Разнообразные рецепты белковой диеты помогают выстроить план питания заранее, не тратя много времени на их приготовление. Они включают себя и бюджетные, и более изысканные варианты, которые за короткие сроки помогут сбросить вес.
Домашние коктейли для похудения
Одним из универсальных способов включения протеина в диету являются коктейли - они могут стать полноценной заменой привычной трапезы, поскольку содержат необходимую долю белковых продуктов. Их удобно брать с собой на работу в стеклянной бутылке или выпивать в перерыве между тренировками.
Коричный белковый коктейль
Корень имбиря (толщиной 2-3 см) почистить, натереть на тёрке. Добавить 10 гр коричного порошка (для этого можно мельчить коричную палочку в блендере), щепотку кайенского перца. Залить ингредиенты стаканом маложирного кефира.
Белковый коктейль с сухофруктами
Льняной белковый напиток
Сочетание апельсина и белка ускоряют метаболизм, а семечки льна быстрее выводят шлаки и токсины. Апельсин очистить от корки, половину цитруса уложить в ёмкость, добавить стакан натурального несладкого йогурта, засыпать в чашу блендера, измельчить.
Омлет
Это блюдо относится к классическим белковым завтракам. При желании, сидя на диете, его можно употреблять каждый день, разнообразив дополнительными компонентами. Рецепты можно готовить как на плите, так и в других бытовых приборах.
Рецепт омлета в пароварке
Разбить в миску пароварки (предварительно смазанную оливковым маслом) 4 яйца. Добавить полстакана молока. Немного посолить, поперчить. Взбить миксером. Установить ёмкость в прибор, выставить обычный режим на 20 минут. Как только, будет готово, ещё горячее блюдо посыпать сверху свежим укропом.
Рецепт омлета в мультиварке
Решить проблему нехватки времени можно с помощью мультиварки. Она часто является незаменимым помощником в приготовлении блюд для белковой диеты. 4 сырых яйца залить 100 мл молока, слегка посолить, взбить миксером (можно тщательно мешать ложкой). Вылить белковую смесь в чашу мультиварки. Установить режим «Выпечка».
Рецепт в микроволновке
3 сырых яйца (для более диетического рациона рекомендуется желтки не использовать) смешать с 50 мл молока. Добавить мелко рубленный шпинат, укроп. Тщательно взбить и отправить в микроволновку на 3 минуты. Омлет при этом лучше накрыть крышкой.
Белковые завтраки
Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.
Овсяная каша
Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием - этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания - не менее 40 минут.
Рецепт бутербродов с креветками
На кусок цельнозернового хлеба намазывается мягкий творог. Сверху выкладываются отварённые креветки и ломтик авокадо (это необходимая дневная доля полезного жира). Можно уложить также рукколу или шпинат.
Творожный мусс
200 гр нежирного творога взбить в блендере вместе с дольками фруктов или орехами. В качестве фруктового дополнения идеально подойдут апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, можно взять ягоды. Сверху посыпать молотой корицей при желании.
Вкусные белковые ужины
Поздний приём пищи белковой диеты также должен быть питательным, но не жирным, поэтому готовить блюда по рецептам лучше без добавления масла, выпекая котлеты в духовке на пергаменте. Полезно также заменить обжарку запеканием на гриле или приготовлением в пароварке.
Рецепт котлет из курицы
0,4 кг куриной грудки прокрутить через мясорубку. Добавить в фарш 100 гр тёртого сыра и сырое яйцо. Всыпать немного специй (майоран, тимьян, чёрный перец, соль). Сформировать котлеты и выпекать в духовке в течение 30 минут. Их также можно приготовить в мультиварке в режиме «Пароварка» — займёт это немного больше времени, но блюдо на пару получится гораздо полезнее.
Печень в сметане
Полкило куриной печени отделить от прожилок. Морковку натереть на крупной тёрке, лук нашинковать полукольцами. Жарить овощи до золотистой корочки. Добавить сырую печень, 2 ложки сметаны и немного воды. Тушить до готовности, постоянно помешивая — 15 минут.
Запечённый стейк из кеты
Рыбу замариновать в лимонном соке и специях (кориандр, эстрагон, шалфей, соль) на 20 минут. Выложить нарезанный кольцами томат, смазать натуральным йогуртом, сверху посыпать тёртым сыром. Запекать в духовке полчаса.
Белковые салаты
В белковой диете салаты можно употреблять с гарниром или использовать в качестве перекуса.
С тунцом
Консервированный тунец (брать нужно только в собственном соку) размять вилкой, добавить к нему шпинат, рукколу, свежий огурец. Посыпать кунжутом.
Рецепт мясного салата
100 гр говядины отварить. Мясо нарубить мелкими кусками. 100 гр шампиньонов нарезать тонкими пластинками, обжарить в оливковом масле с луком (мелкими кубиками). 50 гр сыра натереть на тёрке. Смешать варёное мясо с остальными ингредиентами и заправить ложкой нежирной сметаны.
Салат с креветками
300 гр креветок отварить, очистить. Добавить рукколу, помидоры черри (пополам), зелень салата. Слегка посолить.
Низкокалорийные белковые супы
Рецепты супов для белковой диеты также достаточно просты, но в то же время могут являться полноценным приёмом пищи.
Шпинатный суп-пюре
Куриную грудку отварить до готовности в 0,5 л воды. Бульон не сливать, достать мясо, дать ему остыть и разделать на небольшие куски. Упаковку мороженого шпината измельчить, высыпать в бульон, варить 5 минут. Всыпать курицу, влить треть стакана молока, взбивать блендером. Добавить специи — базилик и мускатный орех.
Куриный суп в мультиварке
Филе курицы порубить на мелкие кусочки, морковь натереть, лук нашинковать. Высыпать в чашу мультиварки, влить необходимое количество воды, посолить, поперчить. Выставить режим «Суп» или «Тушение», время приготовления — 40 минут.
Сырный суп
Отварить мясо (говядина, курица или индейка). Разделать на куски. В белковый бульон всыпать 50 гр сыра и 3 яичных белка, нарезанных кубиками. Варить 10 минут. Напоследок добавить мясо.
Белковые перекусы
Промежуточные приёмы белковой пищи должны быть небольшого объёма, но утолять чувство голода за счёт сытности и оптимального содержания протеина в рецептах.
Ореховая паста
Фундук перекрутить через мясорубку, добавив горсть кураги. Такую сладкую закуску можно намазывать на цельнозерновой хлебец или съедать по 3 небольших ложки в течение дня.
Белковый напиток
Соединить ложку сухого протеина, 250 мл свежевыжатого апельсинового сока. Летом можно добавить кубики льда. Взбить в блендере.
Фруктовый творог
К нежирному творогу добавить измельчённый фрукт (на выбор — апельсин, грейпфрут, киви, яблоко), ягоды или орехи.
Белковые десерты
Во время белковой диеты можно порадовать себя вкусными десертами. Они станут полезной заменой вредным сладостям и не позволят сорваться будучи на диете.
Овсяные блины
Смешать полстакана молока, 4 ложки овсяной муки (чтобы её сделать, нужно геркулес измельчить в кофемолке), яйцо, соль. Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием — она позволяет избежать добавления масла.
Рецепт желе
Вскипятить в кастрюле пол-литра молока. Всыпать перед закипанием 5 измельчённых ягод клубники. Растворить в горячем молоке 2 маленьких ложки желатина, тщательно его размешать. Разлить по формам, отправить в холодильник для застывания.
Чтобы приготовить вкусное блюдо, соответствующее рациону белковой диеты, не требуются изысканные компоненты и много времени. Все рецепты просты в исполнении и не менее вкусны, чем блюда из привычного меню.
Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.
Функции белков в организме человека
В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.
Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:
- Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
- Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
- Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
- Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
- Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.
Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.
Белки растительного и животного происхождения
Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.
Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.
Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.
Животные белки в каких продуктах
Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:
- мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
- субпродукты (печень, язык, сердце);
- рыбу и другие морепродукты;
- яйца, молоки, икру;
- молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).
Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Источники растительного белка
- соя и продукты из нее;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- мука и макаронные изделия;
- зерновые;
- орехи;
- зеленые овощи;
- тыквенные, льняные, конопляные семечки;
- водоросли (спирулина);
- отруби и пшеничные побеги.
Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.
К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.
Самые белковые продукты
Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:
- птица – гусь, индейка, курица, фазан;
- морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
- молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
- яйца – куриные и перепелиные;
- мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.
Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.
Блюда из белковых продуктов
Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.
Рецепты белковых коктейлей
Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:
- 300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
- 400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
- 300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.
Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:
- 300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
- 200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
- 400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.
Рецепты белковых блюд для похудения
Филе курицы в кефире.
Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.
Свиное жаркое с соевым соусом.
Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.
Суп-пюре из шпината.
Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.
Блюда из бобовых
Чечевица с курагой.
Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.
Критское рагу из фасоли.
Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.
Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.
Блюда из рыбы
Запеченная рыба.
Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.
Рыбные котлеты в соусе.
Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.
Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.
Суточная норма белка
Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.
В среднем людям разной комплекции требуется:
- Дети – 60-80 г.
- Подростки – 70-90 г.
- Женщины – 70-81 г.
- Мужчины – 80-95 г.
- Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
- Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
- Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.
Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.
Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья.
Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.
На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.
Вторые блюда
Куриное филе в кефире
Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.
Яичница на сушке
Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц(кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше - тем дольше) в микроволновку)
Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней - не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь...
Рыба запеченая в духовке
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
Куриное филе в лимонном соке
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
Рыба по-польски
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
Рыбные котлетки под соусом с базиликом
- Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
- 1 яйцо
- четверть луковицы
- чуть соли
- для соуса егрут обезжиренный
- чуть горчички
- сухой базилик
Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.
Жаркое из свинины в соевом соусе
Ингредиенты:
- 1 кг свинины
- 1 стакан соевого соуса
- перец
- лавровый лист по вкусу
- сок 1/2 лимона
Этапы приготовления:
Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.
Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.
Говядина с бурым рисом
250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.
Видео-рецепты белковых блюд
- Белковый омлет на пару
- Рулет из куриной грудки
- Творожные роллы
- Пирог с яйцом и луком
- Хрустящие рыбные палочки
Белковые супы
На первый взгляд может показаться, что приготовление супов в рамках белковой диеты почти невозможно. Ведь традиционно суп (кроме вегетарианских) - это сочетание белковой основы (бульон из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и т.п.) с углеводной заправкой (разнообразные овощи, крупы, макароны или лапша и т.п.). Меж тем, жидкая пища способствует похудению, и при любой диете жидкие блюда как нельзя более кстати. Как же приготовить суп для белковой диеты, исключая большинство привычных овощей и круп? На самом деле, довольно просто!
Суп-пюре со шпинатом
Ингредиенты: Грудка или голень индейки без кожи, 1 упаковка шпината (можно использовать замороженный продукт), 2 зубчика чеснока, любые пряные травы по желанию, треть стакана обезжиренного молока, соль, перец.
Приготовление: Отварить индейку, вынуть мясо из бульона и дать ему остыть. Шпинат метко порезать и варить в приготовленном бульоне около 5 минут. Мясо индейки разобрать, отделить от косстей и жилок, мелко порезать и вернуть обратно в бульон. Поварить вместе шпинат и индейку еще пару минут. Дать образовавшейся «кашице» немного остыть, затем с помощью блендера превратить ее в пюре, постепенно добавляя в суп молоко, специи и мелко порезанные травы. Подавать на стол лучше сразу, при повторном подогреве суп может потерять пюреобразную консистенцию.
Рыбный суп «Семга с молоком»
Ингредиенты: 450 г филе семги, 3-4 помидора среднего размера, 1 луковица, 1 морковь, поллитра обезжиренного молока, любая зелень по желанию, соль, перец.
Приготовление: Помидоры обдать кипятком, очистить с них кожицу и мелко порезать. Луковицу очистить и тоже мелко порезать. Морковь натереть на терке. В сковороде с антипригарным покрытием обжарить морковь и лук, чуть позже добавить к ним помидоры. Переложить в кастрюлю, залить 1 л воды, довести до кипения. Далее варить овощи на медленном огне около 6-8 минут. Нарезать семгу небольшими кубиками, добавить в бульон. Спустя пару минут добавить молоко. Через 5 минут добавить специи и зелень и выключить. Дать настояться 15-20 минут.
Суп с фрикадельками
На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.
Змеиный супчик
Салаты
Белковый салат
Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.
Салат из курицы и спаржи
Необходимые ингредиенты:
- Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
- Свежий огурец – 2 штуки,
- Цветная капуста – четверть кочана,
- Сельдереевый корень – 60 грамм,
- Зеленый горошек – 2 большие ложки,
- Отварная спаржа – 100 грамм,
- Растительное масло – шесть столовых ложек,
- Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
- Соль, перец – одну щепотку.
Способ приготовления:
Соцветия цветной капусты отварить вместе с нарезанной спаржей и курицей. Огурцы и сельдерей нашинковать тонкой соломкой. Все ингредиенты соединить, добавить зеленый горошек, поперчить, посолить и положить в салатник, предварительно заправив растительным маслом и яблочным уксусом.
Белки взбиваю венчиком с молоком. добавляю чуть специй. в прямом случае парку кристалов порской соли. ветчину режу соломкой подрумяниваю на сухой сковороде (лучше тефаль) затем убавляю огонь заливаю яичную смесь и топлю под крыжкой до готовности.
И вуаля. очень даже вкусно.
Разные блюда
Творожная запеканка
200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180" в духовку, запекать 20 минут.
Варёный омлет
Ингредиенты
1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу
Способ приготовления
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
Быстрые сырники
Необходимые ингредиенты:
- Деревенский творог – 200 грамм,
- Куриное яйцо (желательно только белок) – 1 штука,
- Ячменное толокно – 3 десертные ложки.
Способ приготовления:
Все ингредиенты необходимо перемешать и слепить из них сырники толщиной в один сантиметр. Поставить блюдо в микроволновую печь на пять минут.
Омлет из белков с ветчиной (на завтрак)
- 2 белка от яиц
- два три круглешка ветчины диет
- пол стакана обезжиренного молока
Омлет с помидорами
Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.
Творожный десерт
Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.
Нежное творожное мороженое
Таким образом, используя представленные рецепты белковой диеты, вы никогда не будете испытывать чувство сильного голода. Ведь такие блюда очень сильно насыщают организм, но в то же время способствуют его похудению.
Рецепты раздельного питания: белковые блюда
Рецепты раздельного питания: блюда белковые для завтраков, промежуточных приемов пищи
Салат из фруктов
Приготовление данного салата по времени приблизительно занимает 15 минут.
- фундук - 1 ст. л.
- апельсин небольшого размера
- творог - 100 г.
- киви.
Апельсин и киви нарезают дольками. Часть орехов измельчают и добавляют в творог, часть - откладывают для гарнира. Творог выкладывают на тарелку, сверху украшают дольками фруктов, посыпают фундуком.
Изысканный завтрак для гурмана
Он готовится в течение 15 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- яблоко
- груша
- творог - 2 ст. л.
- льняные семена - 2 ст. л.
- мед - 1 ч. л.
- мусс из миндаля - 1 ч. л.
Грушу и яблоко протирают на терке (либо используют блендер). Клубнику моют, перебирают, мелко нарезают. Льняные семена перемалывают.
Затем используют блендер или миксер для того, чтобы смешать в пюре фрукты, мед, творог, льняные семена, миндальный мусс.
Омлет с помидорами и сыром
Для приготовления омлета понадобится около 20 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- помидор - 2 шт.
- яйцо - 2 шт.
- соль морская, а также травяная или ароматическая
- лук-резанец
- сыр - 50 г.
- масло сливочн. - 1 ст. л.
Яйца взбалтывают и приправляют морской соли, а также ароматической или травяной. Лук-резанец нарезают мелко, сыр - маленькими кубиками, вместе с половиной лука добавляют к яйцам. Одну чайную ложку сливочного масла растапливают на сковороде, на маленьком огне выпекают омлет, снимают его и ставят в теплое место. Помидоры режут ломтиками, обжаривают на сливочном масле. В завершении кладут помидоры на тарелку, на них - омлет, сверху украшают луком.
Малина с творогом
Для приготовления данного десерта понадобится примерно 10 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- творог - 50 г.
- малина - 100 г.
- кунжутные зернышки или мак - 1 ч. л.
- мед, может быть кленовый сироп - 1 ст. л.
- ½ ч. л. сока лимона
- минеральная вода.
Творог смешивают с кленовым сиропом (или медом), лимонным соком. Затем добавляют малину к творогу. Получившуюся массу размягчают минеральной водой, сверху посыпают кунжутом или маком.
Фрукты с расплавленным сыром
Для приготовления фруктового блюда потребуется 10 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- расплавленный сыр - 100 г.
- фрукты, которые выращены в сезон (к примеру, яблоки, клубника, малина, груша, персики, кроме фиников и бананов) - 150 г.
Фрукты режут мелкими кусочками и смешивают с расплавленным сыром.
Фруктовый кефир
Для приготовления кефира понадобится десять минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- фрукты (1-2 персика или апельсин, либо горсть клубники, малины, смородины - на выбор).
- кефир - 250 г.
Персики помыть, порезать, довести до состояния пюре в блендере или миксере. Постепенно добавлять в кефир и смешивать.
Рецепты раздельного питания: блюда белковые небольшого объема
Салат с яйцом и шпинатом
Для приготовления салата потребуется 30 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- листья шпината - 100 г
- кружочки лука скороды - 2 ст. л.
- головка репчатого лука
- яйцо вкрутую
- сливки - 2 ст. л.
- молкозан - 1 ст. л.
- горчица - 1 ч. л.
- соль морская.
Листья шпината моют, удаляют жесткие прожилки, режут на полоски шириной примерно в 5 миллиметров. Репчатый лук нарезают небольшими кубиками.
Яйцо разрезают, вынимают желток. Для получения соуса смешивают его с горчицей, сливками, молкозаном, солью и зеленым луком.
Заправляют соусом шпинат и репчатый лук. Белок режут на мелкие кусочки и посыпают сверху салат.
Салат деревенский.jpg)
Для приготовления деревенского салата понадобится 20 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- зеленый виноград - 100 г
- корешок сельдерея
- кислое зеленое яблоко
- сливки (может быть сметана 1-го сорта) - 100 г
- грецкие орехи, очищенные - 3 шт.
Яблоко режут мелкими кубиками. Сельдерей нарезают тонкими ломтиками. Ягоды винограда разделяют пополам, 2 ядра грецкого ореха крупно рубят.
Подготовленные компоненты смешивают со сливками, сверху украшают ядром грецкого ореха.
Помимо винограда возможно использовать апельсины или мандарины.
Салат с капустой и фруктами
Для приготовления салата потребуется 60 минут.
- кочан красной капусты небольшого размера
- кочан белой капусты небольшого размера
- грейпфрут
- яблоко
- болгарский красный перец
- клубни сельдерея - 70 г
- грецкие орехи очищенные - 30 г
- сливки - 70 г (либо сметана)
- майонез - 70 г
- травяная соль.
С краснокочанной капусты удаляются верхние листья. Затем внутренние осторожно вынимаются, чтобы сохранилась «чаша» из листьев. Эту «чашу» моют и дают ей обсохнуть. Извлеченные листья тонко нарезают.
Капусту белокочанную чистят, моют и мелко шинкуют.
Мякоть грейпфрута, яблоки нарезают кубиками.
Сельдерей чистят, протирают на мелкой терке, поливают соком лимона. Перец разделяют на 4 части и нарезают небольшой полоской.
Сливки смешивают с майонезом, приправляя травяной солью. Все приготовленные компоненты, кроме «чаши» и орехов, соединяют с соусом, дают им постоять под крышкой в течение пятнадцати минут. В это время крупно режут орехи.
В «чашу» кладут салатную миску, наполняя ее приготовленным блюдом. Сверху салат посыпают орехами.
Холодный огуречный суп
Для приготовления супа требуется примерно 30 минут.
Необходимые составляющие для двух порций:
- цельное молоко - 250 мл
- йогурт - 120 мл
- белое сух. вино
- огурцы - 250 г
- нарезанный укроп - 1 ст. л.
- кленов. сироп - 1 ч. л.
- зубчики чеснока - 3 шт.
- лук зеленый
- морская соль, травяная соль
- сок лимона.
Измельченные зубчики чеснока соединяют с травяной солью. Зеленый лук мелко нарезают и смешивают его с чесночной пастой.
Белое вино, молоко и взбивают венчиком и добавляют чесночно-луковую пасту.
Часть огурцов нарезают тонкими ломтиками для украшения, остальные - трут на мелкой терке и кладут в суп.
Приправляют суп соком лимона, травяной солью и кленовым сиропом. При подаче блюда его украшают укропом и ломтиками огурца.
Рецепты раздельного питания: основные белковые блюда
Зеленый лук с яблоками
Время приготовления этого блюда составляет 1-1,15.
Необходимые составляющие для двух порций:.jpg)
- яблоки кислые - 2 шт.
- сливки - 100 г
- соль морская
- корешки зеленого лука - 2 шт.
- мак или кунжутные зернышки - 25 г
- масло растительн. - 1 ч. л.
- проросшие зерна пшеницы - 70 г
- творог - 100 г
- яйца - 3 шт.
- соль морская
- травяная или ароматическая соль
- мускатный орех
- сливочное масло чтобы смазывать форму для запекания.
Зеленый лук режут узкими кольцами. Очищенные от кожуры яблоки крупно нарезают. Духовку нагревают до 200°.
На растительном масле тушат сначала лук, потом добавляют к нему яблоки и солят.
Отдельно поджаривают до золотисто-желтого цвета кунжутные зерна без добавления масла.
Взбивают сливки с яйцами, творогом, морской солью, травяной солью и мускатом.
Лук с яблоками выкладывают с большую форму, смазанную маслом, сверху посыпают кунжутными зернами и третьей частью проросших зерен. Добавляют творожную массу. Среднее время приготовления запеканки тридцать пять - сорок минут. В завершении готовую запеканку посыпают проросшими зернами.
Телятина с овощным соусом
Для приготовления телятины потребуется примерно 2 часа.
Необходимые составляющие для двух порций:
- телятина - 300 г
- лимон
- морковь - 2 шт.
- морская соль
- смесь из трав - эстрагон, майоран.
- луковицы - 2 шт.
- зубчик чеснока
- корешок сельдерея (примерно 50 г)
- помидоры - 2 шт.
- белое сух. вино - 0,25 л
- петрушка для украшения
- масло растительн. - 1 ст. л.
Телятину нарезают ломтиками. Травы моют, помещают в полотняный мешочек, завязывая его.
Цедру лимона трут на мелкой терке, сок выжимают.
Чеснок и лук режут ломтиками, морковь - мелкими кубиками.
Помидоры ошпаривают кипятком, быстро охлаждают, чтобы снять кожицу. Один из помидоров режут кубиками, другой - смешивают в пюре.
Лук тушат в растительном масле в горшке или кастрюле до состояния прозрачности. Затем добавляют телятину, морковь, сельдерей, помидоры и поджаривают в течение 23 минут.
Затем мясную смесь солят, добавляют травы в мешочке, лимонный сок и цедру, пюре из помидоров и вино. Всё перемешав, тушат на медленном огне, на протяжении 1 часа.
После этого вынимают мясо и мешочек с травами. Травы возвращают в содержимое горшка и доводят всё до состояния пюре. Перед тем, как подать на стол, телятину выкладывают с овощным соусом и посыпают сверху петрушкой.
Овощи с телятиной
Для приготовления телятины с овощами потребуется около одного часа.
Необходимые составляющие для двух порций:
- филе телятины - 300 г
- шампиньоны - 70 г
- морковь - 250 г
- брюссельская капуста - 250 г
- репчатый лук - 150 г
- масло растительн. - 1 ч. л.
- белое сух. вино - 120 мл
- морская соль, травяная соль.
Разогревают духовку до 220°. Смазывают растительным маслом форму для выпечки, выкладывают телятину и жарят около двадцати минут.
А в это время режут лук мелкими кубиками, шампиньоны, морковь - крупными кусочками.
Спустя двадцать минут к телятине добавляют вино, лук, уменьшают огонь до 200° и тушат в течение десяти минут. После этого кладут грибы и тушат еще пятнадцать минут.
В это время отваривают брюссельскую капусту и морковь. В завершении телятину, овощи приправляют травяной солью и подают к столу.
Баклажаны с куриными окорочками
Для приготовления баклажан потребуется 1 - 1,15.
Необходимые составляющие для двух порций:
- баклажан
- помидоры - 6 шт.
- луковицы - 4 шт.
- курин. окорочка - 2 шт.
- половинка лимона
- мята - 1 ч. л.
- морская соль
- масло сливочн. - 1 ч. л.
- шампиньоны - 100 г.
- щепотка корицы, мускатного ореха, имбиря
Лук нарезают кружочками, очищенный баклажан - соломкой, помидоры - крупными кусками.
Поджаривают в сливочном масле в кастрюле или горшке куриные окорочка, затем вынимают. В оставшийся жир помещают куски баклажана, лук и тушат.
Затем выжимают лимон и вновь кладут мясо. Также добавляют приправы, мяту, помидоры. Наливают воды, которая должна прикрывать мясо до половины. В течение тридцати минут тушат на медленном огне.
За это время нарезают кусками шампиньоны и спустя 30 минут добавляют их к окорочкам и тушат еще в течение 30 минут, не закрывая крышку.
Овощи с рыбными котлетами
Это блюдо можно приготовить за шестьдесят минут.
Необходимые составляющие для двух порций:
- корень сельдерея (примерно 400 г)
- треска - 2 куска
- черные маслины - 60 шт.
- брынза - 50 г.
- помидоры - 2 шт.
- масло сливочн. - 1 ст. л., некоторое количество для смазывания формы
- морская соль
- несколько листиков базилика
- масло оливков. - 1 ст. л.
- белое сух. вино - 100 мл
- травы Прованса.
Сельдерей чистят, вырезая прожилки, и разрезают пополам вдоль. Растапливают в кастрюле сливочное масло и тушат некоторое время в нем половинки сельдерея, затем подсаливают, добавляют белое вино и тушат 20 минут на маленьком огне вод крышкой.
В это время помидоры надрезают крестом, чтобы снять кожицу, ошпаривают кипятком, охлаждают холодной водой и режут кубиками. Маслины, освобождая от косточек, разрезают пополам.
Духовку разогревают до 180°. Соединяют помидоры и маслины, к ним добавляют порезанные полосками листики базилика, приправляют солью. Режут кусочками сыр.
В форму для запекания сначала кладут половинки сельдерея, сверху - помидорную смесь, затем - кусочки сыра и натертые растительным маслом и солью куски рыбы. Всё посыпают травами и запекают в духовке в течение двадцати минут.
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
- Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо
- Курица в творожном соусе
- Жульен из курицы с шампиньонами
- Рыбные котлеты
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
- Куриное филе с грибами
- Фаршированные кальмары
Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.
Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
- Заливное"дары моря"
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
- Омлет с творогом
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.
Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
- Творожная запеканка
На 180" в духовку, запекать 20 минут.
- Варёный омлет
1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу
Способ приготовления
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
- Сырники в микроволновке
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)
Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
- Рыба запеченая в духовке
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
- Куриное филе в лимонном соке
- Рыба по-польски
- Творожное желе