☰

Sastav prehrambenih proizvoda i tabela njihovog kalorijskog sadržaja. Najbolja hrana za debljanje. Zašto je važno brojati kalorije za mršavljenje?

Energetska vrijednost hrane se kvantificira korištenjem mjerne jedinice koja se zove kalorija. Utvrđeno je da proteinske i ugljikohidratne komponente hrane sadrže 4,1 kilokalorija (kcal) po 1 gramu, masti su energetski intenzivnije i sadrže 9 kilokalorija po 1 gramu.

Dakle, ukupni kalorijski sadržaj proizvoda izračunava se po formuli:

Kalorije = 4,1 x proteini + 4,1 x ugljikohidrati + 9 x masti

Mesni proizvodi

Mesni proizvodi praktički ne sadrže ugljikohidrate, bogati su bjelančevinama i mastima.

Životinjska mast, ako se konzumira u prekomjernoj količini, može uzrokovati povećanje razine kolesterola i razvoj ateroskleroze. Međutim, ne treba odustati od mesnih proizvoda – meso i jaja sadrže kompletan set esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za stvaranje mišićna masa.

Za zdrava ishrana odaberite nemasno meso i bjelance. Tablica kalorija za mesne proizvode:

Mesni proizvodi
Govedina 187 Pirjano: 232
Prženo: 384
Svinjetina 265 Pirjano: 350
Prženo: 489
Ovčetina 294 Pirjano: 268
Prženo: 320
Pileća prsa 113 Kuvano: 137
Prženo: 157
Pileće noge 158 Kuvano: 170
Prženo: 210
Duck 308 Pečeno: 336
Guska 300 Pečeno: 345
Jaja 155 Prženo: 241
Kuvano: 160
Bjelance 52 Kuvano: 17
Prženo: 100
Žumance 322 Kuvano: 220
Šunka 365
Kuvana kobasica 250
Dimljena kobasica 380
Kobasice 235

Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor proteina i nekih vitamina i minerala rastvorljivih u mastima.

Fermentirani mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo korisnim probioticima koji poboljšavaju rad crijeva.

Svježi sir daje organizmu sporokretni protein kazein, a sir je rekorder među svim proizvodima po sadržaju kalcija. Kalorijski sadržaj mliječnih proizvoda na 100 g:

Riba i plodovi mora

Riba je bogata proteinima i mastima, međutim, za razliku od masti iz mesa, riblje ulje je blagotvorno za krvne sudove i srce zbog značajnog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Plodovi mora gotovo da ne sadrže masnoće - visokog su kvaliteta proteinski proizvod. Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova u tabeli:

Riba i plodovi mora Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
Crveni kavijar 250
Crni kavijar 235
Kozice 95 Kuvano: 95
Lignje 75 Kuvano: 75
Rakovi 75 Kuvano: 75
Šaran 45 Pečeno: 145
Chum losos 138 Pečeno: 225
Losos 142 Pečeno: 155
Dimljeno: 385
Deverika 48 Kuvano: 126
Osušeno: 221
Pollock 70 Pečeno: 136
Perch 95 Pirjano: 120
Haringa 57 Slano: 217
Sprats 250

Povrće

Gotovo svo povrće je niskokalorično, sa izuzetkom škrobnog povrća kao što su krompir i kukuruz.

Povrće sadrži nerastvorljiva vlakna koja se ne apsorbuju u digestivnom traktu, ali čine da pravilno funkcioniše. Dajte prednost svježem povrću ili ga minimalno prerađujte. Kalorijski sadržaj povrća:

Povrće Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
krastavci 15 Slano: 11
Paradajz 20 Slano: 32
Luk 43 Pečeno: 251
Tikvice 24 Pirjano: 40
Patlidžan 28 Pirjano: 40
Krompir 80 Kuvano: 82
Pečeno: 192
Pečeno: 90
Kupus 23 Pirjano: 47
Slano: 28
Brokula 28 Kuvano: 28
Šargarepa 33 Pirjano: 46
Pečurke 25 Prženo: 165
Marinirano: 24
Osušeno: 210
Tikva 20 pečeno:
Kukuruz 101 Kuvano: 123
Konzervirano: 119
Zeleni grašak 75 Kuvano: 60
Konzervirano: 55
Zelenilo 18
Cvekla 40
paprika 19
Rotkvica 16

Voće i bobice

Svježe voće, poput povrća, sadrži veliku količinu vlakana. Osim toga, voće i bobice su bogate korisnih vitamina i antioksidansi, koji podržavaju pravilno funkcionisanje svih sistema u organizmu i sprečavaju razvoj mnogih bolesti.

Voće Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
Jabuke 45 Džem: 265
Osušeno: 210
Kruška 42 Džem: 273
Osušeno: 249
Kajsije 47 Suve kajsije: 290
Banane 90 Osušeno: 390
Narandže 45 Kandirano voće: 301
Mandarine 41 Kandirano voće: 300
Limuni 30 Kandirano voće: 300
grejpfrut 30 Kandirano voće: 300
Trešnja 25 Džem: 256
Šljiva 44 Džem: 288
Osušeno: 290
Maline 45 Džem: 273
Strawberry 38 Džem: 285
Ribizla 43 Džem: 284
Gooseberry 48 Džem: 285
Grejp 70 Suvo grožđe: 270
Kivi 59 Osušeno: 285
Mango 67 Osušeno: 314
Breskve 45 Džem: 258
Dinja 45 Kandirano voće: 319
Lubenica 40 Kandirano voće: 209
Ananas 44 Osušeno: 268
Nar 52
Avokado 100

Pića

Voda, kafa i čaj bez mlijeka i bez šećera nemaju kalorije.

Sva ostala pića su prilično energetski intenzivna i treba ih uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja. Obratite pažnju na sadržaj kalorija alkoholna pića. Procjenjuje se da alkohol sadržan u njima ima energetski sadržaj od 7 kilokalorija po 1 gramu. To je manje od masti, ali gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su bogati biljnim proteinima, mastima i vlaknima.

Ovo je veoma visokokalorični proizvod, ali ne biste ga trebali potpuno napustiti, jer orašasti plodovi sadrže mnogo nutritivnih elemenata.

Salatu možete posuti sjemenkama, a možete ponijeti šaku orašastih plodova i koristiti ih kao zdravu užinu. Koliko kalorija ima u dostupnim orašastim plodovima i sjemenkama:

Žitarice i mahunarke

Žitarice daju ono što je tijelu potrebno za uravnoteženu ishranu.

Konzumiranje sporodjelujućih ugljikohidrata sprječava nagli porast glukoze u krvi i održava vas sitima nekoliko sati. Osim ugljikohidrata, mahunarke sadrže veliki broj biljni protein. Kalorijski sadržaj žitarica i mahunarki na sto grama:

Peciva i slatkiši

Ovi proizvodi nemaju praktički nikakvu nutritivnu vrijednost, ali su energetski intenzivni.

Prilikom mršavljenja preporuča se smanjiti količinu proizvoda od brašna i slatkiša na minimum ili ih potpuno izbjegavati. Takvi proizvodi ne sadrže hranjive tvari, imaju značajan glikemijski indeks i opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i „praznim“ kalorijama, koje će vjerovatno biti pohranjene kao mast. Sadržaj kalorija u slatkišima:

Umaci

Umaci i razne benzinske pumpe obično se dodaje u salate ili koristi uz meso. Budući da su mnogi od njih prilično kalorični, ovu činjenicu treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija. Tablica kalorija za umake:

Najbolja hrana za mršavljenje

Glavni zadatak kod mršavljenja je zasićenje tijela hranljive materije bez dodavanja nepotrebnih kalorija.

Obratite pažnju na proizvode sa niskim sadržajem masti, takođe je važan način pripreme jela. Poželjno je kuhati na pari, kuhati ili peći hranu u pećnici.

Najbolji proizvodi za mršavljenje u tabeli:

Kategorija proizvoda Preporuke
Mesni proizvodi Odaberite kuvano pileća prsa ili skuvajte nemasnu govedinu ili nemasnu svinjetinu u rerni. Bjelanjak treba odvojiti od žumanca kako bi se smanjio sadržaj kalorija u proizvodu. Izbjegavajte sva prerađena mesa.
Mliječni proizvodi Odlučite se za nemasno mlijeko, svježi sir, jogurt i kefir kako biste napunili svoje tijelo proteinima bez dodatnih kalorija.
Riba i plodovi mora Riba i morski plodovi kuhani na pari ili na žaru mogu se dodati ishrani bez ograničenja.
Povrće Smanjite potrošnju krompira i kukuruza. Prefer Use sveže povrće za salate ili ih kuhajte na pari.
Voće Voće konzumirajte samo kada svježe. Sveže voće niskokalorične, s izuzetkom avokada i banane, ali sadrže puno fruktoze, koja je brzi ugljikohidrat. Ako želite da smršate, uzmite u obzir ovu činjenicu.
Pića Voda, kafa i čaj bez mleka i bez šećera u neograničenim količinama. Ostala pića treba izbegavati tokom mršavljenja.
Orašasti plodovi i sjemenke Ne više od 10 orašastih plodova dnevno, uzimajući u obzir njihov kalorijski sadržaj u dnevnoj prehrani.
Žitarice i mahunarke Skuvati kašu na vodi. Ne biste trebali izbjegavati složene ugljikohidrate prilikom mršavljenja – bez njih ćete se brzo slomiti i pokvariti svoju ishranu.
Peciva i slatkiši Izbjegavajte dok gubite kilograme i ograničite se nakon ovog perioda.
Umaci Da začinite salatu, samo je poškropite biljnim uljem, sirćetom ili limunovim sokom.

Najbolja hrana za povećanje mase

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste povećati dnevni unos. To, međutim, ne znači da morate jesti svu visokokaloričnu hranu zaredom.

Za zdravu prehranu fokusirajte se na kompletne proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Kategorija proizvoda Preporuke
Mesni proizvodi Zajedno sa kuvane grudi, praviti kajganu, kao i odreske i kotlete od nemasnog mesa.
Mliječni proizvodi Svi mliječni proizvodi su dozvoljeni, ali je bolje da se fokusirate na proteine ​​sirutke i svježi sir kao izvor kazeina.
Riba i plodovi mora Kuvana, pržena i parena riba i plodovi mora.
Povrće Ograničite konzumaciju svježeg povrća, jer će vlakna spriječiti da se hrana koju jedete apsorbira.
Voće Ograničite zašećereno voće za brze ugljikohidrate ili ga koristite nakon treninga.
Pića Izbjegavajte alkohol – on potiskuje sintezu proteina u tijelu i smanjuje sposobnost mišića da se oporave nakon vježbanja.
Orašasti plodovi i sjemenke Ograničite veličinu porcije jer orašasti plodovi tijelo teško probavlja i visoka potrošnjaće uzrokovati nelagodu u probavnom traktu.
Žitarice i mahunarke Zobene pahuljice, heljda i sočivo imaju umjereno glikemijski indeks i obezbjeđuju tijelu mnoge korisne mikroelemente.
Peciva i slatkiši Ograničite ovu hranu zbog brzih ugljikohidrata. Može se koristiti kao cheat meal ili odmah nakon treninga.
Umaci Dajte prednost biljnom ulju - umjetno pripremljeni umaci sadrže puno konzervansa i soli.

Hajdemo odmah na praksu.

Vage Najbolje je izabrati elektronske. Tako ćete znati tačnu težinu. Lako je testirati vagu prije kupovine: uzmite mali predmet (ili nekoliko predmeta) čiju težinu znate i stavite ga na vagu nekoliko puta. Ponovo pokrenite vagu i testirajte ponovo. Ako se broj ne promijeni, vaga ne laže. Mnogi proizvođači dozvoljavaju grešku od +/- 5 grama. Tablice težina i mjera za određivanje težine proizvoda ovdje nisu od pomoći: Nakon kuvanja, jelo će se morati izvagati kako bi se izračunao njegov ukupni sadržaj kalorija, a zatim i vaša jedna porcija.

Najbolje je odabrati elektronske vage

Zbirka kalorijskih tabela može se naći u svakoj knjižari i uvijek će vam biti pri ruci. Kalorični sadržaj proizvoda je također naveden na pakovanju. Brojevi se mogu neznatno razlikovati u različitim tabelama. Odaberite jedan sto za sebe i koristite samo taj.

Sve kuhinjski pribor Preporučljivo je izvagati ga unaprijed kako biste kasnije mogli lako oduzeti težinu posuđa ili tanjura.

Prilikom pripreme jela važno je zapamtiti: kalorijski sadržaj vode, soli- 0 (nula) kcal. Ali voda dodaje težinu i time mijenja ukupni sadržaj kalorija u jelu.

Što više vode dodate, to je veća težina i manje kalorija na 100 grama

Jelo koje ste izbrojali je više nema potrebe za preračunavanjem, ako se njegov sastav ne promijeni. Samo zapišite količine sastojaka koje su vam potrebne u svoju bilježnicu.

I najvažnija stvar - formula da izračunate sadržaj kalorija u 100 grama gotovog jela:

Kako razumjeti simbole u ovoj formuli?

A (grami) - ukupna težina gotovog jela u gramima;

B (kcal) - ukupni kalorijski sadržaj namirnica u gotovom jelu.

Kako koristiti ovu formulu?

Pomnožimo dva broja dijagonalno jedan s drugim i podijelimo s brojem koji je dijagonalno sa X:

B × 100: A= broj kalorija u 100 g jela koje ste pripremili.

Nije li formula vrlo jasna? Pogledajmo detaljne primjere kako to primijeniti u praksi.

Jednostavna jela: kaša

Počnimo sa jednostavno jelo i izračunajte kalorijski sadržaj običnog pirinčana kaša.


100 grama pirinčane kaše sadrži 110 kcal

Sastojci:
. Pirinač - 300 g
. Voda
. Sol

1. 100 grama suvog pirinča sadrži 330 kcal.
2. Za našu kašu uzeli smo 300 g žitarica: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cijeli volumen kuhane pirinčane kaše imat će kalorijski sadržaj 990 kcal: Osim vode i soli, koje, kao što već znamo, nemaju kalorija, ništa drugo nismo dodavali.
4. Od 300 g suvog pirinča dobijete oko 900 g gotove kaše.
5. Koristeći formulu, izračunavamo sadržaj kalorija u rižinoj kaši na 100 grama:

900 g pirinčane kaše = 990 kcal

100 g pirinčane kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 pomnoženo sa 100 i podijeljeno sa 900)

Dakle, naš rezultat: 100 grama pirinčane kaše sadrži 110 kcal.

Koristeći sličnu shemu, izračunavamo sadržaj kalorija kuvana testenina, pasulj, sočivo. Prije kuhanja, izmjerite suhu tjesteninu i izračunajte kalorijski sadržaj suhe mase. Skuhajte tjesteninu, ocijedite vodu i gotovu tjesteninu izvažite: težina će biti veća jer pasta apsorbovane vode. Zatim izračunavamo sadržaj kalorija na 100 g.

Kompleksna jela: krem ​​supa i sambuca od jabuka

Kalorijski sadržaj višekomponentnog jela nije mnogo teže izračunati od kalorijskog sadržaja jednostavne kaše. Hajde da skuvamo obilan obrok supa od bundeve.


U 100 g supa od bundeve- pire sadrži 64 kcal

Radi Vaše udobnosti, svi podaci su prikazani u tabeli.

Proizvod

Težina proizvoda

Sadržaj kalorija na 100 grama

mlijeko 3,5%

1 l (1000 ml)

Krompir

Crni luk

Maslac 82,5%

Ukupno:

1630,5 kcal

1. Ukupna težina proizvoda potrebnih za pripremu supe od bundeve je 2675 g.
2. Ukupne kalorije proizvodi - 1630,5 kcal.
3. U dubljoj šerpi na puteru propržiti luk, pa dodati šargarepu, krompir i sitno isečenu bundevu, zaliti mlekom, posoliti. Pustite da provri i kuvajte na veoma laganoj vatri 30-40 minuta. Nakon toga, povrće zajedno sa mlekom sameljite u blenderu u pire.
4. Težina gotovog jela je 2562 g i sadrži sve isto 1630,5 kcal (podsjećam da voda isparava, a ne kalorije).
5. Koristeći formulu, izračunavamo kalorijski sadržaj supe od bundeve na 100 g:

U 2562 g supe = 1630,5 kcal

100 grama supe = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokruženo na 64 kcal)

U 100 g pire supa od bundeve sadrži 64 kcal.

I ne zaboravimo lagani desert. Danas na našem meniju prozračna sambuka od jabuke sa neverovatnom aromom cimeta.

Proizvod

Težina proizvoda

Sadržaj kalorija na 100 grama

Kalorijska težina proizvoda prema receptu

Jabuke (oguljene i sjemenke)

Bjelance

Ukupno:

479,4 kcal

1. Ukupna težina proizvoda koji će nam biti potrebni za kuhanje desert od jabuka cimet - 790 g.
2. Ukupan sadržaj kalorija ovih proizvoda je 479,4 kcal.
3. Pripremimo sambucu od jabuke.


Sambuca je gelirani desert napravljen od umućenih bjelanaca.

Jabuke narežite na četvrtine, uklonite koru i sjemenke. Stavite u kalup, na dno nalijte par kašika vode, prekrijte folijom i pecite u rerni zagrejanoj na 180°C oko 25-30 minuta (dok ne omekša). Spremne jabuke ostavite da se ohladi, a u međuvremenu rastvorite želatin kako je naznačeno na pakovanju i zagrejte na 40-50°C, nakon čega ga takođe ohladimo. Jabuke mikserom sameljite u pire, dodajte šećer i mutite pjenjačom (nastavkom) ili mikserom oko 1 minut. Zatim u jabuke dodajte bjelanjak, mutite najmanje 5 minuta: masa će pobijeliti i povećati volumen. Zatim ulijte želatin i mutite još oko 1 minut. Smesu sipajte u činije i stavite u frižider na 3 sata. Prije serviranja pospite cimetom i ukrasite kriške jabuke i grančicu mente.
4. Težina gotovog deserta je oko 675 g i sadrži 479,4 kcal.
5. Izbrojajmo kalorije apple sambuca u 100 g:

675 g deserta = 479,4 kcal

100 g deserta = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jabuke sambuke sadrži 71 kcal.

U tijestu pržite kotlete, kotlete i meso

Prilikom brojanja kalorija pržene hrane Postoji jedna ključna tačka koju treba uzeti u obzir: 20% količina ulja koju sipate u tiganj upija se u proizvod (kotleti, kotleti). Međutim, ako pržite krompir, drugo povrće, proizvode od brašna, ne gubite iz vida da ova jela upijaju ulje skoro 100%. To se posebno odnosi na tikvice, patlidžan, palačinke, palačinke: upijaju ulje poput sunđera i uvijek zahtijevaju dodatno “hranjenje”. Kada pirjate povrće na ulju, svo ulje završi u vašem gulašu. U tom slučaju morate uzeti u obzir sve masti koje se koriste u kuvanju.


Patlidžani upijaju ulje poput sunđera.

Predlažem vam obilan ručak pohovani pileći file sa sosom od pavlake i belog luka.

Proizvod

Težina proizvoda

Sadržaj kalorija na 100 grama

Kalorijska težina proizvoda prema receptu

File pilećih prsa

Limunov sok

Biljno ulje

900 kcal - 20%*

Posoliti biber

Ukupno:

768 kcal

*20% naznačenog kalorijskog sadržaja ulja je 180 kcal, koje će se apsorbirati u pileće meso. Ostatak ulja će ostati u tiganju.

1. Za pripremu prženog pilećeg filea nam je potreban 650 g proizvodi.
2. Ukupan sadržaj kalorija ovih proizvoda je 768 kcal.
3. Krenimo s pripremanjem ručka. Pileći file prerežite po dužini na dva dijela i lagano ga istucite. Posolite, pobiberite, poprskajte limunovim sokom i ostavite da se marinira 20-30 minuta. Zatim pržite na biljnom ulju sa obe strane dok ne zlatna kora. Pripremimo sos za pileći file. Sastojci po ukusu u potrebnim količinama: pavlaka, beli luk, začinsko bilje, so. Bijeli luk protisnite kroz presu, zelje sitno nasjeckajte, pomiješajte sa kiselom pavlakom, posolite i promiješajte. Ili sve sastojke sameljite uronjenim blenderom. Sadržaj kalorija sos od pavlake bit će jednak sadržaju kalorija u vašoj kiseloj pavlaci: zelje i bijeli luk su proizvodi s vrlo niskim sadržajem kalorija.
4. Težina pilećeg filea nakon kuvanja je oko 400 g i sadrži sve isto 768 kcal.
5. Sada izračunajmo težinu prženog pilećeg filea u 100 g po formuli:

400 g pržena piletina= 768 kcal

100 g pržene piletine = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

U 100 g prženog pilećeg filea imamo 192 kcal (ne računajući kalorijski sadržaj sosa od pavlake).

Ako želite kuhati meso u tijestu, onda je kalorijski sadržaj mesa i biljno ulje morate dodati kalorijski sadržaj tijesta (brašno, mlijeko, jaje).

Koliko kalorija ima čorba i kompot?

Prilikom kuhanja, dio kalorija se prenosi iz proizvoda u juhu: iz ribe - 15%, iz mesa - 20%, voća - 30%, knedle, manti i hinkali - 20%. Ove brojke mogu varirati: sve ovisi o vremenu kuhanja proizvoda.

Izračunajmo sadržaj kalorija riblja čorba od lososa. Uzmimo odrezak od lososa težine 300 g i 1 litar vode. Kalorijski sadržaj lososa u 100 g = 142 kcal, u 300 g ove ribe = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (zaokruženo na 64 kcal).

1 litar čorbe od lososa sadrži 64 kcal. 100 ml bujona sadrži samo 6,4 kcal!

Kuvano meso i povrće

Danas imamo večeru kuvana govedina, čašu kefira i salatu. Kalorični sadržaj kefira je napisan na ambalaži, ali ćemo sami izračunati kalorijski sadržaj mesa i salate. Sa salatom je sve jednostavno: zbrojite kalorijski sadržaj svih njenih komponenti. Brojimo meso.


Prilikom kuvanja mesa, oko 20% njegovog kalorijskog sadržaja odlazi u čorbu

Sastojci:
. Goveđa lopatica (meso bez kostiju) - 1 kg
. Sol

1. U 100 g goveđa lopatica sadrži 208 kcal.
2. U 1 kg lopatice: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Nakon kuvanja težina kuvano meso je oko 700 g: kuvano meso je smanjeno u zapremini i težini.
4. Prilikom kuvanja mesa oko 20% kalorija ide u čorbu, dakle 2080 kcal - 20% = 416 kcal, upravo toliko se u čorbu ukuhalo iz komada mesa od 1 kg, a u samom mesu je ostalo 1664 kcal.
5. Sada izračunajmo sadržaj kalorija kuvana govedina u 100 g:

700 g kuvanog mesa = 1664 kcal

100 g kuvanog mesa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grama kuvane goveđe lopatice sadrži 237,7 kcal (zaokruženo na 238 kcal).

I u zaključku želim da vam dam koristan savjet: sadržaj kalorija voćni kompot(bez šećera), supe, kafa i čaj (takođe bez šećera), beli luk, začinsko bilje, mnogi suvi začini su toliko mali da se ne treba fokusirati na to. Nećete moći da popijete dovoljno čorbe u jednom danu da katastrofalno pređete svoj kalorijski unos. I, štaviše, malo je vjerovatno da ćete podnijeti toliko bijelog luka. Ali ako kuhate koristeći masti, tada možete smanjiti sadržaj kalorija u prvom ili drugom jelu: nakon kuhanja, žlicom uklonite masni film s površine posude.

Brojanje kalorija na prvi pogled može izgledati teško. Već drugi ili treći put će vam biti bolje, a nakon nekog vremena ćete to učiniti automatski.

Sada je proljeće najljepše doba godine, kada se priroda budi. Iskreno vam želim da osetite svježe raspoloženje i brzo koračati ka zacrtanom cilju.

Srdačan pozdrav, Natalie Lissi

Šta su kalorije? Šta ima puno kalorija? Svako ko se trudi da se hrani zdravo mora sam da odgovori na ova pitanja. Kalorije u hrani su mjera energije koju dobijamo iz hrane. Ćelijama je potrebna energija da bi obavile svoj posao. Ako osoba ima normalnu težinu, onda je preporučljivo da iz hrane unese istu količinu kalorija i svaki dan troši na vježbanje. Međutim, pitanje šta sadrži puno kalorija često postavljaju ljudi koji sanjaju da se otarase višak kilograma. Zapravo, sve dijete za mršavljenje i sisteme pravilnu ishranu zasnivaju se na značajnom ograničenju visokokalorične hrane.

Kako se broje kalorije u hrani?

Za brojanje kalorija koriste se posebne tablice. Lako se mogu pronaći u stručnoj literaturi ili na internetu. Takve tabele navode proizvode i daju njihovu energetsku vrijednost na 100 grama. Šta ima puno kalorija? U onim proizvodima koji sadrže više od 400 kilokalorija na 100 grama.

Samo za jedan dan različiti ljudi treba unositi različite količine kalorija. U proseku, ishrana treba da sadrži 1200-2500 kilokalorija dnevno. Da biste tačno znali koliko kalorija unosite, morate koristiti kuhinjsku vagu i voditi dnevnik ishrane. Takvi zapisi će vam pomoći da stalno brojite kalorije u hrani i prilagođavate jelovnik. Da biste izbrojali kalorije u hrani za taj dan, morate zapisati svu hranu koju ste pojeli i težinu porcije u gramima. Zatim se kalorijski sadržaj svakog jela posebno izračunava i svi rezultati se sumiraju.

Primjer brojanja kalorija u hrani

Na primjer, izračunajmo kalorijski sadržaj jednog obroka. Dakle, osoba je za doručak pojela jaje, dvije mliječne kobasice (100 grama), ukrajinski kruh (25 grama), čašu mlijeka 3,2% masti (250 grama).

Koristeći tabele kalorija nalazimo svaki proizvod. Jaja u prosjeku sadrže oko 70 kilokalorija po jajetu. Mliječne kobasice sadrže 260 kilokalorija na 100 grama. Mlijeko ovog sadržaja masti sadrži 58 kilokalorija na svakih 100 grama. U našem primjeru imamo 250 grama proizvoda, što znači da trebamo 58 pomnožiti sa 2,5. Dobijamo 145 kilokalorija po porciji mlijeka. Ova vrsta hljeba sadrži 213 kilokalorija na 100 grama. U 25 grama bit će, respektivno, (213 × 0,25) = 53,2 kilokalorije. Sada moramo sumirati kalorijski sadržaj svih jela. Ispada 70 (jaje) + 260 (kobasice) + 145 (mlijeko) + 53,2 (hljeb). Ukupno 528,2 kilokalorije za ovaj obrok.

Koliko kalorija ima u našoj ishrani?

Mnogi ljudi smatraju da je prilično zamorno stalno brojati kalorije u hrani. Za to je potrebna ne samo samodisciplina, već i vrijeme, kao i tačna informacija o masi svake porcije. Ponekad je dovoljno samo uzeti u obzir približnu energetsku vrijednost hrane. Ovaj sistem je posebno pogodan za one koji ne žele izgubiti mnogo kilograma, već se jednostavno trude pridržavati se pravilne prehrane kako bi održali svoju figuru. Prema ovoj tehnici, visokokaloričnu hranu trebalo bi gotovo potpuno isključiti iz jelovnika. Proizvodi sa prosječnim sadržajem kalorija mogu biti prisutni u prehrani, ali samo u male količine. I ovdje niskokalorične namirnice može se konzumirati u gotovo svim količinama. Onda smo suočeni sa pitanjem šta ima puno kalorija? Od kojih proizvoda ćete se morati odreći?

Visokokalorična hrana je prvenstveno hrana bogata mastima. Sadržaj kalorija u ugljikohidratima i proteinima znatno je manji. Najveći sadržaj kalorija Od svih prehrambenih proizvoda, biljnog ulja ima najviše Sadrži oko 900 kilokalorija na 100 grama, što znatno premašuje energetsku vrijednost kruha, šećera, pa čak i masti. Maslac takođe je veoma kaloričan (700 kilokalorija na 100 grama).

Majonez je jedan od najgorih neprijatelja figure. 100 grama ovog sosa (što je samo nekoliko kašika) sadrži do 630 kilokalorija. Čokolada, čak i gorka čokolada, takođe sadrži mnogo masti, a samim tim i kalorija. 100 grama čokolade sadrži više od 500 kilokalorija. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima. U 100 grama različite sorte ima više od 500 kilokalorija.

Smoked mesnih proizvoda, mast, masna svinjetina i jagnjetina su visoko kalorični. Rijetko sadrže manje od 450-550 kilokalorija na 100 grama.

Srednje kalorične namirnice

Takvi proizvodi uključuju hljeb, krompir (osim prženog), žitarice, pirinač, tjesteninu, kuhane kobasice, kobasice, srednje masne mliječne proizvode i voće. Energetska vrijednost ovih proizvoda uglavnom se formira zbog kalorijskog sadržaja ugljikohidrata u njihovom sastavu.

Takva hrana može i treba biti uključena u vašu ishranu. Da biste smršali, prepolovite uobičajene porcije kruha i priloga. Gotovo svakoj osobi je potrebno 50 grama hljeba dnevno. Što se tiče krompira, pirinča, kaša, testenina, njihova zapremina ne bi trebalo da prelazi trećinu zapremine svakog obroka. Dakle, jedna trećina je proteinski proizvod (meso, riba, piletina). Druga trećina je povrće (osim krompira). A ostalo uključuje bilo koji prilog.

Niskokalorična hrana

Upravo sa ovim proizvodima trebate zadovoljiti apetit u večernjim satima. Oni koji su na dijeti trebali bi ih jesti više. Vlakna, voda, mikroelementi i vitamini čine osnovu ove vrste hrane. Niskokalorična hrana uključuje povrće osim krompira, pečuraka i nemasnih mlečnih proizvoda.

Voda, čaj i kafa bez šećera, biljne infuzije ne sadrže kalorije. Mogu se piti u velikim količinama kako bi „prevarili“ apetit.

Kalorijski sadržaj ugljikohidrata, masti, proteina

Pogledali smo grupe namirnica u zavisnosti od njihovog kalorijskog sadržaja. Ako govorimo o sastavu hrane, onda su najviše kalorijske komponente masti. Jedan gram masti sadrži 9 kilokalorija. Prednost masti je u tome što tijelo s njom apsorbira mnoge vitamine. Stoga je nemoguće potpuno napustiti masti. Štaviše, bilo bi prilično teško to učiniti. U mnogim namirnicama mast je skrivena.

Koliko kalorija ima u ugljenim hidratima? Isto kao u proteinima: 4 kilokalorije u 1 gramu. Ali ugljikohidrati se probavljaju mnogo brže. Neki od njih (glukoza, fruktoza, saharoza) uopće ne zahtijevaju probavu. Čim takvi ugljikohidrati uđu u želudac, počinje njihova apsorpcija u krv. Kalorije u drugim ugljenim hidratima („sporo“) se apsorbuju u roku od 1-3 sata. Kalorični sadržaj ugljikohidrata nije previsok, ali tradicionalno konzumiramo hranu koja ih sadrži u velikim količinama. Brašno, krompir, testenina, hleb mogu izazvati gojaznost.

Odvojeno, vrijedi spomenuti i kalorijski sadržaj alkohola. Svaki gram čisti alkohol sadrži 7 kilokalorija. Osim toga, alkohol se izuzetno brzo apsorbira. Naravno, alkohol treba ograničiti na one koji su na dijeti. Njegovi nedostaci također uključuju mogućnost uklanjanja svih vrsta psiholoških zabrana, uključujući svjesno ograničavanje hrane. Drinking for svečani sto, rizikujemo da ozbiljno narušimo svoju ishranu. U ovom trenutku, malo ljudi će brinuti koliko kalorija ima ugljikohidrata ili šta ima puno kalorija.

  • Sve žene sanjaju o smršavanju nakon zime. prekomjerna težina. Ljeto dolazi i želite da budete u formi kako biste izgledali sjajno na plaži
  • Često u proleće, zbog dodavanja dodatnih centimetara u struku i bokovima, ne možemo da obučemo omiljene farmerke ili haljinu. Da biste brzo smršali, morate hitno vježbati i pravilno jesti. Neće biti dovoljno isključiti samo slatkiše i jela od brašna, morate brojati kalorije
  • Na kraju krajeva, da biste smršali, ne morate unositi više od 1200-1300 kilokalorija dnevno. Prikladnije je izračunati kalorijski sadržaj konzumirane hrane s gotovom tablicom

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje



Donja tabela upoređuje količine proteina, masti i ugljikohidrata.

Važno: Pažljivo ga proučite da biste znali koje namirnice je korisno koristiti u vašoj ishrani. dnevni meni.

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje:

Mliječni proizvodi

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Mlijeko 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Kefir sa niskim sadržajem masti 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Punomasni kefir 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Brynza 51 17,8 20,0 0 259
Jogurt bez aditiva 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Kondenzovano mleko sa šećerom 25,9 7,1 8,4 55 314
Ryazhenka 85,1 3,0 4,9 4,2 84
krema 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
krema 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
pavlaka 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
pavlaka 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Slatki sirevi i curd slatko 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Tvrdi sir 39,0 22,4 29,9 0 370
Tovljeni sir 54 23,9 13,4 0 225
Masni svježi sir 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Svježi sir s niskim udjelom masti 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Ulje, masti, majonez

Hleb i pekarski proizvodi

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
ražani hljeb 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Pšenični hleb od brašna 1. razreda 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Pečenje 25,1 7,4 4,4 59 294
Pšenični krekeri 11 11,0 1,3 72,3 330
Pšenično brašno 1. razreda 13 10,5 1,2 72,2 324
Raženo brašno 13 6,8 1,0 75,9 320

Žitarice

Povrće

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Patlidžan 90 0,5 0,1 5,4 23
Grašak 79 4,9 0,1 13,2 71
Tikvice 91 0,5 0,2 5,6 25
Kupus 89 1,7 0 5,3 25
Krompir 75 2 0,1 19,6 82
Luk 85 1,6 0 9,4 43
Šargarepa 88 1,2 0,1 6 32
krastavci 95 0,7 0 2,9 14
Slatka paprika 90 1,2 0 4,6 22
Peršun 84 3,6 0 8,0 46
Rotkvica 92 1,1 0 4,0 19
Salata 94 1,4 0 2,1 13
Cvekla 85,5 1,6 0 10,7 45
Paradajz 92,5 0,5 0 4,1 18
Bijeli luk 69 6,4 0 22,0 104
Sorrel 89 1,4 0 5,2 27
Spanać 90,2 2,8 0 2,2 21

Voće

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Kajsije 85 0,8 0 10,4 44
Trešnja 88 0,1 0 7,3 33
Ananas 85 0,3 0 11,6 46
Banane 73 1,4 0 22,2 90
Trešnja 84,2 0,7 0 10,3 48
Kruška 86,5 0,3 0 10,5 40
Breskve 85,5 0,8 0 10,3 43
Šljiva 85 0,7 0 9,7 41
dragun 80,5 0,4 0 14,8 60
Trešnje 84 1,0 0 12,2 51
Apple 85,5 0,3 0 11,2 45
Narandže 86,5 0,8 0 8,3 37
grejpfrut 88 0,8 0 7,0 33
Limun 85,7 0,8 0 3,5 30
Mandarin 87,5 0,7 0 8,5 37
Grejp 79,2 0,3 0 16,5 66
Jagode 83,5 1,7 0 8,0 40
Gooseberry 84 0,6 0 9,8 45
Maline 86 0,7 0 8 40
Morski trn 74 0,8 0 5,4 29
Ribizla 84 1,0 0 7,5 39
Borovnica 85,5 1,0 0 8,5 39
Šipak 65 1,5 0 23 100

Sušeno voće

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Jabuke 19 3,1 0 67 270
Suve šljive 24 2,2 0 64,6 260
Breskve 17 3,0 0 66,6 274
Kruška 23 2,2 0 60,1 244
Trešnja 17 1,4 0 72 290
Suvo grožđe 16 2,2 0 70,2 275
Sušene kajsije 19,3 5,2 0 66,4 270
Sušene kajsije 16 4 0 66,4 273

Meso, živina

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Ovčetina 66,6 15,3 15,2 0 201
Govedina 66,7 18,8 12,3 0 186
Zec 64,3 20,0 11,9 0 198
Svinjetina 53,8 16,3 25,8 0 350
Teletina 77 20,0 1,1 0 89
Jetra 70,2 16,4 2,6 0 110
Srce 77 16,0 3,1 0 88
Jezik 65,1 13,2 15,8 0 206
Guska 46,7 15,1 12,3 0 360
Turska 63,5 20,6 11 0,7 195
Pilići 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Pilići 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Duck 50,5 15,5 60,2 0 320

Kobasice

Riba, jaje

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Pileće jaje 73 11,7 10,2 0,5 150
Prepeličje jaje 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Pink losos 70,0 20,0 6,9 0 145
karapa 77,3 16,5 1,6 0 86
Šaran 77,1 15 2,3 0 95
Losos 62,1 20,7 14,3 0 210
Pollock 79,1 14,3 0,6 0 68
kapelin 74 12,3 10,5 0 155
Navaga 80,1 15,6 1 0 72
Burbot 77,1 17,1 0,6 0 80
Notothenia 72,4 13,2 10,2 0 154
Perch 77 18,0 3,5 0 105
Sturgeon 70,3 15,6 10,8 0 163
Halibut 75,3 17,4 2,9 0 102
Šaran 74,2 16,5 4,2 0 120
Saira 70,3 20,0 0,8 0 150
Haringa 60,7 16,6 18,5 0 240
Skuša 70,8 17,0 8,8 0 146
Šuše 72,3 17,5 4,5 0 112

Nuts

Konditorski proizvodi

Hrana Voda Vjeverice Masti Ugljikohidrati Kcal
Marshmallow 19,9 0,7 0 77,3 295
Iris 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Marmelada 20 0 0,1 76,2 289
Karamela 4,3 0 0,1 74,4 259
Čokoladne bombone 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Halva 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Čokolada 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Vafli 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Krem torta 8 5,5 37,5 45,3 540
Dušo 18,0 0,8 0 80,2 296
Gingerbread 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Važno: Za kuvanje koristite niskokaloričnu hranu. To će pomoći ne samo da ne dobijete na težini, već i da smršate.

Tabela kalorijskog sadržaja dijetetskih proizvoda



Dijetalna hrana je hrana koja vam pomaže da izgubite težinu i poboljšate proces probave. To uključuje voće, povrće, ribu, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i biljno ulje.

Tabela kalorija dijetetski proizvodi Svaka osoba će moći samostalno da komponuje za sebe. Izaberite niskokalorične namirnice iz gornje tabele i pripremite ukusna jela.

Zapamtite: tačno dijetalna hrana mora se kuvati na pari, kuvati ili peći u rerni. Zahvaljujući tome, kalorijski sadržaj gotovog jela će biti nizak, a jelo će biti zdravo i ukusno.

Tabela kalorija za hranu za mršavljenje - meni



Prije nego počnete gubiti na težini, morate znati koliko kalorija možete unijeti dnevno. Postoji formula koju je izračunao američki naučnik još u 20. veku.

Formula: Visina (cm) pomnožena sa konstantnim brojem 6,25. Dodajte svoju težinu desetostruko na rezultat. Od zbira ovih pokazatelja oduzmite starost pomnoženu sa 5. Na primjer, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorija dnevno.

Sada kada znate koliko kalorija možete unijeti dnevno i koristeći tabelu kalorija za hranu za mršavljenje, možete kreirati jelovnik za jedan dan ili sedmicu.



Naučnici upozoravaju da je kalorijska norma izračunata za jedan dan norma pod uslovom da će osoba ležati na kauču cijeli dan. Da biste izračunali normu s fizičkom aktivnošću, morate pomnožiti kalorije u pasivnom stanju za najmanje 1,2.

Maksimalni koeficijent će biti 1,9. Na primjer, kancelarijski radnik treba 1525 x 1,2 = 1830 kalorija dnevno. Za sportistu sa stalnim opterećenjem, trebat će vam 1525 x 1,9 = 2898 kalorija.

Zapamtite: rezultat će pokazati opterećenje na dan kada se bavite sportom. U slobodnom danu morate unositi kalorije bez koeficijenta.

Približan dnevni meni koji će vam pomoći da efikasno smršate:

  • Prvi doručak: Salata od kupusa i šargarepe sa kašičicom biljnog ulja (130 kcal). Pileći file - 50 grama (117 kcal), čaj bez šećera i jedan hleb (40 kcal)
  • Ručak: Čaša voćnog želea (60 kcal), želea od kivija bez dodatka šećera (68 kcal)
  • Večera: Supa od povrća- 150 grama (110 kcal), pečeno meso sa povrćem - 150 grama (170 kcal), biljni čaj (20 kcal), ovseni kolačići bez dodatog šećera - 100 grama (80 kcal)
  • Popodnevna užina: Čaša kvasa pripremljenog bez dodatka šećera (30 kcal), 2 vekne hleba sa džemom od bobica (110 kcal)
  • Večera: Heljda– 100 grama (110 kcal), kuvano pileći file— 100 grama (118 kcal), kompot bez šećera (30 kcal)
  • Druga večera(2 sata prije spavanja): čaša nemasnog kefira (50 kcal)

Tabela kalorija za gotova jela za mršavljenje



Savjet: Kreirajte jelovnik za sedmicu odjednom kako biste mogli djelovati prema jasno definisanom planu. Unaprijed kupite hranu za kuhanje i odredite vremenski okvir za mršavljenje.

Savjet: Učinite sebi odmor svaki dan, ali uz prava jela.



Približna tabela kalorija gotova jela za gubitak težine za nekoliko dana:

Supe

Drugi kurs

Grickalice

Desert

Pića

Važno: Prva sedmica mršavljenja uz ovakva jela pomoći će vam da izgubite do 7 kilograma. Držite se dijete i za dva-tri mjeseca možete vratiti mladost i ljepotu svom tijelu.

Hrana sa negativnim kalorijama za mršavljenje



Možete dobiti višak kilograma čak i ako sami sebi činite dobre stvari. fizičke vežbe. Zašto se ovo dešava? Osim vježbanja, potrebno je da se pravilno hranite.

Postoje proizvodi sa negativna kalorija za mršavljenje. To su namirnice za koje tijelo troši više energije na probavu nego što ih prima.

Važno: Sve se to događa zbog prisustva čvrstih vlakana i dijetalna vlakna. Za obradu, naš probavni trakt morate naporno raditi, trošeći energiju.

Ako želite smršaviti, u svoju prehranu uključite sljedeće namirnice s negativnim kalorijama:

  • Spanać - 21 kcal
  • Crveni paprika— 26 kcal
  • Jabuke - 44 kcal
  • Limun - 30 kcal
  • Listovi zelene salate - 15 kcal
  • Rabarbara – 16 kcal
  • Rotkvica – 20 kcal
  • Morski kelj - 5 kcal
  • Paradajz - 15 kcal
  • Grejpfrut - 33 kcal
  • Patlidžani – 25 kcal
  • Šargarepa - 31 kcal
  • Krastavci - 10 kcal

Savjet: Koristite ovu listu kada kreirate svoj meni. To će vam pomoći da brzo smršate, bez korištenja bolnih dijeta.

Gotovi obroci sa negativnim kalorijama za mršavljenje



Da biste pripremili jela s negativnim kalorijama, ne morate dodavati kiselo vrhnje, umake i preljeve.

Važno: Unatoč činjenici da gotovi obroci s negativnim kalorijama za mršavljenje imaju malo kalorija, ne smiju se konzumirati kasno navečer ili prije spavanja.

Savjet: Ako želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili pojedite list zelene salate. Možete pojesti malo sirovog kupusa.

Primjeri gotovih jela sa negativnim kalorijama:

Piletina sa kivijem i povrćem

Recept: Uklonite svu masnoću sa fileta. Dinstajte meso dok ne bude gotovo. Dodajte šargarepu, začinsko bilje i malo soli. Kada skinete jelo sa vatre, dodajte nekoliko kapi soka od kivija.



Recept: Ogulite i narendajte šargarepu i jabuke krupno rende. Pomiješajte sastojke, dodajte kašičicu biljnog ulja i nekoliko kapi limuna.

Losos sa citrusnim voćem

Recept: Narežite ribu na trakice i kuhajte na pari. U blenderu izmiksajte april i malo grejpfruta. U ovu smjesu dodajte nekoliko kapi sok od limuna. Kuhane komade lososa stavite na tanjir i prelijte mješavinom citrusa. Ukrasite jelo listićima mente.

Supa od povrća



Recept: Stavite lonac vode na šporet. Kada voda provri, u nju dodajte povrće (paradajz, luk, papriku i kupus). Kuvajte dok povrće ne omekša. Sklonite šerpu sa vatre i ohladite supu. Mikserom pretvoriti supu u pastu, dodati malo pire krompir i ponovo ga stavi na gas. Zagrijte pire supu i posolite. Sipati u tanjir i posuti začinskim biljem.



Ako smršavite brojeći kalorije, tada ćete u kratkom vremenskom periodu moći smršaviti 10 do 15 kilograma. U isto vrijeme, vaše zdravstveno stanje se neće pogoršati, doći će do naleta snage i poleta.

Jedenje hrane sa negativnim kalorijama pametnije je rješenje od posta ili privremenog nejedenja. Vodite računa o svom zdravlju i mršavite pravilno!

Video: Šta ne jesti da biste smršali Top 5 namirnica? Elena Chudinova.

Vjerovatno sada nema osobe koja nije čula riječ “kalorija”. Ali ne razumiju svi šta to tačno znači. Termin su prvi uveli švedski fizičari još u 18. veku i koristio se za određivanje toplote sagorevanja goriva. Sada se koncept "kalorija" koristi u komunalnim uslugama i energetici, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Riječ je stekla najveću popularnost u posljednjem značenju. Kalorije u hrani su količina energije koja ulazi u organizam tokom njihove probave i potpune apsorpcije. Čovjek ga troši na održavanje funkcioniranja svog tijela, na dnevne aktivnosti, a troši ga stalno, čak i u snu. Ova energija se obično definira u kilokalorijama (skraćeno kao kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), koji su slične mjerne jedinice.

Kalorije u hrani

Energija sadržana u prehrambenim proizvodima je od najvećeg interesa. U proizvodnji se njihova tačna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u zatvorenoj komori. Količina toplote koja se oslobađa tokom ovog procesa je energetska vrednost. Ovako proizvođač određuje koliko kalorija ima u hrani. Radi informiranja kupaca, ova vrijednost se primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u hrani se obično navodi na 100 grama težine.

Hrana i težina

Saznavši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njihov višak može dovesti do viška tjelesne težine. Ali to je takođe važno nutritivnu vrijednost, odnosno količinu ugljikohidrata, masti i proteina. Ovi koncepti su međusobno povezani. Nije bez razloga da se vjeruje da prekomjerna upotreba Masna i slatka hrana (sa visokim udjelom ugljikohidrata) dovodi do prekomjernog debljanja. Samo pogledajte kalorije u hrani. Tabela od 100 grama za ugljikohidrate, masti i proteine ​​je data u nastavku.

Zato etikete ne ukazuju samo na energetsku vrijednost, već i na nutritivnu vrijednost proizvoda. Znajući koliko kalorija ima u hrani, količinu ugljikohidrata, proteina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju tačnu težinu i dozu energije i nutrijenata potrebnih tijelu.

Kalorije u hrani, tabela na 100 grama

Praćenje vaše prehrane i energetske vrijednosti vaše prehrane dobra je navika za osobu koja vodi zdrav imidž posmatrači života i težine. Brojanje kalorija u hrani je jednostavno i ne morate pamtiti informacije na etiketi svakog proizvoda. Dovoljno je iskoristiti već stečeno znanje. Oni lako mogu odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. U nastavku je data tabela osnovnih prehrambenih proizvoda sa prosječnim vrijednostima. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugoj koloni, proteini u trećoj, masti u četvrtoj, ugljikohidrati u petoj.

Nezaslađena peciva

Jednostavna vekna

Mekinje

Nezaslađena lepinja

Borodinski hleb

Hleb od celog zrna

Bijeli pšenični hljeb

Hleb od mekinje

ražani hljeb


Konditorski i pekarski proizvodi

Šećerna dražeja („morski kamenčići” itd.)

Zephyr bijeli

karamela (lizalice)

karamela (sa filom)

Fudge bomboni

Čokoladne bombone

Marmelada

Kolačići sa glazurom

Kolačići sa orasima

Kolačići sa maslacem

Čokoladni kolačići

Lisnato tijesto

Spužvasta torta

Shortcake

Peciva s kvascem (zemičke)

Cornflakes

Za proizvode od brašna, slatkiše, posebno one sa nadjevom ili natopljene gusta krema, najveća energetska vrijednost. Izbjegavanje je dovoljno za održavanje normalne težine. Slatka gazirana pića i sokovi su na drugom mjestu po štetnosti. Kalorije u hrani, tabela na 100 grama sa spiskom koji se nastavlja u nastavku.

Prirodni sokovi i gazirana pića

Sok od kajsije

Sok od ananasa

sok od narandže

Sok od grožđa (sa jabukom)

Sok od višanja

Sok od nara

Sok od grejpa

Sok od kruške

Sok od breskve

Sok od cvekle

Sok od šljive

Sok od paradajza

sok od jabuke

Coca-Cola i Pepsi

Gas voda sa šećerom

Na prvi pogled brojke se čine malim, ali s obzirom da su kalorije u hrani date na 100 grama, a konzumacija pića se javlja u znatno većim količinama, vrijedi razmisliti.

Slijede naftni proizvodi i proizvodi od kobasica. Njihova energetska vrijednost je također alarmantna.

Majonez, ulja, masti

Mast za kuvanje

Majonez "Provansal"

Niskokalorični majonez 20% masti

Margarin

Puter od kikirikija

Suncokretovo ulje

Maslinovo ulje

Slatki puter


Gotovi proizvodi od mesa

Dimljena slanina

Prirodna šunka

Šunka kobasica

Pileća kobasica

Doktorska kobasica

Vareno-dimljena kobasica

Sirova dimljena kobasica

kobasica "mlijeko"

Kobasice

Mlečne kobasice

Kobasice sa sirom

Kremaste kobasice

Općenito, sve kobasice su bogate mastima, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda iz pogona za preradu mesa, na to treba obratiti posebnu pažnju. Većina koristan izbor biće piletine i govedine kuvana kobasica. Grupa ugljikohidrata, žitarice i tjestenina su prilično korisni, jer garantiraju dugotrajnu zasićenost. Važno je da ih pravilno skuvate, bez suvišne masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (tabela na 100 grama žitarica i testenina je prikazana u nastavku). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.

Žitarice, testenina

Hercules

kukuruz (krupa)

Pasta from durum sorte pšenica

Biserni ječam

Prirodno meso, riba i mlijeko su najviše zdravi proizvodi u ljudskom tijelu. Bogate su proteinima, što znači da vas dugo zasituju, podstiču razvoj mišića i jačaju kosti i tkiva.

Povrće i voće su takođe korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, i kvaliteti ukusa atraktivno. Stavljajući ove vrste kao glavne proizvode na svom svakodnevnom jelovniku, možete održati svoje zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.

U nastavku je naveden broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija.

Mliječni proizvodi

mlijeko 0,5%

mlijeko 1,5%

mlijeko 2,5%

mlijeko 3,2%

pavlaka 15%

pavlaka 20%

Meso

Ovčetina

Govedina

Goveđa jetra

Pileća džigerica

Svinjetina je masna

Nemasna svinjetina

Teletina

Goveđi jezik


Bird

Guski trup

Turski trup

Pileća džigerica

Pileće srce

Pileći stomak

Trup patke

Pileći but

Pileći batak

Pileća prsa

Pileći trup

Bjelance

Žumance

kokošje jaje (1 komad)


Riba

Nemasna haringa

Skuša

Šuše

Morska pastrmka


Povrće

Patlidžan

Bijeli kupus

Zreli krompiri

Kukuruz

Zeleni luk

Sijalica

bugarski biber

Radish red

Korijen celera

Boranija


Voće

Narandžasta

Grejp

grejpfrut

Mandarin

Sada znate više o tome energetska vrijednost proizvodi. Pokupiti pravim proizvodima za vašu ishranu i budite zdravi!