Самая первая и самая сложная фаза диеты Дюкана – фаза «Атака» . Именно в ходе этой фазы происходит перестройка организма, изменение режима питания и пищевых привычек. Все дни фазы «Атака» - белковые , поэтому худеющие могут испытывать дискомфорт и стресс.
Быстрая навигация по статье:
Чтобы эта фаза прошла как можно более безболезненно, существуют простые и вкусные рецепты белковых блюд , благодаря которым процесс похудения станет более приятным. Мы предлагаем вашему вниманию примерное меню фазы «Атака» на неделю , поскольку в среднем ее продолжительность составляет 7 дней. Мы также предлагаем ознакомиться с несколькими пошаговыми рецептами с фото .
Диета Дюкана. Атака. Меню на неделю
1День первый:
Каждый день съедайте 1,5 столовые ложки овсяных отрубей , которые можно употреблять вместе с йогуртом, творожком или выпечкой. Также выпивайте каждый день не менее 2 литров чистой воды .
- Завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г обезжиренного творога, кофе;
- Второй завтрак: обезжиренный классический йогурт с половиной столовой ложки овсяных отрубей;
- Обед: нежирный куриный бульон с куриным филе, дюкановская лепешка вместо хлеба;
- Полдник: стакан обезжиренного кефира;
- Ужин: вареное или запеченное в духовке куриное мясо, чай
День второй:
- Завтрак: омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, кофе;
- Второй завтрак: нежирный зернистый творог, можно с подсластителем;
- Обед: немного куриного бульона, запеченный хек, дюкановская лепешка;
- Полдник: обезжиренный йогурт с сахарозаменителем;
- Ужин: шашлычки из куриного мяса, запеченные в духовке, чай.
Шашлычки можете приготовить в домашних условиях, используя деревянные шпажки
3День третий:
- Завтрак: Дюкановские сырники , чай;
- Второй завтрак: обезжиренный классический йогурт;
- Обед: рыбный суп из консервы с перепелиными яйцами;
- Полдник: обезжиренный творожок;
- Ужин: Запеченная куриная грудка, кефир.
Рыбный суп из консервы готовится очень быстро и просто. Рецепт супа читайте ниже
4День четвертый:
- Завтрак: Дюкановские лепешки с куриным филе, кофе;
- Второй завтрак: желе по Дюкану ;
- Обед: запеченное филе лосося, чай;
- Полдник: стакан обезжиренного молока;
- Ужин: Омлет с нежирной ветчиной;
Омлет с различными начинками - прекрасный завтрак. Подробный рецепт - ниже
5День пятый:
- Завтрак: 2 сваренных всмятку яйца, кофе;
- Второй завтрак: классический йогурт с овсяными отрубями;
- Обед: порция вареных креветок;
- Полдник: нежирный кефир;
- Ужин: Творожная запеканка , чай.
Отварите креветки в подсоленной воде или обжарьте на шпажках в духовке
6День шестой:
- Завтрак: обезжиренный сладкий творожок, кофе;
- Второй завтрак: крабовые палочки;
- Обед: тушеная куриная печень;
- Полдник: овсяное печенье , чай;
- Ужин: творожно-рыбная запеканка, кефир.
Готовьте куриную печень без добавления масла. Можете потушить ее на воде
7День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка, кофе;
- Второй завтрак: сваренное вкрутую яйцо;
- Обед: уха, дюкановская лепешка;
- Полдник: творожный десерт , зеленый чай;
- Ужин: Котлеты из куриной грудки, кефир.
Куриные котлетки получаются сочными и вкусными
Лепешка Дюкана из отрубей. Рецепт
Многие худеющие по системе Дюкана испытывают большой дискомфорт на первом этапе похудения, из-за того, что приходится полностью отказаться от выпечки и хлеба . Есть бульоны и супы без хлеба очень тяжело. Поэтому создатель диеты Пьер Дюкан предлагает своим последователям печь так называемый Дю-хлеб . Однако это может отнимать приличное количество времени. Чтобы сократить время готовки, есть особый рецепт дюкановской лепешки/галеты , которую можно приготовить очень быстро. Также этот рецепт можно дополнять кусочками вареного филе курицы или рыбы , чтобы сделать вкус еще более приятным.
Для приготовления лепешки по Дюкану понадобятся:
- 1,5 столовые ложки овсяных отрубей;
- 1 яйцо;
- Немного соли;
- 3 столовые ложки нежирного молока или кефира;
- Сушеный укроп по желанию.
Все ингредиенты смешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы отруби разбухли. По желанию можно добавить кусочки запеченной рыбы или куриной грудки. Затем переливаем полученную массу в небольшую форму для запекания и печем в духовке при температуре 200°С в течение 10 минут. После этого лепешку нужно остудить и она готова к употреблению.
Омлет с курицей и ветчиной или крабовыми палочками по Дюкану
Это блюдо замечательно подходит к завтраку . Взбиваем в миске 2 яйца, добавляем порезанное кубиками вареное куриное филе или нежирную ветчину (можно и то и другое), или нарезанные кубиками крабовые палочки . Можно добавить немного зелени укропа. Выливаем полученную яичную смесь в стеклянную формочку для микроволновки или на сковороду с антипригарным покрытием, и запекаем под крышкой в течение 4-5 минут. Диетический омлет по Дюкану готов.
Рыбный суп из консервы с перепелиными яйцами
В качестве первого блюда можете приготовить себе такой рыбный суп . Для его приготовления необходимы:
- 2 рыбные консервы (рыба в собственном соку, например, тунец);
- 1 л воды;
- 1 луковица;
- 5 перепелиных яиц, или 2 куриных;
- Соль и перец по вкусу, лавровый лист.
Воду в кастрюльке доводим до кипения. Яйца отвариваем в другой кастрюльке. Рыбу в банках разминаем вилкой, лук мелко нарезаем. В кипящую воду следует опустить порезанный лук и лавровый лист, через 5 минут можно добавить измельченную рыбу из банок, вместе с жидкостью, а также порезанные на половинки перепелиные яйца и измельченные кубиками куриные яйца. Такой суп варится еще 5 минут, а затем добавляются специи, измельченный укроп. Рыбный суп с яйцами готов.
Творожно-рыбная запеканка по Дюкану
Это рецепт идеально подходит для этапа «Атаки» . Творожно-рыбная запеканка является сытным и вкусным блюдом. Для приготовления нам потребуются:
- Обезжиренный творог 200 г;
- Филе хека (эта рыба нежирная и имеет мало костей);
- 1 луковица;
- 2 яичных белка;
- 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
- Перец и соль по вкусу.
Филе рыбы измельчается в блендере и смешивается с творогом. Затем к массе необходимо добавить порезанный мелко репчатый лук, белки, отруби и специи . Готовое тесто запекайте в духовке при температуре 200°С в форме, застеленной фольгой, до готовности.
Рецепты блюд для "Атаки" диеты Дюкана:
Во время диеты Дюкана яйца часто входят в рацион питания, поэтому не помешает позаботиться о разнообразном их приготовлении. Омлет по Дюкану – какие продукты могут дополнять основной ингредиент, на каких этапах приемлемы такие блюда?
Яйца и молоко
Омлет по Дюкану на Атаке состоит из минимального набора продуктов. Взбейте пару яиц со щепоткой соли и разбавьте 150 мл обезжиренного молока. Вылейте смесь в смазанную каплей масла форму и пеките в микроволновке при 800 Вт 1.5 минуты. Затем аккуратно перемешайте яичную смесь и отправьте в микроволновую печь еще на 1 минуту. Этот же омлет вы можете приготовить другим образом: возьмите 2 рукава для запекания, вылейте туда яичную массу, завяжите, оставляя немного места, и погрузите в кипящую воду на 30 минут.
С тофу
Этот рецепт также применим на Атаке. 400 тофу порежьте, 2 яйца взбейте с солью и небольшим количеством специй. Готовьте на антипригарной сковороде (под крышкой).
С тунцом и йогуртом
Омлет по Дюкану на Круизе несколько расширяет список ингредиентов. Вам потребуются консервированный тунец (половина баночки), ложка обезжиренного йогурта, 2 яйца. Также можете использовать специи (орегано, тимьян, перец).
Взбейте яичные белки, добавьте желтки, разбавленные йогуртом и приправленные специями. Вылейте на разогретую сковороду, сверху расположите кусочки тунца. Готовьте под крышкой.
С крабовыми палочками
Этот рецепт приемлем даже во время Атаки, но крабовые палочки должны содержать минимум углеводов (не более 6 г/100 г) и жиров (около 0.1 г/100 г). 2 яйца взбейте с солью и специями, добавьте 2 крабовые палочки (порежьте их), разбавьте 100 мл обезжиренного молока. Готовьте под крышкой на антипригарной сковороде или в микроволновой печи (мощность 800 Вт). Рецепт можно несколько изменить, добавив 1 ст.л. отрубей.
С креветками (в мультиварке)
Для приготовления этого блюда потребуется 12 шт. отваренных и очищенных креветок. Также возьмите 2 яйца, 100 мл обезжиренного молока, приправы, соль и зелень укропа.
Приготовьте омлетную массу из яиц, молока, соли, специй. Вылейте яйца в чашу, сверху положите креветок, готовьте 12-15 минут (идеально подойдет режим Молочная каша). Готовое блюдо посыпьте рубленым укропом.
С луком и болгарским перцем
Этот рецепт омлета по Дюкану применим на Чередовании (кроме дней, посвященных чистым белкам) и на Закреплении (кроме белкового четверга). Вам потребуются: яйцо, небольшая луковица, половинка небольшого болгарского перца, укроп, приправы и соль.
Лук и перец очень мелко порежьте, зелень порубите, яйцо взбейте с солью и приправами. Все соедините, вылейте в силиконовую форму и запекайте в духовке около 8-ми минут (190 градусов).
С цуккини и грибами
Этот рецепт применим на тех же этапах, что и предыдущий. Вам потребуются грибы и цуккини (по 100 г того и другого), небольшой болгарский перец, яйца (2 шт.) и 50 мл нежирного молока. Также возьмите 3 листика салата и соленые грибы (3 шт.).
Свежие грибы помойте, порежьте, поджарьте на 0.5 ч.л. постного масла 3 минуты. Затем добавьте тонко порезанный цуккини, готовьте еще пару минут. Добавьте сладкий перец, посолите, приправьте. Приготовьте омлетную массу из яиц, молока, соли, приправ. Вылейте ее на сковороду к овощам. Готовьте под крышкой 5 минут. Подавайте на листе салата, украсив солеными грибочками.
Омлет по Дюкану можно приготовить, используя самые разные рецепты. Приятного аппетита!
Кроме этих ингредиентов, для приготовления блюда вам нужна будет пароварка. Для небольшой рыбины хватит одной ее решетки, ну а для тушки большого размера вам придется установить дополнительные ярусы решеток.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 110
- Белки: 22
- Жиры 1
- Углеводы: 0,8
Диета Дюкана достаточно «благосклонна» к рыбе. Блюда из нее можно употреблять на всех этапах диеты – и во время строгой Атаки, и в период Круиза, Закрепления и Стабилизации. Конечно, речь идет не о рыбе, жаренной на растительном масле, а о тех блюдах, которые готовятся по «дюкановским» правилам – без жира.
Тунец в пароварке – одно из разрешенных блюд диеты, которое готовится быстро и получается чрезвычайно сытным и полезным. Для усиления вкуса и дополнительной ароматизации в этом рецепте использован лимон (опять-таки, только разрешенная его часть – сок), но при желании вы можете задействовать и свои любимые сушеные приправы для рыбных блюд.
Тунец в пароварке для диеты Дюкана
Тунец, лимон и соль.
Рыбу предварительно нужно разморозить. По правилам пищевых технологов, делать это нужно не в теплом месте и уж тем более не в посудине с горячей водой: оптимальный способ – вынуть тушку из морозилки и поместить ее на ночь в холодильник. Там она спокойно оттает и уже через 10 часов станет пригодной для приготовления блюда. Размороженного тунца промойте, срежьте ножницами хвост и плавники, выпотрошите. Отрежьте голову рыбины, а саму тушку нарежьте на порционные кусочки – примерно по 2 см толщиной. Обратите внимание, что хоть тунец и может «похвастаться» мелкой чешуей, для этого блюда вам не придется с ней возиться. Рыбную шкурку (как и куриную – в этих частях содержится слишком много жира) по Дюкану есть нельзя, поэтому вы можете оставить чешую на рыбине и снять шкурку с порционных кусочков уже перед употреблением.
Разложите кусочки тунца по решетке пароварки и сверху притрусите солью. Обычно решетку пароварки смазывают растительным маслом, чтобы котлеты, вареники и другие вкусности во время готовки к ней не прилипали. Но диета Дюкана запрещает использовать в приготовлении пищи любой жир, поэтому тунец может слегка пристать к поверхности. Взбрызните рыбу соком, выжатым из лимона, и накройте пароварку крышкой. Включите прибор на 15 минут: за этой время рыба успеет приготовиться.
Тунец в пароварке для диеты Дюкана готов! Подобным образом, с добавлением только соли и лимонного сока, вы можете сварить на пару любую другую морскую рыбу. Приятного аппетита!