Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но благоприятно влияют на организм: нормализуют работу кишечника, очищают его от шлаков, улучшают обменные процессы, способствуют снижению веса. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, должны быть в ежедневном рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

К сожалению, с развитием пищевой промышленности растительных волокон в пище стало не хватать. Рацион современного человека в основном состоит из очищенных рафинированных продуктов, из которых полезная для организма клетчатка удаляется. Это улучшает вкусовые качества пищи, облегчает ее приготовление и переваривание, но отрицательно сказывается на здоровье - увеличивается риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и регулярно включать их в свое ежедневное меню питания.

Виды и польза клетчатки

Содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения, в животных продуктах ее нет совсем. Поэтому любители молока, мяса и рыбы для получения суточной нормы пищевых волокон обязательно должны включать в свой рацион и те продукты, где содержится много клетчатки, то есть растительную пищу.

Пищевые волокна в продуктах питания бывают двух видов, каждый из которых одинаково важен для полноценной жизнедеятельности человека:

• Растворимые волокна. К растворимой клетчатке относятся пектин, альгиназа, инулин, камеди. Она содержится в мякоти фруктов, в бобовых культурах, морских водорослях.
• Нерастворимые волокна. Нерастворимая грубая клетчатка - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Больше всего ее в овощах, зелени, зерновых и бобовых культурах.

Растворимая растительная клетчатка, при попадании в желудок, увеличивается в размере, преобразуется в желеобразную структуру, адсорбирует желчные кислоты и холестерин, не давая им проникнуть в кровь. Инулин нормализует деятельность кишечника, поддерживает его здоровую микрофлору.

Нерастворимая клетчатка проходит, как щетка через весь пищеварительный тракт, освобождает стенки кишечника от налипших шлаков, выводит токсины. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, и стимулируется перистальтика кишечника.

Польза клетчатки

Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к негативным последствиям для здоровья :

• замедленному метаболизму;
• повышению уровня сахара и холестерина в крови;
• нарушению работы кишечника (запоры);
• сахарному диабету;
• атеросклерозу;
• повышению веса и ожирению.

Пищевые волокна в три раза увеличиваются в объеме и наполняют желудок, что снижает аппетит, поэтому продукты с клетчаткой часто используются для похудения.

Диетологи рекомендуют употреблять около 30 г клетчатки ежедневно. Обычный человек, если он не вегетарианец, получает с пищей не более 5-10 г пищевых волокон в сутки. Чтобы восполнить этот дефицит и грамотно составить рацион, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве.

Список продуктов, содержащих клетчатку, должен быть всегда под рукой у тех, кто стремится быть здоровым, похудеть и избавиться от запоров и нормализовать пищеварение.

Какие продукты богаты клетчаткой

В любой растительной пище есть как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Но содержание клетчатки в продуктах питания может значительно варьироваться. Например, в овсе, фасоли и фруктах больше клетчатки растворимой, а в овощах, бобах, отрубях и орехах – нерастворимой. Чтобы получить наибольшую пользу для организма, необходимо использовать в пищу разнообразные продукты с большим содержанием клетчатки.

В разных частях одного и того же продукта содержатся разные виды пищевых волокон. В мякоти фруктов, ягод овощей и бобовых находится растворимая клетчатка, а в кожуре – больше нерастворимого грубого волокна.

Нижеприведенная таблица поможет узнать, в каких продуктах больше всего содержится столь полезных для организма пищевых волокон.

Из таблицы видно, что больше всего клетчатки находится в отрубях, поэтому их рекомендуется добавлять в пищу или напитки для устранения дефицита грубых пищевых волокон при недостаточном употреблении овощей, зелени и изделий из цельных злаков. Хлеб и сдобу из муки высшего сорта полезно заменить на хлебобулочные изделия с отрубями или из цельнозерновой муки.

Перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки

На основе приведенных в таблице данных можно составить список продуктов, в которых наибольшее количество клетчатки (на 100 г).

1. Отруби - 40 г;
2. Льняное семя – 24 г;
3. Бобовые – 12 г;
4. Крупы (гречка, пшеница твердая, пшено) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукты – 10 – 15 г;
6. Цельнозерновой хлеб – 9 г;
7. Миндаль, фундук, фисташки – 7- 10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овощи, особенно морковь, свекла, капуста – 3 - 4 г;
10. Фрукты, ягоды: (больше всего в яблоках, грушах, смородине) – 2–3 г.

Употребление в пищу отрубей значительно улучшит состояние вашего организма

Таким образом, чтобы получить суточную норму клетчатки, содержащуюся в продуктах питания, за день необходимо съедать:

• 3 фрукта среднего размера в день плюс
• 3 порции овощей и зелени по 100 г каждая, плюс
• 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы плюс
• горсть орехов или сухофруктов.

Несколько раз в неделю желательно готовить каши из цельного зерна, блюда из бобовых (отварную фасоль, чечевицу) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Употребление клетчатки при похудении

Учеными из Франции доказано, что ежедневное употребление всего 5 г клетчатки помогает поддерживать нормальный вес (при условии правильного питания и средней физической активности). Добавление в диетический рацион суточной нормы пищевых волокон способствует:

• снижению аппетита;
• увеличению скорости обмена веществ;
• понижению гликемического индекса продуктов;
• повышению активности жиросжигающих ферментов, выделяемых печенью;
• регулярной очистке кишечника.

Увеличение потребления грубого волокна помогает худеть быстрее. Но следует учитывать, что при похудении повышать его количество нужно в основном за счет овощей, фруктов и бобовых, потому что орехи, хлеб и сухофрукты хоть и содержат клетчатку в большом количестве, но добавляют к суточной норме калорийности немало лишних калорий. Лишь умеренное употребление этих продуктов в качестве источника грубого волокна действительно поможет снизить вес.

Что важно знать при употреблении клетчатки

• До суточной нормы доводить потребление таких продуктов следует в течение нескольких недель и не превышать норму. Слишком большое количество грубого волокна приведет к расстройствам пищеварения, метеоризму и вздутию.
• Увеличение количества пищевых волокон должно обязательно сопровождаться и увеличением объема выпитой жидкости.
• Пищу, содержащую растительные пищевые волокна, лучше всего употреблять в свежем виде. При долгой термической обработке теряется до 50% клетчатки.
• По возможности овощи, ягоды и фрукты не очищать от кожуры, в ней содержится большая часть грубого волокна.
• При обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (язвах, колитах, гастритах) употребление клетчатки нужно свести к минимуму или прекратить.
• Если нет желания или возможности в больших объемах есть продукты с содержанием растительных пищевых волокон, их можно заменить на синтезированную клетчатку. В аптеке предлагается большой выбор таких препаратов в разной форме: порошок, таблетки, гранулы. В них содержится сбалансированная комбинация растворимых и нерастворимых волокон, поэтому можно получить максимальную пользу от их употребления без значительного изменения рациона.

Продуктам, богатым пищевыми волокнами, отводится значимая роль в рационе здорового питания. Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки позволяет поддерживать нормальный вес и является эффективным методом профилактики многих заболеваний.

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина - гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

Углеводы ("хорошие" или "плохие")
- липиды

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)

ВЫВОДЫ

Углеводы - вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды - продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды	Углеводы	Липиды+углеводы	Пищевая клетчатка
Мясо	Мука	Молоко (снятое и неснятое)	Спаржа
баранина	Хлеб	Орехи грецкие	Салаты зелёные
говядина	Сухари	Орехи лесные	Шпинат
оленина	Картофель	Миндаль	Томаты
телятина	Рис	Арахис	Баклажаны
свинина	Манка	Печень	Мозги
Приготовленное мясо	Макаронные изделия	Соевая мука	Сельдерей
Птица	Саго (тапиока)	Пророщенная пшеница	Капуста
Кролик	Горох	Яичный порошок	Цветная капуста
Рыба	Чечевица	Орехи кешью	Кислая капуста
Крабы	Горох турецкий	Орехи кокосовые	Зелёная фасоль
Креветки	Морковь	Шоколад	Лук-порей
Омары	Сахар	Оливки	Артишоки
Яйца	Мёд	Орех каштановый	Перец
Масло сливочное	Кукуруза	Каштан сладкий	Цикорий
Сыры	Фрукты	Клешни раков	Грибы
Масло сливочное	Сухие фрукты	Устрицы	Турнепс
Маргарин	Авокадо		Овощи сушённые
			Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы"), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

1. Четверть должны составлять фрукты;
2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

• Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
• Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.