На какой калорийности хорошо похудеть. Как считать калории и худеть

Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.

Калькулятор калорий

Преимущества от подсчета калорийности питания:

количество еды в день вы подбираете самостоятельно;
вы сами составляет свое меню и не имеете ограничений в выборе только тех или иных блюд;
самостоятельно отслеживая свой вес, вы можете регулировать калорийность пищи (уменьшать или оставлять без изменений).

Правила подсчета калорий для похудения

чтобы уменьшить вес на один килограмм необходимо расходовать 9000 калорий (столько же калорий понадобится и на прибавку 1 кг веса);
для точного контроля питания записывайте все, что съедено за день;
помимо потребляемых калорий ведите учет всей нагрузки (физической) за день;
включите в свои записи графу, в которой будете вести учет потерянного веса. Для этого взвешивайтесь каждое утро, как только проснетесь и встанете. По сравнительным результатам всех трех данных вы сможете подобрать свой рацион и необходимую физическую нагрузку для получения наилучшего результата.

Сколько калорий нужно расходовать за одни сутки

Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом - вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий (калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности . Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе - около 2200 калорий (рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).

Как считать калории, чтобы похудеть

Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.

В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться - это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.

После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке - так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
Не забывайте о правиле не есть на ночь. должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
, причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения, который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность - в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.

Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% - это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.

Как считать калории для похудения

Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.

Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.

Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.

Перехитрите организм.

Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.

Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.

Как рассчитать норму калорий в день

Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:

Биометрические данные;
Физическая активность;
Особенности характера и темперамента;
Физиологические параметры;
Соотношение мышечной и жировой ткани;
Внешние факторы.

Биометрические данные

Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.

Физическая активность

Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.

Особенности характера и темперамента

Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.

Физиологические параметры

Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.

Соотношение мышечной и жировой ткани

При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.

Внешние факторы

Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.

Как считать калории – формулы

Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.

Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.

Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.

Формула ВОО Харриса-Бенедикта

Для женщин 655,1+9,6 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст = ккал
Для мужчин 66,47+13,75 х вес (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 * возраст = ккал

Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:

655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал

Формула ВОО Миффлина- СанЖеора

Для женщин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст –161 = ккал
Для мужчин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5 = ккал

Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:

9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал

На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.

фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru

Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок – КФА=1,2;
Мало- среднеподвижный образ жизни, спортивные нагрузки 1-3 р/неделю – КФА=1,38;
Активный образ жизни, интенсивные тренировки 3-5 р/неделю – КФА=1,56;
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 р/неделю – КФА=1,73;
Тяжелая физическая работа и ежедневные тренировки, или интенсивные тренировки 2 р/день – КФА=1,95.

Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.

Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица

После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.

Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.

Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.

Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:

100 г овсяных хлопьев – 352
1 куриное яйцо – 155
30 г сахара – 116
25 г сливочного масла – 179
100 г 9% творога – 159

Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.

Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.

Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.