Легкие диетические завтраки. Несколько рецептов вкусных блюд для диетического завтрака. Готовьте завтрак быстро и с удовольствием

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

он в меру плотный, но не тяжелый;
легкий в приготовлении;
богат витаминами;
состоит из натуральных и свежих продуктов;
в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
Минимум сложности в приготовлении.
Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
соки и газированные напитки;
жареное и копченое, жирное мясо;
сладости, выпечка;
слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
и несладкая запеканка, сырники.
Пшеничные отруби.
Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
Бутерброд из цельнозернового хлеба.
Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

Любой, желающий устранить лишние килограммы, наверняка задумывался о том, стоит завтракать или нет. Некоторые утверждают, что от завтрака в процессе похудения лучше всего отказаться, а некоторые говорят, что творог или каша являются весьма полезными на завтрак, и если отказаться первого и самого главного приема пищи за день, процесс похудения может вообще не сдвинуться с места. И это правда, так как во время голодания желудок не получает нужных витаминов и жиров, и он черпает это вдвойне со следующего приема пищи.

Для того чтобы не поправиться, а наоборот – устранить лишний вес, мы предлагаем вам диетический завтрак для похудения на каждый день. Существует множество разнообразных полезных блюд для завтрака, которые способны помочь устранению лишних килограммов. Например, каши. Данный продукт богат разнообразными витаминами и минералами, он помогает быстро насытить организм и притупить чувство голода. Таким образом, человек практически не почувствует того, что вскоре проголодается. А если каши кушать регулярно, то вы заметите их полезные свойства. Ведь это блюдо способствует сжиганию калорий, хотя некоторые люди и утверждают, что каши наоборот – только насыщают организм.

Диетологи убеждают нас в том, что данное блюдо – это лучший вариант для вас, если вы желаете похудеть. Если правильно составить меню здоровых завтраков, то спустя неделю вы уже заметите первые результаты. Ведь правильно питаться по утрам очень важно. Диетический завтрак является основой здорового рациона питания. Диетические блюда на завтрак нужны не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы оздоровить свой организм. Диетический завтрак должен быть достаточно питательным, чтобы насытить организм на целый день, но при этом не достаточно калорийным, чтобы не способствовать набору лишнего веса.

Особенности правильного диетического завтрака

Правильный завтрак для похудения никак не может включать в себя бутерброды. В них нет совершенно ничего полезного. Кроме того, они только засорят ваш желудок и кишечник. А вот вкусные каши, творог, фруктовые и овощные салаты – это именно то, что вам нужно. Ведь диетический завтрак должен быть сытным, умеренным и низкокалорийным. На сегодняшний день не часто можно встретить диетический рацион, в котором полностью отсутствует первый прием пищи. Жизнь без завтраков – это удел жестких диет. Последний вариант направлен на резкое снижение веса, совершенно не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов. Они только за сбалансированное и полезное питание, состоящее из вкусных блюд.

Обратите внимание на основные особенности диетических завтраков:

Завтрак должен достаточно быстро готовиться, чтобы не отнимать у вас много времени по утрам;
Блюда обязательно должны быть сытными, но при этом не тяжелыми для желудка и кишечника;
Готовьте еду исключительно из продуктов натурального происхождения, которые содержат в своем составе большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ;
Выбирайте полезные блюда с отличными вкусовыми качествами;
Ни в коем случае не забывайте об объеме ваших порций. Если речь идет, например, о каше, то классикой будет считаться порция примерно в 200 грамм. Но здесь все напрямую зависит от образа жизни и желания похудеть.

Если взглянуть на фото людей, которые питаются исключительно диетическими завтраками, то вы убедитесь в том, что все это действует и дает неплохие результаты. Также необходимо заметить, что в утреннее меню обязательно следует включать очищенную негазированную воду. Кроме того, воду без газа следует пить не только по утрам, но и в течение дня. Она помогает полностью очистить организм от шлаков, токсинов и других вредных веществ, выводит из желудка и кишечника все лишнее, значительно улучшает оттенок кожи, состояние волос и ногтей.

На заметку! В воду можно положить дольку лимона. Это положительно повлияет на состояние желудочно-кишечного тракта.

Не стоит забывать о том, что лучше всего подсчитывать калории каждой порции. Так, вы будете контролировать объемы съеденных каш и других блюд. Ведь даже наиболее низкокалорийные завтраки при употреблении их в больших количествах могут негативно сказаться на вашем весе.

Несколько рецептов вкусных блюд для диетического завтрака

Рецепты диетических завтраков для похудения представлены в достаточно разнообразном количестве. В дальнейшем, когда вы научитесь разбираться в калорийности продуктов, сможете составить другие варианты меню для вашего питания самостоятельно. Меню можно регулярно обновлять. К тому же готовить вкусные каши и другое совершенно не сложно. С этим безо всяких проблем справится любая хозяйка. А если вы научитесь распределять калории правильно, то ваша фигура не просто станет стройнее, но и настроение значительно улучшится. В течение дня вы будете чувствовать себя прекрасно. Только не стоит лениться готовить разные блюда, чтобы избежать однообразия.

Итак, несколько рецептов:

Льняная каша. Для ее приготовления вам понадобятся 2 столовые ложки льняной муки, полстакана молока, 1 чайная ложка кедровых орехов, 1 столовая ложка сухих фруктов, щепотка соли и полчайной ложки сахара. Доведите молоко до кипения, залейте им льняную муку, перемешайте в тарелке, чтобы не осталось комков. Оставьте до тех пор, пока мука не набухнет. Добавьте сахар и соль, выложите орехи и сухофрукты;
Пшенная каша с тыквой. Возьмите пол литра молока, 300 грамм тыквы, сливочное масло, соль, сахар и 200 грамм пшена. Вымойте тыкву, очистите ее и удалите семена. Разрежьте мякоть кубиками, опустите в кипяток на 10 минут. Промойте пшено и добавьте к тыкве, помешайте. Залейте все это молоком, добавьте соль и сахар. Выложите кашу в горшочек и поставьте в духовку запекаться. Добавьте масло по желанию;
Гречневая каша. Возьмите 1 стакан гречки, 2 стакана воды, 2 стакана молока, соль и сахар. Залейте крупу водой и доведите до кипения. Добавьте соль и сахар. Когда вода испарится, залейте молоком и ждите, пока оно выкипит.

Кроме вышеперечисленных блюд можно готовить на завтрак сырники с небольшим количеством сахара, блинчики на нежирном молоке, фруктовые салаты и творог. Все эти блюда легко готовятся в домашних условиях.

Обратите внимание! Прежде, чем приступать к соблюдению какой-либо диеты, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом и сдать анализы на предмет противопоказаний.

Обращая внимание на завтрак, не стоит забывать и о том, что обеды и ужины тоже не должны быть высококалорийными. В выборе продуктов отдавайте предпочтение вареным яйцам, отварной колбаске, куриному или индюшиному филе, рыбе, приготовленной на пару, картошке пюре или простой вареной, овощным салатам, заправленным лимонным соком и так далее. Поменьше употребляйте соль и сахар.

Выбор продуктов для завтрака

Диетический завтрак легко приготовить на скорую руку дома. Но при этом вам обязательно следует обратить внимание на выбор продуктов. Ведь есть и такие, которые, казалось бы, не несут никакого вреда, а на самом деле они полностью противопоказаны при любых диетах и правильном питании.

Сухие смеси и каши быстрого приготовления на завтрак. Они хоть и несут в себе множество полезных веществ, но содержат в своем составе достаточно большое количество сахара;
Покупные соки и газированную сладкую воду тоже пить не рекомендуется, поскольку в таких напитках не просто много сахара, но они и не несут в себе совершенно ничего полезного;
Кондитерские и хлебобулочные изделия тоже нельзя кушать, особенно с утра, поскольку в них содержатся ферменты, которые вскоре снова возбудят у вас аппетит;
Полуфабрикаты, колбаса, вареные сосиски, жирное мясо, копчености, пельмени и другие продукты подобного плана содержат большое количество простых углеводов, которые возбуждают аппетит, и к тому же в них содержится мало натуральных компонентов.

Также не следует полагать, что высокая калорийность утреннего приема пищи предполагает большую порцию. Ведь есть блюда, в которых содержится много калорий даже в маленьких порциях. А завтрак должен быть вкусным, полезным и питательным.

Это важно! Среди фруктов лучше исключить бананы и виноград, поскольку именно они содержат в себе достаточно большое количество сахара.

Таким образом, тщательно продумывайте свой диетический завтрак для всей семьи. Он должен содержать большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. И не забудьте предварительно проконсультироваться с диетологом.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

«включает» (пробуждает) организм;
активизирует пищеварение;
дарит хорошее настроение;
делает не обязательными вредные перекусы;
заряжает энергией;
обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
питает мозг;
повышают трудоспособность, сообразительность;
укрепляет мышцы;
улучшает обмен веществ;
хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
мёд - природный энергетик;
молочные коктейли;
(но только выпитый после завтрака, а не до него);
оливковое масло;
орехи;
полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
фреши, смузи - источники витаминов;
хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
бекон, колбасы и сосиски;
жирное мясо;
йогурты с красителями и ароматизаторами;
консервы;
копчёности;
майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
макароны;
газированные, энергетические и алкогольные напитки;
маринады, соленья;
некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
пельмени;
пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
рыба;
свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
специи, приправы, лук, чеснок, перец;
творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
Гречневая каша.
Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
Горсть орехов.
Морковный маффин с изюмом.
Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

яйца с зеленью;
кесадилья с яичницей-болтуньей;
свирл с рикоттой;
тофу с грибами;
овсяная каша с ягодами;
рисовый пудинг с фисташками;
морковные котлеты.

Спортивные:

белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
белковый омлет;
отварные яйца;
салат из белых грибов;
молочный коктейль;
креветки с лимонным соком;
цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

стакан овсянки;
500 мл ;
ягоды, орехи, фрукты;
соль.

Приготовление:

Залить с вечера овсянку кефиром.
С утра присолить.
Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

стакан гречневой крупы;
500 мл воды;
соль.

Приготовление:

Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

4 шт. свежей клубники;
половинка ;
100 мл нежирного кефира;
30 г овсяных хлопьев;
немного орешков.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
немного оливкового масла;
1 сладкий перец;
1 небольшой помидор;
50 г цукини;
20 г петрушки;
50 мл нежирного молока;
соль.

Приготовление:

Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

яблоки;
груши;
гранат;
авокадо;
виноград;
персики;
ананас;
300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
Измельчить небольшими кубиками.
Смешать.
Залить йогуртом.
Перемешать.
Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

150 мл кефира;
1 яйцо;
1 некрупная ;
1 некрупное яблоко;
20 г изюма;
немного соды;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и семян.
Натереть его и морковь на тёрке.
Погасить соду кефиром.
Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
Всыпать оба вида муки.
Вмешать изюм.
Замесить.
Разлить по формам.
Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
500 мл воды;
10 мл лимонного сока;
соль.

Приготовление:

В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Ни в коем случае не нужно отказываться от утреннего приема пищи в надежде, что его пропуск поможет похудеть. Наоборот, полноценный завтрак способствует сжиганию лишних жиров, заряжает энергией! А если еще подойти к этому вопросу творчески, то можно составить меню для похудения на всю неделю, которое будет не только полезным, но и вкусным!

Особенности диетического завтрака

Конечно, диетический завтрак имеет свои особенности. Для составления утреннего рациона, способствующего похудению и удержанию веса в норме, необходимо знать:

Свой идеальный вес, к которому стремитесь.
Коридор калорийности питания.
Калорийность блюд.
Объем порции.
Питательную ценность.

Как бы нам всем ни хотелось иметь фигуру фотомодели, все-таки нужно трезво оценивать свои возможности похудеть до определенной цифры. Нужно учитывать свой возраст, конституцию, генетику. Нелишним будет посоветоваться с врачами.
Коридор калорийности питания – это промежуток между цифрами потребляемых калорий, способствующий снижению и стабилизации веса. Он рассчитывается исходя из пола, веса, роста, возраста, физической активности в течение дня.
Калорийность блюд, составляющих диетический завтрак, можно узнать из таблиц или калькуляторов калорий, которые легко найти в интернете. Калории там рассчитаны на 100 грамм продукта. Калорийность утреннего приема пищи должна быть самая большая, не меньше 40% от общего дневного объема калорий.
Нельзя забывать и об объеме порции. Он не должен быть большим, главное - его питательная составляющая. Стандартом считается двухсотграммовый стакан, но здесь нужно подходить индивидуально. Все зависит от образа жизни, характера работы, срока и масштаба похудения!
Завтрак должен содержать максимально много витаминов, состоять только из натуральных продуктов. Ведь его назначение разбудить организм и зарядить энергией на весь день!

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую . Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

Сосиски, колбасы, копчености.
Мюсли из магазина.
Каши быстрого приготовления.
Сладкое.
Мучное.
Жирное.
Бобовые.

Лучший диетический завтрак имеет множество разнообразных вариантов

Каши.
Молочные продукты.
Овощи.
Белковые блюда.
Фрукты.

Правильно приготовленный завтрак может и должен быть не только полезным, но и вкусным:

1. Каши

Лучшим завтраком являются каши. Из круп для снижения веса отдают предпочтения: овсяной, гречневой, более дорогой вариант - бурый рис.
Овсянка быстро усваивается организмом, является лидером среди каш по количеству витаминов и микроэлементов. Варить ее лучше на воде, а еще лучше просто залить кипятком и дать настояться под крышкой. От соли желательно отказаться или обойтись минимальным количеством. Вместо сахара использовать мед.

Из овсяных хлопьев можно сделать домашнее мюсли, которое будет содержать минимальное количество калорий:

Прожарьте на сухой сковороде или в духовке хлопья до небольшого хруста, остудите.
Добавьте любимые сухофрукты и немного орешков.
Сложите в баночку под плотной крышкой и уберите в темное место.
По мере необходимости заливайте самодельное мюсли йогуртом или кефиром и наслаждайтесь с утра полезным легким завтраком!

Каша из гречки более сытная, но тоже низкокалорийная и подходит для диетического завтрака. Если промытую крупу залить с вечера холодной водой в пропорции: на 1 мерку крупы 2 мерки жидкости, а с утра подогреть ее буквально несколько минут, то вы получите кашу с полным содержанием витаминов.

Скучную кашу можно сдобрить свежими или замороженными ягодами, цукатами или мелко порезанными сухофруктами. Они придадут полезному завтраку приятную сладость и не навредят фигуре.

Если позволяет время, на основе каш можно сделать вкусные и полезные оладьи:

Добавьте в геркулесовую кашу йогурт, протертый через сито творог, сырое яйцо.
Хорошенько перемешайте.
Поджарьте на малом количестве оливкового масла.

В любом варианте каши - это питательный, вкусный и легкий для желудка завтрак!

Вот уж поистине блюдо, в котором можно поэкспериментировать и пофантазировать! В него можно добавлять различные свежие или замороженные овощи в зависимости от сезона:

Порезанные помидоры.
Болгарский перец.
Стручковую фасоль.
Брокколи.
Шпинат.
Любую зелень.

Для приготовления берите молоко с минимальной жирностью. А если хотите еще снизить калорийность блюда, можно сделать омлет только из белков.

Салаты как из овощей, так и из фруктов, тоже очень полезно есть утром! Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Если вы любите начинать день со сладкого, то салатик из банана, мандарина, яблока, заправленный натуральным йогуртом - то что надо.

Салат из овощей, зелени, с добавлением яичка или отварного мяса - тоже неплохой элемент диетического завтрака. Заправляется смесью растительного масла, лимонного сока, соевого соуса. Благодаря такому салату вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов можно скушать нежирный йогурт или творог. Лучше научиться самим делать эти полезные блюда, тем более сейчас в продаже имеются электрические йогуртницы и специальные закваски. Можно смешать эти два продукта вместе, немного взбить миксером или просто вилкой с добавлением меда и .

Если добавить ягоды, то получится аппетитный низкокалорийный крем, который можно есть ложечкой или намазывать на хлебец. Если сладкого с утра не хочется, то ягоды можно заменить любой свежей зеленью и вареным яйцом.

Вот, например, замечательный диетический рецепт паштета из творога, который можно сделать накануне вечером, а утром намазать на тосты:

Немного йогурта.
Свежая зелень.
Зубчик чеснока.
Вареная куриная грудка.

Взбить все блендером, разложить по баночкам, убрать в холодильник.

5. Белковые продукты

Белковые продукты на завтрак - сытно и просто! Пучок зелени и кусочек нежирной говядины или курицы без кожи, вареное яйцо с сыром - отличная замена бутерброда с вредной колбасой!

Любимый всеми сыр совсем необязательно полностью исключать мечтающим похудеть. Главное, выбирать сыры твердых сортов с наименьшей жирностью и не забывать о чувстве меры!

Традиционные бутерброды тоже можно легко сделать диетическими! Ломтик цельнозернового хлеба или из муки грубого помола, покройте вместо масла листиком салата или другой зеленью. Кусочек тонко нарезанного постного мяса (отлично подойдет говядина, куриное филе, утка, кролик) заменит колбасу. Иногда можно побаловать себя с утра ломтиком малосоленой или отварной морской рыбы.

Хлеб лучше подсушить в духовке или тостере. Можно использовать для основы бутерброда хлебцы, которые в большом разнообразии представлены на полках магазинов.

Лаваш, который готовится только из воды и муки, без добавления жиров и дрожжей, идеально подходит для утренней закуски. Заверните в него полезные ингредиенты - отварное мясо, курицу, помидор, зелень - обмакните в йогурт вместо соуса и наслаждайтесь полезным и вкусным завтраком!

В качестве намазки бутерброда можно использовать творог с мелко порезанной зеленью, в который можно добавить горсть нежирных рубленых орехов (грецкий, миндаль) или размять вилкой консервированного тунца в собственном соку.

Модное сейчас блюдо представляет собой густой коктейль, который делают из фруктов или овощей в различных вариациях: с добавлением кефира, йогурта, овсяных хлопьев, орехов. Легко и быстро готовится, обладает мощным энергетическим эффектом! В любое блюда за завтраком полезно добавлять порошковую клетчатку, .

Из напитков лучше всего подойдут зеленый или травяные чаи. Понятно, что от правильного завтрака зависит наше хорошее самочувствие в течение дня. Перед завтраком минут за 15-20 лучше выпить половину или целый стакан воды. Можно приготовить такой энергетический пробуждающий напиток:

Перемолоть блендером в равных пропорциях лимон и имбирь.
Смешать с таким же количеством меда.
Добавлять чайную ложку получившейся смеси в утренний стакан воды. И вкусно, и полезно!

Зная все варианты идеального диетического завтрака и строго придерживаясь их, нужно не забывать, что главное - это хорошее настроение и получение удовольствия от еды!

Приобретая хорошую привычку начинать день с полезного завтрака, вы не только скорректируете фигуру, но и повысите иммунитет, нормализуете работу желудочно-кишечного тракта, улучшите состояние кожи, укрепите здоровье в целом!

Составляем примерное меню.
Рассчитываем калорийность блюд.
Придерживаемся продуманного плана.
Есть мнение, что для выработки полезной привычки правильно питаться необходимо выдержать 30-40 дней.

И главное, верить в успех!

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
Диетическая (с сахзамом)
Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
Легкий