Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.
Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.
Полезные свойства
Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.
Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.
Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.
Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.
Какие бывают виды?
Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:
- Растворимые.
- Нерастворимые.
Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).
Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.
Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.
В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?
Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.
Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:
- Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
- Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
- Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
- Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.
Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.
Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:
- бобовые – 13 %;
- белый рис и пшеница – 9 %;
- овёс и ячмень – 8–10 %;
- миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
- свежие овощи – 3–7 %;
- ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
- фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.
Норма потребления
Улучшаем детское меню
Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.
Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
- С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
- От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.
Побочные эффекты и противопоказания
Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.
Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.
Правильный выбор
Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.
Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.
Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.
Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.
Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.
Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.
Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.
Чем полезна клетчатка?
Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?
- Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
- Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
- Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
- Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
- Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
- Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
- Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.
Как действует клетчатка
Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.
При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.
Как правильно принимать, чтобы похудеть
Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.
Суточная норма :
Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.
Виды клетчатки
- Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
- Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
- Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
- Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
- Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения
Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.
Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой
| Продукт | Количество | Масса клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Орехи, тыквенные семечки, бобы | 30 г | 4,5 г |
| Яблоки | 1 шт | 5 г |
| Апельсин | 1 шт | 3,5 г |
| Банан | 1 шт | 4 г |
| Изюм | 40 г | 1,5 г |
| Авокадо | 1 шт | 11,84 г |
| Отварная свекла | 1 шт | До 12 г |
| Отварная морковь | 1 шт | 5,22 г |
| Цветная капуста | 1 шт | 3,43 г |
| Картофель вареный | 1 шт | 5 г |
| Отрубной хлеб | Пара ломтиков | До 10 г |
| Макароны, зерновые культуры | 1 чашка | 20 г |
| Нешлифованный рис | 1 чашка | До 8 г |
| Вареная чечевица, фасоль | 1 тарелка | 13-15 г |
| Семя льна | 1 ложка | 7 г |
Где клетчатки больше всего?
В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
- Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
- Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).
Какая клетчатка лучше?
Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?
Сибирская
Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.
Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.
Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.
Гербалайф
Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.
Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.
Пшеничная клетчатка
Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.
При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.
Клетчатка льна
Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.
Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.
Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?
Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.
Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.
Диета на клетчатке
Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.
Меню с добавлением аптечной клетчатки
- Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
- Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
- Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
- Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
- Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.
Где купить и какая цена в аптеках
Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка - это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка - это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Выделяют два вида клетчатки - растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка - это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения - чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.
2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина - источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу - нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.
4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу - бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.
Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.
Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.
Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта,
затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.
Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.
Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!
Клетчатка – это балластные (транзитные) вещества или пищевые грубые волокна относящиеся к питательным веществам. Но как таковая она не имеет пищевой ценности для организма человека, больше поддерживая нормальную работу кишечника и выводя токсины, шлаки из организма. Является одним из признанных средств для похудения.
Полезные свойства клетчатки для организма
Полезных свойств клетчатки для человеческого организма очень много, перечислим лишь главные из них:
- снижает риск появления сердечно-сосудистых болезней, так как уменьшает холестерин. Пища богатая клетчаткой всегда содержит больше калия и магния, которые положительно влияют на сердце;
- способствует снижению концентрации глюкозы в крови и тем самым предотвращает возможность такого заболевания, как сахарный диабет;
- очищает организм человека от шлаков, минимизирует время нахождения продуктов в желудочно-кишечном тракте.
- положительно влияет на работу кишечника и способствует налаживанию микрофлоры кишечника;
- не способствует перееданию, так как вызывает чувство насыщения (сытости), что позволяет ее эффективно использовать в диетах для похудения;
- предотвращает отравление организма вредными и токсичными веществами, которые попадают с едой;
- делает лучше обмен веществ в организме;
- минимизирует риск появления раковых опухолей.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка – является базой клеточных стенок плодов, ягод и овощей. Она содержится в овощах в пределах от 0,3% до 3,5%, в плодах от 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.
Продукты, содержащие клетчатку
| Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 грамм продукта (в граммах) | % от дневной нормы |
| Отруби пшеничные | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Курага | 18 | 55 |
| Соевые бобы | 14,5 | 50 |
| Фасоль | 13,4 | 48 |
| Чечевица | 12,5 | 46 |
| Нут | 10,9 | 31 |
| Белый хлеб | 10,7 | 32 |
| Изюм | 10,6 | 31 |
| Фисташки | 10,3 | 31 |
| Чернослив | 10 | 30 |
| Арахис сырой | 9,1 | 25 |
| Сладкая кукуруза | 8,3 | 28 |
| Миндаль сырой | 8 | 28 |
| Грецкие орехи | 7,7 | 25 |
| Овсянка «Геркулес» | 7 | 25 |
| Сушеные финики | 7 | 25 |
| Цельнозерновой хлеб | 7 | 25 |
| Ржаной хлеб | 6,8 | 22 |
| Авокадо | 6,7 | 21 |
| Горошек зеленый | 6,5 | 21 |
| Горох крупа (отварной) | 6 | 21 |
| Семечки подсолнечника | 6 | 21 |
| Брюссельская капуста (варёная) | 5,2 | 16 |
| Тыквенные семечки | 5,2 | 16 |
| Малина | 5 | 16 |
| Гречка ядрица (отварная) | 4,7 | 14 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 4,7 | 14 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 4,4 | 13 |
| Брокколи (варёная) | 4,3 | 13 |
| Кешью сырой | 4,3 | 13 |
| Тыква (отварная) | 4,2 | 13 |
| Репчатый лук (свежий) | 4 | 12 |
| Свекла (отварная) | 4 | 12 |
| Яблоко с кожурой | 4 | 12 |
| Груша с кожурой | 3,8 | 10 |
| Белокочанная капуста (свежая) | 3,5 | 10 |
| Морковь (свежая) | 3,4 | 10 |
| Апельсин | 3,2 | 10 |
| Картофель «в мундире» | 3,2 | 10 |
| Абрикосы | 3,1 | 10 |
| Цветная капуста (вареная, тушеная) | 3,1 | 10 |
| Грейпфрут | 2,8 | 8 |
| Коричневый рис (отварной) | 2,8 | 8 |
| Сельдерей (стебли) | 2,8 | 8 |
| Банан | 2,7 | 7 |
| Сладкий перец (свежий) | 2,7 | 7 |
| Черника | 2,7 | 7 |
| Персик | 2,1 | 6 |
| Клубника | 2 | 6 |
Список продуктов содержащих клетчатку далеко не полный, сюда также можно отнести шпинат, пекинскую капусту, батат, томаты, кабачки, сливу, дыню, виноград, белый рис и другие продукты, но содержание в них клетчатки уже менее 1,5 грамм на 100 грамм продукта.
Кабачки, несмотря на малое содержание в них клетчатки, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта, обладают привлекательным свойством для похудения. Это малая калорийность, всего 19 ккал на 100 грамм. Белков и жиров в них почти нет, а вот полезных веществ – много: витамины В1, С, В2, В9, а также железо, калий, фосфор, кальций и магний. Они оказывают положительное влияние на слизистые желудка и пищевода, обволакивая их и снимая воспалительные процессы, улучшая моторную и секреторную функции.
Согласно доводам диетологов суточная норма для взрослого человека клетчатки составляет от 25 до 30 грамм.
В каких продуктах содержится клетчатка в наибольших количествах?
Рекордсменами по содержанию клетчатки являются отруби пшеничные, семена льна, курага, бобовые культуры и фисташки.
Целительная сила пшеничных отрубей известна с давних времен. Гиппократ и Авиценна рекомендовали отруби и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки и злаковые каши, тем у кого было много проблем с пищеварением и кишечником. Отруби применяются в качестве профилактического воздействия от онкологических заболеваний.
Из-за большого содержания клетчатки, попадая в кишечник, отруби впитывают больше воды, чем другие продукты и двигаясь далее по толстой кишке и кишечнику очищают его. Поэтому они незаменимы при запорах. Клетчатка впитывает как губка в себя шлаки и токсины, выводя их из организма, благодаря именно этому вредные вещества не взаимодействуют со слизистой кишечника, минимизируя риск возникновения онкологии кишечника и геморроя. Кроме того употребление отрубей – это еще профилактика и лечение дисбактериоза. Так как налаживается микрофлора кишечника. При употреблении пациентами отрубей в пищу оказывается благотворное влияние на процесс желчевыделения и выведения холестерина. Таким образом, отруби показаны при болезнях печени и заболеваниях желчного пузыря, при расстройстве желчных путей, желчекаменной болезни, а также они являются незаменимым средством для похудения.
Употребление в пищу отрубей налаживает деятельность сердечной системы организма, из-за очистки сосудов от холестерина и атеросклеротических бляшек. Пшеничные отруби кроме клетчатки содержат калий, магний, витамин В1, что делает их полноценным питанием в диетах. У людей регулярно употребляющих в своем рационе пшеничные отруби реже встречаются такие заболевания, как инфаркт миокарда и инсульт, аритмия, нарушения кровотока, атеросклероз, тахикардия.
Для диет продукты содержащие клетчатку незаменимы. Благодаря тому, что клетчатка ухудшает усвоение углеводов, и глюкозы в крови, этот продукт очень полезен для людей с болезнью сахарного диабета. Также клетчатка содействует сокращению применения количества инсулинсодержащих препаратов.
Семя льна употребляют в виде настоев, которые великолепны не только для употребления в пищу, но и для полоскания рта при болезнях десен, для снятия воспалений и лечения заболеваний горла. Клетчатка, находящаяся в семени льна отличное средство для борьбы с охриплостью и сухим кашлем. Она также как и клетчатка в отрубях лечит слизистую ЖКТ, снимая ее воспалительные процессы. И настой льна это также незаменимое средство в диетах для похудения. Настой пьют теплым.
Кроме настоя, лен можно использовать для варки каш и выпечки хлеба.
Несмотря на высокую ценность этого продукта у семян льна есть много противопоказаний, это:
- периоды лактации и беременность;
- фиброма матки, эндомитриоз и поликистоз;
- предрасположенность к онкологическим заболеваниям простаты (из-за содержания в семенах льна альфа-линоленовой кислоты);
- наличие мочекаменной болезни;
- воспалительные заболевания кишечника.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:
- растворимая - содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
- нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.
Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.
Клетчатка, как основа диеты для похудения
Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.
Потребление клетчатки не должно быть сразу большим, увеличивать дозу от обычного своего рациона питания следует постепенно.
При диете для похудения с использованием клетчатки необходимо большое потребление воды.
Утро лучше всего начинать с цельнозерновых каш.
В рационе диеты с клетчаткой непременно должны быть бобовые, овощи и фрукты.
В каши можно добавлять орехи, фрукты, свежие ягоды и сухофрукты.
Многие не чистят овощи, а едят их с кожурой, думая, что они разрушают клетчатку, это ошибочное мнение, чистить овощи и фрукты можно и нужно.
В диетах, основанных на клетчатке нельзя обойтись без цельнозерновых каш, это основа поступления клетчатки в наш организм.
В качестве десерта должны быть не печенье и выпечка, а свежие фрукты.
Крупам на своей кухне стоит уделить особое внимание, они должны быть из цельного зерна.
Питайтесь грамотно, не злоупотребляйте жирной и вредной едой, кушайте больше овощей, фруктов, зелени и проблем со здоровьем не будет долгое время.
Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.
Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.
Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.
Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах
Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.
Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.
Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.
Перечь продуктов, содержащих клетчатку:
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Польза от употребления клетчатки
1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.
2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут
3. Выводятся токсины из кишечника.
4. Улучшается работа системы пищеварения.
5. Снижается вес.
Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.