Kada se priprema za svoje prvo putovanje, turist se s pravom postavlja pitanje: "koju hranu ponijeti na planinarenje?" Hrana na planinarenju, iz očiglednih razloga, jedna je od glavnih tačaka i treba joj posvetiti dužnu pažnju. Organiziranje obroka na kampiranju podrazumijeva pravilno planiranje i pripremu liste hrane unaprijed. Na taj način turist pokušava da optimizuje svoju težinu, odnosno da na planinarenje ponese samo ono što mu je potrebno, kako ne bi morao da kotrlja krompir niz planinu, da baca pokvarenu hranu i da nosi pola ranca od stakla. kontejneri kući.

Ako vam se, kada pomenete frazu "hrana tokom kampovanja", pred očima pojavi Bear Grylls koji živo proždire sve što se kreće, onda se opustite :) Turistička hrana se u osnovi ne razlikuje od one koju jedete kod kuće. Samo kada planirate svoju ishranu, vredi uzeti u obzir male karakteristike. Jednostavno je, hajde da shvatimo.

Obroci na planinarenju, kao i kod kuće, sastojat će se od doručka, ručka i večere, plus male užine (tjelo troši dosta kalorija tokom fizičke aktivnosti i mi ćemo ih nadoknaditi u odgovarajućim količinama).

Doručak. Ujutro turisti najčešće pripremaju razne kašice sa konzerviranom hranom ili muslijem. Glavna stvar je da doručak bude hranljiv i visokokaloričan. To je najvažniji obrok u danu, a pred vama je uvijek izazovan put. Nije uzalud rečeno: “Doručkuj sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.” Tokom pješačenja je malo drugačije, ali ipak. Ne zaboravite na čaj ili kafu sa slatkišima (glukoza). Često za doručak jedu ostatke hrane od jučerašnje večere.

Večera. Po pravilu, nedostatak vremena tjera većinu turista da odbiju puni ručak. Mislim, kuvanje za ručak oduzima previše vremena. Stoga se koriste sendviči, kobasice, sirevi, konzervirana hrana i drugi gotovi proizvodi.

Večera. Večernji obrok je najčešće gozba, jer zaista želite da se opustite nakon napornog dana i opustite dušu. Može da kuva razne supe, kuvati žitarice ili testeninu, itd.

Grickalice. Prilikom kraćih zaustavljanja jedite kandirano voće, orašaste plodove, sjemenke, sušeno voće, kukuruzni kruh, čokoladu itd. Cilj je napuniti tijelo energijom.

Ne zaboravite da pijete dosta tečnosti tokom planinarenja. Ovo je vrlo važno za pravilno funkcioniranje zglobova i cijelog tijela u cjelini.

Lista proizvoda za putovanje

Na planinarenju možete jesti šta god želite, baš kao kod kuće. Ali obično turisti preferiraju jednostavan i hranljiv jelovnik. I dalje ćete praviti listu hrane po svom ukusu, ja ću vam samo dati smjer.

• žitarice (heljda, pirinač, ovsene pahuljice)
• pasta
• konzervirana hrana (čorba, riba, paštete)
• kobasica (sirovo dimljena)
• mast (posoljena)
• krompir (samo za supu)
• luk beli luk
• so, začini
• Čajna kafa
• slatkiši
• orasi, sjemenke, sušeno voće, kandirano voće, kozinaki itd.
• gotova jela od kuće kao što su kotleti, kotleti itd. (samo za prvi dan putovanja)

Različite orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće prepakirajte u vrećice. Tokom kratkih zaustavljanja, možete brzo napuniti svoje tijelo potrebnom energijom.

Šta nije preporučljivo uzimati? Ovo su zapravo male karakteristike o kojima sam govorio gore. Uzmite ih u obzir prilikom planiranja prehrane turista. Nema potrebe da idete na planinarenje:

• kvarljivi proizvodi (mliječni proizvodi, jaja, kuvana kobasica, gotove salate, sirovo meso i riba). Sve ovo možete uzeti za jelo prvog dana.
• teški proizvodi. Na primjer, krompir za kuhanje ili prženje. Njegova težina je jednostavno neopravdana uzeti krompir samo za supu. Takođe nije preporučljivo sa sobom nositi hranu u teškim posudama. Staklene tegle i flaše je najbolje ostaviti kod kuće.
• alkohol (u velikim količinama). Nemoj zaboraviti, .

Kako planirati turističke obroke

Sada razgovarajmo o pravilnom planiranju hrane za planinarenje. Razgovarajte o svemu sa članovima grupe. Raspored proizvoda zavisiće od faktora kao što su prisustvo naselja i, shodno tome, prodavnica duž rute, vegetarijanci u grupi, ukusi ljudi i, naravno, veličina grupe.

Prvo morate analizirati predstojeće putovanje. Recimo da je trajanje 4 dana i 3 noći, u grupi je 4 osobe. Ozbiljno kuhanje na planinarenju obično se radi samo za doručak i večeru. Prvog dana planinarenje počinje, na primjer, sredinom dana (neće biti doručka), a posljednjeg dana idemo kući do večere. Ispada: 1 dan - 1 priprema; Dan 2 - 2; 3 dan - 2; Dan 4 - 1. Ukupno smo uradili 6 kompletnih priprema obroka, plus ručkovi i užine od gotovih jela. Spremimo supu 2 puta od 6 puta, testeninu 1 put i kašu 3 puta.

Sada samo trebate zapakirati potrebne proizvode. Svi smo mi različiti ljudi, i jedemo različite količine hrane, tako da sami morate odrediti količinu namirnica za planinarenje. Ne nosite žitarice sa sobom u pakovanju osim ako vam nisu potrebne. Na primjer, skuhali smo pola standardne šolje od 300 grama heljde ili pirinča za dvije osobe i u to dodali gulaš ili nešto slično. Odmjerite potrebnu količinu kod kuće. Koristeći sličan princip izračunajte gotova hrana za ručkove i užinu. Prije planinarenja podijelite hranu članovima grupe.

A ako planirate, onda ne biste trebali imati poteškoća u fazi pripreme, jer otprilike poznajete razinu svoje proždrljivosti i sada ste upoznati s osnovama organizacije obroka turista.

P.S. Burning limene kante zapaliti je loša ideja. Ne zaboravite da turisti iza sebe na parkingu trebaju ostaviti samo ugaženu travu.

Ogarysheva Mrgarita Vadimovna.
Kurziv označava moja razmišljanja zasnovana na ličnom iskustvu.

Uloga domara na sportskom izletu.

U turističkoj grupi, u pravilu, hrana postaje glavni izvor pozitivnih emocija. Stoga, uprkos količini i kvaliteti hrane, grupa mora biti sigurna da je hrana koju daju obilna i ukusna. U idealnom slučaju, to bi trebao biti slučaj, ali postoje neki faktori koji utiču na količinu i kvalitet proizvoda koji se uzimaju na ruti. naime:

• Težina ranca bi trebala biti realna, a hrane bi trebalo biti puno.
• Proizvodi se ne smiju gužvati, smrzavati, kvariti od vrućine, mrviti, curiti itd., ali u isto vrijeme sve treba biti ukusno.
• Umjetnost skrbnika je odabrati takav set proizvoda tako da ima puno ukusnog, visokokaloričnu hranu sa minimalnom težinom i zapreminom.

Energetska vrijednost hrane.

Glavni zahtjev za ishranu je prisustvo potrebnih energetskih rezervi. Potrošnja energije (EC) na planinarenju: za održavanje života 1 kcal na sat po 1 kg težine. U prosjeku je potrebno 2200 – 2700 kcal dnevno. Kako radite, vaše potrebe se mijenjaju.

Na skijaškim i planinskim izletima, EZ iznosi 3,5 - 5 hiljada kcal dnevno, na vodenim putovanjima - 3 hiljade kcal, na teškim izletima na velikim visinama 5 - 6 hiljada kcal, u danima napada do 8 hiljada kcal. Obučena osoba troši manje energije. Ako potpuno pokrijete EZ, ranac će biti pretežak za podizanje. Moguće je nositi 600 - 850 grama po osobi dnevno suhe težine proizvoda; (za 10 dana dobijate 6-8 kg hrane po osobi). Ostatak se nadoknađuje iz masnih naslaga (60-70 hiljada kcal, 15-20% tjelesne težine). Maksimalno sigurno trajanje putovanja je 30-35 dana. Proteini, masti i ugljeni hidrati (B, F, U) su glavne komponente hrane. Kada se oksidira 1 g proteina, oslobađa se 4,3 kcal, ugljikohidrati - 4,2, masti - 9,5 kcal. Ove brojke su za čiste supstance. Energetska vrijednost pojedinih proizvoda zbog balastnih tvari i vode je niža. Mora biti naznačeno na pakovanju proizvoda.

Hemijski sastav hrane.

Na drugom mjestu je zahtjev za kvalitetnim sastavom hrane. Kompletna ishrana treba da sadrži hranljive materije iz pet klasa: 1) ugljene hidrate; 2) masti; 3) proteini; 4) vitamini; 5) neorganske materije i mikroelementi.

Ugljikohidrati su najčešći hranljive materije: kao rezultat njihove oksidacije, glavni dio energije nastaje u tijelu (do 70%). Za razliku od masti, one se lakše apsorbuju, lakše ulaze u energetske procese i zahtevaju 7% manje kiseonika za „sagorevanje“ u smislu ekvivalentne količine oslobođene energije. Oni također služe kao prekursori u biosintezi mnogih ćelijskih komponenti.

Masti kao što ugljikohidrati igraju ulogu jednog od glavnih izvora energije. Međutim, energetska vrijednost masti je više nego dvostruko veća od proteina i ugljika. By energetska vrijednost 25 g masti odgovara 175 g mesa, 330 g mlijeka, 100 g hljeba, 220 g krompira. Prisustvo kompletnog sastava masti veoma je važno za normalan tok mnogih metaboličkih procesa, prvenstveno sinteze holesterola i drugih steroida, čiji je normalan nivo apsolutno neophodan za adaptaciju na intenzivne fizička aktivnost, hipoksija i drugi ekstremni faktori. Brojne masti u ishrani sadrže esencijalne supstance (koje se ne sintetiziraju u tijelu). To su polinezasićene masne kiseline (PUFA - dnevna potreba za osobe sa intenzivnom aktivnošću je 3-6 g/dan), fosfatidi (10 g/dan), holesterol (1 g/dan), tokoferoli, itd. Prirodne ishrane ne postoje. masti, koja bi sadržavala sve esencijalne lipide. Biološku vrijednost masnog dijela može osigurati samo odgovarajuća mješavina masti. U uslovima intenzivne aktivnosti, posebno po hladnom vremenu, masti treba da obezbede 38-40% ukupne energetske vrednosti ishrane. Idealno bi trebalo da sadrži 25-30 g nezagrejanog (!) nerafinisanog (!) suncokretovog ulja, 30-35 g putera (neotopljenog), 5-10 g masti okeanske ribe. Od ribljih ulja najvrednije je ulje jetre bakalara, poznato kao službeno (apotekarsko) riblje ulje. Ostale potrebe pokrivaju životinjska (svinjska, jagnjeća, goveđa, pileća) mast, margarin itd.

Vjeverice obavljaju tri glavne funkcije: prvo, služe kao izvor neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina, koje služe kao gradivni blokovi za sintezu proteina, drugo, služe kao prekursori hormona i mnogih drugih biomolekula, treće, oksidacija ugljičnog skeleta aminokiselina doprinosi iako je mali ali važan doprinos neophodan za metabolizam (sadrži aminokiseline), teško probavljiv, ali neophodan za adaptaciju na nadmorsku visinu.

Vitamini su bitne komponente enzimi - velike biomolekule uključene u metabolizam.

Neorganske supstance i elementi u tragovima obavljaju različite funkcije: koriste se kao strukturne komponente kostiju i zuba, kao elektroliti u održavanju ravnoteže vode i soli krvi i tkiva, te kao protetske grupe enzima.

Dnevne potrebe za posljednje dvije grupe supstanci su male u smislu težine, međutim njihov nedostatak može značajno utjecati na performanse. Potreban dnevni unos iz hrane značajno zavisi od starosti, pola, prirode i intenziteta aktivnosti.

Osim proteina, masti i ugljikohidrata, čovjeku su potrebni minerali i vitamine. Neki od njih su sadržani u prehrambeni proizvodi, ali zbog veoma velike potrebe za ovim grupama jedinjenja i nedovoljne ishrane, potrebno je njihov unos dopuniti uzimanjem posebnih lekova – kompleksa vitamina i soli (oligovit, Vitrum-centrum, Gerimax).

Na planinarenje je dobra ideja ponijeti rehidron i askorbinsku kiselinu. U slučajevima kada je potrebno otopiti vodu iz snijega ili leda, ovi preparati se koriste za nadoknađivanje nedostatka soli u otopljenoj vodi. Ne veliki broj prašak se može baciti u kotao prilikom kuvanja. Štaviše, ako čaju napravljenom od rastopljene vode dodate malo rehidrona, on će imati bolji ukus i bolje se kuvati.

Odnos proteina:masti:ugljikohidrata. U svakodnevnom životu, planinarenju i izletima na vodi leti – 1:1:4, zimi – 1:2:3, u teškim zimskim planinarenjima – 1:3:4, u planinama na nadmorskoj visini (Kavkaz) – 1:0,7: 4 , na nadmorskoj visini u vrućim klimama (Centralna Azija) – 1:0,7:5. Što je opterećenje veće, planine su veće, toplije - više ugljikohidrata. Tokom dana, kada zahladi, ima više masti.

Zahtjevi proizvoda:

1. Lakoća i kalorijski sadržaj: bolje je uzeti sublimate, imaju više kalorija na 100 g. težina.
2. Brza priprema: jela koja se lako pripremaju na nadmorskoj visini bolje je koristiti jela koja ne zahtevaju dugo kuvanje (specijalne instant kašice, pire), jer; u planinama je tačka ključanja ispod 100ºS. Zimi, u prostoru bez drveća, kako se ne bi trošilo mnogo gasa za kuvanje.
3. Prenosivost: nemojte uzimati predmete koji su previše lomljivi i zauzimaju puno prostora. Moraju se dugo čuvati (ghee, tvrdi sir, sirova dimljena kobasica), izdržati mraz i vrućinu.

Meni.

1. Doručak. Trebalo bi da čini 30% dnevnog kalorijskog unosa. Osigurava performanse u prvoj polovini dana da se hrana lako i brzo svari, jer... Najteže dionice trase završavaju se u jutarnjim satima. Za doručak, posebno u danima bez gužve, možete pripremiti mlečnu kašu, a ne mesnu, jer... Za varenje proteina sadržanih u mesu potrebno je dosta vremena (3-4 sata) i energije, dok jednostavni ugljikohidrati sadržani u šećeru daju energiju za 10-15 minuta, a složeni ugljikohidrati sadržani u žitaricama daju energiju postepeno tokom 2-3 sata. Može se raditi sa lako svarljivim biljnim proteinima (sojino mleko u prahu, pomešano sa mlekom u prahu). Topla pića su obavezna.

   Iz vlastitog iskustva mogu reći da ljudi nisu oduševljeni mliječnim kašama. Neki čak dožive i stomačne tegobe. Kaša od griza je apsolutno beskorisna; bolje je ne uzimati je uopće. Pire krompir dobro ide ujutro u planinama, a potrebno mu je dodati puter i soju ili sušeno meso kako biste povećali kalorijski sadržaj. Na višednevnim skijaškim izletima, bolje je ujutro ne kuhati mliječnu kašu. Normalno je za doručak jesti kašu i testeninu sa suvim mesom ili sojom. Kada prenoćite u kolibi, zgodno je pripremiti doručak uveče, posebno za takve slučajeve, možete uzeti biserni ječam, grašak i heljdu. Ujutro, sve što treba da uradite je da ga zagrejete i doručak je spreman. Ujutro se kolačići obično daju uz čaj.

2. Džepna ishrana. 10% dnevnog obroka. Tokom intenzivnog rada, doručak se vari za 1,5 - 2 sata džepni obroci pomažu u održavanju performansi do ručka. Trebalo bi da bude bogato ugljenim hidratima. Suhe kajsije (važne za rad srca), orasi, čokolada.

   Od orašastih plodova po cijeni i kvalitetu odabrao sam lješnjake. Pogodno je za dijeljenje, ne lomi se, ne dosadi, dnevna norma je 10-12 oraha. Jedan ili dva dana možete uzimati orahe ili bademe.

   Sušene kajsije. Postoje dvije vrste: šećer i med. Bolje je uzimati 3-5 komada oba dnevno. Suve šljive dobro idu, možete uzeti 1-3 komada tri do pet dana.

   Obavezno pojesti 3-5 karamela ili lizalica ili karamela dnevno.

3. Večera. trideset%. Visokokalorična hrana koja se može brzo pripremiti. Mesna supa i u to dodati halvu, šerbet, mast, kobasicu, paštetu. Ova kombinacija će vam omogućiti da brzo povratite snagu zbog ugljikohidrata i da ne osjećate glad do večere zbog proteina i masti.

   Možete razmotriti podjelu ručka na dva obroka radi ravnomjernije ishrane i u taktičke svrhe: jedan - supa i čaj, drugi - dodatni, visokokalorični međuobrok. Dva obroka u toku dana su pogodna ako je dan dugačak (Polar Subpolar Urals proljeće i ljeto), čime možete produžiti vrijeme hodanja. U drugim slučajevima, nema smisla provoditi dnevne sate jedući. Zimi su dani već kratki, a u planinama je kratak sumrak i rano pada mrak.

   Pokušao sam skuhati mliječnu kašu za ručak na skijaškim izletima, nije bilo očiglednih protivnika u grupi, ostalo je zgnječila vlast. U principu, ideja nije loša. Ujutro pasta ili kaša sa mesom, ručak - mlečna kaša od žitarica (pirinač, heljda, pšenica, raž). Večera – supa sa sojom ili mesom. U prometnim danima u zoni bez drveća ručak se zamjenjuje užinom uz čaj iz termosice. Za ručak je potreban šerbet ili halva i mast. U užinu se dodaje i kobasica. Mliječne kaše morate jesti jer sadrži proteine, a proteinske hrane na planinarenju ima vrlo malo, uglavnom masti i ugljikohidrata, posebno zimi.

   Nakon velike količine hrane koja se pojede za ručak, teško je hodati, a želite da jedete puno supe, jer se gubitak soli i vode obnavlja tokom dana, pa je bolje da jedete supu za ručak u planinama ispod. , kada dani nisu stresni, u dolinama. I na skijanju, zamijenite lagani ručkovi kaše od mlijeka ili žitarica na kockice.

   U planinama smo probali vruću šolju Maggi ili nešto slično za ručak. Jedan lonac vode prokuha se, čorba ili pire se razblaži u porcijama u činijama, a iz jednog lonca dobijaju se i topla hrana i čaj.

   Užina – kobasica, mast, šerbet ili halva, krekeri, sir (čaj, čorba po mogućnosti).

   Ručak – topla hrana (supa, kaša), mast, šerbet ili halva, krekeri, čaj.

4. Večera. 30% Hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima: mesne kaše, supe, kolačići i medenjaci za čaj.

   Bolje su supe, ali ako je za ručak bila supa, onda drugo jelo, kaša, testenina sa mesom ili sojom.

Osnovni parametri koji se koriste za kreiranje izgleda.

1. Na osnovu težine proizvoda po osobi dnevno, rasporedi se dijele na: ekstremno lagani (manje od 580 g), lagani (580 - 660 g), lagani (660 - 740 g), normalni (740 - 820 g), teški (više od 820 g). Ovo je iz knjige.
   Lično iskustvo pokazuje da je za planinarenje (ne duže od 14-16 dana) dovoljno 400-500g dnevno, za skijaške izlete, posebno ozbiljne u trajanju dužem od 14 dana, potrebno je 600-700g.
   Prosječna cifra za kreiranje rasporeda je 600 g suhe hrane po osobi dnevno. Ako uzmete manje od 500 g bićete gladni, ako uzmete više od 800 biće teško nositi.
2. Jelovnik se izračunava u skladu sa razvijenim rasporedom kretanja grupe duž rute. Po dogovoru sa menadžerom. Mogućnost napuštanja iskrcaja duž rute, ako postoje kružne dionice. Radijalni izleti na jedan dan, kada možete proći uz užinu i čaj iz termosice, ili vodu iz planinske rijeke. Također možete unaprijed ponuditi razne opcije ručka. Topli ručak (supa, čaj). Topla užina (čorba, čaj). Užina (nemojte ni da prokuvate čaj).
3. Prvih 4-6 dana. Tijelo troši mnogo energije na aklimatizaciju, a želudac se lošije vari, što dovodi do samotrovanja organizma. Odbrambena reakcija je smanjenje apetita. Morate jesti manje, a tijelo će nedostatak energije nadoknaditi masnim naslagama – one se ne moraju variti. U prva 2 - 3 dana pješačenja - ne više od 2000 - 2300 kcal dnevno. Postepeno povećavajte do 5-6 dana na 2300 – 2600 kcal.
   Možete ići drugim putem. Brojite proizvode na isti način za svaki dan, a prvih dana dodajte šaku žitarica u svoju zalihu tako da zadnji dani dodati u supe ili kaše.
4. Glavni dio rute. U olujnim danima, kada je EZ visok, ostaje malo energije za varenje hrane. Dani napada – 2600 kcal, lako svarljivi ugljikohidrati. Dani i dani nakon napada - do 2900 kcal, visokokalorična, masna i proteinska jela.
5. Izađite iz područja. Opterećenje opada, visina se smanjuje, resursi tijela su iscrpljeni, jaka glad. 2700 – 3000 kcal dnevno.
   Pogrešno je, pa čak i opasno misliti da se izgladnjivanjem može doći do izlaza sa rute. Kada se glavni put završi, napetost se smiruje, javlja se euforija od uspjeha, nedostatak hrane dovodi do slabljenja organizma, što može doprinijeti nepažnji i ozljeđivanju učesnika.
6. Džepna ishrana. Da bi se smanjila ukupna težina, preporučuje se korištenje samo na glavnom dijelu rute u danima napada. Ako težina dozvoljava, onda na izlazu iz područja.
   Kao što iskustvo pokazuje, ovo nije tako velika težina da biste na tome uštedjeli. U nekim slučajevima, džepna hrana vas štedi u ovim manje stresnim danima. Pošto je do kraja planinarenja apetit učesnika veoma dobar, telo se aklimatizuje kako u planinama tako iu zimskim planinarenjima.
7. Priprema jela. Jela se pripremaju u zavisnosti od skupa komercijalno dostupnih proizvoda traženog sadržaja kalorija i cene, uzimajući u obzir ukuse učesnika, norme proizvoda u jelima su određene prema tabeli 1. Norme su date po stopi od 600 - 800 g. po osobi po danu. Da biste sastavili jelo, morate znati od kojih proizvoda ga kuhati; odredite kategoriju u tablici kojoj je jelo najprikladnije; odaberite norme željenih proizvoda iz kolona ove kategorije. Promjena standarda hrane u određenim intervalima omogućava vam da primate jela različit sadržaj kalorija, sa različitim omjerima B:F:U u skladu sa danom putovanja, napetosti, klimom.
8. Tabela 2 prikazuje standarde hrane za ljetne i zimske šetnje. Ove tabele nisu obavezni vodič za akciju, moguće su manje promene u pravcu povećanja ili smanjenja normi, u zavisnosti od trajanja, složenosti i želje učesnika.
9. Hrana treba da bude raznovrsna. Monotonija izaziva odbojnost prema hrani i smanjuje probavljivost. Uzmite više umaka, bijelog luka, začina. Svaki učesnik uzima 1 – 2 ukusne „zalihe“.
   Mi to zovemo iznenađenje, količina se dogovara prije puta. Iznenađenje može biti slatko, slano ili jako, u zavisnosti od toga ko želite da bude. Iznenađenje se obično dešava na večeri (ali ne nužno). Učesnici se unaprijed upozoravaju na iznenađenja, ponekad se čak navodi i težina iznenađenja.
10. Izračunavanje kalorija, težine i omjera B:F:W. Potreba za preciznim proračunom raste sa povećanjem c.s. planinarenje, njegova dužina. Prilikom izračunavanja koristite podatke iz tabele 4.
    U praksi sam nekoliko puta pokušavao izračunati sadržaj kalorija u rasporedu. Ipak, ovo su prilično približne brojke. Kada se rasporedi u porcije od 600-700 g sa preporučenim setom proizvoda, dobijate 2500-3500 kcal dnevno.
11. Težina proizvoda. Svaki negovatelj sam odlučuje koja će količina hrane po osobi dnevno biti optimalna. Mora se imati na umu da što je manja planirana težina proizvoda, to će biti veći njihov trošak, podložno normalnim zahtjevima kalorija i nutritivnu vrijednost(tj. potrebno je koristiti skupe sublimate i visokokaloričnu hranu). Standardi ishrane u gramima po osobi po obroku (Tabele 2 i 3) mogu se promeniti tokom putovanja u zavisnosti od zahtevanog kalorijskog sadržaja.
    Obično se težina proizvoda dogovara sa menadžerom. Ako na ruti ima ring dionica, grupu možete razmaziti dinstanim mesom i drugim delicijama (palačinkama), a da te teške i niskokalorične namirnice ne nosite na sebi, već ih ostavljate za sobom. Ako planirate ekstremne rasporede (400g ili 850g), onda je bolje da to uskladite sa učesnicima događaja.

Pakovanje proizvoda.

Na teškim putovanjima potrebno je pakovanje (za jedno varenje). Sve što se može smočiti ili slomiti treba zatvoriti u polietilen (“Lightning”). Zapečaćene plastične kese treba da budu male veličine, sa min. zraka (nabubre i pucaju na visini), možete ih probušiti iglom i pustiti zrak, ali je bolje koristiti vakumsku ambalažu. Polietilen mora biti gust. Proizvode koji se istovremeno sipaju možete zatvoriti u jednu vrećicu (šećer i mlijeko u kaši itd.).

U praksi, najpogodnija ambalaža za rasute proizvode je plastična vrećica i vrećica od tkanine na vrhu, po mogućnosti od najlona. Ako pješačenje nije dugo i zapremina ruksaka nije velika, onda možete koristiti plastične boce. Ne bih preporučio mešanje kaše direktno sa mlekom, jer će u ovom slučaju morati da se kuva sa mlekom, ali u stvari, opcije su moguće.

Tečni proizvodi (ulje, kečap) i proizvodi sa neredovnom malom potrošnjom (sol, biber, začini) - u plastičnim bocama. Sir, kobasica, mast, luk, beli luk - u pamučnim kesama. Može se umotati sir i kobasica prozirnu foliju ili paus papira, a zatim u vrećicu od tkanine. Dvopek u vrećicama (tanki najlon) na jedan dan. Idealna ambalaža za krekere i kolačiće su kesice mlečnog soka, tetra pakovanja. Rasute namirnice za malu potrošnju (šećer, mlijeko u prahu itd.), posebno u malim grupama, mogu se pakovati i u plastične boce.

Pakovanje proizvoda.

U vrećama za obroke. Večeru i sljedeći doručak možete pojesti u jednoj vrećici (pogodno je dati pratiocima). U dežurnoj torbi - sol, ulje, začini. U kesu se stavlja komad papira (ili ispisuje na kesi) sa brojem dana, sastavom posuđa i ukupnom težinom vreće. Materijal za torbe: lagan, proziran (vidi se šta leži), brzo se suši, izdržljiv (tanki najlon, mrežica).

Vreća za posuđe.

Sadrži kutlaču, nož, dasku za rezanje, sunđer i malo praška za pranje sudova.
Obično se sve to skladišti u kotlovima. Bolje je da nož i dasku držite bliže, jer ne dobijate uvek lonce kada jedete (užina ili vas je neko nečim počastio)

Priprema.

Prethodno razblaživanje mleka u prahu sa šećerom i želeom u vodi. Namakanje žitarica i liofiliziranog mesa preko noći. Upotreba autoklava na visini.
Prilikom kuvanja dovoljno je meso i soju baciti u toplu vodu da brže nabubri. Ima smisla sa sobom ponijeti autoklav ili ekspres lonac ako je glavni dio pješačenja planiran u području bez drveća, jer... Na taj način možete značajno ubrzati proces kuhanja. Ako planirate da kuvate na vatri, morate uzeti i set kotlova, što znači težinu.

Obroci nakon planinarenja.

Jedite na pijacama, ne pretjerujte. Pažnja! Nakon planinarenja (kao i tokom njega), budite veoma oprezni u jedenju voća i povrća. Želudac se navikava da putuje sterilnom hranom i moguća su vrlo teška tegoba.
Ovo posebno važi za regione centralne Azije.

Tehnologije sušenja proizvoda.

Kupus, šargarepa, luk, cvekla se sitno iseckaju i polože na ravnu, čistu površinu, stavite na toplo i suvo mesto, po mogućnosti na suncu. Vreme sušenja od 1 dana do nedelje u zavisnosti od uslova.

1. Narežite na male kockice (otprilike 1,5 - 2 cm), što je manje - to je bolje i brže sušenje. Osušite u rerni na laganoj vatri.
   Od jedne 2 vekne dobijaju se kesice krekera od 3 litre. Jedno pakovanje je dovoljno za 1 obrok za 8-10 osoba. Ovo je otprilike 350 g.
2. Narežite na velike kriške debljine otprilike 1 cm i osušite u pegli za vafle pod pritiskom od 10 - 20 kg. Vrijeme pritiska, njegova veličina i temperatura sušenja odabiru se eksperimentalno: rezultujući kreker ne bi trebao biti jako tvrd.

Krompir se isječe na sitne komade. Bacite u kipuću vodu 3-4 minute i izvadite. Sušite u rerni na laganoj vatri sa blago otvorenim poklopcem da para izađe, povremeno mešajući. Možete bez pećnice i nakon blanširanja sušiti na radijatoru, a najbolje na metalnoj mrežici ili situ.

Postoje tri načina sušenja mesa.

1. Meso se prvo kuva u jako slanoj vodi oko 40 minuta, isečeno na srednje komade. Zatim se obrađuju u mašini za mlevenje mesa i suše u rerni na laganoj vatri sa blago otvorenim poklopcem da para izađe, uz povremeno mešanje. Zatim stavite u platnenu vreću da se osuši.
2. Mleveno meso možete sušiti u rerni na plehu, povremeno mešajući, na laganoj vatri, ali je važno: posolite meso, kada sva tečnost prokuha, ispadne sočnije, možete dodati začine. Od kilograma mljevenog mesa dobije se 300-400 g suhog mesa. Za grupu od 8-10 osoba ovo je za tri obroka. Mleveno meso ne sme biti zamrznuto. Za planine i letnje šetnje bolje je uzeti govedinu, jer... tamo ima manje masti. Za zimske šetnje možete dodati svinjetinu.
3. U trećoj opciji, sušeno meso se "puni" otopljenom masnoćom, formiraju se porcionirani komadi i pakuju u polietilen. Vrlo dobro za zimu. Ova opcija ima više masti i više kalorija.

Osim toga, u Moskvi se prodaje gotovo zamrznuto sušeno meso. Skupo je, ali ukusno. Probali smo piletinu, svinjetinu i junetinu. Možete pretraživati ​​u online trgovinama.

Visokokalorična, lako svarljiva mješavina, takozvani "kit":

Med, orasi, suve kajsije, suve šljive, limun, šećer.
Mala količina se kuva šećerni sirup Da smjesa ne zagori dodajte med, zatim sitno isjeckano sušeno voće i orašaste plodove, sve se zagrijava uz stalno miješanje. Bolje je spakovati se plastična boca sa širokim vratom. Služi se u teškim danima uz čaj, kašiku po kašiku.

Lirska digresija o soji. Rasprava o tome šta je bolje soja ili meso je apsurdna. bolje oboje. Soja je biljni protein. Ali nema dovoljno proteina u rasporedu, ako mi ne vjerujete, prebrojite ih. Stoga je dobra ideja koristiti soju u supi, a ne u mesu. Da, i bolje se kuva.

Još jedna lirska digresija.

Ovisnost rasporeda o vremenu i mjestu planinarenja.

Raspored za različite šetnje (zimske, ljetne, planinske, vodene, teške i jednostavne) je različit.

zima: Više masti do 50g po osobi dnevno. Nije bitno kada ga jedete, ide i ujutro i uveče, više ghee-a do 20g po osobi dnevno. Možete ga dodati u kašu i supu. Za tjesteninu ćete morati koristiti samo sušeni sir. Problem je sa lukom i belim lukom, smrznut će se i biti bezukusni. Težina može biti i do 750 g dnevno, opet ako planinarenje nije teško (14-16 dana), a nema potrebe ponijeti opremu za planine. U suprotnom, jednostavno nećete moći sve to ponijeti. Ili smislite opcije za napuštanje. Ako je moguće, pripremite tople obroke ako ima drva i vode.
Možda mislite na mliječnu kašu za ručak.

Ljeto, planine: Više sira do 30 g po osobi dnevno. Na nadmorskoj visini sir se probavlja bolje od svinjske masti, ima proteina, puno kalorija i ukusan je. Bolje je jesti u vreme ručka. Luk, bijeli luk, limun će se osjećati odlično i neće se smrznuti. Obavezno ih uključite u izgled.

Vodeni ljetni izleti: Ako nema pješačkog dijela i planinarenje nije duže od 14 dana, onda možete odraditi cijeli program. Čak i povrće nosim sa sobom za salate. Svježi kupus, krastavci, paprike se ponašaju savršeno, dovoljno je provjetriti vrećice da ne pobuđene. Dnevna težina povrća je 100g po osobi. Salata se može pripremiti za ručak. Ujutru kaša, popodne supa od salate, uveče pire krompir, kaša ili supa. Težina proizvoda do 1 kg dnevno.

Čokolada se uvijek jede na prijevoju ili na vrhu. To je takva tradicija.

Lirska digresija o slobodnom danu.

Upravitelj određuje dane za vremensku prognozu i o tome obavještava domara. Bolje je uzeti dodatni dan. Možete ga uzeti nepotpuno. Lakša užina (po težini) džepna hrana (ionako će nestati) 1-2 ključanja.

Primjer rasporeda hrane za planinarenje.

Tabela 1. Raspored za 8 osoba za 16-dnevno putovanje.

Proizvodi dnevne potrošnje: šećer 80 g; krekeri 70 g; Po osobi dnevno: 168 g. doručak: heljda 2 puta po 70 g; pirinač 2 puta po 70 g; valjane zobi 3 puta po 60 g; griz 2 puta po 50 g; rogovi 2 puta po 70 g; proso 2 puta po 70 g; pire krompir 3 puta po 60 g; sir u kornetu 2 puta po 30 g; ghee 16 puta 10 g; mlijeko za kašu 14 puta 30 g; slatkiši 16 puta 30 g; grožđice u griz i pirinač 4 puta po 15 g; kobasica 8 puta 45 g; sir 8 puta 45 g; Po osobi dnevno: 183 g. ručkovi: supe u pakovanjima 16 puta 45 g. slatkiši 16 puta 30 g; Po osobi dnevno: 75 g.

Užine za ručak: kobasica 5 puta 45 g; svinjska mast 5 puta po 45 g; riba 6 puta 65 g; Po osobi dnevno: 53 g. večere: heljda 5 puta po 90 g; pirinač 4 puta po 90 g; rogovi 4 puta po 90 g; pire krompir 3 puta po 65 g; slatkiši 16 puta 30 g; sublimirano meso 16 puta po 20 g; Po osobi dnevno: 130 g. Za cijelu rutu: sušene kajsije 3000g; limun u šećeru 2800g; beli luk 500g; začini, začini 240g; kečap 1000g; čokolada 1200g; orasi sa medom 1000g; Po osobi dnevno: 60 g. Ukupno po osobi dnevno 670 g Prosječan sadržaj kalorija po osobi dnevno - 2600 kcal

Ova opcija izgleda nije baš uspješna sa moje tačke gledišta. Prvo, ima puno mliječnih kašica. Drugo, griz i valjane zobi mogu se zamijeniti drugim zdrave žitarice, odnosno pahuljice „mješovitog zrna“, pšenica, raž, proso. Danas su u prodaji čak i pirinčane i heljdine pahuljice. Gotovo da se ne razlikuju po ukusu od žitarica, ali se kuhaju mnogo brže (5 minuta umjesto ribe za ručak, bolje je uzeti sir). Druga opcija je jetra bakalara. Puno kalorija, neverovatan ukus. Nudim svoje opcije rasporeda:

Tabela 2.
Proizvodi dnevne potrošnje
Ime proizvoda	Standardi proizvoda u gramima		Napomene na pakovanju
	Ljeto	Zima
čaj	10	10	U vrećama pojedinačno + 50-100 g raštrkano
sol	10	10	U plastičnoj boci
šećer	70	80	1 kg pijeska, ostalo u grudvicama
krekeri	80	80	u litarskim vrećicama soka
Meso + soja dnevno (za 2 rublje)	30	30	u kesama prema napitcima
Majonez	10	10	jedno pakovanje dnevno ~100g
Nuts	15	15	Zajedno sa suvim kajsijama za svaki dan
Sušene kajsije	15	15
Candies	30	30	svaki dan
Cookie	30	30	za svaki dan u tetra pakovanju
Salo	20	50
Ghee	10	20	u plastičnim kutijama
Ako je gulaš	60	60
Ukupno:	330	380
Doručak
Heljda ili druge žitarice	70	70	pakovanje u serijama
Rice	70	70
Žitarice (razne) sa mlijekom	50	50
Pire krompir	50	60
Pasta	80	80
Mlijeko u prahu	15	15	pakovanje po 200 g za 2 puta
sušeno voće u mlečnoj kaši	10	10	pakovanje u serijama
Ukupno:	80	80
Ručak
supa u kesama	30	30
Ako užina, kobasica	30	30	Kreirajte grickalice
Ako je užina vruća, Maggi šolja je vruća	15	15	Napravite tople zalogaje
Sir	20	20	Formirajte ručkove
Ukupno:	50	50
Večera
Heljda ili druge žitarice	70	70	pakovanje u serijama
Rice	70	70
Žitarice (razne) sa mlijekom	50	50
pire krompir (prah)	50	50
Pasta	80	80
Ili supa u kesama	30	30
Zgusnite supu nečim	10	10	Sušeni krompir, žitarice
Iznenadjenje
Ukupno:	80	80
Razni artikli za cijelu rutu (težina uzeta za 10 osoba za 10 dana)
Limun u šećeru	1000	500	u plastičnim bocama
Crni luk	1500	500	zaštititi od mraza
Biber senf kopar peršun	300	300	Čuvati u kazanima
Kečap	200	200	1-2 sloja kesa
Umak od soje	200	-
Čokolada	500	1000
Kit	500	1000	u plastičnim bocama
Jetra bakalara	-	500
Ukupno;	4200/10/10=42	4000/10/10=40
Ukupno:	330+80+80+50+42=572	380+80+80+50+40=630

Tabela 3 Standardi za potrošnju hrane u obrocima.
N p/p	Kategorije jela Naziv proizvoda	Težina 1 kom	Norma je jedan obrok po osobi u gramima. Bilješka: Ako postoje podaci u koloni “Težina 1 komad” za dati proizvod, onda je njegova norma navedena u komadima.
			Supa, boršč	Kaša, pilav	Čaj, volančići	Kakao, kompot	Užina, suvi ručak	Smjesa	Palačinke	Pocket food	Kissel
1.	Kikiriki							5		20-40
2.	Bouillon cube	10	0,25	0,25
3.	Heljda		20-30	70-80
4.	Suvo grožđe			15				5	5	10-15
5.	Kakao u prahu					5-7		1-2
6.	Sušeni kupus		20
7.	Sušeni krompir		20-30
8.	Pire krompir			60-65
9.	Kissel										60
10.	Kobasica						40-50
11.	Candy bars.	15			2 - 3
12.	Toffee bombon	7			2 - 3
13.	Candy caramel	6			2 - 3
14.	Candy lizalice	7								2 - 3
15.	Čokoladne bombone	15			1 - 2
16.	Kukuruzna krupica			70-80
17.	Sušene kajsije									15-25
18.	Svježi luk		9-10	9-10
19.	Sušeni luk		2	3
20.	Pasta		30-40	75-90
21.	Griz			50-60
22.	Suncokretovo ulje			5					10-15
23.	Maslac							10-15
24.	Ghee			10-20
25.	Mlijeko u prahu			20-30		15-20			20-30
26.	Kondenzirano mlijeko			20				15-25
27.	Sušene šargarepe		5	10
28.	Pšenično brašno								90
29.	Sublimirano meso.		15	20-30
30.	Oatmeal			60-70
31.	orasi									10
32.	Mesna pašteta						60-80
33.	Cookie cracker				20-25
34.	Oatmeal cookies	17			2
35.	Šećerni kolačići	12			2			25-35
36.	Gingerbread	50			0,5
37.	Proso		40	70-80
38.	Rice		20-30	70-80
39.	Konzervirana riba		40-60				60-80
40.	Svinjska mast		15	25			40-50
41.	Šećer			20-25	20-25	25			20		15
42.	Sušena cvekla		5
43.	Sojino meso			15-20
44.	Supa u kesama		30-45
45.	Krekeri		15-20	15-20			15-30
46.	Sušeno voće			15-20		30
47.	Sušenje	20			1					1-2
48.	Sir			30-40	30-40		40-50
49.	Paradajz pasta		10	10
50.	Datumi									10
51.	Halva						30-40
52.	Tea				3-4
53.	Suve šljive									10-15
54.	Bijeli luk		12	16
55.	Čokolada									25-30
56.	Jaje u prahu								10
57.	Ječmena griz			70-80

Tabela 4 Hemijski sastav, kalorijski sadržaj i skupljanje proizvoda.
N p/p	Naziv proizvoda	Calor. (kcal)	Proteini (gr.)	Masti (gr.)	Ugalj (gr.)	Sušenje (mokro/suvo)
1.	Kikiriki	600	15	60	10
2.	Bouillon cube	282	11,4	15	25,4
3.	Heljda	330	13	2	68
4.	Suvo grožđe	260	2,5	0	61
5.	Kakao u prahu	370	26,1	11	30,1
6.	Sušeni kupus	244	13,5	0	47,6	11,3
7.	Sušeni krompir	315	6,1	0	72,3	3,5
8.	Kissel	368,4	0,1	0	92
9.	Kobasica	431	20	37	0
10.	Candy bars	450	4	10	70
11.	Toffee bombon	385	3,9	9	72,2
12.	Candy caramel	330	0,5	10	80
13.	Candy lizalice	376	0	0	92
14.	Čokoladne bombone	520	7,2	29,6	58,2
15.	Kafa sa mlijekom	116	3,5	3,6	19,6
16.	Kukuruzna krupica	340	8,4	4,3	64,9
17.	Sušene kajsije	275	3,2	0	68,6
18.	Luk	44	2	0	8,9
19.	Sušeni luk	264	16	0	47,8	8,9
20.	Pasta	336	9,3	0,8	70,9
21.	Griz	320	11	0	73
22.	Suncokretovo ulje	882	0	94,9	0
23.	Maslac	734	0,4	78,5	0,5
24.	Ghee	869	0	93,5	0
25.	Dušo	365	0,3	0	77,2
26.	Kondenzirano mlijeko	335	7	9	55
27.	Sojino mlijeko	383	40	20	80
28.	Mlijeko u prahu	350	38	1	50
29.	Sušene šargarepe	270	13	0	54,6	8,7
30.	Pšenično brašno	315	8,3	1,4	65,5
31.	Sušeno meso	565	60	36	0	6,4
32.	Oatmeal	345	12	6	65
33.	orasi	621	13,6	56	11,7
34.	Mesna pašteta	305	11	31	3
35.	Cookie cracker	442	5,6	14,7	76,6
36.	Oatmeal cookies	442	5,6	14,7	76,6
37.	Šećerni kolačići	460	7,4	18,7	65,4
38.	Gingerbread	334	8,9	0	72,5
39.	Proso	348	11,5	3,3	64,8
40.	Rice	350	8	0	78
41.	Konzervirana riba	281	17,2	22,6	0
42.	Svinjska mast	841	1,6	82,1	0
43.	Šećer	400	0	0	99,8
44.	Sušena cvekla	248	7,4	0	54,3	7,9
45.	Sojino meso	400	0	0	0
46.	Piće od soje	424	19	7,5	70
47.	Umak od soje	10	8,75	0	0,59
48.	Supa u kesama	307	8,6	4,9	56,3
49.	Pšenični krekeri	370	10	2	75	1,55
50.	Raži krekeri	306	7,7	1,3	64,1	1,52
51.	Sušeno voće	235	2	1	65
52.	Sušenje	272	8,6	0,5	10
53.	Sir	360	25	30	0
54.	Paradajz pasta	110	3,5	0	15
55.	gulaš (govedina)	236	12	22	0,4
56.	Pirjana svinjetina	315	13,4	27,8	0,3
57.	Datumi	260	3	0	62
58.	Halva	508	14	29,4	43,4
59.	Pšenični hljeb	268	5,8	0,5	56,1
60.	ražani hljeb	204	5,1	1	42,5
61.	Tea	3	0	0	0
62.	Suve šljive	269	3,4	0	62
63.	Bijeli luk	115	5,4	0	21,6
64.	Čokolada	548	5,1	34,1	51,3
65.	Jaje u prahu	522	49,9	34,2	0
66.	Ječmena griz	310	6,3	1,2	66,2

Tabele 1, 3 i 4 su preuzete iz dostupne literature i imaju pravo na postojanje. Moje lično iskustvo je prikazano u tabeli 2.

Metode za kreiranje izgleda.

Postoje dva glavna načina za kreiranje izgleda.

1. Domar planira proizvode, govori svima šta da kupe, provjerava ambalažu, kreira obroke i grickalice, te proporcionalno dijeli težinu i zapreminu proizvoda među učesnicima događaja. Svaki put kaže ko šta kuva.

   Prednosti - ako je grupa velika, više od 6 ljudi, nije baš slična, učesnici nisu baš jednaki po snazi ​​i iskustvu, onda je zgodno prilagoditi težinu ruksaka proporcionalno njihovim sposobnostima.

   Nedostaci - velika odgovornost pada na jednu osobu (skrbnik), morate nekoliko puta preračunati težinu ruksaka tokom putovanja, pazeći da se njihova težina ravnomjerno smanji. Pratite one koji su na dužnosti. Pripremite hranu prije odlaska na put (pakovanje, kupovina).

2. Domar raspoređuje obaveze i hranu za taj dan, a svaki učesnik kupuje, suši i pakuje svu hranu za sebe.

   Prednosti - ako je grupa mala (4-6 osoba), težina hrane za 1 dan je 2 - 4 kg. Svako nosi hranu koju je spakovao i zna šta da kuva. Nema potrebe da pratite težinu vaših ruksaka.

   Nedostaci - ako je grupa neiskusna, učesnici ne znaju šta i u kojim količinama da uzimaju, može doći do preklapanja sa žitaricama, supama itd. Ako je fizička spremnost u grupi veoma različita, teško je regulisati težinu ruksaka. Teško je nositi hranu učesnicima koji su zadnji na listi dežurstava. Nezgodno je kupiti i pakovati 50 g ghee-a za jedno kuvanje itd.

zaključak: istina je, očigledno, negde u sredini.

Domar piše raspored i planira sve obroke. A tu je i dio proizvoda koje svi pripremaju: sušenje mesa, sušenje krekera, slatkiša, kolačića, šećera. Bolje je da domar pripremi ostale proizvode. Stavite džepnu hranu (orašasti plodovi, sušeno voće) u vrećice. Kreirajte doručak, ručak i večeru. Podijelite hranu u ruksake. Meso i soja se odmah mogu staviti u posebnu vrećicu u vrećicu žitarica ili supe. Označite vrećicu i zabilježite za koji način kuhanja je ova vreća, na primjer: (supa, drva za ogrjev) ili (proso, plin).

Zadaci za samostalan rad.

Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. 2 uspona radijalno iznad šumske zone (zakuska). Zima. Skije. Region sjevernog Urala. Sva hrana se kuva u šumi na drva. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Pješačka ruta. Ljeto. Region sjevernog Urala. Sva hrana se kuva u šumi na drva. Traverza grebena iznad šumske zone 1 dan hoda (užina). Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. 2 vrha radijalno (užine) 5 prolaza (ručak). Planine. Ljeto. 4 dana na drva. 6 dana plin. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Zima. Skije. U području bez drveća. Gas. 3 prolaza. Grupa od 10 osoba, trajanje 10 dana. Ljeto. Voda. Nema pješačkog dijela. Pečurke, bobice, riba. U grupi je ribar.

Primjer.

Koristeći svo znanje koje smo stekli, možemo pristupiti pisanju izgleda.

Uslovi:
Zimsko planinarenje (2 r/s) 10 dana 10 osoba, 2 uspona na vrhove iznad šumske zone, preostalih 8 dana kroz šumu. Nema padova, ruta je linearna. Dolazak na polaznu tačku u ranim jutarnjim satima. Planinarenje počinje doručkom prvog dana, a završava se večerom 10. dana. Dani za vremensku prognozu i rezerve ugrađeni su u ove rokove.

Dobijamo: 10 doručaka, 10 ručkova (uključujući 2 užine i 8 toplih ručkova) 10 večera.

Pješačenje nije teško, težina ruksaka je mala, možete spakovati do 700 g.

Kreiramo jelovnik za piva (broj proizvoda uzimamo iz tabele 2)

Doručak

1. Heljda 2 puta 70g * 10 osoba = 700 g za 1 put * 2 = 2 pakovanja od 700 grama
2. Pirinač (mlijeko) 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put *2 = 2 pakovanja od 700 grama
3. Ječam 2 puta 70 g 10 = 700* 2 = 2 pakovanja od 700 grama
4. Proso (mlijeko) 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put *2 = 2 pakovanja od 700 grama

Dobili smo 10 doručka, od toga 4 mlečna (težina žitarica – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Ukupno: 7200

Ručak

1. Užina (čaj u termosici) 2 puta. Hladno rezana kobasica 30*10 = 300 po porciji *2 = 2 komada po 300 g
2. Supa 4 puta kad mlečna kaša ujutru. Za ručak je bolje uzimati supe u vrećicama koje se kuhaju 10-15 minuta ili brže, piše na vrećici. 30 g *10 = 300 za 1 put * 4 = 1200 grama.
   Ako je težina pakovanja 60g, onda dobijamo: 5 paketića supe odjednom, odnosno za 4 ručka, 4 puta po 5 paketića.
3. Mlečna kaša od žitarica ili kaša od žitarica sa kockicama bujona 4 puta
4. Pahuljice raženog mleka 2 puta 50g * 10 = 500 po 1 put *2 = 2 pakovanja po 500 g
5. Pahuljice pšeničnog mleka 2 puta 50*10 = 500 po 1 put *2 = 2 pakovanja po 500 g
6. Za svaki ručak, uključujući užinu, računamo:
   - Svinjska mast – 50g *10 = 500 * 10 dana = 5000 (10 komada po 500g)
   - Kolačići – 30g *10 = 300 * 10 dana = 3000 (10 komada po 300g)
   - Šerbet ili halva – 50g *10 = 500 * 10 dana = 5000 (10 komada po 500g)

Dobili smo 10 ručkova od kojih su 4 mlečna (težina – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Ukupno: 16800

Večere

1. Supa 6 puta kada nije bilo supe na ručku.
   - Boršč 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 2 = 600 grama. 10 pakovanja od 60 gr.
   - Rassolnik 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 4 = 600 grama. 10 pakovanja od 60 gr.
   - Grašak 2 puta 30 g * 10 = 300 za 1 put * 4 = 600 grama. 10 pakovanja od 60 gr.
2. Testenina 2 puta 80g * 10 osoba = 800g za 1 put * 2 = 2 pakovanja od 800 grama
3. Heljda 2 puta 70g * 10 osoba = 700g za 1 put * 2 = 2 pakovanja od 700 grama

Dobili smo 10 večera, 6 supa, 4 druga obroka (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Ukupno: 4800

Razno

1. Čaj (10 * 10 * 10 = 1000 g) ili računajte u vrećicama 30 vrećica dnevno * 10 dana = 300 vrećica plus uzmite 50 g u rinfuzi za svaki slučaj.
2. So (10*10*10=1000g)
3. Šećer (70*10*10=7000g)
4. Dvopeci (80*10*10=8000g) kesa 1 litar za jedan obrok – kesice od 30 litara – 20 vekni hleba – 2 vekne suši 1 osoba, pakovane u vreće od 3 litra. Ako podijelite 8000 sa 30 = 26,66, a ja sam rekao da je težina 1 vrećice krekera 300-350g. Zavisi od kroja.
5. Meso, soja 20 puta 15*10*20 = 3000 suvog mesa ili soje.
   - Ako sušite meso od 1 kg sirovo mleveno meso– za 3 kuhanja suhog mesa – osušiti 7 kg sirovog mljevenog mesa.
   - Ako uzmete dinstano meso 30*10*20 = 6000 (konzerva od 300 g, 20 konzervi dinstanog mesa).
6. Mlijeko u prahu za 8 puta 15*10*8=1200
7. Majonez 10 dana *100=1000
8. Matice 15*10*10=1500
9. Suve kajsije 15*10*10=1500
10. Bomboni 30*10*10=3000
11. Kolačići 30*10*10=3000
12. Ghee 20*10*10=2000
13. Limun 5 komada – 1000
14. Luk beli luk - 1000
15. Biber senf kopar peršun – 300
16. Kečap za testeninu – 500
17. Čokolada 2 kom * 2 vrha + 2 NC = 6 kom = 600
18. Git - 1000
19. Jetra bakalara (2 konzerve) - 500

Ukupno: 37100

Ukupna težina našeg rasporeda je 65900 , što znači 65900 / 10 / 10 = 659 grama po osobi dnevno

Ostaje samo kupiti sve, zapakirati i rasporediti po ruksacima.

Bolje je da čuvar ponese notes sa sobom na planinarenje. Napravite zasebnu stranicu za svakog učesnika, gde da upišete šta i koliko nosi i precrtajte koliko troši.

Podijelite svima krekere, šećer, slatkiše, kolačiće. Ostatak je na dužnosti. Podijelite dužnosti. Podijelite težinu proizvoda uzimajući u obzir ukupnu težinu ruksaka (opremu obično dijeli vođa grupe) i različitu fizičku spremnost učesnika. Nakon 5 dana prebrojite šta je svima ostalo i po potrebi prebacite hranu da izjednačite težinu.

Neorganizovan pristup:

Svako uzima šta hoće. Kao rezultat toga, za večeru morate skuhati heljdu pomiješanu s tjesteninom i pirinčem, te začiniti dinstanim mesom i sardinama.

Druga opcija za neorganizovanu ishranu je da se najavi set prehrambenih proizvoda koje svi moraju poneti sa sobom (set je isti za sve). Ovo je progresivnija opcija ishrane. Morate samo zajedno da kuvate različite testenine ili pirinač različita proizvodnja. To. Neki proizvodi će se kuhati malo ranije, neki malo kasnije, što nije kritično.

Obje opcije "neorganizirane prehrane" provode se po pravilu na kratkim putovanjima, 2-3 dana, ali svašta se može dogoditi. Primjer takvog planinarenja je vikend planinarenje (WHT). Neko je odlučio da ide na kampovanje za vikend; odluka je doneta u najboljem slučaju u sredu, ili čak u četvrtak-petak. Zvao sam svoje prijatelje, razmišljali su. Kao rezultat toga, najavljuje se: „Idemo tamo, uzeću lonac, uzeću sjekiru, uzmi ovo, naći se na stanici u subotu u tom i tom.” Kao rezultat toga, počevši od subote, nepoznat broj ljudi se okuplja na stanici kako bi krenuli u planinarenje.

U pravilu, s ovim pristupom, u ruksacima ima puno "ekstra" proizvoda. Jer onaj koji je sazvao, najavljujući svima set proizvoda, smatrao je da je bolje uzeti previše nego imati dovoljno. Svako ko je podlegao provokaciji mogao je da pomisli isto. Dakle, hrana koja se uzima za dvodnevno planinarenje može trajati skoro nedelju dana. Ali sve ovo morate nositi na sebi!!! Događa se i suprotna situacija: ljudi misle da je hrana centralizovana, pa sa sobom nose novac, a ne hranu. Primjer za to je „oštećen telefon“, organizator je pozvao prijatelje, prijatelji su zvali još prijatelja itd. Nisu sve informacije došle do nikoga. Ujutro su se svi okupili na stanici, uskočili u voz, a već tamo se otkrilo da nije svima suđeno da jedu.

Neorganizovan pristup ishrani u potpunosti je opravdan tokom jednodnevnih planinarenja. Svi uzmu užinu i nema problema, ne morate ništa da kuvate.

Organizirani pristup.

Postoji osoba zadužena za hranu tokom putovanja - čuvar. I prije pješačenja planirano je da se grupa hrani tokom cijelog pješačenja. Koji proizvodi se kupuju prije putovanja, koji se kupuju tokom putovanja, ako je moguće. Obično se novac za hranu (procijenjeni iznos, otprilike) prikuplja od učesnika prije planinarenja, a zatim dolazi do konačnog plaćanja. U tom slučaju domar mora voditi računa o optimalnoj količini proizvoda po grupi.

Naravno, postoje različiti pristupi pitanju „šta i koliko jesti“. Analiza informacija na Internetu, kao i dobijenih od lično iskustvo ishrane u različitim grupama mogu reći sljedeće. Svi sistemi napajanja se ne uzimaju u obzir specifičnosti planinarenja, kao i pripremljenost učesnika za ovu dijetu.

Dakle, prvo prvo. Koliko. Uvriježeno je mišljenje da što više hrane ponesete, više energije trošite noseći je na planinarenje. I postoji kritična tačka nakon koje se „više energije troši na nošenje hrane nego što ona daje“. Potrebna količina hrane dnevno po osobi se zove 400 g pa čak 250 g!!!

Neću sporiti ovo gledište, jer je bitno nešto drugo. Prije svega, trebali biste biti skrupulozni u pogledu težine hrane u vašem ruksaku ako planirate dugo autonomno planinarenje. Dakle, ako putovanje traje 20 dana i na putu nema nijedne prodavnice, onda ako dnevno konzumirate 600 g hrane, težina hrane na startu za 1 osobu će biti 12 kg, ako konzumirate 400 g hrane - 8 kg, postoji razlika. Ako putovanje traje 6 dana i svaka 2 dana usput se nalazi prodavnica, tada će na startu sa istom ishranom u ruksaku biti 1,2 kg, odnosno 0,8 kg hrane. Generalno, čak i ako pojedete kilogram dnevno, to će biti samo 2 kg hrane. Vrijedi li se ograničiti u ovom slučaju? Naravno, nema potrebe da nosite previše što je ranac lakši, to bolje. Ali nema smisla živjeti od ruke do usta.

Drugo, postoji granica iznad koje osoba ne može jesti hranu, bez obzira na to koliko energije je potrošila. Pokušajte pojesti kilogram tjestenine ili heljde ili nešto drugo. Koliko god izgledalo da je to stvarno, ako jedan dan sjedite gladni, velika većina ljudi neće uspjeti. (U daljem tekstu, težina hrane se odnosi na težinu u nekuvanom obliku, težinu žitarica.)

U složenom kategoričnom pješačenju, troškovi energije mogu biti 8 ili čak 12 hiljada kilokalorija dnevno!!! Dok je već problematično nadoknaditi 4 hiljade kilokalorija na pješačenju, jer u smislu tjestenine to je 1,2 kg.

Prikazan je dio izgleda koji se razlikuje od cijele tabele

Treće, ne probavlja se sve što se pojede. Više puta sam pronašao preporuke da počnem da pijem tamno pivo nedelju ili dve pre teškog planinarenja. Pivo, posebno tamno, povećava probavljivost hrane. Upravo ova osobina piva dovodi do pretilosti kod ljudi koji zloupotrebljavaju pivo, a ne njegov visok sadržaj kalorija. Kalorični sadržaj piva je približno 7 puta manji od onog u istoj tjestenini, što nije visoka brojka. To. tijelo može koristiti ono što jede sa različitom efikasnošću, tj. 100 g tjestenine koju pojede jedan turist nije isto kao 100 g tjestenine koju pojede drugi turist.

Četvrto, važna tačka je spremnost osobe za određene uslove, trening. Slažete se, obučena osoba, kada se kreće duž rute, imat će niži broj otkucaja srca od neobučene osobe. A količina "sagorene energije" direktno zavisi od brzine otkucaja srca (otkucaja srca). Shodno tome, neuvježbana osoba će potrošiti više energije da savlada dnevni prijelaz, pod uslovom da je sve ostalo jednako.

Ako je osoba išla na planinarenje mnogo puta ranije i istovremeno jela na “spartanskim” obrocima, onda ne bi trebao imati nikakvih problema. Ako nemate takvo iskustvo, onda ne biste trebali odjednom napustiti uobičajenu ishranu. Najvjerovatnije će biti potrebno još više hrane jer je opterećenje povećano.

Sljedeće pitanje "kada postoji". Tradicionalni obroci uključuju doručak, večeru i užinu tokom dana. Zaista, ovaj pristup je optimalan. Ujutro grupa ustaje, loži vatru, skuva doručak, sprema se i odlazi. Uveče dolazi na mesto gde prenoći, loži vatru, sprema večeru, a u isto vreme postavlja šatore. Suva pića tokom dana, a u hladno godišnje doba uvek uz čaj. Jesti toplu hranu dva puta dnevno je normalno. Topli ručak je svakako bolji, ali zaustavljanje i kuhanje oduzima previše vremena. Obično se ovde niko ne cepa za ručak;

I poslednje pitanje "šta je". Važno je da ishrana bude uravnotežena. One. turist mora dobiti masti, proteine ​​i ugljikohidrate u određenim omjerima. Ali omjeri direktno zavise od uslova planinarenja.

Ispod tabele dnevne potrebe odraslih u proteinima, mastima, ugljikohidratima i energiji ljudi različite dobi.

Grupa Muškarci Žene proteini, g masti, g ugljikohidrati, g energija, kcal proteini, g masti, g ugljikohidrati, g energija, kcal Ukupno uklj. životinje Ukupno uklj. životinje Starost 18-29 godina mozgalica 91 50 103 378 2860 78 43 88 324 2449 lagani fizički rad 90 49 110 412 3059 77 42 93 351 2601 laki rad 96 53 117 440 3262 81 45 99 371 2754 težak fizički rad 102 56 136 518 3780 87 48 116 441 3220 posebno naporan rad 118 65 158 602 4390 – – – – – Starost 30-39 godina mozgalica 88 48 99 365 2758 75 41 84 310 2343 lagani fizički rad 87 48 106 399 2957 74 41 90 337 2504 laki rad 93 51 114 426 3165 78 43 95 358 2652 težak fizički rad 99 54 132 504 3674 84 46 112 427 3114 posebno naporan rad 113 62 150 574 4182 – – – – – Starost 40-59 godina mozgalica 83 46 93 344 2597 72 40 81 297 2250 lagani fizički rad 82 45 101 378 2805 70 39 86 323 2394 laki rad 88 48 108 406 3008 75 41 92 344 2555 težak fizički rad 95 52 126 483 3516 80 44 106 406 2957 posebno naporan rad 107 59 143 546 3979 – – – – –

U tabeli su prikazani prosječni podaci za 8-časovni radni dan. U jednostavnim planinarenjima (bez kategorije), troškovi energije leže u rasponu "lakog fizičkog rada" - "lakog rada". U složenim kategorijama – može premašiti „posebno težak rad“. Nije u pitanju samo težina, već i trajanje. Trajanje tranzicije može biti duže od 8 sati dnevno. Takođe se ne uzimaju u obzir troškovi grijanja u hladnoj sezoni ili na planinama.

Sva hrana se može podijeliti na “brzu” i “sporu”. "Brzo" počinje djelovati gotovo odmah, a isto tako brzo završava. Trebaće 2 ili više sata da „spori“ počne da radi, ali će trajati duže. Dakle, nakon ovsenih pahuljica za doručak, uprkos svoj njegovoj korisnosti, nakon 2 sata želite da jedete - "benzin" je nestao. I obrnuto, ako se čovjeku nešto dogodi tokom planinarenja, onda je hraniti ga kobasicom beskorisno. U ovom slučaju, čokolada ili kandirano voće jednostavno čine čuda. Osoba koja je zaostajala i činilo se da uopće neće moći hodati, nakon što pojede "brzi" obrok u paru, počinje hodati toliko teško da ne možete da ga pratite.

Tabela zahteva nadoknadu utroška energije sa približno 12% - proteinima, 33% - mastima i 55% - ugljenim hidratima, bez obzira na težinu posla. Na jednostavnim putovanjima to je ispravno i razumno, jer... „rad u pokretu“ je uporediv sa radom na radnom mestu, za koji je tabela razvijena. Na teškim planinarenjima, sa velikim intenzitetom i trajanjem kretanja, preporučujem da se veći naglasak stavi na ugljikohidrate, a usput često jedete “brzu” hranu. To će vam omogućiti da održite tempo kretanja i zaštitite se od hipoglikemije.

Hajde sada da razgovaramo o tome kako ishrana funkcioniše u praksi.

Imao sam jednom priliku da idem na zimnicu sa drugovima, koji su poneli mnogo, dosta dobre kobasice od belog luka, osim ove bilo je i pašteta, bilo je dovoljno i gulaša. Količina žitarica je bila premala. Nije bilo puno čokolade, kandiranog voća, kolačića i druge relativno “brze” hrane. Kao rezultat toga, kobasica je bila malo tvrda na hladnom, ali jestiva. Pašteta je bila toliko smrznuta da ju je praktično bilo nemoguće pojesti. I što je najvažnije, osjetio sam divlju glad od ugljikohidrata. U ishrani je nedostajala hrana sa ugljenim hidratima. Nekoliko puta sam doživio hipoglikemiju. Na kraju planinarenja, jedna djevojka je zamijenila veliki komad kobasice iz obroka za užinu za mali komad čokolade. Štaviše, niko nije hteo da se menja.

U komercijalnom turizmu hrana je stavka na kojoj možete uštedjeti. Za ostale artikle - putovanja, posjete plaćenim mjestima, registraciju u Službi traganja i spašavanja (Služba traganja i spašavanja), osiguranje, možete uštedjeti samo na osiguranju. Shodno tome, ušteda na hrani je dodatni prihod za organizatore.

Dešava se da se prešućuje činjenica da su organizatori, ispostavilo se, vegetarijanci i da ne jedu meso. Međutim, do prelaska na potpunu vegetarijansku prehranu ne dolazi. Umjesto gulaša dodajte suncokretovo ulje i to je to. Što se tiče količine hrane, to je možda dovoljno, ali što se tiče kvaliteta, osoba koja nije pripremljena za to će doživjeti proteinsku glad. Stalno žudim za mesom, čak i ako ne jedem puno mesa kod kuće. Ako ste navikli da jedete meso za doručak, ručak i večeru, onda će biti još gore.

Druga opcija je jesti „pravilno“, ali nedovoljno. Ljudi hodaju okolo stalno gladni. U jednom i drugom slučaju, opravdanje organizatora je da se hranimo na isti način. S tim u vezi, već je rečeno o različitim utroškom energije ljudi različite pripremljenosti. Isto je i sa dijetom. Ako je čovek već navikao da jede bez mesa ili bilo čega drugog, onda mu je lakše da živi na ovaj način nego nekome ko nije navikao na to. Osim toga, nema sigurnosti da organizatori nemaju zalihe koje potajno bruse.

Analizirajući pristupe ishrani na sajtovima poput naše, otkrio sam sljedeću poentu: “Ne uzimamo dinstano meso, jer se sastoji od vode, masti i vena, umjesto toga uzimamo kobasicu.” Nažalost, ima dosta nekvalitetnog gulaša, ali asortiman nekvalitetnih kobasica nije ništa manji, naprotiv. Dobra kobasica Bolje od lošeg paprikaša, ali dobar gulaš postoji. Kada jednostavno ne uzmu gulaš, privlače se i njegovom kvalitetom.

Pronašao sam i “mliječne proizvode za doručak svaki dan”. Nikad nisam vidio grupe u kojima Sve učesnici bi bili oduševljeni mliječnim proizvodima općenito, a svakim danom još više. Vidim 3 negativne točke u tako radikalnoj mliječnoj prehrani. Prvo, za mnoge ljude bele rase, kako stare, smanjuje se broj enzima uključenih u varenje mlijeka, što dovodi do crevni poremećaji kada ga koristite. Drugo, mlijeko je uglavnom “brza” hrana. Nakon doručka, oni koji konzumiraju mlečne proizvode brzo će poželeti da jedu u pokretu. I treće, ako se planinarenje odvija u planinama, tada se naša kiselinsko-bazna ravnoteža, zbog smanjenja parcijalnog tlaka ugljičnog dioksida, pomiče u alkalnu regiju. To može dovesti do visinske bolesti. Zbog toga se u planinama preporučuje konzumacija askorbinske kiseline kako bi se uspostavila kiselinsko-bazna ravnoteža. Mlijeko pomjera ravnotežu u alkalnu regiju i time pogoršava situaciju. Čak i ako planine nisu visoke, kao što su planine Krim, kada se vozite kroz njih automobilom ili čak pješice, uši vam se začepljuju. Nema govora o visinskoj bolesti, ali zašto se mučiti?

E sad, šta nudimo u pogledu ishrane?

Obroci se poslužuju dva puta dnevno uz topli doručak i večeru. I nekoliko grickalica usput (po potrebi), od kojih je jedna obilna.

Za doručak i večeru pripremamo prilog uz dinstano meso. Kao prilog često nudimo pirinač, heljdu, tjesteninu i jaje. Jednom ili dvaput tokom planinarenja (za šestodnevno planinarenje) pripremamo supu za večeru. Napomena: pod supom mislimo prava supa, a ne tanju kašu nego inače.

Glavno jelo zalijevamo čajem, po želji kafom sa kolačićima, krekerima, krekerima ili slično, kao i kondenzovanim mlijekom.

Jedemo za užinu riblje konzerve, kobasica, pašteta, mast. I slatkiši: čokolada, slatke mješavine, kandirano voće, bombone.

Primer menija za 6 dana:

Dan 1
užina: riblje konzerve, čokolada, slatke mješavine
večera: pasta sa dinstanim mesom, čaj (kafa) sa krekerima

Dan 2
doručak: jaje sa dinstanom, čaj (kafa) sa vaflima
užina: pašteta, kandirano voće, kolačići
večera: heljda sa kobasicom, čaj (kafa) sa kolačićima i kondenzovano mleko

3. dan
doručak: pirinač sa gulašom, čaj (kafa) sa sušenim hlebom
užina: mast, sir, slatke smjese
večera: supa od sira, mast, čaj (kafa) sa kolačićima i kondenzovano mleko

Dan 4
doručak: jaje sa dinstanim mesom, čaj (kafa) sa suvim hlebom
užina: riblje konzerve, slatkiši, kolačići
večera: makaroni i sir, čaj (kafa) sa kolačićima i kondenzovano mleko

Dan 5
doručak: heljda sa dinstanim mesom, čaj (kafa) sa suvim hlebom
užina: pašteta, čokolada, slatke mješavine
večera: riblja čorba (sa ribljim konzervama), mast, čaj (kafa) sa prezlom

6. dan
doručak: pirinač sa gulašom, čaj (kafa) sa kolačićima i kondenzovano mleko
užina: mast, kandirano voće, kolačići

Na zahtjev učesnika, jelovnik se može promijeniti i prije planinarenja i tokom (ako je moguće).

Ukoliko iz bilo kog razloga ne jedete nikakvu hranu, molimo vas da nas unapred obavestite. Jelovnik će biti dogovoren sa vama pojedinačno.

Kako biste pravilno odabrali prehrambene proizvode za turističko putovanje ili putujete, morate zapamtiti da ishrana treba da bude što raznovrsnija. Biraju se proizvodi za putovanja koji dugo traju, što lakši, kalorični i brzo se pripremaju.

Pokušajte da omjer proteina, masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj ishrani držite blizu 1:1:4 – to je ono što ljekari preporučuju. Mnogo proteina ima u mesu i ribi, siru, grašku, pasulju i pasulju. Ugljeni hidrati - u šećeru, slatkišima, medu, pekmezu, proizvodi od brašna, žitarice Masti - u ulju i masti. Potrebni su nam i razni vitamini i mineralne soli – ima ih dosta u svježem povrću i voću.

Kalorijski sadržaj osnovnih prehrambenih proizvoda (po 1 kg).

ime proizvoda	Broj kalorija	ime proizvoda	Broj kalorija
ražani hljeb	1900	Candies	2500-3500
Pšenični hljeb	2600	Čokolada	4800
Raži krekeri	3000	Suvo grožđe	2600
Cookie	3900	Suve kajsije, suve šljive	2150
Pšenični krekeri	2800	Tvrdo dimljena kobasica	5500
Keks	3200	Kuvana kobasica	2050
Maslac	7800	Poludimljena kobasica	3000
Ghee	8850	Konzervirano dinstano meso.	1900
holandski sir	3900	Šunka	2500
Tovljeni sir	2150	Kobasice	1950
Mlijeko u prahu	4800	Salo	6150

Jaje u prahu	5300	Jetrena pašteta	3000
Kondenzovano mleko sa šećerom	3400	Svež krompir	650
Kondenzovano mleko bez šećera	2000	Razno povrće	200-350
Heljda	3100	Sveže jabuke	450
Oatmeal	3300	Suve jabuke	2200
Griz	3400	Svježe kruške	350
Testenina, rezanci, vermičeli	3450	Narandže	250
Grašak, pasulj, pasulj	2800	Riblje konzerve u paradajzu	1100-1850
Rice	3300	Svježa riba	400-500
Proso	3000	Sušeni roach	2900
Koncentrat prosa i heljde	3500	Biljno ulje	8500
Kissel	2500	Šećer	3900

Poželjno je da hrana bude potpuna i da u potpunosti nadoknadi znatne troškove koje svaki putnik ima svaki dan - do 3000-4000 kcal na jednostavnoj ruti, do 2800-3000 kcal u danima pasivnog odmora. U najopštijoj ishrani sa tri obroka dnevno, svakom turistu je potrebna prosečna dnevna hrana u gramima.

— Hleb (crni, beli) — 350-400.
— Žitarice i testenina (griz 50-60 g po porciji, ostatak 70-80 g) — 180-220.
— Supe (koncentrati) — 30-40.
— mesne konzerve — 100-130.
— Kobasice, mast, šunka (ili riblje konzerve) - 50-80.
— Ulje — 40-50.
— Sir — 30-40.
— Kondenzovano mlijeko — 50.
— Šećer, slatkiši — 130-150.
— Suvo voće, luk, beli luk, orasi — 50.
— So — 5-10, začini su takođe poželjni.

Kalorijski sadržaj takvog seta je 3.000-3.500 kcal, težina uključujući pakovanje je 1-1,4 kg. Ako umjesto kruha uzmete krekere (150-180 g), težina dijete će se smanjiti na 0,8-1,2 kg. Na planinarenjima koja nisu preduga, do 15 dana, možete koristiti niskokalorične rasporede (manje od 2000 kcal) težine 400-500 g. Ovaj obrazac možete koristiti i prilikom pripreme vaše dijete. Prvu sedmicu koristite dijetu od oko 400 g, a zatim je povećajte na 500-600 g Na primjer, težina hrane u gramima je navedena u zagradama.

— Doručak (136): krekeri (15), pemmikan (20), supa (koncentrat u vrećicama, 45), punilo (rolovane zobi ili vermikeli, 20), kakao (6), mlijeko u prahu (30).
— Umjesto ručka (145): suvo voće (35), kobasice (40), halva (35), slatkiši (20), kolačići (15).
— Večera (109): krekeri (15), supa (45), punilo (20), puter (25), čaj (4).
— Razno (76):šećer (63), crni luk, beli luk (10), so (3).

Dakle, ukupna težina dnevne prehrane će biti 476 g Da bi prešli na tako oskudnu prehranu, turisti ili putnici moraju biti psihički pripremljeni. Prije takvog pješačenja, morate organizirati dane posta kod kuće kako biste ublažili strah od gladovanja.

Pakovanje hrane za planinarenje.

Glavni kontejneri u koje se pakuje hrana za planinarenje su platnene vreće. Najbolje je koristiti traku za čuvanje, koja se obično naziva pamučna pletenica, za kravate. Bolje je odabrati materijal svijetlih boja za vrećice tako da na njemu možete pisati kemijskom olovkom što je pohranjeno u vrećici i koliko, na primjer: "Heljda - 2 kg", "Šećer - 1,5 kg “, itd. Proizvodi, koji su posebno osjetljivi na vlagu, na primjer, šećer, so, mlijeko u prahu, osim toga, treba staviti u vodootporne vrećice.

Savjeti i trikovi za odabir, pripremu i pakovanje hrane za planinarenje.

Hleb treba uzimati najviše 2-3 dana - težak je i brzo postaje bajat i mrvi se. Za tjesteninu je bolje uzeti rogove ili tanku tjesteninu. Poželjno je uzimati tvrde sorte ili sir od kobasica. Duže traje. Zbog puter Ako ga ljeti ne možete čuvati duže od dva-tri dana, bolje ga je ponijeti sa sobom. Pogodnije je imati šećer u grudvicama. Ako tokom putovanja nećete kupovati svježe povrće i voće, uzmite vitaminske dodatke na dugo putovanje.

Osušene krekere ne treba stavljati na veliko u vreću. Oni će se slomiti i raspasti u vašem rancu. Postavljaju se čvrsto jedno do drugog, umotaju u paus papir i stavljaju u staru (ali čistu!) najlonsku čarapu. Na njemu se prave čvorovi između paketa. Rezultat je vijenac od kojeg je lako izrezati dio bez ispisa ostatka. Slično pakovanje - u čarapama - pogodno je i za kolače, slatkiše, sušeno voće i luk. Suvo voće se nekoliko puta prethodno opere toplom vodom i osuši na čistom papiru (ne u rerni!).

Kobasicu treba namazati suncokretovim uljem i umotati u paus papir. Uradite isto sa sirom. Svinjska mast, prsa, prsa, sir i kobasica ne mogu se dugo staviti u plastičnu vrećicu - guše se bez pristupa zraka. Maslac možete otopiti i u polutečnom stanju preliti u plastične tegle sa širokim grlom ili metalne posude. instant kafa. Potonji se prvo moraju provjeriti na curenje tako što ćete u njih uliti vodu. Za svaki slučaj stavite teglu u plastičnu vrećicu.

Biljno ulje, paradajz sos iz boca se sipaju u tikvice ili plastične tegle sa čvrsto zategnutim poklopcem. Ako curi, potrebno je da povučete gumeni vrh prsta ili dječji balon preko vrha. Ruksacima koji sadrže ulje treba pažljivo rukovati tokom planinarenja. Nema potrebe da ih nasumce bacate, stavljate na bok da se malo odmore, itd.

Nemojte štedjeti na začinima, pogotovo jer je njihova težina neznatna - ađika, biber, Lovorov list, razne sušeno bilje, paradajz pasta. Luk i beli luk ne samo da poboljšavaju ukus jela, već su i generalno korisni, jer imaju antimikrobna svojstva. Češanj belog luka, pojeden noću, dezinfikuje usnu šupljinu i krajnike, sprečavajući prehlade.

Lični pribor i kuhinjski pribor za kampiranje.

Na planinarenju ili putovanju poželjno je uzeti aluminijske kašike, jer se drvene kašike ponekad lome ili isplivaju prilikom pranja suđa u rijeci. Preporučljivo je uzeti emajliranu šolju od 300 grama, aluminijum peče i usne i ruke. Koriste se i aluminijske i emajlirane posude, iako su potonje teže. Boca i termosica nisu neophodni predmeti na planinarenju.

Od kuhinjskog pribora za jednodnevni pohod, ako ćete naložiti vatru, biće dovoljan jedan lonac ili tiganj - za čaj. Bakarne, pocinčane ili emajlirane kante i tave su opasne. Neki mogu izazvati trovanje, dok kod drugih caklina ponekad odskače u vatri i uđe u hranu. Najbolje je koristiti pribor od aluminija ili legura nehrđajućeg čelika.

Kapacitet posuđa je odabran tako da svaka osoba dobije ukupno 1,5 do 2 litre. Na primjer, za grupu od 9-10 osoba na višednevnom planinarenju prikladan je set kanti ili tava od 6, 6,5 i 7 litara, za 6-7 osoba - 5, 5,5 i 6 litara. Dežurnim kuharima trebaju 1-2 kutlače, platnene rukavice (kante skloniti sa vatre), četka za pranje suđa, čelična vuna, komad uljane krpe za zamjenu stola.

Veoma je važno kada se vikend planinarenje pravilno izvodi organizovati obroke. Hrana mora nadoknaditi energetske troškove u tijelu turista uzrokovane značajnim opterećenjem.
Dnevni obrok turist na vikend planinarenju trebao bi sadržavati 3200-3500 velikih kalorija i, uz normalna tri obroka dnevno, biti raspoređen u kalorijskom sadržaju otprilike na sledeći način: doručak - 35%, ručak - 40%, večera - 25%.
Tokom ski travel Zbog kratkog dana, doručak i večera su kalorijski bogatiji, a ručak je relativno lagan, na primjer sendviči i čaj.
Međutim, ne možete kreirati ishranu zasnovanu samo na sadržaju kalorija u hrani. Jednako je važan i pravilan omjer glavnih komponenti ishrane - masti, proteina, ugljikohidrata. Općenito je prihvaćeno da normalne dnevne ishrane treba da bude otprilike 120 g proteina, 60 g masti, 500 g ugljenih hidrata. Proteini se nalaze prvenstveno u mesu, mesnim prerađevinama, ribi, siru, grašku, grahu i pasulju, a u manjoj mjeri u proizvodima od brašna i žitaricama; ugljikohidrati - u šećeru (gotovo čisti ugljikohidrati), slatkišima, povrću i voću, kondenziranom mlijeku, proizvodima od brašna, žitaricama; masti - u ulju, masti, u manjoj meri u kobasicama, siru, šunki. Osim toga, hrana mora sadržavati i vitamine i mineralne soli. Samo ako se sve ovo uzme u obzir, hrana će biti potpuno potpuna.
dakle, hranu tokom planinarenja Trebalo bi da bude kalorično i zadovoljavajuće, ali to nije sve. Takođe bi trebalo da bude ukusno. Činjenica je da na planinarenju, ako traje nekoliko dana, često morate primijetiti kako u prvim danima učesnici gube apetit, počinju odbijati hranu, dok je objektivno tijelu potrebna prehrana, dakle, pored osnovnih proizvoda hrana za planinarenje uzmite i luk, beli luk, paprike, lovorov list, paradajz pastu u tubama, limun ili limunska kiselina. Koriste se i suhe supe kocke bujona, suvo povrće. Sve to vam omogućava da diverzificirate stol čak i uz relativno loš asortiman osnovnih proizvoda.
Navedenim proizvodima potrebno je dodati čaj i so, kao obavezno, kafu i kakao, za stvaranje raznovrsnosti, a zatim i listu upotrebljenih proizvoda na planinarskim izletima, može se smatrati prilično kompletnom.
Kada se pripremate za višednevno planinarenje, kalkulacije hrane se zasnivaju na prosječnoj normi po osobi po danu, pomnoženoj s brojem turista i danima pješačenja.

Turistička dnevnica

Približno dnevna norma proizvoda (u gramima) po turistu je:

Hleb - 300;
Pšenični krekeri - 100;
Pirjano meso (konzerve) - 120;
Tvrdo dimljena kobasica - 50;
Sir -25;
Maslac - 50;
Svinjska mast - 25;
Šećer, slatkiši, halva - 150;
Žitarice (heljda, griz, pirinač) - 140;
Testenina - 50;
Mlijeko u prahu, kondenzirano mlijeko - 50;
So - 15;
Čaj, kakao, kafa, vitamini - 15;
Luk, beli luk, začini - 30.

Treba obratiti posebnu pažnju na pakovanje proizvoda. Proizvode koji upijaju vlagu, na primjer, šećer, so, mlijeko u prahu, treba staviti u plastične vrećice, a zatim (kako se plastične vrećice ne pokidaju) - u platnene.
Stavite puter u teglu sa čvrstim poklopcem.
Konzerve nije potrebno posebno pakovanje. Međutim, treba imati na umu da će vam vrlo često u radnji, a posebno u podnožju, dati limenke debelo premazane lubrikantom. Potrebno ih je obrisati starim novinama ili krpama, a zatim oprati u toploj vodi. Za sve to je potrebno vrijeme koje treba unaprijed predvidjeti prilikom planiranja priprema za put. Od upotrebe konzervirane hrane u staklene tegle Bolje je odbiti. Za planinarenje gdje se uzima u obzir gotovo svaki gram težine, staklene posude su preteške. Osim toga, stakleni kontejneri zahtijevaju posebnu pažnju prilikom rukovanja.
Posebnu pažnju treba posvetiti kvaliteta proizvoda. Bolest želuca ili trovanje organizma uzrokovano jedenjem ustajale hrane posebno je opasno tokom planinarenja.
Naravno, problem ishrane tokom jednodnevnog planinarenja je znatno pojednostavljen. Na jednodnevnom pješačenju obično se snađu jednim obrokom uz duži odmor. Za ručak uzimaju gotove proizvode (u obliku sendviča), na osnovu ličnog ukusa, potreba i mogućnosti.
Na velikom zaustavljanju organizuje se zajednički sto sa čajem ili kafom. Neki sendviči se ostavljaju za užinu na kraju putovanja. Zajednički sto - veoma dobar turistički običaj. Tokom zajedničkog ručka uspostavlja se opuštena, prijateljska atmosfera, vodi se razgovor, što doprinosi upoznavanju učesnika i međusobnom sagledavanju dobrih turističkih tradicija.
Tokom planinarenja potrebno je striktno nastavite sa režimom pijenja, jer velika količina vode koja se popije u kretanju i tokom kratkih odmora povećava opterećenje srca, podstiče obilno znojenje i povećan gubitak soli. Preporučuje se piti ujutro prije početka pješačenja, na većim stajalištima i uveče na prenoćištu. Snijegom ne možete utažiti žeđ, prijeti prehladom i doprinosi gubitku soli iz organizma. Najpoželjnije prokuvane vode, sirovine prvo treba neutralizirati tabletama hlora ili dezinfikovati kalijum permanganatom (dovoljno je jedno zrno po šoljici vode).

Svaki učesnikvikend planinarenjetrebalo bi da ponesem bocu sa sobom pije vodu ili ne jak čaj. Može se dopuniti samo iz izvora čija je čistoća van sumnje. Ne možete uzimati vodu iz otvorenih rezervoara, rijeka, potoka u blizini (posebno nizvodno) naseljenih mjesta, pašnjaka i polja, obično gnojenih i tretiranih hemikalijama. Vodu je potrebno prokuvati, i to ne samo za piće, već i za pranje povrća, voća i posuđa.
Treba zapamtiti:Prekomjerno pijenje uzrokuje obilno znojenje i ispiranje mineralnih soli iz tijela. Da biste se manje znojili, oslobodite se ekstremna žeđ, preporučljivo je pojesti komad hljeba, gusto posut solju, a zatim popiti čaj (ili vodu) prije planinarenja. Ne treba piti dok hodate (možete isprati usta ili sisati kisele bombone). Na malim zaustavljanjima uzimaju samo nekoliko gutljaja. Na velikom odmorištu nije preporučljivo piti puno vode odjednom, već poslije aktivan odmor , prije nastavka rute, možete se propisno napiti. Nije mudro utažiti žeđ tokom planinarenja hladnom vodom ili snijeg.
Da biste uklonili osjećaj suvih usta, sišite kiseli bombon u pokretu ili u kratkim odmorima. mente bombona ili uzmite tabletu askorbinske kiseline sa glukozom. Uklanjaju osjećaj žeđi, poboljšavaju dobrobit i povećavaju performanse.
Turisti imaju priliku za planinarenje dodatak ishrani raznih darova prirode. U ljetnim uslovima nije teško pokazati malo mašte, malo se potruditi i svojim kolegama planinarima poslužiti neko jelo s posebnim „zromom“. U svakoj livadi, na svakoj čistini rastu aromatično bilje i gljive, bobice i orasi. U akumulacijama možete loviti ribu. U selima duž rute uvijek možete kupiti sveže povrće, zelenilo. A proces branja bobica i gljiva i hvatanja ribe čini planinarenje posebno uzbudljivim.
Pokušajte dodati nekoliko listova mente ili cvjetaće grančice gospine trave u uobičajenu seriju čaja. Možete kombinovati oboje - piće će biti aromatično, okrepljujuće i osvježavajuće.
Dobar je čaj sa listovima jagode i ribizle.
Treba voditi računa o tome izbor zapremine posuđa za kuvanje, uzimajući u obzir činjenicu da za svaku osobu treba pripremiti 0,5 litara drugog jela, 0,7 litara prvog jela i 1 litra čaja.

Hrana za dvo- do trodnevno planinarenje mora biti pravilno upakovana kako bi se zaštitila od oštećenja i gubitka. Uglavnom, za to se koristi vodootporna ambalaža.
Za kuvanje na vatri se koriste lonci od nerđajućeg čelika sa drškama na zakovanim ušima sa poklopcima, kotlovi ili kotlovi. Za prokuvavanje mleka, vode (čaja), želea, kompota, bolje je imati veliku konzervu ili posebnu kantu. Za prženje luka potreban vam je mali tiganj. Tome je potrebno dodati dvije velike kašike za sipanje (lopatice).