В рацион каждого здорового человека обязательно входят овощи. Список выращиваемых овощей чрезвычайно широк и включает в себя многие десятки наименований. Но не все овощи могут сочетаться в питании с другими группами продуктов.
Овощи некрахмалистые
Список их включает такие овощи, как огурцы, корнишоны, капуста, (белокочанная, брюссельская, красная, брокколи), болгарский перец, спаржа, перец, турнепс, лук и другие.
В питании их можно сочетать с рыбой, мясом, фруктами, зеленью и жирами. С некрахмалистыми прекрасно сочетаются и крахмалистые овощи.
Список некрахмалистых овощей более широк по сравнению с крахмалистыми. Это вызвано тем, что сюда входит разнообразная зелень. Это петрушка, укроп, базилик, сельдерей, салат-латук, ревень, портулак, лук-порей, лист одуванчика и крапивы, щавель, спаржа, руккола, и так далее. Некрахмалистые овощи сочетаются со многими другими пищевыми продуктами и являются обязательной частью систем здорового питания.
При раздельном питании недопустимы только сочетания некрахмалистых овощей и молокопродуктов.
Овощи крахмалистые
Список крахмалистых овощей составляют: баклажаны, кабачки, морковь, зеленый горошек, тыква, свекла, редька, репа, патиссоны, кукуруза, брюква, топинамбур, сельдерея и хрена. В перечень продуктов, с которыми они превосходно сочетаются, входят и некрахмалистые овощи.
Список овощей, которые богаты крахмалами, включает и цветную капусту, что не совсем очевидно. При употреблении крахмалистых овощей необходимо дополнять пищу нетяжелыми жирами (сливками, сметаной, растительным маслом). При таком дополнении эти продукты полезны для организма человека и хорошо усваиваются.
Особые продукты
Особое место в отведено помидорам. Эти овощи особенно богаты кислотами. По сочетаемости они схожи с некоторыми фруктами, такими как гранаты или цитрусовые.
Мы рассмотрели два класса овощей. А в какой из них входит наша любимая картошка? По мнению диетологов, она не относится к овощам, но входит в перечень крахмалистых продуктов, как и злаки.
Промежуточным звеном между рассмотренными группами овощей при раздельном питании являются бобовые. Большинство бобовых, как и злаки, имеют большое содержание крахмала. Например, фасоль, сушеный горох и чечевица имеют до 45% крахмалов, но содержат и немало растительного белка. Поэтому для переваривания бобовые и злаки - тяжелая пища. Только соя среди бобовых содержит всего 3% крахмалов.
Любые овощи, список которых составляют обе рассмотренные группы овощей, лучше употреблять в пищу в сыром виде или после паровой обработки. Только при таком приготовлении в них остаются все необходимые для полноценного питания минеральные вещества, витамины и клетчатка.
Список некрахмалистых овощей – составляем меню
Крахмалистые овощи
Крахмал в организме провоцирует возникновение отложений на проблемных зонах у женщин – бедрах и в области талии. Это происходит из-за его недостаточного расщепления и неправильного усвоения. Знание степени крахмалистости овощей важно для людей. Можно научиться комбинировать разные продукты, которые употребляются в пищу, чтобы в дальнейшем избежать проблем с ЖКТ.
В список крахмалистых овощей входят:
· бобовые – это горох, фасоль и чечевица – рекордсмены по содержанию крахмала (до 45%);
· картофель – тоже один из лидеров по наличию полисахаридов (от 15 до 25%);
· редька, свекла, брюква, тыква (круглой формы), патиссоны и даже топинамбур;
· кукуруза, из которой добывают крахмал (некоторые называют его мукой);
· цветная капуста и разная зелень – корни петрушки сельдерея, хрена.
Все вышеуказанное неплохо сочетается со сметаной, сливками и растительным маслом, а вот с мясом, молоком, рыбой и яйцами это употреблять не стоит.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи – список
Некрахмалистые овощи
Нельзя сказать, что крахмалистые овощи вредны, а те, где его нет, полезны. Однако люди, стремящиеся похудеть, чаще включают вторые в свой рацион. Вот список некрахмалистых овощей:
· зелень – салат и руккола, а также укроп и петрушка, щавель и шпинат, спаржа и пр.;
· капуста (пекинская, брюссельская, белокочанная и краснокочанная, а также их подвиды);
· огурцы, болгарский перец, цуккини, зубчики чеснока и лука (зеленого, репчатого, порея и пр.).
Эти овощи, многие из которых можно вырастить в своем огороде, являются основой здорового питания. Если оно раздельное, то недопустимо комбинировать такие продукты с молочными. Существуют умеренно крахмалистые овощи: морковь и свекла, баклажаны и кабачки, репа и пр. Их сочетают с обеими группами продуктов. Таким образом, рацион питания надо составлять с умом, комбинируя крахмалистые и некрахмалистые овощи с нетяжелыми жирами, углеводами и белками.
Сахар и крахмал являются углеводами, но они по-разному реагируют на соединения с другими веществами. Именно поэтому мы рассмотрим эти вещества отдельно. Этот раздел посвящается продуктам питания, в которых содержится большое количество сахара и где он играет доминирующую роль.
Сахар
Сахар подразделяют на молочный и растительный. Мед — это растительный продукт, несмотря на то, что производится пчелами. Некоторые люди отказываются употреблять мед из-за этических соображений, но сточки зрения питательных веществ он является превосходным продуктом питания.
Некоторые фрукты содержат более 12% сахара, в которых он является преобладающим веществом. Существует еще одна подгруппа, которую составляют фрукты с большим содержанием кислоты.
Молочный сахар имеет в общем малый объем: в реальности о нем упоминают только для информации. Молоко — питательный продукт, но его трудно сочетать с другими.
Молочный сахар (лактоза)
Растительный сахар
Фрукты с большим содержанием сахара
Крахмал
Крахмал принадлежит к группе полисахаридов, или комбинированного сахара. Это наиболее важная форма, в виде которой сахариды (сахара) присутствуют в клетках растений. Их можно обнаружить в больших количествах в семенах растений (особенно в гречихе), а также каштанах, моркови, клубнях, корнеплодах, стеблях, иногда в плодах фруктов и листьях.
Многие богатые крахмалом части растений являются важными источниками питания для людей и животных, а следовательно, представляют большое экономическое значение. Это картофель, пшеница, маис/кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя, аррорут и саго (из сердцевины некоторых пальм).
Крахмал — это важная составная традиционного питания. Значительная часть всей мировой сельскохозяйственной продукции, производимой для нужд человека и животных, состоит из продуктов, содержащих крахмал.
Большинство книг, посвященных проблемам питания, обращает внимание на важность крахмала как источника энергии. С экономической точки зрения это имеет достаточно важное значение, но с точки зрения питания это спорный вопрос. Анализ результатов раздельного питания позволяет сделать вывод, что продукты, богатые крахмалом, очень трудно сочетать с другими продуктами, и в реальности все такие комбинации склонны вызывать заболевания пищеварительных органов.
Именно потому, что крахмал встречается во всех продуктах, ему следует уделять больше внимания.
Крахмал присутствует исключительно в овощных культурах, хотя существует еще одна разновидность крахмала животного происхождения — гликоген. Гликоген предшествует образованию глюкозы в организме человека, которая накапливается в таких органах, как печень, сердце и язык. Что касается гликогена как составной части пищи, количество его так мало, что он может игнорироваться в раздельном питании.
Хотя различные виды крахмала сочетаются между собой свободно, нижеприводимый список позволяет провести различие между разнообразными продуктами, содержащими крахмал. Это в свою очередь позволяет подробнее познакомиться с их разнообразием.
Крахмал зерновой
| Зерновые | Крахмал, % |
| Белый рис | 78 |
| Цельный рис | 75 |
| Просо | 69 |
| Маис/кукуруза | 65 |
| Овес | 61 |
| Пшеница | 60 |
| Ячмень | 58 |
| Рожь | 54 |
| Мука | Крахмал, % |
| Рисовая мука | 79 |
| Кукурузные хлопья | 74 |
| Ячменная мука | 72 |
| Пшеничная мука | 72 |
| Попкорн | 68 |
| Кукурузная мука | 65 |
| Блюдо из овса | 61 |
| Хлеб | Крахмал, % |
| Свежий хлеб | 66 |
| Сухари | 61 |
| Сухари из цельной муки | 58 |
| Белый хлеб | 48 |
| Ржаной хлеб | 45 |
| Выпечка из слоеного теста | 37 |
| Макаронные изделия | Крахмал, % |
| Спагетти | 75 |
| Лапша | 65 |
| Лапша из цельной муки | 64 |
Продукты с низким содержанием крахмала
Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.
Oвощи и растения, не содержащие крахмал
Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, белая капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.
В последнее время здоровое питание для многих стало образом жизни. Мы стараемся заботиться о том, что едим. От этого зависит состояние здоровья, общее самочувствие и настроение. Почему же когда мы питаемся правильно, лишний вес не уходит? Всему виной – крахмалистые овощи. Список этих продуктов совместными усилиями разработали специалисты.
Что таит в себе крахмал?
Многие думают, что картофель – вот основной источник крахмала. Как бы ни так, крахмалистые овощи и фрукты подстерегают нас на каждом углу. Чтобы питаться правильно, поддерживать свой вес, нужно знать, каких продуктов питания следует остерегаться.
Крахмал относят к группе полисахаридов. При попадании в организм в результате обменных процессов крахмал трансформируется в глюкозу. Именно этот компонент и является главным источником энергии. Если расходовать недостаточно энергии, возникнет избыток глюкозы, которая преобразуется в жировые отложения. Вот почему во время похудения многие специалисты советуют исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал.
Хотя полностью отказываться от такого компонента нельзя, ведь крахмал обладает рядом полезных свойств, в частности:
- благотворным воздействием на кишечную микрофлору;
- блокированием гипергликемических процессов;
- укреплением иммунитета;
- нормализацией кислотообразующих процессов.
Если неправильно сочетать эти продукты или злоупотреблять ими, то крахмал может и навредить человеческому организму. Среди отрицательных свойств крахмала выделяют:
- нарушение стула;
- метеоризм;
- избыточный вес.
Чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно получить определенные знания. Немаловажно изучить, какие виды крахмала получает наш организм. Этот сложный углевод можно разделить на две категории:
- рафинированный;
- природный (естественный).
Натуральный крахмал поступает в наш организм вместе с корнеплодами, крупами и овощами. При небольшой концентрации он никак не отразится на вашем самочувствии и фигуре, а наоборот, восполнит запас сил и энергии.
Ухо востро следует держать с рафинированным крахмалом. Речь идет о пищевых добавках, которые используют для приготовления кондитерских изделий, соусов. Крахмал может играть роль загустителя. В продаже имеется картофельный, кукурузный, ржаной и пшеничный крахмал.
Такой крахмал можно отнести к числу пустых углеводов. Ничего, кроме лишних килокалорий, ваш организм не получит. Избавляться от съеденных калорий очень сложно, хотя именно такие группы углеводов дают ощущение длительного насыщения. Таблица крахмалистых овощей
Давайте начнем наш крахмалосодержащий марафон с группы злаковых и бобовых. Многие диеты основаны на рисовой крупе и бобах. Специалисты утверждают, что некоторые продукты этих групп содержат более 70% сложных углеводов. Правда, они очень быстро усваиваются и перевариваются.
Пальму первенства по содержанию крахмала получают следующие продукты:
- овсянка;
- рисовая крупа;
- фасоль;
- бобы;
- зеленый горошек;
- кукуруза;
- пшеничная крупа;
- овес;
Исключать эти продукты полностью из рациона недопустимо, а вот на время диеты их употребление следует ограничить или временно свести на нет.
Также крахмал в чистом виде содержат следующие овощи и фрукты:
- топинамбур;
- картофельные клубни;
- свекла;
- морковь;
- редька;
- патиссон;
- тыква;
- цветная капуста;
- абрикос;
- банан;
- персик.
Интересно! В некоторых свежих фруктах, например, в груше, абрикосе и яблоках, содержится очень мало крахмала. Эта величина резко возрастает, если употреблять перечисленные продукты в сушеном виде.
По мнению некоторых специалистов, в малом количестве описываемый полисахарид содержится в имбирном и сельдерейном корне. Хотя эти продукты часто называют сжигателями жира.
Особое внимание нужно уделить овсяной и рисовой крупе. Несмотря на повышенное содержание крахмала, эти продукты помогают избавляться от лишнего веса. Секрет прост – они быстро усваиваются и перевариваются. Если соблюдать овсяную или рисовую диету по всем правилам, то вы избавитесь от лишнего веса, а полученный крахмал не трансформируется в жировые клетки.
Для полноценного функционирования организма нужно употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, минералы, клетчатку и витамины. Чтобы съеденный овощ или фрукт не стал причиной образования жировой прослойки, нужно знать правила идеального сочетания продуктов.
Люди, которые пристально следят за своим весом, могут ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов, но это не означает, что от них нужно отказаться навсегда. Во время диеты учитывайте следующие правила:
- овощи и фрукты, содержащие крахмал, идеально сочетаются с любой зеленью;
- крахмал лучше не дополнять другими компонентами, сочетайте эти продукты между собой;
- бобовые культуры и картофельные корнеплоды лучше сочетать со свежими томатами, капустой белокочанного или краснокочанного сорта, огурцами;
- чтобы углеводы усваивались и переваривались, дополните рацион продуктами, богатыми витаминами группы В;
- крахмалсодержащие продукты лучше запекать или готовить посредством паровой обработки.
Чтобы организм не страдал от дефицита необходимых полезных микро- и макроэлементов, крахмалсодержащие продукты все-таки нужно вводить в свой рацион. Диетологи советуют дополнять такие блюда легкими жирами. К их числу относят рафинированное растительное масло, сметану и сливки с минимальным содержанием жира. Благодаря такому сочетанию углеводы быстро усвоятся и преобразуются в энергию, которую вы израсходуете за день.
На заметку! Углеводная пища – источник энергии. Чтобы ее израсходовать, такие продукты лучше употреблять в первой половине дня. Затем закройте углеводное окно и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Особенно это касается людей, которые активно занимаются спортом.
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране это пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Вещество относится к сложным (полисахаридам), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворяется в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
Растения с его помощью накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в различные части растения. Глюкозой питается росток при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Под действием секрета поджелудочной железы процесс завершается в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить полученный порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Он расщепляется до глюкозы в 10-12 раз быстрее, чем крахмалосодержащие злаковые и зерновые (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, его при чистке срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не отягощают функцию органов пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, поэтому зерна развариваются и слипаются.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворения солей в мочеполовой системе, оказывают сосудорасширяющее действие. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают справиться с физическим и интеллектуальным переутомлением. Выводят избыточный , помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
В действительности растительный крахмал не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, которая является основным источником энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты, предназначенные для расщепления гликогена, не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Такая пища труднее усваивается, в организме скапливаются побочные продукты расщепления. Они требуют дополнительных затрат энергии по их выведению. Скопившиеся вредные вещества становятся причиной атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что сахарный диабет развивается вследствие истощения ферментной системы при многолетней переработке растительного крахмала. В крови увеличивается не уровень глюкозы ("сахара"), а количество продуктов неполного расщепления. Они забивают ткани и нарушают микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге "Целебная система бесслизистой диеты".
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. При созревании яблок количество крахмала увеличивается, а при хранении – уменьшается. Его много в зеленых бананах, в спелых он превращается в сахар.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Некрахмалистые и зеленые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, репчатый, петрушка, тыква.
| Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Рис | 75 |
| Кукуруза | 65 |
| Овес | 61 |
| Гречиха | 60 |
| Пшеница | 60 |
| Пшено | 59 |
| Ячмень | 58 |
| Рожь | 54 |
| Мука | |
| Рисовая | 79 |
| Ячменная | 71 |
| Пшеничная | 70 |
| Кукурузная | 65 |
| Блюда | |
| Макароны | 72 |
| Каши | 55 |
| Кисели | 50 |
| Хлеб белый | 47 |
| Хлеб ржаной | 44 |
| Бобовые | |
| Нут | 50 |
| Горох | 48 |
| Чечевица | 41 |
| Соя | 35 |
| Фасоль | 27 |
| Овощи | |
| Картофель | 18,2 |
| Брюква | 18 |
| Редька | 15 |
| Свекла | 14 |
| Тыква | 2 |
| Чеснок | 2 |
| Петрушка | 1,2 |
| Баклажан | 0,9 |
| Сельдерей корень | 0,6 |
| Капуста | 0,5 |
| Помидор | 0,3 |
| Редис | 0,3 |
| Репа | 0,3 |
| Морковь | 0,2 |
| Лук репчатый | 0,1 |
| Огурец | 0,1 |
| Перец сладкий | 0,1 |
| Фрукты | |
| Бананы | 7 |
| Яблоки | 0,80 |
| Смородина черная | 0,60 |
| Груша | 0,50 |
| Клубника | 0,10 |
| Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
Изменено: 11.02.2019