Vlakna (dijetalna vlakna) su komponenta hrane koja se ne vari u probavnom traktu, ali blagotvorno djeluje na organizam: normalizira crijeva, čisti ih od toksina, poboljšava metaboličke procese, doprinosi gubitku težine. Stoga bi namirnice bogate vlaknima trebalo da budu u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja brine o svom zdravlju.
Nažalost, sa razvojem Prehrambena industrija biljna vlakna nije bilo dovoljno hrane. Prehrana moderne osobe uglavnom se sastoji od pročišćene rafinirane hrane iz koje se uklanjaju vlakna korisna za tijelo. Ovo poboljšava ukus hrane, olakšava njenu pripremu i probavu, ali negativno utiče na zdravlje - povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznost. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna i redovno ih unositi u svoju ishranu. dnevni meni ishrana.
Vrste i prednosti vlakana
Vlakna se nalaze u proizvodima isključivo biljnog porijekla, u proizvodima životinjskog podrijetla uopće nisu. Stoga ljubitelji mlijeka, mesa i ribe dobiju dnevnicu dijetalna vlakna Obavezno u svoju prehranu uvrstite one namirnice koje sadrže puno vlakana, odnosno biljnu hranu.
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana u prehrambenim proizvodima, od kojih je svaka jednako važna za potpuno funkcioniranje osobe:
- Topiva vlakna. Topiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin, gume. Nalazi se u pulpi voća, mahunarke, morske alge.
- nerastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva gruba vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše ga ima u povrću, bilju, žitaricama i mahunarkama.
Topiva biljna vlakna, kada uđu u želudac, povećavaju se u veličini, pretvaraju se u želeastu strukturu, adsorbiraju žučne kiseline i kolesterol, sprječavajući ih da uđu u krvotok. Inulin normalizira rad crijeva, održava njegovu zdravu mikrofloru.
Nerastvorljiva vlakna prolaze poput četke kroz cijeli probavni trakt, oslobađaju crijevne zidove od prianjajućih toksina i uklanjaju toksine. Zahvaljujući tome, metabolički procesi se normaliziraju, a peristaltika crijeva stimulirana.
Prednosti vlakana
Neadekvatan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativnih zdravstvenih ishoda:
- spor metabolizam;
- povećani nivoi šećera i holesterola u krvi;
- disfunkcija crijeva (zatvor);
- dijabetes melitus;
- ateroskleroza;
- debljanje i gojaznost.
Dijetalna vlakna utrostručavaju volumen i ispunjavaju želudac, što smanjuje apetit, pa se vlaknasta hrana često koristi za mršavljenje.
Nutricionisti preporučuju unos oko 30 grama vlakana dnevno. Običan čovjek, ako nije vegetarijanac, s hranom ne prima više od 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno sastavili dijetu, morate znati koja hrana sadrži vlakna iu kojoj količini.
Lista namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebala biti pri ruci za one koji žele biti zdravi, smršaviti i riješiti se zatvora i normalizirati probavu.
Koje namirnice su bogate vlaknima
Sva biljna hrana sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Ali sadržaj vlakana u hrani može značajno varirati. Na primjer, zob, pasulj i voće imaju više rastvorljivih vlakana, dok povrće, pasulj, mekinje i orašasti plodovi imaju više nerastvorljivih vlakana. Za dobijanje najveća korist za organizam, mora se koristiti u hrani diversifikovan različiti proizvodi With odličan sadržaj vlakna.
Različiti dijelovi istog proizvoda sadrže različite vrste dijetalna vlakna. Pulpa voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki sadrži rastvorljiva vlakna, a kora sadrži više nerastvorljivih grubih vlakana.
Tabela u nastavku pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana koja su toliko korisna za tijelo.
Tabela pokazuje da se najviše vlakana nalazi u mekinjama, pa se preporučuje dodavanje u hranu ili piće kako bi se otklonio nedostatak grubih dijetalnih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, začinskog bilja i proizvoda od cjelovitih žitarica. Hleb i pecivo od brašna premium korisno za zamjenu pekarski proizvodi sa mekinjama ili brašnom od celog zrna.
Lista namirnica bogatih vlaknima
Na osnovu podataka u tabeli možete sastaviti listu proizvoda u kojima najveći broj vlakna(na 100 g).
- Mekinje - 40 g;
- Laneno sjeme - 24 g;
- Mahunarke - 12 g;
- Žitarice (heljda, durum pšenica, proso) - 9 - 13 g;
- Suho voće - 10 - 15 g;
- Hleb od celog zrna - 9 g;
- Bademi, lješnjaci, pistacije - 7-10 g;
- Avokado - 6 g;
- Povrće, posebno šargarepa, cvekla, kupus - 3 - 4 g;
- Voće, bobice: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlama) - 2-3 g.
Konzumiranje mekinja značajno će poboljšati stanje vašeg organizma.
Tako da dobijem dnevnice vlakna sadržana u hrani, dnevno trebate jesti:
- 3 ploda srednje veličine dnevno plus
- 3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
- 4 kriške hleba od celog zrna plus
- šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
Nekoliko puta sedmično preporučljivo je kuhati žitarice od cjelovitog zrna, jela od mahunarki ( kuvani pasulj, sočivo) i pasta od durum sorte pšenica.
unos vlakana za gubitak težine
Naučnici iz Francuske su dokazali da dnevni unos od samo 5 g vlakana pomaže u održavanju normalne težine (pod uslovom pravilnu ishranu i prosječna fizička aktivnost). Dodavanje dnevne količine dijetalnih vlakana u ishranu doprinosi:
- smanjen apetit;
- povećanje brzine metabolizma;
- snižavanje glikemijskog indeksa namirnica;
- povećana aktivnost enzima za sagorijevanje masti koje luči jetra;
- redovno čišćenje creva.
Povećanje unosa grubih vlakana pomaže bržem mršavljenju. Ali treba imati na umu da je prilikom mršavljenja potrebno povećati njegovu količinu uglavnom zbog povrća, voća i mahunarki, jer orašasti plodovi, kruh i suho voće, iako sadrže velike količine vlakana, unose dosta dodatnih kalorija. na dnevni unos kalorija. Samo umjerena konzumacija ove hrane kao izvora grubih vlakana zaista će pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Šta je važno znati kada jedete vlakna
- Da bi se potrošnja takvih proizvoda dovela do dnevne norme, trebala bi biti u roku od nekoliko sedmica i ne prelaziti normu. Previše grubih vlakana će dovesti do probavne smetnje, nadimanja i nadimanja.
- Povećanje količine dijetalnih vlakana mora nužno biti praćeno povećanjem količine tekućine koju pijete.
- Najbolje je konzumirati hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna svježe. Sa dugim termičku obradu gubi se do 50% vlakana.
- Ako je moguće, nemojte guliti povrće, bobičasto voće i voće, ono sadrži većinu grubih vlakana.
- Kod pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta (čireva, kolitisa, gastritisa) unos vlakana treba smanjiti ili prekinuti.
- Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna u velikim količinama, mogu se zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Apoteka nudi veliki izbor takvih lijekova u drugačiji oblik: prah, tablete, granule. Sadrže izbalansiranu kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihove upotrebe bez značajnije promjene u ishrani.
Hrana bogata dijetalnim vlaknima igra značajnu ulogu u ishrani zdrava ishrana. Svakodnevna upotreba dnevna vlakna vam omogućavaju održavanje normalne težine i efikasan metod prevencija mnogih bolesti.
Postoji obilje grubo vlakno u proizvodima isključivo biljnog porijekla. Takvi proizvodi imaju vrlo blagotvoran učinak na stanje organizma u cjelini, regulišući mikrofloru u crijevima.
Drugim riječima, gruba vlakna se odnose na vlakna iz različitih dijelova biljaka: stabljike, plodova, listova, korijena. Biljke koje imaju malo šećera sadrže više vlakana. Vlakna (ili balast) se smatraju složenim ugljikohidratima, čije su komponente otporni škrob (ili celuloza) i polisaharidi koji nisu škrob.
Vlakna imaju veoma važno svojstvo, naime, usporavaju svarljivost proteina, masti, ugljenih hidrata. To, naravno, cijene oni koji se odluče riješiti viška kilograma.
Stoga se mnogi pitaju: koja hrana sadrži vlakna i gdje ih sadrži maksimalna količina? Prije svega, treba imati na umu da nema smisla tražiti vlakna među životinjskim proizvodima, jer ih jednostavno nemaju. Nalazi se samo u biljnoj hrani. I u kojoj? Cijela lista takvi proizvodi će biti predstavljeni kasnije.
Vrste vlakana
Postoje dvije vrste balastne tvari: rastvorljiva i nerastvorljiva. Obe vrste supstanci treba da budu u ishrani.
Dijetalna vlakna su rastvorljiva. Proizvodi koji sadrže vlakna ove sorte su žitarice (raž, zob, ječam), mahunarke (pasulj, pasulj, grašak, sočivo) i pojedinačno voće (jabuka, kora breskve i dunje, suve šljive, avokado, grožđice). Prepoznatljiva karakteristika rastvorljivih vlakana je njihova sposobnost da pod uticajem vlage poprime konzistenciju poput gela.
Ovako dobijena želatinasta supstanca usporava kretanje bolusa hrane. Osim toga, dobiveni žele inhibira djelovanje enzima na ugljikohidrate i smanjuje kolesterol u krvotoku.
Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama sa mahunarkama (oba vlakna), neprerađenim žitaricama, sjemenkama, karfiolu, mahunama pasulja, raznim vrstama zelenila, brokoliju, gornjem sloju voća. Naprotiv, ova zatezanja ubrzavaju prolazak čestica hrane kroz gastrointestinalni sistem. Njihovo laksativno dejstvo koristi se kao prevencija zatvora. Osim toga, stabiliziraju kiselost i smanjuju rizik od razvoja raka obnavljanjem mikroflore.
Zapažene dvije vrste nutritivnih vlakana mogu dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.
Osim toga, nazivaju se i:
- Celuloza - vrsta vlakana koja se nalazi u prosijanom brašnu, mladi grašak, kora krastavca, jabuke, šargarepa, mekinje.
- Hemiceluloza - ovu vrstu grubih vlakana takođe treba dodati u ishranu. Ima cvekle, prokulice, senfa.
- Lignin – vrsta vlakana značajno smanjuje svarljivost drugih vrsta vlakana. Najčešće se nalazi u žitaricama, koje se jedu za doručak u obliku žitarica, a takođe iu dugotrajnom skladištenju povrtarske kulture i mekinje.
- Guma - nalazi se u sušenom grahu, zobi i njegovim derivatima.
- Pektin - nalazi se u voću i povrću.
- Prve dvije vrste nutritivnih vlakana u stanju su dobro apsorbirati vlagu i uvelike olakšati rad debelog crijeva.
Napominje se da sve vrste vlakana posebno utiču na procese apsorpcije. Osim toga, ometaju apsorpciju šećera, što je neophodno za dijabetičare.
Organizmu je potrebna vlaknasta hrana od otprilike 20 g. Takav volumen se može obezbijediti jedenjem pola kilograma pasulja, kilograma ovsene kaše, 3 kg kupusa. Naravno, teško je pojesti toliku količinu hrane čak i za jedan dan. Stoga je to moguće nadoknaditi drugim izvorom vlakana - kruhom bogatim vlaknima, kojeg trebate pojesti samo stotinu grama.
Klasifikacija proizvoda prema količini vlakana
S obzirom na činjenicu da postoji dovoljno proizvoda, čiji sastav uključuje topiva i netopiva nutritivna vlakna, svi su podijeljeni u nekoliko podvrsta. Posebno napomenuti set za namirnice sa visokim sadržajem vlakana.
Integralne žitarice. IN cijelo zrno iz zobi, postoje mnoga rastvorljiva vlakna koja se zovu beta-glukani, koja su glutinozna rastvorena materija. Istraživanja o ovoj vrsti vlakana su pokazala da imaju sposobnost da smanje količinu holesterola u krvi.
Bran. Od pšenice, zobi, soje, ražene mekinje su jedan od odličnih izvora vlakana. Što se tiče sekundarnih proizvoda mlinske industrije, mekinje sadrže do oko 40% vlakana u svom sastavu. Proučavajući različite namirnice koje uključuju vlakna, treba izdvojiti heljdu. Ako je uporedimo s drugim žitaricama u pogledu dijetalnih vlakana, onda sadrži jedan i pol ili dva puta više potonjih. Jedna čaša sa gotova kaša sadrži približno 20% dnevne doze dijetalnih vlakana.
Mahunarke. Sočivo, grašak, pasulj, pasulj, kikiriki su još jedan izvor vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.
Voće. Svako voće sadrži pektin. Voće je prilično bogat izvor rastvorljive grupe vlakana koja fermentišu u debelom crevu zajedno sa oslobađanjem masnih kiselina. Voće također uključuje celulozu i neka nerastvorljiva vlakna koja poboljšavaju propusnost crijeva.
Laneno seme. Sjemenke lana jedna su od vrsta hrane obogaćene vlaknima. Kašika sjemenki sadrži otprilike 7 g.
Povrće kulture. Povrće se smatra skladištem vlakana. Omiljeni među ostalim povrćem kupus je bolji, brokoli, spanać, špargle.
Proizvodi sa grubim biljnim vlaknima
čestice hrane sa biljna vlakna koji uđu u želudac se ne razgrađuju odmah, kao i obično, već upijaju sve suvišne i nezdrave materije koje žive u crijevima.
Kada bi ljudi počeli da obraćaju više pažnje na vrednost nutritivnih vlakana, onda ne bi bilo probavnih smetnji i ne bi bilo potrebe da se pribegava upotrebi lekova (koji pored terapeutskog dejstva imaju i negativan) .
Nutritivna vlakna su takođe jedinstvena po tome što sadrže silicijum. Zbog posebnih svojstava silicija formira nabijene čestice koje imaju sposobnost sakupljanja virusa i mikroorganizama.
Osim toga, nutritivna vlakna su privlačna i za teške metale s radionuklidima, koje potom uspješno uklanjaju. Zapažena je i sposobnost vlakana da smanje holesterol u plazmi, štiteći od tromboze.
Gruba vlakna regulišu peristaltiku, vraćajući normalu crijevne mikroflore. Ove supstance pomažu u smanjenju krvni pritisak uravnotežiti nivoe insulina i glukoze. Poželjno je unos vlakana popratiti pijenjem veće količine vode. Upijajući vodu i rastvarajući se, vlakna izazivaju sitost.
Vlakna, gruba, povrtna, prednosti i kritike, u programu Elene Malysheve "živi zdravo"
Alimentarna vlakna. Celuloza. dnevne norme.
Čarobne prednosti vlakana
Hemija tijela. Celuloza.
Ako trebate znati naziv hrane bogate vlaknima, onda prije svega treba uzeti u obzir povrće i voće.
Ovdje se nalazi lavovski dio svih vlakana koja dolaze hranom.
Vlakna su 70-80-ih godina prošlog veka u naučnim radovima često nazivana jer se ne nose energetska vrijednost za tijelo. Međutim, kasnije se pokazalo da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na funkcionisanje crijeva: poboljšavaju pokretljivost, potiču uklanjanje toksina i tako dalje. Danas je lista namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji žele voditi zdravog načina životaživot.
korisni balast
Dijetalna vlakna su onaj dio hrane koji se ne vari tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu (tabela ispod), oni su u stanju da stimulišu rad creva. Prednosti dijetalnih vlakana takođe uključuju:
stimulacija lučenja žuči;
uklanjanje viška holesterola;
čišćenje organizma od toksina;
stvaranje osećaja sitosti.
Asistent u borbi protiv bolesti
Jedna od najčešćih bolesti probavni sustav danas je zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a on, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu ishranu dobar način prevencija, a ponekad i liječenje (postoje bolesti kod kojih su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).
Dijetalna vlakna moraju biti uključena u ishranu osoba koje pate od dijabetes. Vlakna smanjuju potrebu za inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu supstancu. Dijetalna vlakna regulišu nivo šećera i holesterola u krvi i na taj način smanjuju njihov nivo. Ovo posljednje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.
Osim toga, vlakna pomažu u smanjenju rizika od razvoja hemoroida i kolelitijaza. IN U poslednje vreme gastroenterolozi sve više govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.
Dvije vrste vlakana
Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Njihov učinak na organizam je nešto drugačiji. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:
dekstran;
Vlakna ove vrste uklanjaju štetne tvari iz organizma, pospješuju zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuju procese truljenja. Nerastvorljiva dijetalna vlakna poboljšavaju motoričke sposobnosti probavni trakt, uklanjaju holesterol, povećavaju lučenje žuči. To uključuje:
celuloza;
hemiceluloza;
Lista namirnica bogatih vlaknima
Balastne supstance su bogate biljnom hranom. Sadržaj vlakana u kožici svježeg voća je mnogo veći od količine u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: cjelovite žitarice sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski obrađenih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive, kajsije. Povrće bogato vlaknima su beli kupus, cvekla, šargarepa, krompir i paradajz. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, pečurke i bobičasto voće.
Danas na policama prodavnica možete pronaći bilo koju hranu bogatu vlaknima (tabela koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda je data u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Po količini vlakana značajno su bolji od mnogih drugih proizvoda.
| Proizvodi | Proizvodi | Sadržaj vlakana (g/100 g) | |
| Proizvodi od žitarica | Mahunarke |
||
| smeđa riža | 5 | kuvani grašak | 5 |
| bijela riža | 1 | Boranija | 16 |
| Integralno brašno | 9 | Split grašak | 23 |
| Bran | 40 | Leća | 12 |
| Sušeno voće, orasi | pasulj | 25 | |
| Kokos | 24 | Povrće i zelje | |
| Badem | 14 | Bijeli kupus | 2 |
| figs | 18 | Šargarepa | 2,4 |
| Sušene kajsije | 18 | Peršun, kopar, zelena salata | 2 |
| sušene jabuke | 14,9 | Rotkvica | 3 |
| Suvo grožđe | 7 | pržene pečurke | 6,8 |
| Datumi | 9 | Kuvana cvekla | 3 |
| Kikiriki | 8 | Paradajz | 1,4 |
| Voće, bobice | |||
| Jabuke sa korom | 3 | pomorandže | 2,2 |
| Kivi | 3,8 | kajsije | 2,1 |
| Kruške sa korom | 3 | Crna ribizla | 4,8 |
| Breskve | 2 | Maline | 8 |
dnevne potrebe
Stručnjaci ukazuju da osoba treba dnevno unositi 25-40 g vlakana. Dnevna stopa varira u zavisnosti od starosti osobe i stanja njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50 godina gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine unesenih vlakana, jer kod starijih osoba često dolazi do smanjenja motoričke funkcije crijeva.
Potreban savjet stručnjaka
Danas se vlakna mogu kupiti u apoteci u obliku specijalnih preparata koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Oni vam omogućavaju da brzo ispunite potrebu organizma za balastnim supstancama. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana, odmah trčati u trgovinu. Specijalni preparati, kao i voće, žitarice i povrće bogati vlaknima, mogu biti i korisni i štetni. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.
Postoji niz bolesti kod kojih je lista namirnica bogatih vlaknima lista kontraindikacija. To uključuje:
bolesti praćene upalom sluznice želuca i crijeva;
akutne zarazne bolesti;
neadekvatna cirkulacija.
Grejp, jabuka, kupus, paradajz, jagode, žitarice, mekinje i druga hrana bogata vlaknima prekomjerna upotreba može dovesti do backfire:
nadimanje i povećano stvaranje plinova;
razvoj procesa fermentacije u crijevima;
malapsorpcija vitamina i drugih nutrijenata.
Nemojte drastično mijenjati uobičajeni meni
Ponekad djevojke koje su naučile o prednostima dijetalnih vlakana i nakon što su proučile listu namirnica bogatih vlaknima odmah pređu na novu ishranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadimanja i povećanog stvaranja plinova. Postepeno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će da se izbjegnu takvi incidenti. Svakim danom polako se povećava udio hrane bogate dijetalnim vlaknima. Neizostavan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.
Kako povećati količinu vlakana u ishrani
Dijetalnih vlakana gotovo da nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog porijekla, u voću i sokovi od povrća, u svim mogućim konditorskih proizvoda, u mesu i ribi i tako dalje. Nije potrebno odmah i trajno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih, možete koristiti slične, ali "življe". bijeli hljeb lako ga je postepeno zamijeniti raženim, vrhunskim brašnom - integralnim. Umesto sokova mi pričamo o svježe cijeđenom) možete skuhati danas popularne smutije. Kriške bundeve, šargarepe i jabuke - odlična opcija za ovaj koktel.
Vrijedi zapamtiti da se većina vlakana nalazi u koži povrća i voća. Zbog toga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške kako za smutije, tako i tokom pripreme salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi kože.
Minimalna obrada - maksimalni rezultat
Više vlakana unutra svježi proizvodi. Zbog toga je pacijentima sa poremećajima u gastrointestinalnom traktu dozvoljeno jesti samo kuvano ili pareno povrće. I za zdravo telo zdravije su kada nisu kuvane. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto voljenog "Olivijea", "Mimoze" i " štapići od rakova» bolje je koristiti posuđe sa sveže povrće. Samo jedan kupus, od kojeg nam se sugeriše dobrobit vrtić i retko ko sumnja da može postati sastojak velikog broja salata.
Pažljiv izbor
Danas je lako pronaći voće u radnji i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, naranče, mango i ista kompozicija avokada na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali je bolje dati prednost lokalnim i sezonsko povrće i voće. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često se koriste različiti hemijski spojevi kako bi bila privlačna. Da iu odsustvu štetne materije korisnost prekomorskih proizvoda je manja od onih domaćih, jer se često beru nezreli, kada plodovi još nisu imali vremena da ojačaju, napune se korisne supstance. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Supstance koje se koriste za čuvanje hrane mogu izazvati alergije i poremetiti želudac ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti ni na druge potrebe organizma.
nepolirani pirinač i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, paradajz i kupus - prednosti proizvoda sa visokog sadržaja vlakna su potvrđena brojnim studijama. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta.
Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, dovodi do kvara u radu organizma. Poznati meni može sadržavati neke u izobilju, a druge isključivati. Proširenje ishrane pomoći će im da se popune. Korisne karakteristike korijenje peršuna, proklijala pšenica ili ista kora jabuka i krastavaca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.
lista namirnica bogatih vlaknima
Bobičasto voće i voće bogato vlaknima
Dakle, koja hrana sadrži puno vlakana - pogledajmo pet najboljih bobica i voća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.
Celuloza: 6,7 g na 100 g.
Avokado sadrži: vitamini C, E, B6, B9, K, kalijum.
Sadržaj vlakana u avokadu varira u zavisnosti od sorte. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenog avokada s glatkom korom i manjih, tamnijih avokada. Jarkozeleni avokado sa glatkim slojem kože sadrži više nerastvorljivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado ima u izobilju, koji pomaže i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Celuloza: 3,6 g na 100 g.
Hrskave, slatke i ukusne, azijske kruške su bogate dijetalnim vlaknima, ali su bogate i omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) koje su povezane sa zdravim stanicama, mozgom i nervnom funkcijom (). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.
3. Bobice
Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.
Malina sadrži: vitamini A, C, E, K, B9.
Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g.
Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, masna kiselina omega 6, kalijum,.
Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan sa povećanom gustinom koštanog tkiva, dok visoki nivoi mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog nivoa šećera u krvi. Pored odličnog ukusnost i gore navedeno blagotvorno dejstvo, ove bobice opskrbljuju organizam značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi sveobuhvatnom poboljšanju organizma.
Celuloza: 9g na 100g kokosovog mesa.
Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i.
Osušeni i svježe smokve odlični su izvori dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršen balans rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Smokve su povezane sa nižim krvni pritisak i zaštitu od makularne degeneracije, pored prednosti povezanih s dovoljnim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako ne voliš sušene smokve, sveže voće ukusno i može se poslužiti uz žitarice, salate, pa čak i punjeno kozjim sirom i medom za poseban desert.
Povrće bogato vlaknima
Šta namirnice sadrže - na listi proizvoda je šest povrća koje sadrži najveću količinu dijetalnih vlakana.
Celuloza: 5,4 g na 100 g.
Artičoka sadrži: vitamini A, C, E, B, K, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.
Niskokalorične, bogate dijetalnim vlaknima i esencijalnim nutrijentima, artičoke su odličan dodatak vašoj ishrani. Samo jedna srednja artičoka osigurava vam skoro polovinu preporučenog dnevnog unosa (RDI) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RDI za muškarce. Osim toga, oni su među najboljim antioksidativnim proizvodima.
Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g.
Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.
Vlakna u kuvanom grašku: 8,3 g na 100 g.
Grašak sadrži: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteini.
Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidansima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Dostupan smrznuti grašak tijekom cijele godine, što ga čini savršenim proizvodom za uključivanje u svoju prehranu. Možete koristiti suhu grašak za pravljenje supa i pirea, kao i svježe smrznutih, koje prije dodavanja u jela (supe, salate) lagano prodinstati na pari. Dodavanje u svoje obroke može donijeti suptilnu slatkoću, a istovremeno osigurava gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i preko 25% tiamina i folne kiseline.
Celuloza: 3,2 g na 100 g.
Bamija sadrži: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcijum, gvožđe, fosfor, proteini.
Bamija obezbjeđuje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od njih. Ovo povrće je puno hranljivih sastojaka i lako se ugrađuje u supe i variva.
9. Tikva žir (žir tikva)
Celuloza: 4,4 g na 100 g kuvanog proizvoda (pečenog).
Tikva od žira sadrži: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalijum, mangan, magnezijum.
Tikva od žira bogata je nutrijentima i dijetalnim vlaknima. Njegovo hranljivo meso jarke boje prepuno je rastvorljivih dijetalnih vlakana, koja usporavaju brzinu varenja hrane, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija. Tikva od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijelu i druge.
Celuloza: 3,8 g na 100 g.
Prokulice sadrže: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Kao jedno od najhranljivijeg povrća krstaša, prokulice je jedan od najbolji proizvodi bogato vlaknima. Bogata antioksidansima i protuupalni spojevi, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Celuloza: 2 g na 100 g.
Repa sadrži: vitamin C, kalcijum, magnezijum, kalijum.
Repa je bogata esencijalnim nutrijentima i jeste odličan izvor vlakna. Može se konzumirati i sirovo i kuvano.
Mahunarke bogate vlaknima
Koje namirnice imaju najviše vlakana - mahunarke su na listi namirnica bogatih dijetalnim vlaknima.
Da biste savršeno skuvali pasulj, potrebno vam je:
Pola kilograma mahunarki dobro operite. Ne treba ih prethodno namakati u vodi. Stavite ih u šerpu, prelijte sa 7 šoljica vode i dodajte ¼ kašičice. Krčkajte 8-10 sati dok ne postignu željenu gotovost.
Bilješka. Kada jedete mahunarke, izuzetno je važno povećati unos vode. Voda pomaže izbacivanju toksina iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadimanja povezanih s ovom hranom.
Celuloza: 8,7 g na 100 g.
Crni pasulj sadrži: proteini, tiamin, magnezijum, mangan, fosfor, folna kiselina.
Crni pasulj je hrana bogata nutrijentima koja ljudskom tijelu obezbjeđuje obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidansa pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.
Celuloza: 7,6 g na 100 g.
Slanutak sadrži: proteini, bakar, folna kiselina, mangan, omega-6 masne kiseline,.
Slanutak se hiljadama godina koristi kao hrana širom svijeta. Bogat je esencijalnim nutrijentima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke pružaju vam 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.
Celuloza: 5,3 g na 100 g.
Moonbean sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteini, vitamini B2, B6, B9.
Pored izuzetne količine dijetalnih vlakana, pasulj (lima grah) sadrži skoro 25% dnevnog preporučenog unosa gvožđa, što ih čini veoma koristan proizvod Za ženu. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.
Celuloza: 8,3 g na 100 g.
Oljušteni grašak sadrži: proteini, tiamin, folna kiselina, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.
Jedna porcija supe od graška može sadržavati trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovine preporučenog unosa dijetalnih vlakana.
Celuloza: 7,9 g na 100 g.
Leća sadrži: proteini, gvožđe, folna kiselina, mangan, fosfor.
Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, sočivo je i na listi namirnica bogatih folnom kiselinom. Folna kiselina(vitamin B9) je neophodan za trudnice, osobe sa oboljenjem jetre i osobe koje uzimaju određene lekove. Pilavi i supe sa sočivom - odličan način uključite ovaj proizvod bogat vlaknima u svoju prehranu.
Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima
Hrana bogat vlaknima- lista proizvoda uključuje ova četiri orašasta ploda, žitarice i sjemenke koji obiluju dijetalnim vlaknima.
Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.
Badem sadrži: proteini, vitamin E, mangan, magnezijum, riboflavin, omega-6 masne kiseline.
Vlakna unutra orah : 6,7 g na 100 g.
orah sadrži: proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamini B6, B9, fosfor.
Celuloza: 37,7 g na 100 g.
Chia sjemenke sadrže: proteini, kalcijum, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.
Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoki nivo vlakna i esencijalna hranljive materije pomaže u povećanju energije, održavanju zdravog probavnog sistema i pruža sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod mahunarki, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje i nadimanje kada jedu chia sjemenke. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da smanjite ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, također možete natopiti chia sjemenke prije nego što ih pojedete. Takođe će promovisati bolju apsorpciju hranljivih materija.
Celuloza: 7 g na 100 g.
Quinoa sadrži: gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum.
Kvinoja ima neverovatan nutritivni profil, lako je probavljiva i ne sadrži . Kinoa je bogata drugim esencijalnim nutrijentima kao što su gvožđe, vitamin B6, kalijum i magnezijum. Magnezij je jedan od najpotcijenjenijih, ali esencijalnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj tjelesnoj funkciji. Mnogi ljudi jesu, a ni ne znaju za to. Dakle, ne samo da kvinoja dodaje vrijedna vlakna vašoj ishrani, već je i odlična superhrana iz mnogih drugih razloga.
20 namirnica bogatih vlaknima na ovoj listi - Najbolji način nabavite dijetalna vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postepeno i pijte puno vode i pića bez kofeina kako biste pomogli vlaknima da rade svoj posao.
Da ne bi došlo do problema s probavom, osoba treba dnevno unositi dovoljnu količinu vlakana. Za osiguranje dnevnog unosa dozvoljeno je uključivanje u ishranu namirnica bogatih vlaknima.
Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata nazvana dijetalna vlakna koja se ne vari u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.
Vlakna normalizuju šećer u krvi, što direktno utiče na osećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući ovim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u organizmu izaziva zatvor, metaboličke poremećaje.
Dnevne potrebe za vlaknima
Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Prehrana prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji mogu pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 g vlakana dnevno.
Fizička aktivnost povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportiste koji se bave treningom snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i kalorijskog sadržaja prehrane.
Vlakna - sintetizirana ili biljna?
Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi su inferiorni u odnosu na biljne izvore dijetalnih vlakana. U tegli od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.
U 100 g aditiva, koji su na bazi sjemenki lana i čička, ljuske zrna prosa, pogače, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda, uključeni su kao ugljikohidrati, pa stoga čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.
Zašto modernoj osobi nedostaje vlakana?
Razlog leži u ishrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijela riža za ukrase, pakirane sokove i druge proizvode koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Ovaj nedostatak je nemoguće nadoknaditi uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetizovanih vlakana.
Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku sa brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznosti. To se može izbjeći jedenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu ishranu.
Koja hrana sadrži najviše vlakana?
Mahunarke, turski i obični grašak, integralne žitarice Pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana od sopstvene suhe težine. Mala porcija bilo kojeg od ovih proizvoda omogućava vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.
Vlakna ulaze u organizam iz listova zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neoljušteni krompir, slatki krompir, kukuruz, brokula, bundeva, šargarepa, mahunar, špargle, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, narandže, grožđice, mango, orasi.
Pravilna upotreba vlakana
Višak vlakana takođe ima svoje Negativne posljedice. Koristi veliki broj dijetalna vlakna mogu uzrokovati nadimanje. Ovaj ugljikohidrat smanjuje apsorpciju nutrijenata koji su potrebni sportistima na dijeti za izgradnju mišića.
Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:
- 5 g za doručak - kaša ili musli;
- 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
- 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.
Meni se može razlikovati. Glavna stvar je da se pridržavate preporučene stope.
Stolovi od vlakana
Tabelarni podaci su zasnovani na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se uzeti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana zavisi od načina uzgoja i dalje pripreme. Kuvanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovih ugljikohidrata.
Nisu sve tabele tačne. Kod mnogih se grejpfrut nalazi na vrhu liste izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje se fokusirati na to koja hrana ima više vlakana nego samo na brojeve.
| Proizvodi, 100 g suhi | |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| sušene pečurke | 20-25 g |
| Sušeno voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, pasulj, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Hleb od celog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, narandže, jagode, itd.) | 2-4 g |
Zaključak
Vlakna su neophodna za održavanje normalne funkcije probavnog sistema. Ne može se u potpunosti zamijeniti sintetiziranim analozima, već se mora unositi u organizam zajedno s prirodnom hranom.