.
Sanjajući o gubitku težine i promjeni prehrane u tu svrhu, većina ljudi prvo pokušava koristiti niskokaloričnu hranu. To je tačno, ali malo ljudi razumije kakav učinak imaju na tijelo. Takve informacije nije potrebno smatrati suvišnim, jer će pomoći da se izbjegnu tipične greške u ugostiteljstvu.
Korist i šteta
Kalorija je energija koju osoba prima jedući određeni proizvod. Troši ga na fizičku ili intelektualnu aktivnost i na održavanje vitalne aktivnosti organizma. Neophodan je ne samo da bismo tokom dana bili veseli, pametni i veseli. Uz njegovu pomoć provode se tako važni procesi kao što su rast, dioba i obnova stanica, cirkulacija krvi, probava, srčane kontrakcije itd.
Međutim, najčešće čovjek troši mnogo manje nego što prima. Samo za obilan obrok možete uneti do 800 kcal. A uz sjedilački način života, ovaj iznos se troši za cijeli dan. Ali još uvek ima doručka, večere, užine i noćnih druženja u kuhinji. Sve što se ne potroši ide u masne depoe. Tako se dobija višak kilograma i pojavljuju se nabori na tijelu, opušteni stomak,.
Stoga je tako važno, kada sastavljate novu dijetu za mršavljenje, u nju uključiti uglavnom niskokaloričnu hranu. Za ručak ne jedite masni svinjski boršč (200 kcal), već hladnu cveklu (50 kcal), ne pomfrit (skoro 300 kcal), već pire krompir (80 kcal) itd. Tako značajno smanjenje dnevnog sadržaja kalorija će doprinijeti do nestašice energije. Tijelo će ga morati izvući iz onih masnih depoa koje je prije formiralo. Rezultat je gubitak težine.
Međutim, zlatna sredina je svuda dobra, a to se odnosi i na niskokaloričnu hranu. Mogu biti štetne po zdravlje. Prekomjerno smanjenje dnevnog kalorijskog sadržaja ispunjeno je:
- letargično stanje;
- pospanost;
- smanjenje radne sposobnosti;
- brzi zamor;
- glavobolja;
- gubitak mišićne aktivnosti;
- kod žena - menstrualne nepravilnosti;
- beriberi i anemija.
To su daleko od svih posljedica pretjerane strasti prema niskokaloričnoj hrani. To može dovesti do sporog i neispravnog rada gotovo svih tjelesnih sistema, kojima će katastrofalno nedostajati energije. Najopasniji je hormonski neuspjeh. Može usporiti proces mršavljenja i dovesti do novog debljanja, uprkos niskokaloričnoj dijeti. Da biste ga normalizirali, morat ćete proći dugi tretman.
Koji izlaz? Prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje, ne morate se fokusirati samo na niskokaloričnu hranu. U ishranu treba uključiti i druge zdrave, ali zasićenije ugljene hidrate i masti, kako bi ishrana bila uravnotežena. Ovo će spasiti zdravstvene probleme. A da biste započeli proces sagorijevanja masti i gubitka težine, morate smanjiti veličinu porcija. Približni dnevni sadržaj kalorija u ovom slučaju ne bi trebao biti veći od 1.200 kcal za žene i 1.500 za muškarce. Ovo su prosječni pokazatelji, bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti i drugih individualnih parametara. Naši će vam pomoći da preciznije izračunate svoj dnevni unos kalorija.
Koja se hrana smatra niskokaloričnom
Različiti nutrijenti (isti BJU) sadržani u hrani ne oslobađaju istu količinu energije. Ovi pokazatelji se sumiraju i dobijaju ukupnu kalorijsku vrijednost. Na primjer, 1 g masti daje tijelu 9,3 kcal, proteina i ugljikohidrata - otprilike po 4 kcal.
U dijetologiji se niskokaloričnom hranom nazivaju proizvodi u kojima ovaj pokazatelj ne prelazi 100 kcal na 100 g (100 ml) njihove težine. Ponekad se nazivaju hranom sa negativnim kalorijama, iako je termin kontroverzan i nije zvaničan. Vjeruje se da zahtijevaju da tijelo potroši mnogo više energije za njihovu probavu nego što mu daju kalorija.
Većina voća, povrća, bobičastog voća i zelenila spada u grupu niskokaloričnih namirnica. Ali to ne znači da su svi oni toliko korisni za mršavljenje. Na primjer, među povrćem (naći ćete liste najkorisnijih i niskokaloričnih) nutricionisti ne vole krompir i kukuruz, jer sadrže škrob koji ometa probavu, a ne mnogo vlakana. Ili situacija s voćem: u grožđu i bananama postoji velika količina šećera, čija je potrošnja ograničena bilo kojom dijetom.
Kalorični sadržaj svježe i termički obrađene hrane je različit. Tabele najčešće označavaju prvu. Ali kada sastavljate jelovnik, svakako morate saznati kako će se ovaj indikator promijeniti nakon što skuhate ili pržite jelo. Primjer: kuhani pollock daje 72 kcal, a prženi - već 136. Dakle, u potonjem slučaju više ne spada na listu niskokaloričnih.
Ocjena
Približna lista najnižekaloričnih namirnica na koje se možete fokusirati prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje može izgledati ovako:
- - 0 kcal.
- Crni čaj - 0.
- Crna kafa - 1.
- Černuška - 9.
- Oilers - 12.
- Krastavci - 14.
- Pekinški kupus - 16.
- Listovi zelene salate - 16.
- Mliječne pečurke - 16.
- Đumbir - 17.
- Limunov sok - 18.
- Lisičarke - 19.
- Russula - 19.
- Rotkvice - 20.
- Vrganj - 20.
Malo ljudi zna da su gljive pravi šampioni među niskokaloričnim namirnicama (ovo se može suditi po ovoj ocjeni). Sadrže puno proteina i gotovo su potpuna zamjena za meso. Međutim, ne biste se trebali oslanjati na njih kada planirate smršaviti, iz 2 razloga. Prvo, oni su teška hrana za želudac i mogu uzrokovati ozbiljne probavne probleme. Drugo, tokom svog rasta, oni poput sunđera upijaju previše štetnih tvari iz atmosfere, pa se smatraju izvorima toksina.
Tabele kalorija
Sadržaj kalorija u svim tabelama je naznačen na 100 g svakog od sirovih proizvoda (osim žitarica) i na 100 ml pića.
Distribucija po grupama hrane učinit će pretragu praktičnijom. Unutar svakog od njih, proizvodi su raspoređeni prema sadržaju kalorija uzlaznim redoslijedom.
Meso
Riba i plodovi mora
Mliječni proizvodi
Povrće
Mahunarke
Voće i bobice
Pečurke
Kashi
Alkoholna pića
Lagana pića
Recepti
Ponekad je, čak i sa svim ovim tablicama pri ruci, teško izračunati ukupan sadržaj kalorija u jelu. Stoga nudimo najnižu kaloričnu od njih sa naznakom na 100 g gotovog jela.
Salate
Krastavci u matsoniju - 27 kcal
Sat vremena prije glavne pripreme jela narežite 1 krastavac srednje veličine na male kockice i ostavite. Nakon sat vremena ocedite ispuštenu tečnost. 10 g kopra i zelenog luka nasjeckajte nožem. Zgnječite 1 češanj bijelog luka (izmrvite nožem, stavite na rende - na bilo koji prikladan način). Pomiješajte ga sa začinskim biljem. Češnjak-zelenu masu podijeliti na 2 jednaka dijela. Jednu pomiješajte sa krastavcima, a drugu sa 50 ml matsonija. Stavite salatu u porcionirani tanjir, po vrhu prelijte dresingom.
Seldepruša - 35 kcal
Svježu oguljenu rotkvicu (1 kom.) staviti na sitno rende. Nožem isjeckajte 1 malu vezicu zelenila (idealni sastojci su kopar i peršun). Uradite isto sa malom stabljikom (5-6 g). Napunite 1% kefira (neće biti potrebno više od 20 ml). Mix.
Salata od ananasa sa pečurkama - 41 kcal
2 oguljena grejpa, oguljena i iseckana na kockice. Pomiješajte sa 300 g ananasa iz konzerve (kupite teglu već isječenog voća, a ne kolutove). Stavite 300 g sirovih šampinjona na tanke kriške, dodajte ih u salatu. Promešati, sipati 20 ml soka od ananasa iz tegle. Ostavite preko noći u frižideru. Pečurke se u takvoj salati ponašaju kao sunđer: upijaju voćni sok i postaju sočne i ukusne.
Panicle - 40 kcal
200 g bijelog kupusa sitno nasjeckajte, iscijedite rukama da iscijedi sok. Svježu šargarepu i cveklu narežite na trakice (po 1). Zelenu jabuku ogulite od sjemenki i jezgre (ali ostavite koru), također je stavite na slamku. Prelijte sokom od ½ limuna. Mix.
Kupus - 29 kcal
1 kg bijelog kupusa sitno nasjeckajte. 1 šargarepa srednje veličine, izrendati na krupno. 3 stabljike celera, nasumično nasjeckane nožem. 2 paprike očišćene od sjemenki, isječene na proizvoljne kockice, kao 5 blanširanih paradajza. 5 glavica luka iseckati, propržiti. Sve sastojke pomešati, preliti sa 3 litre ključale vode, kuvati dok povrće ne bude spremno. Dodajte začine i sol prije nego ugasite vatru. Prije serviranja ukrasite bilo kojim sjeckanim začinskim biljem.
Od tikvica - 34 kcal
Isjeckajte 1 šargarepu i luk. Mlade i oljuštene tikvice narežite na kockice. Na 15 g putera prvo popržite šargarepu i luk, zatim ih pomiješajte sa tikvicama, prelijte sa 1 litrom kipuće vode, dodajte prstohvat (ne više od 2 g) kima. Kuvajte 25 minuta. Smiri se. Pasirajte blenderom. Pre serviranja ukrasite seckanim peršunom.
Hladna cvekla - 35 kcal
Kuvajte do kuvanja 200 g cvekle, posebno - 3 kokošja jaja. Smiri se. Cveklu oguliti, staviti na tanku slamku i odmah preliti sa 2 litra ključale vode. Kako juha ne bi izgubila svoju bogatu boju, u nju sipajte sok od ½ limuna. Bijelu rotkvicu i 100 g krastavaca narežite na kockice. Oguljena jaja - na četvrtine. Sameljite 5 g kopra i peršuna, 10 g zelenog luka. Sve ovo sipajte u vodu sa cveklom kada se ohladi. Poslužite sa 10% pavlake.
deserti
Salata od voća i bobica - 32 kcal
Ogulite i narežite na proizvoljne kockice 1 zelenu jabuku, narandžu i krušku. Isto uradite sa 500 g dinje. Pomiješajte voće, dodajte im 50 g jagoda i crvene ribizle. Ne morate ničim točiti gorivo, jer će sok koji luče bobičasto voće i voće biti dovoljan.
Dezert od bundeve i jabuke - 63 kcal
5 jabuka oguliti, iseći na krupnije kockice. Uradite isto sa 100 gr. Pomiješajte ih, dodajte 50 g šećera. U šerpu sipajte 50 ml vode (da desert ne zagori), u nju sipajte sastojke. Pecite u mikrotalasnoj. Vrijeme ovisi o snazi uređaja. U prosjeku 10 minuta. Prije serviranja pospite šećerom u prahu i cimetom.
Žele od višanja - 52 kcal
U šerpu staviti 400 g zrelih višanja, dodati 50 g šećera (najbolje smeđeg), preliti sa 0,5 litara vode. Kuvajte nakon ključanja ne više od 5 minuta. Ugasiti. Sačekajte da trešnja potone na dno. Procijedite. 20 g instant želatina preliti sa 100 ml vode, otopiti u mikrotalasnoj ili na pari. Pomiješajte procijeđeni kompot od višanja sa želatinom. Sipati u kalupe. Držite u frižideru najmanje 6 sati pre serviranja.
Domaći voćni led - 53 kcal
30 g šećera sipajte u 150 ml vode, zagrejte da dobijete sirup. Ulijte sok od ½ limuna. 200 g prezrelih jagoda i 3 mekana kivija propasirati kroz blender. Pomiješajte sve sastojke, sipajte u kalupe (možete i obične čaše), u njih ubodite drvene štapiće za sladoled. Stavite u zamrzivač dok se potpuno ne zamrzne.
Pečena kruška - 73 kcal
Ogulite 3 čvrste kruške, svaku narežite na četvrtine. 50 g šećera (za mršavljenje je bolje uzeti smeđi) preliti sa 50 ml vode. Zagrijte da napravite sirup. U to dodajte 10 g kurkume. Stavite kruške na pleh i prelijte ih sirupom. Peći pola sata na 200°C.
Niskokalorična hrana i obroci su neophodni za gubitak težine. Ali svemu se mora pristupiti kompetentno i bez fanatizma. Gubitak kilograma trebao bi biti siguran za zdravlje, a bez uravnotežene prehrane to je nemoguće (možete pročitati o osnovnim principima takve prehrane).
Proces gubitka težine uključuje cijeli kompleks - uravnoteženu prehranu, aktivan način života. Da biste pripremili niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, morate uzeti u obzir njihove sastojke. Da biste to učinili, morate znati da je jedan gram masti 9 kcal, a gram ugljikohidrata 4 kcal.
Visokokaloričnu hranu možete zamijeniti niskokaloričnom i uživatiVodeći se time, prilikom kuhanja možete koristiti one proizvode koji sadrže nizak postotak masti i ugljikohidrata. Maslac, masno meso, kobasice, kobasice, čokolada, slatkiši su isključeni sa jelovnika. Ova lista se nastavlja. Koliko masti proizvod sadrži, možete saznati iz referentnih knjiga.
Značajke kuhanja za smanjenje kalorija
Slijedeći nekoliko savjeta nutricionista dok pripremate jelo, možete smanjiti njegov kalorijski sadržaj. Povrće, voće sadrži dosta tečnosti i malo je kalorija. Prisustvo vlakana pomaže u smanjenju kalorija, jer dolaskom u želudac usporavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata u tijelu. Imajte na umu da kuvano povrće sadrži više kalorija od sirovog povrća.
Posebno negativno djeluju skrivene masti. Na primjer, u kuhanim kobasicama, u konditorskim proizvodima ponekad čine i do 50% težine proizvoda. Prije obrade obavezno uklonite masnoću sa mesa. Vjeruje se da ako jedete hranu s niskim sadržajem masti, to će dovesti do gubitka težine, a ukupan broj kalorija se ne smanjuje. Ljubitelji ekstremnog mršavljenja, koji žele pronaći željeno tijelo za 2 tjedna, mogu se informirati o dijeti, recenzijama klikom na link.
Mnogi ljudi misle da krompir, žitarice i testenine doprinose nagomilavanju masti. Ovo nije istina. Ako se pravilno kuvaju, to neće uticati na povećanje telesne masti. Evo nekoliko korisnih savjeta:
Smanjite upotrebu bilo kakvog ulja;
Nemojte kuhati tjesteninu i žitarice, tada će se ugljikohidrati manje apsorbirati;
Pirinač se preporučuje koristiti braon i kuhati 15 minuta, tada će ostati malo tvrd;
Pržite krompir bez ulja u teflonskom tiganju; pire krompir i kuvani krompir ne bi trebalo da budu na meniju.
Prilikom odabira niskokaloričnih jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, treba uzeti u obzir sadržaj svih sastavnih komponenti. Na primjer, paprika i karfiol imaju isti sadržaj vode, ali paprika ima više vlakana i masti, pa paprika ima manje kalorija od kupusa.
Isti odnos se može pratiti kada se porede proizvodi sa istom količinom masti, ali sa drugačijim udjelom vlakana. Na primjer, šampinjoni i vrganji imaju gotovo istu količinu masti, ali šampinjoni imaju upola manje dijetalnih vlakana, zbog čega je kalorijski sadržaj potonjih veći.
Saznajte kako je lako smršati 10 kg za sedmicu na dijeti od lubenice!
Koje namirnice imaju najmanje kalorija?
Niskokalorično povrće je ono koje ima samo 30 kcal na 100 g. Veći sadržaj kalorija imaju krompir, šargarepa, pasulj, cvekla, zeleni grašak, kao i karfiol, prokulice i keleraba - do 99 kcal na 100 g proizvoda.
Niskokalorične namirnice uključuju:
Mlijeko, kefir, nemasni svježi sir, kumis, jogurti sa udjelom masti od jedan i pol posto ili 3,2%;
Voće, riba - oslić, bakalar, iverak, smuđ.
Neke nijanse koje mijenjaju okus kafe i čaja
Čaj bez šećera je niskokalorično piće Jedete niskokalorične obroke za mršavljenje od jednostavne hrane, šta treba piti da se ne udebljate? Osim što je potrebno piti do 2 litre tečnosti dnevno, možete piti napitke koji imaju malu količinu kalorija. Pijte čaj ili kafu bez šećera. Jedna kašičica kafe sadrži 2 kcal, čaj - 1 kcal. A šećer u kašičici sadrži od 16 do 40 (!) kcal. Količina je drugačija, jer zavisi od napunjenosti kašike i izvora: na Wikipediji - 4 g u kašičici, a prema GOST-u - 10 g. Stoga, radi čistoće eksperimenta, možete samostalno odrediti broj grama u jednoj kašičici.
Ako pijete čaj i kafu bez šećera, tada možete odmah smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno. Mlijeko dodano kafi ili čaju također dodaje kalorije napitku. Jedna kašičica mleka srednje masnoće sadrži 11 kcal, kondenzovano mleko - 40 kcal. Jedna kašika kakaa sadrži 33 kcal, ako dodate šećer, dobijate mnogo. Pijenje slatkog čaja, kafe ili kakaa samo je navika, pa ga je teško odreći se prvih nekoliko dana. Kada se naviknete da pijete ove napitke bez aditiva, osetićete pravi ukus i aromu.
Jelovnik niskokalorične dijete za dan
Sokovi su visoko kalorični, posebno sokovi od grožđa. 100 g kompota od sušenog voća sadrži 170 kcal. Mineralna voda ima nula kcal. Od alkoholnih pića:
najkaloričniji su likeri (300-350 kcal na 100 g);
boca piva sadrži 250 kcal;
najmanje kalorija u 100 g suhog vina - 65 - 86 kcal.
Stoga, da biste postigli učinkovite rezultate, morate ne samo jesti niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavne hrane, već i piti odgovarajuća pića.
Kako odrediti broj kalorija
Da bi se izračunao broj kalorija potrebnih za gubitak težine, uzimaju se u obzir sljedeći faktori:
- Godine, spol;
- Visina težina;
- način života ili nivo aktivnosti;
- Dostupnost obuke
- Koja je trenutna dijeta.
Postoji nekoliko načina za izračunavanje kalorija potrebnih za smanjenje tjelesne težine. Najjednostavniji je sljedeći:
26-30 kcal po 1 kg za one koji vode sjedilački način života, uz malo fizičke aktivnosti;
31-37 kcal za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću;
do 40 kcal za one koji kombiniraju aktivan način života s visokom fizičkom aktivnošću.
Za one koji žele smršaviti, možete napraviti 10-15% prilagođavanje naniže.
Postoje i drugi složeniji sistemi proračuna. Ne možete pasti ispod 1200 kcal dnevno, jer će to negativno uticati na metabolizam. Nema potrebe da se zaglavite s brojanjem kilokalorija. Svaki organizam je individualan, potrebno je odrediti vrste proizvoda i količinu za prilagođavanje težine, uzimajući u obzir sve karakteristike i preferencije.
Ako pripremate niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, onda morate uzeti u obzir učinak toplinske obrade. Na primjer, kada se povrće kuha, vlakna se uništavaju i, posljedično, povećava se kalorijski sadržaj ovog proizvoda.
Ukusni doručci koji će vam podići raspoloženje i pomoći vam da smršate
Pečene zobene pahuljice sa voćem odlično su niskokalorično jelo Kada se pridržavate dijete ili ako samo trebate smršati, onda nije potrebno jesti neukusnu hranu. Stručnjaci preporučuju diverzifikaciju jelovnika i razvoj nekoliko vrsta jela.
Doručak je obavezan. Zdrav obrok ujutru puni celo telo energijom za ceo dan. Bolje je preskočiti večeru nego doručak. Naravno, sendviče sa bilo kojom kobasicom, puterom i pite treba isključiti iz jelovnika. Možete pojesti sendvič sa hlebom od celog zrna sa ribom.
Za brzi i niskokalorični doručak prikladni su musli začinjeni kefirom ili nemasnim mlijekom. Niskokalorična jela za doručak za mršavljenje mogu se pripremiti od jednostavnih proizvoda. Skuvati kašu na vodi, bez ulja. Da biste to učinili, možete koristiti heljdu i herkules, proso, ječam. Pomažu u obnavljanju probave i čišćenju želuca.
Kašu treba pravilno kuvati. Kako uraditi:
Kuvati sa vodom ili mlekom sa 2,5% masti;
Nakon ključanja, znojite se 10-15 minuta;
Možete dodati voće, bobice ili med.
Palačinke od svježeg sira su pogodne za doručak, ali se moraju peći u rerni.
Omlet od jaja sa povrćem i kriškom hleba od celog zrna je odličan doručak!
Recepti za niskokalorični ručak za mršavljenje
Čak i ako odlučite da smršate, morate ručati. Za ručkom, uz obrok, tijelo dobije 40% potrebnih kalorija. Ručak treba započeti salatom. Može se napraviti od povrća bogatog dijetalnim vlaknima. To će stvoriti osjećaj sitosti, a količina druge hrane se može smanjiti. Salata od povrća i vode i vlakana pomažu u smanjenju apsorpcije drugih jela.
Salatu je bolje začiniti soja sosom ili sirćetom. Evo jednog takvog recepta za salatu:
Bijeli kupus narezan na trakice.
Šargarepa, jabuka i cvekla se trljaju na krupno rende.
Pomiješajte povrće, dodajte zelje i začinite nemasnim kefirom.
Recept za niskokaloričnu krepku salatu:
- Karfiol skuvajte u slanoj vodi, a zatim ga razdvojite na cvjetiće.
- Poprskajte limunovim sokom.
- Dodajte seckana kuvana jaja, zeleni luk i dodajte malu količinu nemasne pavlake.
Takva niskokalorična salata će biti zadovoljavajuća.
Za ručak se od jednostavnih proizvoda mogu pripremiti niskokalorična prva jela za mršavljenje. Pravilno kuvana supa gubi do 4% kalorija. Vruća supa ili čorba poboljšavaju probavu. Ne preskačite supe.
Evo recepta za supu od ćuretine:
Pola kilograma ćuretine;
Tri krompira;
Jedna sijalica;
Jedna šargarepa;
Čaša pirinča;
Jedan paradajz.
U šerpu sipajte tri litre vode i u nju stavite ćuretinu. Kuhajte juhu 45 minuta, dodajte šargarepu i luk. Operite pirinač i stavite u čorbu. Nakon 20 minuta u supu dodajte seckani paradajz. Kuvajte još 10 minuta i supa je gotova.
Drugo jelo se može pripremiti od dijetalnog mesa sa prilogom od povrća, prikladna je tepsija od svježeg sira kuhana u pećnici. U svježi sir možete dodati kriške jabuke i cimet, to će diverzificirati drugo jelo.
Evo još jednog recepta za zanimljivo niskokalorično drugo jelo - krompir punjen povrćem:
- Krompir - 4 komada;
- Šargarepa - 2 komada;
- Celer - grozd;
- Paradajz - 1 komad.
Krompir oguliti, iseći po dužini, izdubiti sredinu. Ostatak povrća skuvajte i napunite ga polovinama krompira. Kuvajte u bujonu od povrća dok ne omekša. Dodati ceđeni sok od paradajza. Po gotovom jelu pospite seckano zelje.
Da biste uklonili suvišne centimetre sa struka, nije potrebno iscrpljivati se dijetama. Uz pomoć niskokalorične hrane možete jesti normalno.
Da biste smršali, morate pravilno pripremiti pun obrok od jednostavnih, niskokaloričnih namirnica.
Želite li brzo smršati? Pročitajte unos:
Niskokalorična, jednostavna jela za večeru
Riba pirjana sa povrćem dobra je i kao niskokalorični ručak i kao večera. Mnogi ljudi misle da večera nije neophodna ako želite da smršate. Možete ručati, poštujući nekoliko uslova:
Večerajte tri sata prije spavanja;
Odbijte masno meso, brašno i konditorske proizvode;
Porcije treba da budu male: meso i riba - do 150 g, hrana sa ugljikohidratima - do 40 g, povrće - do 250 g.
Ukusan riblji paprikaš s povrćem primjer je niskokalorične večere:
- 500 g ribljeg filea;
- 200 g crnog luka;
- 300 g šargarepe;
- 4 lovorova lista;
- malo paradajz paste;
- 2 kašike biljnog ulja.
Šargarepu, luk narežite na kolutiće i prodinstajte na ulju, uz dodatak paradajz paste. Zatim na vrh stavite ribu, prelijte sa pola litre vode, dodajte začine i dinstajte 40 minuta.
Za večeru možete skuvati kuvanu piletinu. Trajat će oko 20 minuta, piletini možete dodati povrće ili malo zelenog graška kao prilog.
Počastite se ukusnom pečenom jabukom uveče. Recept: operite jabuke, izrežite jezgro, možete dodati šećer, med, cimet. Raširimo ga u posudu i pečemo na temperaturi od 180 stepeni dok ne iscuri sok. Takva jabuka može biti puna večera.
Možete kuhati vrlo ukusna niskokalorična jela za mršavljenje. Čak i od jednostavnih proizvoda dobivaju se kulinarska remek-djela. Na primjer, pečeni patlidžan:
izrežite patlidžan na krugove od jednog centimetra i stavite u oblik podmazan biljnim uljem;
na patlidžane stavite seckani paradajz, pokapajte uljem, pospite seckanim začinskim biljem i začinima, iscedite dva čena belog luka;
stavite formu u rernu na 50 minuta;
pre nego što dobijete gotovo jelo možete posuti rendanim sirom i držati još dva minuta u rerni.
Još jedan recept za zdravu večeru su pileći kotleti:
- Napravite mlevena pileća prsa, bezmasni svježi sir i luk.
- Razbiti jedno jaje, posoliti i pobiberiti.
- Formirane kotlete pecite u rerni. Veoma ukusno i niskokalorično.
Možete smršaviti bez dijete, samo koristite niskokaloričnu hranu za hranu, obavezno doručkujte, pijte oko 2 litre tečnosti dnevno i večerajte najkasnije 3 sata pre spavanja. Pridržavajući se svih ovih preporuka, lako ćete postići željeni rezultat.
Ljubitelji mesa mogu se počastiti večerom sa pilećim kotletima sa povrćem (niskokalorična opcija) Zasitna i niskokalorična hrana Ishrana mora biti uključena u dnevni jelovnik za one ljude koji se odluče krenuti putem mršavljenja, što dovodi do jačanja organizma i poboljšanja figure. Utvrđeno je da hrana koju osoba konzumira ima direktan uticaj na energetski nivo njegovog organizma.
Stoga, smanjenje i povećanje vitalnosti i energije u potpunosti ovisi o konzumiranoj hrani i njenom kalorijskom sadržaju. Važno je znati da postoji čitav niz prehrambenih proizvoda koji mogu pozitivno utjecati na stanje organizma, povećati energiju čovjeka i ne dodati ni jedan kilogram viška. U predstavljenom članku detaljnije ćemo govoriti o tome što utječe na kalorijski sadržaj konzumirane hrane, što su nekalorične i niskokalorične namirnice, a također ćemo razmotriti popise niskokalorične biljne, životinjske i mliječne hrane.
Najvažniji kriterij koji određuje razinu kalorijskog sadržaja hrane je koncentracija masti. Niskokalorična hrana bi trebala sadržavati smanjenu koncentraciju masnih komponenti, jer kada se probavljaju, oslobađanje kalorija se povećava nekoliko puta, a kada se spojevi ugljikohidrata i proteina razgrađuju, broj oslobođenih kalorija se smanjuje. Važno je zapamtiti da sastav dijetetske hrane treba sadržavati optimalnu količinu biljnih vlakana i spojeva ugljikohidrata.
Lako probavljiva jedinjenja ugljikohidrata omogućavaju ljudskom tijelu da se lako nosi sa kalorijama proizvedenim iz komponenti masti. A dovoljan nivo potrošnje biljnih vlakana osigurat će dugo stanje sitosti tijela, jer procesi njegove asimilacije zahtijevaju dug vremenski period. I posljednji najvažniji kriterij koji utječe na razinu kalorijskog sadržaja proizvoda je sadržaj vode, koja uopće ne sadrži kalorije. Stoga, što je veći sadržaj vode u proizvodu, to će biti niži njegov kalorijski sadržaj.
Lista niskokalorične biljne hrane
Vlakna su vlaknasta struktura vegetacije, koja pomaže u smanjenju koncentracije lošeg kolesterola u krvi i usporava razgradnju ugljikohidrata u ljudskom tijelu.
Imajte na umu: da je najniže kalorična hrana biljna hrana, u obliku zelenila, čaja, voća, bobica i povrća, koji sadrže ogromnu količinu mineralnih komponenti, vitaminskih kompleksa i dijetalnih vlakana.
Ali povrtarski usjevi i dalje zauzimaju vodeću poziciju na listi niskokaloričnih namirnica. Jedan od najupečatljivijih primjera je brokula, koja sadrži samo 33 kilokalorije na 100 grama, ali u isto vrijeme ima velike koristi za ljudski organizam. Sadrži visoku koncentraciju proteina, kalcijuma i magnezijuma. Osim toga, ako koristite brokulu za učinkovito mršavljenje, tada osim potrebnih prednosti, ovaj proizvod pomaže u sprječavanju nastanka onkologije. Preporučljivo je jesti brokulu sirovu ili kuhanu, ali se prilikom kuhanja ne preporučuje varenje ove sorte kupusa kako bi se spriječio gubitak hranjivih tvari.
Šargarepa je bogat izvor korisnih karotenoida i sadrži 35 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Pospješuje antioksidativno djelovanje na organizam, poboljšava imunitet, poboljšava kvalitet vida i normalizira pokretljivost crijeva. Još jedno zanimljivo povrće je artičoka, koja sadrži 40 kilokalorija na 100 grama. Njegova korisna svojstva su sadržaj kalijuma, magnezijuma, gvožđa, kalcijuma, enzima i šećera, što vam omogućava da kontrolišete koncentraciju šećera u krvi i jačate sve organske sisteme.
Tabela najniže kaloričnih namirnica
Pored predstavljenog povrća, postoji i lista dijetetskih proizvoda koji će biti korisni za mršavljenje.
Razmotrite ih koristeći sljedeću tablicu kao primjer:
| Nivo kalorija u biljnoj hrani | |
| Ime proizvoda | Broj kilokalorija u 100 gr. |
| Patlidžan | 24 |
| Peršun | 49 |
| biljna srž | 27 |
| Krompir | 83 |
| Celer | 32 |
| crveni kupus | 31 |
| Poriluk | 40 |
| Luk | 43 |
| Crvena i zelena paprika | 27/23 |
| Bijeli kupus | 28 |
| Cvekla | 48 |
| Repa | 28 |
| Karfiol | 29 |
| Peršun | 47 |
Voćari sadrže fruktozu, ali i pored toga spadaju u niskokalorične namirnice. Da biste izvukli maksimalnu korist od voća prilikom mršavljenja, preporučuje se da ih konzumirate ujutro u malim porcijama. Sto grama grejpfruta može sadržavati oko 34 kilokalorije. Ovo voće je jedan od najvažnijih pomagača za mršavljenje, jer pomaže u zaustavljanju gladi i smanjenju apetita.
Zanimljivo! Utvrđeno je da samo četvrtina grejpfruta doprinosi sagorevanju 750-800 kcal.
Ananas u 100 gr. sadrži 46-48 kilokalorija i pomaže u snižavanju krvnog pritiska, vraćanju efikasnosti organa za varenje i uklanjanju toksina i toksičnih materija iz organizma. Sagoreva kalorije sa istom efikasnošću kao i papaja.
100 grama papaje sadrži 43 kilokalorije. Sadrži visoku koncentraciju enzimskih spojeva koji pomažu tijelu da brzo apsorbira proteine i sagorijeva masti. Da biste izvukli maksimum iz ovog voća, trebali biste jesti papaju uz glavni obrok, jer je njeno djelovanje u probavnom traktu kratkotrajno.
Razmotrite druge voćne i bobičaste usjeve koji će također biti korisni u gubitku težine koristeći sljedeću tablicu kao primjer:
Lista niskokaloričnih mesnih proizvoda
Dobro je jesti biljnu hranu uz intenzivno mršavljenje, ali nije preporučljivo potpuno isključiti meso iz svoje prehrane, jer je s dugotrajnim izostankom mesnih proizvoda u prehrani osobe koja mršavi prepuna iscrpljenosti. To je zbog činjenice da biljna hrana ne sadrži one korisne komponente za ljudski organizam koje se nalaze u mesu.
Proteini koji čine meso uključeni su u strukturu mišićnih vlakana, zbog čega se povećava motorna aktivnost čovjeka, što doprinosi većem sagorijevanju kalorija tokom dijete. Prilikom mršavljenja treba dati prednost mesu kunića, govedini, bijelom mesu peradi i teletini, jer su to najniskokaloričnije i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Kalorijski sadržaj mesnih sastojaka prikazan je u nastavku:
Lista niskokaloričnih mliječnih proizvoda
U prehranu treba uključiti i mliječne proizvode za mršavljenje, jer, kao i biljna hrana, pomažu u povećanju brzine sagorijevanja masti, zahvaljujući kaltrocilu, koji se proizvodi uz pomoć kalcija, koji je dio većine mliječnih sastojaka.
Sastav mlijeka sadrži laktozu, minerale, proteine, vitamine i komponente koje osiguravaju otapanje masti. Pogledajmo najpopularnije niskokalorične, visokokalorične mliječne proizvode koristeći sljedeću tablicu kao primjer:
| Nivo kalorija u mliječnim proizvodima | |
| Naziv proizvoda | Broj kcal na 100 gr. |
| krema 10% | 118 |
| pavlaka 10% | 116 |
| kefir (masni) | 59 |
| jogurt 1,5% | 51 |
| Kefir bez masti | 30 |
| Obran sir | 86 |
| Svježi sir sa prosječnim postotkom masti | 156 |
| Mlijeko i jogurt | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Kondenzovano mleko bez šećera | 135 |
Vrhunske namirnice sa najnižim sadržajem kalorija
Pored hranljivih niskokaloričnih namirnica, postoje sastojci sa vrlo niskim i nula kalorija. Na primjer, zelje može sadržavati od 0 do 50 kcal. Stoga se preporučuje da se koristi u procesu pripreme raznih jela, u obliku salata i koktela, kao i kao ukras za prvo ili drugo. Zelenilo se preporučuje za svježu upotrebu, jer sadrži fitonutrijente, vitaminske komplekse i komplekse mikroelemenata. Tako, na primjer, šparoge i bundeva, u kojima je 20 kcal, doprinose uklanjanju viška tekućine. Sastav šparoga sadrži aminokiseline, zbog kojih ima diuretski i detoksikacijski učinak. Za mršavljenje od 5 kg preporučuje se unos do pola kilograma ovih proizvoda svakog mjeseca.
Salata u 100 grama sadrži 15 kilokalorija i ogromnu količinu korisnih komponenti i vitaminskih kompleksa, što je vrlo važno kod mršavljenja. Pomaže u jačanju imunološkog odbrambenog sistema i pomaže u regulaciji cirkulacijskog sistema. Sadrži 100 gr. bijeli luk sadrži 4 kcal, osim toga ima snažno baktericidno i antioksidativno djelovanje i sprječava razvoj onkologije i patologija kardiovaskularnog sistema. Zeleni i crni čaj ne sadrže nikakve kalorije, ali je istovremeno i moćna antioksidativna supstanca. Smanjuje rizik od srčanog udara i djeluje preventivno protiv razvoja onkologije. Razmotrite još jednu malu listu niskokaloričnih namirnica:
Od navedene liste svih niskokaloričnih sastojaka možete napraviti čitavu raznoliku i hranljivu ishranu koja će pomoći svakoj osobi da što efikasnije smrša, obnovi imunološki odbrambeni sistem i spreči razvoj ozbiljnih patologija.