Brzi doručci ujutru, ručkovi na poslu i domaće večere za 20 minuta mogu biti ukusni, zdravi, laki za pripremu, a pritom nimalo skupi. Da biste to učinili, potrebno je samo jednom sedmično kupiti sve potrebne sastojke i pravilno ih rasporediti na 7 dana.
Za doručak preporučujem kašu i tost. Ova hrana ostavlja osjećaj sitosti dugo vremena i vrlo brzo se kuha. Priprema tosta ne traje više od 5 minuta, a kaša se bukvalno može sama pripremiti dok se spremate za posao. Samo dodajte žitarice u tiganj, dodajte vodu ili mlijeko u omjeru 1:3 i idite svojim poslom. Nakon 15 minuta, sve što treba da uradite je da dobijeni sadržaj stavite na tanjir i dodate svoje omiljene sastojke za svetliji ukus, na primer, orašaste plodove, sušeno voće, bilo koje voće i maslac od orašastih plodova. Više volim smrznuto bobičasto voće i med sa kašom. Upravo su to sastojci koje uvijek imam pri ruci i čija mi kombinacija zaista pričinjava zadovoljstvo, jer je doručak najvažniji obrok u danu, čiji je glavni zadatak osigurati energiju za nekoliko sati produktivnog rada.
Doručak mora biti ukusan, jer dobar dan počinje prijatnim emocijama.
Što se ručka tiče, u svom uredu često nemam vremena da odem negdje i kvalitetno ručam, ili je takve ručkove teško naći u okviru odgovarajućeg budžeta. U takvim slučajevima pripremam hranljivu salatu kod kuće prethodne večeri.
Osim povrća, u hranljivu salatu za ručak dodajem i fil.
Takva komponenta može biti, na primjer, slanutak, pasulj, krekeri, pržene gljive, bilo koja žitarica ili grčki sir. U salatu možete dodati i meso, piletinu ili ribu koja je ostala od posljednje večere. I maslinovo ulje i obični jogurt bez dodataka dobro djeluju kao preljev. Ili možete brzo pomiješati med, senf i limunov sok, tako ćete stvoriti prekrasan umak od meda i senfa koji će svakoj salati dati jedinstven svijetli okus. Slijedeći ovo jednostavno pravilo, rezultat će biti hranjiva salata s maksimalnom količinom vitamina i hranjivih tvari potrebnih tijelu.
Glavno pravilo za večeru je brzina pripreme.
Kada se uveče vratite kući nakon ludog radnog dana, poželite da pojedete nešto vruće što je pre moguće. U ovom slučaju više volim tjesteninu i dinstano povrće. Maksimalno vreme kuvanja je 30 minuta. Pa, to nije mnogo kada je u pitanju ukusna večera sa ukusom.
Ponedjeljak: Doručak
PUDING OD RIŽE SA JABUKAMA
Rernu upaliti na 200 stepeni. Jednu jabuku grubo nasjeckajte, dodajte cimet i pomjerajte. Stavite na pleh u rernu.
Prokuhajte 1 čašu mleka, dodajte ⅓ čaše pirinča (Pirinač i ostale žitarice je bolje namočiti preko noći da bi se zrna brže kuvala sutradan).
Nakon kuvanja (oko 20 minuta) stavite pirinač na tanjir ili u teglu, dodajte malo meda i kriške pečene jabuke. Što se tiče ekološki prihvatljive i zdrave hrane iz tegli, posebno je zanimljiv ugostiteljski servis Bankatering. Ona dostavlja hranu u prikladnim teglama direktno u ured ili na događaj.
ponedjeljak. večera:
SALATA OD ZAPEČENOG POVRĆA SA ORAŠIMA I CILANTROM
Zagrejte rernu na 160 stepeni. Narežite i premažite maslinovim uljem 1 papriku, 0,5 tikvice, 1 paradajz, 1 patlidžan. Pecite u rerni 40 minuta.
U pripremljeno povrće dodajte orahe i sitno seckani cilantro i nekoliko komada fete.
Ponedjeljak: Večera
TJESTENINA SA MEKIM SIROM I PARADAJZOM
Skuvajte svoju omiljenu vrstu tjestenine do al dente.
Dok se testenina kuva, napravite sos. Isecite 2 paradajza. Nasjeckajte 1 češanj bijelog luka i propržite na maslinovom ulju. Ako imate meso u frižideru, odlično će se uklopiti i u sos, iseći ga i pržiti zajedno sa belim lukom. Dodajte paradajz i dinstajte dok deo tečnosti ne ispari. Dodajte so, biber, origano i pripremljenu testeninu. Ostavite tjesteninu da se krčka u sosu 5 minuta kako bi stekla okus i aromu. Promiješajte i stavite na tanjir, dodajte nekoliko komada grčkog sira kao što je feta.
Utorak: Doručak
ZOBENE KAŠA SA MALINOM I MEDOM
Prokuhajte 2 šolje vode, dodajte malo više od pola šolje ovsenih pahuljica. U gotovu ovsenu kašu dodajte šaku smrznutih malina i 2 kašike meda. Inače, ovaj doručak je odličan i hladan, pa ako nemate vremena da ga pojedete kod kuće, možete ga staviti u teglu ili posudu i ponijeti sa sobom.
utorak: ručak:
GRČKA SALATA SA PILEĆOM
Narežite 1 krastavac, 1 paradajz, 0,5 paprike. Dodajte nekoliko maslina, komadiće grčkog sira, malo kuvane piletine, malo limunovog soka, maslinovog ulja, so, biber i origano.
Utorak: Večera
ŠPANSKI RAGU SA RIŽOM
Skuvajte ⅓ šolje pirinča u 1 šoljici vode.
Porezhye 0,5 paprike i 0,5 luka. Pržite na maslinovom ulju dok luk ne porumeni. Oguliti i iseckati 0,5 tikvica i 3 paradajza. Dodajte u tiganj sa paprikom i lukom. Dodati i 1 prstohvat šećera, soli i crnog bibera. Gulaš će biti gotov kada povrće omekša.
Srijeda: Doručak
TOST S PUTEROM OD KIKIRIKIJA
Hleb tostirajte u tosteru ili tiganju bez ulja. Dodajte puter od kikirikija i sve dodatne sastojke kao što su komadići zelene jabuke, bobičasto voće ili banane. Za ukusan doručak u srijedu ujutro, jedan od ovih je savršen.
srijeda: ručak
TOSKANA PANZANELLA SALATA
Zagrijte rernu na 180 stepeni. 3 komada hleba narežite na kockice, prelijte maslinovim uljem, pospite solju, biberom i origanom, pecite u rerni 10 minuta.
Isjeckajte 3 paradajza, dodajte krutone, nekoliko maslina i maslinovo ulje.
Inače, ova salata će biti ukusnija ako odstoji u frižideru preko noći, pa je najbolje da je pripremite večer ranije.
Srijeda: Večera
STAKLENI REZANCI SA GLJVAMA
Staklene rezance prelijte kipućom vodom 10 minuta. Popržite 100 g šampinjona sa 1 režnjem belog luka, nekoliko kriški svežeg čilija i rendanim đumbirom. Količina đumbira potrebna za ovo jelo izgleda kao 2 čena belog luka.
¼ šargarepe narežite na trakice i dodajte u tiganj sa pečurkama. Kuvajte 5 minuta. Dodajte staklene rezance i promiješajte. Dodajte začine po ukusu.
Cilantro sitno nasjeckajte i dodajte rezancima.
Četvrtak: Doručak
KAŠA OD HELJDE SA CIMETOM
Skuvati ⅓ šolje heljde u 1 šoljici mleka. Dodajte prstohvat cimeta i 2 kašike meda.
četvrtak: ručak:
SALATA SA SLANIĆIMA I SVJEŽIM POVRĆEM
Izrežite 1 paradajz, 1 krastavac, 3/4 šargarepe, 2 lista zelene salate, nekoliko cvetova karfiola, 1 stabljiku celera, dodajte ½ šolje kuvanog slanutka. Prelijte sa malo limunovog soka i jogurta ili pavlake. Dodajte so, biber i ostale začine po ukusu.
Četvrtak: Večera
PASTA SA PEČENIM PARADAJZOM I GRČKIM SIROM
Zagrijte rernu na 180 stepeni. Prepolovite 2 pakovanja cherry paradajza, prelijte maslinovim uljem, solju, biberom, origanom i stavite u lim za pečenje. Pecite 30 minuta.
Skuvajte tjesteninu do al dente i dobro pomiješajte sa nekoliko komada grčkog sira, maslinama i ⅓ pečenog paradajza (ostatak paradajza će biti potreban za večeru u petak i doručak u nedjelju). Ostavite da odstoji 5 minuta da pasta upije ukus i aromu. Po vrhu pospite crnim biberom.
Petak: Doručak
PUDING OD ZOBENE KAŠE
Ovaj doručak je najbolje pripremiti uveče. Da biste ga pripremili, potrebno je pomešati sve sastojke i staviti u frižider preko noći. Za to vrijeme, zobena kaša će nabubriti i postati zasićena okusom.
Pola čaše ovsenih pahuljica prelijte čašom mleka, dodajte 1 kašiku putera od kikirikija, 50 g orašastih plodova, 2 kašike meda i šaku malina. Dobro promešajte i ostavite u frižideru preko noći.
Petak: Ručak
SALATA SA PRŽENIM GLJIVAMA
150 g šampinjona oguliti, iseći i propržiti na maslinovom ulju.
Operite 50 g listova zelene salate, narežite. Takođe isecite 2 paradajza. Pomiješajte sve sastojke sa 50 g orašastih plodova, soli, biberom, origanom i maslinovim uljem.
Petak: Večera
POLAK SA POVRĆEM
Skuvati 2 krompira.
Na maslinovom ulju sa solju i biberom popržite pollock. U istom tiganju lagano propržite i kuvani krompir.
Napravite salatu od zelene salate, pola preostalog pečenog paradajza, maslina i maslinovog ulja. Posolite i pobiberite po ukusu.
Subota: Doručak
TOST SA JAJIMA I VOĆNOM SALATOM
Ispecite 2 kriške hljeba u tosteru ili propržite u tiganju bez ulja.
Ispecite 2 jaja na bilo koji način.
Na kruh stavite nekoliko listova zelene salate i jaja. Pospite crnim biberom.
Ogulite i narežite 0,5 jabuke, 1 narandžu i 0,5 kruške. Sitno nasjeckajte mali komad đumbira. Pomiješajte voće, đumbir i 2 žlice meda.
Subota: ručak
SUPA OD BUNDEVE SA KOKOSOVIM MLIJEKOM
Zagrejte rernu na 150 stepeni. Bundevu narežite na kockice i pecite oko 1 sat dok ne omekša (dio bundeve će biti potreban za nedjeljni doručak i večeru).
Na maslinovom ulju propržite nekoliko kriški svježeg čilija, nasjeckani češanj bijelog luka i 2 puta više svježeg naribanog đumbira. Dodajte bundevu (oko 200g), crni biber, kokosovo mleko (oko 200g) i izmiksajte u blenderu. Zagrijte supu, često miješajući.
Subota: Večera
KARFIOL SA SIROM, KRUŠKAMA, JABUKAMA I CELEROM SALATA
Zagrijte rernu na 180 stepeni.
Podijelite kupus na cvjetiće. Podmažite pleh maslinovim uljem i u njega stavite željenu količinu svoje porcije. Posolite i pobiberite, kupusu dodajte malo origana i rendanog sira. Pecite oko 15 minuta dok ne porumeni.
Inače, karfiol je dobar i sirov, tako da ne morate čekati da se potpuno ispeče.
Isjeckajte 0,5 jabuke, 0,5 kruške i 1 stabljiku celera. Pomiješajte sastojke sa šakom oraha i 1 žličicom meda.
Nedjelja: Doručak
TOSTOVI SA MEKIM SIROM, PEČENIM PARADAJZOM AND BUNDEVA
Nekoliko kriški hljeba ispecite u tosteru ili ispecite u tiganju bez ulja. Na hleb namažite grčki sir i dodajte pečeni paradajz i bundevu.
Nedjelja: Ručak
SOUP DAL
Popržite malo rendanog đumbira, nekoliko kriški svježeg čilija i sušene sjemenke gorušice. Dodati 0,5 krupno iseckane šargarepe i 1 seckani krompir. Pržite do pola. Dodajte 0,5 šolje suvog sočiva, lagano propržite i podlijte vodom. Sol i papar. Kuvati dok ne bude gotovo.
Nedjelja: Večera
TOPLA SALATA SA PEĆENOM BUDNEVOM I PILEĆIMA
Preostalu pečenu bundevu zagrejte u rerni. Pomiješajte sa listovima zelene salate i kuhanim slanutak (također je bolje koristiti svježe kuhani slanutak toplo). Prelijte grčkim jogurtom, posolite i pobiberite i dodajte malo cilantra.
Sedmična lista namirnica za 1 osobu (za pripremu 21 jela)
Približna cijena hrane za tjedan dana je 4900 rubalja. Riječ je o 21 kompletnom obroku + rinfuzni proizvodi koji će ostati za pripremu jela za narednih tjedan dana (pirinač, stakleni rezanci, tjestenina, slanutak, heljda, zobene pahuljice). U prosjeku se ispostavi da je otprilike 233 rublje. za 1 jelo. Po želji, ova se brojka može smanjiti za najmanje 1000 rubalja ako, na primjer, ne koristite proizvode kao što su bundeva, karfiol i smrznute maline. Mogu se sigurno zamijeniti onim proizvodima koje imate na zalihama. Tako će cijena proizvoda za sedmicu pasti na 3925 rubalja, što će biti 187 rubalja. za 1 jelo.
| Proizvod | Količina | Cijena, rub. | |
| 1 | Rice | 1 pakovanje | 40 |
| 2 | Stakleni rezanci/Funchoza | 1 paket | 110 |
| 3 | Zalijepi | 1 pakovanje | 40 |
| 4 | Slanutak | 1 pakovanje | 105 |
| 5 | Heljda | 1 pakovanje | 60 |
| 6 | Ovsena kaša 1 pak | 1 pakovanje | 30 |
| 7 | Paradajz | 12 kom | 400 |
| 8 | Krastavac | 1 PC | 50 |
| 9 | paprika | 2 kom | 25 |
| 10 | Tikvice | 1 PC | 40 |
| 11 | Patlidžan | 1 PC | 60 |
| 12 | Šargarepa | 2 kom | 15 |
| 13 | Krompir | 3 kom | 15 |
| 14 | Mala bundeva | 1 PC | 200 |
| 15 | Jabuke | 2 kom | 15 |
| 16 | Kruška | 1 PC | 15 |
| 17 | Narandžasta | 1 PC | 15 |
| 18 | Karfiol male veličine | 1 PC | 500 |
| 19 | Celer stabljike | 1 paket | 165 |
| 20 | Cherry paradajz | 2 pakovanja od 250g | 180 |
| 21 | Limun | 1 PC | 15 |
| 22 | zelena salata (ledenjak) | 1 paket | 90 |
| 23 | Beli luk 1 češanj | 1 glava | 35 |
| 24 | Ginger | 1 korijen | 50 |
| 25 | Čili svježi | 1 PC | 25 |
| 26 | Korijander | 1 hrpa | 40 |
| 27 | Svježe šampinjone | 250g | 85 |
| 28 | Pileća prsa | 1 PC | 200 |
| 29 | Pollock | 200g | 88 |
| 30 | Smrznute maline 1 pakovanje | 1 pakovanje | 275 |
| 31 | Hleb | 1 PC | 90 |
| 32 | Masline | 1 jar | 80 |
| 33 | Kikiriki puter/Urbech | 1 jar | 200 |
| 34 | Orašasti plodovi (bilo koje vrste, ja koristim orahe) | 200g | 400 |
| 35 | Kokosovo mlijeko | 1 jar | 166 |
| 36 | Grčki sir (Sirtaki/Feta) | 1 pakovanje 300g | 176 |
| 37 | Jogurt bez aditiva (grčki) | 1 pakovanje od 200ml | 45 |
| 38 | ruski sir | 1 pakovanje 250g | 155 |
| 39 | Mlijeko | 1 pakovanje | 60 |
| 40 | Cimet 1 prstohvat | 1 malo pakovanje | 60 |
| 41 | Osušeni origano | 1 paket | 40 |
| 42 | Seme gorušice | 1 paket | 113 |
| 43 | Sol | 1 pakovanje | 17 |
| 44 | Pepper | 1 pakovanje | 63 |
| 45 | Dušo | 1 teglica 200ml | 130 |
| 46 | Maslinovo ulje | 1 boca 250ml | 120 |
| TOTAL | 4898 | ||
Veoma je važno ujutru napuniti organizam potrebnom količinom hranljivih materija, jer je jutro najvažniji deo dana za ishranu organizma, jer je pred vama ceo dan aktivnosti tokom kojeg možete potrošiti većinu kalorija. Osim toga, ako ne unesete potreban broj kalorija i nutrijenata za doručak, uzmite u obzir da će vaše tijelo nastaviti da “spava” pola dana. Stoga se preporučuje da ujutru unosite najmanje trećinu kalorija. Zdrav doručak je odličan način da poboljšate funkciju mozga tokom dana.
Oni koji ne doručkuju imaju poteškoće da se koncentrišu na posao, pate od vrtoglavice i skloniji su od onih koji jedu ujutro da budu uključeni u saobraćajne nesreće. Statistički gledano, ljudi koji doručkuju manje su pod stresom od onih koji ga preskaču. Mnogi ljudi sebi uskraćuju jutarnji obrok iz straha od debljanja.
Međutim, naučnici vjeruju da “pravilan” doručak, naprotiv, pomaže: ako ne doručkujete, u suštini postite 15-20 sati, a vaše tijelo ne proizvodi enzime potrebne za preradu masti i gubitak kilograma. . Osim toga, primjećeno je da oni koji sebi ne uskraćuju jutarnju hranu biraju manje kalorična jela za ručak i večeru.
Zašto trebate doručkovati?
Da bi vam se slika jutra bez doručka učinila zastrašujućom, evo primjera šta se događa organizmu koji je lišen doručka. Cijelu noć opskrbljujete tijelo šećerom koji je došao dan ranije. Obično traje 10 sati, nakon čega postaje oprezna i čeka još; ako nema dodatka, šećer počinje da dolazi... iz dragocenih mišića. Ovaj proces prestaje čim osjetite miris hrane ili je vidite i uskoro ćete je pojesti (mozak nagovara jetru da se malo strpi). Ali, ako niste doručkovali, jetra radi u hitnom režimu i kada konačno nešto pojedete, ona naglo skoči, proizvodi se velika količina insulina i od onoga što ste pojeli značajan deo se ostavlja „u rezervu“ za ovu najhitniju situaciju režim se više nije ponovio. Zato doručak mora biti!
Šta bi trebao biti pravi doručak?
Doručak treba da bude lagan, jer se organizam još nije probudio za tešku hranu, a ujedno i hranljiv da ga obogati energijom i dobrim raspoloženjem za ceo dan. Ako imate sjedilački način života, ne biste trebali prejedati za doručak. Ako radite težak fizički rad, onda se, naravno, nećete zasititi svježeg sira, možete jesti meso, jaja i kašu za doručak. Ali u drugim slučajevima, pojesti sendvič sa dimljenom kobasicom za doručak, pijuckajući ga uz šoljicu kafe, ni pod kojim okolnostima. Tijelo ne prima ništa korisno od takve hrane; Samo začepljujete stomak hranom.
Pravilan doručak za osobu normalne težine mora sadržavati ugljikohidrate i proteine. Štoviše, ugljikohidrati po mogućnosti nisu jednostavni, već složeni (proizvodi od žitarica: kruh, žitarice, tjestenina) - osiguravaju dobru probavu i poboljšavaju metabolizam.
Nutricionisti preporučuju da jutro započnete čašom vode, čaja ili soka. Tečnost će pomoći tijelu da se probudi i započne proces probave. Samo imajte na umu da ne možete piti kafu na prazan želudac. Danas pati 90% ljudi koji piju instant kafu na prazan stomak! Općenito, stav prema kafi za doručak nije jasan: nutricionisti u ovom slučaju nisu se složili. Preporučujemo vam da pijete kafu ako vam jutro ne počinje bez nje, ali uvek sa mlekom kako ne biste isprovocirali razvoj.
Šta jesti za doručak?
Ugljikohidrati. Gotovo je idealno jesti kašu za doručak. Vruća kaša ne samo da pomaže da se oraspoložiš, već i čisti crijeva od toksina, a ujedno kontroliše i apsorpciju masti iz namirnica koje se konzumiraju tokom dana. Međutim, onima koji brinu o svojoj figuri ne preporučuje se da jedu bijelu kašu - griz, pirinač. Zobene pahuljice i heljda neće naštetiti vašoj figuri, osim ako niste gojazni.
U kašu je dobro dodati sušeno voće. Šećer je bolje zamijeniti medom. Musli i kukuruzne pahuljice bogati su ugljikohidratima i mineralima. Jedite ih sa mlekom (izvor proteina) i ubićete dve muve jednim udarcem. Osim toga, imajte na umu da su kašice i musli optimalan doručak za dijete, koji mu obezbjeđuju sve potrebne hranljive materije.
Kao protein možete preporučiti omlet ili meko kuhano jaje, svježi sir, sir ili jogurt za doručak. Osim toga, jogurt se često doživljava kao delikatesa koja lako može "prevariti" organizam onih koji vole slatko. Svi ostali treba da nauče da je jogurt, prvo, izvor proteina, a drugo, ovaj proizvod povećava otpornost na stres zbog obilja lako probavljivih proteina i kalcija i pomaže u jačanju.
Kao izvor vitamina - salata od povrća ili voća ili svježe cijeđeni sok. Jasno je da je pravi doručak ono čemu treba da težite. Dobro je da uvek ostane ovakav. Ali ako želite da pojedete parče dimljene masti za doručak, nemojte se mučiti - pojedite ga. Bolje je jednom pojesti i zadovoljiti želju nego čekati dok se ne pretvori u opsesiju.
Doručci za sedmicu
ponedjeljak: kolačići sa žitaricama + jogurt + voće + čaj (kafa)
utorak: sendvič od žitnog hleba sa sirom + voće + čaj (kafa)
srijeda: kukuruzne pahuljice + jogurt za piće + voće
četvrtak: meko kuvano jaje + heljdina kaša + žitni hleb + čaša kefira
petak: svježi sir + voćna salata (banana + jabuka + pomorandža) + čaj (kafa)
Subota: pirinčana (proso) kaša sa bundevom na mleku + čaj (kafa)
Nedjelja: omlet + zobene pahuljice + žitni hleb + sok
Lako je sami kreirati takav jelovnik, na osnovu vlastitih kulinarskih preferencija, uzimajući u obzir da prehrana za doručak mora uključivati ugljikohidrate, proteine i vitamine.
Prije ili kasnije, na pamet nam padaju misli da trebamo pravilno jesti. Ali u praksi, primijeniti one preporuke koje su prepune članaka o zdravoj prehrani nije tako lako – opterećena je navikama, preferencijama ukusa, a vi ste ili previše lijeni ili nemate vremena tražiti nove recepte... Donosimo na vašoj pažnji jelovnik za sedmicu, koji može postati nešto prelazni korak od redovne prehrane, sa obiljem poluproizvoda, kupovnih umaka i pržene hrane, do pravilne, uravnotežene prehrane. Ne može svako drastično promijeniti svoje navike, pa pokušajte samo malo promijeniti način na koji pripremate uobičajenu hranu i u svoj jelovnik ubacite više svježeg voća i povrća. Nema potrebe izmišljati neke egzotične salate. Krastavci i paradajz, začinjeni uljem ili pavlakom, još zelenila - i salata je gotova. Ili evo još jednog zanimljivog recepta: običnoj salati od kupusa i šargarepe dodajte sirovu cveklu, naribanu na korejskom ribanju, prelijte limunovim sokom i začinite biljnim uljem - salata ispada ukusna i zdrava, a sirova cvekla se ne primjećuje uopšte.
I tako, meni za sedmicu sa receptima.
ponedjeljak
Doručak
Sastojci:
1 tbsp. Herkules,
1 čaša mlijeka,
2 žlice. voda,
1 banana
1 tbsp. med.
Priprema:
Ovsene pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubri. Zatim sve sastojke stavite u zdjelu blendera i izmiksajte. Banane možete zamijeniti bilo kojim voćem ili bobicama koje su u sezoni. Odličan doručak za žene je spreman!
Međutim, malo je vjerovatno da će se čovjek zasititi jednog koktela, pogotovo ako se bavi fizičkim radom. Stoga, za muškarce možete ponuditi nešto solidnije, npr.
Sastojci:
2 jaja,
100 g mlevenog mesa,
5 svježih šampinjona,
1 kiseli krastavac,
1 tbsp. kajmak,
1 tbsp. mlijeko,
2 žlice. rendani sir
2 žlice. nasjeckano zelje,
1 češanj belog luka,
soli biber.
Priprema:
U blender stavite jaja, mleveno meso, mleko, so, biber i 1 kašičicu. biljnog ulja i umutiti dok ne postane glatko. Sipati u tiganj sa biljnim uljem i pržiti na srednjoj vatri ispod poklopca. Okrenite i ostavite poklopljeno još minut. Šampinjone iseckajte i dinstajte u suvom tiganju dok tečnost ne ispari. Pečurke stavite u činiju, dodajte krastavac narezan na trakice, sir, pavlaku, malo senfa, beli luk isceđen kroz presu i promešajte. Na pola palačinke sa jajima stavite fil, poklopite drugom polovinom i držite poklopljeno još minut.
Večera
Sastojci:
300 g teletine,
100 g spanaća,
1 luk,
1 tbsp. puter,
1 tbsp. brašno,
kuvana jaja, pavlaka, peršun i luk.
Priprema:
Napravite čorbu. Spanać dinstajte u maloj količini vode 5-10 minuta i izmiksajte blenderom. Luk narežite na sitne kockice i dinstajte na puteru dok ne omekša, a zatim dodajte brašno, promešajte i dinstajte. U šerpu stavite spanać i luk, dodajte bujon i dinstajte na srednjoj vatri 15 minuta. Prilikom serviranja na svaki tanjir stavite po jedno kuvano jaje i pavlaku, pospite seckanim začinskim biljem. Meso iz čorbe iskoristite za pripremu večere za naredni dan.
Večera
Ribu očistite, narežite na prilično debele kriške i stavite na tanjir. Prelijte limunovim sokom, posolite, pobiberite i ostavite da odstoji 5 minuta, zatim uvaljajte komade ribe u paniranje, stavite u pleh i pecite 20-25 minuta u zagrejanoj rerni.
Sastojci:
600 g brokule,
2-3 cm korena đumbira,
1 crvena ljuta paprika,
1 češanj belog luka,
3 žlice. maslinovo ulje,
1 tbsp. susamovo ulje,
1 tbsp. umak od soje,
1 limete ili limuna
1 tsp balzamiko sirće.
Priprema:
Glavicu brokule podijelite na cvjetiće, a stabljike nasjeckajte. Kuhajte na pari 5-6 minuta ili blanširajte u kipućoj vodi 4-5 minuta, izbegavajući da omekša. Oguljeni đumbir i beli luk narendajte na sitno rende. Mahunu čilija prepolovite, uklonite sjemenke i narežite na male kockice. Iscijedite sok od limete. U činiji pomiješajte čili, đumbir, bijeli luk, susamovo ulje, soja sos i maslinovo ulje, dodajte balzamiko sirće i umutite. Kuvanu brokoliju prelijte dresingom.
utorak
Doručak
Piletina sa celerom i jabukom
Sastojci:
100 g kuvane piletine,
1 korijen celera,
1 jabuka,
1 limun,
100 g prirodnog jogurta,
začini.
Priprema:
Korijen celera skuvajte, ogulite i narežite na tanke trakice. Isecite kuvano meso. Jabuku oguliti i iseći na kockice. Pomiješajte sa limunovim sokom po ukusu i jogurtom.
Večera
Sastojci:
4 krompira,
2 šargarepe,
1 korijen celera,
1 luk,
1 slatka paprika,
4 žlice biljno ulje,
½ šolje rezanci,
½ šolje mlijeko,
so, začinsko bilje.
Priprema:
Oguljeno povrće narežite na kockice, dodajte hladnu vodu i lagano prokuvajte. Posolite, posolite, prokuhajte 5 minuta i dodajte vermikel. Čorbu kuvajte dok vermičeli ne budu gotovi, začinite mlekom i servirajte posuto začinskim biljem.
U
gin
Sastojci:
5-6 kriški hleba (bilo koje vrste),
300 g kuvanog mesa,
300 g svježih šampinjona,
150 g sira,
1 slatka paprika,
1 paradajz
beli luk, so, začini - po ukusu.
Popuniti:
1 stack mlijeko,
4 jaja,
1 tbsp. kajmak,
1 tbsp. senf,
sol.
Priprema:
Hleb narežite na kockice i pržite na biljnom ulju. Posebno propržiti meso iseckano na kockice, dodati sitno iseckane pečurke i pržiti, mešajući, 4-5 minuta. U činiji pomešajte kockice hleba, meso sa pečurkama, kockice slatke paprike i seckani beli luk. Pomešati sastojke za fil. Meso stavite u posudu za pečenje, sipajte smesu od jaja i mleka i pecite na temperaturi od 190-200°C 20-25 minuta.
srijeda
Doručak
Sastojci:
1 vekna,
1 stack mlijeko,
250 g svježeg sira,
3 jaja,
prstohvat soli, šećera, grožđica - po ukusu.
Priprema:
Mlijeko pomiješajte sa šećerom. Isecite veknu na kriške i svaku krišku umočite u mleko na nekoliko sekundi. Svježi sir pomiješati sa jajima i šećerom, dodati oprane i osušene grožđice. Na svaku krišku stavite skutu, premažite jajetom i pecite u zagrejanoj rerni.
Večera
Sastojci:
2 šolje pasulja
4-6 glavica luka,
4 šargarepe,
4 žlice nasjeckani pastrnjak,
1-2 glavice belog luka,
1 lovorov list,
1-2 kašike. sirće (opciono)
1-2 tsp. Sahara.
Priprema:
Pasulj sortirati i kuvati do pola. Dodajte seckani crni luk, šargarepu iseckanu na kockice, pastrnjak, rendani beli luk i začine po ukusu. Kuhajte supu na srednjoj vatri dok svo povrće ne omekša. Pola supe sipajte u blender, izgnječite i vratite u šerpu. Dodajte sirće i šećer po ukusu.
Večera
Riba u koverti
Sastojci za 2 porcije:
400 g fileta crvene ribe,
300-400 g smrznutog povrća,
maslinovo ulje, so, biber, začini.
Priprema:
Tem za pečenje rasporedite papirom za pečenje ili pergamentom, na njega stavite polovinu smrznutog povrća (nije potrebno odmrzavanje), na to stavite riblje filete, poprskajte maslinovim uljem, posolite, pobiberite i pospite začinima po ukusu. Čvrsto umotajte papir da formirate kovertu. Stavite ribu u rernu zagrejanu na 200°C 25 minuta. Prilikom serviranja pažljivo izrežite kovertu - unutra će se nakupljati vruća para.
četvrtak
Doručak
Sastojci:
300 g ovsenih pahuljica,
100 g orašastih plodova (ili mješavine orašastih plodova po ukusu),
50 g sjemenki bundeve (može suncokretove, susamove itd.),
50 g šećerne trske,
2 žlice. biljno ulje,
5 tbsp. bilo koji sirup ili tečni med,
1 tsp sol.
Priprema:
Preporučljivo je pripremiti ovu mješavinu za doručak unaprijed i čuvati je, kao i obični musli, na hladnom i suhom mjestu. Orašaste plodove nasjeckajte ne baš sitno (možete ostaviti cijele). Pomiješajte žitarice, orašaste plodove, sjemenke, sol, šećer, puter i sirup, dobro izmiješajte i stavite na pleh obložen papirom za pečenje u ravnom sloju. Stavite u rernu na srednjoj temperaturi. Povremeno miješajte smjesu. Kada dobije bogatu zlatnu boju, izvadite pleh i ostavite da se ohladi. Po želji u smjesu možete dodati komadiće sušenog voća, ali to treba učiniti skoro na samom kraju pečenja. Granola se konzumira na isti način kao i musli - sa mlekom, sokom ili jogurtom.
Večera
Sastojci:
750 g brokule,
1 glavica crnog luka,
900 ml pilećeg bujona,
125 ml kreme,
1 tbsp. puter,
½ tsp. sol,
1 tsp mljeveni crni biber,
¼ tsp. sušeni timijan,
prstohvat muskatnog oraščića.
Priprema:
Glavicu brokule razdvojite na cvjetiće, odrežite peteljke i sitno nasjeckajte. U šerpi otopite puter, dodajte nasjeckani luk i dinstajte dok ne postane proziran, dodajte stabljike i cvjetiće brokule, juhu, začine i 450 ml vode. Pustite da proključa na jakoj vatri, a zatim smanjite vatru i kuvajte juhu 15 minuta, dok stabljike brokule ne omekšaju. Supu izradite u pire blenderom, vratite u šerpu, sipajte vrhnje i zagrevajte na srednjoj vatri do skoro da proključa. Poslužite ukrašeno kiselom pavlakom.
Večera
Jezik u kineskom stilu
Sastojci:
1 kg jezika,
2-3 glavice luka,
4-5 kom. slatka paprika,
2-3 žlice. biljno ulje,
4-5 kašika. umak od soje.
Priprema:
Ogulite prethodno skuvan jezik i narežite na tanke trakice. Luk narežite na pola prstena, papriku na tanke trakice. U tiganju na biljnom ulju propržiti luk i biber dok ne omekšaju, dodati trakice jezika, soja sos i dinstati 10-15 minuta. Posolite i pobiberite po ukusu. Poslužite sa mekanim pirinčem.
petak
Doručak
Sastojci:
500 g ribljeg filea,
3 žlice. prirodni jogurt ili pavlaka,
2 paradajza
1 luk,
1 šargarepa,
1 jabuka,
1 tsp sok od limuna,
2 tsp maslinovo ulje,
1 tsp šećer u prahu,
200 g salate,
3 žlice. biljno ulje,
sol, crni biber, začinsko bilje.
Priprema:
Crni i beli luk sitno iseckati i dinstati na biljnom ulju dok ne porumeni. Stavite riblji file isečen na komade, posolite, pobiberite, dodajte začine po ukusu, na vrh stavite seckani paradajz, prelijte jogurtom (pavlakom) i pospite začinskim biljem. Pokrijte poklopcem i dinstajte na srednjoj vatri 10-15 minuta. Jabuku i šargarepu narendajte na krupnije rende, poprskajte limunovim sokom, dodajte maslinovo ulje i šećer u prahu i promešajte. Gotov riblji file stavite na listove zelene salate i ukrasite šargarepom.
Večera
Sastojci:
2-3 krompira,
1 veliki luk,
2 čena belog luka,
1 tsp kurkuma,
1 tsp korijander,
1 tsp kumin,
1 crvena ljuta paprika,
100 g smrznutog graška,
900 ml čorbe ili vode od povrća,
4 žlice kajmak,
2 žlice. biljno ulje,
so, biber, cilantro ili peršun.
Priprema:
U dubokom tiganju zagrejte ulje, pržite iseckani krompir, luk i beli luk 5 minuta, mešajući. Dodajte začine, promiješajte i kuhajte još 1 minut. Ulijte juhu ili vodu, dodajte mahunu čilija i prokuhajte. Smanjite vatru i kuhajte oko 20 minuta. Zatim dodajte grašak, prokuvajte, malo prokuvajte i sklonite sa vatre. Umiješajte kiselu pavlaku i poslužite, ukrašeno začinskim biljem.
Večera
Sastojci:
3-4 krompira,
500 g fileta đona,
1 manja glavica karfiola,
1 tbsp. sok od limuna,
so, biber, sir za posipanje, pavlaka.
Priprema:
Na podmazan pleh stavite krompir narezan na ploške. Sol i papar. Na krompir stavite file đona, poprskajte limunovim sokom, posolite i začinite začinima. Na vrh stavite cvatove karfiola, prethodno kuhane na pari ili blanširane u kipućoj vodi (3-4 minute). Podmazati pavlakom i staviti u zagrejanu rernu 20 minuta. Zatim pospite rendanim sirom i vratite u rernu dok se ne istopi.
Kao što vidite, nema ničeg neverovatnog u predloženom meniju za nedelju. I zašto plašiti tijelo inovacijama? Samo postepeno odustajte od pržene hrane, zamjenjujući je jelima iz pećnice, prebacite naglasak s mesnih jela na ribu i ne zaboravite na svježe povrće i voće - to su osnovna načela zdrave prehrane. A ako ne možete da zamislite život bez sendviča za doručak ili tokom užine na poslu, pripremite nešto poput domaće kobasice.
Sastojci:
500 g džigerice,
300 g svježe masti,
5 jaja
3-5 kašika. griz,
3-5 kašika. brašno,
so, biber, beli luk - po ukusu.
Priprema:
Jetru i svinjsku mast narezati na što sitnije (na kockice). Pomiješajte sastojke i dobro izmjesite. Stavite u plastičnu vrećicu (ili u rukav za pečenje zavezan na jednom kraju), ispustite zrak iz vrećice i zavežite na maloj udaljenosti od jetrene mase. Kesicu stavite u kipuću posoljenu vodu i kuvajte na laganoj vatri 3 sata. Gotovu kobasicu ohladite i čuvajte u frižideru ne duže od nedelju dana.
A ovdje možete pronaći još ukusnijih i provjerenih recepata. Hranite se raznovrsno i zdravo i budite zdravi!
Larisa Shuftaykina
Zdravo, drage moje hostese! Ako ne želite da se razbijate svaki dan oko pitanja "Šta danas skuhati?", onda postoji izlaz - planiranje menija. Iskreno, svaka domaćica to treba da uradi. Zašto svakodnevno gnjaviti svoje domaćinstvo istim pitanjem? Sve što treba da uradite je da pogledate u svoju svesku sa receptima i odgovor je spreman!
Kako planirati jelovnik za sedmicu
Kreiranje menija je vrlo jednostavno. Sve što treba da uradite za ovo je napišite listu jela koje volite i znate da kuvate za doručak, ručak, večeru. Kao i spisak proizvoda za njihovu pripremu. Pri tome vodite računa o svom porodičnom budžetu i načinu života članova porodice. Na primjer, neki ljudi ujutro ne mogu da zagrizu u grlo, drugi ne jedu poslije 18 sati. Neki ljudi vole slatko i ne mogu bez lepinja i peciva, dok su drugi na dijeti i jedu laganu i nemasnu hranu. Morate računati i na goste koji će doći, na primjer, na vaš rođendan u petak. Ili možda idete u bakinu daču, gdje će vas počastiti svim vrstama delicija? Generalno, sve treba uzeti u obzir.
Za samo 15 minuta sedmično, uvidjet ćete da planiranje jelovnika unaprijed može biti vrlo korisno.
- Prvo: štedite novac jer minimizirate mogućnost nepredviđenih odlazaka u radnju, gdje po pravilu kupujemo mnogo nepotrebnih stvari, posebno na putu kući nakon posla, jednom sedmično odemo u supermarket ili veleprodajni centar ovako ja radim, riješit ćeš problem svakodnevne glupe kupovine.
- Drugo, značajno štedi vrijeme koje trošite na razmišljanje o tome šta da sastavite, tako da možete brzo krenuti s važnijim stvarima ili se jednostavno opustiti.
- I treće, najvažnija prednost planiranja jelovnika je da jedete zdravu hranu napravljenu od prirodnih proizvoda, bez nepotrebnih dodataka u vidu konzervansa, aroma i raznog smeća. Slažete se, hamburger koji ste napravili kod kuće i hamburger u odjelu brze hrane su dvije različite stvari. Kao što vidite, planiranje menija je korisno u svakom pogledu.
Po pravilu se lista jela sastavlja za sedmicu, dvije sedmice ili mjesec. Ova lista se zatim ponavlja. Ova metoda planiranja naziva se kružna. Planiram pripremanje obroka isključivo za sedmicu. Ovo mi je važno, jer svoju knjigu recepata stalno ažuriram novim jelima. A neki proizvodi imaju rok trajanja kraći od mjesec dana.
Planiranje menija i kreiranje liste jela
1. Pošto ne volim dugo petljati po kuhinji i trudim se da uštedim vreme na kuvanju, biram jednostavna jela koja se pripremaju brzo, ne više od 20 minuta aktivnog kuvanja. Štaviše, sada postoji mnogo takvih recepata (neki od njih se mogu pogledati).
2. Provodim oko 10-15 minuta subote uveče praveći plan obroka. Zašto subota? Jer nedelja je naš dan za kupovinu. Onda napravim listu namirnica. Nadalje, podijeljen je u 2 vrste: standardni obavezni proizvodi (hljeb, čaj, šećer, itd.) i proizvodi posebno za pripremu jela.
3. Nova jela ne kuvam više od dva puta nedeljno, a ni tada ne uvek.
4. Trudim se da kreiram raznovrstan i uravnotežen meni. Na primjer, za doručak svaki dan je kaša od različitih žitarica, svaki dan uključujem ribu, povrće, voće itd.
5. Supu pripremam dva dana, glavna jela svaki dan. Savjetujem vam da uključite svaku sitnicu u jelovnik, uključujući piće i grickalice, kako biste sveli odlaske u radnju zbog propuštenih kupovina.
Meni za sedmicu: lista jela i lista za kupovinu
Objavljujem jelovnik koji sam koristim, tako da vodim računa o preferencijama porodice, dostupnosti proizvoda, sezonskim karakteristikama itd. Izuzetno rijetko kupujemo delikatese, pokušavam kuhati od običnih proizvoda. Stoga ćete najvjerovatnije prepraviti ovu listu kako vam odgovara, ali možete je koristiti kao osnovu. U prilogu jelovniku je lista za kupovinu za određenu sedmicu. Sastoji se iz dva dijela: obaveznih proizvoda i za jela koja ću kuhati.
Šećer, čaj, puter, suncokretovo ulje, začini (sirće, so, biber, lovorov list, itd.), sveže začinsko bilje, svježi sir (za decu), sok, sušeno voće, voće, peciva.
Pročitajte više o tome koji proizvodi bi trebali biti stalno u kući.
Planiranje menija - prva sedmica
ponedjeljak
Ručak – + kiseli luk
Večera – supa od belog luka
utorak
večera -
Večera – supa od belog luka
srijeda
večera -
Večera – supa od kiselih krastavaca
četvrtak
Doručak – griz kaša
Ručak – Riba pečena u rerni sa sirom i paradajzom
Večera – supa od kiselih krastavaca
petak
Doručak – Omlet sa povrćem (karfiol, brokoli ili prokulice)
Ručak – Domaći rezanci
Večera – Karfiol sa sirom u rerni
Subota
Ručak – Domaći rezanci
Večera – Lavash rolnice sa štapićima od rakova
Nedjelja
Doručak – tost + neki desert
Nedjeljom gotovo ništa ne kuvam, ali to ne znači da smo na suvim obrocima. Po pravilu, ostaje dosta hrane od prethodnih dana. Ali generalno sam dobro – jesam).
Lista za kupovinu: pirinač, proso, griz, sir, mleko, mleveno meso, meso (po vašem ukusu), riba, beli luk, krompir, šargarepa, luk, kupus, paradajz, krastavci, paradajz pasta, pavlaka, heljda, majonez, kiseli krastavci , jaja, mešavina povrća za omlet (karfiol, brokoli ili prokulice), brašno, kefir, štapići od rakova.
Planiranje menija - druga sedmica
ponedjeljak
Doručak – Pirinčana kaša sa mlekom
večera -
Večera – supa od graška sa papalinama
utorak
Doručak – prosena kaša sa mlekom
Ručak – Jetrica sa testeninom
Večera – supa od graška
srijeda
Doručak – kaša od heljde sa mlekom
večera -
Večera – Lijene knedle
četvrtak
Doručak – griz kaša
Ručak – pita od luka
večera -
petak
Doručak – Omlet sa povrćem
Ručak – Borsch
Večera – Lagman
Subota
Doručak – Palačinke (sa mlekom ili kefirom)
Ručak – Borsch
Večera – haringa sa krompirom + salata sa krastavcima i paradajzom
Nedjelja
Doručak – Krutoni + ukusan
Lista za kupovinu: testenina, pirinač, proso, griz, grašak (ili zeleni grašak), sir, mleko, džigerica, mleveno meso, meso (po vašem ukusu), riblja konzerva, papalina, haringa, krompir, šargarepa, luk, kupus, cvekla , paradajz, krastavci, paradajz pasta, pavlaka, heljda, jaja, mešavina povrća za omlet (karfiol, brokula ili prokulice), brašno, kefir, kobasica ili kobasica, lisnato testo, lagman rezanci.
Sada znate kako da isplanirate meni! Nadam se da vam je ovaj članak bio od pomoći! Podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama! Vidimo se!
P.S. U vrijeme pisanja, nisam praktikovao pravilnu prehranu. Trenutno je moj sedmični meni poprimio malo drugačiji izgled, što odgovara. Ako se i vi, kao i ja, pridržavate ovog načina ishrane, onda možete pogledati neke od njihovih recepata. Tu sam ih podijelio u 3 kategorije: DORUČCI, RUČAKI I VEČERE, što će vam lako omogućiti da kreirate individualni plan ishrane za svoju porodicu.
Na blogu je bio i maraton posvećen ovoj temi. Postoji mnogo zdravih recepata koji vam neće biti novi. Pokušao sam odabrati jednostavna, ali ukusna jela koja su većini vas poznata. Možete saznati više o maratonu zdrave prehrane.
Ali to nije sve! Ako želite potrošiti minimalno vremena na kuhanje, dok jedete visokokvalitetnu i zdravu hranu, onda nudim majstorsku klasu žene u svom poslu, Dasha Chernenko. Ona će vam pokazati i reći kako da se pripremite za dve nedelje unapred, a da pritom očuvate svu svežinu jela. Pročitajte više na njenoj web stranici JELOVNIK TJEDNE. Idi link ovdje!
Odlično je kada su svi članovi porodice spremni da pređu na pravilnu ishranu, jer ćete za samo par meseci moći da uživate u dramatičnim promenama u izgledu, zdravlju, stavu i povećanju nivoa udobnosti sopstvenog života. Naravno, u početku će vas užasno privući dimljena hrana, štetni slatkiši i slana hrana, i to ponekad ne zato što želite, već jednostavno zato što je „zabranjeno voće slatko“.
Šta možeš, tako se ljudi prave. Ali čak i ako se lako odričete zabranjenih užitaka, ipak morate raditi na tome da vas približni jelovnik zdrave ishrane, sastavljen unaprijed, oduševi jelima koja se lako i brzo pripremaju, ali istovremeno zadržavaju maksimalnu korist svih proizvoda i odlikuju se odličnim ukusom.
Doručak
Za doručak nutricionisti jednoglasno preporučuju jesti kašice - one su zasitne, hranljive i bogate zdravim vitaminima, mineralima i mikroelementima. Ali morate priznati, jesti isto jelo ujutro, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, postaje dosadno.
Stoga ćemo pokušati diverzificirati našu prehranu tako što ćemo uobičajene kaše učiniti originalnim i neobičnim, ili ih čak zamijeniti drugim jelima. Na primjer:
Ručak
Tradicionalno, ručak se sastoji od prvog, drugog jela i salate. Uz pravilnu prehranu, poželjno je prva jela kuhati bez prženja, druga jela je bolje dinstati, kuhati na pari ili peći (roštilj je također dobrodošao), a u salatama je preljeve od majoneze bolje zamijeniti nemasnom kiselom pavlakom, i sirće sa limunovim sokom. Uzimajući u obzir osnove pravilne ishrane, na jelovniku mogu biti sljedeća jela za ručak.
Prvi obrok
Šta skuhati za prvo jelo ako ste već umorni od uobičajenog boršča i pilećih rezanaca?
Drugi kursevi
Obično ona jela koja se poslužuju za glavno jelo mogu sigurno poslužiti kao večera, međutim, navečer ih je poželjno dopuniti salatom, začinskim biljem ili jednostavno narezanim krastavcima ili paprikom.
Večera
Ovo neverovatno jednostavno jelo ispada tako ukusno i lepo da je sasvim dostojno svečanog stola.
Za 4 porcije trebat će nam:- 500 grama krompira,
- 400 gr. pileći file,
- 400 gr. šampinjoni,
- 4 paradajza srednje veličine
- 300-400 gr. tvrdi sir,
- Pavlaka ili posni majonez.
- Začini, so i biber
- Zelenilo
- Riba dinstana sa povrćem
Za ovo jelo koje se lako priprema trebat će nam 500 grama ribljeg filea koji smo narezali na kockice, 30 grama šargarepe narezane na trakice, 200 grama luka narezanog na pola prstena, kao i 2 žlice. paradajz pasta, 4 lista lovora i crni biber u zrnu.
Prvo dinstajte luk i šargarepu na biljnom ulju zajedno sa paradajz pastom. Nakon 10 minuta dodati riblji file, začine i 500 ml vrele vode. Pokrijte poklopcem i ostavite da se krčka 40 minuta.
Pečena pileća prsa sa povrćem i jabukom za svečanu trpezu
Za 2 porcije gotovog jela uzmite 250 grama pilećih prsa, 200 grama brokule, 2 srednja krompira, 2 jabuke, bjelanjak, zeleni luk, biljno ulje, 2 stol. kašike nemasne pavlake, a za jabuku - meda, 2 kašičice. suvo grožđe i orasi.
Umočite pileća prsa u protein i pecite na 180C oko 20 minuta. Krompir je potrebno ispeći sa biljnim uljem i pavlakom, a brokulu kuhati na pari. Jabuke očistite od jezgre i napunite ih orasima, grožđicama i medom, pa pecite u rerni 45 minuta. Jelo se servira na velikom tanjiru i po vrhu posuto zelenim lukom.
Za ovo italijansko jelo uzmite 2 patlidžana, paradajz i češanj belog luka, par kašika maslinovog ulja i mešavinu italijanskog ili bilo kojeg drugog začinskog bilja.
U posudu za pečenje, podmazanu uljem, stavite patlidžane narezane na ploške 1 cm debljine u slojevima, zatim paradajz (debljine 0,5 cm). Povrće poprskati uljem, dodati seckani beli luk i začine. Zatim jelo potrebno zapeći u rerni 50-60 minuta, a pre serviranja posuti sirom i rendanim začinskim biljem. 
Za dve porcije ovog dijetalnog i zdravog jela uzmite 1 glavicu luka, 250 grama brokule, 250 grama škampa, 200 grama špageta, 2 čena belog luka i 2 kašike. maslinovo ulje.
Brokulu podijelite na cvjetiće i kuhajte 10 minuta, a zatim nasjeckajte na još manje cvjetiće. Ogulite škampe i pustite da proključa, a zatim ostavite sa strane. Na zagrejanom maslinovom ulju prodinstati nasjeckani luk do zlatnožute boje, pa dodati bijeli luk, nakon par minuta - brokoli, kao i malo čorbe u kojoj se kuhao kupus, tako da smjesa podsjeća na sos.
Špagete skuhajte neposredno pre serviranja i, kada su gotovi, odmah ih prelijte sosom od brokolija i stavite škampe na sredinu tanjira. 
Salate za ručak i večeru
Posebnu ulogu u pravilnoj ishrani imaju grickalice i salate, a pri kreiranju jelovnika zdrave ishrane za mesec treba da se potrudite da uključite salate od najrazličitijeg sezonskog povrća, voća i začinskog bilja. Inače, voćne salate su odlične i kao dopuna ručku i kao druga večera kada želite da jedete, ali ne želite da se prejedate uveče.
Ako niste znali čime diverzificirati i kako kreirati jelovnik zdrave prehrane, nadamo se da je s našim receptima zadatak značajno pojednostavljen. Sada možete dokazati svojoj porodici da pravilna dijetalna prehrana može biti nevjerovatno ukusna.
Nauči više:
Zaista je moguće brzo smršaviti bez dijeta i iscrpljujućih postova, ali da biste to učinili morate radikalno preispitati svoju ishranu i preći na zdraviju prehranu.
Najpotpuniji i detaljniji opis odvojene prehrane prema Sheldonu: povijest porijekla, pravila za kombiniranje namirnica i ograničenja, prednosti i nedostaci, procjena stručnjaka, kao i približna sedmična prehrana.
Kako ostati u odličnoj formi dugi niz godina, kako se brzo riješiti trbuha koji nastaje, kako održati zdravlje muškaraca nakon 45 godina, koji se zahtjevi postavljaju za pravilnu ishranu muškaraca.
Najniže kalorijske namirnice, naravno, uključuju svo povrće i voće, zelenu lisnatu salatu, sve nemasne mliječne proizvode, dijetalno meso, bijelu ribu, školjke i rakove.
Možete održati i poboljšati zdravlje svog tijela odabirom prave hrane za pravilnu ishranu. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u vaš jelovnik, dok druge, naprotiv, treba precrtati.
Za one koji su odlučili krenuti putem zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisni savjeti i lista najvažnijih namirnica za žene. A ako ne znate kako da kreirate zdravu ishranu, pomoći će vam uzorak menija za jedan dan.