Koliko smo truda uložili u borbu prekomjerna težina! Između posedovanja vitka figura, morate znati listu hranljivih namirnica, ali ne visokokaloričnu hranu! Jedna od uobičajenih zabluda onih koji gube je je misliti da što je proizvod zasitniji, to je kaloričniji.
Ova percepcija vodi do pogrešne taktike. Naime, doziranju dijete prema osjećaju gladi. Zaista, prema ovim idejama, malo obilna hrana već po definiciji niskokalorična, što znači da vam pomaže da smršate. Suočimo se s tim, većina ljudi razmišlja i djeluje na ovaj način.
Oni grade svoju ishranu tako što pokušavaju da osećaju glad sve vreme.
Šta je hranljivi proizvod?
Zasitna hrana je hrana koja čini da se osjećate siti. Poželjno je da taj osjećaj traje što duže, što će omogućiti osobi da zaboravi na hranu do sljedećeg obroka. Od čega zavisi sitost? WITH obilna hrana mora ispuniti sljedeće kriterije:
- imaju dovoljan volumen da popune želudac;
- kretanje kroz gastrointestinalni trakt što je sporije moguće, zadržavajući osjećaj sitosti dugo vremena;
- sadrže dovoljnu količinu za zasićenje hranljive materije;
- osigurajte postupnu, a ne brzu apsorpciju hranjivih tvari, što vam omogućava da održite koncentraciju hranjivih tvari u krvi dovoljnu za osjećaj sitosti dugo vremena.
Koliko dugo ćete se osjećati siti nakon jela zavisi od brojnih faktora, ali je nivo šećera u krvi posebno važan. Što brže pada, brže somatske ćelije apsorbuju glukozu iz krvi i pre se osoba ponovo oseća gladno. Postoje studije koje pokazuju da čak i aroma hrane može regulisati osjećaj sitosti.
Trebalo bi da se upoznate sa spiskom namirnica koje vam mogu pružiti osećaj sitosti tokom dana. dugo vremena Tako možete smanjiti broj kalorija koje ulaze u vaše tijelo. Prema savjetima stručnjaka za ishranu, postoji 20 namirnica koje nam pomažu da se osjećamo sito duže vrijeme.
Indeks zasićenosti proizvoda
Hranjive namirnice od kojih ne dobijate na težini treba da imaju: sadržaj kalorija.
- Prosječan sadržaj kalorija.
- Kratko glikemijski indeks.
- Visok procenat vlakana.
1. Lubenica, 38 kcal na 100 g
Lubenica je jedna od najniže kaloričnih namirnica, a tri do četiri kriške su dovoljne za osjećaj sitosti.
2. Krompir, 161 kalorija po krompiru
Krompir je najzadovoljnija hrana daje osećaj sitosti 3 puta veći od kriške belog hleba.
3. Jaja, po 78 kalorija
Jaje nije samo jako koristan proizvod, bogat je sadržajem proteina, pomaže zasićenju. Jedući jedno jaje za doručak, značajno smanjujete apetit u narednom periodu i ne dodajete dodatnih 330 kalorija u svoje rezerve.
4. Ovsena kaša, 187 kalorija po porciji od 50 g
Ovsena kaša je najhranljivija od žitarica. Poznato je svojstvo zobenih pahuljica da blagotvorno deluje na gastrointestinalni trakt, što je čini nezamjenjivom u dijetalna ishrana. Vlakna sadržana u ovsena kaša, podstiče dobro varenje. Osim toga, ova kaša može smanjiti nivo holesterola.
5. Riba, u prosjeku 70 kcal na 100 g
Tijelo ne stvara rezerve proteina. Svi pojedeni proteini šalju se ili za zamjenu proteinskih molekula u stanicama i tkivima (plastična funkcija), ili u manjoj mjeri za energetske potrebe. Ne možemo da jedemo puno proteina – nema ih gde da stavimo. Odavde, proteinska hrana takođe prilično zasitno.
6. Prirodni jogurt, 66 kcal na 100g
Nemasni jogurt, koji je, inače, lako napraviti kod kuće, pomaže kod mršavljenja jer povećava osjećaj sitosti.
Napravljen bez dodatka šećera sa prirodnim starterom, grčki jogurt je prirodni izvor proteina, minerala i mlečne masti.
Da bi vaš jogurt bio zaista hranjiv, dodajte šaku orašastih plodova ili žitarica (ovdje su odlični).
7. Jabuke, 47 kcal na 100 g
Jabuke su jedno od rijetkih voća koje sadrži pektin, koji prirodno usporava probavu i potiče osjećaj sitosti.
Jabuka pojedena nakon ručka pružit će tijelu konačnu dozu složenih šećera i vitamina i pomoći u održavanju osjećaja sitosti dugo vremena.
Pokušajte dodati jabuke u salate, žitarice i sendviče - to će proširiti granice vašeg odnosa s ovim divnim voćem.
8.Narandže, 59 kalorija po voću
Narandže su jedno od najsitnijih voća, zahvaljujući vlaknima koje sadrže.
Na listi od 38 namirnica koje zasićuju koju su sastavili australski nutricionisti, narandže su na prvom mjestu među svim voćem i citrusnim voćem.
Pamelo, limun i mandarine ne samo da dobro zadovoljavaju glad, već i pospješuju mršavljenje, a također i nadopunjuju rezerve vitamina i mikroelemenata, koji su tako neophodni zimi.
9. Tjestenina od durum pšenice, 172 kalorije po porciji od 50 g
Lako se zbuniti natpisima na etiketama. Neki proizvođači na pakovanjima tjestenine od integralnog brašna navode "tjesteninu od durum pšenice", drugi - "tjesteninu od brašna gruba" Ali u stvari, to su jedna te ista stvar: integralno brašno napravljeno od durum pšenice.
10. Tamna čokolada, 170 kalorija na 28 grama
Otprilike četvrtina čokoladice od 100 g pomoći će vam da jedete mnogo manje druge hrane, jer komponente ove delicije usporavaju probavni proces. Osim toga, nekoliko kvadrata tamne čokolade djeluje kao sredstvo protiv jedenja velika količina slatkiše, kao i slanu i masnu hranu.
11. Pinjoli, 95 kalorija na 14 grama - otprilike 84 orašastih plodova
Masne kiseline sadržane u sjemenkama bora veoma dobro za srce i, osim toga, doprinosi dugom osećaju sitosti. Ako ste navikli jesti bademe, savjetujemo vam da ih zamijenite.
12. Meki sirevi, 76 kalorija na 28 grama
Sveže kozji sir ili bilo koju drugu vrstu fete sadrži koncentriranu linolnu kiselinu, koja potiče sitost i, osim toga, pomaže u sagorijevanju masti u tijelu. Tovljeni sir također sadrže koncentriranu linolnu kiselinu u prilično velikim količinama, tako da im možete dati prednost, ali pokušajte se ograničiti na jedan sir.
13. Obrano mlijeko, 86 kalorija po čaši
Mnogi od nas su navikli da mlijeko smatraju osnovnim proizvodom. hrana za bebe, ne sluteći to korisnih kvaliteta mleko je neprocenjivo za organizam odrasle osobe. Proteini koje sadrži, na primjer kazein, savršeno nas zasiti. Osim toga, mlijeko sadrži i koncentrisanu linolnu kiselinu.
14. Svježi sir,169 kalorija na 100 g
Ovaj proizvod sadrži proteine, masti, vitamine, mineralne soli i dijetetski je proizvod. Svježi sir može biti nemasni, punomasni i polumasni. Jedite bilo šta za svoje zdravlje!
15. Pečurke, 20-40 kcal na 100 g
Šampinjoni (27 kcal na 100 g), bukovače (38 kcal na 100 g), lisičarke (23 kcal na 100 g) ili vrganji (31 kcal na 100 g) bit će izvrsni dodaci kašama, grickalicama ili preljevima i umacima. Poželjnije je jesti kuhane ili pečene gljive nego kisele.
16. Bundeva, 22 kcal na 100 g
Tikva nezamjenjiv proizvod za mršave ljude! Možete peći, dinstati, praviti palačinke i kašu. Kaša: potrebno je uzeti 200 g bundeve i iseći je na male kockice. Krčkajte sa dodatkom vode 30 minuta.
Zatim dodajte bilo koju pahuljicu po želji (ovsene pahuljice, prosene pahuljice ili pirinač) u količini od 2 žlice. l. i držite na laganoj vatri isto toliko vremena.
Ispada veoma ukusna kaša, nije zabranjeno malo razblažiti obranim mlijekom.
17. Brokula, 33 kcal na 100 g
Pravo skladište vitamina i minerala. Postoji mišljenje da je brokula odličan preventivni lijek za mnoge bolesti, uključujući rak. Povrće se preporučuje konzumirati kuvano, pečeno ili sirovo.
18. Repa, 28 kcal na 100 g
Poslužit će kao odlična zamjena za uobičajeni pire krompir, a ne sadrži škrob. Jela od repe pomažu u čišćenju organizma od toksina i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta.
19. Papaja, 43 kcal na 100 g
Egzotično voće koje potiče sagorijevanje masti i apsorpciju proteina. Može se konzumirati sirovo ili dinstano. Papaja razrjeđuje krv i idealna je za osobe koje pate od čira ili gastritisa.
20. Teletina, 90 kcal na 100 g
Najmanje masno meso, čija konzumacija pomaže u smanjenju nivoa holesterola i obnavljanju sluzokože probavni trakt. Preporučljivo je koristiti proizvod u prvoj polovini dana.
21. Špargle, 20 kcal na 100 g
Uklanja višak tekućine i odličan je proizvod za detoksikaciju koji potiče mršavljenje. Asparagin, sadržan u povrću, ubrzava metaboličke procese u tijelu. A to zauzvrat dovodi do sagorijevanja masti. Šparoge sadrže puno vlakana, stoga dobro zasićuju i savršeno čiste crijeva.
22. Pasulj, 120 kcal na 100 g
Univerzalni proizvod koji je pogodan za prva jela, salate i priloge. Konzumiranje pasulja pomaže u jačanju imunološkog sistema i sprečavanju anemije.
23. Hleb od celog zrna, 213 kcal na 100g
Hleb od mekinje sadrži vitamine, proteine, masti, ugljene hidrate, vlakna, mono- i disaharide, zasićene masna kiselina. Mekinje su bogate vlaknima koja adsorbiraju i uklanjaju toksine i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Kao rezultat toga, razina inzulina i glukoze u krvi se normalizira.
Ako se osjećate anksiozno i pod stresom, bolje je pojesti malu užinu: popijte šolju toplog čaja sa tostom od mekinje.
24. Svježe smokve, 49 kcal na 100 g
Većina najbolji desert za vitkost. Vlakna sadržana u smokvama pomažu u poboljšanju probave, a također usporavaju oslobađanje šećera u krv.
25. Topli čaj, kakao, kafa sa mlekom, kompot
Većina tečnih namirnica ima visok indeks zasićenosti zbog sadržaja vode. Ali tečnosti niske viskoznosti (kao što su voda, sok ili lagana pića) brzo se probavlja i najvjerovatnije će vas brzo ostaviti gladnim.
Drinking topli napitak Nakon jela ili između obroka, osjećate se siti bez unosa dodatnih kalorija. Ponekad pomiješamo osjećaj dehidracije za glad. Kofein privremeno smanjuje želju za jelom. To je dokazano zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti, a čajevi s đumbirom, limunom ili kurkumom mogu poboljšati vašu probavu i zdravlje!
Tabela indeksa zasićenosti proizvoda
| Proizvod | Indeks zasićenosti | veći osećaj sitosti |
| Klice graha | 4,6 | |
| Lubenica | 4,5 | |
| grejpfrut | 4,0 | |
| Šargarepa | 3,8 | |
| Narandže | 3,5 | |
| Riba | 3,4 | |
| Pileća prsa | 3,3 | |
| Jabuke | 3,3 | |
| crveno meso | 3,2 | |
| Ovsena kaša | 3,0 | |
| Kokice | 2,9 | |
| Pečeni krompir | 2,5 | |
| Jogurt | 2,5 | |
| Banane | 2,5 | |
| Testenina sa sirom | 2,5 | |
| smeđa riža | 2,3 | |
| Špagete | 2,2 | |
| bijela riža | 2,1 | |
| Pizza | 2,1 | |
| Kikiriki | 2,0 | |
| Sladoled | 1,8 | manje sitosti |
| bijeli hljeb | 1,8 | |
| Suvo grožđe | 1,6 | |
| Chocolate Snickers | 1,5 | |
| Dušo | 1,4 | |
| Šećer | 1,3 | |
| Glukoza | 1,3 | |
| Čips | 1,2 | |
| Maslac | 0,5 |
Koja vas hrana zasititi? Saznajmo!
Postoje kontraindikacije, konsultujte se sa lekarom.
Jesti do mile volje, a ne gojiti se, san je većine ljudi koji imaju problema sa težinom. Na prvi pogled ovo izgleda kao utopija. No, odabir dijete u kojoj osoba neće osjećati glad, a ujedno i održavanje svoje vitke figure, potpuno je rješiv zadatak. Da biste to učinili, trebate dati prednost hranjivoj hrani koja vas ne deblja, ali nakon koje ne želite da jedete. Koji su to proizvodi?
Obilna hrana zbog koje ne želite da jedete
Zasitna hrana je hrana koja čini da se osjećate siti. Poželjno je da taj osjećaj traje što duže, što će omogućiti osobi da zaboravi na hranu do sljedećeg planiranog obroka. Od čega zavisi sitost? Od mnogih faktora, ali najvažniji su dva od njih:
1. Punoća želuca.
2. Povećanje koncentracije nutrijenata u krvi, prvenstveno glukoze.
Dakle, hranljiva hrana mora ispunjavati sledeće kriterijume:
- imaju dovoljan volumen da popune želudac;
- kretanje kroz gastrointestinalni trakt što je sporije moguće, zadržavajući osjećaj sitosti dugo vremena;
- sadrže dovoljne količine hranjivih tvari za zasićenje;
- osigurajte postupnu, a ne brzu apsorpciju hranjivih tvari, što vam omogućava da održite koncentraciju hranjivih tvari u krvi dovoljnu za osjećaj sitosti dugo vremena.
Obilna hrana koja vas neće udebljati
Pa ipak, ovi kriterijumi nisu dovoljni. Očigledno je da je većina hrane i jela koje jedemo svaki dan dovoljno zasitna da ne želimo da jedemo. Ali problem je u tome što imaju previše kalorija i stoga uzrokuju debljanje. Ljudi koji pate od ili imaju višak kilograma žele da jedu samo onu hranljivu hranu koja ih ne goji. Stoga se gore navedenom mogu dodati još dva kriterija:
Da li postoje hranljive namirnice koje vas ne debljaju? Da, takve hrane ima puno i svako od nas je svakodnevno konzumira. Primjeri zasitne hrane koja neće uzrokovati debljanje ako se ne prejedate:
- kaša:, i drugi;
- krompir;
- morske alge;
- dijetalno meso;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- kukuruz;
- mahunarke;
- morski plodovi.
Tjelesna težina raste samo iz jednostavnog razloga što ovim hranjivim namirnicama dodajete i druge koje su mnogo štetnije za vašu figuru. To je neprihvatljivo ako pokušavate održati težinu ili je smanjiti. Sljedeće namirnice treba isključiti iz prehrane:
1. Sva masna hrana (majonez, sir, puter i biljno ulje, masno meso, orasi i sjemenke, žumanca). Vašim jelima ne dodaje sitost, već ih čini hranljivijim. Štaviše, energetska vrijednost kuvana hrana može biti 30-50% veća samo zato što ste joj dodali masnoću.
2. Sve slatkiše. Sve što ima slatkog ukusa, treba isključiti iz prehrane. Takva hrana nije zasitna. Ne ispunjavaju dobro želudac, ali su kalorični. Slatkiši brzo, a ne postepeno, povećavaju koncentraciju nutrijenata u krvi, pa sitost nakon što ih pojedete neće dugo trajati.
3. Hrana koja stimuliše apetit. Morate se odreći namirnica koje ubrzavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, a podstiču i lučenje probavnih sokova. To uzrokuje da se bolus hrane brže kreće u donji dio probavnog trakta i brže se apsorbira. Ovi proizvodi uključuju mnoge umake, ljutih začina, bogate čorbe, kiselo voće. U ovu grupu spada svaka hrana od koje vam se pri pogledu na nju tjera voda na usta i kruži želudac.
Srdačna, niskokalorična hrana
Nizak sadržaj kalorija jedan je od glavnih kriterija pri odabiru hranjivog proizvoda koji istovremeno potiče mršavljenje. Mala nutritivnu vrijednost ima hranu koja sadrži:
- minimum masti;
- puno ;
- mnogo vode.
Najviše niskokalorične namirnice Retko se pune. Vrlo je teško riješiti se gladi tako što ćete napuniti trbuh krastavcima ili morske alge. Ove namirnice sadrže previše nutrijenata, iako su bogate vodom i vlaknima. Stoga je za potpunu i dugotrajnu zasićenost ove proizvode potrebno kombinirati s drugim namirnicama koje nisu jako visoke, ali ne i previsoke. nizak sadržaj kalorija. Na primjer, za prilog od povrća možete uzeti:
- pileći kotlet;
- kuhano jaje;
- komad kuhane ribe;
- nekoliko kriški sira.
Vrijedno je zapamtiti da način pripreme proizvoda značajno utječe na sadržaj kalorija i glikemijski indeks. Hranu nije preporučljivo pržiti, jer se za to uvijek koristi mast – biljna ili životinjska. Nema potrebe da ga dodajete gotova jela, na primjer, staviti puter u knedlama ili pire krompir. By kvaliteti ukusa hrana će izgubiti, ali pridržavajući se ovog pravila, moći ćete s vremenom normalizirati svoju težinu.
Obilna hrana za mršavljenje
Kada gube težinu, ljudi često idu u ekstreme. Potpuno odbijaju bogatu hranu, pokušavajući jesti samo niskokaloričnu hranu. Ovaj pristup nikada ne vodi ka uspjehu. Jedući samo travu, osoba se ne osjeća sitom, te stoga napušta dijetu u prvih nekoliko dana nakon početka.
Hranjive namirnice treba da budu prisutne u prehrani osobe koja gubi na težini. Ne plašite se krompira ili hleba kao vatre. Ove namirnice sadrže, ali da biste smršali, ne morate ih potpuno isključiti – samo nemojte se prejedati i ne dodavati im masnoće. Jedite hleb, ali ne stavljajte puter na njega. Jedite krompir, samo ga ne pržite biljno ulje, i kuvati u vodi, bez dodavanja masnoće.
Obilna hrana ne ometa gubitak težine ako:
- znate kada da prestanete;
- kuvajte ih bez masnoće;
- jedite ih uz niskokaloričnu hranu.
Obilna grickalica
Kako bi izbjegli osjećaj gladi dok su na dijeti, mnogi ljudi koriste dijetu od pet dnevno. Uključuje 3 puna obroka i još 2 međuobroka, koji vam omogućavaju da se osjećate ugodno između obroka. Užine bi takođe trebale da budu zasitne, inače će osećaj gladi nakratko nestati, a vas će ponovo privući frižider.
Primjeri grickalica (ne više od 200 kcal):
- salata od krastavca sa kuvanim jajetom;
- 100 g pileći file i paradajz;
- nemasni svježi sir sa grožđicama i suvim kajsijama;
- nezaslađeni kolačići od zobenih pahuljica sa čajem;
- salata od kupusa i kuvanih kobasica.
Slatkiši ili drugi slatkiši nisu prikladni za užinu. - takođe ne najbolji izbor, jer sadrže organske kiseline koje povećavaju apetit i stimulišu pokretljivost crijeva. Nepoželjno je grickati samo povrće - ono je premalo kalorija, pa osjećaj sitosti neće dugo trajati.
Zaključak
Da biste smršali, ne morate odustati od bogate hrane. Štaviše, oni svakako moraju biti prisutni u prehrani, inače ćete pati od gladi i napustiti dijetu sljedeći dan nakon njenog početka. Za održivi gubitak težine potrebno je izbaciti samo dvije grupe namirnica: masnoće i slatkiše. Ostala jela također treba konzumirati umjereno, ali ako naučite kombinirati hranljivu i niskokaloričnu hranu, moći ćete smršaviti bez gladi.
Izvor:
Slični članci:
Kategorije
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (216)
- (35)
- (1402)
- (208)
- (246)
- (135)
- (142)
Proizvodi s niskim sadržajem kalorija moraju nužno činiti prehranu osobe koja je odlučila učiniti svoje tijelo vitkijim. Poznato je da hrana direktno utiče na energiju organizma. A povećanje, kao i smanjenje vitalne energije, zavisi od konzumirane hrane. Međutim, postoje zdrave namirnice koje blagotvorno utiču na zdravlje i energiju osobe, bez dodavanja viška kilograma.
Smanjen sadržaj masti jedan je od glavnih kriterija za niskokaloričnu hranu. Pošto se proizvodnja kalorija udvostručuje kada se masti razgrađuju. Kada se razgrađuju ugljikohidrati i proteini, istina je upravo suprotno.
Niskokalorična hrana treba da sadrži dovoljno ugljenih hidrata i vlakana.
Ugljikohidrati, koji se lako probavljaju, omogućavaju tijelu da se lakše nosi s kalorijama koje dolaze iz masti. Ali visok sadržaj vlakana omogućit će tijelu da bude u stanju sitosti dosta dugo, jer je potrebno mnogo vremena da se probavi.
A ono što je najvažnije je visok sadržaj vode. Pošto u vodi uopšte nema kalorija, i na osnovu ovoga, onda više proizvoda sadrži vodu u svom sastavu, manje će prostora biti za masti, ugljikohidrate i proteine.
Najniže kalorična hrana za mršavljenje je biljna hrana
Vlakna su vlaknasti dio biljaka koji snižavaju razinu kolesterola i usporavaju tjelesnu apsorpciju ugljikohidrata. Tako se ispostavlja da se najnižekalorična hrana može smatrati biljnom hranom.
To su bilje, začini, čajevi, povrće, voće i bobičasto voće koje sadrži mnogo minerali, dijetalna vlakna i vitamine. Pa ipak, rekorderi po niskom kalorijskom sadržaju su povrće.
Na primjer, brokoli sadrži 33 kilokalorije na 100g, a ima mnogo korisnih kvaliteta zbog svog sastava. Brokula sadrži: kalcijum, proteine, magnezijum.
Osim prednosti korištenja ovog proizvoda u svrhu mršavljenja, tu je i činjenica da brokula sprječava rak. Brokula se konzumira kuvana i sirova.
Koristan savjet: Nemojte prekuhati brokulu kako biste izbjegli gubitak važnih hranjivih tvari.
U 100g šargarepe, koji je izvor karotenoida – 35 kilokalorija. Prednosti šargarepe su velike, jer zbog svog antioksidativnog dejstva jača imuni sistem, pojačava pokretljivost creva, dobra je za vid.
100 g sadrži 40 kilokalorija. Artičoka hrani ljudski organizam važnim komponentama: kalijumom, gvožđem, magnezijumom i kalcijumom. A zahvaljujući kompleksu enzima i šećera koji sadrži, može blagotvorno djelovati i normalizirati razinu šećera u krvi.
Također možete istaknuti i drugo povrće i začinsko bilje koje će vam biti od koristi u procesu mršavljenja. Neke od ovih namirnica koje sadrže minimalno kalorije uključuju:
-
Patlidžani – 24 kcal;
-
Peršun - 49 kcal;
-
Krompir – 83 kcal;
-
Tikvice – 27 kcal;
-
korijen celera – 32 kcal;
-
Crveni kupus – 31 kcal;
-
Praziluk – 40 kcal;
-
Crvena i zelena paprika – 27/23 kcal;
-
Repa i beli kupus – 28 kcal;
-
Cvekla – 48 kcal;
-
Luk – 43 kcal;
-
Karfiol – 29 kcal;
-
Korijen peršuna – 47 kcal.
Voće, poput povrća i zelja, ima malo kalorija, iako sadrži fruktozu. Da bi voće bilo efikasno tokom mršavljenja, potrebno ga je konzumirati tokom dana, najbolje pre ručka i u malim porcijama.
100 g grejpa sadrži oko 35 kilokalorija. Možda najbolji asistent za mršavljenje. Ima kvalitetu kao što je sposobnost suzbijanja apetita. Biće dovoljno da popijete čašu soka ili pojedete malo grejpfruta i gladujete, bez obzira na sve. Poznato je da ¼ grejpfruta sagoreva do 800 kcal.
Kalorijski sadržaj ananasa na 100 g je 48 kilokalorija. Ananas je u stanju da očisti organizam od toksina, snizi krvni pritisak i reguliše aktivnost gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta). Sagorijeva kalorije, baš kao papaja.
Papaja sadrži 43 kilokalorije u 100 g. Njegov sastav sadrži veliki broj enzima koji pomažu u apsorpciji proteina i sagorijevanju masti. Najbolje je jesti papaju tokom obroka, jer njeni efekti ne traju dugo.
Pored već spomenutog voća, sljedeće voće i bobice će biti od koristi u procesu mršavljenja:
-
Limun – 31 kcal;
-
Kajsija – 46 kcal;
-
Narandža, mandarina, crvena ribizla – 38 kcal;
-
Kruška – 42 kcal;
-
Brusnica – 28 kcal;
-
Maline i jagode – 41 kcal;
-
Šljiva – 43 kcal;
-
ogrozd i breskva – 44 kcal;
-
Crna ribizla – 40 kcal;
-
Nar – 52 kcal;
-
Jabuka – 46 kcal.
Najniže kalorijski proizvodi od mesa
Biljna hrana je dobra za mršavljenje, ali ne biste trebali isključiti mesne proizvode iz svoje prehrane.
Dugotrajno odsustvo mesa u prehrani osobe koja gubi težinu prijeti nedostatkom korisne supstance u tijelu koje se ne nalaze u biljnoj hrani.
Proteini koji dolaze iz mesnih proizvoda, čine važnu komponentu u izgradnji mišića. Zahvaljujući radu mišića, fizička aktivnost nam omogućava da sagorijevamo potrebna količina kalorija.
Tijelo će trošiti više energije na sagorijevanje proteina umjesto na varenje masti i ugljikohidrata.
Prilikom odabira mesa treba dati prednost mesu kunića, nemasnim komadima teletine i govedine, belo meso perad Navedeni proizvodi su dosta zasitni. Njihov kalorijski sadržaj je sljedeći:
-
Jagnjeći bubrezi – 77 kcal;
-
Govedina – 187 kcal;
-
Goveđe vime, mozak, bubrezi, srce, jezik - 173/124/66/87/163 kcal;
-
Turska – 197 kcal;
-
Konjsko meso – 143 kcal;
-
Zec – 199 kcal;
-
Piletina – 165 kcal;
-
Svinjska džigerica, bubrezi, srce – 108/80/89 kcal;
-
Teletina – 90 kcal;
-
Piletina – 156 kcal.
Najniže kalorijski mlečni proizvodi
Korisno je u svoju prehranu uključiti mliječne proizvode koji mogu sagorjeti masnoće baš kao i biljni proizvodi.
Ovu sposobnost imaju zahvaljujući kalcitrolu, koji se proizvodi uz pomoć kalcija, kojeg ima u izobilju u mliječnim proizvodima.
Mlijeko sadrži važne komponente: laktozu, proteine, mineralne elemente u tragovima i tvari, vitamine rastvorljive u mastima.
Niskokalorični mliječni proizvodi uključuju sljedeće:
-
10% vrhnja – 118 kcal;
-
10% pavlake – 116 kcal;
-
Punomasni kefir – 59 kcal;
-
Prirodni jogurt (1,5% masti) – 51 kcal;
-
kefir sa niskim sadržajem masti - 30 kcal;
-
Nemasni svježi sir – 86 kcal;
-
Polumasni svježi sir – 156 kcal;
-
Kiselo mlijeko i mlijeko – 58 kcal;
-
Ryazhenka – 85 kcal;
-
Kondenzirano mlijeko (bez šećera) – 135 kcal.
Koje namirnice imaju najmanje kalorija: pregled lidera (do 20 kcal)
Osim niskokalorične i srednje kalorične hrane, postoje namirnice s minimalnim ili nula kalorija.
Na primjer, kalorije zelenilo može biti od 0 do 50 kcal. Biće vrlo korisno koristiti zelje u kuvanju. razna jela, posebno je pogodan za salate, kao i za koktele, koristite ga kao posip za glavna i prva jela.
Najbolje vrijeme za jelo zelje je kada svježe, budući da sadrži komponente kao što su vitamini i mikroelementi, fitonutrijenti.
npr. šparoge(20 kcal) i tikva(20-22 kcal) potrebne su za uklanjanje viška tečnosti iz organizma. Špargla sadrži aminokiseline, zbog čega je diuretik i svojevrsni „detoksikator hrane“. Ako želite da smršate do 5 kg, tada trebate konzumirati 0,5 kg ovih proizvoda dnevno tokom mjesec dana.
U 100g salata sadrži 15 kilokalorija. Salata je veoma raznolika korisnih elemenata i vitamine. Povećava imunološki sistem i pomoćnik je u regulaciji krvi.
Dovođenje najveća korist proizvod se smatra - kelj. Sadržaj kilokalorija na 100 g je vrlo nizak - samo 5 kcal. Sadrži folna kiselina, vitamini, gvožđe, mangan i fitonutrijenti.
Kako se ne sjećati tako važnog proizvoda kao što je bijeli luk - čiji je kalorijski sadržaj 4 kilokalorije. On, kao i kelj, pomaže u borbi protiv raka. Također smanjuje vjerovatnoću kardiovaskularnih bolesti i snažan je antioksidans.
Chilli– 20 kilokalorija na 100 g proizvoda. Stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika. Štiti organizam od preranog starenja. Ima iste funkcije kao bijeli luk i kelj.
Tea(bijela, zelena, crna) ne sadrži nikakve kalorije, baš kao i voda. Čaj je snažan antioksidans. Smanjuje vjerovatnoću srčanog udara i je dobar lek za prevenciju raka. Korisna svojstva Ima puno čaja: fluora, stvara sigurnost za zube; antispazmodik; protuupalno; antialergijski.
Evo još nekoliko spiskova niskokaloričnih namirnica koje će razvodniti vašu ishranu i koristiti organizmu:
-
Krastavac – 15 kcal;
-
Morski kupus – 5 kcal;
-
Zelena salata – 12 kcal;
-
Kopar i peršun (zeleni) – 13 kcal;
-
Paradajz – 14 kcal;
-
izdanci bambusa, zeleni luk, rotkvice, blitva – 19 kcal.
Dakle, razmatrajući širok izbor niskokaloričnih namirnica za mršavljenje, možemo zaključiti da će proces mršavljenja biti prilično ugodan, a ne samo koristan. Među veliki iznos biljne, mesne i mliječne proizvode, svako će moći da izabere ono što voli na svom individualnom meniju!
Jedna od uobičajenih zabluda onih koji gube na težini je mišljenje da što je proizvod hranljiviji, to sadrži više kalorija. Ova ideja vodi do pogrešne taktike. Naime, doziranju dijete prema osjećaju gladi. Na kraju krajeva, prema ovim idejama, nisko zadovoljavajuća hrana je, po definiciji, niskokalorična, što znači da vam pomaže da smršate. Suočimo se s tim, većina ljudi razmišlja i djeluje na ovaj način. Oni grade svoju ishranu tako što pokušavaju da osećaju glad sve vreme.
Danas je poznato da kalorijski sadržaj proizvoda i njegova zasićenost nisu uvijek isti pojmovi. Trebalo bi da se upoznate sa listom namirnica zbog kojih se možete osjećati siti duže vrijeme, kako biste smanjili broj kalorija koje ulaze u vaše tijelo.
1. krompir (161 kalorija po krompiru).
Krompir je najzasitniji proizvod, daje vam osjećaj sitosti 3 puta veći od kriške bijelog hljeba.
2. nemasno meso, riba, mahunarke.
Tijelo ne stvara svoje rezerve. Svi pojedeni proteini šalju se ili za zamjenu proteinskih molekula u stanicama i tkivima (plastična funkcija), ili u manjoj mjeri za energetske potrebe. Ne možemo da jedemo puno proteina - nemamo gde da ih stavimo. Dakle, proteinska hrana je takođe prilično zasitna.
3. zobene pahuljice (187 kalorija po porciji od 50 g).
Ovsena kaša je najhranljivija od žitarica. Poznato je svojstvo zobenih pahuljica da blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt, što je čini nezamjenjivom u dijetetskoj ishrani. Vlakna sadržana u ovsenim pahuljicama pospješuju dobru probavu. Osim toga, ova kaša može smanjiti nivo holesterola.
4. pomorandže (59 kalorija po voću).
Narandže su jedno od najsitnijih voća, zahvaljujući vlaknima koje sadrže. Na listi od 38 hranljivih namirnica koju su sastavili australski nutricionisti, narandže su na prvom mestu među svim voćem i citrusnim voćem.
5. Tjestenina od durum pšenice (172 kalorije po porciji od 50 g).
Lako se zbuniti natpisima na etiketama. Neki proizvođači na pakovanjima tjestenine od integralnog brašna navode "tjesteninu od durum pšenice", drugi - "tjesteninu od integralnog brašna". Ali u stvari, to su jedna te ista stvar: integralno brašno napravljeno od durum pšenice.
6. jaja (po 78 kalorija).
Jaje nije samo vrlo zdrav proizvod, ono je bogato proteinima koji vam pomažu da se zasitite. Jedući jedno jaje za doručak, značajno smanjujete apetit u narednom periodu i ne dodajete dodatnih 330 kalorija u svoje rezerve.
7. tamna čokolada (170 kalorija na 28 grama).
Otprilike četvrtina čokoladice od 100 g pomoći će vam da jedete mnogo manje druge hrane, jer sastojci ove poslastice usporavaju probavni proces. Osim toga, nekoliko kockica tamne čokolade djeluje kao lijek protiv konzumiranja puno slatkiša, kao i slane i masne hrane.
8. pinjole(95 kalorija na 14 grama - otprilike 84 oraha).
Masne kiseline sadržane u sjemenkama bora su veoma dobre za srce i, osim toga, doprinose dugom osjećaju sitosti. Ako ste navikli jesti bademe, savjetujemo vam da ovaj proizvod zamijenite sjemenkama bora.
9. meki sirevi (76 kalorija na 28 grama).
Svježi kozji sir ili bilo koja druga vrsta fete sadrži koncentriranu linolnu kiselinu koja potiče sitost i pomaže u sagorijevanju masti u tijelu. Topljeni sirevi sadrže i koncentriranu linolnu kiselinu u prilično velikim količinama, tako da im možete dati prednost, ali pokušajte se ograničiti na jedan sir.
10. obrano mlijeko(86 kalorija po čaši).
Mnogi od nas su navikli da mlijeko smatraju glavnim proizvodom dječje hrane, ne sluteći da su korisne kvalitete mlijeka neprocjenjive za organizam odrasle osobe. Proteini koje sadrži, na primjer kazein, savršeno nas zasićuju. Osim toga, mlijeko sadrži i koncentrisanu linolnu kiselinu.
11. svježi sir (169 kalorija na 100 g).
Ovaj proizvod sadrži proteine, masti, vitamine, mineralne soli i dijetetski je proizvod. Svježi sir može biti nemasni, punomasni i polumasni. Jedite bilo šta za svoje zdravlje!
Mudrost kaže: mi smo ono što jedemo. A ono što jedemo čini da se osjećamo siti i potiskuje osjećaj gladi. kako god razni proizvodi razlikuju se po sitosti. Na primjer, da biste dobili dovoljno, morate jesti manje kuvano krompira nego sladoleda.
Zadovoljnija hrana duže potiskuje glad. To vam omogućava da jedete sve rjeđe i rjeđe, podstičući gubitak višak kilograma. Takva hrana ima neke zajedničke karakteristike:
- Visok udio proteina: Od svih nutrijenata, proteini su najzasitniji.
- Visok sadržaj vlakana: Ovaj element bukvalno duže održava vaš stomak punim.
- Velika zapremina: nego više vode ili zraka u proizvodu, što manje kalorija unosimo da bismo se osjećali siti.
- Niskokalorična: hrana koja sadrži malo masti i puno proteina, vlakana i vode.
Hrana je obično zadovoljavajuća ako je napravljena od svježi proizvodi, a ne od poluproizvoda. Evo nekih od onih namirnica koje će vam pomoći da se duže osjećate sito.
Badem
Ovaj proizvod sadrži zdrave masti, vitamin E i magnezijum su elementi koji utiču na osećaj sitosti. Nutritivna vrijednost bademi se ne odnose na njegove poluproizvode, kao npr bademovo ulje i brašno.
Jabuke
Ovo voće je puno vitamina i vlakana, zbog čega se osjeća sitima. Čak i u poređenju sa pireima i sokovima obogaćenim vlaknima, svježe jabuke pokazuju veću sitost. Osim toga, jabuke sadrže kvercetin, element koji poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema i imuniteta.
Slanutak
Slanutak je prirodno zasitan zbog visokog sadržaja biljnih proteina i vlakana. Prema studiji, ljudi koji su jeli slanutak osjećali su ne samo punije, već i poboljšanu funkciju crijeva. Osim toga, nakon dijete su počeli da jedu više prerađenih grickalica visokog sadržaja kalorija i malo nutrijenata. Ovo je navelo naučnike da sugerišu da slanutak smanjuje želju za nezdravom hranom.
Suve šljive
Istraživanje provedeno u Grčkoj pokazalo je da konzumacija suvih šljiva kao deserta ili međuobroka smanjuje glad. Suve šljive, kao svježe šljive, bogat vlaknima. Vlakna pomažu u usporavanju probave hrane, što vaš želudac održava punim mnogo duže. Osim toga, suhe šljive regulišu šećer u krvi i dobre su za koštano tkivo.
Zelena salata i ostalo lisnato povrće
Ako jedete salatu s puno zelenila prije glavnog jela, brže ćete se osjećati sitima i unositi manje kalorija. Iako zelje, zelena salata i ostalo zelje nemaju gotovo nikakve kalorije, njihov volumen ih čini prilično zasitnim i, u kombinaciji s drugom hranom, potiče vas da konzumirate manje masti.
Leća
Još jedan član porodice mahunarki, sočivo, veoma je zasitan proizvod. Prema studiji sa Univerziteta u Torontu, njegova zasićenost premašuje čak i slanutak, a da ne spominjemo druge mahunarke. Jelo od sočiva je mnogo zasitnije od testenine sa sosom. Sočivo je bogat izvor biljnih proteina, vlakana, kalijuma, gvožđa, vitamina B, magnezijuma i kalcijuma.
Prirodni puter od orašastih plodova
Brazilska studija je pokazala da je to prirodno puter od kikirikija reguliše nivo glukoze u organizmu i povećava oslobađanje hormona koji utiču na osećaj sitosti. Drugim riječima, učesnici studije su brže postali siti i nisu željeli grickati do sljedećeg obroka. Maslac od orašastih plodova, sve dok nije krcat dodacima i šećerom, jeste odličan izvor energije za organizam.
Pistaći, pečeni i neslani
Studija na dvije grupe ljudi koji su učestvovali u istom programu mršavljenja pokazala je da su pistacije zdravije i korisna opcija snack. Jedina razlika između ove dvije grupe bila je u tome što je jedna grupa grickala pistacije, a druga nezaslađene njemačke perece. Učesnici prve grupe pokazali su niži indeks tjelesne mase.
Suvo grožđe
Studija koju je sproveo naučni časopis Metabolism potvrdila je da konzumacija grožđica, posebno u kombinaciji sa dugim šetnjama, smanjuje apetit i broj kalorija koje se unose dnevno. Osim toga, istraživači su primijetili da grožđice pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u tijelu. Grožđice sadrže aktivne antioksidanse zvane antocijanini, koji, prema znanstvenicima, pozitivno djeluju na zdravlje organizma općenito, a posebno na rad srca.
Prirodni jogurt
U poređenju sa sirom, mlekom i vodom, jogurt ima najveću sposobnost da zasiti organizam i smanji apetit. Istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da su članovi grupe jeli prirodni jogurt, osjećao se 24% manje gladnim od njih dijetetski proizvodi koji su bili sir, mlijeko ili voda. Jogurt je jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica ako je prirodan i ne sadrži ogroman broj aditiva, zaslađivača i aroma. Na primjer, grčki jogurt sadrži ogromnu količinu korisnih bakterija, kalcija, proteina i ne sadrži šećer.
Jaja
Prema naučnicima, jaja su veoma hranljiva i imaju sposobnost da smanje glad na duže vreme. Nekoliko studija je pokazalo da jedenje jaja za doručak dovodi do toga da ljudi jedu manje tokom dana. Osim toga, jaja su pristupačan i jeftin izvor proteina i ogromne količine vitamina A, E i B12.
Cod
Ovo ukusna riba sadrži malo kalorija, ali je zasitnija od govedine i svinjetine. Evropska studija je potvrdila ove nalaze, izvještavajući da su nakon ručka bakalara, učesnici jeli znatno manje kalorija za večeru u odnosu na one koji su jeli govedinu ili svinjetinu.
Raž
Proizvodi od cjelovitog zrna koji sadrže ovu žitaricu posebno su zasitni. To je vjerovatno zbog činjenice da je vlaknima koja se nalaze u raži potrebno posebno dugo vremena da se probavi u želucu, te stoga obuzdavaju osjećaj gladi.
Tofu
Tofu se smatra isključivo hranom za vegane i stroge vegetarijance. Za ljude koji ne ograničavaju ishranu, čini se da jednostavno nema potrebe da jedu ovaj čudan proizvod. Ipak, savjeti nutricionista kažu da vrijedi probati, jednostavno zato što tofu može bolje zasititi organizam od, recimo, piletine. Studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da ručak na bazi tofua sprečava grupu učesnika da ne osjećaju glad nekoliko sati duže od onih koji su jeli pileći ručak. Takođe, tofu, kao i mnogi drugi proizvodi od soje, doprinose normalizaciji krvni pritisak i nivoa holesterola.