O prednostima vlakana - dijetalna vlakna sadržane u proizvodima biljnog porijekla, nutricionisti i pristalice zdrav imidžživot se stalno kaže.
I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete poseban napor održava normalnu crijevnu mikrofloru.
Sama vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.
Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i funkciju crijeva.
Razumijemo hranu bogatu vlaknima, kako ona funkcionira i pravimo listu obaveznih jela koja treba uključiti u jelovnik.
Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije
Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?
Odgovor je jednostavan: za obradu grubih dijelova biljaka bit će potrebno dosta vremena, ali njihov prolazak kroz tijelo osigurava čišćenje otpada od hrane, otpada i toksina, a prisustvo ugljikohidrata je neophodno za osjećaj sitosti.
Za razliku od hrane koja prolazi kroz dug proces probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.
Šta to znači: u zdravom crijevu sa uravnoteženom mikroflorom žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.
Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.
Vlakna se nalaze u povrću i voću Stepen rastvorljivosti može se odrediti korom ploda – što je tanja i mekša, to se vlakna više razgrađuju.
Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata i pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.
8 korisnih svojstava vlakana:
- Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
- Stimuliše gubitak težine - zahvaljujući visokoj sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
- Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
- Čisti limfni sistem
- Uklanja toksine, otpad, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je upijajući
- Jača mišićna vlakna
- Sprječava rak, uključujući rak rektuma
- Minimizira procese truljenja
Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu uzrokovati nadimanje i poremećenu apsorpciju drugih. hranljive materije.
Balastna dijetalna vlakna bubre u crijevima i poput sunđera upijaju višak vlage To uključuje:
- Jabuke
- Grejpfrut
- Paradajz
- Strawberry
- Kupus
- Žitarice
- Bran
Treba biti oprezan kada obogaćujete ishranu njima u slučaju upale sluznice crijeva i želuca, akutnih zaraznih bolesti i problema s cirkulacijom krvi.
Namirnice bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisima
Kaše sadrže mnogo tvrdih dijetalnih vlakana Vlakna su hrana biljnog porijekla.
Povrće, voće, žitarice, mekinje, suvo voće, mahunarke, hleb gruba- vlakna su koncentrisana u sjemenkama, stabljikama, kori.
U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.
Rastvorljivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.
Uravnotežena prehrana zasnovana na tome u potpunosti pokriva dnevne potrebe u dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.
Savjet: 25 g je tačno onoliko koliko je netopivih vlakana potrebno osobi dnevno za održavanje zdravlja crijeva.
Donja lista sadrži namirnice koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.
Važno je zapamtiti da povrće kuhanjem gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti "živo".
Izaberi smeđa riža Seme- lan, bundeva, suncokret, susam
Hleb od brašno od celog zrna, grubo, sa mekinjama
Hleb od žitarica i žitarica
Odustati nezdravi slatkiši u korist sušenog voća Nuts- bademi, lješnjaci, orasi, indijski orah, pistaći, kikiriki
Žitarice- biserni ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica
Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa
Sve kaša instant kuvanje, koji ne zahtevaju kuvanje, ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.
Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije
Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, Bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva
Dajte prednost hljebu od integralnog brašna i mekinja Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe
Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati, nažalost, ne sadrže vlakna.
Čak je i ne boli premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, trebalo bi da date prednost smutijima.
Povrće i voće ne treba guliti - sadrži kore jabuka i krušaka najveći broj vlakna Ovo se ne odnosi na avokado.
Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća kora se uvek obrađuje hemijska jedinjenja, a priori nije korisno.
Posebna pažnja vredi obratiti pažnju na mekinje Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.
Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.
Svi oni - pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne samo da sadrže velika količina dijetalna vlakna, ali su i prirodni upijajući.
Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrava ishrana. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.
Ako pijete u isto vrijeme medicinski materijal kako je propisao ljekar, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.
Dijetalni kruh Vlakna se mogu kupiti i u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.
Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednje sredstvo i ograničavanje na pravilno strukturiran jelovnik.
Hrana bogata vlaknima – lista i pravila za razumno mršavljenje
Jedite orahe male količine Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u želucu i uklone sve štetne materije, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.
To, bez sumnje, djeluje, ali ako se norma poveća na više od 40 g dnevno, može ozbiljno naštetiti vašem blagostanju.
Počeće da se izlučuju zajedno sa mekinjama. korisnim materijalom i vitaminima, biće praćeni nadimanjem i pojačanim stvaranjem gasova.
Dodajte sjemenke u salate Da se to ne dogodi, specijalista pravilnu ishranu Američko dijetetičko udruženje za zdravlje Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:
- 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g povrća i voća sa korom
- Ječmena kaša će donijeti još 5-7 grama, smeđa riža, heljda i ovsena kaša
- 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
- Dva puta sedmično upotpunite jelovnik sočivom, graškom i pasuljem
- Ne jedite šećer u slatkišima, nezdrave poslastice zamijenite sušenim voćem
- Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
- Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno
Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odbacite lošu naviku da hranu perete vodom.
Važno je zapamtiti da je četvrtina dnevni meni za mršavljenje treba da bude svježe salate.
Druga četvrtina je voće, četvrtina je kuvano povrće, desetina su mahunarke i žitarice, isto toliko je fermentisano mleko, mleko i orasi, a dvadeseti su biljne masti.
Osnova mršavljenja na vlaknima su svježe salate Ovakvim gubitkom kilograma zapravo možete izgubiti od dva do četiri kilograma za mjesec dana samo uz pomoć kompetentne dijete.
Da bi proces bio glatki i bezbolan, kreirajte jelovnik zasnovan na hrani bogatoj ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.
Pripremite širi izbor jela na bazi:
- Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
- Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
- Ojačajte se spanaćem i avokadom
- Ne zaboravi prokulice, artičoke i brokoli
- U granicama razuma, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama
Sjemenke kvinoje su bogate gore navedenim blagodatima i izvor su omega-3 masne kiseline, proteini, kalcijum, cink, magnezijum i gvožđe.
Od njih se pripremaju kašice, melju u brašno i peku hleb. Kinoa praktički nema ukus, tako da ne možete bez začina.
Izaberite smoothie umjesto sokova Prednosti vlakana za hemoroide
Konzumiranje hrane bogate vlaknima ( puna lista predstavljeno u gornjem odeljku) posebno je važno za hemoroide.
Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju veliki broj vlaže i omekšava izmet, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluzokože.
Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.
Avokado još oljuštimo Treba se pridržavati sljedećih pravila ishrane:
- Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama
- Dajte prednost kaši od heljde, ječma, bisernog ječma i ovsene kaše
- Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog brašna
- Izbjegavajte pecivo i tjesteninu
- Izaberi pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, šargarepa, sirova, dinstana i kuvana na pari
- Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
- Ograničite čaj, kafu, alkohol
Povrće kuhajte na pari Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće
Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.
Jež dnevna norma potrošnja - 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.
- Fokusirajte se na svježe povrće i voće; ne gulite jabuke, kruške ili breskve
- Birajte hleb od celog zrna
- Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
- Pripremite jela od sočiva i graška
Ali tokom hranjenja, bolje je izbjegavati previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:
- Pasulj
- Dill
- Slatka paprika
- Brokula
- smeđa riža
- Kukuruz
- Pasulj
- Grubo brašno
Skuvati kašu na vodi Umjesto toga, jedite:
- Kaša na vodi
- Cvekla
- Suve šljive
- Kruške
- Šljive
- Oljušteni pirinač
- Krompir
I svakako pratite reakciju vaše bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.
Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje pronaći ćete u videu ispod:
Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu i stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaza, gojaznost, aterosklerozu, dijabetes i druge jednako opasne bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i u svoj jelovnik uvesti biljnu hranu sa više vlakana.
Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu kako biste imali koristi za zdravlje. Lista ovih se može podijeliti u pododjeljke.
Žitarice
Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.
Važno je jesti kašu od cijelo zrno. Instant žitarice koje se drobe i obrađuju na poseban način ne sadrže vlakna. One, iako su pogodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao žitarice od cjelovitog zrna.
Bran
Mekinje su zaostala sirovina za mlevenje brašna, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su najmoćnije.
Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i dovodeći, tokom nekoliko nedelja, do 1 kašike. l. 3 puta dnevno.
Pakovane mekinje možete kupiti u odjelima zdrave hrane i ljekarnama. različite vrste: pšenica, kukuruz, ječam, zob, pirinač. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.
Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama
| Proizvod (100 grama) | Vlakna (g) |
| Pšenične mekinje | 42,8 |
| Ovsene mekinje | 15,4 |
| Kukuruzne mekinje | 85,5 |
| Ovsena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Kaša od heljde | 2,7 |
| Biserna ječmena kaša | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Bijela riža (kuvana) | 0,9 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
Bobice i voće
Voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode) daju organizmu vlakna. Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.
Kora sadrži dosta vlakana, ali treba imati na umu da je uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajno skladištenje, tretirana posebnim sredstvima. Bolje je odrezati kore sa prekomorske robe ili ih dobro oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.
Povrće
Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.
Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.
Nuts
Orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja ili soli.
Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je odabrati tjesteninu durum sorte pšenice i hleba od celog zrna.
Topiva i nerastvorljiva vlakna
Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznovrsnija na stolu, lakše je održati ravnotežu.
Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću
| Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) | Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) |
| Narandže | 1,4 | Limuni | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Šargarepa | 1,2 |
| Kajsije | 0,8 | krastavci | 0,7 |
| Lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Slatka paprika | 1,4 |
| Patlidžan | 1,3 | Paradajz | 0,8 |
| Trešnja | 0,5 | Crna ribizla | 3,0 |
| Grejp | 0,6 | Crvene ribizle | 2,5 |
| Kruška | 0,6 | Šljive | 0,5 |
| Dinja | 0,8 | Cvekla | 0,9 |
| Krompir | 1,2 | dragun | 0,5 |
| Bijeli kupus | 1,4 | Trešnje | 0,3 |
| Crni luk | 0,7 | Jabuke | 0,6 |
Grubo biljna vlakna ne razdvajajte. Oni adsorbiraju vodu i povećavaju volumen fecesa. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih toksina.
Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)
| Proizvodi (100 g) | pektini (g) | Proizvodi (100 g) | pektini (g) |
| Lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| Kajsije | 3,9 – 8,6 | Slatka paprika | 6 – 8,7 |
| Dunja | 5,3 – 9,6 | Paradajz | 2 – 4,1 |
| Patlidžan | 5,2 – 8,7 | Šljive | 3,6 – 5,3 |
| Grejp | 0,8 –1,4 | Crna ribizla | 5,9 – 10,6 |
| Kruške | 3,5 – 4,2 | Crvene ribizle | 5,5 – 12,6 |
| Strawberry | 3,3 – 7,9 | Cvekla | 0,7 - 2 |
| Maline | 3,2 – 6,7 | Tikva | 2,6 – 9,3 |
| Šargarepa | 6 - 8 | Trešnje | 1,7 – 3,9 |
| krastavci | 5,9 – 9,4 | Jabuke | 4,4 – 7,5 |
U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance učestvuju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.
Stopa potrošnje
- Do 4 godine - 19 g;
- Do 8 godina - 25 g;
- Dječaci do 13 godina - 31 g;
- Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
- Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.
Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci izboriti se sa zatvorom.
Karakteristike apsorpcije vlakana
Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice sa visokim i niskim sadržajem glikemijski indeks. Prvi vrlo brzo oslobađaju energiju tijelu, potiču taloženje masti i negativno utiču na nivo šećera.
Proizvodi sa visokog sadržaja vlakna imaju nizak GI i sporo se apsorbuju. Zbog činjenice da se proces varenja hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje gušterače. Ljudi skloni bolestima dijabetes melitus, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.
Savet: Kada jedete, bogat vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.
Kontraindikacije i šteta
Konzumaciju vlakana treba ograničiti ako imate kolitis, čir na želucu ili proktitis.
Konzumiranje previše dijetalnih vlakana može imati posljedice kao što su povećani plinovi, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i dijareja.
Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće uzrokovati štetu. Konzumacija hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, smanjuje holesterol, pomaže probavu, a samim tim dovodi do zdravo mršavljenje te sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.
Za obavljanje različitih funkcija našem tijelu su potrebni nutrijenti poput vitamina i minerala, a uz njih, za tijelo su podjednako važna i vlakna. Svaki od ovih nutrijenata neophodan je za normalno funkcioniranje raznih unutrašnje organe.
U procesu zdrave probave, promicanje brza eliminacija otpad iz organizma. Ishrana bez vlakana može dovesti do zatvora i drugih probavnih problema. To znači da je izuzetno važno uključiti vlakna u svoju svakodnevnu prehranu. Uklanjanje otpada i toksina iz tijela pomaže poboljšanju boje kože. Osim toga, ishrana koja uključuje hranu bogatu vlaknima smanjuje rizik od razvoja hemoroida, snižava nivo holesterola i šećera u krvi, pomaže u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od raka debelog creva, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Izvori vlakana (dijetalnih vlakana) uključuju voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Zeleno lisnato povrće i sveže voće na vrhu liste najbolji proizvodi bogato vlaknima.
GlavRecipe.Ru predstavlja spisak namirnica koje sadrže vlakna, pomoću kojih možete lako povećati sadržaj vlakana u svakodnevnoj prehrani. Informacije o sadržaju vlakana (dijetalnih vlakana) mogu se naći na etiketi većine pakiranih namirnica. prehrambeni proizvodi.
| Ime | Količina | Vlakna (grami) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke sa korom | 1 prosjek | 5,0 |
| kajsija | 3 srednje | 0,98 |
| Kajsije, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednja | 3,92 |
| Borovnica | 1 šolja | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šolja | 1,28 |
| Sušene urme | 2 srednje | 3,74 |
| grejpfrut | 1/2 srednje | 6,12 |
| Narandžasta | 1 srednja | 3,4 |
| Breskva | 1 srednja | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednja | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednja | 1,0 |
| Suvo grožđe | 1,5 unce | 1,6 |
| Maline | 1 šolja | 8,34 |
| Strawberry | 1 šolja | 3,98 |
| Povrće | ||
| avokado (voće) | 1 srednja | 11,84 |
| Cvekla, kuvana | 1 šolja | 2,85 |
| Lišće repe | 1 šolja | 4,2 |
| Bok choy, kuvan | 1 šolja | 2,76 |
| Brokula, kuvana | 1 šolja | 4,5 |
| prokulice | 1 šolja | 2,84 |
| Kupus, kuvan | 1 šolja | 4,2 |
| Šargarepa | 1 srednja | 2,0 |
| Šargarepa, kuvana | 1 šolja | 5,22 |
| Karfiol, kuvan | 1 šolja | 3,43 |
| Slaw | 1 šolja | 4,0 |
| Slatki kukuruz | 1 šolja | 4,66 |
| Boraniju | 1 šolja | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Ogrlica, kuvana | 1 šolja | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šolja | 2,88 |
| Grašak, kuvan | 1 šolja | 8,84 |
| Paprika | 1 šolja | 2,62 |
| Kokice | 3 šolje | 3,6 |
| Krompir pečen u jaknama | 1 srednja | 4,8 |
| Spanać, kuvan | 1 šolja | 4,32 |
| Bundeva, kuvana | 1 šolja | 2,52 |
| Slatki krompir, kuvan | 1 šolja | 5,94 |
| Blitva, kuvana | 1 šolja | 3,68 |
| Paradajz | 1 srednja | 1,0 |
| Bundeva krupnih plodova, kuvana | 1 šolja | 5,74 |
| Tikvice, kuvane | 1 šolja | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, pasta | ||
| Hleb od mekinje | 1 šolja | 19,94 |
| Hleb od celog zrna | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šolja | 12,0 |
| Testenina od celog zrna | 1 šolja | 6,34 |
| Pirinač sa cimetom | 1 šolja | 7,98 |
| Mahunarke, orasi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni pasulj, kuvan | 1 šolja | 14,92 |
| Indijski orasi | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Laneno seme | 3 kašike | 6,97 |
| Plodovi slanutka (pasulj), kuvani | 1 šolja | 5,8 |
| Pasulj, kuvan | 1 šolja | 13,33 |
| Leća, kuvana | 1 šolja | 15,64 |
| Lima pasulj, kuvan | 1 šolja | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Sjeme tikve | 1/4 šolje | 4,12 |
| Soja, kuvana | 1 šolja | 7,62 |
| Seme | 1/4 šolje | 3,0 |
| orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Preuzmite tabelu sadržaja vlakana u prehrambenim proizvodima
Možeš preuzmite listu namirnica bogatih vlaknima na vaš računar u različitim formatima:
- u MS Excel formatu, 58.0Kb;
- u PDF formatu, 160,4Kb;
Tabela u ovim fajlovima, radi lakšeg štampanja i naknadne upotrebe, nalazi se na jednoj stranici A4 lista.
Obavezno odštampajte ili obeležite ovu tabelu sa prehrambenim vlaknima. Poznavanje takvih proizvoda pomoći će vam da odaberete zdrave hrane za održavanje zdrave težine i normalnog nivoa holesterola i šećera u krvi.
70-80-ih godina prošlog vijeka vlakna su često nazivana u naučnim radovima jer se ne nose energetska vrijednost za tijelo. Međutim, kasnije je otkriveno da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na funkciju crijeva: poboljšavaju pokretljivost, pospješuju eliminaciju toksina i tako dalje. Danas je lista namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji teže zdravom načinu života.
Korisni balast
Dijetalna vlakna su dio hrane koji se ne vari sekretima ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu (tabela ispod), oni su u stanju da stimulišu rad creva. Korisna svojstva dijetalnih vlakana takođe uključuju:
stimulacija lučenja žuči;
uklanjanje viška holesterola;
čišćenje organizma od toksina;
stvaranje osećaja sitosti.
Pomagač u borbi protiv bolesti
Jedna od najčešćih bolesti probavni sustav danas - zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a on, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključujući hranu sa visokog sadržaja vlakna - dobar način prevencija, a ponekad i liječenje (postoje bolesti za koje su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).
Dijetalna vlakna su neophodna u prehrani osoba koje pate od dijabetesa. Vlakna smanjuju potrebu za ubrizganim inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu supstancu. Dijetalna vlakna regulišu nivo šećera i holesterola u krvi i na taj način smanjuju njihov nivo. Ovo posljednje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.
Osim toga, vlakna pomažu u smanjenju rizika od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. IN U poslednje vreme Gastroenterolozi sve češće govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.
Dvije vrste vlakana
Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Njihovo djelovanje na organizam neznatno varira. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:
dekstran;
Ova vrsta vlakana uklanja štetne tvari iz organizma, pospješuje zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Nerastvorljiva dijetalna vlakna poboljšavaju motoričke sposobnosti probavni trakt, uklanjaju holesterol, povećavaju lučenje žuči. To uključuje:
celuloza;
hemiceluloza;
Lista namirnica bogatih vlaknima
Biljna hrana je bogata balastnim materijama. Sadržaj vlakana u kori svježeg voća znatno premašuje njihovu količinu u pulpi. Ovo pravilo važi i za žitarice: proizvodi od celog zrna sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski prerađenih proizvoda. Suvo voće je takođe korisno za probavu: grožđice, suve kajsije, suve šljive, kajsije. Povrće bogato vlaknima uključuje kupus, cveklu, šargarepu, krompir i paradajz. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, pečurke i bobičasto voće.
Danas na policama prodavnica možete pronaći sve proizvode bogate vlaknima (tabela koja pokazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda je data u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Što se tiče vlakana, značajno su superiorniji od mnogih drugih proizvoda.
| Proizvodi | Proizvodi | Sadržaj vlakana (g/100 g) | |
| Proizvodi od žitarica | Mahunarke |
||
| smeđa riža | 5 | Kuvani grašak | 5 |
| bijela riža | 1 | Boranija | 16 |
| Integralno brašno | 9 | Split grašak | 23 |
| Bran | 40 | Leća | 12 |
| Sušeno voće, orasi | Pasulj | 25 | |
| Kokos | 24 | Povrće i zelje | |
| Badem | 14 | Bijeli kupus | 2 |
| Fig | 18 | Šargarepa | 2,4 |
| Sušene kajsije | 18 | Peršun, kopar, salata | 2 |
| Sušene jabuke | 14,9 | Rotkvica | 3 |
| Suvo grožđe | 7 | Pržene pečurke | 6,8 |
| Datumi | 9 | Kuvana cvekla | 3 |
| Kikiriki | 8 | Paradajz | 1,4 |
| Voće, bobice | |||
| Jabuke sa korom | 3 | Narandže | 2,2 |
| Kivi | 3,8 | Kajsije | 2,1 |
| Kruške sa korom | 3 | Crna ribizla | 4,8 |
| Breskve | 2 | Maline | 8 |
Dnevne potrebe
Stručnjaci navode da osoba treba da konzumira 25-40 g vlakana svaki dan. Dnevna norma varira u zavisnosti od starosti osobe i stanja njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50 godina gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine unesenih vlakana, jer kod starijih osoba često dolazi do smanjenja motoričke funkcije crijeva.
Potrebna konsultacija specijaliste
Danas se vlakna mogu kupiti u apoteci u obliku specijalnih preparata koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Oni vam omogućavaju da brzo nadoknadite potrebu tijela za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali odmah trčati u trgovinu nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana. Posebni lijekovi, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu donijeti i korist i štetu. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.
Postoji niz bolesti za koje je lista namirnica bogatih vlaknima lista kontraindikacija. To uključuje:
bolesti praćene upalom želučane i crijevne sluznice;
akutne zarazne bolesti;
nedovoljna cirkulacija krvi.
Grejp, jabuka, kupus, paradajz, jagode, žitarice, mekinje i druga hrana bogata vlaknima kada prekomjerna potrošnja može dovesti do neprijatne posledice:
nadimanje i povećano stvaranje plinova;
razvoj procesa fermentacije u crijevima;
poremećena apsorpcija vitamina i drugih nutrijenata.
Nemojte iznenada mijenjati svoj uobičajeni meni
Ponekad djevojke, nakon što su naučile o prednostima dijetalnih vlakana i proučile listu namirnica bogatih vlaknima, odmah prelaze na novu prehranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadimanja i povećanog stvaranja plinova. Postepeno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će da se izbjegnu takvi incidenti. Svakim danom polako se povećava udio hrane bogate dijetalnim vlaknima. Bitan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.
Kako povećati količinu vlakana u ishrani
Dijetalnih vlakana gotovo da nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog porijekla, u voću i sokovi od povrća, u svim vrstama konditorskih proizvoda, u mesu i ribi i tako dalje. Nije potrebno odmah i potpuno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih, možete koristiti slične, ali više „žive“. bijeli hljeb Nije teško postepeno zamijeniti raženo brašno, vrhunsko brašno - cjelovito zrno. Umjesto sokova ( mi pričamo o tome o svježe cijeđenom) možete pripremiti smutije koji su danas popularni. Komadići bundeve, šargarepe i jabuke - odlična opcija za ovakav koktel.
Vrijedi zapamtiti da se najviše vlakana nalazi u kožici povrća i voća. Zbog toga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške, ni za smutije ni za pripremu salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi kože.
Minimalna obrada - maksimalni rezultat
Ima više vlakana svježi proizvodi. Zbog toga je pacijentima s poremećajima gastrointestinalnog trakta dozvoljeno jesti samo kuhano povrće ili povrće kuhano na pari. I za zdravo telo zdravije su kada nisu kuvane. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto vaših omiljenih "Olivier", "Mimosa" i " Rakovi štapići» bolje je koristiti posuđe sa sveže povrće. Samo kupus, čije blagodati su nam usađeni vrtić i retko ko sumnja da može postati sastojak velikog broja salata.
Pažljiva selekcija
Danas je lako pronaći voće u radnji i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Na prvi pogled, ananas, naranče, mango i isti avokado imaju prekrasan sastav, ali bolje je dati prednost lokalnim i sezonsko povrće i voće. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često se koriste različiti hemijski spojevi kako bi bila privlačna. Da iu odsustvu štetne materije Korisnost prekomorskih proizvoda je manja od onih domaćih, jer se često beru nezreli, kada plodovi još nisu imali vremena da ojačaju i napune se korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u svoju prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Supstance koje se koriste za konzerviranje hrane mogu uzrokovati alergije i probleme u radu želuca ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti na druge potrebe tijela.
Nepolirani pirinač i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, paradajz i kupus - prednosti hrane bogate vlaknima potvrđuju brojna istraživanja. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.
Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, uzrokuje kvar tijela. Poznati meni može sadržavati neke u izobilju, a druge isključivati. Proširivanje vaše prehrane pomoći će vam da ih napunite. Blagotvorna svojstva korijena peršuna, proklijale pšenice ili iste kore jabuke i krastavca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.
Nutricionisti i pobornici zdravog načina života redovno govore o prednostima vlakana – grubih dijetalnih vlakana koja se nalaze u brojnim proizvodima na bazi biljaka. Uz pravilnu upotrebu vlakana, ne samo da možete izgubiti višak kilograma, već i očistiti želudac od otpada, toksina i ostataka hrane, a također i normalizirati crijevnu mikrofloru. U ovom članku ćemo vam reći koje namirnice su bogate vlaknima i kako ih pravilno jesti za mršavljenje kako ne biste naštetili svom tijelu.
Vlakna ili dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati bez kojih ljudsko tijelo ne može. Posebno crijeva – vlakna osiguravaju puno, nesmetano funkcioniranje.
Ugljikohidrati sintetiziraju energiju i omogućavaju mozgu da radi aktivnije. Ali postoje vrste ugljikohidrata koje tijelo ne apsorbira, oni se jednostavno izlučuju, dok čiste zidove želuca. Ovo su vlakna, sa grupama ugljikohidrata koje sadrži, podijeljena su u nekoliko varijanti:
- lignin – ima vrijedna imovina smanjuje količinu holesterola, stupa u interakciju sa žučnim kiselinama i ubrzava proces kretanja hrane kroz creva. Lignin utiče i na druga biljna vlakna, smanjujući njihovu probavljivost, što ga čini zaista nezamjenjivim prilikom konzumiranja vlakana za mršavljenje. Možete ga pronaći u žitaricama i mekinjama, patlidžanima, rotkvicama i jagodama, zelenim mahunarkama, kao i u povrću koje je već duže vrijeme stajalo: nivo lignina se povećava s dugotrajnim skladištenjem;
- Celuloza je balastna tvar koja se ne apsorbira i ne vari, a značajno smanjuje kalorijski sadržaj hrane bez promjene organoleptičkih svojstava. Također smanjuje rizik od tumora, kako benignih tako i malignih. Celuloza se nalazi u pšenično brašno(cijeli), zelene mahunarke, krastavci (ali samo sa korom), kupus, brokula i mekinje;
- hemiceluloza - ima svojstvo upijanja tekućine, što olakšava rad debelog crijeva: otpad dobiva volumen i lakše se kreće prema izlazu. Zahvaljujući tome, hemiceluloza smanjuje vjerovatnoću od zatvora i hemoroida. Sadrži žitarice, cveklu i prokulice;
- pektinske supstance – pozitivno utiču na rad tanko crijevo i stomak. Vežu se za žučne kiseline i smanjuju apsorpciju šećera i masti i uklanjaju kolesterol. Zbog svojih svojstava, pektin će biti koristan za dijabetičare – ima sposobnost regulacije razine inzulina. Pektin ulazi u organizam preko jabuka, šargarepe, citrusa, krompira i kupusa i zelenih mahunarki;
- guma Ima svojstva slična pektinu, a vrijedni izvori guma su zobene pahuljice i sušeni pasulj.
Iz ove liste postaje jasno osnovni princip rada vlakana. Jednostavno je: kada vlakna uđu u tijelo, ne probavljaju se niti razgrađuju. Umjesto toga, apsorbira štetne tvari: toksine, karcinogene, otpad, kolesterol, dodataka ishrani, stagnirajući izmet i žuč, te ih izmetom uklanja iz organizma.
Važno je znati da se vlakna dijele na dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Prvu kategoriju može djelomično otopiti zdravo crijevo s korisnim bakterijama koje sadrži. Vlakna postaju žele i delimično se apsorbuju. Rastvorljiva grupa uključuje:
- smole;
- pektini;
- alginati.
do nerastvorljivog:
- celuloza;
- hemiceluloza;
- lignin
Različite vrste vlakana imaju različite zadatke. Rastvorljiv je odgovoran za apsorpciju štetnih materija i normalizaciju nivoa glukoze, nerastvorljiv – za sistematsko čišćenje i pokretljivost creva. Ne postoje proizvodi koji sadrže samo jednu vrstu vlakana; svaki će sadržavati rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u različitim omjerima.
Rastvorljiva i nerastvorljiva, vlakna u svakom slučaju imaju blagotvoran učinak na organizam. Evo nekih od njegovih korisnih svojstava:
- Pomaže u normalizaciji rada crijeva, nezamjenjiv lijek za zatvor i hemoroide.
- Daje osjećaj brze sitosti (vlakna koja ulaze u želudac nabubre i pune ga), što vam omogućava da smanjite porcije i aktivnije mršavite.
- Služi kao prirodni apsorbent, koji je također vrijedan za mršavljenje.
- Smanjuje šećer i holesterol, zbog čega je indiciran kod dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Sprečava taloženje masti.
- Pomaže u čišćenju limfnog sistema.
- Podržava tonus mišića.
- Štiti od raka - posebno raka rektuma.
- Smanjuje procese truljenja, omogućavajući vam da zaboravite na nadimanje i nelagodu u trbuhu.
Naravno, hranu bogatu vlaknima, kao i svaku drugu, treba konzumirati u dozama. Dnevna norma ne bi trebala prelaziti 30-40 grama, inače će se iz tijela početi uklanjati ne samo štetne, već i korisne tvari i vitamini, a gubitak težine naštetit će vašem zdravlju. Moguće je i pojačano stvaranje plinova, nadimanje i malapsorpcija hranjivih tvari.
Stoga, čak i inspirisan korisna svojstva vlakna za mršavljenje, ne biste ih trebali zloupotrebljavati. Prekomjerna težina, naravno, oni će nestati, ali će zauzvrat dodati niz zdravstvenih problema. Trebali biste izbjegavati hranu bogatu vlaknima ili je koristiti oprezno ako imate sljedeće bolesti:
- čir na želucu i dvanaesniku;
- gastritis;
- problemi sa gastrointestinalnim traktom;
- dijareja;
- problemi sa cirkulacijom krvi.
Da biste dobili vlakna iz hrane i počeli gubiti težinu, trebali biste se okrenuti biljnoj hrani. Imati višak kilograma Važno je pridržavati se dva pravila:
- Postoje proizvodi s vlaknima, ako je moguće bez podvrgavanja prethodnoj toplinskoj obradi - inače će proključati i neće obavljati svoje funkcije. Što se jelo duže kuva, manje grubih dijetalnih vlakana ostaje u njemu.
- Konzumirajte voće i povrće u cijeli– najviše vlakana ima u kori, ali ih nema u soku.
Evo liste namirnica bogatih vlaknima koje se mogu koristiti za mršavljenje:
- hljeb. Da, uprkos popularnom verovanju da se od hleba samo deblja, peciva napravljena od integralnog brašna od integralnog brašna bogata su vlaknima. Ima ga i u hlebu sa mekinjama, kao i hlebu od žitarica i žitarica. Par kriški hljeba dat će tijelu 10 g vlakana;
- sjemenke. Bilo koja vrsta će odgovarati - obični suncokret, bundeva, susam, pa čak i laneno sjeme. Jedna kašika sjemenki sadrži oko 7 g vlakana;
- orasi. Izbor je takođe širok: kikiriki, bademi, indijski orasi, orasi i pistacije. Orašasti plodovi vam omogućavaju da napunite rezerve vlakana bez puno napora: 30 g proizvoda sadrži 4,5 g vlakana, odnosno jednu desetinu dnevne potrebe;
- Riža – po mogućnosti smeđa i neoljuštena. Jedna šolja pirinča sadrži oko 8 grama vlakana;
- integralne žitarice – zobene pahuljice, heljda, pšenica, biserni ječam. Vrijedi uzeti u obzir da instant kašice ne sadrže gruba dijetalna vlakna i praktički su beskorisne za mršavljenje. Šolja običnih žitarica sadrži približno 20 g vlakana;
- sočivo, pasulj, grašak - 15 g vlakana u jednom tanjiru;
- povrće koje nije uspelo termičku obradu. Gotovo sve je bogato vlaknima – krompir, cvekla, paradajz, krastavci, rotkvice, bundeva, brokula i kupus. Sadržaj vlakana u povrću kreće se od 3 ( karfiol) do 12 (cikla) g po komadu;
- bobičasto i voće - narandže, banane, breskve, kruške, jabuke, šljive, grožđe, maline, jagode, kupine, crne ribizle, smokve. Sadržaj vlakana u svim bobičastim i voćnim vrstama je visok;
- sušeno voće – grožđice, suve kajsije, urme, sušene jabuke. 50 g proizvoda sadrži oko 2 g vlakana.
Važan savjet: povrće i voće treba konzumirati bez guljenja, jer se tu nalazi najviše vlakana. Ovaj savjet se ne odnosi na avokado (usput, bogat je vlaknima - 12 g po komadu) i crvene jabuke kupljene u trgovini: njihova kora tretirana je proizvodima koji produžuju rok trajanja, ali nisu korisni za tijelo. Osim toga, crvena kora sadrži alergen.
Mekinje se ističu među proizvodima koji sadrže vlakna. Sve njihove sorte - zobena kaša, pirinač, kukuruz, pšenica, ječam - bogat su izvor grubih dijetalnih vlakana i služe kao dobar upijač. Možete ga kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane.
U mliječnim proizvodima, bijelom brašnu i sokovima nema vlakana.
Specijalista za ishranu u Američkom udruženju dijetetičara za zdravlje, Julia Upton, formulirala je niz pravila koja će vam omogućiti da svakodnevno unosite potrebnu količinu vlakana i uz pomoć njih gubite kilograme:
- Svježe salate trebaju poslužiti kao osnova za mršavljenje na vlaknima.
- 16-20 g vlakana dnevno daju povrće i voće u količini od 800 g.
- Kaša će donijeti još 5-7 g.
- Na jelovniku treba da bude hleb - oko 100 g. Sadrži 5-6 g vlakana.
- U ishranu treba uključiti mahunarke dva puta sedmično.
- Slatkiše iz prodavnice trebalo bi zamijeniti sušenim voćem.
- Orašaste plodove i sjemenke možete ponijeti sa sobom kao grickalice.
- Svaki dan morate jesti parene mekinje - 6 kašika. za jedan dan.
- Osim vlakana, vaša ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu biljnih proteina i masti - tada će gubitak težine proći glatko i bezbolno.
Praćenjem ovih pravila i upotrebom vlakana za mršavljenje moguće je izgubiti do 4 kg mjesečno bez dodatnog napora. Istovremeno, poboljšaće se ne samo vaša figura, već i boja kože i zdravstveno stanje - zbog uklanjanja štetnih materija iz organizma.
Drugo sredstvo za čišćenje organizma je Omnifiber sa aromom breskve - vitaminsko-mineralni kompleks sa aromom breskve, koji sadrži kukuruzne i zobene mekinje, sojina vlakna i inulin. Zajedno, ovi sastojci mogu poboljšati funkciju crijeva, normalizirati probavu, ubrzati metaboličke procese i promovirati zdrav gubitak težine. Omnifiber čisti tijelo od toksina i kolesterola, potonjeg blokiranjem apsorpcije zasićenih masti u gastrointestinalnom traktu.