Za ovo jelo možete uzeti nemasnu govedinu, teletinu ili piletinu, ali je bolje koristiti niskokalorično pureće meso, koje je najprikladnije za mršavljenje.
Sastojci:
- tikvice (mlade) - 0,5 kg;
- nemasno meso - 0,25 kg;
- paradajz - 0,2 kg;
- paprika (slatka) - 0,1 kg;
- šargarepa, luk - po 75 g;
- beli luk - 1 zub;
- kopar, začini.
Način kuhanja:
- Tikvice oprati, prepoloviti po dužini, odstraniti sredinu i sjemenke.
- Meso i povrće umutiti kroz mašinu za mlevenje mesa, začiniti začinima, promešati.
- Napunite "čamce" od tikvica, stavite u pleh neljepljivi premaz.
- Pecite jelo u rerni 20 minuta, temperatura - 200 ˚S.
- Vrijeme: 40 min.
Imajte na umu da niskokalorični recepti za mršavljenje trebaju sadržavati minimalnu količinu soli, a ako je moguće, bolje je ne dodavati je uopće.
U ovu supu možete dodati šargarepu, ali je tada potrebno duže kuhati.
Sastojci:
- voda - 1 l;
- karfiol - 0,7 kg;
- luk, čili paprika - 1 kom.;
- začini, zeleni luk.
Način kuhanja:
- Rastavite kupus na cvatove, napunite vodom. Dodati oljušteni, seckani luk, čili (bez semenki).
- Pustite da proključa, izvadite čili, kuvajte supu dok kupus ne bude spreman.
- Pasirajte blenderom, malo posolite, pobiberite, izmiksajte.
- U svaku porciju dodajte sitno seckani zeleni luk.
- Vrijeme: 1,5 sati.
- Porcije: 5 osoba.
- Težina: pristupačan za početnike.
Za ovo jelo umjesto polkata može se koristiti bjelana. Također je niskokalorična, ne manje korisna i pogodna za mršavljenje, ali više koštana.
Sastojci:
- polpet (fil) - 1 kg;
- brašno (pšenično) - 2 kašičice;
- voda, soja sos - po ½ kašike;
- pavlaka (s niskim postotkom masti) - 0,35 kg;
- sir (krema ili svježi sir) - 0,15 kg;
- luk, šargarepa - 2 kom.
Način kuhanja:
- Operite ribu, uklonite glavu, iznutrice (ako ih ima), rep, peraje, crni film sa trbuha. Po želji, glava se može ostaviti, samo trebate ukloniti oči i škrge.
- Marinirajte trupove u soja sosu 15 minuta.
- U zagrejanom tiganju lagano propržiti brašno, dodati sir, pavlaku, vodu. Promiješajte, prokuhajte, sklonite sa vatre.
- Posebno na zagrejanom ulju propržiti seckani luk i šargarepu, dodati sve začine.
- Prženo povrće stavite u posudu za pečenje, na vrh stavite ribu, prelijte je sosom.
- Pecite jelo u rerni 50 minuta, temperatura - 180 ˚S.
Salata od svježeg sira
- Vrijeme: 15 min.
- Porcije: 1-2 osobe.
- Težina: pristupačan za početnike.
Budući da je ovaj recept namijenjen mršavljenju i treba da bude što manje kaloričan, za salatu birajte fermentisane mliječne proizvode s niskim postotkom masti.
Sastojci:
- svježi sir - 80 g;
- pavlaka - 30 ml;
- paradajz, krastavac - 1 kom.;
- zelena salata, svježe začinsko bilje, sol.
Način kuhanja:
- Povrće oprati, iseći na komade bilo koje veličine i oblika, nasjeckati listove zelene salate i zelje.
- Pomiješajte ih sa ostalim sastojcima, promiješajte.
jagoda marshmallow
- Vrijeme: 3 sata 15 minuta
- Porcije: 3-4 osobe.
- Težina: pristupačan za početnike.
Kada pripremate dijetalna jela za mršavljenje, ne zaboravite na deserte. Mogu biti niskokalorične i vrlo ukusne, poput marshmallowa od jagoda. Za njegovu pripremu prikladne su i svježe i smrznute bobice.
Sastojci:
- jagode - 0,2 kg;
- želatina - 1 pakovanje;
- stevija - 1 kašičica;
- limun - ½ kom.
Način kuhanja:
- Pasirajte jagode na bilo koji prikladan način.
- Sipati želatin, promešati, ostaviti da odstoji par minuta.
- Iscijedite sok od limuna, dodajte ga i steviju u pire od jagoda, promiješajte.
- Stavite na vatru, zagrijte da se želatin potpuno otopi. Ne zaboravite stalno miješati.
- Ohladiti pa mikserom umutiti masu.
- Uzmite odgovarajući oblik, prekrijte papirom za pečenje. Rasporedite smjesu od jagoda u ravnomjernom sloju.
- Stavite da se zamrzne na 3 sata u frižider.
Video
U želji da se riješite viška kilograma, svi bi trebali shvatiti da tajna uspjeha leži u integriranom pristupu. Važno je uskladiti fizičke vežbe i dijeta. Danas sve više ljudi odbija teške ekspresne programe mršavljenja koji zahtijevaju potpuno odbacivanje niza proizvoda, dajući prednost zdravoj niskokaloričnoj hrani.
Uz pravilnu prehranu, ne samo da možete ukloniti višak kilograma bez osjećaja gladi, već i konsolidirati rezultat dugo vremena, poboljšati dobrobit. Od njih se pripremaju niskokalorični obroci jednostavni proizvodi, koji su uvijek pri ruci ili u najbližoj radnji. Sve što treba da promenite ishranu i počnete da kuvate je da pokupite recepte sa kalorijama.
PP principi za gubitak težine
Osnovni principi pravilnu ishranu za mršavljenje su prilično jednostavne i svode se na sljedeće:
- Uzmite u obzir kalorije i BJU. Energija i nutritivnu vrijednost proizvodi, kao i omjer proteina, masti i ugljikohidrata, izuzetno su važni pri sastavljanju dijetalni meni. Da biste smršali, broj unesenih kalorija mora biti manji od njihove potrošnje. Osnova ishrane takođe treba da budu vlakna. Najbolje ih je kombinovati sa. Ali biljne i životinjske masti treba minimizirati.
- Izbjegavajte štetnu hranu. Slatkiši treba potpuno isključiti sa jelovnika, pekarski proizvodi, peciva, gazirana pića, kafa. Neće biti suvišno riješiti se loših navika, jer se alkohol, na primjer, odnosi na hranu s visokim sadržajem kalorija. Ako imate izbora - kuhati od svinjetine ili govedine, druga vrsta mesa će biti poželjnija.
- Odaberite metode obrade hrane koje ne zahtijevaju upotrebu masti. Važno je ne samo pronaći ono što ćete poslužiti na stolu, već i razumjeti kako kuhati hranu kako biste sačuvali njena korisna svojstva za figuru i tijelo u cjelini. Najjednostavniji i najprikladniji načini kuhanja ne zahtijevaju višak ulja. Najbolje je kuvati u rerni, spori šporet, na pari.
- Pijte puno. Voda je temelj našeg tijela. Ne smije se dopustiti dehidracija, to će negativno utjecati na figuru i dobrobit. Dnevna norma vode je 2 litra.
- Napravite meni za svaki dan, za nedelju dana. Razmislite unapred o prvom i drugom jelu, zapišite koje ćete kuvati za doručak, ručak i večeru. Ako se približava praznici, napravite jelovnik za Novu godinu, rođendan i sl., u njega uključite niskokalorične namirnice.
Hrana treba da bude što uravnoteženija i da zadovolji sve potrebe organizma za vitaminima, mineralima, kiselinama i dr. korisne supstance Oh. Da bismo bolje razumjeli kalorije i BJU, nudimo vam tabelu proizvoda u kojoj su navedeni podaci.
Tajne kuhanja s minimumom kalorija
Kuhanje zdravih obroka može biti ukusno i vrlo jednostavno ako imate nekoliko lakih recepata sa fotografijom, detaljnim opisom procesa i kalorijskim sadržajem. Nudimo nekoliko opcija koje možete kuhati kako za sebe tako i za cijelu porodicu. Salate mogu biti vegetarijanske, sastoje se isključivo od povrća (tikvice, bundeva, patlidžan, pasulj itd.), te mesa (sa dodatkom pilećih prsa ili ćuretine).
Salate
Za mnoge, salate su sinonim za gubitak težine. Punjenje ih čini zadovoljavajućim. Odustanite od majoneze, koristite maslinovo ulje i domaće umake, to će pomoći da salata bude što dijetalnija.
salata od sirovih gljiva
Pripremljeno od šampinjona. Ovu vrstu gljiva odlikuje činjenica da se mogu jesti bez njih termičku obradu dovoljno za pranje i čišćenje. Kalorijski sadržaj 100 grama gljiva je 22 kcal. U kombinaciji s ostalim sastojcima, kalorijski sadržaj salate neće biti veći od 50 kcal. Za pripremu uzmite:
- 150 gr šampinjona;
- isti broj cherry paradajza;
- pola slatkog ljubičastog luka;
- 1 PC. paprika;
- zelje;
- biber i sol po ukusu;
- 1 st. l. umak od soje;
- 2 tbsp. l. maslinovo ulje.
- Pripremite pečurke, operite ih, osušite i narežite.
- Ostatak povrća takođe treba oprati i oguliti, iseckati.
- Zelje se sitno isecka i doda ostatku povrća.
- Jelo obavezno popapriti, posoliti, začiniti soja sosom i maslinovim uljem.
Salata od jabuka i celera
Jelo je veoma ukusno i zdravo. Po želji možete dodati sastojke ili ih zamijeniti analozima. Kalorijski sadržaj 100 grama zelene salate je 45 kcal. Za kuvanje će vam trebati:
- 2 stabljike celera;
- 2-3 jabuke;
- glavica karfiola;
- 1 st. l. senf u zrnu i ista količina susama;
- 1 st. l. limunovog soka i 2 kašike. l. maslinovo ulje;
- zelje;
- začini i sol po ukusu.
- Celer oprati, iseći na kriške.
- karfiol podijeliti na cvatove, blanširati.
- Jabuku oguliti, iseći na trakice i preliti limunovim sokom.
- Izrežemo zelje, unesemo ga u salatu.
- Posebno pripremamo preljev od maslinovog ulja, senfa i sjemenki susama.
- Dodajte dresing u salatu, dobro promiješajte i poslužite.
Salata "Apetizirajuća" sa piletinom
Ova salata je idealan izvor vitamina i proteina. Sadržaj kalorija u 100 grama jela ne prelazi 90 kcal. Ako se servira sa porcijom smeđa riža, biće to odličan ručak. Za pripremu salate uzmite:
- 150 gr piletine;
- 5 čeri paradajza;
- listovi zelene salate;
- bosiljak;
- 15 g tvrdog sira sa niskim sadržajem masti;
- sol po ukusu;
- 1 st. l. maslinovo ulje.
- Skuvajte ili ispecite pileći file, pospite začinima i pokapajte maslinovim uljem.
- Gotova piletina iseći na male komade.
- Zelenu salatu i zelje operite, sitno nasjeckajte.
- Paradajz narežite na četvrtine.
- Sve sastojke sjedinimo, sol po ukusu, tri sira na vrhu i začinimo maslinovim uljem.
Jela od mesa
Topla jela od mesa su glavni izvor proteina i aminokiselina neophodnih za mišiće. Možete kuhati od sorti sa niskim sadržajem masti meso i perad, mljeveno meso, jetra pa čak i riba. Serve jelo od mesa bolje uz povrće, na primjer, porciju boranije. Ali bolje je zaboraviti na upotrebu krompira. Ovo korjenasto povrće sadrži dosta škroba, te se slabo apsorbira zajedno s mesom.
Piletina u rerni
Kalorijski sadržaj jela je 120 kcal na 100 grama. Za pripremu uzmite:
- 350 gr pileći file;
- 2-3 paradajza;
- 1-2 tikvice;
- 1 šargarepa;
- ružmarin, bosiljak, kopar, peršun;
- 2 tbsp. l. maslinovo ulje;
- so i začini po ukusu.
- File očistimo, narežemo na male kriške, posolimo, dodamo začine i malo zelenila, ostavimo da se marinira pola sata.
- Povrće oprati i očistiti, iseći na kriške, kriške ili slamke, posoliti.
- File i povrće stavimo u rukav, poprskamo maslinovim uljem, pečemo 40 minuta na temperaturi od 220 stepeni.
100 grama sočne tepsije sadrži 160 kcal. Najbolje ga je jesti za doručak ili ručak. Da biste ga pripremili, morate imati pri ruci:
- 500 gr brokule;
- 2 jaja;
- 300 gr mlevenog mesa;
- 1 luk;
- 1 st. mlijeko;
- 1-2 paprike;
- zelje;
- 50 gr tvrdog sira;
- začini i sol po ukusu.
- Prokuvajte brokoli 5 minuta.
- U posebnoj posudi umutiti mleko i jaja.
- U blenderu nasjeckajte luk i dodajte ga u mljeveno meso.
- Papriku operite i narežite na kolutiće.
- Podmažite pleh maslinovim uljem, rasporedite brokoli, papriku i mleveno pile.
- Sve prelijte smesom od jaja i mleka, na vrhu tri sira, pecite 40 minuta na temperaturi od 180 stepeni.
deserti
Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj život bez slatkiša, a kod PP je vrlo važno isključiti slatkiše iz prehrane. Srećom, slatkiši i kolačići iz trgovine mogu se zamijeniti ukusnim i zdravi deserti od svježeg sira, voća, bundeve itd.
100 grama takvog ukusa sadrži samo 65 kcal. Aditivi se mogu mijenjati ovisno o sezoni. Za kuvanje vam je potrebno:
- 200 gr svježi sir bez masti;
- 70-100 ml nemasnog jogurta;
- bobice i voće.
- Svježi sir sameljemo kroz sito.
- Dodajte jogurt i jelo ukrasite bobicama.
- Ako vam slatkoća nije dovoljna, koristite 1 kašičicu. med.
Možete ga kuhati ne samo ljeti. Glavni sastojak može biti i zamrznut. Za pripremu poslastice sa sadržajem kalorija od 78 kcal, trebat će vam:
- 200 gr jagoda;
- 1 pakovanje želatine;
- ½ tsp stevia;
- pola limuna.
- Od opranih jagoda treba napraviti pire.
- U smjesu dodajte želatin i ostavite da odstoji 1-2 minute.
- U pire od bobičastog voća dodajte sok od pola limuna i steviju.
- Smjesu stavimo na vatru, ali ne proključa. Naš cilj je da otopimo želatinu.
- Ohladite koktel i mutite mikserom 5-7 minuta.
- Pokrijte formu pergamentom, sipajte smesu u nju i ostavite u frižideru 3 sata.
Pečene jabuke, bundeve, kruške, dunje - sve se to može pripisati i dijetalnim desertima. Međutim, sladokusci treba da imaju na umu da se deserti mogu konzumirati u ograničenim količinama i to samo u prvoj polovini dana.
Niskokalorična jela za mršavljenje su način da lagano i glatko smršate bez štete po zdravlje. Njihovo kuhanje je jednostavno i lako. Za mršavljenje je bolje jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Dijetalna hrana može biti raznolika i originalna, glavna stvar je pokazati maštu i imati želju da promijenite svoju figuru na bolje.
Verovatno svi koji imaju problema sa prekomjerna težina, više puta razmišljao o tome kako smršati, ali istovremeno i ne iscrpljivati svoje tijelo stalnim štrajkovima glađu. Odgovor je jednostavan, samo trebate zamijeniti visokokaloričnu hranu onaj sa najmanje kalorija. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kalorija na 100 grama.
U svakodnevnom životu celer smatram niskokaloričnim, u kojem ima 12 kilokalorija, kao i marshmallows sa sljezom u kojem je kalorijski sadržaj 303. Iako, kao što vidite, jednostavno postoji ogromna razlika u broju kalorija između njih.
Morate znati da energetska vrijednost treba biti naznačena tačno za 100 grama. A proizvođači koji na pakiranju navode sadržaj kalorija u dijelovima često jednostavno varaju kupce. Ponekad se ispostavi da je u čokoladnoj torti sadržaj kalorija 3 puta veći od navedenog na pakovanju.
Zadovoljavajuća niskokalorična hrana
Najzadovoljniji su oni koji sadrže potpuno čiste proteine. Za obroke možete birati između obilne, ali niskokalorične hrane.
Lista proizvoda sa sadržajem kalorija od 60 - 120 na 100 grama:
- Puretina ili pileća prsa;
- Nemasna bijela riba;
- Svježi sir sa udjelom masti ne većim od 2%;
- Morski plodovi;
- jaja;
- tofu;
- Kefir 1% masti;
- Jogurt bez punila, aditiva;
Savršeno stabiliziraju razinu šećera u krvi, a također ubrzavaju metabolizam. Zato ćete se nakon što ih pojedete još neko vrijeme osjećati siti.
Najniskokaloričnije su one u kojima ima manje od 40 kilokalorija na 100 grama. Ova lista uključuje:
- krastavci;
- Celer;
- Šampinjoni;
- svježi paradajz;
- Zelena salata;
- Rotkvica;
- Kupus;
Ukusna niskokalorična hrana
Osim što jednostavno utažimo glad, često želimo samo da hrana bude i ukusna. Ukusne niskokalorične namirnice uključuju one u kojima ima 40-100 kilokalorija na 100 grama.
Njihova lista je uključivala:
- Kruške, jabuke;
- Mango, banane, grožđe, dragun;
- bugarski biber;
- Mrkva;
- Bijelo i crveno suho vino;
- Dinje i lubenice;
- Brusnice, maline, borovnice;
- Papaja, ananas, guava;
Kako pobediti glad
Da biste pobijedili glad dok ste na dijeti, može vam pomoći niskokalorična hrana koja zadovoljava glad. To uključuje:
- Celer. Ne samo da poboljšava metabolizam, već se s pravom smatra jednom od najboljih zamjena za visokokaloričnu hranu. Sadrži ogromnu količinu vlakana, što znači da je u stanju utažiti glad bez nepotrebnih problema za figuru.
- Pečene tikvice. Niskokalorična i veoma ukusna. Veoma su niskokalorične i bogate kalijumom. Za one koji imaju problema sa viškom kilograma, oni su samo pravi spas.
- Kupus. Pirjano ili svježe. Poboljšava probavu, pomaže u suočavanju s viškom kilograma i savršeno zadovoljava želju za užinom.
- Sir. Ali samo ako se jede u malim količinama.
- Piletina. Održava osećaj sitosti dugo vremena.
Recepti za ukusne niskokalorične salate
Niskokalorično povrće može napraviti razne ukusne salate.
pileca salata
- Kuhano pileće meso;
- svježi kupus;
- Nisko-masna kisela pavlaka;
- kuhana mrkva;
- Korijen celera;
- Biljno ulje;
- Rendani hren;
- zelje kopra;
- Ocat;
- Šećer, sol;
Način kuhanja.
Kupus nasjeckajte, korijen celera naribajte. Pileće meso narežite na trakice. Sve izmešati, dodati sirće, ulje, ren, šećer, so. Dodajte pavlaku i ukrasite koprom i ukusno i zdrava hrana spreman za upotrebu! 
Salata od krastavca i rotkvice
Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:
- Krastavci 600 grama;
- Rotkvica 200 grama;
- Salata od lišća;
- Nisko-masna kisela pavlaka;
- Kopar i peršun;
- Limunov sok;
- Sol, šećer;
- Crni mljeveni biber;
Način kuhanja:
Rasporedite listove zelene salate. Narežite rotkvice i krastavce na kriške i stavite ih u tobogan. Pomiješajte kiselu pavlaku sa šećerom, limunovim sokom, solju i biberom i prelijte jelo.
Salata sa brokolijem i sirom
Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:
- Sir;
- Brokula;
- peršin;
- krema;
- sol;
- mljevena paprika;
Način kuhanja:
Brokoli umočite u kipuću vodu, nakon 5 minuta izvadite i ohladite. Izmiksajte pasirani sir viljuškom sa kajmakom. Biber, sol. Pomiješajte sve sastojke i ukrasite peršunom.
Namirnice koje sagorevaju masti
Hrana koja sagoreva masti takođe pomaže da izgubite težinu. To uključuje:
- Cimet. Poboljšava metabolizam, pomaže u brzoj apsorpciji saharoze;
- Zeleni čaj. Smanjuje nivo holesterola, dobro snižava probavljivost masti;
- grejpfrut. Smanjuje nivo inzulina, potpuno uništava želju za užinom;
- Brokula. Sadrži vitamine, a također poboljšava probavu;
- Ananas. Razgrađuje masti, poboljšava probavu;
- Borovnica. Uklanja toksine, sadrži ogromnu količinu pektina;
- Bijeli luk. Spaljuje višak masnih rezervi;
- Luk. Bogat vitaminima i sagoreva višak masnih rezervi;
- Malina. Sadrži voćne enzime;
- Kupina. Ubija želju za jelom, sadrži dosta vode;
- Soja. Reguliše svarljivost soli, kao i od veliki broj masti.
- Ginger. dobro se širi krvni sudovi;
- Pepper. Pomaže da se riješite viška kalorija;
- Apple. Uklanja višak tečnosti iz organizma;
- Mliječni proizvodi. Sadrži proteine koji smanjuju težinu;
- Narandžasta. Sadrži vitamin C;
- Limun. Brzo sagorijeva rezerve masti;
- Banana. Ubrzava metabolizam;
- Paradajz. Ubrzava metabolizam;
- Kupus. Ubrzava metabolizam;
- Šargarepa. Sadrži puno karotena i vitamina, plus jedenje šargarepe čini da zaboravite na hranu na neko vrijeme;
- Hren. Sadrži enzime - sagorevače masti;
- Kokos. Pomaže probavnom sistemu;
- Kivi. Zahvaljujući pulpi, sagoreva nepotrebne masti;
- Senf. Stimuliše lučenje želudačnog soka;
- Badem. Nakon nje, dugo ćete se osjećati siti;
- Spanać. Reguliše metabolizam;
- Crno vino. Usporava stvaranje novih masnih naslaga;
- Kozice. sagorijevanje kalorija;
- Jaje. Održava osjećaj sitosti;
- Tuna. Smanjuje nivo leptina u krvi;
- Rice. Sprečava skokove šećera.
- Paradajz. Reguliše pritisak.
- Grašak. Daje telu sitost;
- Kruška vezuje molekule za holesterol;
- Cikorija. Stimuliše probavne procese u telu
Najvažnije je izbaciti iz ishrane visokokaloričnu hranu. Najkaloričnija hrana je ona koja sadrži masti. Najkaloričniji proizvod je suncokretovo ulje, njegov sadržaj kalorija je 900.
Također, kalorijski sadržaj ulja ovisi o tome da li je rafinirano ili ne. 
Lista visokokaloričnih namirnica
- Maslac i margarin;
- Peciva, kolači;
- Cookie;
- Čokolada;
- Nuts;
- Masno meso i kobasice;
- Kobasice i konzervirana hrana;
- Čips, pizza;
- Svinjska mast;
- Masline, avokado
Hrana, koja sadrži veliku količinu masti, gotovo uvijek dovodi do pretilosti, ateroskleroze. Posljedice su moždanog udara, srčanog udara i drugih složenih bolesti, koje je zbog toga ne samo teško izliječiti, a ponekad i nemoguće.
Lista namirnica sa složenim ugljenim hidratima
Složeni ugljikohidrati su oni koji se mogu konzumirati prilično često.
To uključuje:
- Kaša od bilo koje žitarice. Samo mana je isključena;
- Voće i povrće sa nizak sadržaj Sahara;
- Trešnja, šljiva;
- Peršun, spanać;
- Mushrooms;
- bugarski biber;
Proizvodi za mršavljenje moraju sadržavati ugljikohidrate, u malim količinama.
Danas su veoma aktuelni, jer, kako svi volimo da jedemo ukusno, ali gotovo i ne razmišljamo o prednostima proizvoda koje koristimo. U prvoj fazi je niskokalorična hrana grejpfrut. Ovaj proizvod je u stanju sagorijevati inzulin u krvi, iz toga slijedi da odjednom izgubite želju da bilo šta pojedete. Ako želite da jedete, onda možete sigurno prevariti svoju glad. Da biste to učinili, morate popiti čašu soka ili pojesti mali komad voća. Može se napraviti i od ovoga neverovatno voće laganu salatu, začiniti maslinovim uljem i dodati začine. Voćni sok se može mešati i sa nekim drugim voćem. Ova metoda može povećati otpornost vašeg tijela u cjelini na infekcije, a također vam može pomoći da se očistite od toksina.
Dodijeljena je druga pozicija niskokalorične hrane zeleni čaj. Već je utvrđeno da takav čaj ima ljekovito djelovanje, koje se postiže zahvaljujući alkaloidima. Ove supstance uključuju kofein, kao i sve njegove derivate: nofilin, teobromin, hipoksantin, ksantin i paraksantin. Ali ne zaboravite da zeleni čaj sadrži više kofeina. Čaj sadrži i veliku količinu antioksidansa koji mogu spriječiti pojavu i daljnji razvoj ćelije raka, antioksidansi štite krvne sudove, blagotvorno utiču na metaboličke procese u ljudskom organizmu.
Na trećoj poziciji nalazi se niskokalorična hrana ananas. Ovaj proizvod ima i ljekovita svojstva: stimulira probavni sustav, čisti crijeva, smanjuje viskozitet krvi, može smanjiti krvni pritisak sprečava nastanak ateroskleroze. Takođe vredi obratiti pažnju govedina. Protein koji se nalazi u ovaj proizvod može stimulirati metabolizam, a meso može savršeno eliminirati osjećaj gladi. Da biste dobili potpuni izvor esencijalnog željeza i proteina, potrebno je kombinirati kuhano meso sa istim listovima grejpa ili zelene salate. Moguća je i varijanta u kojoj hrana, osim za kuvano meso, jesti ćete i meso kuhano na roštilju. Jedino što je obavezno isključiti prženo meso u velikoj količini ulja.
Što se tiče bilja poput kopar, rukola, peršun, cilantro, žalfija i timijan, tada su u stanju i sagorjeti dodatne kalorije. Sve gore navedeno začinsko bilje najbolje je konzumirati uz pravilno kuvano meso. Od ovih biljaka možete napraviti i sos. Da biste to učinili, morate pažljivo nasjeckati zelje, dodati malu količinu soli, maslinovog ulja i limunovog soka. Ovaj sos se može začiniti bilo kojim mesom ili bilo kojim prilogom. Bilje se može kombinovati na apsolutno bilo koji način.
Začini može se primijeniti i na niskokaloričnu hranu. Ako nemate kontraindikacije, u hranu morate dodati ljute začine. Oni čine da se vaše tijelo osjeća vrućim, ubrzava rad srca i ubrzava vaš metabolizam. Obratite pažnju na takve ljude koji žive u najjužnijim geografskim širinama. Ovo uključuje Tajlanđane, Maldivce, Indijance i tako dalje. Gotovo svi ovi ljudi su prilično vitki i mršavi. Ovaj faktor nema veze sa regijom njihovog prebivališta, već sa činjenicom da redovno jedu ljute začine. Samo nemojte pretjerivati s ljutim začinima i začinima, jer njihova prevelika i česta konzumacija može naštetiti vašem želucu.
kao što je poznato, brokoli je jedna od sorti karfiola. Ovo povrće je niskokalorično, sa samo 30 kalorija na 100 grama. Osim toga, kupus je drugačiji visokog sadržaja korisne supstance i vitamine, što povoljno utiče na rad probavnog sistema. Tijelo konzumiranjem ovog povrća dobija veliku količinu hranjivih tvari i vitamina, a ne preopterećujete probavni sistem.
Mladi izdanci šparoga Mogu se jesti i u ukusnim supama i salatama. Šparoge nisu samo ukusne, već mogu pomoći i u uklanjanju faktora zadržavanja tečnosti u ljudskom tijelu. Špargle sadrže veliku količinu vitamina koji će dodatno ojačati vaš imuni sistem. Špargle su odlične za kuvanje svježa zelena salata od povrća. Posle takvog obroka uvek ćete se osećati lagano.
Koje su namirnice sa najnižim kalorijama?
- Najniže kalorijske namirnice- ovo su povrće: krastavci, zelena salata, kiseli kupus, svježi kupus, rotkvica, patlidžan, tikvice, zeleni luk, paradajz, šparoge, šargarepa, celer, spanać, paprika, kiseljak. Sljedeće bobičasto voće i voće može se dodati na listu najniskokaloričnih namirnica: dunja, trešnja, lubenice, trešnje, kupine, grejpfrut, jagode, limun. Energetska vrijednost ovih proizvoda je manja od 40 kcal na 100 g.
- Niskokalorične namirnice koje sadrže 40-50 kcal uključuju: povrće: luk, peršun, beli luk, ren, cvekla. Voće i bobičasto voće: pomorandže, brusnice, šipak, kruške, dinje, kivi, ogrozd, maline, breskve, hurmašice, trešnje, borovnice, jabuke
- Najniža kalorija mesnih proizvoda - bubrezi, srce, nemasna teletina i piletina, zec, nemasna govedina, Turska.
- Najviše niskokalorična riba i morski plodovi- lignje, iverak, šaran, karas, čamca, rakovi, škampi, ledena riba, riječni smuđ, čičak, sinji mol, smuđ, oslić, štuka, pol.
- Na niskokalorične mliječne proizvode uključuje širok asortiman mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Najniže kalorijski slatkiši- marmelada, marshmallow, marshmallow.
- Niskokalorični pekarski proizvodi- raženi hleb i hrskavi hleb. Hleb od vafla, koji se proizvodi savremenom tehnologijom, bez upotrebe kvasca, je niskokalorični proizvod koji se može uključiti u prehranu.
Niskokalorična hrana je od vitalnog značaja za naš organizam. Citrusi, grožđe, trešnje i šargarepa sadrže korisne tvari koje sprječavaju veliki broj bolesti, poput raka i kardiovaskularnih bolesti. Mnogi od njih su bogati vitaminima i mineralima, koji moraju biti prisutni u našoj ishrani. Da biste kreirali kompetentan jelovnik niskokaloričnih recepata za svaki dan, morate znati sadržaj kalorija u hrani. To nije teško učiniti ako imate poseban sto, ili pregledanjem ambalaže proizvoda. Ali budite oprezni! Uostalom, na ambalaži često piše da je proizvod niskokaloričan. Ali, ako kupite niskokalorični kolač (da, ima manje kalorija od običnog kolača), onda se to postiže korištenjem zaslađivača umjesto šećera, jaja u prahu umjesto jaja, boja i aroma, umjesto voća. Prednosti u njemu su još manje nego u običnoj torti. Recepti će vam pomoći značajno diverzificirati prehranu niskokalorično salate. Ako mislite na kuvanje niskokalorično hrana će vam oduzeti dosta vremena, recepti u nastavku će vam pomoći da brzo pripremite ukusnu i niskokaloričnu hranu.
Niskokalorično ne znači neukusno i siromašno nutrijentima. Napunite svoj frižider zdravom i niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i mršavljenje!
Iako nulte kalorijske krofne još nisu izmišljene, to ne znači da je potraga za zdravom i hranjivom hranom za niskokalorična dijeta osuđen na propast. Nemojte puniti stomak nezdravom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje trebate učiniti kako biste sagorjeli kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.
Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu ka sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Da bismo vam olakšali početak, rangirali smo 40 najbolji proizvodi iz različitih odjela supermarketa.
Postoji mit da neke namirnice imaju "negativan" sadržaj kalorija, odnosno da im je potrebno više energije za probavu nego što sadrže. To nije istina, ali supermarketi i farmerske pijace su pune cjelovita hrana sa niskim sadržajem kalorija, što malo utiče na energetska vrijednost dijeta. U stvari, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica ima 100 ili manje kalorija po porciji!
Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara u struku, vrlo je važno da prehranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da gladujete po ceo dan.
Dobre vijesti za mišiće i okusne pupoljke. Nisu sve niskokalorične namirnice sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa veliko su utočište za odličnu hranu, koja, uprkos niske kalorije, do vrha je nabijen korisnošću i blistavim ukusom.
Ako žudite za nečim što ćete žvakati, ali se bojite da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da izvučete maksimum iz svoje prehrane bez rizika da pređete ograničenje.
Povrće
1. Potočarka
4 kalorije u 1 šoljici
Ovo je potrebno vašem meniju niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka ističe po vrlo visokom sadržaju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I, kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna.
Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.
Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir, pošaljite ih u tepsiju. Dodajte 1 supenu kašiku narendanog đumbira. Držite na vatri 2 minuta. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.
Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega toga napravite pire za supu. Zatim sipajte 1 šoljicu nezaslađenog bademovo mlijeko i kuhajte još par minuta.
2. Rukola
5 kalorija po šoljici
Gomila ljutog zelenila je odličan preljev za vrlo niskokaloričnu salatu ili sendvič. Rukola nadoknađuje kalorijski deficit visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga pored zelenog povrća poput bebi spanaća.
Da napravim sendvič na brzinu, nazdravi par tanke kriške hleba. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Sve to pritisnite drugom kriškom.
3. Celer
6 kalorija po stabljici
Celer možda nije zaslužio status superhrane koji je kelj učinio omiljenom hranom ljubitelja skinny farmerki, ali predstavlja hladnu hrskavu notu u niskokaloričnoj dijeti. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.
Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.
Zajedno sa mala količina kalorija, dobijate ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.
kuvati krepka supa sa piletinom i rezancima. Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer, pošaljite ih u tiganj. Kuvajte dok luk ne omekša. Sipati u 4 čaše pileća čorba, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.
4. Pak choi (kineski kupus)
9 kalorija u 5 listova
Dok kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo azijsko povrće vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Ima više mekog ukusa u poređenju sa mnogim tamnim povrćem i svideće se onima koji su izbirljivi u jelu.
Odvojite bak choi listove od stabljike i sitno nasjeckajte. Isecite stabljiku na tanke trake. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choia, 2 nasjeckane ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Krčkajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.
Pospite bak choi listovima i 2 kašičice rendane limunove korice. Držite na vatri dok listovi malo ne uvenu. Skinite sa vatre, pokapajte sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i začinite solju po ukusu.
5. Rotkvica
17 kalorija po šoljici
rotkvica u prilogu jela lako oštar ukus i poboljšava njihovu teksturu. Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C. Našem tijelu su potrebne adekvatne količine vitamina C da podrži rast i popravak tkiva, uključujući mišićnu masu. I ne zaboravite vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže tonu dobrote s minimalnim kalorijama.
Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C
Prelijte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite na pleh i pecite u rerni zagrijanoj na 200 stepeni najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i ne smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.
6. Tikvice
31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici
Ako trebate "iscijediti" određenu količinu kalorija iz prehrane, usmjerite kolica iz supermarketa na ovo povrće. Čineći to, punite ga mnoštvom nutrijenata, kao što su vlakna koja zadovoljavaju glad, kalijum, vitamin K i mangan.
Rezačem za povrće ili oštrim nožem tikvice narežite po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih par minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu pastu za večeru.
7. Krastavac
22 kalorije u pola krastavca
Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Odličan sadržaj Voda će vam pomoći da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik da budete u iskušenju kolačića. Za malo više vlakana ostavite sekače za povrće na kredencu jer se biljna vlakna nalaze uglavnom u kožici.
Da biste napravili salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac sa paprikom, avokadom isjeckanim na kockice, sjeckanim jalapenosom, nasjeckanim cilantrom, svježim limunovim sokom i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.
Voće
8. Šljive
30 kalorija po šljivi
Karakterističan slatkasti ukus šljiva - odličan način Zadovoljite želju za slatkim bez štete po figuru. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.
Uzmi 4 sušene šljive bez koštica, ½ šolje porta, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice narandže, 3 cela čena belog luka i ¼ kašičice soli.
Sve to stavite u šerpu i kuvajte na laganoj ili srednjoj vatri bez poklopca, povremeno mešajući dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.
9. Grejpfrut
37 kalorija u pola grejpa
Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejp. Poput drugih agruma, grejpfrut je veoma bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, krvni pritisak i nivo holesterola, što ovo niskokalorično voće čini dobrim i za srce.
Za ukras od 6 pakovanja, narežite grejpfrut na kockice i stavite u zdjelu, zadržavajući sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 kašiku maslinovog ulja i začinite sa par prstohvata soli i bibera. Poslužite preljev za salatu ukrašen svježom nanom.
49 kalorija po čaši
Dostupno u supermarketima tijekom cijele godine, jagode ne samo da su niskokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već sadrže i puno vitamina C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.
Što je još važnije, studija iz 2014. u Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje oni sadrže sprečavaju koronarne bolesti tako što poboljšavaju nivo holesterola.
Za pripremu ultra-hranjivog španska supa, poznat kao gazpacho, izmiksajte u blenderu 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednje paradajza, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 ljutike, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.
11. Muškatni oraščić
61 kalorija po šoljici
Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i u smoothije, jogurt, salsu i salate. Ako nikada prije niste kupili muškatni oraščić, odaberite onaj koji je teži i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje s mekim područjima.
Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.
Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa muškatnim oraščićem narezanim na kockice, polovicama cherry paradajza, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.
12. Borovnice
62 kalorije po čaši
Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima - impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.
Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, a to je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih depoa. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.
Stavite 2 šolje borovnica, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice ekstrakta badema u srednju šerpu. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednjoj do laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.
Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašičici vode, umešajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte sosom ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.
žitarice
76 kalorija po ½ šolje kuvanih žitarica
Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i bogat je vlaknima. Bulgur sprečava skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.
Da napravite kašu za doručak, dodajte 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan konzistencije ovsene kaše.
113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca
Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta. durum sorte pšenica. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za jurnjavu od šest komada. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se malo pšeničnog brašna može ušuljati i povećati kalorijski sadržaj proizvoda.
Skuvajte soba rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite uz losos, kuvani grašak, šargarepu i ljutiku. Začiniti preljevima sa soja sosom, susamovo ulje, pirinčano sirće i ljute umake.
15. Teff
128 kalorija po pola šolje teffa
U poređenju sa drugim žitaricama poput smeđeg pirinča i kvinoje, ova etiopska žitarica ima manje kalorija. Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.
Teff ima sladni orašasti okus, a budući da otpušta škrob kada se prokuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak koja po teksturi podsjeća na Herkula.
Sitna zrna su uglavnom klice i mekinje, najhranljiviji delovi svih žitarica.
Za puding koji je zdrav za figuru, prokuhajte 2 šolje vode i 1/2 šolje teffa. Smanjite vatru i pirjajte, miješajući, dok griz ne upije svu vodu, oko 15 minuta.
Pustite da se teff malo ohladi, a zatim u blenderu ili pireu sa 1 cijelom bananom, 1/3 šolje kokosovo mlijeko, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičice zdrobljenog karanfilića ili cimeta i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.
16. Pšenične mekinje
31 kalorija u ¼ šolje
Prebrojite pšenične mekinje na jednostavan način dodajte niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Okrunjen impresivnom listom nutrijenata, uključujući magnezijum i 6 grama vlakana u četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.
Pripremiti delicious cupcakes sa pšeničnim mekinjama, pomešati ½ šolje mekinja, ½ šolje zobeno brašno, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i ¼ kašičice soda bikarbona. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom malomasnog mlijeka. Dodajte mokre sastojke suvim sastojcima i rasporedite ¼ šolje tijesta za svaki kolač na lim za pečenje.
31 kalorija po šoljici
Masne kino kokice su kalorijska bomba, ali niskokalorična kokice domaća kuhinja- Odličan izbor za vaš struk. Pošto su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.
Za pripremu predjelo Azijski stil, pomiješajte 1 kašičicu kari praha, 1 kašičicu suvog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenski biber i rendanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.
18. Popečke od riže
35 kalorija po palačinki
Ako želite nešto hrskavo, fritters od riže pomoći će vam da zadovoljite vaše potrebe bez dodatnih kalorija. Popečke napravljene od napuhanog smeđeg pirinča su takođe izvor cijelo zrno i energiju ugljenih hidrata. Izbjegavajte opcije s jakim okusom kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.
Za brzi zalogaj, na pirinčanu tortu namažite ricotta sir i pospite borovnicama!
0 kalorija
Prozirni želatinski rezanci se prave od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od neprobavljivih vlakana rastvorljivih u vodi koja se zovu glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.
Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.
Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.
Za brzi ukras, napravite shirataki prema uputama na pakovanju, a zatim pokapajte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.
20. Lepinje za sendviče
100 kalorija po jednom (2 polovine)
Ravni, tanki krugovi mogu vam uštedjeti mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Primjer: dvije kriške običnog kruha mogu imati dvostruko više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste grickali i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.
Da skuvate jednu picu za par minuta, namažite lepinju paradajz sos na vrh stavite kanadsku slaninu i nemasne komade mocarele. Stavite u mikrotalasnu dok se sir ne otopi.
Meso
21. Dimljeni ćureći file
85 kalorija na 100 g
Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmrših vrsta mesa u delikatesnom delu. Da biste izbjegli dodane šećere, nemojte kupovati filete dimljene u medu.
Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice debljine šibice. Očišćenu ćuretinu premažite dijon senfom, pospite seckanim povrćem i zarolajte.
82 kalorije na 100 g
Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti solidnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske, jer je to jedna od ekološki prihvatljivijih opcija.
U blenderu ili procesoru za hranu izmiksajte 2 šolje rukole, vezicu peršuna, 1/3 šolje badema, 1 mleveni češanj belog luka, sok od 1/2 limuna, ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolje maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.
23. Dagnje
86 kalorija na 100 g
Mnogo je razloga da bacate mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je povrh činjenice da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.
European Journal of Sports Science sugerira da konzumiranje omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući unos kisika od strane mišića koji rade.
Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija.
Povrće malo zagrijati veliki tiganj. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.
U šerpu stavite prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i ¼ kašičice svake mlevene crvene paprike, so i crni biber. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.
Sada možete sipati oko kilogram dagnji u tiganj, zatvoriti poklopac i znojiti se oko 8 minuta dok se ne otvore. One koje su zatvorene bacite.
24. Turska noga
107 kalorija na 100 g
Vrijeme je da se razmazite. Pun ukusa Niskokalorični dio peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 grama i održava rast mišića punom brzinom. Ali polako masnu kožu jer su gore navedeni brojevi kalorija samo za meso. Gurnuvši noge u vodi, pretvorit ćete značajan dio vezivno tkivo u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.
Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite pileće butove u tiganj i pecite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite pileće krakove iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući još ulja ako je potrebno. Pospite 1 mljeveni praziluk, 2 mljevena čena bijelog luka i 1 žlicu rendanog đumbira. Pirjajte uz stalno mešanje 5 minuta ili dok praziluk ne omekša i porumeni.
U šerpu sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona i sa dna ostružite sve zalepljene komade. Pošaljite 1 šolju u tepsiju sok od narandže, 2 grančice svježeg timijana, 1 kašičica mješavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite pureće noge u tiganj, prokuhajte i smanjite vatru na srednju vatru. Kuvajte poklopljeno 1,5 do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.
108 kalorija na 100 g
Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako vam zatreba ogromne količine niskokalorični proteini za izgradnju mišića, pileća prsa bez kože i kostiju teško je pronaći alternativu.
Velika količina proteina pomoći će vam da se sa želucem nosite na dva načina: osjećajem sitosti i povećanjem termičkog efekta hrane, odnosno broja kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.
Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pronaći alternativu za pileća prsa bez kože i kostiju.
Da bi pileća prsa bila sočna, probajte ih poširati. Stavite fil veliki lonac i sipajte vodu tako da pokrije grudi bar 3-4 cm.Vodu zakuhajte skoro do vrenja da se na površini pojave pojedinačni mehurići.
Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom ključanja, držite je na laganoj vatri i skinite penu koja se pojavi.
26. Svinjski file
108 kalorija na 100 g
Svinjsko meso je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Sadrži i hvalevrijedne količine B-vitamina koje vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju kako bi prebrodilo teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji od 100 g.
Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Propržite 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjsko meso i 2 češnja mljevenog bijelog luka 5 minuta. Sipajte 1 šolju crnog vina u šerpu i dinstajte 5 minuta. Dodajte teglu pasiranog paradajza, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice Zelenog papra, 2 kašičice Dijon senfa, 1 kašičica sušenog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte na laganoj vatri dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.
117 kalorija na 100 g
Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće narušiti banku kalorija, vrijedi ciljati na stražnju stranu govedine. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuvanja učinit će ga mekim i manje će se osušiti tokom kuvanja.
U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje pomiješajte ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje soja sosa, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700 g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.
Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običan tiganj na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta na srednjem stepenu, okrećući odrezak jednom tokom procesa. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.
GRAH
28. Svileni tofu
36 kalorija na 100 g
U prodavnicama se prodaje na tone tofua. različita konzistencija. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "tvrdi" ili "ekstra tvrdi". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što rezultira kremastijom teksturom i manje kalorija od tradicionalnog, čvrstog tofua.
Iako nije kandidat za prženje, svileni tofu je odličan za jela poput pudinga, smoothieja, dipova i preljeva za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao izvor visokokvalitetnih biljnih proteina.
Za niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte pomiješati 1 šolju kokosova voda, 85 g svilenog tofua, 1 kašičica proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolja smrznutih kockica manga i 1 kašičica svežeg đumbira.
29. Pečeni pasulj
91 kalorija po ½ šolje
Napravljeno od nasjeckanog pinto pasulja, ovo je jelo od kamena temeljca meksička hrana pružiće vam ogromnu porciju zadovoljavanja gladi dijetalna vlakna zajedno sa nizom esencijalnih nutrijenata uključujući magnezijum, fosfor i željezo za povećanje energije.
Obavezno pročitajte listu sastojaka na tegli kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.
mix prženi pasulj, mljevena čili paprika, mljeveni kim i Fresh Juice kreč. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.
30. Grah iz konzerve
108 kalorija po ½ šolje
pasulj - brz način dodajte niskokalorične biljne proteine i vlakna u svoju prehranu. Proteini i dijetalna vlakna u jeftinim mahunarkama usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude konzervirani pasulj bez salamure.
Da biste ubili glista za ručkom, pomiješajte oprani i osušeni grah iz konzerve sa sitno sjeckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.
31. Leća
115 kalorija po ½ šolje
Malo namirnica može parirati sočivu po pitanju nutritivnu vrijednost. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu namirnica. A uštedi i peni!
Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.
Za pristojan vegetarijanski hamburger, stavite 1/4 šolje sušenog zelenog sočiva u srednju šerpu i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite vodu i ostavite sočivo sa strane da se ohladi. Pošaljite sočivo na procesor hrane i samljeti dok većina sočiva ne bude nasjeckana ali ne kremasta.
Dodajte pola šolje ovsena kaša brza hrana, 100 g mekog kozji sir 1/3 šolje zgnječene orasi, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza na ulju, 2 kašike balzamiko sirćeta, 1 kašika dijon senfa, 1 kašičica kima u prahu, 1 seckani češanj belog luka, so i crni biber po ukusu; upaliti kombajn i umutiti u homogenu masu.
Slepite 6 kolača iste veličine i ispecite ih u podmazanom plehu.
Mliječni proizvodi
25 kalorija u 3 supene kašike
Ako tražite čist niskokalorični protein, koristite bjelance. Bjelanjci su posebno bogati esencijalnim aminokiselinama, što ih čini superzvijezdama u izgradnji mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.
Pola šolje tečnosti pošaljite u vreli tiganj. bjelance, 1 seckanu tikvu i 1 šolju seckanog "krem" paradajza. Neprekidno mutite dok se belanca ne zgrušaju. Niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.
33. Mocarela, djelimično obrano
250 kalorija na 100 g
Ako jedete previše kalorija punog punomasnog sira, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelimično odmašćena mocarela ima približno 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzom, takosima i kajganom.
Možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru.
Napravite salatu od tjestenine caprese tako što ćete tjesteninu od durum pšenice dodati komadićima konzervirana tuna albacore, kockice djelomično bezmasne mocarele, kriške cherry paradajza i nasjeckani svježi bosiljak. Umutiti maslinovo ulje balzamiko sirće, so i crni biber. Pomiješajte sos sa testeninom.
83 kalorije po čaši
Mlijeko vam omogućava da dobijete prvoklasne proteine bez masnih kalorija. U čaši mlijeka nalazi se i trio tvari za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako nemate ništa protiv da se rasplaćujete, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile drogirane antibioticima.
Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje ovsenih pahuljica, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obranog mleka i prelijte seckanim jagodama i seckanim orašastim plodovima. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.
35. Običan jogurt sa malo masti
137 kalorija po čaši
Nemasni jogurt je luksuzan način da u svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine i korisne bakterije zvane probiotici bez dodatnih kalorija koje se nalaze u masnim ili zaslađenim varijantama. Osim snažne podrške imunitetu i probavi, probiotici mogu postati i saveznici u borbi protiv viška kilograma!
Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu unesete kvalitetne proteine i korisne bakterije zvane probiotici.
Stavite ½ šolje u blender običan jogurt, pola avokada, 1 kašika soka od limete, ¼ kašičice mlevenog čilija i prstohvat soli. Mešati dok se ne dobije homogena masa. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.
Orašasti plodovi i sušeno voće
36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno
30 kalorija po čaši
Alternativa orašastim plodovima bez mlijeka je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. Imaju veoma malo masti u poređenju sa celim orašastim plodovima, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, šejkova posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u veštačko mleko nije dodat šećer.
Napunite nakon treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje nemasnog jogurta, par kašika jogurta u prahu puter od kikirikija, ¼ kašičice cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.
37. Maslac od kikirikija u prahu
45 kalorija po supenoj kašiki
Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Pomešanjem praha sa vodom dobijate kremasta pasta, koji nema upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje dobijate nutritivne bonuse proteina i dijetalnih vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u jela kao što su zobene pahuljice i proteinski šejkovi!
Razblažite puter od kikirikija u prahu sa prstohvatom cimeta prema uputstvu na pakovanju i nanesite između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.
začini
3 kalorije po supenoj kašiki
Ako želite umaku gotovo bez kalorija dodati vatromet okusa, u ostavu obavezno stavite octa, na primjer, od crnog vina. Neka istraživanja to pokazuju sirćetna kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.
Za ukusan preljev za salatu pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.
39. Timijan
3 kalorije po supenoj kašiki
Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže arsenal antioksidansa koji će se transformisati niskokalorična dijeta in efikasan lek protiv bolesti.
Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija.
Pomešajte 1 kašiku svežeg timijana, narendanu koricu 1 limuna, 1 kašičicu belog luka u prahu, ½ kašičice dimljene paprike, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Ovom smjesom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.
40. Cimet
6 kalorija u 1 kašičici
Kada je riječ o ovsenim pahuljicama, smoothiejima ili palačinkama, cimet će vam pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavni izvještaj u Diet Science, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već vam pomaže da postignete sitost, povećate nivo energije i smanjite rizik od pohranjivanja masti okolo. tvoj struk.
Za puding koji neće uzrokovati smetnje crijeva, zagrijte pola šolje nezaslađenog bademovog mlijeka u malom loncu na srednje jakoj vatri do skoro da proključa. Sklonite posudu sa vatre, dodajte 85 g mljevene crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite da odstoji 5 minuta.
Mešajte dok se čokolada ne otopi. Umiješajte 2 kašičice rendane korice narandže, 1 kašičicu ekstrakta vanile, ½ kašičice cimeta i 1/4 kašičice mlevenog čilija. Stavite čokoladnu smjesu, 1 paketić svilenog tofua i 2 žlice prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.
Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.