Для этого блюда можно взять нежирную говядину, телятину или курицу, но лучше использовать низкокалорийное мясо индейки, больше всего подходящее для похудения.
Ингредиенты:
- кабачки (молодые) – 0,5 кг;
- нежирное мясо – 0,25 кг;
- томаты – 0,2 кг;
- перец (сладкий) – 0,1 кг;
- морковка, лук – по 75 г;
- чеснок – 1 зуб.;
- укроп, специи.
Способ приготовления:
- Кабачки помойте, разрежьте вдоль пополам, выньте середину и семечки.
- Мясо и овощи перекрутите через мясорубку, приправьте специями, перемешайте.
- Нафаршируйте кабачковые «лодочки», выложите на противень с антипригарным покрытием.
- Запекайте блюдо в духовке 20 минут, температура – 200 ˚С.
- Время: 40 мин.
Обратите внимание, что низкокалорийные рецепты для похудения должны содержать минимальное количество соли, а по возможности ее лучше не добавлять вообще.
В этот суп можно добавить морковку, но тогда его нужно дольше варить.
Ингредиенты:
- вода – 1 л;
- цветная капуста – 0,7 кг;
- луковица, перец чили – по 1 шт.;
- специи, зеленый лук.
Способ приготовления:
- Капусту разберите на соцветия, залейте водой. Добавьте очищенный, измельченный лук, чили (без семян).
- Доведите до кипения, чили выньте, варите суп до готовности капусты.
- Пюрируйте блендером, немного посолите, поперчите, перемешайте.
- В каждую порцию добавляйте мелко рубленный зеленый лук.
- Время: 1,5 часа.
- Количество порций: 5 персон.
- Сложность: доступно для начинающих.
Для этого блюда вместо минтая можно использовать путассу. Она тоже низкокалорийная, не менее полезная и подходит для похудения, но более костистая.
Ингредиенты:
- минтай (филе) – 1 кг;
- мука (пшеничная) – 2 ч. л.;
- вода, соевый соус – по ½ ст.;
- сметана (с низким процентом жирности) – 0,35 кг;
- сыр (сливочный или творожный) – 0,15 кг;
- лук, морковка – по 2 шт.
Способ приготовления:
- Рыбу помойте, удалите голову, внутренности (если есть), хвост, плавники, черную пленку из брюха. По желанию голову можно оставить, только нужно удалить глаза и жабры.
- Замаринуйте тушки в соевом соусе на 15 минут.
- На раскаленной сковороде слегка обжарьте муку, добавьте сыр, сметану, воду. Перемешайте, доведите до кипения, снимите с огня.
- Отдельно на раскаленном масле обжарьте измельченные лук с морковью, всыпьте любые специи.
- В форму для запекания выложите обжаренные овощи, сверху положите рыбу, полейте ее соусом.
- Выпекайте блюдо в духовке на протяжении 50 минут, температура – 180 ˚С.
Салат из творога
- Время: 15 мин.
- Количество порций: 1-2 персоны.
- Сложность: доступно для начинающих.
Поскольку этот рецепт предназначен для похудения и должен быть максимально низкокалорийным, выбирайте для салата кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
Ингредиенты:
- творог – 80 г;
- сметана – 30 мл;
- томат, огурец – по 1 шт.;
- листья салата, свежая зелень, соль.
Способ приготовления:
- Овощи помойте, нарежьте кусочками любого размера и формы, салатные листья и зелень измельчите.
- Смешайте их с остальными составляющими, перемешайте.
Клубничная пастила
- Время: 3 ч. 15 мин.
- Количество порций: 3-4 персоны.
- Сложность: доступно для начинающих.
Готовя диетические блюда для похудения, не забывайте о десертах. Они могут быть низкокалорийными и очень вкусными, как пастила из клубники. Для ее приготовления подойдут, как свежие, так и замороженные ягоды.
Ингредиенты:
- клубника – 0,2 кг;
- желатин – 1 уп.;
- стевия – 1 ч. л.;
- лимон – ½ шт.
Способ приготовления:
- Клубнику пюрируйте любым удобным способом.
- Всыпьте желатин, перемешайте, дайте постоять пару минут.
- Выдавите из лимона сок, добавьте его и стевию к клубничному пюре, перемешайте.
- Поставьте на огонь, прогрейте, чтоб полностью растворился желатин. Не забывайте постоянно помешивать.
- Остудите, а затем взбейте массу миксером.
- Возьмите подходящую форму, застелите бумагой для выпечки. Распределите равномерным слоем клубничную массу.
- Поставьте застывать на 3 часа в холодильник.
Видео
Желая избавиться от лишнего веса, каждый должен понимать, что секрет успеха заключается в комплексном подходе. Важно гармонично сочетать физические нагрузки и диету. Сегодня все больше людей отказываются от жестких экспресс-программ для похудения, которые требуют полного отказа от ряда продуктов, отдавая предпочтение здоровой низкокалорийной пище.
При правильном питании можно не только устранить лишний вес, не испытывая чувство голода, но и закрепить результат надолго, улучшить самочувствие. Низкокалорийные блюда готовятся из простых продуктов, которые всегда есть под рукой или в ближайшем магазине. Все, что надо, чтобы изменить свой рацион и начать готовить, это подобрать рецепты с указанием калорий.
Принципы ПП для снижения веса
Основные принципы правильного питания для худеющих довольно просты и сводятся к следующему:
- Учитывайте калории и БЖУ. Энергетическая и пищевая ценность продуктов, а также соотношение белков, жиров и углеводов, являются крайне важными при составлении диетического меню. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Основу рациона должны составлять и клетчатка. Сочетать их лучше всего со . А вот растительные и животные жиры надо свести к минимуму.
- Откажитесь от вредных продуктов. Из меню надо полностью исключить сладости, хлебобулочные изделия, выпечку, газированные напитки, кофе. Не лишним будет избавиться от вредных привычек, ведь алкоголь, например, относится к продуктам с высокой калорийностью. Если перед вами выбор – приготовить из свинины или говядины, второй вид мяса будет предпочтительней.
- Выбирайте способы обработки пищи, при которых не нужно использовать жиры. Важно не только найти, что подать к столу, но и понимать, как приготовить пищу, чтобы сохранить ее полезные свойства для фигуры и организма в целом. Самые простые и удобные способы приготовления не требуют избыточного количества масел. Лучше всего готовить в духовке, мультиварке, на пару.
- Много пейте. Вода – основа нашего организма. Нельзя допускать обезвоживания, это отрицательно скажется на фигуре и самочувствии. Суточная норма воды составляет 2 литра.
- Составьте меню на каждый день, на неделю. Заранее обдумайте первые и вторые блюда, распишите, какие из них вы будете готовить на завтрак, обед и ужин. Если приближаются праздничные дни, составьте меню на Новый год, День рождения и т. д., включите в него низкокалорийные продукты.
Еда должна быть максимально сбалансированной и удовлетворяющей все потребности организма в витаминах, минералах, кислотах и других полезных веществах. Чтобы лучше разобраться с калориями и БЖУ, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов с указанием этих данных.
Секреты приготовления пищи с минимум калорий
Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью. Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т. д.), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).
Салаты
Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.
Салат из сырых грибов
Готовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:
- 150 гр грибов;
- столько же помидоров черри;
- половинку сладкого фиолетового лука;
- 1 шт. болгарского перца;
- зелень;
- перец и соль по вкусу;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- 2 ст. л. оливкового масла.
- Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
- Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
- Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
- Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.
Салат из яблок и сельдерея
Блюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:
- 2 стебля сельдерея;
- 2-3 яблока;
- головка цветной капусты;
- 1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
- 1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
- зелень;
- приправы и соль по вкусу.
- Сельдерей помыть, нарезать дольками.
- Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
- Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
- Режем зелень, вводим ее в салат.
- Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
- Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.
Салат «Аппетитный» с курицей
Такой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:
- 150 гр курицы;
- 5 томатов черри;
- листья салата;
- базилик;
- 15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
- соль по вкусу;
- 1 ст. л. оливкового масла.
- Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
- Готовую курицу режем небольшими кусочками.
- Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
- Помидоры нарезаем четвертинками.
- Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.
Мясные блюда
Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли. А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.
Курица в духовке
Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:
- 350 гр куриного филе;
- 2-3 томата;
- 1-2 кабачка;
- 1 морковь;
- розмарин, базилик, укроп, петрушку;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- соль и специи по вкусу.
- Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
- Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
- В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.
В 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:
- 500 гр брокколи;
- 2 яйца;
- 300 гр фарша;
- 1 луковицу;
- 1 ст. молока;
- 1-2 болгарского перца;
- зелень;
- 50 гр твердого сыра;
- специи и соль по вкусу.
- Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
- Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
- В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
- Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
- Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
- Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.
Десерты
Многие не представляют свою жизнь без сладкого, а при ПП исключить вкусняшки из рациона очень важно. К счастью, магазинные конфеты и печенья можно заменить на вкусные и полезные десерты из творога, фруктов, тыквы и т. д.
100 грамм такой вкуснятины содержит всего 65 ккал. Добавки можно менять в зависимости от времени года. Для приготовления вам нужны:
- 200 гр обезжиренного творога;
- 70-100 мл нежирного йогурта;
- ягоды и фрукты.
- Творог перетираем через сито.
- Добавляем йогурт и украшаем блюдо ягодами.
- Если вам не хватает сладости, используйте 1 ч. л. меда.
Приготовить ее можно не только летом. Основной ингредиент может быть и замороженным. Для приготовления лакомства с калорийностью в 78 ккал вам понадобится:
- 200 гр клубники;
- 1 упаковка желатина;
- ½ ч. л. стевии;
- половина лимона.
- Из помытой клубники надо сделать пюре.
- В смесь добавляем желатин и даем настояться заготовке 1-2 минуты.
- К ягодному пюре добавляем сок половины лимона и стевию.
- Ставим смесь на огонь, но не кипятим. Наша цель – растворить желатин.
- Остудите коктейль и взбейте его миксером 5-7 минут.
- Форму устелите пергаментом, вылейте в нее смесь и поставьте в холодильник на 3 часа.
Запеченные яблоки, тыква, груша, айва, – все это также можно отнести к диетическим десертам. Однако сладкоежкам надо помнить, что десерты можно употреблять ограниченно и только в первой половине дня.
Низкокалорийные блюда для похудения – это способ, позволяющий мягко и плавно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Готовить их просто и легко. Кушать худеющим лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Диетическое питание может быть разнообразным и оригинальным, главное – проявить фантазию и иметь стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Наверное, каждый кто, имеет проблемы с лишним весом, не раз задумывался о том, как бы похудеть, но при этом не изнурять свой организм постоянными голодовками. Ответ просто, необходимо лишь заменить калорийную еду на ту, в которой, содержится наименьшее количество калорий. Низкокалорийными продуктами принято считать те, которые на 100 грамм имеют не больше 100 калорий.
В повседневной жизни низкокалорийными считаю сельдерей, в котором – 12 килокалорий, а также зефир с пастилой в котором калорийность равна 303. Хотя между ними, как Вы видите просто огромная разница количества калорий.
Необходимо знать, что энергетическая ценность должна быть указанна именно на 100 граммов. А производители, которые указывают на упаковке калорийность по порциям, довольно часто просто обманывают покупателей. Иногда получается так, что в шоколадном пирожном калорийность в 3 раза больше, чем указанно на упаковке.
Сытные низкокалорийные продукты
Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.
Список продуктов с калорийностью 60 – 120 на 100 грамм:
- Индюшачья или куриная грудка;
- Нежирная белая рыба;
- Творог с жирностью не более 2%;
- Морепродукты;
- Яйца;
- Тофу;
- Кефир 1% жирности;
- Йогурт без наполнителей, добавок;
Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.
Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:
- Огурцы;
- Сельдерей;
- Шампиньоны;
- Свежие помидоры;
- Салатная листовая зелень;
- Редис;
- Капуста;
Вкусные низкокалорийные продукты
Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40 – 100 килокалорий.
В их список вошли:
- Груши, яблоки;
- Манго, бананы, виноград, хурма;
- Болгарский перец;
- Морковка;
- Белое и красное сухое вино;
- Дыни и арбузы;
- Брусника, малина, черника;
- Папайя, ананасы, гуава;
Как победить голод
Победить голод во время диеты, Вам могут помочь низкокалорийные продукты утоляющие голод. К ним относятся:
- Сельдерей. Он не только улучшает обмен веществ, но и так, же по праву считается одним из самых лучших заменителей калорийной пище. Он содержит огромное количество клетчатки, а это значит, что способен утолить голод без лишних проблем для фигуры.
- Запечённые кабачки. Низкокалорийные и очень вкусные. В них содержится очень мало калорий и много калия. Для тех, у кого проблемы с лишним весом, они являются просто настоящим спасением.
- Капуста. В тушёном или в свежем виде. Улучшает пищеварение, помогает справиться с лишним весом и прекрасно утоляет желание перекусить.
- Сыр. Но только если его употреблять в пищу в небольших количествах.
- Курица. Надолго сохраняет ощущение сытости.
Рецепты вкусных низкокалорийных салатов
Из низкокалорийных овощей можно приготовить множество вкусные салаты.
Салат из курицы
- Отварное куриное мясо;
- Свежая капуста;
- Маложирная сметана;
- Варёная морковь;
- Корень сельдерея;
- Растительное масло;
- Тёртый хрен;
- Зелень укропа;
- Уксус;
- Сахар, соль;
Способ приготовления.
Нашинкуйте капусту, натрите корень сельдерея. Мясо курицы нарежьте соломкой. Всё смешайте, добавьте уксус, масло, хрен, сахар, соль. Добавьте сметану и украсьте укропом и вкусная и полезная еда готова к употреблению!
Салат из огурцов и редиса
Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Огурцов 600 грамм;
- Редиса 200 грамм;
- Листовой салат;
- Маложирная сметана;
- Укроп и петрушка;
- Сок лимона;
- Соль, сахар;
- Чёрный молотый перец;
Способ приготовления:
Выстелите салатные листья. Редис и огурцы порежьте кусочками и выложите горкой. Сметану смешайте с сахаром, лимонным соком, солью и перцем и полейте этим на Ваше блюдо.
Салат с брокколи и брынзой
Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Брынза;
- Брокколи;
- Петрушка;
- Сливки;
- Соль;
- Перец молотый;
Способ приготовления:
Опустить брокколи в кипящую воду, через 5 минут достать и остудить. Размятую вилкой брынзу смешать со сливками. Поперчить, посолить. Все ингредиенты перемешать и украсить петрушкой.
Продукты, сжигающие жиры
Продукты, сжигающие жиры, также способствуют похудению. К ним относятся:
- Корица. Улучшает метаболизм, помогает быстро усваивать сахарозу;
- Зелёный чай. Снижает уровень холестерина, хорошо понижает жировую усвояемость;
- Грейпфрут. Снижает уровень инсулина, полностью уничтожает желание перекусывать;
- Брокколи. Содержит витамины, а также улучшает работу пищеварения;
- Ананас. Расщепляет жиры, улучшает работу пищеварения;
- Черника. Выводит токсины, содержит огромное количество пектинов;
- Чеснок. Сжигает лишние жировые запасы;
- Лук. Богат, витаминами плюс сжигает лишние жировые запасы;
- Малина. Содержит фруктовые энзимы;
- Ежевика. Убивает желание поесть, содержит довольно много воды;
- Соя. Регулирует усвояемость солей, а также от большого количества жиров.
- Имбирь. Хорошо расширяет кровеносные сосуды;
- Перец. Помогает избавиться от лишних калорий;
- Яблоко. Выводит из организма лишнюю жидкость;
- Молочные продукты. В нём содержится белок, который снижает вес;
- Апельсин. Содержит витамин C;
- Лимон. Быстро сжигает жировые запасы;
- Банан. Ускоряет обмен веществ;
- Помидор. Ускоряет метаболизм;
- Капуста. Ускоряет обмен веществ;
- Морковь. Содержит много каротина и витаминов плюс употребление моркови ненадолго заставляет забыть о еде;
- Хрен. Содержит ферменты - жиросжигатели;
- Кокос. Помогает работе системе пищеварения;
- Киви. Благодаря мякоти, сжигает ненужные жиры;
- Горчица. Стимулирует выделение желудочного сока;
- Миндаль. После неё Вы ещё долго будете чувствовать сытость;
- Шпинат. Регулирует обмен веществ;
- Красное вино. Замедляет формирование новых жировых отложений;
- Креветки. Сжигают калории;
- Яйцо. Удерживает чувство сытости;
- Тунец. Снижает лептиновый уровень в крови;
- Рис. Препятствует скачкам сахара.
- Томат. Регулирует давление.
- Горох. Дарит организму сытость;
- Груша связывает молекулы с холестерином;
- Цикорий. Стимулирует пищеварительные процессы организма
Самое главное исключить из своего рациона пищу с высокой калорийностью. Самые калорийная пища, это та, которая содержит жиры. Самый калорийный продукт, это подсолнечное масло, его калорийность равна 900.
Так же калорийность масла зависит от того, рафинированное оно или нет.
Список калорийных продуктов
- Сливочное масло и маргарин;
- Пирожные, торты;
- Печенье;
- Шоколад;
- Орехи;
- Жирные сорта мяса и сосиски;
- Колбасные изделия и консервы;
- Чипсы, пицца;
- Свиной жир;
- Маслины, авокадо
Пища, в которой содержится большое количество жира, практически всегда приводит к ожирению, атеросклерозу. Являются следствием инсультов, инфарктов, а также других сложных заболеваний, которые вследствие чего, бывает не только трудно вылечить, а иногда это даже становится невозможным.
Сложные углеводы, список продуктов
К сложным углеводам относятся те, которые можно употреблять довольно часто.
К ним относятся:
- Каша из любой крупы. Исключается только манная;
- Фрукты и овощи с низким содержанием сахара;
- Вишня, слива;
- Петрушка, шпинат;
- Грибы;
- Болгарский перец;
Продукты при похудении, обязательно должны содержать углеводы, в небольших количествах.
На сегодняшний день являются очень актуальными, потому, как все мы любим кушать вкусно, а вот о пользе употребляемых продуктов практически никогда не задумываемся. На первой ступени низкокалорийных продуктов находится грейпфрут . Этот продукт способен сжигать инсулин в крови, из этого следует, что у вас резко пропадает желание что-нибудь скушать. Если вам захотелось покушать, то вы можете спокойно обмануть свой голод. Для этого необходимо выпить стакан сока, или съесть небольшую часть фрукта. Также можно сделать из этого удивительного фрукта легкий салатик, заправить его оливковым маслом, и добавить специи. Сок плода также можно смешивать и с некоторыми другими фруктами. Такой способ сможет повысить устойчивость вашего организма в целом к инфекциям, а также поможет вам очиститься от шлаков.
Вторая позиция низкокалорийных продуктов была отведена зеленому чаю . Уже установлено, что такой чай обладает лечебным эффектом, который достигается благодаря алкалоидам. К этим веществам относиться кофеин, а также все его производные: нофилин, теобромин, гипоксантин, ксантин, а также параксантин. Но не забывайте, что в зеленом чае присутствует большее количество кофеина. Чай еще содержит большое количество антиоксидантов, которые способны предотвращать появление и дальнейшее развитие раковых клеток, антиоксиданты защищают кровеносные сосуды, благоприятно воздействуют на процессы метаболизма в человеческом организме.
На третьей позиции низкокалорийных продуктов расположился ананас . Данный продукт обладает и лечебными свойствами: способствует стимуляции пищеварительной системы, очищению кишечника, снижает кровяную вязкость, может понизить кровяное давление, предупреждает образование атеросклероза. Стоит также остановить свое внимание и на говядине . Белок, который находится в данном продукте способен стимулировать метаболизм, а мясо просто прекрасно может устранять чувство голода. Чтобы получить полноценный источник незаменимого железа и белка, необходимо совмещать отварное мясо с тем же грейпфрутом или салатными листьями. Возможен вариант, при котором в пищу, кроме отварного мяса, вы будете употреблять и мясо, приготовленное на гриле. Единственное, следует в обязательном порядке исключать жареное мясо в большом количестве масла.
Что касается таких трав, как укроп, руккола, петрушка, кинза, шалфей и тимьян , то они способны также сжигать лишние калории. Все вышеперечисленные травы лучше всего употреблять с правильно приготовленным мясом. Можно приготовить и соус из таких трав. Для этого необходимо зелень тщательно измельчить, добавить небольшое количество соли, оливкового масла и лимонного сока. Таким соусом можно приправлять любое мясо или любой гарнир. Травы можно компоновать абсолютно любым способом.
Специи также могут относится к низкокалорийным продуктам. Если у вас нет никаких противопоказаний, то вам необходимо в еду добавлять острые специи. Они приводят ваш организм в чувство жара, заставляют сердце работать быстрее, ускоряется процесс обмена веществ. Обратите как-нибудь внимание на таких людей, которые живут в самых южных широтах. Сюда можно отнести тайцев, мальдивцев, индийцев, и так далее. Практически все эти люди являются достаточно стройными и худыми. Этот фактор никак не связан с регионом их проживания, а с тем, что они в пищу регулярно употребляют острые специи. Только не переборщите с острыми специями и приправами, так как слишком большое и частое их потребление может принести вред вашему желудку.
Как известно, брокколи
представляет собой одну из разновидностей цветной капусты. Этот овощ является низкокалорийным, на 100 грамм которого приходится всего лишь 30 калорий. Кроме того, капуста отличается высоким содержанием полезных веществ и витаминов, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. Организм с потреблением этого овоща получает большое количество питательных веществ и витаминов, и вы не перегружаете пищеварительную систему.
Молодые побеги спаржи также можно употреблять в пищу, готовя из них вкусные супы и салаты. Спаржа является не только вкусной, но и может помочь устранить фактор задержки жидкости в организме человека. В спарже есть большое количество витаминов, которые укрепят дополнительно вашу иммунную систему. Спаржа прекрасно подойдет для приготовления свежего салата из овощей. После такого обеда вы всегда будете чувствовать легкость.
Какие продукты самые низкокалорийные?
- Самые низкокалорийные продукты – это овощи: огурцы, салат латук, квашеная капуста, свежая капуста, редис, баклажаны, кабачки, зеленый лук, томаты, спаржа, морковь, сельдерей, шпинат, болгарский перец, щавель. К списку самых низкокалорийных продуктов можно добавить следующие ягоды и фрукты: айву, алычу, арбузы, вишню, ежевику, грейпфрут, землянику, лимон. Энергетическая ценность этих продуктов менее 40 ккал на 100г.
- К низкокалорийным продуктам, содержащим 40-50 ккал, относятся: овощи: репчатый лук, петрушка, чеснок, хрен, свекла. Фрукты и ягоды: апельсины, брусника, гранат, груша, дыня, киви, крыжовник, малина, персики, хурма, черешня, черника, яблоки
- Самые низкокалорийные мясные продукты – почки, сердце, нежирная телятина и курица, кролик, постная говядина, индейка.
- Самая низкокалорийная рыба и морепродукты – кальмары, камбала, карп, карась, корюшка, крабы, креветки, ледяная рыба, речной окунь, налим, путассу, судак, хек, щука, минтай.
- К низкокалорийным молочным продуктам относится большой ассортимент обезжиренных молочных товаров.
- Самые низкокалорийные сладости – мармелад, пастила, зефир.
- Низкокалорийные хлебобулочные изделия – ржаной хлеб и хлебцы. Вафельные хлебцы, которые производятся по современной технологии, без применения дрожжей, являются низкокалорийным продуктом, который можно включать в диетический рацион.
Продукты с низким содержанием калорий жизненно необходимы для нашего организма. Цитрусы, виноград, черешня и морковь, содержат в своем составе полезные вещества, предупреждающие огромное количество заболеваний, например, онкологические и сердечно-сосудистые. Многие из них богаты витаминами и микроэлементами, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Чтобы составить грамотное меню низкокалорийных рецептов на каждый день, нужно знать содержание калорий в продуктах. Это не сложно сделать, если у вас есть специальная таблица, или изучив упаковку товара. Но будьте, пожалуйста, внимательны! Ведь часто на упаковках написано, что продукт низкокалорийный. Но, если вы покупаете низкокалорийный торт (да, в нём меньше калорий, чем в обычном торте), то это достигается применением сахорозаменителей, вместо сахара, яичным порошком, вместо яиц, красителями и ароматизаторами, вместе фруктов. Пользы в нём ещё меньше, чем в обычном торте. Значительно разнообразить рацион помогут рецепты низкокалорийных салатов. Если Вы думаете, что приготовление низкокалорийной пищи займет у вас много времени, то приведённые рецепты, помогут Вам быстро приготовить вкусную и малокалорийную еду.
Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!
Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.
Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.
Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!
Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.
Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты - сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета - это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.
Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.
Овощи
1. Водяной кресс
4 калории в 1 чашке
Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .
Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом
Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.
Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.
2. Руккола
5 калорий в чашке
Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.
Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.
3. Сельдерей
6 калорий в стебле
Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.
Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий
Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.
4. Пак-чой (Китайская капуста)
9 калорий в 5 листьях
Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.
Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.
Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.
5. Редис
17 калорий в чашке
Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.
На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно
Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.
6. Кабачки
31 калория в одном среднем кабачке
Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.
С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.
7. Огурец
22 калории в половинке огурца
Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.
Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.
Фрукты
8. Сливы
30 калорий в сливе
Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.
Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.
Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.
9. Грейпфрут
37 калорий в половинке грейпфрута
Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.
Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.
49 калорий в стакане
Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.
Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.
Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.
11. Мускатная дыня
61 калория в чашке
В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.
В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия
Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.
12. Черника
62 калории в стакане
В чернике мало калорий, но много клетчатки - внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.
Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.
Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.
Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.
Крупы
76 калорий в ½ чашки готовой каши
Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.
Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.
113 калорий в чашке готовой лапши
В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.
Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.
15. Тэфф
128 калорий в половине чашки готового тэффа
В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.
У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.
Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна
Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду - примерно 15 минут.
Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.
16. Пшеничные отруби
31 калория в ¼ стакана
Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.
Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.
31 калория в чашке
Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления - отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.
Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.
18. Рисовые оладьи
35 калорий в оладушке
Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.
Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!
0 калорий
Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.
У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.
Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан
Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.
20. Булочки для сандвичей
100 калорий в одной (2 половинки)
Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.
Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.
Мясо
21. Копченое филе индейки
85 калорий в 100 г
Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.
Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.
82 калории в 100 г
Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.
Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.
23. Мидии
86 калорий в 100 г
Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.
В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.
При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям
Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.
Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.
Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.
24. Окорочка индейки
107 калорий в 100 г
Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.
Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.
Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.
108 калорий в 100 г
Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.
Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.
Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу
Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.
Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.
26. Свиная вырезка
108 калорий в 100 г
Свиная вырезка - хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества - витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.
Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.
117 калорий в 100 г
Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.
В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.
Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.
БОБОВЫЕ
28. Шелковый тофу
36 калория в 100 г
В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.
Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.
Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.
29. Пережаренные бобы
91 калория в ½ чашки
Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.
Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.
Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.
30. Консервированная фасоль
108 калорий в ½ чашки
Фасоль - быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.
Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.
31. Чечевица
115 калорий в ½ чашки
Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!
Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов
Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.
Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.
Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.
Молочные продукты
25 калорий в 3 столовых ложках
Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.
Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.
33. Моцарелла, частично обезжиренная
250 калория в 100 г
Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.
Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы
Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.
83 калорий в стакане
Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.
Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.
35. Простой обезжиренный йогурт
137 калорий в стакане
Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!
Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками
Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.
Орехи и сухофрукты
36. Миндальное молоко, несладкое
30 калорий в стакане
Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.
Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.
37. Порошковое арахисовое масло
45 калорий в столовой ложке
Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!
Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.
Приправы
3 калории в столовой ложке
Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.
Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.
39. Тимьян
3 калории в столовой ложке
Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.
Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий
Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.
40. Корица
6 калорий в 1 чайной ложке
Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.
Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.
Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.
Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.