Dugo sam imao želju da napišem članak o biljnim vlaknima, a na kraju je ta želja rezultirala papirom! Generalno, želim da kažem da sam veoma iznenađen - koliko potcenjen modernog društva biljna vlakna i kakvu im sada beznačajnu vrijednost za osobu pridaju. A mnogi čak i ne znaju da takav element postoji, za njih riječ "vlakna" nije ništa drugo do smiješna kombinacija slova i zvukova. Ili sam možda uzalud ogorčen i vlakna su zapravo rudiment i trebala bi biti stvar prošlosti?! Sad ćemo saznati...
Šta su biljna vlakna?
Definicija vlakana može se dati na različite načine, meni se lično sviđa ovaj: biljna vlakna je biljno vlakno otporno na enzime ljudskog probavnog sistema. Pod mikroskopom izgleda kao snop dugih filamenata ostataka glukoze povezanih vodoničnim vezama. Main fizička svojstva vlakna su elastičnost i čvrstoća.
Klasifikacija biljnih vlakana može se provesti u 2 faze: biljna vlakna se dijele na 2 tipa:
— nerastvorljiv (gruba vlakna) je ljuska ćelijskih zidova koja čini "kostur biljke". Nesvarljiva vlakna uključuju kožu voća i povrća, žile i dlake biljaka, epidermu žitarica itd. Nerastvorljiva vlakna ili kako ih još nazivaju nerastvorljiva prehrambena vlakna su grupa vlakana koja se ne otapaju u vodi i više su poput sunđera. Ovaj tip vlakna bubre u vodi i djeluju kao laksativ.
Ako objasnite na prstima, onda nerastvorljiva vlakna povećavaju volumen fecesa, povećavaju učestalost i intenzitet kontrakcija crijevnih zidova, što doprinosi bržem prolasku hrane kroz probavni trakt.
Primjeri nerastvorljivih vlakana su celuloza, hemiceluloza i lignin, itd. Hajdemo ukratko o svakom od njih:
1. lignin- daje čvrstoću i čvrstoću ćelijskim zidovima. Ne otapa se u vodi ili organskim rastvaračima i ne učestvuje u metaboličkim procesima. Na njega ne utiču drugi enzimi. Zahvaljujući ligninu nerastvorljiva biljna vlakna imaju tako važna svojstva kao što su ubrzavanje kretanja hrane kroz crijeva, smanjenje apsorpcije drugih vlakana i snižavanje razine kolesterola u krvi. Osim toga, lignini vežu toksine, patogene bakterije, žučne kiseline i uklanjaju ih iz tijela.
2. Celuloza i hemiceluloze- ove vrste nerastvorljivih vlakana apsorbuju vodu, olakšavajući aktivnost debelog creva. Drugim riječima, oni "skupljaju" otpad i brže ga pokreću kroz debelo crijevo. Lako je pronaći celulozu i hemicelulozu u hrani. Celuloza se, na primjer, nalazi u mekinjama, bijelom kupusu, brokoliju, prokulice, kora krastavca, jabuka, šargarepa itd. Hemiceluloza je prisutna u mekinjama, žitaricama, integralnim žitaricama, cvekli, prokulju itd.
Uopšteno govoreći, rastvorljiva vlakna su odgovorna za trajanje probave i sprečavaju skokove glukoze u krvi. Također je važno napomenuti da kada rastvorljiva vlakna uđu u debelo crijevo, ona se cijepaju od korisnih bakterija, koje istovremeno proizvode octenu i maslačnu kiselinu. Održava kiselinsku ravnotežu probavnog sistema. Fascinantna priča o našoj probavni sustav Možete pročitati u članku "".
Unutar ovog tipa vlakna se također dijele na podvrste. Na primjer, topiva vlakna uključuju pektine, gume, sluz, smole i inulin. Svaka od podvrsta ima određene karakteristike i svojstva. Predlažem da pobliže pogledamo svaki od njih.
1. Pektini- ćelije probavljivih vlakana međusobno su povezane slojem pektina, koji se prvo rastvara pod dejstvom želudačnog soka, a zatim u sadržaju duodenuma. Veže se za nerastvorljive i neapsorbirajuće komplekse sa radionukleinima, toksinima, solima teških metala i uklanja ih iz organizma. Osim toga, vezanjem za žučne kiseline, pektini smanjuju apsorpciju masti i smanjuju razinu kolesterola. Pektini su prisutni u različitim količinama u svim biljnim namirnicama, ali preovlađuju u jabukama, citrusima, šargarepi, kupusu, grašku, mahuni, krompiru, jagodama i jagodama.
2. gumi, sluz- kao i sve vrste rastvorljivih vlakana, imaju svojstva omotača i stoga se često koriste kao zgušnjivači, stabilizatori, emulgatori.
3. Smole (zume)- ova podvrsta rastvorljivih vlakana produžava rok trajanja proizvoda, daje im strukturu i stabilizator je. A kada uđe u ljudsko tijelo, usporava apsorpciju glukoze. Ova vrsta vlakana nalazi se uglavnom u mahunarkama i žitaricama. Najčešće vrste guma su agar-agar, guar guma i guma od zrna rogača.
4. Inulin- ovo rastvorljivo vlakno je probiotik, odnosno stvara povoljno okruženje za reprodukciju korisne crevne mikroflore
Prednosti i štete biljnih vlakana.
Prednosti konzumacije biljnih vlakana:
Vlakna se nazivaju vlaknima koja daju život. A zapravo, upotreba vlakana ima blagotvoran učinak na rad svih organa i sistema u tijelu. I to je neosporna činjenica koju dokazuje zvanična medicina, a priznaje i alternativna medicina. Sada ću pokušati da navedem glavne korisne karakteristike biljna vlakna:
1. Vlakna normalizuju nivo šećera.
Upotreba vlakana i posebno topljivih (zbog svojstava omotača) usporava apsorpciju ugljikohidrata i kasniji ulazak glukoze u krv. Zahvaljujući ovoj osobini, skokovi u nivou šećera u krvi mogu se izbjeći.
2. Normalizuje probavu i redovnost "stolice".
Prvi simptomi nedostatka vlakana u hrani su zatvor ili nepravilna "stolica". Zatvor dovodi do stagnacije krvi u venama u predelu karlice. Rijetka "stolica" može uzrokovati trovanje tijela "zaglavljeno" u donjim dijelovima tijela štetne materije. Sjetite se riječi Marve Oganyan - "smrt dolazi iz crijeva"! Inače, Oganjanove knjige možete besplatno preuzeti na našem blogu.
3. Bori se protiv holesterola.
4. Bori se protiv raka.
Dokazano je da vlakna imaju sposobnost da vežu i uklanjaju toksine iz organizma koji su odgovorni za nastanak raka. Prema studijama, vlakna vežu do 50% nitrozamina i drugih opasnih jedinjenja sa kancerogenim svojstvima.
5. Uklanja "dodatnu težinu".
Budući da vlakna upijaju vodu 4-6 puta više od vlastite zapremine, ona formiraju mekanu omotačnu masu u želucu, rastežu njegove zidove i stvaraju osjećaj sitosti. Postoji posebne dijete na osnovu povećane upotrebe biljnih vlakana.
6. Diuretski efekat.
S obzirom da su vlakna izvor kalija, imaju diuretski učinak, tj. podstiče izlučivanje vode i natrijum hlorida iz organizma. Ovo je veoma važno kod metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.
7. Normalizuje funkcije jetre i žučne kese.
Kao što sam ranije napisao, vlakna smanjuju apsorpciju holesterola i žučnih kiselina. Ovo svojstvo povoljno utječe na funkcije jetre i žučne kese i sprječava razvoj kolelitijaze.
8. Poboljšava stanje kože i kose.
Vrlo često bolesti gastrointestinalnog trakta, jetre i srca utiču na stanje kože. Za zdrave ljude, unos dovoljno dijetalnih vlakana je najkraći put do zdrave i lijepe kože.
9. Bori se protiv mnogih bolesti.
Ogroman broj studija, testova i neospornih činjenica ukazuje na povezanost nedostatka biljnih vlakana sa bolestima kao što su rak dojke, karijes, kandidijaza i mnoge druge.
Negativan uticaj biljnih vlakana na ljudski organizam.
Ovdje mogu hrabro proglasiti odsustvo negativna svojstva u biljnim vlaknima, jedini izuzetak je ovo pitanje: ako vlakna sakupljaju i uklanjaju toksine, šljake itd. iz tijela, da li uklanjaju i korisnim materijalom?!
ovom prilikom, velika količina studije u raznim zemljama, ali se svi slažu u istom mišljenju. Da, vlakna od žitarica vezuju i uklanjaju nekoliko važnih elemenata iz organizma, a to su gvožđe, kalcijum i cink. Razlog za ovu pojavu leži u fitinskoj kiselini (inače, postoji posebna na našem blogu) i njenim derivatima, koji sa imenovanim elementima formiraju stabilne komplekse i potom ih „izvlače“ iz organizma... Na sreću, postoji nekoliko načina za neutralizaciju fitinske kiseline u proizvodima i o njima smo govorili u članku ""
Zaključak se nameće sam od sebe...
Dakle, sumirajući gore navedeno, mogu reći da biljna vlakna imaju snažno ljekovito djelovanje koje utječe na apsolutno sve organe našeg tijela. Vlakna su vitalna za sve! Ne pozivam nikoga da konzumira vlakna oslobođena u obliku dodataka prehrani, jer smatram da se dovoljna količina vlakana može pronaći u pravilno odabranoj prehrani. Ali ako iz nekog razloga u vašoj prehrani još uvijek nedostaju biljna vlakna, onda su vlakna u teglama odlična alternativa nizu bolesti i tegoba kojima će vaše tijelo nakon nekog vremena reagirati na nedostatak vlakana! To je sve, hvala i ostanite zdravi!
Voće, povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i korjenasti usjevi korisni su za naš organizam, prvenstveno sa stanovišta prisustva u njima velike količine minerala i biološki aktivne supstance. Upravo ovih grupa spojeva prije svega pamtimo ako se postavi pitanje o ljekovitosti navedenih delicija. Ali potencijal sadržan u ovim namirnicama nikako nije ograničen samo na vitamine, mikro i mikroelemente. Vlakna takođe igraju značajnu ulogu potreban sastojak gotovo svaka poslastica od povrća.
Šta su biljna vlakna
Biljna vlakna nazivaju se dijetalnim vlaknima, koja su dio lavovskog udjela biljnih proizvoda. U nekim kulturama mogu se vidjeti golim okom: na primjer, u list kupusa ili stabljike peršuna, celera. O prisutnosti vlakana u većini biljni proizvodi lako prepoznati zbog posebnosti konzistencije: previše je gruba ili, naprotiv, žele.
Postoji općeprihvaćeno mišljenje prema kojem se dijetetska vlakna sadržana u delicijama biljnog porijekla ne apsorbiraju u ljudskom tijelu. Ovo navodi na zaključak da su vlakna nerastvorljiva komponenta. Takva dijetalna vlakna predstavljaju celuloza i lignin. Oni su u stanju da nabubre u prisustvu velikih količina vode.
U međuvremenu, postoji još jedna vrsta biljnih vlakana - rastvorljiva vlakna. Takođe upija tečnost i povećava volumen, ali nakon toga postaje žele. Topiva vlakna su pektin, hemiceluloza, guma, smole.
Funkcije i prednosti biljnih vlakana
Obje vrste vlakana, ulazeći u ljudsko tijelo, odmah počinju sa aktivnostima poboljšanja zdravlja. Prije svega, to se tiče efikasnog čišćenja glavnog organa za varenje od toksina. Gruba dijetalna vlakna, koja nabubri pod uticajem vode, postaju poput neke vrste sunđera, koja, krećući se duž creva, upija štetne toksine. Osim toga, nerastvorljiva vlakna masiraju zidove organa, čime se čisto mehanički oslobađaju od prianjanja proizvoda za preradu hrane. Također pojačava crijevnu peristaltiku, što rezultira stvaranjem stolice. Gruba biljna vlakna, kada se žvaću, doprinose proizvodnji dovoljne količine usnoj šupljini gurmanske pljuvačke, a to olakšava i skraćuje vrijeme probave hrane.
Topiva dijetalna vlakna, za razliku od nerastvorljivih, razgrađuju se probavnim enzimima i nekim vrstama mikroorganizama. Ali to se uglavnom dešava kada vlakna završe u crijevima. Kada uđe u želudac, pretvara se u žele, pod uvjetom da dovoljna količina tekućine uđe u organ i stvara iluziju zasićenja tijela hranom. Redovna upotreba Konzumiranje hrane bogate istim pektinom može značajno smanjiti apetit, pa, ili barem smanjiti njegovu snagu. Ovo je u rukama onih koji mršave i koji imaju višak kilograma. A rastvorljiva vlakna, kao i nerastvorljiva, otklanjaju problem zatvora, čiste organizam od štetnih jedinjenja: toksina, otrova, toksina.
Generalno, vlakna poboljšavaju metabolizam. Prije svega, to se tiče metabolizma ugljikohidrata i lipida. Dijetalna vlakna usporavaju proces asimilacije masti i ugljikohidrata u ljudskom tijelu, uklanjaju višak kolesterola i žučnih kiselina iz njega, smanjujući razinu lipoproteina niske gustine u krvi i sprječavajući nagle skokove razine glukoze. Dužnosti biljnih vlakana uključuju i normalizaciju procesa proizvodnje žuči, funkcionisanje jetre i žučne kese u tom smislu, te prevenciju žučnih kamenaca.
Zahvaljujući svakodnevnoj delikatnosti biljnih proizvoda koji sadrže puno dijetalnih vlakana, disbakterioza se smanjuje, normalizira arterijski pritisak, smanjuje se rizik od moždanog udara, infarkta miokarda i razvoja ateroskleroze. Uključivanje u ishranu grubih i rastvorljivih vlakana - dobra mjera prevencija onkoloških bolesti, jer uz otrove i toksine, dijetalna vlakna oslobađaju organizam i od kancerogenih tvari. Uključujući i komponentu biljnih proizvoda koja nas zanima, kod žena se smanjuje nivo hormona estrogena, koji je često uzrok raka dojke.
Dijetalna vlakna su korisna za slab imunitet, jer aktiviraju odbranu tijela. Zbog prisustva mineralnog silicijumskog jedinjenja u grubim vlaknima, poboljšava neurohemijske veze mozga sa određenim delovima ljudskog tela. Pektin rastvorljivih vlakana eliminiše bolove u stomaku.
Šteta biljnih vlakana
Pod određenim uvjetima, biljna vlakna mogu uzrokovati neželjene nuspojave. Ako ga odmah uvedete u prehranu i počnete apsorbirati hranu bogatu dijetalnim vlaknima u velikim količinama, možete postati žrtva mučnine, povraćanja, nadimanja i pojačanog stvaranja plinova.
Prisustvo bolesti gastrointestinalnog trakta razlog je za prethodnu konsultaciju sa lekarom o količini vlakana u vašoj ishrani. Samostalno povećanje propisane količine - sa 30 na 50 grama dnevno - prepun je negativne posljedice za zdravlje, odnosno neuspjehe u procesu probave i pogoršanja kroničnih bolesti. Oštre fluktuacije u količini konzumiranih vlakana posebno su opasne za osobe s gastritisom niske kiselosti. Kod ove bolesti, rastvorljiva dijetalna vlakna teško se obrađuju enzimima. Kao rezultat, dolazi do stagnacije hrane u želucu i, što je još gore, u crijevima.
Gdje se nalaze biljna vlakna?
Postoji dosta namirnica obogaćenih dijetalnim vlaknima. Ali vrijedi ih razmotriti s gledišta njihovog prisustva u delicijama. različite vrste biljna vlakna.
Glavni izvori nerastvorljivih vlakana su integralne žitarice, hleb od celog zrna, mekinje. Sjemenke suncokreta, bundeve, susam, sve vrste orašastih plodova, mahunarke također sadrže određenu količinu grubih dijetalnih vlakana. Od povrća, brokule, belog, pekinškog i karfiola, bundeve, rotkvice, repe, rotkvice, šargarepe, cvekle, raznog zelenila (bosiljak, celer, peršun, cilantro, zeleno perje belog luka i luka), boranija. Formulisan sa ovim jedinjenjem kora od voća, pa je svako voće, ako je moguće, poželjno jesti neoguljeno.
Ima dosta rastvorljivih vlakana u grašku, pasulju, soji, sočivu, kao i ječmu, ražene krupice i ovsene pahuljice. Međutim, uglavnom se nalazi u određene vrste povrće, bobičasto voće i voće su ribizla, avokado, ogrozd, dunja, paradajz, grožđe. Apsolutni šampioni po prisutnosti pektina i gume su šljive, jabuke, breskve, kajsije, crvena cvekla.
Uključite hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu – počnite brinuti o vlastitom zdravlju bez odlaganja!
O vlaknima su počeli da govore sasvim nedavno, kada smo počeli da obraćamo sve više pažnje na kvalitet, koristi i štetu proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je šta su vlakna, koje su to vrste, koja je njihova upotreba i zašto su potrebna našem organizmu.
Znanja o sastavu prehrambenih proizvoda, o vitaminima i mineralima, o vlaknima, dali su nam razvoj nauke i medicine. Kao rezultat toga, ispao je paradoks, kada svi danas od nauke očekuju samo lošu ekologiju i GMO, ona nam svojim istraživanjima pomaže da budemo bliže zemlji, konzumiramo čistiju hranu, koristimo prirodnu kozmetiku.
Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a pritom su apsolutno neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da biljna hrana treba da bude na prvom mestu u ishrani svake osobe.
Celuloza - šta je to. Koje su prednosti dijetalnih vlakana
Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo ili teško probavlja ili ih uopće ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složenih ugljikohidrata koji donose velika korist našem telu.
Da bismo shvatili koje su zapravo prednosti vlakana, hajde da prvo pogledamo koje vrste dolaze i koje su prednosti svakog od njih.
U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:
- Rastvorljivo
Vlakna koja se rastvaraju u vodi. Mnogi su sigurni da je cijela prednost vlakana u tome što su nerastvorljiva, ali ni topljiva nije ništa manje korisna.
Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u žele nalik masu. Kao rezultat toga, proces varenja hrane se usporava, daje osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli apetita, a time i tjelesne težine. Sporije varenje hrane povoljno utiče na nivo šećera u krvi, a takođe snižava nivo "lošeg" holesterola.
Takođe, uz dovoljnu konzumaciju namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, primećuje se poboljšanje crevne mikroflore.
- nerastvorljiv
Nerastvorljiva dijetalna vlakna smatraju se nezamjenjivim za zdravo crijevo, jer imaju regulacijski učinak, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.
Ovo vlakno se ne otapa, već samo nabubri u crijevima, povećavajući masu fecesa, ubrzavajući njegov prolaz. Tako se nepotrebni otpadni proizvodi organizma ne zadržavaju, a gruba vlakna čiste i crijeva prilikom prolaska kroz trakt.
Dakle, glavna prednost nerastvorljivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti da očiste gastrointestinalni trakt, uklone toksine i toksine, što je, vidite, mnogo.
Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, tako da svako treba da ima dovoljno oba u svojoj ishrani.
Vlakna za mršavljenje
Mnogi stručnjaci iz oblasti pravilne ishrane i mršavljenja slažu se da je dijeta koja će vam pomoći da smršate prekomjerna težina, osim što isključuje nezdravu hranu, treba da sadrži dosta vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, pored vitamina i minerala, duže zadržavaju osećaj sitosti, pa je tako moguće obuzdati osećaj gladi.
Nerastvorljive ne dozvoljavaju toksinima i toksinima da ostanu dugo u crijevima, a pomažu u smanjenju masnog tkiva oko struka.
Kontraindikacije i šteta za vlakna
Kontrola količine i vrste vlakana je veoma važna ako osoba pati od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.
Na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, konzumiranje velikih količina netopivih vlakana može pogoršati simptome bolesti. S druge strane, ishrana bogata rastvorljivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati dobrobit.
U svakom slučaju, liječnici obično propisuju stroge dijete u prisustvu kroničnih bolesti, pa će pravovremene konzultacije sa specijalistom pomoći da se izbjegnu mnogi problemi.
Povećana količina dijetalnih vlakana može dovesti do prekomjerne proizvodnje plinova, stoga budite sigurni da se držite u granicama.
Hrana bogata vlaknima
Namirnice rastvorljivih vlakana (na 100 grama):
- Sočivo - 31g
- Laneno seme- 27,3g
- Grašak - 26g
- Heljdina kaša - 17g
- Ječam - 15,6g
- Pirinač - 1,3 g
- Pasulj - 15g
- Ovsena kaša - 10,6 g
- Soja - 9,3 g
- Kinoa - 7g
- Orah - 6,7 g
- slatki krompir yam – 3g
- Šargarepa -2,8g
- Banane - 2,6 g
- Jabuka - 2,4g
- Rutabaga - 2,3 g
- Krompir - 2,2 g
- Kukuruzna kaša– 2g
- Cvekla - 2g
- Celer - 2g
- Mango - 1,6 g
- Pečurke - 1g
Neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao što su orasi, celer ili šargarepa.
Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva vlakna (na 100 grama):
- Bulgur - 18,3 g
- Ječam - 15,6g
- Pšenične mekinje - 14g
- Artičoka - 8,6g
- Grožđice -6g
- Hleb od celog zrna - 5g
- Smeđi pirinač - 3,5 g
- Šargarepa - 2,8 g
- Kupus (karfiol, bijeli, crveni, brokoli) - 2,5 g
- Mahunar - 2g
- Paradajz - 1,2 g
- Luk - 1,7 g
- Kora od voća i povrća.
Koliko dijetalnih vlakana treba unositi dnevno?
Većina ljudi unosi samo oko 15-18 grama vlakana dnevno, kada je preporučena količina minimalno 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.
Ne brinite o tome kakvu tačno vlakna dobijamo, osim ako ne morate da postignete određeni rezultat – na primer, unosite više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu kako biste smanjili nivo holesterola. Samo pazite da vaša ishrana sadrži raznovrsnu hranu, od svega po malo – žitarice, zeleno i lisnato povrće i sjemenke.
- Ako odlučite da povećate unos vlakana, onda to morate činiti postepeno i pratiti reakciju organizma. Često naglo povećanje količine dijetalnih vlakana dovodi do nadimanja i nadutosti.
- Za dodavanje bez napora više vlakana u svakodnevnoj ishrani samo bijelu ambaru zamijenite integralnom, ujutro jedite žitarice i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suvi dijetalni kruh. Ovo će biti dovoljno da dobijete potrebnu količinu dijetalnih vlakana.
Video: O prednostima vlakana
Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. Međutim, ne brinite previše i brojite grame vlakana kao i neki broj kalorija, samo diverzificirajte ishranu i zagarantovano ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdrav organizam.
O prednostima vlakana - dijetalnih vlakana koja se nalaze u biljnim proizvodima, nutricionisti i pristalice zdravog načina životaživot stalno priča.
I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete posebne napore održava normalnu crijevnu mikrofloru.
Sama po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.
Ali u isto vrijeme, čvrsta vlakna su neophodna za dobro zdravlje, probavu i funkciju crijeva.
Razumijemo proizvode bogate vlaknima, kako funkcioniraju i pravimo listu jela koja moraju biti uključena u jelovnik.
Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije
Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?
Odgovor je jednostavan: obrada grubog dijela biljaka će trajati dugo, ali njihov prolazak kroz tijelo omogućava čišćenje ostataka hrane, toksina i toksina, a prisustvo ugljikohidrata neophodno je za osjećaj sitosti.
Za razliku od hrane koja prolazi dug put probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti i rastvorljiva i nerastvorljiva.
Šta to znači: Zdrava, uravnotežena crijeva sadrže bakterije koje mogu razgraditi čvrsta dijetalna vlakna.
Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.
Vlakna se nalaze u povrću i voću Stepen rastvorljivosti možete odrediti po koru fetusa - što je tanja i mekša, to se vlakna više cijepaju.
Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata, pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.
8 prednosti vlakana:
- Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
- Stimulira gubitak težine - zbog velike sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
- Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
- Čisti limfni sistem
- Uklanja toksine, toksine, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
- Jača mišićna vlakna
- Je prevencija raka, uključujući rak rektuma
- Minimizira procese truljenja
Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se zloupotrebljavaju, kod drugih mogu izazvati nadutost i malapsorpciju. hranljive materije.
Balastna dijetalna vlakna bubre u crijevima i poput sunđera upijaju višak vlage. To uključuje:
- Jabuke
- grejpfrut
- Paradajz
- Strawberry
- Kupus
- žitarice
- Bran
Pažljivo vrijedi obogatiti njihovu prehranu upalom sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.
Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisom
Mnoga tvrda dijetalna vlakna sadrže žitarice Vlakna su hrana biljnog porijekla.
Povrće, voće, žitarice, mekinje, suvo voće, mahunarke, hleb grubo mlevenje- vlakna su koncentrisana u sjemenkama, stabljikama, kori.
U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.
Rastvorljivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.
Uravnotežena ishrana zasnovana na ovoj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe u dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.
Savjet: 25 g je samo količina nerastvorljivih vlakana koja je osobi potrebna dnevno za održavanje zdravlja crijeva.
Donja lista sadrži namirnice koje sadrže maksimum dijetalnih vlakana.
Važno je zapamtiti da povrće gubi vlakna tokom termičke obrade, zbog čega ga je bolje jesti u "živom" obliku.
izabrati smeđa riža Seme- lan, bundeva, suncokret, susam
Hleb od brašno od celog zrna, grubo mljevenje, sa mekinjama
Khlebtsy od žitarica i žitarica
Odustati štetni slatkiši u korist suvog voća orasi- bademi, šuma, orasi, indijski oraščići, pistaći, kikiriki
žitarice- ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica
Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa
Sve žitarice brza hrana, koji ne zahtevaju kuvanje, ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.
Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije
Povrće bez termičku obradu- šparoge, spanać, brokoli, Bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva
Dajte prednost kruhu od integralnog brašna i mekinja Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe
Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati vlakana, nažalost, ne sadrže.
Ona nije u brašnu premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, treba dati prednost smutijima.
Povrće i voće ne treba guliti - kora jabuka i krušaka sadrži najveći broj vlakna. Ovo se ne odnosi na avokado.
Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća kora se uvek obrađuje hemijska jedinjenja, a priori nije korisno.
Posebna pažnja vredi dati mekinje Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.
Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.
Svi oni – pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, ovas i raž – ne samo da sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodni upijajući.
Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.
Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrava ishrana. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.
Ako pijete u isto vrijeme medicinski preparati prema liječničkom receptu, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.
Dijetalni kruh Također, vlakna se mogu nabaviti u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.
Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi u krajnjoj nuždi i ograničavanje na pravilno sastavljen jelovnik.
Hrana bogata vlaknima - lista i pravila za razumno mršavljenje
Jedite orahe male količine Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u stomaku i uklone svu štetnost, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.
Ona, bez sumnje, djeluje, ali s povećanjem norme na i više od 40 g dnevno, može nanijeti veliku štetu dobrobiti.
Zajedno s mekinjama počet će se izlučivati korisne tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i pojačano stvaranje plinova.
Dodajte sjemenke u salate Da se to ne bi dogodilo, pravilnu ishranu Američko dijetetičko udruženje za zdravlje Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:
- 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g voća i povrća sa ljuskom
- Još 5-7 grama donosi kašu od ječma, smeđeg pirinča, heljde i ovsene kaše
- 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
- Raznovrsite jelovnik dva puta nedeljno sočivom, graškom i pasuljem
- Ne jedite slastičarski šećer, štetne grickalice zamijenite sušenim voćem
- Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
- Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno
Savjet: za bolju apsorpciju hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odustanite od loše navike pijenja vode uz hranu.
Važno je zapamtiti da je četvrtina dnevni meni za mršavljenje treba da bude svježe salate.
Druga četvrtina - voće, četvrtina - kuvano povrće, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina fermentisanog mleka, mleka i orašastih plodova, dvadeseta - masti biljnog porekla.
Osnova mršavljenja na vlaknima - svježe salate Gubeći kilograme na ovaj način, zaista je moguće izgubiti dva do četiri kilograma mjesečno samo uz pomoć kompetentne dijete.
Da bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik na bazi namirnica bogatih ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.
Kuhajte više različitih jela na osnovu:
- Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
- Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
- Vitaminizirajte spanaćem i avokadom
- Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokoli
- U granicama razuma počastite se bananama, malinama, kruškama, jabukama
Bogate gore navedenim blagodatima i sjemenke kinoe su izvor omega-3 masne kiseline, proteini, kalcijum, cink, magnezijum i gvožđe.
Od njih se priprema kaša, melje u brašno i peče hleb. Kinoa praktično nema ukus, pa su začini neizostavni.
Izaberite smoothie umjesto sokova Prednosti vlakana za hemoroide
Jedite hranu bogatu vlaknima puna lista predstavljeno u gornjem odeljku) posebno je važno za hemoroide.
Kruta dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju veliki broj vlaže i omekšava izmet, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluzokože.
Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.
Avokado se još uvijek ljušti Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila ishrane:
- Jedite 5-6 malih obroka dnevno
- Dajte prednost heljdi, ječmu, bisernom ječmu i zobenoj kaši
- Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog
- Odbijte muffine i tjesteninu
- Izabrati pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
- Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
- Ograničite čaj, kafu, alkohol
Povrće kuhajte na pari Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih tokom trudnoće
Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.
Dnevni unos je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.
- Fokusiraj se svježe povrće i voće; ne guliti jabuke, kruške, breskve
- Odaberite hleb od celog zrna
- Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
- Skuvati sočivo i grašak
Ali tokom hranjenja, bolje je napustiti previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:
- pasulj
- kopar
- slatka paprika
- Brokula
- smeđa riža
- kukuruz
- pasulj
- Grubo brašno
Skuvajte kašu u vodi Umjesto toga jedite:
- Kashi na vodi
- cvekla
- Suve šljive
- Kruške
- šljive
- oljušteni pirinač
- Krompir
I svakako pratite reakciju bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.
Za više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje, pogledajte video ispod:
Koliko koštaju biljna vlakna (prosječna cijena po 1 kg.)?
Moskva i Moskovska oblast
Dijetalna ili biljna vlakna obično se naziva supstanca koja igra važnu ulogu u životu živih organizama. Općenito, biljna vlakna su ćelijski zid biljaka, koji se dobijaju iz žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i sjemenki.
Vrijedi napomenuti da se u žitaricama biljna vlakna nalaze u vanjskim slojevima, koji se obično uklanjaju tokom procesa čišćenja. U hrani se ova supstanca može naći u smeđa riža, proizvodi iz cijelo zrno, kao i u hlebu na bazi integralnog brašna. Važno je napomenuti da su korisna svojstva vlakana poznata već dugo vremena - čak je i Hipokrat rekao da treba jesti kruh od integralnog brašna.
Sastav vlakana
Vlakna sadrže supstance kao što su celuloza (sama vlakna) i hemiceluloza (heksozani i pentozani) zajedno sa supstancama za inkrustiranje (kutin, lignin i suberin). Kalorijski sadržaj vlakana je oko 202 kcal.
Vrste vlakana
Do danas je uobičajeno razlikovati dvije vrste vlakana: netopiva i topiva. Prvi - lignin i celuloza - sastavni je dio povrća, voća, žitarica i mahunarki. Osim toga, ima ga u izobilju u mekinjama i smeđoj riži. U gastrointestinalnom traktu nerastvorljiva biljna vlakna mogu nabubriti i poput sunđera ukloniti žučne kiseline, kolesterol i otrovne tvari iz tijela.
Druga vrsta vlakana - topiva - je voćni pektin, guma, smola (mahunarke) i hemiceluloza (od zobi i ječma). Apsorbirajući vodu, rastvorljiva biljna vlakna u velikoj mjeri povećavaju volumen i poprimaju oblik nalik na žele. Tako se želudac puni, pružajući osjećaj punoće. Ova vrsta vlakana se nalazi u crnom hlebu, mahunarkama, ovsena kaša kao i većina povrća i voća.
Prednosti vlakana
Prednosti vlakana za ljude leže u njihovoj sposobnosti da snize nivo holesterola u krvi, spriječe stvaranje kamenca u žučne kese, normalizuju funkciju lučenja žuči jetre, stimulišu rad creva i preventivno deluju kod zatvora.
Nemoguće je ne reći o prednostima vlakana za pacijente dijabetes Tip II - ova tvar u sastavu hrane pomaže u usporavanju apsorpcije masti i ugljikohidrata, smanjujući rizik od naglog povećanja razine šećera u krvi.
Šteta vlakana
Šteta vlakana, posebno netopivih vlakana, može se očitovati u činjenici da kada ih ima u izobilju, apsorpcija kalcija i željeza postaje teža. U pravilu se to događa kada se zloupotrebljava neka vrsta proizvoda, na primjer, pšenične mekinje.
Osim toga, šteta od vlakana može se primijetiti iu povećanom stvaranju plinova, što je, u pravilu, rezultat oštrog prijelaza na prehranu bogatu ovom tvari. Međutim, to je vjerovatno samo u početku.
Kalorični sadržaj biljnih vlakana 202 kcal
Energetska vrijednost biljnih vlakana (omjer proteina, masti, ugljikohidrata - bzhu):
: 11,49 g (~46 kcal)
: 3,36 g (~30 kcal)
: 25,36 g (~101 kcal)
Energetski odnos (b|g|y): 23%|15%|50%
Proporcije proizvoda. Koliko grama?
3 grama u 1 kašičici
1 supena kašika 12 grama
u 1 čaši 250 grama