☰

Doručak ručak večera kalorija. Distribucija ukupnog dnevnog kalorijskog unosa po obrocima. uzorak kalorija za doručak

Naziv "niskokalorični doručak" govori sam za sebe - suština takvog doručka je ograničavanje kalorija koje se unose hranom. Ograničenje kalorija u prehrani jedan je od jednostavnih i prirodnih načina da se riješite višak kilograma i očistiti organizam.

Međutim, trebali biste se kompetentno ograničiti u kalorijama, ne zaboravljajući na vitamine i vodu. Prema mišljenju stručnjaka, niskokalorični doručak treba da sadrži oko 250 - 330 kalorija.

Nudimo meni od 40 niskokaloričnih doručka. Sadržaj kalorija 220-330 kcal.

1. 200 g ovsena kaša na vodi, 1 jabuka, šolja zelenog ili crnog čaja bez šećera.

2. 1 kuhano jaje, 2 vekne, kafa ili čaj bez šećera.

3. 200 g heljdine kaše na vodi bez šećera, čaj sa limunom i kašičica meda.

4.1 meko kuvano jaje, tost sa tankim slojem, sastav aminokiselina,.

Dobne grupe žene muškarci

Umst. rad 18-29 2400 2800

Lako fizički rad 18-29 2550 3000

Avg. težina porođaja 18-29 2700 3200

Teška fizički rad 18-29 3150 3700

Posebno težak. fizički rad 18-29 4300

Treću tačku gledišta objašnjavaju i činjenicom da se želudačni sok i enzimi maksimalno luče u 18-19 sati. Osim toga, priroda pruža zaštitu od večernjeg nakupljanja metaboličkih produkata maksimalnom funkcijom bubrega u večernjim satima, koji brzo uklanjaju toksine urinom. Iz tog razloga je i takvo opterećenje hranom racionalno.

Osobine distribucije hrane za oboljele osobe

Prehrana bolesnih osoba određena je prirodom bolesti i vrstom postupaka liječenja. Za sanatorijsko-odmarališne ustanove i tretmansko-profilaktičke ustanove tipična su najmanje četiri obroka dnevno.

Pet-šest obroka dnevno preporučuje se kod oboljenja kao što su infarkt miokarda, peptički ulkus, holecistitis, zatajenje cirkulacije, postoperativni period, stanje nakon resekcije želuca i niz drugih.

Česti, frakcijski obroci zahtijevaju ravnomjerniju raspodjelu energetske vrijednosti ishrane u obrocima.

Ako postoje četiri obroka dnevno, onda laka druga večera je poželjnija od popodnevne užine, jer vremenski razmak između obroka uveče ne bi trebao biti duži od deset do jedanaest sati. To izgleda ovako: 25-30% za doručak, 35-40% za ručak, 20-25% za večeru, 5-10% za drugu večeru.

Ako je obrok pet puta dnevno, onda je dodatno uključena popodnevna užina ili drugi doručak, u slučaju šest obroka dnevno, oba.

Varijanta distribucije hrane za pet obroka dnevno:

  1. 20 - 25% - za doručak
  2. 10 - 15% - za 2. doručak
  3. 40 - 45% - za ručak
  4. 20 - 25% - za večeru
  5. 5 - 10% - za drugu večeru.

Raspodjela ishrane prema šest obroka dnevno:

  1. 20 -25% - za doručak
  2. 10 - 15% - za 2. doručak
  3. 25 - 30% - za ručak
  4. 10 - 15% - za popodnevnu užinu
  5. 20% - za večeru
  6. 5 -10% - za drugu večeru.

Prehrana u balneološkim odmaralištima određena je pićem mineralne vode i procedure. Budući da se zahvati najbolje podnose dva do tri sata nakon obroka, a najgore od svega - nakon obroka, posebno obilnog. Dakle, prvi doručak prije uzimanja procedura uključuje 5-10% energetske vrijednosti dijete (zemička, čaj), drugi - 20-25%. Moguća su četiri -, pet - i šest obroka dnevno.

Kalorični sadržaj hrane je vrlo važan pokazatelj pri odabiru hrane. Za svaki obrok postoji određena količina kalorija koje se mora pridržavati kako bi se održalo zdravlje i energija. Koliko kalorija treba da pojedete za doručak sada ćemo saznati.

Kalorični sadržaj hrane- to nisu samo brojke na etiketi koje će nam reći koliko ćemo postati bolji korištenjem ovog ili onog proizvoda. Svaki dan jedemo hranu sa određenim sadržajem kalorija, a svaki dan trošimo određenu količinu kalorija (energije). To uključuje sve procese koji nam se dešavaju, uključujući spavanje, odmor, hranu itd. Ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo, tijelo ih akumulira i dobijamo višak kilograma. Također nije potrebno previše ograničavati kalorijski sadržaj hrane, u tom slučaju tijelo počinje uzimati energiju iz tkiva, uključujući i mišiće. A mi to ne želimo, jer mišići pozitivno utiču na proces mršavljenja.

Koliko kalorija treba da pojedete za doručak

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu, posebno ako pokušavate da smršate. Neosporna je činjenica da doručak treba da bude 40% kalorijskog sadržaja sve hrane koju jedemo tokom dana. Kalorični sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata u njima. Masti i jednostavni ugljikohidrati dodaju kalorije proizvodu, vrlo brzo se apsorbiraju i prelaze u masnoću, što nije baš ugodno. Dakle, koliko kalorija treba da jedete za doručak? Vrlo je dobro ako imate dva doručka: prvi odmah nakon buđenja i drugi doručak nakon 2-3 sata, koji će biti vrlo lagan i brz. Savršen doručak treba da se sastoji od ugljikohidrata i proteina, masti mogu biti prisutne, ali u vrlo ograničena količina. Kalorijski sadržaj prvog doručka trebao bi biti otprilike 350 kcal. Kalorijski sadržaj drugog doručka ne bi trebao biti veći od 220 kcal.

4 od 5

Prehrambeni proizvodi obezbeđuju ljudsko tijelo nutrijenti, vitamini, minerali, fitonutrijenti. Kao rezultat prerade nutrijenata, stvara se energija. Prehrambeni proizvodi imaju različitu energetsku vrijednost. Ako je kalorijski sadržaj prehrane uravnotežen, odnosno potrošnja energije jednaka energiji primljenoj iz hrane, tada osoba ima stabilnu težinu. Ako je ravnoteža između potrošnje energije i unosa energije poremećena, tada dolazi do gubitka težine ili, obrnuto, do povećanja. Promjenom unosa kalorija možete kontrolirati svoju težinu.

Kalorijski proračun

Da biste izračunali koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj hrane, prije svega morate saznati koliko energije osoba troši tokom dana. Dnevna potrošnja energije je zbir bazalnog metabolizma, količine energije koja se troši na fizičku aktivnost i količine energije koja se troši na probavne procese.

Vrijednost osnovnog metabolizma je količina energije koju tijelo troši, nalazeći se u stanju relativnog mirovanja, na temperaturi od oko 20°C, da osigura vlastiti život: održavanje normalne temperature, funkciju hematopoeze, krv opskrba, disanje i mnoge druge.

Prema najjednostavnijoj formuli, bazalni metabolizam se izračunava množenjem tjelesne težine sa 20 za žene i množenjem tjelesne težine sa 22 za muškarce. Na primjer, osnovna razmjena žene težine 70 kg je 1400 kcal. Postoje i složenije i preciznije formule koje uzimaju u obzir druge važne metaboličke faktore, kao što su konstitucija i starost osobe.

Jedna od najnovijih i najpreciznijih formula za izračunavanje bazalnog metabolizma zove se Mifflin-St. Jeor formula. Za žene formula izgleda ovako: (10 puta težina u kg) + (6,25 puta visina u cm) - (5 puta starost u godinama) - 161. Opcija formule za muškarce: (10 puta težina u kg) + (6,25 puta visina u cm) - (5 puta starost u godinama) + 5.

Pored glavne razmene, izračunavanje kalorijskog unosa treba uključiti količinu energije koja se troši na fizičku aktivnost. Ova vrijednost se dobija množenjem bazalnog metabolizma sa 0,2 (sa sjedilačkim načinom života), sa 0,3 (sa umjereno aktivnim načinom života), sa 0,4 (sa aktivnim načinom života), sa 0,5 (sa sportskim načinom života). Količina energije koja se troši na probavu izračunava se zbrajanjem vrijednosti bazalnog metabolizma i energije utrošene na kretanje, te množenjem dobivenog zbroja sa 0,1.

Dakle, ukupni dnevni kalorijski sadržaj menija trebao bi biti jednak zbiru tri vrijednosti:

bazalni metabolizam (izračunat korištenjem formule Mifflin-St. Jeor);

- količina energije koja se troši na fizičku aktivnost (rezultat formule Mifflin-St. Jeor množi se sa faktorom 0,2; 0,3; 0,4 ili 0,5 - ovisno o aktivnosti životnog stila);

- količina energije koja se troši na probavu (jednaka je jednoj desetini zbira bazalnog metabolizma i energije utrošene na fizičku aktivnost).

U tom slučaju, ako osoba ima normalnu težinu, kalorijski unos bi trebao približno odgovarati utrošku energije. U slučaju nedostatka tjelesne težine, kalorijski sadržaj dijete se izračunava na način da se na svaki kilogram tjelesne težine računa 40 kcal. U prisustvu višak kilograma unos kalorija trebao bi biti manji od potrošnje energije. Međutim, deficit ne bi trebao biti prevelik - ne više od 500 kcal, inače se metabolizam usporava, dolazi do gubitka mišićna masa a proces razgradnje masti je inhibiran.

Kalorijski omjer doručka, ručka i večere

At zdrava ishrana Kalorični sadržaj svakog obroka je od velike važnosti.

Kalorijski sadržaj doručka trebao bi biti otprilike 30%. dnevni obrok . Preporučljivo je uključiti meni za doručak proteinski proizvodi i hranu bogatu "složenim ugljenim hidratima", kao što su žitarice. Upravo ovi proizvodi „probude“ metabolizam i daju tijelu energiju na duže vrijeme, dajući osjećaj sitosti i sposobnost za efikasan rad.

Ako je moguće organizirati drugi doručak za sebe, onda se kalorijski sadržaj glavnog doručka može malo smanjiti - do 20-25%. U ovom slučaju, 5-10% dnevnog kalorijskog unosa dolazi od drugog doručka. Za drugi doručak bilo koje voće, salate od svježe povrće, jogurt, nemasni svježi sir ili sir.

Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti oko 40-45%. dnevne kalorije meni. Na početku ručka preporučuje se pojesti salatu od svježeg povrća sok od limuna i posteljina ili maslinovo ulje. Povrće će ukloniti višak sluzi iz želuca, pripremite se probavni sustav na efikasan rad. Nakon salate dolazi na red toplo jelo. To može biti ne previše masna supa ili porcija mesa ili ribe uz prilog. Poželjno je da prilog bude od povrća. Ručak možete završiti voćem ili desert od svježeg sira. Ako je moguće organizirati malu „užinu“ između ručka i večere, tada se kalorijski sadržaj ručka može smanjiti za 5-10%.

Večera treba da čini samo 20-25% dnevnog kalorijskog unosa. Ne dozvolite da večera bude veća od ručka. Za večeru je najbolje kuhati jela bogata proteinima i povrćem. Hrana sa ugljenim hidratima za poslednji obrok u danu nije prikladna, jer doprinosi nagomilavanju telesne masti.

Kako izračunati sadržaj kalorija u jelovniku

Da biste kreirali jelovnik za dan ili tjedan, morate koristiti tabelu kalorijskog sadržaja proizvoda. Lako ih je pronaći na internetu ili bilo kojoj knjizi o tome zdrava hrana. Tabele pokazuju energetsku vrijednost 100 g osnovnih proizvoda, kao i njihov sastav: sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti. Da biste precizno izmjerili količinu proizvoda, morate kupiti kuhinjsku vagu. Naravno, prikladnije je koristiti elektronske. Prilikom sastavljanja jelovnika, imajte na umu da je nemoguće izračunati potrošnju energije i unos kalorija s točnošću od jedne kilokalorije. Osim toga, neke od namirnica koje se jedu ne probavljaju se uvijek.

U početku će vam se činiti da je brojanje kalorija teško. Tada će se pamtiti proporcije proizvoda za vaša omiljena jela, a kuhanje će trajati mnogo manje vremena.

Gubitak kilograma se obično plaši čak ni izgovoriti riječ "večera" naglas. Vrijeme je da se opustite i zaboravite na jogurt bez masti. Iznenadit ćete se koliko hranljiva, zdrava i ništa manje dijetalna savršena večera može biti. Na primjer, piletina sa kupusom, pasuljem i paradajzom…

Uz veselje ljubavnika brze dijete svejedno ćemo nastaviti. Da, to je upravo ono što je jedno od najjačih optimalnih obroka, koji možete bezbedno da pojedete i legnete u krevet. Ali to nije glavna stvar, ima sve što vam je potrebno za produktivan završetak dana, zdrav san i veselo jutro.

Pileća prsa na biljnom jastuku sa pasuljem

Naziv jela nije povezan sa niskokalorična hrana. I to je istina. Da bude lagana i dijetalna tradicionalan način kuvanu piletinu, uključujući pavlaku i sir, treba odbaciti. Ali maslinovo ulje za prženje mesa i preljev za salatu je prikladno. Isto važi i za pasulj (verovatno ste već čuli za njega!), ali ovaj proizvod savršeno smanjuje nivo lošeg holesterola i podstiče mršavljenje. Naš zadatak je uložiti 400-450 kcal (ovo se smatra prihvatljivom normom za dijetalna večera). Dakle, prije prženja pileća prsa u maslinovom ulju skinite kožicu i time smanjite njen kalorijski sadržaj na 102 kcal na 100 g. Dakle, za pripremu ovog jela trebat će vam:

  • 150 g pilećih prsa (153 kcal) prženih na maslinovom ulju (44,2 kcal)
  • 1/4 šolje crnog graha ili drugog pasulja (100 kalorija)
  • 1 kašičica pilećeg bujona (1 kcal);
  • prstohvat kima, origana i kajenski biber;
  • 1/2 šolje crvenog kupusa (13,5 kcal);
  • 1 kašika salse od svežeg paradajza - paradajz, maslinovo ulje, svež bosiljak, beli luk (oko 50 kcal).

Princip kuvanja je jednostavan, pa kuvanje ukusna večera neće trajati više od 20 minuta. Pasulj je potrebno skuvati, dodajući na kraju pileći bujon. Dodajte začine: origano, kim i biber. Kupus začinite maslinovim uljem, stavite pasulj i piletinu. Prelijte salsom od svježeg paradajza. To je sve. Mada, par kriški stabljike celera i paradajza neće uticati na kalorije.

Da vidimo šta imamo u kalorijama? Samo 361,7 kcal po porciji.

pri čemu:

  • proteini - 45,1 g, masti - 11,7 g (od toga 1,4 g zasićene),
  • ugljikohidrati - 58,7 g, šećer - 4,7 g.

Hajde sada da shvatimo zašto je ova proporcija važna.

Šta je uključeno u savršenu večeru

Ugljikohidrati

Oko 45 do 55% kalorija večere trebalo bi da budu ugljeni hidrati, što je oko 50 do 75 g. Većina ljudi koji pokušavaju da smršaju plaše se ugljenih hidrata poput vatre, jer se veruje da uveče neće biti vremena za sagorevanje njima. Ali sve dok se držite svog dnevnice kalorija i vaša večera se "uklopi" u to, nema smisla izbjegavati ugljikohidrate. Ako ih tokom večere potpuno (koliko je moguće) odbijete, onda ćete, najvjerovatnije, sutra osjetiti želju da pojedete nešto slatko i štetno. I zašto su svi tako sigurni da se čitave večernje kalorije ne sagorevaju? Na kraju krajeva, samo u snu trošimo oko 60-70 kalorija na sat, a nakon večere ima još toliko stvari koje treba uraditi ...

Vjeverice

Oko 20 do 25% (25-30 g) večernjeg unosa kalorija, koji vam neće omogućiti da se oporavite, trebalo bi da budu proteini. Ovaj vitalni element pomoći će obnoviti napregnute mišiće i pripremiti tijelo za novi dan. Takođe, proteini daju osećaj sitosti, što znači da definitivno nećete patiti od nesanice zbog gladi.

Masti

Masnoća je drugačija. I umjesto konzumiranja zasićenih masti, koje se nalaze u govedini i mliječnim proizvodima, bolje je noću preći na mononezasićene masti. Njihovi izvori su masline, susam i Kokosovo ulje, avokado, masline, orasi i sjemenke. Pa ipak, mršavljenje nije preporučljivo uključiti se u masnoće tokom večere. Ali 15-20 g je sasvim prihvatljivo.

Šećer

Šećer je delikatna stvar kada je u pitanju dijeta. U takvim slučajevima ne pitaju da li da pijem kafu sa šećerom ako želim da smršam. Ali količina ukupnog šećera, koji se nalazi u gotovo svim proizvodima, ne bi trebala prelaziti 7 g u večernjem obroku. mi pričamo Za dodatne zaslađivače, pokušajte da ne prelazite četiri grama – to je otprilike jedna čajna žličica bilo kojeg sosa ili dresinga.

Kako ne pokvariti savršenu večeru

Ugljikohidrati se ne računaju

Tražim brz način Da bismo smršali, mnogi od nas odlučno odbijaju ugljikohidrate. Ali izbjegavanjem ovog važnog nutrijenta, oni samo povećavaju želju za ugljikohidratima, što dovodi do recidiva i prejedanja. U ovom trenutku bogat vlaknima « » kao što su integralne žitarice, skrobno povrće i pomažu da se duže ukroti glad i dugoročno održava uravnotežena prehrana.

Giant's Portion

Veličina je bitna ako je u pitanju hrana. Uprkos činjenici da su tanjiri prilično standardni, količina hrane koja se može staviti na njih po želji može biti dvostruko veća od dozvoljene kalorije. Za one koji su navikli točiti "s toboganom", vrijedi nabaviti tanjir za deserte.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Pruža nam energiju za cijeli dan, otupljuje osjećaj gladi tokom cijelog dana i pomaže pri mršavljenju. Ali šta bi trebao biti doručak i od čega bi se trebao sastojati? Koliko kalorija pojesti za doručak da ne samo zadovoljite glad, već i smršate?

Koliko kalorija pojesti za doručak

zdravo i puni doručak treba da čini oko 25% ukupne količine hrane koju jedemo tokom dana. Ako se pretvori u energiju, ispostavit će se da ima oko 500 kalorija. Za doručak je najbolji.

Prednosti obilnog doručka

Brojka od 500 kalorija može nekoga uplašiti, ali ovaj podatak je potvrđen naučno istraživanje još 2008. Kao rezultat eksperimenta naučnika sa Univerziteta Virdžinija, dokazano je da obilan doručak dovodi do gubitka težine. To su uspjeli postići provođenjem 8-mjesečne studije u kojoj su učestvovale 2 grupe ljudi koji su željeli smršaviti. Ispitanici prve grupe, koji su za doručak pojeli oko 300 kalorija, izgubili su u prosjeku 4,5% svoje težine, dok su ispitanici druge grupe, koji su ujutru unosili nešto više od 600 kalorija, izgubili u prosjeku 21% svoje težine. .

instagram.com/gatherandfeast

Kakav bi trebao biti doručak

Pored ukupnog broja kalorija, veoma je važno voditi računa i o kvalitetu hrane koju konzumirate. Optimalan doručak je sljedeći omjer nutrijenata:

Složeni ugljikohidrati - 1-2 porcije

Povrće ili voće - 1 porcija

Proteini - 1 porcija

Masnoća - 1 porcija

Ova količina hrane neće biti dostupna svima, pogotovo ako niste navikli na doručak. Da biste se postepeno navikli na obilan doručak, jednostavno ga podijelite na nekoliko dijelova, jedući jedan dio kod kuće, a drugi, na primjer, na poslu kao užinu. Jedino čega se trebate pridržavati je da vaš doručak ne prelazi u ručak u nekoliko faza, već se završava 2-3 sata prije drugog punog obroka.

Doručkujte i smršajte!

Dijeta je izuzetno važna za gubitak težine. Pomaže da postanete disciplinirani i selektivni pri odabiru proizvoda. Glavni uslov je da vam ovaj način rada odgovara. Šta mislite zašto prekidaju stroge dijete? Jer im je neprijatno. Adekvatan kalorijski deficit i udobna ishrana omiljene zdrave hrane je najuspešnija strategija mršavljenja.

Raspodjela hrane tokom dana trebala bi vam odgovarati, ali morate paziti na kalorijski deficit. Optimalni vremenski interval između obroka je 3-4 sata.

Ako imate puno viška kilograma i kalorijski deficit u ishrani prelazi 1500 kcal, onda najbolja opcija postaće . Ako nemate višak kilograma i imate kalorijski deficit ispod 1500 kalorija, razmislite o 3-4 obroka dnevno.

Ljudi s puno kilograma često imaju i stoga će imati više koristi od frakcijske prehrane. To će vam omogućiti da podijelite dnevni sadržaj kalorija na veliki broj obroka, čime se održava sitost, normalan nivo šećera i izbjegava prejedanje. Ali neće biti lako razbiti 1300-1400 kalorija u 5-6 obroka i pojesti u malim porcijama.

Doručak daje ton za cijeli dan. Nakon dugog perioda noćne gladi, tijelu su potrebne hranljive materije. Pravi sastav doručka pomaže u kontroli apetita tokom dana. Noću tijelo smanjuje lučenje inzulina, a sada zamislite šta će se dogoditi ako ujutro pojedete veliku porciju ugljikohidrata - visoko glikemijsko opterećenje, brz porast šećera u krvi, porast inzulina. Što se ugljikohidrati sporije probavljaju, to će porast šećera biti manji. Proteini, masti i vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Stoga je doručak obavezan - najmanje 20 g. To je i zbog činjenice da je zadnji obrok proteinske hrane bio juče. Kada tijelo dugo ne prima "građevinski materijal", počinje koristiti unutrašnje rezerve - da uništi vlastite mišiće.

Puni doručak može biti proteinsko-ugljikohidratni ili proteinsko-masni. Proteinsko-ugljikohidratni doručak je pogodan za osobe koje su najaktivnije u prvoj polovini dana. Rad na mobilnom poslu ili vježbanje. Doručak sa proteinima i mastima pogodan je za ljude koji nisu navikli da jedu ujutro, koji su na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata ili ujutro sedeći.

Primjeri uspješnog doručka

Proteinski-ugljikohidratni doručak:

  • sa , od jednog cijelog broja i dva ;
  • sa i .

Protein-masni doručak:

10 minuta nakon doručka treba uzeti vitamine i suplemente.

Cilj grickanja je održavanje umjerenog nivoa šećera u krvi, izbjegavanje prejedanja i nelagode. Trebalo bi da sadrži proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima.

Primjeri uspješne užine:

  • Salata od povrća sa i nemasnim sirom;
  • sa bobicama ili voćem;
  • Štapići od povrća i sos od grčkog jogurta.

Ručak je najveći obrok u danu. Do večere ste već podigli apetit, tako da je glavni zadatak ne prejedati se i. Za njega birajte složene ugljikohidrate, proteine ​​i povrće. Ako jedete prva jela, onda razmislite o količini ugljikohidrata u njima. Na primjer, supa od graška ima mnogo više ugljikohidrata nego lagano povrće supa bez krompira. Ne treba mu dodavati dodatni dio ugljikohidrata. Ciljajte na 20-30g proteina, 10-15g masti i 30-40g ugljenih hidrata. Zapamtite, morate se uklopiti u svoj .

Primjeri uspješnog ručka

Uz prvi kurs:

Nema prvog kursa:

  • Smeđi pirinač sa piletinom i povrćem;
  • sa pečenom nemasnom ribom i salatom od povrća;
  • Pasta durum sorte pšenica sa posnim mesom i svježim povrćem.

Većina ljudi vježba nakon posla, ali nemaju svi vremena za jelo prije treninga i prave veliku grešku odlazeći u teretanu gladni. Umor se nakupljao tokom dana nizak nivošećera u krvi zbog dužeg perioda bez hrane neće se dozvoliti intenzivna vježba. Ako imate moć ili, onda morate jesti 1,5 sat unaprijed ili uzeti laganu užinu 30 minuta prije nego što počne. Ako imate ili, ne morate napraviti dodatnu užinu prije treninga.

Primjeri obroka prije treninga

Ako je moguće normalno jesti za 1,5 sat:

Ako je moguće užinu za 30-40 minuta:

  • Slatko i kiselo voće (ili bobičasto voće) i grčki jogurt;
  • Slatko kiselo voće i porcija.

Ako ste gladni prije kardio treninga, možete pojesti brzoprobavljivu proteinsku užinu za 30 minuta:

  • A porcija ;

Za jedan sat. Ako odmah idete kući, onda je dovoljna samo večera, ali ako imate neke sastanke nakon treninga i sljedeći obrok neće biti uskoro, onda bi trebalo da popijete porciju proteina. Utažićete fiziološku glad i stvoriti povoljne uslove za oporavak mišića.

Idealna večera je lagana, jer je većina ljudi navečer neaktivna i provodi ih kod kuće. Izuzetak mogu biti ljudi koji lagana večeračini da se noću probudite i pometete sav sadržaj iz frižidera. Za takve ljude nutricionisti preporučuju da rade lagani doručak, ali obilna večera u okviru dnevnog sadržaja kalorija. Sastav standardne večere su proteini i ugljikohidrati iz povrća.

Primeri uspešne večere

  • Pečena riba umjerene masnoće i blanširano povrće;
  • Pirjana džigerica i paprikaš od povrća Sa maslacem;
  • Salata od omleta i povrća.

Šta možete jesti prije spavanja?

Poslednji obrok treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Birajte laganu hranu bogatu proteinima. Savršeno za kasni ručak mliječni proizvodi, koji će tokom noćne gladi brinuti o vašim mišićima i crijevnoj mikroflori.

Primjeri uspješne kasne užine

  • Cup ;
  • Čaša prirodnog nezaslađenog;
  • Porcija.

Možete dodati u kefir, svježi sir ili jogurt,