☰

Biljna vlakna. Koja hrana sadrži vlakna?

Proteini, masti i ugljikohidrati. Jeste li zaboravili na vlakna? Danas dalje "MEDIMARI" Govorit ćemo o prirodnoj “krpi za pranje” koja nam pomaže da se očistimo iznutra.

Vlakna, biljna vlakna, dijetalna vlakna, prehrambena vlakna - sve je to ista stvar.

Šta su biljna vlakna

Celuloza- To su biljna vlakna koja čine osnovu biljaka. Nalaze se u bilo kojem dijelu biljke: korijenju, stabljici i lišću, plodovima i gomoljima.

Najveća količina vlakana nalazi se u mahunarkama i bobičastom voću, u integralnim žitaricama i korjenastom povrću, u povrću i voću zajedno sa korom.

Ako ga uporedite sa proizvodima životinjskog porijekla, rafiniranim šećerom i uljem, u njima nećete pronaći dijetalna vlakna.

Biljna vlakna jedan od mnogih korisne komponente, koji treba da bude prisutan u našoj ishrani.

Po svom uticaju na organizam, vlakna se mogu porediti sa vodom, vitaminima i mikroelementima. Ne snabdijeva tijelo energijom, ali je vitalno za tijelo.

Zašto su potrebna biljna vlakna?

Mnogi se mogu pitati: u čemu je problem? Jedite povrće i voće i dobićete vlakna.

Problem je u tome što većina ljudi većinu njihove prehrane sastoji od namirnica koje ne sadrže dovoljno dijetalnih vlakana. Zbog toga su bolesti povezane sa šljakom organizma tako česte. A ima toliko ljudi koji ne mogu da se otarase svog izbočenog stomaka. A da biste bili zdravi, potrebno je redovno čistiti svoj organizam. Ali zašto to činiti kada jednostavno možete uključiti vlakna u svoju ishranu? A redovno, neprimjetno čišćenje nam je zagarantovano.

Vlakna su nerastvorljiva dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u našem tijelu. Izuzetno svojstvo vlakana je da apsorbuje štetne materije i uklanja ih iz tela. Ova vrsta sunđera i četke su dva u jednom.

Korisna svojstva vlakana

  1. Vlakna, bez varenja, prolaze kroz ceo gastrointestinalni trakt, apsorbujući sve štetno.
  2. Konzumiranje biljnih vlakana, kao što je šargarepa, zahteva temeljito žvakanje. Zahvaljujući tome, stvara se pljuvačka koja pomaže u varenju ugljikohidrata.
  3. Dijetalna vlakna su uključena u prevenciju kardiovaskularnih bolesti jer se u kombinaciji sa holesterolom u crijevima uklanjaju iz organizma. Takođe pomažu u normalizaciji krvnog pritiska.
  4. Dijetalna vlakna adsorbiraju ili apsorbiraju karcinogene i toksine i na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva
  5. Uključeno u meni za dijabetičare. Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju glukoze u tankom crijevu i na taj način mogu sniziti razinu šećera u krvi
  6. At redovnom upotrebom Vlakna smanjuju nivo hormona estrogena kod žena i na taj način smanjuju rizik od raka dojke
  7. Promoviše gubitak težine jer nabubri u želucu i stvara iluziju sitosti
  8. Olakšava stanje pacijenata koji pate od zatvora. Pokretljivost crijeva se poboljšava. Dokazano je da se gusta hrana zadržava u crijevima i do 3 dana, ali ako se pomiješa sa vlaknima, ona se mnogo brže eliminira iz organizma za samo 24 sata.
  9. Smanjenjem reapsorpcije holesterola i žučnih kiselina, vlakna sprečavaju stvaranje kamenaca u žučne kese
  10. Zahvaljujući prisutnosti vlakana, bifidobakterije (korisne bakterije koje se nalaze u crijevima) dobro se razmnožavaju i održavaju zdravlje ljudi.

Sticanje navike jedenja vlakana

  1. Naviku jedenja vlakana treba postepeno uvoditi. Svaki dan, postepeno povećavajući porciju. U suprotnom će tijelo, nenaviklo na takvu hranu, reagirati nadimanjem, grčevima i težinom. Počnite sa 5 grama dnevno, a nakon mesec dana povećajte porciju na 35 grama.
  2. Kada konzumirate vlakna, ne zaboravite da pijete vodu. Ako pijete malo, problem može biti zatvor. Obavezno pijte vodu! Koliko i kada piti vode, pročitajte u članku “Koliko vode piti”
  3. Dobro je da više volite prirodne prehrambene proizvode koji sadrže dijetalna vlakna nego farmaceutske lijekove. Uostalom, tijelo je više naviknuto na prirodnu hranu. Ali, naravno, izbor je na vama.
  4. Voće kao što su jagode, grožđe i kivi takođe su veoma dobrog kvaliteta vlakana. Uostalom, oni sadrže jestive sjemenke.
  5. Možete kupiti mekinje i posipati ih kefirom i jogurtom, salatama i žitaricama. Za zgušnjavanje supe ili sosa koristite mekinje. Mogu se koristiti i umjesto pohanja.
  6. Pažljivo pročitajte šta piše na etiketi proizvoda. Pobrinite se da sadrži mekinje, dijetalna vlakna ili biljna vlakna.
  7. Pokušajte da jedete povrće i voće. Veoma je zdravo jesti jabuku sa semenkama i korom.
  8. Ne zaboravite na sušeno voće. Uključite ih u svoju ishranu tokom cele godine.
  9. Ne budi fan! Konzumiranje vlakana je korisno samo u kombinaciji sa racionalnu ishranu, pravilnu upotrebu tečnosti i aktivan način života.
  10. Započnite dan porcijom kaše sa mlekom i suvim grožđem. Uzmite uravnotežen obrok koji sadrži proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna.
  11. žitni hleb gruba a uz mekinje neka vam uvijek budu na trpezi. Što se tiče vlakana, 1 kriška ovog hleba će zameniti 8 kriški svežeg belog hleba.

Pažljivo!

  1. Štetna je nagla konzumacija velikih količina vlakana, a posebno bez vode.
    • Moguće stvaranje plinova, nadimanje, mučnina
    • Zatvor ili, obrnuto, proljev
    • At prekomjerna upotreba biljna vlakna korisno minerali: magnezijum, gvožđe, kalcijum, cink, kao i vitamini B.

@M. Antonova

Bilo koja masa organskog porijekla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena za varenje. Međutim, prisustvo ovog sporog ugljenih hidrata je veoma neophodno za probavni sistem.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava da se ono očisti od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog zdravstvenog radnika.

Za šta je potrebna granuloza, njen uticaj na organizam

Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.

Zajedno sa hranom, ulazi u organizam veliki broj vitamini, minerali i druge korisne supstance koje prolaze složen put razgradnje, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegov značaj za ljude ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

  • hrana, bogat vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja rad crijeva.
  • Konzumiranje hrane sa puno biljnih vlakana promoviše sigurno, ali brz gubitak težine. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
  • Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Limfni sistem je očišćen.
  • Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, te nepotrebnih masti.
  • Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u prevenciji raka.

Celuloza je predstavljena u nekoliko vrsta, koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost da apsorbuju ogromne količine vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna se ne razgrađuju. Upijajući vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, supstanca stvorena u veštački uslovi, inferioran je u korisnosti od prirodnog, odnosno onoga što je izvorno sadržano u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Hrana koja sadrži vlakna (njihova lista je data u nastavku) osiguravaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan i sprječavaju prejedanje i prejedanje. višak kilograma, čine da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba da zna listu namirnica koje sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veće nutritivnu vrijednost nego životinjske masti (potpuno im nedostaju dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali to nije slučaj sa biljnim vlaknima. Ima ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno onome što ostane nakon cijeđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju od kojih vrsta brašna je napravljen. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili hlebu od integralnog brašna. Trebali biste jesti hljeb napravljen od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, nezagrijano povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju prilikom pripreme sokova.

Nuts

Orašasti plodovi sadrže velike količine dijetalnih vlakana. Najbogatija jezgra su bademovo, šumsko i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikijem i indijskim orahom.

Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da imaju visok sadržaj vlakana

Žitarice i kašice

Većina žitarica sadrži vlakna:

  1. biserni ječam;
  2. heljda;
  3. zob;
  4. pšenica

Postoji samo jedan uslov - žitarice ne bi trebalo da prođu predtretman, mora biti čvrsta. Rezerve vlakana u organizmu mogu se nadoknaditi oguljenim i smeđim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće tokom termičke obrade gubi veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Spanać.
  2. Špargla.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Šargarepa.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvica.
  8. Cvekla.
  9. Krompir.

Članovi porodice mahunarki su takođe dobri izvori rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako jutarnja hrana ljudska sadrži ovo zdrav koktel, naboj energije i snage mu je obezbeđen za ceo dan.

Potrebno je redovno jesti:

  1. Crna ribizla.
  2. Malina.
  3. Jagode.
  4. Breskve.
  5. Kajsije.
  6. Banane.
  7. Kruške.
  8. Grejp.
  9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po porciji proizvoda.

Mekinje (u zavisnosti od zrna) do 40
Hrskavi hleb (100 g) 18,4
sočivo (kuvano, 1 šolja) 15,64
Pasulj (kuvani, 1 šolja) 13,33
lješnjaci (šaka) 9,4
Integralno brašno 9
Grašak (kuvani, 1 šolja) 8,84
maline (1 šolja) 8,34
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 7,98
Kupus, 100 g, kuvan 7,2
Sjemenke lana (3 supene kašike) 6,97
Integralna pšenica (žitarice, ¾ šolje) 6
Kruške (1 srednja sa korom) 5,08
heljda (1 šolja) 5
Jabuke (1 srednja, neoljuštena) 5
Krompir (1 srednji, pečen u košuljici) 4,8
morska krkavina (100 g) 4,7
Brokoli (nakon kuhanja, 1 šolja) 4,5
Spanać (kuvani, 1 šolja) 4,32
bademi (šaka) 4,3
Sjemenke bundeve (1/4 šolje) 4,12
Ovsena kaša (ljuspice, 1 šolja) 4
Jagode (1 šolja) 3,98
banane (1 srednja) 3,92
Grožđe (100 g) 3,9
Sjemenke susama 3,88
orasi (šaka) 3,8
Hurme (sušene, 2 srednje) 3,74
suve kajsije (100 g) 3,5
Karfiol, 100 g, kuvan 3,43
pistacije (šaka) 3,1
cvekla (kuvana) 2,85
Prokulice, 100 g, kuvane 2,84
Šargarepa (srednja, sirova) 2,8
aronija (100 g) 2,7
Ječmena kaša (100 g) 2,5
kikiriki (šaka) 2,3
Hleb od mekinje (1 kriška) 2,2
crna ribizla (100 g) 2,1
Sjemenke suncokreta (2 supene kašike) 2
Hleb od celog zrna (1 kriška) 2
breskve (1 srednja) 2
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 1,8
rotkvica (100 g) 1,6
Grožđice (1,5 oz.) 1,6
Špargla 1,2
Hleb od integralnog brašna (raženi) 1,1
indijski oraščići (šaka) 1

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Jedenje raznovrsne hrane nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i pokretljivost crijeva. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i neće biti potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana, posljedice predoziranja i manjka

Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. Tokom perioda rađanja, žena mora primati dodatke vlaknima, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisivanjem dodatnih nutritivnih lijekova. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti nikakvu korist, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.

Da biste pravilno isplanirali svoju ishranu, potrebno je da se obratite lekaru!

Ako vam nedostaje vlakana, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

  • kolelitijaza;
  • česti zatvor;
21

Na zdravlje savremenog čovjeka utječu brojni nepovoljni faktori, kao što su emocionalna i fizička preopterećenja, česte stresne situacije, sjedilački način života, nepovoljna ekološka situacija. Svim ovim negativnim efektima može se dodati i nepravilna ishrana, nedostatak vitamina i minerala, nedostatak količine dijetetskih vlakana neophodnih organizmu, među kojima vlakna zauzimaju značajno mesto.

Vlakna u hrani su najvažnija komponenta u ljudskoj ishrani, njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad čak i životno opasnih bolesti. A ako nismo u mogućnosti da značajno utičemo na okolinu oko sebe, onda možemo da promenimo ishranu za naše dobro. A danas ćemo mi, dragi čitaoci, shvatiti šta su vlakna, koja ih hrana sadrži iu kojoj količini.

Šta su vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju niti probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog porijekla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih ćelija, možemo reći da su vlakna koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom u kori, sjemenkama i stabljikama.

IN različitog povrća Vlakna su koncentrirana u svojim različitim dijelovima; na primjer, u šargarepi se nalazi u jezgri, a u cvekli se nakuplja u kolutovima koji prodiru u plod. U voću vlakna dostižu u prosjeku 1-2% težine ploda, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Među dijetalnim vlaknima, celuloza, lignin i pektini igraju najvažniju ulogu.

Većina vlakana u hrani je nerastvorljiva i tijelo ih ne apsorbira, od našeg probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, među zdravim crijevne mikroflore Prisutne su bakterije koje mogu uništiti vlakna, što rezultira stvaranjem spojeva u debelom crijevu koji se mogu otopiti u vodi, poprimiti želeasto stanje i djelomično se apsorbirati.

Stoga je uobičajeno dijeliti vlakna na rastvorljiva i nerastvorljiva. Što je kora voća tanja, što je njegova pulpa nježnija, to se više vlakna sadržana u njemu razgrađuju. Nerastvorljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektin.

Među namirnicama bogatim vlaknima, najgrublja nerastvorljiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, proizvode od sjemena, povrće i gljive. Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Organizmu su potrebne obe vrste vlakana, pa hrana treba da bude što raznovrsnija. Idealan odnos nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u hrani je jedan prema tri.

Čemu služe vlakna?

Ako se vlakna iz namirnica gotovo i ne apsorbiraju u tijelu, postavlja se razumno pitanje: čemu služe, koja je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jasna kao što se ponekad čini; ona ne samo da poboljšavaju pokretljivost crijeva i sprečavaju zatvor. Konzumacijom namirnica sa visokog sadržaja vlaknima, spašavamo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana uključuju sljedeće:

Baktericidno dejstvo

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvačemo grubu hranu. Dugotrajno žvakanje pospješuje oslobađanje velike količine pljuvačke, bogate enzimima i mikroelementima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu i mikrofloru u usnoj šupljini. Pljuvačka neutralizira kiselinu, djeluje baktericidno i suzbija procese truljenja u usnoj šupljini.

Čišćenje organizma, osećaj sitosti

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu i povećavaju se u veličini, brzo uzrokujući osjećaj sitosti. U crijevima vlakna poboljšavaju prolaz bolusa hrane kroz crijeva, čime se osiguravaju redovno pražnjenje crijeva, a pomažu i u čišćenju organizma od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da proizvodi koji sadrže vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbiraju kolesterol i ne dopuštaju mu da prodre u našu krv. Kod ljudi koji puno konzumiraju sirovo povrće i voća, holesterol ne prelazi normalne nivoe do starosti.

Uloga pektina

Među topljivim dijetalnim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske supstance blokiraju apsorpciju kroz crijeva štetne materije u krv, vežu ih, pretvarajući ih u nerastvorljiva i bezopasna jedinjenja, i oslobađaju naše telo od njih. Mnogo pektina ima u jabukama, bundevi, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, paradajzu, breskvama i kajsijama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom povećava količina pektina u proizvodima.

Balans crijevne mikroflore

Ništa manje važna je i uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Suzbija aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz organizma. A zdravo crijevo znači zdrav imuni sistem.

Prevencija bolesti

Potrošnja proizvoda sa visokog sadržaja vlakna pomažu u prevenciji kolorektalnog karcinoma. Ova bolest se popela na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti gotove rafinirane hrane među većinom ljudi.

Predlažem da pogledate detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost dijetalnih vlakana za probavu i cjelokupno zdravlje, dnevne potrebe za vlaknima za odraslu osobu su 25 grama nerastvorljivih vlakana i pektinske supstance. Znajući koje namirnice sadrže puno vlakana, nije teško kreirati pravu ishranu za sebe kako bi hrana donela ne samo osećaj sitosti i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Koje su opasnosti od nedostatka vlakana u hrani?

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je potcijenjena, a tek relativno nedavno naučnici širom svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače čovjek ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Pogledajmo koje bolesti prijeti nedostatkom vlakana.

  • Bolesti crijeva praćene konstipacijom, crijevnom atonom, spastičnim kolitisom, disbakteriozom, hemoroidima;
  • ateroskleroza, ishemijska bolest srce, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Formiranje žučnih kamenaca;
  • dijabetes;
  • gojaznost;
  • Rak rektuma.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Namirnice bogate vlaknima su mekinje, sušeno voće, mahunarke, pečurke, žitarice, integralni hleb, orašasti plodovi, povrće, bobičasto voće i voće. Redovnom konzumacijom svih ovih proizvoda možete dobiti potrebnu količinu vlakana za tijelo bez pribjegavanja posebnim suplementima koji ih sadrže. Sada su takvi lijekovi vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali je ipak bolje dati prednost prirodni proizvodi, koristi od njih su mnogo veće za zdravlje. Ali mekinje zaslužuju da se o njima detaljnije razgovara.

Bran

Bran je jedinstven proizvod, koji sprečava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Dobrobiti mekinja su dokazane, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili odjelu zdrava ishrana u velikim prodavnicama. Mekinje mogu biti pšenica, raž, pirinač, zob, kukuruz, ječam. Svi imaju nutritivnu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, koja čiste naš organizam.

Pored toga što mekinje imaju upijajuće dejstvo u crevima, što samo po sebi ima neprocenjive koristi, mekinje sadrže puno korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekinje sadrže minerale, kao što su kalijum, magnezijum, cink, hrom, selen, bakar i druge.

Mekinje morate uvoditi u prehranu postepeno, počevši od pola žličice, kako ne biste izazvali nadimanje i druge neugodne crijevne smetnje. Postepeno, tokom nekoliko sedmica, možete povećati količinu mekinja koje se unose u ishranu na supenu kašiku tri puta dnevno.

U ljekarnama se prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, ovo je proizvod gotov za jelo, ne treba ih kuhati na pari, već jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve mekinje se često obogaćuju raznim biljnim dodacima kako bi im se povećala vrijednost; naišao sam na mekinje sa šargarepom, morske alge, sa jerusalimskom artičokom, sa borovnicama.

Pošto mekinje imaju sposobnost da očiste organizam od svega stranog, ne treba ih uzimati lijekovi istovremeno sa mekinjama. Između uzimanja lijeka i konzumiranja mekinja treba proći najmanje 6 sati.

Ako želite saznati više o dobrobitima mekinja, možete pročitati moje članke

Žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, poput heljde, smeđa riža, proso, zobene krupice. Važno je jesti integralne žitarice i namirnice instant kuvanje, koji su toliko popularni i jednostavni za upotrebu, obrađeni su na način da ne sadrže gruba dijetalna vlakna, pa stoga jela od njih nisu toliko vrijedna kao ona od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač sirovine biljna vlakna su povrće i voće koje bi trebalo da bude svakodnevno na našoj trpezi. Veoma je važno da povrće jedete sirovo, čime se iz njega dobije maksimum vlakana. Jasno je da to nije uvek moguće, a ne može se sve povrće jesti sirovo, ali kupus, šargarepa, Paprika, korijen celera, rotkvica, repa, rutabaga, daikon, praziluk, svo lisnato povrće mora se dodati sirovo u salate.

U kori voća ima dosta vlakana. Što se tiče jabuka, treba voditi računa o tome gdje je ovo voće raslo, a u sezoni kada se lokalne jabuke pojavljuju u prodaji, treba ih jesti bez guljenja kako bi tijelo dobilo što više pektina. Ovo se ne odnosi na uvezene jabuke, kora se mora odrezati, jer se sve jabuke koje će biti podvrgnute dugotrajnom transportu i skladištenju tretiraju posebnim supstancama koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite voćne i sokovi od bobica, zatim pokušajte da ih iscijedite sa pulpom, koja sadrži dosta vlakana, ali je ipak zdravije jesti cijelo voće, jer dobijate mnogo korisnije tvari za vaš organizam. Slatko voće je ispravno jesti prije jela ili sat vremena nakon jela, kako bi ono maksimalno iskoristilo svoju korist.

Hrana bogata vlaknima. Table

Proizvodi (100 grama) Količina vlakana u gramima
Pšenične mekinje 43
Ovsene mekinje 15
Sušene vrganje 26
Svježe vrganje 12
Lisičarke 7,5
Fig 13
Sušene kajsije 18
Badem 12
Lešnik 10,5
orasi 7,5
Kikiriki 8,5
Heljda 12
Pasulj 12,5
Soja pasulj 13
Ovsena krupica 12
Leća 11
Svež grašak 10,3
Ječmena krupica 9
Rice 10,5
Raženo brašno 12
Tamna čokolada 7,5

Sadržaj vlakana u povrću i voću. Table

Radi Vaše udobnosti, dragi čitaoci, predstavljam količinu nerastvorljivih vlakana u povrću i voću u posebnoj tabeli

Proizvodi (100 g) Vlakna (g) Proizvodi (100g) Vlakna (g)
Kajsije 0,8 Mandarine 0,6
Ananas 0,4 Šargarepa 1,2
Narandže 1,4 Morski trn 4,7
Lubenice 0,5 krastavci 0,7
Patlidžan 1,3 Slatka paprika 1,4
Banane 0,8 Breskve 0,9
Grejp 0,6 Paradajz 0,8
Trešnja 0,5 Cvekla 0,9
Kruška 0,6 Šljive 0,5
Dinje 0,8 Crna ribizla 3
Bijeli kupus 1,4 Crvena ribizla 2,5
Krompir 1,2 dragun 0,5
Limuni 1,3 Trešnje 0,3
Crni luk 0,7 Jabuke 0,6

Posmatrali smo sadržaj grubih nerastvorljivih vlakana u proizvodima. Sljedeća tabela će pokazati koji proizvodi sadrže topiva vlakna, odnosno pektine. Sadržaj pektina u voću i povrću naglo varira u zavisnosti od vrste, sorte, stepena zrenja, mesta rasta i drugih faktora.

Sadržaj pektina u povrću i voću. Table

Proizvodi (100g) pektini (g) Proizvodi (100g) pektini (g)
Kajsije 3,9 – 8,6 Slatka paprika 6 – 8,7
Lubenice 1 – 1,5 Breskve 5 – 8,9
Dunja 5,3 – 9,6 Paradajz 2 – 4,1
Patlidžan 5,2 – 8,7 Cvekla 0,7 — 2
Grejp 0,8 –1,4 Šljive 3,6 – 5,3
Kruške 3,5 – 4,2 Crna ribizla 5,9 – 10,6
Jagode 3,3 – 7,9 Crvena ribizla 5,5 – 12,6
Maline 3,2 – 6,7 Tikva 2,6 – 9,3
Šargarepa 6 — 8 Trešnje 1,7 – 3,9
krastavci 5,9 – 9,4 Jabuke 4,4 – 7,5

Znajući koja hrana sadrži vlakna, lako je prilagoditi svoju ishranu tako da bude od koristi za vaše zdravlje i vaše zdravlje izgled. Svako može za sebe izabrati određene proizvode koji sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, čiji balans stvara najbolji uslovi za probavu i vitalne funkcije cijelog organizma.

Šteta za vlakna, kontraindikacije

Budući da su vlakna gruba dijetalna vlakna, kontraindicirana su u slučaju pogoršanja bolesti jednjaka, želuca i crijeva. Hrana bogata vlaknima može biti štetna za ljude koji dugo vremena konzumiraju samo meku hranu bez grubih vlakana. U tom slučaju gastrointestinalni trakt može reagirati na iritaciju grubom hranom stvaranjem plinova, nadimanjem i bolovima u trbuhu, proljevom i povraćanjem.

Iz tog razloga, potrebno je postepeno se navikavati na hranu koja sadrži gruba vlakna, unoseći je u malim porcijama, osluškujući svoje tijelo. Ukoliko dođe do negativnih reakcija, potrebno je da se obratite lekaru kako biste isključili bolesti probavnog sistema koje zahtevaju lečenje.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, svakako treba piti vodu, u tom slučaju će vam preporučenih 1,5-2 litra biti dvostruko potrebno.

A za dušu ćemo danas slušati S. Rahmanjinov. Vocalise izvodi Kiri Te Kanawa, operska pjevačica sa Novog Zelanda. Toliko je ljubavi, nezemaljske strepnje, cele duše...

vidi takođe

21 komentar

    17. februar 2019 u 20:13

    Odgovori

    Odgovori

    Odgovori

Jedan od najvažnijih elemenata ljudske ishrane su biljna vlakna. Ona pruža pozitivan uticaj na zdravlje organizma. Glavne funkcije biljnih vlakana su normalizacija crijevne mikroflore, smanjenje rizika od žučnih kamenaca, snižavanje razine kolesterola u krvi. Stoga bi svaka osoba trebala znati listu namirnica bogatih biljnim vlaknima, uključujući takve namirnice u svakodnevnoj ishrani.

Prvo, pogledajmo šta su biljna vlakna. Dio je proizvoda biljnog porijekla, odnosno zidova biljnih ćelija, pleksusa biljnih vlakana.

Ako razbijete, na primjer, celer, vlakna koja će se rastegnuti su biljna vlakna. To je najgrublji dio biljke. Zbog toga ga ljudski gastrointestinalni trakt ne može probaviti. Ali u isto vrijeme, dobrobiti biljnih vlakana za ljudski organizam su neprocjenjive.

Proizvodi bogati biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima su efikasni za mršavljenje. Saznajte listu namirnica koje sadrže vlakna za mršavljenje. Kada uđe u želudac, nabubri, brzo utaži glad i duže vrijeme donosi osjećaj sitosti. Biljna vlakna se nalaze u korijenu, stabljikama, plodovima i listovima biljaka. Najviše ga ima u onim proizvodima koji imaju malo šećera.

Vrste biljnih vlakana

Svi proizvodi bogati biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima podijeljeni su u dvije vrste: proizvodi sa nerastvorljivim vlaknima i proizvodi sa rastvorljivim vlaknima.

Rastvorljiva biljna vlakna (pektin, hemiceluloza, alginaza) snižavaju nivo holesterola, upijaju vodu, što daje osećaj sitosti, i smanjuje apsorpciju šećera. Ima ga u izobilju u citrusima, avokadu, korama voća, suvim šljivama, grožđicama, sočivu, grašku, pasulju, cvekli, zobi, ječmu, raži i algi.

Gruba (nerastvorljiva) biljna vlakna (lignin i celuloza) neophodna su za čišćenje organizma od toksina, lošeg holesterola i ubrzavanje pražnjenja želuca. Ima ga dosta u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama.

Lista namirnica bogatih biljnim vlaknima

Pogledajmo pobliže sve namirnice bogate biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima. Radi vaše udobnosti, podijelili smo ih u nekoliko grupa.

  • Povrće. Spanać je posebno bogat vlaknima, prokulice, celer, šparoge, brokula, bundeva;
  • Plodovi su bogati pektinom (topiva biljna vlakna). U manjoj mjeri sadrže celulozu i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Dajte prednost agrumi, avokado, banane, kao i kore krušaka, jabuka i breskvi;
  • Orašasti plodovi i sjemenke. Rekorder iz ove grupe proizvoda bogatih biljnim vlaknima je sjeme lana. Na 100 grama ovog proizvoda dolazi 27,3 grama biljnih vlakana. Nešto manje dijetalnih vlakana nalazi se u pistaćima prženim bez soli i ulja (10,3 g), sirovom kikirikiju (8,1 g), orasima i sirovim bademima (7 grama);
  • Sušeno voće je takođe uključeno u listu proizvoda koji sadrže biljna vlakna. U svoju prehranu uključite suhe kajsije, grožđice, suhe šljive i suhe urme;
  • Mahunarke. Grašak, pasulj i sočivo su glavni izvori biljnih vlakana. Sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna;
  • Integralne žitarice i mekinje. Preporučujemo da konzumirate u cijelosti zrna ovsa, heljda, smeđi pirinač, pšenične, sojine, zobene ili ražene mekinje. Ako ujutru pojedete čašu kaše, odmah napunite otprilike 20% svoje dnevna norma konzumiranjem biljnih vlakana i takođe smanjuje nivo holesterola u krvi.

Nutricionisti i pristalice govore o prednostima vlakana - dijetalnih vlakana sadržanih u hrani biljnog porijekla. zdrav imidžživot se stalno kaže.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete poseban napor održava normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo hranu bogatu vlaknima, kako ona funkcionira i pravimo listu obaveznih jela koja treba uključiti u jelovnik.


Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: za obradu grubih dijelova biljaka bit će potrebno dosta vremena, ali njihov prolazak kroz tijelo osigurava čišćenje otpada od hrane, otpada i toksina, a prisustvo ugljikohidrata je neophodno za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi kroz dug proces probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: u zdravom crijevu sa uravnoteženom mikroflorom žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.


Vlakna se nalaze u povrću i voću

Stepen rastvorljivosti može se odrediti korom ploda – što je tanja i mekša, to se vlakna više razgrađuju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata i pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

  1. Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
  2. Stimuliše gubitak težine - zahvaljujući visokoj sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
  3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
  4. Čisti limfni sistem
  5. Uklanja toksine, otpad, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je upijajući
  6. Jača mišićna vlakna
  7. Sprječava rak, uključujući rak rektuma
  8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu uzrokovati nadimanje i poremećenu apsorpciju drugih. hranljive materije.


Balastna dijetalna vlakna bubre u crijevima i poput sunđera upijaju višak vlage

To uključuje:

  1. Jabuke
  2. Grejpfrut
  3. Paradajz
  4. Strawberry
  5. Kupus
  6. Žitarice
  7. Bran

Treba biti oprezan kada obogaćujete ishranu njima u slučaju upale sluznice crijeva i želuca, akutnih zaraznih bolesti i problema s cirkulacijom krvi.

Namirnice bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisima


Kaše sadrže mnogo tvrdih dijetalnih vlakana

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljivo - bobičasto voće, ovsene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na tome u potpunosti pokriva dnevne potrebe u dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je tačno onoliko koliko je netopivih vlakana potrebno osobi dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće kuhanjem gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti "živo".


Odaberite smeđi pirinač

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od brašno od celog zrna, grubo, sa mekinjama

Hleb od žitarica i žitarica


Odustati nezdravi slatkiši u korist sušenog voća

Nuts- bademi, lješnjaci, orasi, indijski orah, pistaći, kikiriki

Žitarice- biserni ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant kašice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičku obradu- šparoge, spanać, brokoli, Bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva


Dajte prednost hljebu od integralnog brašna i mekinja

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati, nažalost, ne sadrže vlakna.

Čak je i ne boli premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, trebalo bi da date prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti - sadrži kore jabuka i krušaka najveći broj vlakna Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća kora se uvek obrađuje hemijska jedinjenja, a priori nije korisno.


Posebna pažnja vredi obratiti pažnju na mekinje

Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni - pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne samo da sadrže velika količina dijetalna vlakna, ali su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako pijete u isto vrijeme medicinski materijal kako je propisao ljekar, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.


Dijetalni kruh

Vlakna se mogu kupiti i u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednje sredstvo i ograničavanje na pravilno strukturiran jelovnik.

Hrana bogata vlaknima – lista i pravila za razumno mršavljenje


Jedite orahe male količine

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u želucu i uklone sve štetne materije, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, djeluje, ali ako se norma poveća na više od 40 g dnevno, može ozbiljno naštetiti vašem blagostanju.

Počeće da se izlučuju zajedno sa mekinjama. korisnim materijalom i vitaminima, biće praćeni nadimanjem i pojačanim stvaranjem gasova.


Dodajte sjemenke u salate

Da se to ne dogodi, specijalista pravilnu ishranu Američko dijetetičko udruženje za zdravlje Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

  1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g povrća i voća sa korom
  2. Ječmena kaša će donijeti još 5-7 grama, smeđa riža, heljda i ovsena kaša
  3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
  4. Dva puta sedmično upotpunite jelovnik sočivom, graškom i pasuljem
  5. Ne jedite šećer u slatkišima, nezdrave poslastice zamijenite sušenim voćem
  6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
  7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odbacite lošu naviku da hranu perete vodom.

Važno je zapamtiti da je četvrtina dnevni meni za mršavljenje treba da bude svježe salate.

Druga četvrtina je voće, četvrtina je kuvano povrće, desetina su mahunarke i žitarice, isto toliko je fermentisano mleko, mleko i orasi, a dvadeseti su biljne masti.


Osnova mršavljenja na vlaknima su svježe salate

Ovakvim gubitkom kilograma zapravo možete izgubiti od dva do četiri kilograma za mjesec dana samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, kreirajte jelovnik zasnovan na hrani bogatoj ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite širi izbor jela na bazi:

  1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
  2. Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
  3. Ojačajte se spanaćem i avokadom
  4. Ne zaboravite prokulice, artičoke i brokoli
  5. U granicama razuma, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke kvinoje su bogate gore navedenim blagodatima i izvor su omega-3 masne kiseline, proteini, kalcijum, cink, magnezijum i gvožđe.

Od njih se pripremaju kašice, melju u brašno i peku hleb. Kinoa praktički nema ukus, tako da ne možete bez začina.

Izaberite smoothie umjesto sokova

Prednosti vlakana za hemoroide

Konzumiranje hrane bogate vlaknima ( puna lista predstavljeno u gornjem odeljku) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju velike količine vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njen prolazak kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.


Avokado još oljuštimo

Treba se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

  1. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama
  2. Dajte prednost kaši od heljde, ječma, bisernog ječma i ovsene kaše
  3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog brašna
  4. Izbjegavajte pecivo i tjesteninu
  5. Izaberi pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, šargarepa, sirovi, dinstani i kuhani na pari
  6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
  7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Povrće kuhajte na pari

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Jež dnevna norma potrošnja - 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.


  1. Fokusiraj se svježe povrće i voće; ne gulite jabuke, kruške ili breskve
  2. Birajte hleb od celog zrna
  3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
  4. Pripremite jela od sočiva i graška

Ali tokom hranjenja, bolje je izbjegavati previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

  1. Pasulj
  2. Dill
  3. Slatka paprika
  4. Brokula
  5. smeđa riža
  6. Kukuruz
  7. Pasulj
  8. Grubo brašno

Skuvati kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

  1. Kaša na vodi
  2. Cvekla
  3. Suve šljive
  4. Kruške
  5. Šljive
  6. Oljušteni pirinač
  7. Krompir

I svakako pratite reakciju vaše bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje pronaći ćete u videu ispod: