Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.
Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.
В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.
Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;
Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.
Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.
Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.
Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.
Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки
Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Брокколи | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайская капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| Грибы свежие | 100 г | от 0,7 до 2,3 |
| Грибы сушеные | 100 г | от 19,8 до 24,5 |
| Кочанная капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 3,43 |
| Листовая капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукуруза воздушная | 1 чашка | 1,2 |
| Картофель «в мундире» | 1 средняя штука | 4,8 |
| Морковь | 1 средняя штука | 2 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Петрушка | 100 г | 1,5 |
| Лук зеленый | 1 чашка | 2,88 |
| Лук репчатый | 100 г | 0,7 |
| Огурцы | 100 г | 0,5 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Свекла | 1 чашка | 2,85 |
| Ботва свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Тыква | 1 чашка | 2,52 |
| Шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| Цукини | 1 чашка | 2,63 |
| Укроп | 100 г | 3,5 |
В каких продуктах больше клетчатки
Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Арбуз | 100 г мякоти | 0,5 |
| Алыча | 100 г | 0,5 |
| Абрикос | 100 г | 0,8 |
| Апельсин | 1 средний | 5 |
| Банан | 1 средний | 4 |
| Брусника | 100 г | 1,6 |
| Вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| Груша | 1 средняя | 5 г |
| Грейпфрут | 1 средний | до 7 |
| Дыня | 100 г | 0,6 |
| Ежевика | 100 г | 2 |
| Земляника | 100 г | 4 |
| Курага | 100 г | 3,5 |
| Клюква | 100 г | 2 |
| Крыжовник | 100 г | 2 |
| Лимон | 1 средний | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| Малина | 100 г | 5 |
| Персик | 100 г | 0,9 |
| Смородина красная | 100 г | 3 |
| Смородина черная | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| Черешня | 100 г | 0,3 |
| Яблоки | 1 среднее | 5 |
В каких продуктах много клетчатки
Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Арахис | горсть | 2,3 |
| Грецкие орехи | орехи | 3,8 |
| Кешью | горсть | 1 |
| Миндаль | горсть | 4,3 |
| Нут | 1 стакан | 5,9 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 7,6 |
| Черные бобы | 1 стакан | 14,9 |
| Семена льна | столовых ложки | 7 |
| Семечки подсолнечника | четверть стакана | 3,1 |
| Тыквенные семечки | четверть стакана | 4,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,7 |
| Фисташки | горсть | 3,1 |
Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Хлеб пшеничный | 100 г | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 100 г | 1,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 100 г | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 100 г | 2,1 |
| Хлеб отрубной | 100 г | 2,2 |
| Хлебцы | 100 г | 18,4 |
Продукты богатые клетчаткой
Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Каша гречневая | 100 г | 2,7 |
| Каша манная | 100 г | 0,8 |
| Каша овсяная | 100 г | 1,9 |
| Каша пшеничная | 100 г | 1,7 |
| Каша ячменная | 100 г | 3,8 |
| Каша перловая | 100 г | 2,5 |
| Каша пшенная | 100 г | 1,3 |
| Отварные макароны | 100 г | 1,8 |
| Рис белый длиннозернистый приготовленный | 100 г | 0,4 |
| Рис белый среднезернистый приготовленный | 100 г | 0,3 |
| Рис бурый приготовленный | 100 г | 1,8 |
| Рис дикий приготовленный | 100 г | 1,8 |
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
| Продукты (100 г) | Содержание, г |
| Абрикосы свежие | 2,0 |
| Алыча | 0,5 |
| Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
| Арбуз | 0,5 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Бананы | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошек зеленый | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Грибы сушеные | 20 |
| Грибы белые сваренные | 2,0 |
| Груши | 3,1 |
| Дыня | 0,9 |
| Ежевика | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (свежий) | 2,9 |
| Инжир (сушеный) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 2,8 |
| Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша манная | 0,8 |
| Каша овсяная | 1,9 |
| Каша пшеничная | 1,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Клюква | 4,6 |
| Крыжовник | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарины | 1,8 |
| Макароны (отварные) | 1,8 |
| Миндаль | 12,2 |
| Морковь | 2,8 |
| Облепиха | 4,7 |
| Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
| Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
| Огурцы | 0,7 |
| Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
| Орех грецкий | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничные отруби | 43 |
| Пшено (приготовленное) | 1,3 |
| Редис | 1,6 |
| Репа | 1,6 |
| Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
| Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
| Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
| Рябина черноплодная | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Свёкла (отварная) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты | 1,2 |
| Тыква | 1,2 |
| Укроп | 3,5 |
| Фасоль запеченная | 5,5 |
| Фасоль стручковая | 2,5 |
| Финики | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
| Хлеб отрубной | 2,2 |
| Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 1,1 |
| Хрен | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Черная смородина | 2.1 |
| Черника | 2,4 |
| Чернослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)
В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.
| Фрукты | Объем | |
|---|---|---|
| Черника | 1 стакан | 8.8 |
| Курага | 10 половинок | 8.5 |
| Малина | 1 стакан | 8.0 |
| Абрикос | 10 штук | 8.0 |
| Чернослив | 10 штучек | 6.0 |
| Груша (обязательно с кожей) | 1 средняя | 5.5 |
| Яблоко (обязательно с кожей) | 1 среднее | 4.4 |
| Кокосовая стружка | 1 столовая ложка | 3.4 |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Апельсин | 1 средний | 3.1 |
| Клубника | 1 стакан | 3.0 |
| Авокадо | 1/2 среднего плода | 2.8 |
| Арбуз | 1 небольшой ломтик | 2.8 |
| Персик | 1 средний | 2.3 |
| Клюква | 1/4 стакана | 2.0 |
| Инжир (сушеный) | 2 средних | 1.6 |
| Дыня | 3 стандартный куска | 1.5 |
| Вишня (свежая) | 10 штучек | 1.2 |
| Изюм | 60 штучек | 1.0 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 0.8 |
| Ананас (консервированный) | 1 стакан | 0.8 |
| Зерна, крупы, макароны | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Булгур (вареный) | 1 стакан | 9.6 |
| 1 стакан | 7.6 | |
| 1 стакан | 7.4 | |
| Спагетти (вареные) | 1 стакан | 6.3 |
| Ячменная и перловая каша (вареные) | 1 стакан | 6.0 |
| Яичная лапша | 1 стакан | 5.7 |
| Хлопья с отрубями | 3/4 стакана | 5.3 |
| Хлеб с отрубями и овсом | 1 небольшая булочка | 5.2 |
| Овсяная каша (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Попкорн | 3 стакана | 3.5 |
| Коричневый рис (вареный) | 1 стакан | 3.5 |
| Ржаной хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый рис (вареный) | 1 стакан | 1.8 |
| Бобовые, орехи, семена | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Горох (вареный) | 1 стакан | 16.3 |
| (вареная) | 1 стакан | 15.6 |
| Темная (вареная) | 1 стакан | 15.0 |
| Семена льна | 1/4 стакана | 13.5 |
| Фасоль лима (вареная) | 1 стакан | 13.2 |
| Горох нут (вареный) | 1 стакан | 12.0 |
| 2 столовые ложки | 11 | |
| Консервированная фасоль | 1 стакан | 10.4 |
| Арахис | 1/4 стакана | 4.0 |
| Семена подсолнуха | 1/4 стакана | 3.9 |
| Миндаль | 23 штучки | 3.5 |
| Фисташки | 50 штучек | 2.9 |
| Орехи пекан | 20 штучек | 2.7 |
| 1/2 чайной ложки | 2.5 | |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 2.1 |
| Кешью | 1/4 стакана | 1.6 |
| Арахисовое масло (домашнее) | 1 столовая ложка | 1.5 |
| Грецкие орехи (очищенные и измельченные) | 1 столовая ложка | 1.1 |
| Овощи | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Зеленый горошек | 1 стакан | 8.8 |
| Шпинат (вареный) | 1/2 стакана | 7.0 |
| Цуккини (сырой, мелко порезанный) | 1 стакан | 6.0 |
| Брокколи (вареная) | 1 стакан | 5.1 |
| Репа (вареная) | 1 стакан | 5.0 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 1 стакан | 4.1 |
| 1 стакан | 4.1 | |
| Кукуруза (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Баклажан (печеный) | 1/4 среднего | 4.0 |
| Картофель (запеченный с кожурой) | 1 маленький | 3.0 |
| Свекла (вареная) | 1 средняя | 3.0 |
| Ревень (вареный) | 1/2 стакана | 2.9 |
| Томатная паста | 1/4 стакана | 2.7 |
| Цветная капуста (вареная) | 1 стакана | 2.5 |
| Белокочанная капуста (свежая) | 100 граммов капусты | 2.2 |
| Оливки (зеленые и черные) | 10 штучек | 2.0 |
| Сельдерей (стебель порезанный) | 1/4 стакана | 2.0 |
| Водяной кресс | 1 стакан | 2.0 |
| Морковь (сырая) | 1 средняя | 1.7 |
| Помидоры | 1 средний | 1.4 |
| Зеленый лук | 1/4 стакана | 0.8 |
| Огурец (с кожурой) | 1 средний | 0.7 |
| Петрушка (измельченная) | 1 столовая ложка | 0.3 |
| Репчатый лук | 1 столовая ложка | 0.2 |
Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.
Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.
Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:
- ягоды;
- семена льна, чиа и другие семечки;
- арахисовое масло;
- все виды капусты;
- корнеплоды и клубни;
- любые орехи;
- горох и другие бобовые;
- авокадо;
- помидоры и огурцы;
- любая зелень.
Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?
Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.
Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.
В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.
Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.
В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания
Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:
- в формате MS Excel , 58.0Кб;
- в формате PDF , 160.4Кб;
Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.
Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.
Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.
Общая характеристика клетчатки
Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Продукты богатые клетчаткой
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Малина | 5,1 | Черная смородина | 3,0 | Крыжовник | 2,0 | Ананас | 1,2 | |||
| Земляника | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 | |||
| Финики | 3,5 | Инжир (свежий) | 3,0 | Маслины, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 | |||
| Банан | 3,4 | Красная смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикосы | 0,8 | |||
| Изюм | 3,1 | Клюква | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 | |||
| + овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Кукуруза | 5,9 | Ревень (черешки) | 1,8 | Тыква | 1,2 | Щавель | 1,0 | |||
| Укроп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морковь | 1,2 | Капуста цветная | 0,9 | |||
| Хрен | 2,8 | Перец зеленый сладкий | 1,4 | Капуста белокачанная | 1,0 | Огурцы (грунтовые) | 0,7 | |||
| Корень петрушки | 2,4 | Перец красный сладкий | 1,4 | Сельдерей | 1,0 | Лук зеленый | 0,9 | |||
| Пастернак | 2,4 | Репа | 1,4 | Картофель | 1,0 | Редис | 0,8 | |||
| + бобы, орехи и семена богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Арахис | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Чечевица | 3,7 | |||
| Бразильский орех | 6,8 | Семена подсолнечника | 6,1 | Фасоль | 3,9 | Кокосовый орех | 3,4 | |||
| + хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Овсяная крупа | 2,8 | Овсяные хлопья “Геркулес” | 1,3 | Перловая крупа | 1,0 | Пшен. хлеб муки 1 с. | 0,2 | |||
| Кукурузный хлеб | 2,5 | Гречневая каша ядрица | 1,1 | Рисовая каша | 0,4 | Макароны высш. сорта | 0,1 | |||
| Кукурузная крупа | 1,8 | Ржаной хлеб | 1,1 | Пшеничная каша | 0,7 | Пшеничная мука 1 с. | 0,2 | |||
| Ячневая крупа | 1,4 | Горох лущеный | 1,1 | Манная каша | 0,2 | Макароны 1 с. | 0,2 | |||
Суточная потребность в клетчатке
В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
- С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
- Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
- При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
- При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
- При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
- При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
- При избыточном газообразовании (метеоризме).
- Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Усваиваемость растительной клетчатки
Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами
В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.
Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:
Признаки нехватки клетчатки в организме:
- переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
- проблемы с сосудами;
- вялость работы ЖКТ;
- обострение сахарного диабета;
- лишний вес.
Признаки избытка клетчатки в организме:
- метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
- тошнота, рвота;
- нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Клетчатка для красоты и здоровья
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.