Dijeta sa nizak sadržaj vlakna ograničavaju vlakna i drugu hranu koja je teško probavljiva. Vlakna se sastoje od biljnog materijala koji tijelo ne može u potpunosti probaviti. Ostatak je nesvarena hrana, uglavnom vlakna, koja čine stolicu. Ishrana sa malo vlakana pomoći će u smanjenju količine neprobavljene hrane, a samim tim i smanjenju volumena crijeva i količine stolice.
Zdravstveni radnici preporučuju prehranu sa niskim udjelom ili malo vlakana prije određenih operacija. Dijeta sa malo vlakana obično se provodi kratko. Uvijek se trebate posavjetovati s nutricionistom kako biste planirali ishranu sa malo vlakana. Zbog poremećaja apsorpcije hranljive materije, možda ćete morati da uključite vitamine u svoju ishranu.
Dijeta sa malo vlakana
- Uloga vježbe
- DOS Etiquette
- Pitanja i odgovori
Primjer menija dijete sa malo vlakana
Vrijeme Šta je
| Rano u jutro |
1 tople vode sa medom i limunom Čaj ili kafa bez kofeina |
| Doručak |
Kajgana sa 1 kriškom bijeli hljeb Sok od povrća ili voća |
| Večera |
Pržena ili pečena piletina Salata od povrća (oljuštena i pržena) Pečena riba (uklonjene kosti) sa šparogama i mahunama |
| Post Lunch |
1 šolja dinje 1 šolja nemasni jogurt Svježi voćni sok |
| Večernja užina |
Kolačići od brašna Krekeri i žele od brašna Slani keksi od brašna |
| Večera |
bijela riža With pržena piletina i povrće Pasta |
Lista dijetetskih namirnica sa malo vlakana
Dijeta sa malo vlakana ograničava vaš unos vlakana i nekoliko drugih važnih nutrijenata. Stoga ne biste trebali gledati na ovu dijetu kao na dugoročno rješenje za svoje simptome. Općenito je pravilo da ćete se kloniti cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki jer su puni vlakana. Međutim, postoji mnogo drugih namirnica u kojima možete uživati kao dio svoje prehrane.
1. Žitarice
- Bijeli pirinač, gurmanska pasta i rezanci
- Kuvane žitarice
- Hladne žitarice kao npr kukuruzne pahuljice
- Hleb i krekeri od rafinisanog belog brašna
2. Voće i povrće
Obično su kožica i sjemenke voća vlaknaste. Stoga biste trebali očistiti kožu i izbjegavati sjemenke da biste uživali u blagoj ishrani sa malo vlakana. Ispod je lista voća i povrća koje možete uključiti u svoju ishranu sa malo vlakana:
- Asparagus Tips
- boraniju
- pečurke
- Spanać
- Tikve bez sjemenki
- tikva
- Krompir bez kore
- Zrela banana
- Cantaloupe
- Avokado
- Konzervirane kruške bez kože i sjemenki
3. Mliječni proizvodi
Možete konzumirati mlijeko i druge mliječne proizvode, ali umjereno. Međutim, ako patite od intolerancije na laktozu, trebali biste se kloniti mlijeka i drugih mliječnih proizvoda.
4. Meso
Dobra vijest o prehrani sa malo vlakana je da nema ograničenja u konzumiranju mesa i peradi. Možete jesti govedinu, piletinu, jagnjetinu i svinjetinu sve dok su mekani, mekani i nemasni.
5. Masti, začini i umaci
Kao dio dijete sa malo vlakana možete jesti sljedeće:
- Margarin
- Ulje
- ulja
- Kečap
- Majonez
- Kajmak
- Umak od soje
- Aroma
Možete jesti i obične kolače, kolače, puding, kremasta krema, perece, tvrde bombone, sladoled i Eskimi. Ako mi pričamo o tomeŠto se tiče pića, trebalo bi da pogledate bezkofein i gazirana pića. Kofein može iritirati vaš stomak. Možete piti i svježe sokovi od povrća. Ipak, obavezno ih zategnite prije konzumiranja.
Hrana koju treba izbegavati
Jedi određene proizvode, koje bi trebalo potpuno izbaciti iz vaše prehrane kada slijedite dijetu sa malo vlakana. Ovi proizvodi uključuju sljedeće:
- orasi
- Seme
- Sirovo voće i sušeno voće
- Cijelo zrno i proizvodi od cjelovitog zrna
- Pasulj i sočivo
- Povrće bogato vlaknima poput brokule, graška i prokulice
- Kiseli krastavci
- Sirevi sa voćem, orasima i sjemenkama
- Kokice
- Voćni sokovi sa pulpom
- masline
- Kiseli kupus
- Puter od kikirikija
- Saves
Recept za dijetu sa malo vlakana
Pečena riba sa šparogama i mahunama
Sta ti treba
- Fileti lososa
- 5 savjeta za šparoge
- 6 mahunarki
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika limunovog soka
- 1 stabljika timijana
- 1 kašičica ulja
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Marinirajte ribu solju, biberom i sok od limuna u roku od 10 minuta.
- Operite povrće i uklonite sve nejestive dijelove i stavite u činiju.
- Dodati maslinovo ulje, ulje, so i biber u činiju i dobro promešati.
- Ribu stavite u tepsiju, malo upržite uljem i pecite na 180°C 5 minuta.
- Izvadite tepsiju i dodajte povrće. Pecite još 5 minuta.
Vegetarijanska alternativa
Ako ne želite da jedete meso, možete ga koristiti pire krompir(pročišćeni).
Uloga vježbe
Redovno vježbanje će vas održati aktivnim, ojačati vaše mišiće i kosti. Pokušajte da uključite barem 20 minuta vježbanja u svoju dnevnu rutinu. Preporučuju se hodanje, skokovi, džogiranje, trening stepenicama, skakanje užeta, vožnja bicikla i joga.
Prednosti dijete sa malo vlakana
- Koristan za osobe koje pate od upalnih bolesti crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
- Umiruje želudac i sprječava nadimanje, dijareju i grčeve u želucu.
- Više nutrijenata se apsorbira kako se vrijeme prolaska kroz crijeva povećava.
Nuspojave dijete sa malo vlakana
- Može uzrokovati nedostatak u ishrani, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.
- Budući da vlakna pomažu u mobilizaciji masti, ishrana sa malo vlakana može dovesti do debljanja.
Dijeta sa malo vlakana može pomoći u smirivanju crijevne sluznice i pomoći da se osjećate bolje. Prije kupovine povrća, voća i žitarica provjerite sadržaj vlakana. Slijedite dijetu sa malo vlakana samo ako vam to savjetuje ljekar. Ako osetite bol u stomaku čak i nakon dijete sa malo vlakana, odmah se obratite lekaru. Osim toga, ishrana sa malo vlakana može dovesti do nutritivnih nedostataka. Stoga bi trebali uzimati procijeđene sokove od voća i povrća zajedno s multivitaminskim suplementima.
Pitanja i odgovori
- Koliko vlakana ima u ishrani sa malo vlakana?
Oko 1 gram vlakana po porciji je dozvoljen za osobe sa upalnim bolestima crijeva kao što su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
- Mogu li jesti čokoladu na dijeti sa malo vlakana?
Da, možete jesti čokoladu dok ste na dijeti sa malo vlakana. Međutim, ne možete imati čokoladu koja sadrži orašaste plodove.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije?
Kolonoskopija je postupak kojim se pregledavaju bilo kakve upale, krvarenje, čirevi, rak i polipi na sluznici debelog crijeva. Zbog prehrambeni proizvodi With visokog sadržaja Vlakna su teško probavljiva i mogu uzrokovati upalu zidova debelog crijeva, preporučljivo je slijediti dijetu sa malo vlakana prije kolonoskopije.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam divertikulitis?
Mali džepovi ili vrećice formirani u sluznici crijeva ponekad se mogu inficirati i upaliti. Ovo stanje je poznato kao divertikulitis. Vaš lekar vam može preporučiti da neko vreme budete na dijeti sa malo vlakana kako biste smanjili zapreminu creva (dijeta bogata vlaknima uzrokuje povećanje zapremine creva) i infekcija će se izlečiti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja dijete sa malo vlakana.
- Trebam li slijediti dijetu sa malo vlakana ako imam ulcerozni kolitis?
Kada sluznica debelog crijeva postane ulcerirana, to uzrokuje dijareju i jak bol. Da biste umirili zid debelog crijeva, vaš liječnik može preporučiti dijetu sa malo vlakana. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok bolova u stomaku i dijareje prije nego počnete slijediti dijetu sa malo vlakana.
- Da li dijeta sa malo vlakana uzrokuje zatvor?
Dok ste na dijeti sa malo vlakana ili malo vlakana, imate manji volumen crijeva i crijevnim zidovima je potrebno dodatno kretanje i energija za pokretanje crijeva. To može dovesti do zatvora. ako imate inflamatorna bolest crijevima, jedini način da izbjegnete zatvor je da pijete dovoljno vode tokom dana.
- Mogu li da pijem alkohol dok sam na dijeti sa malo vlakana?
br. Alkohol pojačava rad crijeva i uzrokuje veću upalu. Konzumiranje alkohola samo će dodatno iritirati crijevne zidove.
Živjeli u dobro zdravlje!
Zdravo svima!
Svi smo više puta čuli da postoji takav zdravih vlakana, koje morate unositi što je više moguće za zdravlje i dobrobit vašeg organizma.
Ali ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.
Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže i koja hrana ih sadrži mnogo?
Pogledajmo sve ukratko, ali jasno.
Šta su vlakna?
Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.
Vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Može se nazvati domarom našeg tijela, čisti i čisti sve iz njega. štetne materije.
.jpg)
Korisna svojstva vlakana
Četiri glavna korisna svojstva vlakana:
- Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
- Normalizira rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
- Promoviše gubitak težine (gojaznost)
- Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma
Glavne vrste vlakana
- BRAN
- CELULOZA
- HEMICELULOZA
- LIGNIN
- PEKTIN
- GUM
- MUCILAŽA
Koja hrana sadrži vlakna?
- Ovsena kaša i pirinač.Ovo su ljuske zrna žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.Veoma su dobre u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
- Ljuske suncokretovog semena.Veoma nežno čisti creva i normalizuje rad gastrointestinalnog trakta.
- Celuloza sadrži:
Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske ploda, pa odsijecanjem uskraćujemo svoje tijelo ogromnim blagodatima.
Celuloza veoma dobro deluje na krvne sudove i korisna je kod hemoroida, proširenih vena i čišćenja creva.
- Hemiceluloza sadrži:
Jabuke, banane, cvekla, kupus, kukuruz, salata od listova, kruške, bobičasto voće, paprike i integralne žitarice
Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče mršavljenje i efikasno eliminiše zatvor.
- Lignin sadrži:
šargarepa, brazil nuts, breskve, grašak, krompir, paradajz, jagode, nedrobljene žitarice,
Lignin snižava nivo holesterola u krvi i sprečava stvaranje žučnih kamenaca.
- Pektin sadrži:
Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,
Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.
Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se ponovo!
Da li nam je zaista potrebno onoliko vlakana koliko doktori kažu? Ako da, koliko? Da li je moguće preterati? I mogu li vlakna zaista spriječiti rak? Kako se, dovraga, rešiti zatvora?
Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja možete čuti o vlaknima.
Šta su dijetalna vlakna?
je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ "vlakna", pomislite na biljke, odnosno povrće, voće, integralne žitarice. Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana je vrlo otporna na probavne enzime u ustima, želucu i tanko crijevo. Ova kategorija uključuje smole, pektine i inulin.Smole stabilizirati proizvode i produžiti njihov vijek trajanja. Oni takođe dodaju teksturu hrani. I, vjerovatno najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.
Pektini njihova struktura se malo razlikuje od smole. Oni su kiseliji i učestvuju u apsorpciji određenih minerala, kao što je cink. Pektini, poput smola, snižavaju nivo šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Oni su osnova za mnoge komercijalne preparate koji sadrže pektin.
Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U tabeli ispod ćete videti hranu koja sadrži fruktooligosaharide. Obratite pažnju na ovo.
Rastvorljiva vlakna se nalaze u povrću, pasulju, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kada uđe u debelo crijevo, korisne bakterije počinju raditi i pomažu u njegovoj razgradnji, stvarajući istovremeno maslačnu i octenu kiselinu. Pomaže probavni sustav održavaju kiselost.
Rastvorljiva vlakna ne mogu nam pružiti puno energije, jer daju oko 2 kalorije po gramu.
Šta su korisne karakteristike rastvorljiva vlakna?
Stabilizira nivo šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme koje je potrebno hrani da uđe i izađe iz tijela) i pomaže da se hrana postepeno vari. Posebno se usporava pražnjenje želuca i probava škroba (i naknadno oslobađanje glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete izbjeći nagle promjene nivoa šećera u krvi.
Smanjuje nivoe lipoproteina niske gustine. Fermentacija rastvorljivih vlakana proizvodi kratke lance masne kiseline– to dovodi do smanjenja nivoa lipoproteina niske gustine u krvi. Dobre vijesti za one koji su zabrinuti za kardiovaskularne bolesti!
Jača zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da nanose štetu. Osim toga, kada se vlakna fermentiraju u kratke lance masnih kiselina kao što su sirćetna kiselina, pomaže u održavanju kiselosti u debelom crijevu, ubijajući tako patogene bakterije.
Nerastvorljiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne vari u našem tijelu. Konkretno, to su: lingin, celuloza ili hemiceluloze. Ova vrsta vlakana se nalazi u pšenici i povrću. Njegov zadatak je da pomogne u provođenju hrane i vode probavni trakt. Za razliku od rastvorljivih vlakana, nerastvorljiva vlakna se ne razlažu u vodi. To znači da samo bubri kao sunđer i dodaje volumen stolici. Ovo povećava propusnost crijeva.Postoji nekoliko ključnih prednosti nerastvorljivih vlakana.
Manje zatvor. Nerastvorljiva vlakna povećavaju stolicu, što pomaže u čišćenju organizma i kao rezultat toga smanjuje zatvor. Među ljudima koji se pridržavaju stroge dijete, najčešća pritužba je zatvor. Postoje studije koje pokazuju da konzumiranje sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.
Čišćenje otrovnih tvari. Ako se crijeva ne isprazne do kraja ili broj štetnih bakterija premašuje korisne, počinje proces truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Dopuštajući nerastvorljivim vlaknima da se vežu za toksine i hormone, vaš probavni trakt će biti zdrav. Bićete bolje zaštićeni od raka, crevnih bolesti i drugih bolesti.
Možda ste čuli hipotezu da nedovoljno jedenje vlakana doprinosi razvoju određenih bolesti, poput visokog krvnog pritiska krvni pritisak, gojaznost, bolesti debelog creva, kao i 30-40 drugih bolesti. Ako ste opsjednuti istraživanjem, pročitajte radove dr Denisa Burkitta i Hugha Trowella.
Koliko nam je vlakana potrebno i iz koje hrane?
Prvo, ne biste se trebali oslanjati na dodatke vlaknima. Najbolje je da dobijete vlakna iz širokog spektra živih namirnica. Jedna od glavnih prednosti je što na ovaj način, zajedno sa vlaknima, dobijamo fitonutrijente, antioksidanse, vitamine, minerale... hiljade korisne supstance, od kojih mnogi još nisu proučavani.Što se tiče norme potrošnje vlakana, onda opšta preporukašminka 25-30 g za jedan dan. Neki stručnjaci su skloni tome 40 g za jedan dan. Dijabetičarima se preporučuje da konzumiraju najmanje 50 g vlakana dnevno.
Kada određujete svoje potrebe, imajte na umu da, na primjer, bodibilderi koji jedu velika količina kalorija, potrebna vam je odgovarajuća količina vlakana. Vlakna su komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete dozu koja vam odgovara.
Usput, kako povećavate unos vlakana, možete početi osjećati nadimanje. Takođe sa prekomjerna potrošnja Nerastvorljiva vlakna mogu izazvati dijareju (uglavnom od mekinja). Stoga postepeno povećavajte dozu.
Dakle, naučili smo šta su vlakna, gdje ih možemo pronaći?
Integralne žitarice. Jedan komad zrna ovsa sadrže vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljivog rastvorljivog vlakna. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Ovsene mekinje također vrlo popularan zbog sadržaja vlakana.
Pirinčane mekinje takođe su izvor vlakana. Dr. Anne Gerhardt kaže da smanjuju nivoe lipoproteina niske gustine.
Mekinje kakao zrna. Ovo je vanjski sloj kakao zrna. Oni štite od oksidiranog holesterola i povećavaju nivoe lipoproteina visoke gustine, kaže dr. David Jenkins sa Univerziteta u Torontu.
Cognac mannan - Drugi zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentrirani glukomanan. Ispostavilo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu rastvorljivih vlakana za smanjenje nivoa lipoproteina niske gustine.
Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevna vrijednost vlakna.
Mahunarke. Pasulj, sočivo, grašak, kikiriki - svi pripadaju porodici mahunarki. Posebno, grah je odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Ako ste zabrinuti zbog nadimanja, možda ćete želeti da sačekate nekoliko nedelja da mahunarke urade svoj posao. Sadrže puno rastvorljivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša unutrašnja flora će doći u red.
Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna, koja se fermentiraju u debelom crijevu kako bi se formirali kratki lanci masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i nešto nerastvorljivih vlakana, koja pospješuju propusnost crijeva.
Nuts. Možda ste čuli da orašasti plodovi sadrže antinutrijente zvane "fitati", koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, sa dobrim uravnoteženu ishranu Ne bi trebalo da obraćate pažnju na ovo. Ako vam to i dalje smeta, možete namočiti orahe dok ne počnu nicati, a zatim ih ponovo osušiti. Klijanje razlaže "fitate" u inozitol i fosfat.
Seme. Ne možemo a da ne pomenemo sjemenke. Sjemenke lana su bogate vlaknima – cca. 7 g po supenoj kašiki, a sadrže i lignan (nerastvorljiva vrsta vlakana) koja štiti organizam od raka. Sjemenke susama su također vrlo česte i zdrave.
Povrće. Prva stvar koju ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati spanaću, kupusu, šparogama i brokoliju.
Tabela sadržaja vlakana u različitim namirnicama
| Proizvod | Porcija | Masa vlakana, g |
| Voće | ||
| Apple | 1 PC | 4 |
| Avokado | 1 PC | 8 |
| Banana | 1 PC | 3 |
| Borovnica | 1 staklo | 4 |
| Sušene smokve | 5 komada. | 9 |
| Kivi | 1 PC. | 3 |
| Papaja | 1 PC. | 5 |
| Ananas | 1 staklo | 2 |
| Suve šljive | 10 komada. | 1,6 |
| Maline | 1 staklo | 8 |
| Strawberry | 1 staklo | 3 |
| cijela zrna (kuvana) | ||
| smeđa riža | 1 staklo | 4 |
| Heljda | 1 staklo | 17 |
| Quinoa | 1/4 šolje | 3 |
| Ovsene mekinje | 1/3 šolje suvog | 2 |
| Oatmeal | 1/2 šolje | 2 |
| Povrće | ||
| Artičoke | 1/2 šolje | 2 |
| Špargla | 4 pod | 1 |
| Boraniju | 1 staklo | 4 |
| Brokoli | 1 staklo | 4 |
| Kupus | 1 staklo | 3 |
| Luk | 1 staklo | 2 |
| Pečurke | 1 staklo | 4 |
| Pečeni krompir | 1 PC | 5 |
| Spanać | 1 staklo | 4 |
| Kuvane mahunarke | ||
| Crveni pasulj | 1/2 šolje | 6,5 |
| Pinta pasulja | 1/2 šolje | 7 |
| Leća | 1/2 šolje | 8 |
| Grašak | 1/2 šolje | 7 |
| Nuts | ||
| Badem | 30 g | 4 |
| Indijski orah | 30 g | 1 |
| Brazilski orah | 30 g | 1,5 |
| Pistacije | 30 g | 3 |
| Orah | 30 g | 2 |
Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smršaviti, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedna od ovih korisnih supstanci su vlakna.
Prednosti vlakana
Koje su prednosti vlakana? Mnogo se zna o divnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti biljnih ćelijskih membrana): smanjuju nivo holesterola u krvi i arterijski pritisak, stimuliše procese probave, ubrzava metabolizam, uklanja otpad i toksine iz organizma, pospešuje obnavljanje ćelija i pomaže u održavanju mladosti. Osim toga, sadrži malo kalorija, ali u isto vrijeme brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, sprečava nas da dobijemo prekomjerna težina. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.
Prirodna hrana koja nije prerađena posebno je bogata vlaknima, kao što su integralne žitarice, mahunarke, sveže voće i povrće.
Zaista, u pogledu sadržaja vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i mikroelemenata - proizvodi biljnog porijekla nemaju jednakih. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.
Redovnim uključivanjem u svoju prehranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarna bolest srca, dijabetes melitus, rak debelog crijeva i druge opasne bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.
Za razliku od prirodni proizvodi, rafinirani sadrže malo ili nimalo dijetalnih vlakana.
Ali dodaci prehrani i multivitaminski preparati, koji se danas toliko reklamiraju u medijima, ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljne proizvode treba redovno uključivati u svoj jelovnik.
Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: također veliki broj vlakna mogu uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.
Koja hrana sadrži vlakna?
Ovo su pšenične mekinje, hljeb (od raženo brašno, Borodinsky, iz brašno od celog zrna), kaše (heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenica), orasi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), pečurke, mahunarke ( boranija, grašak, sočivo). Povrće: kupus (kelj pupčar, kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. U zelenilu ima i dosta vlakana - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suve kajsije, sušene jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, pomorandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.
U kojim proizvodima više vlakana? Posebno ga ima u pšeničnim mekinjama, suvim kajsijama, crnim ribizlama, suvim jabukama i suvim grožđem.
Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.
Zrnati hleb
Naši preci su jeli uglavnom kruh od cjelovitih žitarica, a proizvode od rafiniranog brašna konzumirali su samo povremeno, na praznike. Brašno od celog zrna, odnosno tapeta, veoma je zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako peciva od njega ispadaju vrlo pahuljasta i ukusna, ne donosi nikakve zdravstvene prednosti.
Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti - savršena opcija za one koji brinu o svojoj figuri i žele je se otarasiti višak kilograma. Vlakna snižavaju nivo glukoze u krvi, pa se hleb od žitarica preporučuje i za uključivanje u ishranu dijabetičara.
Raž ili crni(koji se naziva i zhitny) kiselo hljeb bio poznat u Rusiji još u 11. veku. Do 1626. godine postojalo je već 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu „O težini žitarica i kalaha“. Ovaj hleb se priprema na bazi raženog brašna: prosijanog, tapetskog, oljuštenog itd. Danas postoji mnogo varijanti ražani hljeb, jedan od najčešćih među njima je Borodino. Njihove vlastite sorte raženog hljeba peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radziwill), Finskoj (Ruislimpu, Reikäleipä), Njemačkoj (pumpernickel), te u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian, itd.) .
Crna ribizla
Crna ribizla takođe sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju ostalih korisnih materija nadmašio je sve druge bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (100 g bobičastog voća – od 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten i minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), štavljenje i pektinske supstance, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih sudova, poboljšava hematopoetske procese, snižava krvni pritisak, odličan lijek za liječenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava višak kilograma.
Jabuke
„Jedna jabuka dnevno drži doktora podalje“, kaže engleska poslovica. Od 15 vitamina neophodnih ljudima, u jabukama je pronađeno 12 vitamina B, C, E, P, karotena, folna kiselina i drugi. Ovo voće takođe sadrži mnogo minerali(kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, jod, gvožđe), šećeri (fruktoza, glukoza, saharoza), velike količine pektina i vlakana. Jabuke čiste organizam od otpada i toksina, smanjuju razinu kolesterola u krvi i aktiviraju probavne procese. Svakodnevnim uključivanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik značajno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i raka. A osim toga, svoju mladost možete održati dugo, jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite ćelije organizma od starenja.
Vjerovatno ste mnogo puta čuli za vlakna i njihove dobrobiti za tijelo. Ali potpune i pouzdane informacije o ovoj supstanci, koje su često razbacane po internetu, ne mogu se uvijek pronaći u potrebnom obimu. Stoga smo u ovom članku pripremili koristan materijal koji maksimalno otkriva sva svojstva, prednosti i karakteristike vlakana.
Šta su vlakna?
Vlakna su nutritivni element u obliku malih dijetalnih vlakana. Treba napomenuti da ne zasićuje ljudsko tijelo Naboj energije je, međutim, veoma važan u funkcionisanju ljudskog tela.
Sadrži uglavnom vlaknastu celulozu u hrani biljne vrste, u kojem mala količina Sahara. Ovaj element „radi“ na dobrobit organizma, kombinujući se sa drugim nutritivnim komponentama. Važno je napomenuti da inhibira apsorpciju konzumiranih masti, kao i proteina i ugljikohidrata. To znači da su takva dijetalna vlakna aktivna pomoći da se riješite viška kilograma. To takođe znači da se ne preporučuje konzumiranje vlakana onima koji žele da se ugoje.
Prednost vlakana je da usporavaju proces varenja hrane, a samim tim i preradu ugljikohidrata enzimima. Od upotrebe rastvorljiva vlakna Nivo lošeg holesterola je smanjen.
Vrste dijetalnih vlakana i njihov sadržaj u različitim proizvodima
Nerastvorljiva vlakna. Sadrži se u mekinje, žitarice(koji nisu obrađeni) sjemenkama, mahunarkama, orašastim plodovima, karfiolu i brokoliju, kao i u korama raznog voća i povrća.
Korisna svojstva uključuju ubrzavanje probave i kretanja hrane. Često se takva vlakna koriste za prevenciju zatvora i ublažavanje stanja kada se pojavi. Osim toga, efikasno vraćaju ravnotežu u tjelesnu mikrofloru.
Topiva vlakna. Sadržano u pasulj, mahunarke, sočivo, zob, ječam, grožđice, avokado, bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve.
Spisak namirnica koje sadrže vlakna:
| Proizvodi, 100 g suhi | Celuloza |
| Bran | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| Sušene pečurke | 20-25 g |
| Sušeno voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, pasulj, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Hleb od celog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, kruške, narandže, jagode, itd.) | 2-4 g |
Prednosti konzumiranja vlakana
1. Nivo holesterola i šećera u krvi se normalizuje.
2. Mikroflora se obnavlja i održava normalno. U isto vrijeme, mnogi patogeni organizmi postaju neugodni u njemu, zbog čega umiru
3. Toksini se uklanjaju iz crijeva.
4. Poboljšava se funkcionisanje probavnog sistema.
5. Gubitak težine.
Osim toga, predstavnici nauke su otkrili da vlakna smanjuje rizik od smrti od srčanih i vaskularnih bolesti. Da biste to učinili, trebate konzumirati 210 grama dnevno.