Gotovo uvijek mršavljenje i održavanje težine optimalan nivo pretvara u težak test. Dijeta, čudotvorne tablete, članstvo u teretani, odjel za plivanje, hrana bez šećera i frižider koji upozorava cijeli stan na podmuklog provalnika su daleko od puna lista trikovima kojima s vremena na vrijeme pribjegava od 60 do 80% odrasle populacije.
Ne postižu svi uspjeh: ili nema dovoljno entuzijazma, ili vremena, ili se pojavljuju druge prepreke na putu ka snu da postane balerina.
Ako uzmete statistiku za Amerikance, možete vidjeti da su 2004. dnevno unosili 2.750 kcal, što je čak 500 kcal (možete li zamisliti, 500!) više nego 1970. godine. Kod nas razmere nisu iste – brza hrana još nije uspela da preuzme sve, ali je sasvim uporediva.
Nije dijeta, nego trik
Činjenica: 97% ljudi koji su ikada bili na dijeti vraćaju se prijašnjem načinu života. A većina njih pojede i više kilograma nego što su izgubili tokom svojih eksperimenata. Postoji samo jedan način da riješite ovaj problem - promijenite svoju ishranu za cijeli život.
Da biste to učinili, dovoljno je upisati jednu jedinu stvar - svoju časnu riječ! - promjena koja će vam omogućiti da postignete svoju idealnu težinu i održite je zauvijek.
Dakle, sve što treba da uradite je da unosite onoliko kalorija dnevno koliko biste sa svojom optimalnom težinom. Sve.
Ovo je metoda čija je efikasnost više puta dokazana. Inače, ovaj plan je pogodan i za vrlo mršave osobe koje žele da se ugoje. Nije bitno koliko ste sada teški. Ako jedete onoliko koliko biste trebali, prije ili kasnije ćete dostići svoju prirodnu, zdravu težinu.
Određivanje optimalnog kalorijskog unosa ishrane
Koliko kalorija vam je potrebno zavisi od nekoliko faktora: vašeg tipa tela, visine i nivoa aktivnosti. Broj koji označava broj vašeg višak kilograma, možeš zaboraviti kao ružan san - neće ti trebati.
I nemojte se plašiti da ćete neko vreme morati da zapisujete šta jedete. Postoji mnogo praktičnih aplikacija za Android i iOS, koje su već ugrađene standardne porcije sa kalorijama. Osim toga, možete usmjeriti kameru na bar kod i aplikacija će ga pročitati i automatski preuzeti vaše podatke o kalorijama. Možda će vam prvo trebati digitalna vaga da izmjerite svoje porcije. Ali nakon mjesec dana (ili čak manje), moći ćete na oko odrediti veličinu porcije i znati koliko kalorija sadrži koji proizvod.
1. Kakav je vaš tip tijela?
Izmjerite obim ručnog zgloba (koristite mjernu traku ili komad kanapa, koji se zatim lako može izmjeriti ravnalom).
2. Koja je vaša idealna težina?
Ovi podaci se razlikuju između muškaraca i žena. Pronađite svoju visinu i oblik tijela u tabeli: na sjecištu ovih stupaca je željeni broj. To je ono čemu ćete težiti.
3. Koliko ste aktivni?
Jedna od najpopularnijih klasifikacija danas predlaže podjelu ljudi u tri grupe prema njihovom nivou aktivnosti. Odaberite onaj koji najbolje opisuje vaš svakodnevni životni stil. Ako ne možete odabrati jednu stvar, a imate veliku višak kilograma, bolje je odabrati manje aktivnu opciju.
- Sjedilački način života: nedostatak redovnog fizička aktivnost, povremeno hodanje je fizička aktivnost uglavnom karakteristična za svakodnevni život.
- Umjereno aktivan način života: kombinacija različitih dnevnih aktivnosti (posao, slobodno vrijeme, itd.) ili redovni program vježbanja ekvivalentan hodanju ili trčanju 2,5–5 km dnevno, u kombinaciji s fizičkom aktivnošću tipičnom za svakodnevni život.
- Veoma aktivan životni stil: kombinacija različitih dnevnih aktivnosti (posao, slobodno vrijeme, itd.) ili redovni program vježbanja ekvivalentan hodanju ili trčanju više od 5 km dnevno, u kombinaciji s fizičkom aktivnošću tipičnom za svakodnevni život.
4. Odredite optimalni unos kalorija
U prvoj koloni tabele pronađite svoju idealna težina(ono što ste zapisali u drugom pasusu), a zatim potražite broj koji odgovara vašem nivou aktivnosti - sjedi, umjereno aktivan, vrlo aktivan. Voila! Sada znate koliko kalorija vam treba svaki dan. Ne zaboravite da ne možete previše smanjiti kalorije: muškarci bi trebali unositi najmanje 1.200 kcal dnevno, žene - najmanje 1.000 kcal. A to su vrlo niske vrijednosti - nemojte težiti brzim rezultatima kako ne biste naštetili svom tijelu.
Smanjenje kalorija je ključ za optimalno u EU i njeno očuvanje. Hranite se zdravo i raznovrsno. Budite zdravi!
Osnove mršavljenja: da biste počeli gubiti na težini, morate unijeti manje kalorija nego što ih trošite. A ovdje nije sve tako jednostavno kao što se čini.
Tri važne tačke:
1. Težina nije samo mrska mast. To su također kosti, mišići i unutrašnje organe, uključujući mozak. Glavni zadatak mršavljenja je da se riješite viška masnoće, a ne da smršavite u kilogramima, jer uz dijetu kilogrami mogu postati manji, ali se masnoća neće smanjiti ni za uncu.
U idealnom slučaju, naravno, prije početka dijete bilo bi dobro znati "sastav" vašeg tijela: koliko kg ukupne težine čine kosti, organi, mišići, a koliko masnoće. Ako uzmete dvije osobe iste težine, visine i godina, jedna od njih može imati pet kg viška masnoće, a druga - ni kap. To je zato što mišići teže dvostruko više od masti. Na primjer, ako pogledate tabele BMI, onda je Brad Pitt očito predebeo i mora smršaviti)) Svi bodibilderi s gotovo potpuno "bez masnoće" tijela također imaju kolosalno prekomjernu težinu prema BMI tablicama.
Težina gotovo nikad ništa ne znači. To samo znači količinu viška masnoće (salo se ipak može desiti i uopšte nije suvišno).
2. Masnoća je glavna stvar za naše tijelo strateške rezerve, od čega (u shvaćanju organizma) zavise njegove šanse za opstanak. Zarad očuvanja i povećanja ove važne rezerve, tijelo je spremno žrtvovati druge komponente (mišiće, tkiva i sl.).
3. Postoji nešto kao što je vaš bazalni metabolizam. To je broj kalorija koje tijelo troši na svoje osnovne funkcije: disanje, rad srca, probavu, stvaranje novih ćelija itd. Izračunava se u kalorijama. U prosjeku, to je jedna kalorija na sat za svaki kilogram težine. Ovo je koliko kalorija ćete sagorjeti ako mirno ležite cijeli dan. Ako počnete da smanjujete kalorijski unos ispod ove brojke, isprovocirat ćete svoje tijelo da se zaštiti.
4. Naše tijelo još uvijek živi u realnostima kamenog doba. Kada osjeti da je prestao da se hrani ili se ne hrani dovoljno, pokreće odbrambene mehanizme koji su mu pomogli da preživi u uslovima kada hrane nije bilo dovoljno. Upravo se s tim mehanizmima susreće većina ljudi koji mršave i gube u borbi s njima.
Navest ću primjer takve bitke u sljedećem postu.
Da rezimiramo:
1. Morate se riješiti viška masnoće, a ne viška kilograma.
2. Masnoće naše tijelo percipira kao najviše važne akcije Stoga, da biste se riješili viška masnoće, morate razumjeti "psihologiju" tijela i stvoriti prave uvjete.
Kada tijelo počne redovno primati manje kalorija, tijelo prelazi u hitni režim: „Stigla je glad!“ i preduzima korake za smanjenje njihove potrošnje. Glavna stvar koju treba napomenuti je da on ne počinje da gubi masnoću, već smanjuje svoje troškove. Prosječna osoba ima bazalni metabolizam od približno 1200 kalorija.
Dnevna potreba organizma za kalorijama je nivo bazalnog metabolizma + kalorije za ostale troškove (hodanje, sjedenje, mentalni rad, fizička aktivnost). U prosjeku zdrava osoba Potrebno je 2000-3000 ili više kalorija dnevno.
Dakle, tipična priča o tipičnom gubitku težine sa tipičnim ishodom.
Koristeći konkretan primjer, sa objašnjenjima.
Početni podaci:
Težina: 73 kg.
Tjelesna mast: 32% (ukupna tjelesna težina)
Količina kalorija potrebna za održavanje tijela u trenutnom stanju je 2000 kalorija dnevno.
Cilj: smršati na 57 kg.
1. Da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite – to svi znaju.
Osoba koja gubi težinu ide na dijetu od 1.500 kalorija dnevno, stvarajući tako deficit od 500 kalorija.
2. Oštar pad količine konzumirane hrane daje tijelu signal da je došlo vrijeme gladi. Tijelo uključuje automatske mehanizme preživljavanja i uči funkcionirati na 1.500 kalorija dnevno.
3. Tijelo se prilagođava tako što se prvo riješi vode i mišića (od održavanja mišićna masa troši najveći broj kalorija), i drugo - od masti. Masnoća je najvrednija rezerva za budući opstanak, pa je telo rezerviše kao poslednje sredstvo. Istraživanja pokazuju da se općenito na svakih 5 kg težine izgubljenih dijetom izgubi približno 3 kg mišića i 2 kg masti.
4. Pošto ima manje mišića (dakle, smanjeni su troškovi njegovog održavanja), tijelo se prilagodilo na 1500 kalorija dnevno i gubitak težine prestaje.
5. Da bi nastavio da gubi na težini, osoba koja gubi težinu mora ponovo smanjiti količinu kalorija koju konzumira. Od 1500 prelazi na 1000 kalorija dnevno.
6. Tijelo ponovo odbacuje mišiće i masnoće kako bi se prilagodilo.
7. Kada se tijelo prilagodi na 1000 kalorija dnevno, mršavljenje prestaje.
Dosadašnji rezultati:
Težina: 62 kg (minus 11 kg od originala, od toga: 5 kg masti, 6 kg mišića)
Sadržaj tjelesne masti: 30% (ukupna tjelesna težina) (- 2)
Broj kalorija za održavanje organizma u trenutnom stanju je 1000 kalorija dnevno (- 500)
U ovom trenutku situacija izgleda ovako. Pošto je tijelo u stanju kronične gladi, ono se uključuje dodatna sredstva za uštedu energije - smanjuje se funkcionisanje endokrinog sistema. Osim toga, s obzirom na to da su skoro polovica izgubljene težine mišići, metabolizam se smanjuje i javlja se letargija i pospanost. Letargija dovodi do neaktivnosti, a tijelo sagorijeva još manje kalorija nego prije.
Nema se kuda dalje. Ne možete smanjiti unos kalorija. Takođe nema ničeg posebnog za sagorevanje kalorija - mišićna masa je značajno smanjena, metabolizam je usporen, endokrini sistem radi usporeno. U ovim uslovima gotovo je nemoguće smršati, ali možete ga vrlo lako dobiti: osjećaj gladi u ovom trenutku postaje opsesivan i vrlo ga je teško kontrolisati.
Budući da se tijelo prilagodilo na 1000 kalorija dnevno kako bi održalo tijelo u trenutnom stanju, na trenutnom nivou fizičke aktivnosti (vrlo niskom), dodatne kalorije će neminovno dovesti do debljanja, koje će tijelo pretvoriti u masnoću. Pošto je osjećaj gladi u ovom trenutku postao nepodnošljiv, prije ili kasnije osoba se slomi i počinje period intenzivne proždrljivosti. Količina masti u tijelu će se povećati na prvobitni nivo i više, jer će tijelo steći rezerve u slučaju sljedećeg neočekivanog štrajka glađu (naime, dijeta).
Šta imamo za godinu dana:
Težina: 78 kg (+ 5)
Količina masti: 38% (+ 5)
Broj kalorija za održavanje tijela u trenutnom stanju: 1500 (- 500).
Ugojio sam se više masti, ali sada moram na dijetu da spriječim da se još više dobije!
Za one koji često i dugo idu na sve vrste restriktivnih dijeta, metabolizam se može smanjiti do te mjere da se počnu debljati čak i gledajući kolače. Oni se nađu u bezizlaznoj situaciji: ili jedu samo krastavce, pate od gladi, ili se debljaju od svake mrvice hljeba, a pritom svi još uvijek imaju mnogo viška masnoće.
sta da radim? Dva ključna koncepta su metabolizam i mišićna masa. Metabolizam se može ubrzati, a mišićna masa može se povećati.
1. Dobijte mišićnu masu. Mišići su glavni potrošač kalorija u tijelu, što ih je više, to je viši nivo bazalnog metabolizma.
Olimpijski plivač Felps dnevno unosi 25.000 kalorija. To je deset puta više od prosječne osobe. A ipak nema ni kap viška masnoće. Ali ne toliko zato što svakodnevno trenira, već i zato što je sav mišićav. Sa toliko mišićne mase, mogao bi ležati na kauču i gledati TV cijeli dan i još uvijek sagorijevati više kalorija od prosječne osobe koja cijeli dan trči gradom.
Postoje dvije vrste fizičke aktivnosti:
1. Aerobik (kardio). Ovo su sve vrste skakanja i trčanja. Ova vrsta vježbe pomaže sagorijevanju više kalorija, povećava kapacitet pluća i poboljšava rad srca. Istovremeno, ova vrsta opterećenja može smanjiti volumen mišićne mase.
2. Snaga. Ovo su sve vrste dizanja utega (bučice, sprave za vježbanje, sklekovi). Ova vrsta vježbe vam omogućava da povećate mišićnu masu.
Kao što vidite, efekat od njih je drugačiji, a na nekim mestima suprotan. Zlatna sredina je kombinirati jedno s drugim. Na primjer, ako idete u teretanu na sat i po, onda posvetite 45 minuta treningu snage i 45 minuta kardio treningu (tim redoslijedom). Ovo će vam pomoći da sagorite više kalorija i ojačate mišićnu masu. Ne onoliko koliko biste ga povećali radeći samo trening snage, ali ipak dovoljno za gubitak težine.
Za one koji se boje da "postaju kao Schwarzenegger": za žene je to gotovo nemoguće. Postavite ovo pitanje na bilo kojem forumu o bodibildingu i svi će vam se "smijati". Ženama je općenito teško dobiti i održati bilo kakvu značajnu mišićnu masu. Žene bodibilderke su osobe koje su godine svog života posvetile svom hobiju i svaki dan provode pet sati ili više u teretani. Ako idete u teretanu tri puta sedmično i radite vježbe snage po 45 minuta, prvih šest mjeseci nećete vidjeti nikakve rezultate u vidu bilo kakvih vizualno vidljivih mišića (ali ćete osjetiti koliko je vaše tijelo jače i zategnuto je).
Maksimum koji možete postići za godinu dana ovakvog treninga je poboljšanje proporcija tijela (gdje je prije bilo masnoće, bit će više mišića).
Ako baš pričamo o tome, dijetama je nemoguće izgubiti višak masnoće. Višak masti se može sagorjeti samo fizičkom aktivnošću.
2. Jedite češće, ali u malim porcijama. Već sam pisao da na prvim znacima gladi tijelo počinje uništavati mišiće, istovremeno usporavajući metabolizam. Možete ga malo prevariti ako svoju ishranu rasporedite tako da jedete 4-6 puta dnevno, svaka 3 sata u malim porcijama. Ovo će tijelu dati signal: „Hrana ima dovoljno, ne morate se boriti za salo!“ i spremniji je da se rastane od viška. Osim toga, nemate vremena da ogladnite između obroka. Rezultat je prekrasan efekat: čini se da cijeli dan nešto žvačete, ne osjećate glad, a istovremeno gubite na težini.
Redovni ljudi na dijeti preskaču doručak, pojedu nešto za ručak, a za večeru napadaju frižider i žvaću do noći.
3. Eksperimentirajte s omjerima proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani. Ponekad se učinak mršavljenja može postići samo na taj način, bez smanjenja kalorija. Posebno pomaže kada je gubitak težine prestao (nastao je plato). Povećanje proteina i smanjenje ugljikohidrata može imati efekta. O ovome ću pisati kasnije.
Tu su i četvrta i peta komponenta - voda, adekvatan san i vještine za smanjenje stresa u životu. O tome se također govori u posebnom postu.
Da rezimiramo. Da biste uspješno izgubili višak masnoće, potrebno vam je sljedeće:
1. Lagano smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani i istovremeno povećajte nivo fizičke aktivnosti. Obavezno uključite opterećenje snage.
2. Odaberite efikasan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata.
3. Jedite često i u malim porcijama.
4. Pijte dovoljno vode.
Postoje još dvije metode koje se mogu koristiti s vremena na vrijeme (posebno kada se težina zaglavi):
1. Rotacija ugljenih hidrata.
2. Naizmjenične kalorije.
3. Utovarni (ne istovarni!) dani.
Na kraju želim još jednom da istaknem:
1. Bez dovoljne mišićne mase, gotovo je nemoguće smršati bez štete, ozbiljno i dugo.
2. Da biste smršali, morate jesti, a ne gladovati. Morate jesti pravilno i dovoljno.
Više visokokaloričnu hranu jedemo, veća je vjerovatnoća da ćemo dobiti prekomjerna težina. Ali energetska vrijednost hrana se može smanjiti.
Unošenjem samo 100 kalorija manje dnevno nego inače, možemo spriječiti pojavu 1 kilograma viška kilograma godišnje, kažu nutricionisti.
A da biste smršali, morate unositi 500 kalorija manje svaki dan. Za samo nedelju dana izgubićete 500 grama viška kilograma.
Dakle, kako možete smanjiti sadržaj kalorija u hrani? Postoji nekoliko načina. Štaviše, ne morate da idete na dijete i patite od stalne gladi.
Smanjenjem energetske vrijednosti namirnica dobijate priliku da jedete namirnice koje su vam poznate i istovremeno gubite na težini.
Praćenje kalorija
Istraživanja pokazuju da većina ljudi nema pojma koliko kalorija dnevno unosi ili podcjenjuju količinu.
Naučnici su dokazali da ako osoba svakodnevno zapisuje namirnice koje je jela i njihovu energetsku vrijednost, onda, htjeli-ne htjeli, počinje pratiti broj unesenih kalorija.
Praćenje kalorija pomoći će vam da prepoznate svoje slabosti.
Osim toga, nabrajanjem namirnica koje svakodnevno konzumirate, lako možete odrediti koliko je zdrava hrana koju jedete.
Lakše ćete isključiti štetne namirnice iz svakodnevne prehrane ili ih zamijeniti zdravim namirnicama – povrćem i voćem.
Znajte sve o hrani
Da biste postali nutricionistički pismeni, morate pažljivo čitati etikete na hrani koju kupujete. Tu je uvijek naznačen kalorijski sadržaj.
Ponekad je teško sami shvatiti koje namirnice imaju veću energetsku vrijednost, a koje manje. Proučavanje etiketa proizvoda je odličan izlaz.
Ako vam ovo postane navika, lako ćete naučiti birati hranu koja sadrži manje kalorija. Tako ćete naučiti da smanjite svoju dnevnu dozu unesenih kalorija za 100-200 jedinica.
Također je korisno čitati članke o hrani i ishrani u novinama i časopisima. Znanje će vam uvijek biti adut, a što ste obrazovaniji u ovoj oblasti, lakše ćete pratiti svoju dnevnu ishranu.
Niskokalorične verzije hrane
Možda i najviše efikasan metod Smanjiti energetsku vrijednost namirnica je zamijeniti ih niskokaloričnijim verzijama.
Na primjer, zamijenite punomasno mlijeko na niskokalorične. Ako ste navikli piti 1 čašu mlijeka dnevno, tada će vam takva zamjena omogućiti da smanjite dnevni unos kalorija za 56 jedinica.
Takođe će eliminisati 6,5 grama masti. Za godinu dana na taj ćete način uštedjeti više od 2 kilograma. Ova aritmetika je prilično jednostavna, ali je neverovatno efikasna.
Koristeći ovaj princip, možete zamijeniti:
visokokalorični majonez (600 kcal) - do niskokalorični (manje od 300 kcal);
visokomasni jogurt (200 kcal) - nemasni jogurt (80 kcal);
Pomfrit (220 kcal) - kuvani krompir(70-100 kcal);
kruh (1 komad - 100-120 kcal) - za kruh (1 komad - 40 kcal).
zapamtite da namirnice sa niskim udjelom masti nisu uvijek niže kalorijske. Stoga pažljivo pogledajte energetsku vrijednost proizvoda na ambalaži.
Smanjite porciju
Ako niste u mogućnosti zamijeniti namirnice s nižim kalorijama, onda barem jednostavno smanjite količinu hrane koju jedete.
Za početak pokušajte smanjiti porciju hrane za 1/3. Da biste to učinili, samo trebate jesti sporije – temeljnim žvakanjem hrane naučit ćete se osjećati siti dok još sjedite za stolom.
Za nedelju dana ćete se naviknuti da jedete manje i nećete osećati glad.
Da biste smanjili porcije hrane, psiholozi savjetuju da jedete iz plavih tanjura - ova boja potiskuje apetit.
Ova metoda će vam omogućiti da ne mijenjate svoje preferencije ukusa, uživajući u omiljenim jelima i proizvodima, ali istovremeno i gubite na težini.
Kuvajte kod kuće
Energetska vrijednost domaće hrane je niža od one u restoranu.
Otuda zaključak – hranu morate kuhati sami i truditi se da jedete isključivo kod kuće.
Kod kuće imate priliku kuhati uravnoteženije i zdrava jela, praćenje kalorijskog sadržaja sastojaka. U restoranu ili snack baru ne znate koji su energetski proizvodi korišteni u pripremi.
Također, kod kuće samostalno regulirate porcije jela, eliminirajući mogućnost prejedanja.
Još jedan "plus" u korist domaće hrane je to što možete sami smisliti zdrave, zdrave recepte. niskokalorična jela, koji će Vama individualno odgovarati.
Kuvajte ispravno
Veoma je važno kako tačno kuvate: šta koristite za prženje jela, čime začinjavate salate i da li dodajete začine.
Prije svega, obratite pažnju na to koliko ulja sipate u tiganj kada pržite hranu?
U većini slučajeva, njegova količina se lako može smanjiti za 1/3, što je potrebno učiniti. Pogotovo ako koristite neljepljivi tiganj.
Takođe imajte na umu da Različiti putevi Kuvanje različito utječe na sadržaj kalorija u jelima.
Metode kuhanja koje mogu smanjiti sadržaj kalorija u hrani:
- tradicionalno kuvanje,
- parenje,
- roštiljanje.
Smanjite količinu dodane u hranu i jela. puter, prelivi za salatu, kajmak.
Nutricionisti također savjetuju dodavanje začina i začina u jela. Na primjer, crvena paprika pomaže da se brže osjećate sitima, što znači da jedete manje.
Prava užina
Za vreme obroka pojesti užinu pre početka glavnog jela. Odgovarajuća užina prije večere spriječit će vas od prejedanja.
Najbolje je svaki obrok započeti zelenom salatom. Ima vrlo malo kalorija i također je nevjerovatno zdrava.
Najbolje ga je začiniti limunovim sokom i mala količina maslinovo ulje. Savršena je i pire supa od povrća.
Naučnici iz Pensilvanije izveli su eksperiment u kojem su učestvovale 22 žene. Stručnjaci su dokazali da ako žena pojede tanjir zelene salate svakih 20 minuta prije glavnog jela, broj kalorija koje se dnevno unose smanjuje se za 10%.
Prije jela, mnogi nutricionisti savjetuju da popijete čašu čiste vode. To vam također pomaže da se brže osjećate sitima - i stoga smanjuje dnevnu energetsku vrijednost namirnica.
Više voća i povrća
Odustanite od brze hrane i grickalica u korist povrća i voća.
Konzumiranje puno voća i povrća ne samo da pomaže u smanjenju energetskog sadržaja u ishrani, već ima i pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.
Voće i povrće bogato je vitaminima i mineralima i odlična je alternativa visokokaloričnu hranu povećan sadržaj masti.
Ove zdrave hrane pomažu da se brže osjećate sitima i suzbijate apetit između obroka.
Dakle, kuvani krompir je mnogo zdraviji i sadrži mnogo manje kalorija od čipsa ili pomfrita, a jabuka je zdravija od kriške pite od jabuka.
Šta treba da pijete?
Nedavno su naučnici dokazali da oni koji žele da smršaju moraju da obrate veliku pažnju ne samo na kalorijski sadržaj hrane koju konzumiraju, već i na piće.
Malo ljudi zna da su naši najmiliji i uobičajena pića sadrže prilično veliki broj kalorija.
Ako se većina pića zamijeni sa čista voda ili barem smanjiti njihov volumen, broj kalorija unesenih dnevno naglo će se smanjiti.
Takođe je bolje odustati od alkohola. Štaviše, povećava apetit.
Ako konzumirate bilo kakvu hranu tokom obroka alkoholno piće, tada ćete jesti više nego inače.
Odustani od šećera
Pokušajte dati prednost proizvodima bez šećera. Odbijanje slatkiša - lak način smanjite kalorije u vašoj ishrani.
Morat ćete isključiti iz svoje prehrane ne samo sam šećer, već i hranu koja ga sadrži.
Neki nutricionisti savjetuju zamjenu šećera fruktozom. Iste su kalorije, ali je fruktoza mnogo veća slađe od šećera. To pomaže smanjenju energetske vrijednosti slatke hrane za skoro 2 puta.
Ako steknete snage da se potpuno odreknete slatkiša, možete pronaći zamjenu za njih u obliku slatkog i sočnog voća - jabuke, kruške, agrumi.
Ali ne biste trebali koristiti umjetne zamjene za šećer. Imaju vrlo malo kalorija, ali prema naučnicima mogu ozbiljno naštetiti zdravlju.
Na osnovu materijala sa Passion.ru
Gotovo uvijek, gubitak težine i održavanje težine na optimalnom nivou pretvara se u iskušenje. Dijete, čudotvorne tablete, članstvo u teretani, odjel za plivanje, hrana bez šećera i frižider koji upozorava cijeli stan na podmuklog provalnika nisu potpuna lista trikova kojima s vremena na vrijeme pribjegava od 60 do 80% odrasle populacije. vrijeme.
Ne postižu svi uspjeh: ili nema dovoljno entuzijazma, ili vremena, ili se pojavljuju druge prepreke na putu ka snu da postane balerina.
Ako uzmete statistiku za Amerikance, možete vidjeti da su 2004. dnevno unosili 2.750 kcal, što je čak 500 kcal (možete li zamisliti, 500!) više nego 1970. godine. Kod nas razmere nisu iste – brza hrana još nije uspela da preuzme sve, ali je sasvim uporediva.
Nije dijeta, nego trik
Činjenica: 97% ljudi koji su ikada bili na dijeti vraćaju se prijašnjem načinu života. A većina njih pojede i više kilograma nego što su izgubili tokom svojih eksperimenata. Postoji samo jedan način da riješite ovaj problem - promijenite svoju ishranu za cijeli život.
Da biste to učinili, dovoljno je upisati jednu jedinu stvar - svoju časnu riječ! - promjena koja će vam omogućiti da postignete svoju idealnu težinu i održite je zauvijek.
Dakle, sve što treba da uradite je da unosite onoliko kalorija dnevno koliko biste sa svojom optimalnom težinom. Sve.
Ovo je metoda čija je efikasnost više puta dokazana. Inače, ovaj plan je pogodan i za vrlo mršave osobe koje žele da se ugoje. Nije bitno koliko ste sada teški. Ako jedete onoliko koliko biste trebali, prije ili kasnije ćete dostići svoju prirodnu, zdravu težinu.
Određivanje optimalnog kalorijskog unosa ishrane
Koliko kalorija vam je potrebno zavisi od nekoliko faktora: vašeg tipa tela, visine i nivoa aktivnosti. Možete zaboraviti broj koji označava broj vaših viška kilograma kao ružan san - neće vam trebati.
I nemojte se plašiti da ćete neko vreme morati da zapisujete šta jedete. Postoji mnogo praktičnih aplikacija za Android i iOS, koje već sadrže standardne porcije kalorija. Osim toga, možete usmjeriti kameru na bar kod i aplikacija će ga pročitati i automatski preuzeti vaše podatke o kalorijama. Možda će vam prvo trebati digitalna vaga da izmjerite svoje porcije. Ali nakon mjesec dana (ili čak manje), moći ćete na oko odrediti veličinu porcije i znati koliko kalorija sadrži koji proizvod.
1. Kakav je vaš tip tijela?
Izmjerite obim ručnog zgloba (koristite mjernu traku ili komad kanapa, koji se zatim lako može izmjeriti ravnalom).
2. Koja je vaša idealna težina?
Ovi podaci se razlikuju između muškaraca i žena. Pronađite svoju visinu i oblik tijela u tabeli: na sjecištu ovih stupaca je željeni broj. To je ono čemu ćete težiti.
3. Koliko ste aktivni?
Jedna od najpopularnijih klasifikacija danas predlaže podjelu ljudi u tri grupe prema njihovom nivou aktivnosti. Odaberite onaj koji najbolje opisuje vaš svakodnevni životni stil. Ako ne možete odabrati jednu stvar i imate višak kilograma, bolje je odabrati manje aktivnu opciju.
- Sjedilački način života: nedostatak redovne fizičke aktivnosti, povremeno hodanje - fizička aktivnost, uglavnom karakteristična za svakodnevni život.
- Umjereno aktivan način života: kombinacija različitih dnevnih aktivnosti (posao, slobodno vrijeme, itd.) ili redovni program vježbanja ekvivalentan hodanju ili trčanju 2,5–5 km dnevno, u kombinaciji s fizičkom aktivnošću tipičnom za svakodnevni život.
- Veoma aktivan životni stil: kombinacija različitih dnevnih aktivnosti (posao, slobodno vrijeme, itd.) ili redovni program vježbanja ekvivalentan hodanju ili trčanju više od 5 km dnevno, u kombinaciji s fizičkom aktivnošću tipičnom za svakodnevni život.
4. Odredite optimalni unos kalorija
U prvoj koloni tabele pronađite svoju idealnu težinu (ono što ste zapisali u drugom paragrafu), a zatim potražite broj koji odgovara vašem nivou aktivnosti - sjedi, umjereno aktivan, vrlo aktivan. Voila! Sada znate koliko kalorija vam treba svaki dan. Ne zaboravite da ne možete previše smanjiti kalorije: muškarci bi trebali unositi najmanje 1.200 kcal dnevno, žene - najmanje 1.000 kcal. A to su vrlo niske vrijednosti - nemojte težiti brzim rezultatima kako ne biste naštetili svom tijelu.
Smanjenje kalorija je ključ za optimalno u EU i njeno očuvanje. Hranite se zdravo i raznovrsno. Budite zdravi!
Jedući tešku, masnu hranu, rizikujemo ne samo da pokvarimo svoju figuru, već i da dobijemo zdravstvene probleme. Međutim, to uopće ne znači da sebi trebate uskratiti zadovoljstvo jela, ne.
Postoji mnogo trikova kako da „olakšate“ jelovnik, učinite ga manje masnim i manje kalorijskim. Mnogi naši čitaoci godinama pripremaju svoje favorite obilna jela, ne sluteći da se sadržaj kalorija može lako smanjiti bez promjene recepta.
Kuvanje bez dodatnih kalorija
Najvažniju ulogu igra način pripreme jela. Prženje u ulju ili masti uvijek povećava sadržaj kalorija i to vrlo značajno.
Kalorijski sadržaj biljnog ulja je 900 kcal na 100 grama. Za one koji gube, ovo je očigledno nepotrebno, pa je bolje koristiti tiganj sa neljepljivi premaz i kuvati bez ulja.
Od ostalih metoda kuhanja, dajte prednost bolje od ključanja, dinstanje i pečenje. Pravilno pripremljena dinstana i pečena jela ispadaju veoma sočna i prijatna na ukus. Istovremeno, njihov kalorijski sadržaj je znatno niži od onih koji su prženi u ulju. Dodavanjem omiljenih začina, dobićete ukusno niskokalorično jelo.
Ako govorimo o mesu, onda je ono najdijetnije i istovremeno najdijetnije ukusan način priprema se na roštilju na ugljevlju, kada se sva mast slijeva.
Nemoguće je pržiti na drvenom uglju kod kuće, ali friteza može biti rješenje. Ovaj uređaj topi višak masnoće mesnih proizvoda. Kuvaju se na rešetki, a sva masnoća se ocedi na dno staklene tikve. Možete kuhati u fritezi bez dodavanja ulja, a jela ispadaju sočna s ukusnom koricom.
Budite oprezni sa umacima
Obratite pažnju na to od čega se prave umaci i prelivi. Umesto da previše zalivate salata od povrća biljno ulje, koristiti sok od limuna. Umjesto majoneze, u salatu možete dodati jogurt ili nemasnu kiselu pavlaku.
I bolje je potpuno izbjegavati majonez. Naša zemlja zauzima prvo mjesto u svijetu po potrošnji majoneza. Najvjerovatnije ga imate u frižideru. U potpunosti eliminišite majonez i svoju dnevni meni postaće manje kalorična.
Manje masti
Kada kupujete, uvijek gledajte etikete hrane i birajte hranu koja sadrži manje masti. Posebno je važno obratiti pažnju na sadržaj masti u mliječnim proizvodima. Mlijeko, pavlaka i sir s različitim sadržajem masti praktički se ne razlikuju po ukusu, ali se značajno razlikuju u sadržaju kalorija.
Ne biste trebali kupovati niskomasne proizvode, iako su dijetalni, nisu nimalo zdravi. Da biste održali svoju figuru i zdravlje, kupujte proizvode s minimalnim sadržajem masti.
Uvijek biraj sorti sa niskim udjelom masti meso. svinjetina, pileća krilca– hrana nije za one koji gube. I ovdje pileća prsa, ćuretina, zec i nemasna govedina može biti uključeno u .
Ako kuvate boršč, neka bude lagan opcija za povrće. Supe se računaju dijetalna hrana, ali se može pokvariti i masnoćom mesna čorba i kašiku 40% pavlake.
Dijetalni deserti
Izaberi pravi slatkiši. Dijetalni slatkiši se ne dešava, ali možete odabrati, na primjer, bobičasto voće, voće, marmeladu, marshmallow, panna cottu, sladoled bez waffle roll, cheesecake.
Glavna stvar je da se klonite peciva i kolača koji imaju debeli sloj masnoće puter krem namazati na testo. Takav desert će poništiti sve vaše napore da smanjite sadržaj kalorija u jelovniku i pokrenete proces nakupljanja masne mase.