Brojanje kalorija je najviše efikasan metod oslobađanje od viška kilograma. At pravilnu upotrebu može dati 100% rezultat. Poznavanje pojedinca dnevna norma kalorija, možete prilagoditi svoju ishranu i brže postići svoje ciljeve.
Parametri koji utiču na izbor dijete
Ishrana treba da se zasniva na karakteristikama organizma i potrebnoj količini hranljivih materija. Da biste izračunali koliko kalorija vam treba dnevno, treba da uzmete u obzir:
- nivo dnevne aktivnosti;
- godine i spol, jer muškarci trebaju unositi više kalorija od žena;
- dostupnost obuke;
- tjelesni parametri, koji uključuju visinu i težinu;
- uobičajena dijeta.
Dakle, imajući pri ruci potrebne proračune i znajući koliko kalorija trebate pojesti dnevno, možete prilagoditi svoju prehranu i brže postići očekivane rezultate.
Dnevni unos kalorija za žene i muškarce
Masti, proteini i ugljikohidrati su tri ključna mikroelementa koji tijelu obezbjeđuju potrebnu energiju i podržavaju biohemijske procese.
Ženskom tijelu je potrebno manje dnevna potrošnja kalorija nego kod muškaraca. To je zbog inherentne genetske sposobnosti da se brzo dobije na težini za potpuno razmnožavanje.
Prosječna kcal dnevno za ženu je oko 2000 kcal. Ako je potrebno smršaviti, 500 kcal ili 10-20% oduzima se od kalorijskih normi za različite starosne grupe žena s različitim aktivnostima i načinima ishrane.
Istovremeno, broj kalorija dnevno treba postepeno smanjivati, inače oštro smanjenje opskrbe tvari potrebnim tijelu može izazvati poremećaje u menstrualnom ciklusu, slabljenje imunološki sistem, usporen metabolizam ili problemi sa srcem.
Da bi se utvrdilo koliko kalorija treba čovjeku dnevno, potrebno je uzeti u obzir da imaju ubrzan metabolizam i da su skloni brzom gubitku kilograma. Stoga, dijeta za muškarce treba da se sastoji od raznovrsne hrane.
Prosječan dnevni unos kalorija za muškarca je 2400 kcal i može varirati zbog starosti, intenziteta vježbanja, načina života i težine. Da bi smršali, muškarci, kao i žene, moraju unositi 10-20% manje kalorija nego što je potrebno.
Dnevne potrebe za kalorijama, kao i ugljikohidratima, proteinima, mastima za zaposlene žene i muškarce prikazane su u tabeli:
Koliko kalorija vam je potrebno da smršate?
Da bi tijelo aktiviralo zaštitne mehanizme usporavanjem metabolizma, morate tačno razumjeti koji je kalorijski deficit potreban za gubitak težine. Iskusni nutricionisti savjetuju da se izračuna koliko kalorija treba osobi dnevno, a zatim od dobijenih rezultata oduzeti 10-25%.
Važno je da ne smanjite kalorijski sadržaj dnevnog menija ispod potreba bazalnog metabolizma, jer će takav proces mršavljenja biti praćen gubitkom mišićna masa i opšta nelagodnost.
Možete stvoriti 40% kalorijskog deficita dnevno kako biste vrlo brzo smršali. Ali treba imati na umu da je sigurna granica kalorija bez nadzora nutricionista i doktora 1800 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene. U suprotnom, osoba ne samo da će smršaviti, već će sniziti imunitet i jednostavno iscrpiti svoje tijelo.
Online kalkulator kalorija
Kalkulator dnevnog unosa kalorija pomoći će vam da saznate:
- koliko kalorija treba da pojedete dnevno da bi vaše tijelo normalno funkcioniralo?
- koliko kalorija vam je potrebno da smršate;
- Koliko kalorija je potrebno da se ugoji?
Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate navesti svoju visinu, težinu, spol, godine i nivo fizičke aktivnosti. Ne morate da radite ništa drugo, online kalkulator će sve uraditi sam.
Obračun dnevne potrošnje kalorija može se vršiti pomoću dvije različite metode: jedne od najmodernijih, prema formuli Mifflin-St. Geor, izvedene 2005. godine, i prema starijoj, ali još uvijek popularnoj među nutricionistima u današnje vrijeme, Harris-Benediktova formula, poznata od 1919.
Sušenje tela
Sušenje tijela je skup radnji čija provedba smanjuje postotak masnog tkiva u tijelu, maksimizira mišićni reljef, a također sagorijeva potkožno masnoće.
Isušivanje tijela za djevojčice i muškarce sastoji se od smanjenja ugljikohidrata u ishrani, pijenja više vode, povećanja potrošnje visokoproteinske hrane i sportske prehrane.
Prema savjetima iskusnih nutricionista i trenera, za zasićenje organizma korisnih elemenata Neophodno je konzumirati povrće i vlakna sa proteinima, jer se savršeno kombinuju i međusobno poboljšavaju apsorpciju.
Da biste kreirali ispravnu dijetu, trebali biste izračunati svoj nutritivni unos na mreži pomoću kalkulatora. Tako možete saznati ne samo svoje individualne potrebe za kalorijama, već i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata, na osnovu cilja kojem se teži.
Primjena znanja o pravilnoj ishrani i planiranju ishrane jedan je od glavnih faktora koji utiču na proces mršavljenja. Učinkovitost mršavljenja ovisi o mnogim okolnostima, ali samo sveobuhvatan pristup postojećem problemu pomoći će da se efikasno riješi.
Diskusija
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smršali?
29.08.2018 16:42:03, MarinaSvaki dan treniram
8.11.2018 10:36:23, ViktorijaKomentirajte članak "Koliko kalorija vam treba dnevno da smršate? Online kalkulator kalorija"
Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršati nakon porođaja, izaberite odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube na težini. Laku noć svima) Podijelite, oni koji gube, šta mislite o KBZHU? Na internetu ima toliko oprečnih informacija da je već vrtoglavo.
Pogledao sam u svoju aplikaciju da vidim koliko jedem. Jako sam pothranjen proteinima! Vikendi se i dalje vraćaju, ali radni dani su potpuni haos. Vikendom izađe negdje nešto manje od 90 g proteina dnevno. Radnim danima - 30-40 g. Ali treba vam, kao, 218. Ali izgleda da ima više masti nego normalno. Ugljevi su normalni. Ili je možda tako, možda mi ne treba toliko proteina.
Mada, svi ti programi i kalorijski sadržaj mi nekako nisu dobro izračunati. Oni pišu od 1500 do 2200 kcal. I imam nešto više od 1300, i težina se vrlo sporo skida.
Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa Hvala puno! Ovo je otprilike onoliko koliko imam kalorija sada, ali sam stalno mislio da je ovo previše za mene. videcu sta ce biti...
Diskusija
Reci mi koliko dugo se ovako hraniš? Tamo dole sam pročitao da nemate dovoljno snage za obične kućne aktivnosti. Uz normalnu ishranu trebalo bi da ima dovoljno energije i građevinskog materijala za sve. Građevinski materijali se uzimaju iz proteina i masti. Energija dolazi iz ugljikohidrata (i dijelom iz masti). Ovdje samo imate nestašicu, jer nemate dovoljno energije. Hormoni vladaju svime. Što je sadržaj kalorija niži, nedostatak sna je jači, više stresa tijelo doživljava, hormonska pozadina je nepovoljnija za mršavljenje. Prvo, trebali biste pronaći puni kalorijski unos za održavanje, u kojem se vaša težina neće mijenjati i imat ćete dovoljno snage za normalne svakodnevne aktivnosti. Takođe poboljšajte svoj san. I tek tada (u stanju potpune udobnosti) stvorite mali deficit i oduzmite 10% za gubitak težine.
Što se tiče proteina, nivo proteina vam je sasvim normalan, sasvim dovoljna količina, ako nema aktivnih sportskih aktivnosti, a imate više od 40 godina.
Ali postoji kritičan nedostatak masti! Potrebno je najmanje 0,8 g na 1 kg vaše težine.
Takođe ima malo ugljenih hidrata. Ova količina ugljikohidrata smanjuje efikasnost apsorpcije proteina, smanjuje funkcionalnu aktivnost mozga i doprinosi stresnom hormonskom nivou, što može dovesti do kvarova.
Ukupni sadržaj kalorija je očigledno podcijenjen. Morate izračunati adekvatan sadržaj kalorija, pogledajte ovdje [link-1]
Nakon obračuna ukupne kalorije, izračunajte količinu proteina i masti, ostatak kalorija treba da bude iz ugljenih hidrata, ali ne manje od 150 g.
Konferencija "Mršavljenje i dijeta" "Mršavljenje i dijeta". Rubrika: Treba vam savet (Dobar dan, bez sporta, sedeći kod kuće, izgubio sam 1500-1600 kalorija, kako možete da pojedete 1200 kalorija dok vežbate?! I ne zaboravite da je za ženu donja granica normalne telesne masti 20...
Diskusija
Bez ikakvog sporta, sedeći kod kuće, izgubio sam 1500-1600 kalorija, kako možete pojesti 1200 dok vežbate?! I ne zaboravite da je za ženu donja granica normalne tjelesne masti 20%; ako je spustite ispod toga, može doći do hormonske neravnoteže
nedostatak ishrane dovodi do toga da telo želi da ostavi na stranu zalihu čak i jednog krastavca ili kupusa. Morate se hraniti u skladu sa potrebama vašeg tijela.
Brojanje kalorija. Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Da bi smršala, ženi je potrebna utjeha u svemu: uravnoteženu ishranu sa vrlo malim kalorijskim deficitom (10-20% ukupnih kalorija), fizički. aktivnost iz zadovoljstva, bez fanatizma, dobar san i...
Diskusija
reci mi to!
Gubim 2400 kcal ;)
Izračunajte svoju potrošnju kalorija koristeći ovaj link - [link-1].
Da, za ženu obično je 1200-1400 kcal samo zbog osnovnog metabolizma (u mirovanju, odlasku na posao unutrašnje organe i sistemi). Dakle, opšta razmjena, uključujući kućne aktivnosti, sport itd. čak i više od ovih cifara.
Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. ali slušati sebe i pravilno jesti i mršaviti ili održavati težinu je i dalje akrobatika i do ovoga treba doći, jer...
Diskusija
kada sam aktivno gubio na težini 2013, jeo sam 1,5 pa čak i 2 kg hrane dnevno :) da, i smršavio sam vrlo brzo :) Ništa se nisam istezao :)
Nikoga ne odvraćam od brojanja, naprotiv, uznemirujem, mislim da je ovo jedan od najefikasnijih sistema za mršavljenje, ALI sada samo pokušavam da sprečim sebe da ponovo ne počnem da brojim, već da fokusirati se na nivo gladi
jer sam u tom periodu, bez kalkulacija, shvatio da su KBZHU kalkulacije potrebne 6-12 mjeseci da bi se shvatilo sve o proizvodima, njihovom sastavu, njihovoj probavljivosti od strane vašeg tijela, da biste shvatili koliko kalorija ima, šta je sastav proizvoda je
ali slušati sebe i pravilno jesti i gubiti ili održavati kilograme je i dalje akrobatika i do toga treba doći, jer jedino tako možete promijeniti/prilagoditi svoje prehrambene navike/ponašanje i održati težinu dugo vremena
Stoga, ovaj put neću posebno razmatrati KBJU, želim sebi da zakomplikujem zadatak i istovremeno više slušam sebe, naučim vjerovati sebi, želim biti u skladu sa sobom, u dogovoru, ne želim još nasilja za sebe
ali sada imam drugačiji odnos prema sebi - volim sebe, volim sebe, punđu, mršavu, šta god, VOLIM sebe i tačka! ako uspete da smršate - dobro, ne - ništa strašno :)
Pravilno ću jesti i vježbati - pa šta bude :)
Prema vašim izvještajima, vaša prehrana je normalna. Treba vam nedelju-dve da vidite kakva će biti dinamika težine, ako ima ivica, onda je vaše. Ako ne, onda spustite ugalj ili igrajte u meniju.
Zdjelice salate su predivne! u njima nema toliko uglja, više vlakana, sto je dobro za creva i za mršavljenje :) ali 250 g pirinca je dosta velika porcija, ako vam se ne da pojedite 150. Generalno, prema tvom izveštaju, unos uglja ti je neujednačen , ipak pokušajte to podijeliti na 3 porcije dnevno, a bolje je za doručak + ručak + popodnevna užina, mada je to individualno.
Sve zavisi i od toga kako ste se hranili PRIJE gubitka kilograma, ako ste jeli 2 puta dnevno, onda da, morate se naviknuti na 4-5 obroka dnevno. Tada ćete biti gladni kao sat.
Prilikom mršavljenja najvažniji je dnevni unos kalorija, a kako ga razdvojiti zavisi od vas. Vrijedi poslušati sebe! Nema viška proteina i masti, ni u normi ni ispod. Kako se izračunava dnevni unos kalorija za gubitak težine?
o mastima. - okupljanja. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću ishranu i Ima dosta članaka u kojima pišem oko 10% ukupnog kalorijskog unosa dnevno. Našao sam nekoliko članaka koji ukazuju na to da odrasla osoba...
Diskusija
Potreban vam je 1 gram masti po kilogramu težine. Ista je količina proteina, ako postoji ozbiljna fizička aktivnost - do 2 grama po kilogramu težine. Ostalo su ugljikohidrati do potrebnog kalorijskog unosa.
Sve je mnogo jednostavnije. Norma masti je vezana za težinu osobe. I ovo je logično. Obično je dovoljan 1 g na 1 kg tjelesne težine. U većini slučajeva to je negdje u rasponu od 60-100g dnevno (za žene i muškarce). Od toga, udio biljne masti oko trećine, tj. 20-30g, a udio esencijalnih PUFA je oko 2-6g dnevno. Norma holesterola u prehrani je 300-400 mg dnevno. Ako to procjenjujemo u postocima, onda je za žene poželjno da 30% ishrane budu masti, jer su one odgovorne za proizvodnju ženskih polnih hormona, kao i za stanje kože, noktiju i kose. Kod muškaraca je manje, oko 20%. Kod dojenja norma masti je veća, oko 100g dnevno. Prilikom mršavljenja morate ograničiti masti, jer 1g daje više od 9 kcal, a sadržaj masti u mlijeku se smanjuje.
Na primjer, jučer sam potrošio 500 kalorija za cijeli dan, ležeći ravno :))) A danas - električna metla :))
Potražite BMR kalkulator na internetu - ima ih dosta na internetu. Postoji opšti - tu se uzimaju u obzir visina, težina, pol i godine. Postoji tačnija - tamo morate znati postotak masti.
Iako su moji proračuni približno isti. Zatim morate pomnožiti ovu cifru sa koeficijentom aktivnosti. Sedeći rad je 1.2.
Sa težinom od 65 kg i visinom od 175, moja kalorijska norma je 1630. To jest, moram jesti tačno toliko da ne smršavim i ne dobijam na težini.
Naravno, morate imati na umu da tijelo nije matematička formula i da su svi ovi proračuni samo za procjenu. Jer postoji mnogo stanja u kojima se metabolizam usporava ili, naprotiv, povećava.
Odnosno, čini mi se da trebate izračunati početnu točku i promatrati - ako se težina postupno povećava, onda morate smanjiti količinu hrane, ako se smanjuje, onda je povećati.
UPD Samo s ovim koeficijentima aktivnosti morate biti oprezniji - "laka" i "teška" opterećenja su previše subjektivni koncepti. Uzimam minimalni koeficijent, a kalorije potrošene tokom treninga uzimam ručno (imam sat sa brojačem kalorija)
Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Odjeljak: -- okupljanja (vaga koje broje kalorije). Polaris kuhinjske vage sa brojanjem kalorija.
Diskusija
Da li sami rade ekspresnu analizu hrane? U našoj laboratoriji imamo ekspres analizatore za neke proizvode, pa jedan košta 60 hiljada dolara;) Mislim da je tačnost ovih vaga kao kalkulatora kalorija vrlo približna. Da, još uvijek pakleni trenutak. Tokom analize prehrambeni proizvodi u certificiranim laboratorijama greška dostiže pristojne brojke zbog odstupanja u sastavu prirodnih sirovina. Drugim riječima, 100 g nebrušenog pirinča može sadržavati i 315 i 370 kalorija. Pa mislite da je ono što će vam tamo pisati statistički prosjek - isto kao i ono što besplatno pišu na internetu
I značenje :))) B ljudsko tijelo ništa ne "gori" :))) Kalorični sadržaj crne čokolade je veći od kalorijskog sadržaja krompira, ali ćete se brže oporaviti od krompira nego od čokolade :))), koliko god to čudno zvučalo.
Svi nutricionisti i nutricionisti jednoglasno tvrde da za pravilan metabolizam morate znati pojedinačni broj kalorija dnevno za mršavljenje i jesti prema dnevnom kalorijskom unosu - to će vam pomoći da lagano smršate. Međutim, broj formula i različitih online kalkulatora zbunjuje početnike. Kako ispravno izvršiti sve izračune i šta učiniti s rezultirajućim brojevima?
Šta broj kalorija dnevno znači za gubitak težine?
Sva hrana koja uđe u organizam ima određenu "težinu". Proporcionalno ovom pokazatelju, količina energije koja se oslobađa iz hrane kada počne da se sagorijeva. Ova "težina" ili energetska vrijednost je naznačena u kcal. Ako osoba pojede broj kalorija dnevno koji je jednak količini proizvedene energije, ni jedan gram hrane ne ide u „depo masti“. Kada “težina” hrane premaši troškove energije, tijelo je nepotrebno skladišti, pretvarajući je u masnoću. Suprotna situacija dovodi do gubitka težine, jer će se nedostatak nadoknaditi iz postojećih rezervi glikogena.
Dnevni unos kalorija za gubitak težine
SZO je utvrdila dnevni kalorijski prag ispod kojeg se ne može pasti, jer su ove brojke osnovni minimum potreban tijelu za održavanje života. To ne znači samo motoričku aktivnost, već i rad svih organa, cirkulaciju krvi, čak i obnavljanje stanica. Međutim, nutricionisti su kasnije otkrili da "ukupni" dnevni unos kalorija nije sasvim razuman, jer... uzima u obzir samo podjelu po spolu, apsolutno ne uzimajući u obzir starosne karakteristike, fizičku aktivnost i mišićnu masu.
Dnevnica za ženu
Prema WHO, djevojčice treba da unose 1200 kcal ili više dnevno. Pretpostavlja se da je ova količina minimalna čak i pri gubitku težine, a uz održavanje težine, kalorijska norma za ženu može se povećati na 1600 kcal. Nakon toga, ovi podaci su dopunjeni uzimajući u obzir dob, preračunati i, kao rezultat, dobivene su sljedeće prosječne dnevne kalorijske vrijednosti:
- Djevojke mlađe od 25 godina trebaju zadržati raspon od 2000-2400 kcal.
- Za žene mlađe od 50 godina ove granice treba smanjiti na 1800-2000 kcal.
- Nakon 51 godine, preporučljivo je ne konzumirati više od 2000 kcal ako je dostupno. fizička aktivnost, i 1600 kcal – u njihovom potpunom odsustvu.
Dnevnica za muškarca
Predstavnicima jače polovine potrebno je znatno više energije nego ženama, jer je njihova tjelesna težina a priori veća, a često imaju i viši nivo aktivnosti. Minimalni dnevni unos kalorija za muškarca je 1800 kcal, ali nutricionisti smatraju da su tačniji sljedeći podaci:
- Dječaci mlađi od 25 godina trebaju jesti od 2400 do 3000 kcal.
- Muškarcima mlađim od 50 godina već je potrebno 2000-2800 kcal.
- Nakon 51 godine, granice se pomjeraju na 1800-2400 kcal.
Kako pravilno izračunati kalorije za gubitak težine
Gore je spomenuto da jednostavna podjela po spolu ne daje ispravan rezultat, jer predstavnici oba spola mogu imati potpuno različite građe i potrebe. Stručnjaci kažu da se individualni izračun kalorijskog unosa za gubitak težine, pa čak i održavanje težine, treba temeljiti na sljedećim parametrima:
- starost (u godinama);
- visina (u cm);
- nivo fizičke aktivnosti.
Za djecu se broj dozvoljenih kalorija dnevno za mršavljenje ne računa, jer... njihova hrana se prvenstveno koristi za “izgradnju” tijela i unutrašnjih organa, samo se jasni višak pohranjuje u masnim rezervama. Stariji ljudi, naprotiv, imaju potrebu da manje konzumiraju, posebno ako žele da smršaju, jer... njihov metabolizam se usporava. Ljudska aktivnost također igra važnu ulogu, što uključuje sport, hodanje i kućne poslove (peglanje, čišćenje itd.). Osim toga, morate razumjeti da izračunavanje kalorija za gubitak težine:
- zahteva računovodstvo hormonalni nivoi, koji često vrši vlastita prilagođavanja;
- za trudnice se proizvodi po posebnim formulama, jer odmah hrane fetus;
- uzima u obzir fizički status - tokom bolesti tijelo neće sagorijevati kalorije tako aktivno.
Harris-Benediktova formula
Najstarija, ali još uvijek funkcionalna metoda izračunavanja broja kalorija dnevno za mršavljenje naziva se formula koja je izvedena početkom 20. stoljeća. Bazira se na 3 glavna parametra - tjelesnu težinu, visinu i godine. Koristeći ovu formulu, stručnjaci dobivaju pokazatelj bazalnog metabolizma, a da biste izračunali kalorije dnevno za gubitak težine, morate pronaći proizvod rezultata i koeficijenta potrošnje energije, a zatim smanjiti ovaj broj za 20%. Slično, može se koristiti za izračunavanje broja kalorija dnevno za povećanje mišićne mase.
Osnovne kalorije Harris-Benedict dijeta se izračunava na sljedeći način:
- Žene: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
- Muški: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.
Muffin Jeor Formula
Jedna od metoda, čiji rezultat liječnici prepoznaju kao pouzdanu, relativno je nedavno (2005. godine) formula koju je sastavilo Američko udruženje dijetetičara, a koje je dobilo ime Muffin-St. Nešto je lakše zapamtiti od prethodnog, jer se mijenja samo zadnja cifra, a ostale su identične za oba spola. Tačnost podataka dobijenih tokom proračuna je nešto niža nego kod Harris-Benedictove formule. Prije svega, trebali biste saznati dozu kalorija na - 9,99 * težine, dodati tome 6,25 * visina i oduzeti 4,92 * godine. nakon:
- žene oduzimaju 161 jedinicu od rezultata;
- muškarci dodaju 5 jedinica.
Kako izračunati broj kalorija za mršavljenje online
Ako ne želite koristiti formule i raditi svoje proračune ili nemate vremena, pomoći će vam online brojač kalorija. Ovo je kalkulator koji radi prema jednoj od gore navedenih šema, iako se može koristiti i Ketch-McArdle formula ili princip kojim se rukovodi osoblje SZO. Svi ovi brojači vam pomažu da izračunate broj kalorija s kojima možete održati svoju figuru. Međutim, ako želite da smršate, moraćete da:
- Dodatno odredite nivo dnevne fizičke aktivnosti.
- Pronađite 80% rezultirajućeg broja. Ako planirate da smršate ako ste gojazni, 90% ili čak 95%. Nedostatak ne bi trebao biti veći od 20% bazalnog metabolizma.
Bazalni metabolizam
Kao što je već spomenuto, brojne formule pomažu u izračunavanju dnevne količine kalorija, između kojih se odabir vrši pojedinačno. Da biste vodili računa o svojoj figuri, morate znati svoj bazalni metabolizam po danu, koji je pokazatelj potrošnje kalorija bez mnogo aktivnosti. Mora se pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti ako osoba nije vezana za krevet, jer činjenica preseljenja od kuće do mjesta rada/studija također zahtijeva dodatnu potrošnju energije. Napominjemo da je online kalkulator prikladan samo za osobe starije od 18 godina.
Odredite nivo fizičke aktivnosti
Možete lagano smršaviti bez množenja minimalnog kalorijskog unosa sa nivoom aktivnosti, ali samo u odsustvu ozbiljne fizičke aktivnosti. Za osobu koja ima sjedilački posao, razlika od 20% koja postoji između osnovnog rezultata izračunavanja po formulama i prilagođenog će biti lak način da smršate. U drugim slučajevima, postojeća bazalna stopa metabolizma se mora pomnožiti sa:
- 1.375 – ako ima kratkih treninga do 3 sedmično;
- 1,55 – kada trenirate do 5 puta sedmično u trajanju od 1-1,5 sati;
- 1.725 – za dnevni trening od 3-4 sata;
- 1.9 – tokom profesionalnog sporta (pripreme za takmičenja i sl.).
Tabela kalorija za hranu i gotova jela
Dnevni unos kalorija u svrhu mršavljenja nije dijeta na gladovanju. Ako proučite kalorijski sadržaj jela i proizvoda dozvoljenih na dijeti koja je ovdje navedena, primijetit ćete da možete kreirati jelovnik čak i sa nekim „prekršajima“ u obliku kolačića ili sušenog voća. Povrće, bobičasto voće i voće nije naznačeno, jer... njihov kalorijski sadržaj kreće se od 22 do 70 kcal. Približna slika je ovakva:
| Kalorije (100 g) | Kalorije (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Kuvani pileći file | |||
| Heljda | Pečeni pileći file | ||
| bijela riža | Kuvani krompir | ||
| Crni pirinač | Kuvana govedina | ||
| Pasta | Pire krompir sa mlekom | ||
| 550-670 kcal | Bijeli omlet | ||
| svježi sir 2% | Pečena pastrmka |
Cik-cak kalorija
Alternativni naziv za ovu metodu mršavljenja je varanje. Ovaj program je namijenjen osobama koje su u nekom trenutku primijetile gubitak težine, iako se kalorijski sadržaj prehrane nije mijenjao naviše. Cik-cak kalorije za mršavljenje ne dozvoljavaju usporavanje metabolizma, pa se sagorijevanje masti odvija približno istom brzinom. Postoji čak i dan kada je unos kalorija veći od osnovnog - dozvoljeno je opuštanje u ishrani.
- 3 dana minimalnog unosa ugljenih hidrata, kalorijski unos se smanjuje za 10% dnevno.
- 2 dana - veliki broj ugljikohidrati, kalorijski unos na nivou bazalnog metabolizma ili 5% veći.
- 3 dana – uravnoteženi udio BJU, a broj kalorija skače kao „norma, višak 10%, deficit 15%.“
Minimum kalorija dnevno za gubitak težine
Gore je spomenuto da ženama nije preporučljivo snižavati kalorijski sadržaj svoje prehrane dnevno ispod 1200 kcal, a muškarcima ispod 1800 kcal. Međutim, postoji i siguran kalorijski deficit, tj. smanjenje individualno određene stope bazalnog metabolizma za određeni broj jedinica. Prema rečima lekara, predstavnici oba pola treba da unose "BOO - 500 kcal" svaki dan. Dakle, ako je vaš BOO 1480 kcal, ako želite brzo smršati, prelazak granice od 980 kcal je zabranjen.
Video: Unos kalorija za mršavljenje
Faktori koji utiču na količinu potrebnih kalorija
Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko kalorija vam treba dnevno. Na količinu koja je potrebna za osobu utiče nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir pri sastavljanju vaše prehrane.
Kat. Mišići su glavni potrošač energije. Shodno tome, dnevni kalorijski unos muškaraca je veći jer imaju više mišićne mase od žena. Dakle, koliko kalorija osoba treba da konzumira dnevno u zavisnosti od svog pola? Približna norma kalorija dnevno za muškarce – 2500 kcal. Za žene ova brojka iznosi 2000 kcal.
Način učitavanja. Ovo je jedan od najvažnijih faktora u određivanju koliko kalorija dnevno unositi. Što je veći stepen fizičke aktivnosti, to se energija intenzivnije troši. Dakle, za muškarca koji vodi sjedilački način života, normalna dnevna količina je 2200 kcal, za ženu - oko 1800 kcal.
Dob. Koliko kalorija treba da unesete dnevno zavisi i od starosti osobe. Ako uporedimo omjer tjelesne težine i energetskih potreba, najveći utrošak energije i, shodno tome, kalorija se uočava kod djece. Kako tijelo raste i stari, ove potrebe se smanjuju. Dakle, da biste odredili koliko kalorija dnevno trebate unijeti nakon 30. godine, potrebno je oduzeti 50 kcal od njihove prosječne dnevne količine za svaku proživljenu deceniju.
Posebne okolnosti. U periodu oporavka od bolesti, tokom preteranog psihoemocionalnog stresa i u drugim stresnim situacijama, potreba organizma za energijom se povećava. U takvim slučajevima, prosječan broj kalorija dnevno za osobu može se povećati za 100-300 kcal, ovisno o individualnim karakteristikama tijela i situaciji.
Kako pravilno rasporediti kalorije
Raspodjela kalorija u ishrani. Prilikom izračunavanja koliko kalorija vam treba dnevno, često se gubi važnost njihove distribucije u jelovniku. Na primjer, dnevna količina energije može se dobiti iz 400 g masnog mesa ili iz 4 kg jabuka. Ali u oba slučaja nema govora o zdravoj ishrani. Stoga je potrebno pravilno odrediti koliko kalorija dnevno treba doći iz određene grupe nutrijenata. Dakle, bjelančevine i masti trebale bi činiti otprilike 25% dnevnih kalorija, a preostalih 50% bi trebalo biti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, glavni uvjet za održavanje zdravlja je ispunjen: tijelo ne samo da prima potrebnu količinu energije, već i pokriva svoje potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima.
Distribucija kalorija po dobu dana. Dok ljudi obično odlučuju koliko kalorija treba osobi dnevno i od koje hrane treba da dolazi, principi dnevne distribucije energije često se zanemaruju. Pravila su sljedeća: što je bliže večeri, hrana bi trebala biti manje kalorična. Poštivanje ovog uslova ne samo da će vam omogućiti da održite dnevni unos kalorija na odgovarajućem nivou, već će vam pomoći i da održite tonus i energiju tokom dana, kao i da obezbedite pravilan odmor noću.
Količina kalorija potrebna za normalno funkcioniranje tijela varira od osobe do osobe i obično je povezana sa BMR (Basic Metabolic Rate, ili osnovna brzina metabolizma). BMR broj ne uzima u obzir fizičku aktivnost - to se ne odnosi samo na trening, već na bilo koju fizičku aktivnost općenito.
Kada gubite kilograme, treba da uzmete u obzir to smanjenje kalorija na 1200 dnevno a manje će u konačnici dovesti do toga da tijelo pati od ozbiljnog nedostatka vitamina i mikroelemenata, zdravstveno stanje se uvelike pogoršava metabolizam se usporava Kao rezultat toga, težina se dobija velikom brzinom i postaje sve teže izgubiti težinu.
Kako izračunati BMR?
Želja da što brže smršate nije dovoljna da odaberete najmanji broj kalorija dnevno, ovo je pogrešan pristup. Prvo morate analizirati svoj način života, navike i fizičku aktivnost. Drugo, trebalo bi izračunajte svoj BMR kako bi gubitak težine bio uspješan i lak.
Šetnja, rad na računaru, vježbanje - sve sagorijeva kalorije. Njih treba dodati izračunatom BMR-u.
Žene: BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
Muškarci: BMR = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).
Dakle, rezultat ovih proračuna je minimum neophodan vašem tijelu za održavanje osnovnih funkcija. Sada izračunajmo koliko kalorija treba tijelu uzimajući u obzir fizičku aktivnost koristeći sljedeće Harris-Benedikt formule:
Sjedeći rad (malo ili nimalo fizičke aktivnosti): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,2
Lagana fizička aktivnost (1-3 dana sedmično): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,375
Umjerena fizička aktivnost (3-5 puta sedmično): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,55
Teška fizička aktivnost (6-7 dana u nedelji): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,725
Veoma teška fizička aktivnost (2 dodatna dana veoma napornog treninga): potrebne kalorije po danu = BMR x 1,9
Treba imati na umu da su svi ovi proračuni približni i samo djelomično odgovaraju stvarnim potrebama tijela. Međutim, oni će vam pomoći da saznate otprilike koliko kalorija vam je dnevno potrebno samo za to održavati postojeću težinu.
Slušajte svoje tijelo
Nema potrebe da slijepo slijedite sve vrste kalorijskih kalkulatora i naprava koje izračunavaju broj utrošenih kalorija. Uvijek obratite pažnju na to kako vaše tijelo reaguje na ishranu. Na primjer, ako slijedite plan za 1200 kcal dnevno i još uvek osećate glad posle jela, trebalo bi povećati kalorije. Slušajući svoje tijelo, postići ćete najbolji rezultati nego da ignoriše svoje potrebe i zarađuje za sebe svakakve bolesti zbog strogih dijeta. To ne samo da će narušiti vaše zdravlje, već će i značajno smanjiti metabolizam, što je potpuno neprihvatljivo kod mršavljenja.
Šta je sledeće?
Dakle, uradili ste matematiku BMR i Harris-Benedict formula. Ovaj konačni broj je početna tačka za izračunavanje potrebne količine kalorija za mršavljenje. Ponovimo još jednom: ni u kom slučaju ne smanjite dnevni kalorijski unos na manje od 1200 kcal. Dakle, da biste smršali morate stvarati kalorijski deficit od 500 kcal dnevno.
Da bi bilo jasnije, dajemo primjer. Žena ste, visoka 168 cm, težina 70 kg, 25 godina starosti, lagana fizička aktivnost. Izračunavamo BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Sada izračunavamo Harris-Benedict formulu: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Rezultat: potrebno vam je 2063,7 kcal dnevno da održite težinu. Zaokružimo na 2000 kcal. Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Dodajte redovne treninge u miks i vaš kalorijski deficit će se povećati (u zavisnosti od vrste treninga). Maksimalni kalorijski deficit dnevno za mršavljenje ne bi trebao biti veći od 1000 kcal, inače će se izgubljena težina brzo vratiti, a metabolizam će se uvelike smanjiti.
Sada zanimljivi dio: koliko vremena je potrebno da se smrša? U 1 kg ima 7616 kcal. Sa deficitom od 500 kcal dnevno gubi se oko 0,5 kg sedmično. Ako tome dodamo i deficit od 500 kcal od fizičke aktivnosti, onda za nedelju dana ćete izgubiti 1 kg. Ovo je najsigurnije i zdravo mršavljenje. Štoviše, gubitkom težine ne više od 1 kg sedmično, možete lako održavati izgubljenu težinu cijelo vrijeme.
Variranje vašeg kalorijskog deficita
Broj unesenih kalorija dnevno može se mijenjati ovisno o fizičkoj aktivnosti. Na primjer, ako obično ne jedete više od 1400 kcal dnevno, onda nekog dana, ako ste se jako bavili sportom, osim toga, cijeli dan ste bili na nogama i išli u kupovinu, možete povećati broj kalorija do 1600.
Osim toga, ovisno o tome kako se osjećate, dostupnosti energije i opštem tonusu tijela, broj kalorija može varirati. Evo još jednog primjera. Neki dan, umjesto planiranih 1300 kcal, pojeli ste 1600. Onda sutradan možete pojesti 1200 kcal. I tako dalje. Glavna stvar je održati ukupnu ravnotežu, na primjer, nedelju dana. Odnosno, ako jedete u proseku 1400 kcal dnevno, dobijate 9800 kcal nedeljno. Jednog dana možete pojesti 1600, drugog - 1200, itd., Ali tako da za cijelu sedmicu nema više od 9800 kcal. Također možete napraviti proračune za mjesec dana.
I na kraju, o nezdravom mršavljenju
Svi žele da smršaju što je brže moguće, to je prirodno. Možete odlučiti da koristite ne više od 1000, ili čak manje kcal dnevno. Ali prije nego što se odlučite na takav korak, razmislite o ovome. Bolje je da se pripremite za zdrav i dug život tako što ćete se uvijek pravilno hraniti, uključujući sve što vam je potrebno u svojoj ishrani. hranljive materije i bez uskraćivanja vašem tijelu vitalnog minimuma energije - to će dovesti do boljih rezultata mršavljenja. Gubitak kilograma nije samo dijeta. Zdravlje, dugovečnost, vitko tijelo- sve je međusobno povezano. Postavite se tako da vjerujete da su zdrava, hranjiva prehrana i redovna fizička aktivnost vaš stil života!
Bazalni metabolizam (BMR) je minimalni broj kalorija potrebnih za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog odmora. Jednostavno rečeno, ovo je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će vaše tijelo potrošiti ako spavate cijeli dan. Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja utrošenih kalorija, ali ova brojka varira ovisno o različitim faktorima (o njima ćemo govoriti u nastavku). Kalorije se troše na različite fiziološke procese, kao što su disanje, cirkulacija krvi i održavanje željene tjelesne temperature. Naravno, prosječno tijelo troši više kalorija nego BOO.
Osnovni metabolizam je jedan od najvažnijih faktora koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija je tijelu potrebno za održavanje, gubitak ili debljanje. Količina bazalnog metabolizma određena je kombinacijom genetskih (unutrašnjih) i vanjskih faktora, kao što su:
Genetika. Neki ljudi se rađaju sa bržim metabolizmom, drugi sa sporijim.
Kat. Muškarci imaju više mišićne mase i manje tjelesne masti. To znači da imaju veći bazalni metabolizam.
Dob. Kako starite, vaš bazalni metabolizam se usporava. Poslije 20 godina star starosti, svakih deset godina ova brojka se u prosjeku smanjuje na 2%.
Težina. Što je veća težina osobe, veći je SBI.
Površina tijela. Ovo je omjer vaše visine i težine. Što je veća ukupna površina vašeg tijela, veći je vaš BVR.
Visoki, mršavi ljudi imaju više BOO. Ako uporedite visoku i nisku osobu sa istom težinom koja konzumira isti broj kalorija za održavanje težine, tada ćemo moći primijetiti da je nakon godinu dana težina više visok čovekće ostati nepromijenjena, ali se težina niže osobe može povećati za otprilike 7 kg.
Procenat telesne masti. Što je manji, veći je SBI. Upravo je manji postotak tjelesne masti kod muškaraca razlog zašto je njihov bazalni metabolizam viši nego kod žena.
Dijeta. Post ili oštro smanjenje kalorijskog unosa može smanjiti bazalni metabolizam za 30%. Niskokalorična dijeta za gubitak težine može dovesti do nižeg BOO za 20%.
Tjelesna temperatura. Kada se osnovna tjelesna temperatura poveća za pola stepena, BOO se povećava za otprilike za 7%. Što je viša tjelesna temperatura, brže se odvijaju hemijske reakcije u tijelu. Stoga će se BOO pacijenta s temperaturom od 42°C približno povećati za 50% .
Spoljna temperatura. Temperatura okoline takođe utiče na bazalni metabolizam. Izloženost niskim temperaturama povećava BOO jer tijelo treba proizvoditi više topline kako bi održalo potrebnu temperaturu jezgra tijela. Kratak boravak u uslovima visoke temperature ima mali uticaj na metabolizam, jer temperatura se kompenzira zbog povećanog prijenosa topline. Ali produženo izlaganje toploti takođe može povećati BOO.
Hormoni. Tiroksin (proizveden u štitnoj žlijezdi) je jedan od ključnih regulatora SBI. Ubrzava metaboličku aktivnost organizma. Što se više tiroksina proizvodi, veći je BOO. Ako ga tijelo proizvodi previše (stanje poznato kao tireotoksikoza), BOO se može udvostručiti. Ako ga ima premalo (miksedem), VOO se može smanjiti za 30-40%
u poređenju sa normom. Kao i tiroksin, epinefrin takođe povećava BOO, ali u manjoj meri.
Vježbe. Vježba ne samo da utječe na vašu težinu sagorijevanjem kalorija, već također pomaže povećati vaš bazalni metabolizam povećanjem mišićne mase.
Kratkoročni faktori koji utiču na opšti metabolizam
Visoka temperatura uzrokovana upalni proces, visoki nivo hormoni stresa u organizmu, kao i povećanje ili smanjenje temperature okoline dovode do povećanja BOO. Post, gladovanje ili pothranjenost smanjuju BOO. Smanjeni BOO može biti jedina nuspojava dijete. Dijeta sa malo ugljikohidrata neće biti tako efikasna kao ona u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.Dnevni metabolizam
Prvi korak ka kreiranju vlastite prehrane je izračunavanje koliko kalorija sagorevaš dnevno? , tj. Vaš ukupni dnevni utrošak energije u kalorijama. Poznavanje ove vrijednosti će započeti formiranje vašeg pravilnu ishranu. Fiziolozi William McArdle i Frank Kachi otkrili su da je prosječna dnevna potrošnja energije za žene u Sjedinjenim Državama 2000-2100 kalorija th po danu, a za muškarce - 2700-2900 po danu. Ali ovo je prosjek, broj sagorjenih kalorija može značajno varirati. Na primjer, za sportiste ili ljude koji se aktivno bave sportom, ova brojka će biti veća. Neki triatlonci i sportisti sa izuzetno velikim opterećenjem zahtevaju najmanje 6000 kalorija svaki dan pa čak i više!Metode za određivanje potreba za kalorijama
Postoje različite formule koje možete koristiti za određivanje dnevnih potreba za kalorijama. Uzimaju u obzir godine, spol, visinu, težinu, nemasnu tjelesnu masu i nivo aktivnosti. Svaka formula koja uzima u obzir vašu nemasnu tjelesnu masu (MBM) dat će vam najprecizniju procjenu vaše potrošnje energije, ali čak i bez uzimanja u obzir vaše nemasne tjelesne mase (MBM), još uvijek možete dobiti prilično točne informacije.Brzi i jednostavna metoda za određivanje kalorijskih potreba je izračun zasnovan na ukupnoj tjelesnoj težini.
Fat Burning: 26-29 kalorija na 1 kg tjelesne težine
Održavanje težine: 33-35 kalorija na 1 kg tjelesne težine
Dobivanje na težini: = 40-45 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Ovo je vrlo jednostavan način koji će vam pomoći da procijenite svoje potrebe za kalorijama. Ali postoje i očigledni nedostaci ove metode, jer ne uzima u obzir nivo aktivnosti i sastav tijela. Ekstremno aktivnim ljudima može biti potrebno mnogo više kalorija nego što ova formula pokazuje. Osim toga, što je veća vaša mišićna masa, to će biti veće vaše potrebe za kalorijama.
Budući da ne uzima u obzir gojaznost, formula može precijeniti kalorijske potrebe ljudi s prekomjernom težinom. Na primjer, 50-godišnja žena koja vodi sjedilački način života teška je 117 kg i njena ukupna tjelesna masnoća iznosi 34%. Nikada neće moći smršati ako jede 3.000 kalorija svaki dan.
Proračuni zasnovani na bazalnoj brzini metabolizma
Mnogo precizniji metod izračuna je određivanje BMR (baznog metabolizma), koji koristi nekoliko faktora, uključujući visinu, težinu, starost i pol. BOO se zatim množi sa nivoom aktivnosti kako bi se odredile dnevne kalorijske potrebe. Podsjećamo, BOO je ukupan broj kalorija potrebnih vašem tijelu da normalno funkcionira u mirovanju. To uključuje otkucaje srca, disanje, probavu hrane, stvaranje novih krvnih zrnaca, održavanje željene tjelesne temperature i sve ostalo. metabolički procesi u tvom telu. Drugim riječima, vaš BOO je sva energija koja se koristi za održavanje tijela u životu. Otprilike 2/3 vaših dnevnih potreba za kalorijama je BOO. Intenzitet općeg metabolizma može značajno varirati ovisno o tome različiti ljudi, zavisno od genetskih faktora. Ako neko kaže da može da jede sve i da se ne udeblja, to znači da ta osoba ima naslednu visoku stopu metabolizma.BOO je najniži tokom sna, kada tijelo ne obrađuje hranu. Vrijedi napomenuti da što je veća vaša čista tjelesna masa, veći je i vaš BMR. Ovo je veoma važna informacija ako želite da smršate. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti.
Mišići su metabolički aktivno tkivo, pa čak i održavanje konstantne mase zahtijeva puno energije. Očigledno jedan od odlični načini povećati intenzitet bazalnog metabolizma je bavljenje bodibildingom, tj. vježbe usmjerene na rast i jačanje mišićne mase.
Harris-Benedict formula (BOO na osnovu ukupne tjelesne težine)
Harris-Benedictova jednadžba je formula za izračunavanje kalorija koja uzima u obzir visinu, težinu, dob i spol za određivanje bazalnog metabolizma (BMR). To ga čini preciznijim od određivanja potreba za kalorijama samo na osnovu ukupne težine. Jedini kriterij koji se ovdje ne koristi je mišićna masa. Stoga će ova jednadžba biti vrlo tačna za sve osim za osobe s prekomjernom mišićnom masom (potrebe za kalorijama će biti potcijenjene) i gojazne osobe (potrebe za kalorijama će biti precijenjene).Muškarci: BOO = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)
Žene: BOO = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer:
Ti si žena
Imaš 30 godina
Vaša visina je 167,6 cm
Imaš 54,5 kg
Vaš BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorija dnevno
Koeficijenti aktivnosti:
Sjedeći način života = SBI x 1,2 (malo ili nimalo vježbanja, sjedilački rad)
Lagana aktivnost = BOO x 1,375 (lagana fizička aktivnost/sport 1-3 puta sedmično)
Umjerena aktivnost = BOO x 1,55 (prilično fizičke aktivnosti/sporta 3-5 puta sedmično)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 (visoka fizička aktivnost/sport 6-7 puta sedmično)
Vrlo visoka aktivnost = VOO x 1,9 (veoma visoka dnevna fizička aktivnost / sport i fizički rad ili trening 2 puta dnevno, na primjer, maraton, takmičenja)
Primjer:
Vaš BOO 1339 kalorija dnevno
Imate umjeren nivo aktivnosti (vježbajte 3-4 puta sedmično)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Tvoja dnevne potrebe u kalorijama = 1,55 x 1339 = 2075 kalorija dnevno
Ketch-McArdle formula (BBM na bazi nemasne tjelesne mase)
Ako ste provjerili i tačno znate kolika je mišićna masa vašeg tijela, tada možete dobiti najprecizniju procjenu BOO. Ketch-McArdle formula uzima u obzir mišićnu masu i stoga je preciznija od formule koja uzima u obzir samo ukupnu tjelesnu masu. Harris-Benedictova jednadžba ima odvojene formule za muškarce i žene jer muškarci obično imaju više mršave tjelesne mase (MBM). Budući da je Ketch-McArdle formula zasnovana na MMT-u, ona se podjednako odnosi i na muškarce i na žene.Bazalni metabolizam (muškarci ili žene) = 370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa (MBM) u kg)
Primjer:
Ti si žena
Imaš 54,5 kg
Vaša ukupna tjelesna masnoća je 20% (10,9 kg masti)
Vaša tjelesna težina minus masnoća = 43,6 kg
Vaš BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorija
Da biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama (DCR), jednostavno pomnožite svoj DCR sa faktorom aktivnosti:
Primjer:
Vaš SBI 1312 kalorija
Imate umjeren nivo aktivnosti (vježbajte 3-4 puta sedmično)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevne potrebe za kalorijama = 1,55 X 1312 = 2033 kalorija
Kao što ste možda primijetili, razlika između vrijednosti izračunatih pomoću ove dvije formule je mala (2075 kalorija naspram 2033 kalorije), budući da osoba koju smo razmatrali kao primjer ima prosječne veličine i sastav tijela. Glavna prednost proračuna koji uzima u obzir mišićnu masu je ta što preciznije pokazuje dnevnu potrebu za kalorijama (DAR) za vrlo mišićave ili, obrnuto, gojazne osobe.
Prilagodite unos kalorija tako da odgovara vašem cilju
Dakle, već znate svoj SPC. Sljedeći korak je prilagođavanje broja kalorija koje unosite ovisno o vašem cilju. Matematika koja stoji iza ravnoteže kalorija je vrlo jednostavna. Da biste održali svoju težinu na trenutnom nivou, morate se pridržavati SPC-a. Ako želite da smršate, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu, da biste to učinili, smanjite BAC (ili konzumirajte istu količinu kalorija, ali povećajte fizičku aktivnost). Ako je vaš glavni cilj da dobijete na težini, morate povećati broj kalorija koje unosite. Jedina stvar koja razlikuje dijetu za mršavljenje i debljanje je količina unesenih kalorija.Negativan balans kalorija je najvažniji faktor za gubitak težine
Brojanje kalorija nije samo važno, ono je i najvažniji faktor u gubitku kilograma. Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, nećete smršaviti, bez obzira koju hranu jedete. Neke namirnice se lakše skladište kao masnoće od drugih, ali uvijek imajte na umu da previše bilo čega, čak i " zdrava hrana", bit će uskladištena kao tjelesna mast. Ne možete promijeniti zakone termodinamike i energetskog balansa. Da bi sagorjelo salo, tijelo mora biti u kalorijskom deficitu. Ovo će primorati vaše tijelo da koristi uskladištene masti kako bi nadoknadilo energiju Na 0,5 kg telesne masti sadrži 4.500 kalorija Ako dijetom, vežbanjem ili kombinacijom oboje stvarate deficit 4500 kalorija, izgubićete 0,5 kg težine. Ako za nedelju dana deficit bude 9000 kalorija, resetovaćete 1 kg. Kalorijski deficit se može stvoriti ishranom, vježbanjem ili, što je najbolje, kombinacijom oboje. Pošto smo već izračunali smanjenje kalorija od vježbanja (koristeći faktor aktivnosti), deficit o kojem govorimo je upravo ono što bi dijeta proizvela.Granica kalorijskog deficita: koja se količina može smatrati maksimalno dozvoljenom?
Svi znaju da ako previše smanjite broj unesenih kalorija, vaš metabolizam će se usporiti, vaša štitna žlijezda će smanjiti proizvodnju hormona, a mišićna masa će početi opadati. Koliko biste tada trebali smanjiti kalorije? Definitivno postoji granica ispod koje smanjenje kalorija može imati Negativne posljedice za dobro zdravlje. Za gubitak težine preporučuje se smanjenje broja kalorija koje se unose u odnosu na SPC za najmanje 500, ali ne više od 1000. Za neke ljude, posebno mršave, 1000 kalorija može biti preveliki deficit. Američki koledž sportske medicine ne preporučuje unos kalorija ispod 1.200 dnevno za žene i 1.800 dnevno za muškarce. Ali čak su i te količine vrlo male. Najbolje je odrediti siguran nivo kalorijskog deficita na osnovu vaše težine i DA (dnevne potrebe za kalorijama). Smanjite unos kalorija za 15-20% iz SPK je veoma dobar početak. Ponekad može biti potreban veći deficit, ali tada je najbolje povećati vježbanje uz održavanje istog kalorijskog deficita.Primjer 1:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorije
Deficit kalorija za mršavljenje - 500
Vaš optimalni unos kalorija za gubitak težine: 2033 - 500 = 1533 kalorija
Primjer 2:
Vaš kalorijski deficit za gubitak težine je 20% vašeg BAC-a (20% od 2033 = 406 kalorija)
Vaš optimalni unos kalorija za mršavljenje = 1627 kalorija
Pozitivan balans kalorija je neophodan za izgradnju mišića
Ako želite izgraditi mišiće i postati mišićaviji, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite u jednom danu. Ali to je nemoguće bez bodibildinga. Samo u tom slučaju će se višak kalorija iskoristiti za stvaranje novog mišićnog tkiva. Nakon što odredite svoj BAC, sljedeći korak je da povećate svoje kalorije dovoljno da se ugojite. Ovo je osnovni zakon energetskog balansa: da biste izgradili čistu tjelesnu masu, morate jesti dijetu s pozitivnim balansom kalorija.Polazna tačka za dobijanje na težini treba da bude povećanje BOP-a za 300...500 kalorija dnevno. Ili možete dodati 15-20% vašeg SPK.
Primjer:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK je 2033 kalorije
Da biste dobili na težini, potrebno vam je 15-20% više kalorija od vašeg BAC = 305...406 kalorija
Vaš optimalni unos kalorija za debljanje je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorija
Postepeno mijenjajte unos kalorija
Ne preporučuje se drastične promjene u ishrani. Ako, nakon što izračunate svoje dnevne potrebe za kalorijama (DAC) i prilagodite ga uzimajući u obzir vaš cilj, razumijete da potrebna količina kalorija se značajno razlikuje od vašeg trenutnog nivoa potrošnje, onda svakako morate postepeno mijenjati broj kalorija. Na primjer, odredili ste da bi vaš optimalni dnevni unos kalorija trebao biti 1900, ali ranije je vaš nivo bio samo 900 kalorija dnevno. Ako naglo povećate kalorije, vaš metabolizam će se usporiti. Nagli skok na 1900 kalorija dnevno može uzrokovati povećanje tjelesne masti, jer je vaše tijelo već naviklo da troši manje, a naglo povećanje kalorija će doprinijeti gojaznosti. Najbolji način je u roku od 3-4 sedmice postepeno povećavajte broj kalorija koje unosite od 900 do 1900. Ovo će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi i ubrza vaš metabolizam.Izmjerite rezultate i prilagodite unos kalorija
Izračuni koji će vam pomoći da pronađete pravu količinu kalorija za unos su vrlo pojednostavljeni i potrebni su samo da biste znali odakle početi. Morat ćete pažljivo pratiti svoj napredak kako biste bili sigurni da je ovo pravi nivo za vas. Da biste bili sigurni da ste na pravom putu, morat ćete pratiti unos kalorija, tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti. Morate pratiti svoju tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti kako biste vidjeli kako vaše tijelo reaguje na promjene u ishrani. Ako vidite da ne postižete željene rezultate, prilagodite broj kalorija koje unosite i nivo aktivnosti. Glavna stvar je da ne smanjite previše kalorija da biste smršali. Većina najbolja opcija- Ovo je da se malo smanji broj kalorija i poveća dnevna potrošnja energije povećanjem količine, trajanja i intenziteta fizičke aktivnosti.Sretno na putu do idealne figure!